Treningsprogram Oslo maraton 12 uker under 2 timer halvmaraton

Treningsprogram 12 uker. Godt egnet for halvmaraton under 2 timer !
Dette er et basic program som tar vare på progresjon i treningen ved å starte med mindre mengde.Du trenger ikke å
ha trent regelmessig før du starter med treningen. Du kommer garantert i bedre form og treningen tar vare på viktige
prinsipper før å øke din personlige kapasitet. Programmet setter krav til gradvis økning i drag lengder og gradvis økning
ved kontinuerlig arbeid. etter hvert som ukene går er det 2 økter i uken med høyere intensitet . Etterhvert kan du også
legge på økt nr 4 i uken, den økten kan du trene valgfritt med moderat intensitet etter følelse. Lykke til
Det er viktig å styre treningen i forhold til intensitet. Den største feilen man ofte gjør er å trene litt for hardt på de
rolige øktene, men også for hardt på de øktene som skal gå på hardere intensitet (terskeltrening økter, intensitet 3).
Bruk gjerne en pulsklokke til å styre intensiteten. Styring av puls og intensitet er helsefrembringende og
formoppbyggende. Det som også er morsmomt med pulsklokke er at den kan være din personlige trener eller
treningskamerat.
Gå gjerne på ski eller gjennomfør en lignende økt med samme intensitet. Husk man blir som regel best på det man
trener på. Lykke til !
uke 1
uke 2
uke 3
uke 4
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Gå aktivt 1 minutt
jogge 1 minutter
totalt i 25 minutter
Intensitet 2.
Gå aktivt 2 minutter
jogge 2 minutter
30 minutter
intensitet 1
Gå aktivt 1 minutt
Jogge 3 minutter
Totalt 30 minutter
Intensitet 3
Gå aktivt 1 minutt
jogge 2 minutt
totalt i 30 minutter
Intensitet 2.
Gå aktivt 30 sekunder
jogge 2 minutt
totalt i 30 minutter
Intensitet 2.
Jogge 5 minutter
Gå 1 minutt
Totalt 6 omganger
Intensitet 2. Totalt 36 minutter
Gå aktivt 1 minutt
jogge 3 minutter
Totalt 30 minutter
Intensitet 1-2
Gå aktivt 1 minutter
jogge 4 minutter
Totalt 35 minutter
Intensitet 1.
Jogge 8 minutter
Gå 2 minutter
Totalt 4 omganger
Intensitet 1-2. Totalt 40 minutter
Gå aktivt 1 minutt
Jogge 4 minutter
totalt 35 minutter
Intensitet 3.
Gå aktivt 1 minutt
Jogge 4 minutter
Totalt 35 minutter
Intensitet 3.
Gå en lyktestolpe løpe/jogge 3
lyktestolpe lengder hardt
totalt i 30 minutter
Intensitet 3.
Intensitet forklaring
Intensitet 1
Intensitet 2
Lett
Moderat
70-77%
av maksimal
Hjertefrekvens
78-83 %
av maksimal
Hjertefrekvens
For eksempel
200 i maksimal
Hjertefrekvens
Under 150
For eksempel
200 i maksimal
hjertefrekvens
150-165
Intensitet 3
Hardere
Terskeltrening
84-90%
av maksimal
Hjertefrekvens
For eksempel
200 i maksimal
hjertefrekvens
165-180.
Jogge 6 minutter
Gå 1 minutt
uke 5
Totalt 7 omganger
Intensitet 2. Totalt 42 minutter
Jogge 6 minutter
Gå 1 minutt
uke 6
Totalt 7 omganger
Intensitet 2. Totalt 42 minutter
Jogge 7 minutter
Gå 1 minutt
uke 7
Totalt 7 omganger
Intensitet 2. Totalt 48 minutter
Jogge 6 minutter
Gå 1 minutt
uke 8
Totalt 6 omganger
Intensitet 3. Totalt 42 minutter
Løpe 4 minutter
rolig 1 minutt
uke 9 Totalt 8 omganger
Intensitet 3. Totalt 40 minutter
Løpe 4 minutter
rolig 1 minutt
uke 10 Totalt 9 omganger
Intensitet 3. Totalt 44 minutter
Løpe 4 minutter
rolig 1 minutt
uke 11 Totalt 7 omganger
Intensitet 3. Totalt 35 minutter
Løpe 4 minutter
rolig 1 minutt
uke 12
Totalt 6 omganger
Intensitet 3. Totalt 30 minutter
Jogge 10 minutter
Gå 2 minutter
Totalt 4 omganger
Intensitet 1-2. Totalt 48 minutter
Jogge 12 minutter
Gå 2 minutter
Totalt 4 omganger
Intensitet 1-2. Totalt 56 minutter
Jogge 18 minutter
Gå 2 minutter
Totalt 3 omganger
Intensitet 1. Totalt 60 minutter
Jogge 30 minutter
Gå 5 minutter
totalt 2 omganger
Intensitet 1-2.Totalt 65 minutter
Jogge 35 minutter
Gå 5 minutter
totalt 2 omganger
Intensitet 1-2.Totalt 70 minutter
Jogge 50 minutter
+ løpe 4x5 min med 2 min hvile
mellom hver
80 minutter
Jogge fartlek lystbetont
totalt i 45 minutter
Rolig intensitet 45 minutter
Fri eller
rolig kort joggetur 30 min
Siste treningsdag 24 April
2 dager samle overskudd
Programmet er utarbeidet i sammarbeid med:
Gå en lyktestolpe løpe 4 lyktestolpe
lengder hardt
totalt i 30 minutter
Intensitet 3.
Gå en lyktestolpe løpe 5 lyktestolpe
lengder hardt
totalt i 30 minutter
Intensitet 3.
10x50 sekunder løp
10 sekunder gå
3 omganger 2 min seriehvile
Intensitet 3. Totalt 36 minutter
10x50 sekunder løp
10 sekunder gå
3 omganger 2 min seriehvile
Intensitet 3. Totalt 36 minutter
12x3min løp
1 min hvile
totalt 48 minutter
Intensitet 3.
12x3 min løp
1 min gå
Intensitet 3. Totalt 44 minutter
10x 140 sek løp
20 sek gå
2 omganger. 4 min seriehvile
Intensitet 3. Totalt 44 minutter