TRENINGSPROGRAM TRONDHEIM MARATON 6. SEPTEMBER Et treningsprogram er et nyttig redskap både for motivasjonen og for å sikre at man får effekt av treningen man legger ned. Dette er et program for deg som ønsker å stille godt forberedt til distansen du skal løpe under Trondheim maraton. Programmet inneholder 3 varierte økter per uke. Du trenger ikke være i god form før du starter programmet, men bør ha løpt 1-2 ganger per uke. Det er viktig å treffe med rett intensitet på de forskjellige øktene. Les forklaring under. Etter hvert kan du gjerne legge inn en fjerde økt per uke. Denne kan du trene valgfritt med lett/moderat intensitet etter lyst, overskudd og dagsform. Bruk gjerne andre bevegelsesformer som sykkel, rulleski og svømming, men husk man blir som regel best på det man trener på. Lykke til! Treningsintensitet Treningsintensitet sier noe om hvor anstrengende treningen er. Å variere intensiteten på treningen er viktig for å unngå ensidig belastning og gi kroppen ulike stimuli slik at den utvikler seg videre. Med variert treningsintensitet unngår du skader og får mer fremgang enn om du trente på samme intensitet hele tiden. Den vanligste feilen er faktisk å trene for hardt. La de lette øktene være lette slik at du både har overskudd og lyst til å ta skikkelig i på de harde. De harde øktene skal imidlertid ikke være blodsmak fra start til mål, men du skal arbeide deg gradvis opp på høy puls og holde farten ut økta. Under kan du lese forklaring til hver av treningsintensitetene. Du trenger ikke pulsklokke, men kan bruke følelsen for å finne riktig intensitet. Lett: 65-75% av maksimal hjertefrekvens (maks puls). Følt intensitet skal være lett, det er enkelt å holde samme tempoet over tid og du er ikke mer andpusten enn at du kan føre en samtale mens du trener. Moderat: 75-85% av maksimal hjertefrekvens (maks puls). Følt intensitet skal være halvhard. Du blir andpusten, men kjenner ikke stivhet/melkesyre i beina. Du har bra driv, men kontroll på farten din. Hardt: 85-95% av maksimal hjertefrekvens (maks puls). Følt intensitet er at du puster godt og kjenner melkesyra litt i beina på slutten av intervalldragene. OBS! Selv om det står at intensiteten skal være hard så betyr ikke dette at den skal være hard fra start til mål. Jobb deg gradvis opp på høyere puls og sørg for at du går/løper raskere på siste del av økta. TRENINGSPROGRAM 10 Km/Halvmaraton – 3 økter per uke Uke 18 Økt 1 Økt 2 Økt 3 Oppvarming: 15-20min rolig/lett, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Intervall: 12 x 2 min - hardt, P: 1 min lett småjogg. Nedvarming: 10 min -lett Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger. (9-11 km) Oppvarming: 10 min rolig/lett Kortintervall: 45/15 i 30 min. (45sek løping, 15 sek P. Start i kontrollert tempo og øk farten gradvis slik at du løper raskest de 10 siste dragene. Nedvarming: 10 min -lett (9-12 km) 19 Oppvarming: 15-20min rolig/lett, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Intervall: 4 x 2 km moderat/hardt der du prøver å løpe 20 sek raskere per 2 km. Nedvarming: 10 min -lett Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger. (11 km) Oppvarming: 15-20min rolig/lett, men løp raskere og raskere de siste 5 min. Intervall 5 x 5 min, p: 1-2 min. Intensitet moderat/hardt. Løp raskere og raskere for hvert drag. Nedvarming: 10 min -lett Legg gjerne inn litt generell styrke for mage, rygg, hofter og legger. (9-11 km) Oppvarming: 10 min rolig/lett Langintervall: 3 x 10 min, P: 1 min moderat/hardt. Finn farten på det første draget, hold denne og prøv å øke litt på det siste draget Nedvarming: 10 min -lett (10-12 km) Langkjøring: 70-90 min. Løp rolig på denne økta og løp heller lengre enn fortere. Denne økta skal du trene på å løpe lenge, da trener du opp musklene dine til å forbedre energiomsettingen over tid, en viktig egenskap for lange løp, som man ikke trener i like stor grad når man løper intensive økter. (11-18 km). Langkjøring: 70-90 min –lett. (11-18 km). 20 Progressiv langtur 15km. Løp de første 3km rolig som oppvarming, så øker du farten gradvis til du har løpt 10km, etter 10km skal du være oppe i den farten du har som mål å holde på et halvmaraton, hold den farten resten av økta. Dette er en fin test på hvordan du ligger an inn mot løpet. Jogg ned rolig 5 min tilslutt. Nå fortjener du noen timer på sofaen. (15km) Langkjøring: 70-90 min –lett. (11-18 km).