Treningsprogram for Oslo Maraton januar-februar

Treningsprogram for Oslo Maraton januar-februar-mars.
Ulikt program for lite trente personer, middels trente og godt trente.
Godt egnet for halvmaraton og 10 km.
Programmet baserer seg på 3 måneder trening frem til og med påskeferien. Det er et ypperlig program som danner et godt grunnlag for både 10km
og halvmaraton, mulig også om du tenker å gjennomføre full maraton. Programmet inneholder viktige treningsprinsipper i forhold til å styre
intensiteten samt viktige momenter i intervall trening.Det er bevisst ført opp kort intervaller og lengre intervaller i programmet. Årsaken er at man
kan opprettholde bedre kvalitet på farten selv om intensitet området er det samme.Kort-intervaller gir raskt god fremgang dersom man er godt
trent. Det er også lagt opp lengre intervaller som gir større kontinuerlig arbeid. I neste periode etter påskeferien økes innsatsen av lengre økter uten
pause.
Det er viktig å styre treningen i forhold til intensitet. Den største feilen man ofte gjør er å trene litt for hardt på de rolige øktene, men også for hardt
på de øktene som skal gå på hardere intensitet (terskel økter). Da blir det for mye "grøt" trening og fremgangen uteblir. Bruk en puls klokke til å
styre intensiteten. Styring av puls og intensitet er helsefrembringende og formoppbyggende. Det som også er morsmomt med pulsklokke er at den
kan være din personlige trener og du kan laste inn oversikt over din trening på Pc.
Programmet forholder seg til de 3 viktigste utholdenhetsonene for å sikre optimal god fremgang.
Intensitetssoner kan være svært forskjellig for ulike personer i samme alder men også i forhold til ulik treningstilstand. Du kan få hjelp med dette
ved å ta i bruk din puls klokke eller ta nøyaktig terskeltrening test (laktattest) som du finner på nettet.
De tre viktigste intensitetssoner:
Intensitet 1 60-74% av Maximal Hjertefrekvens
Intensitet 2 75-82% av Max HF
Intensitet 3 83-90% av Max HF (Terskelsoner)
Husk å varme opp et par km spesielt til økter med hardere intervaller samt også tid til nedløping (utkjøring)
Det går fint å trene andre utholdenhets varianter enn bare løping, trene aktivitets former du liker. Denne vinter-perioden er god for å ha variasjon,
dvs ha det gøy med aktiviteten. Det som allikavel er vesentlig å huske er at dersom man har mål av seg å prestere bra på løping er det jo viktig at de
fysiologiske faktorerne i den spesifikke musklaturen trenes godt (selve utholdenhetsutviklingen) ved løping.
Godt
trent
Uke 4+5
Lite
trent
Middels
trent
Godt
trent
Uke 6
Lite
trent
6x 4 min jogg 1 min hvile
intensitet 1-2
Hvile
5x6 min løp 1 min hvile
Intensitet 1-2
30 min gå fort
Intensitet 1-2
7x 4 min jogg 1 min hvile
intensitet 1-2
5x7 min løp 1 min hvile
Intensitet 1-2
40 min gå fort
Intensitet 1-2
Dag 7
Hvile
Hvile Skitur 60 min
Intensitet 2
(Eller Jogg 3x10 min)
Dag 6
Skitur 40 min
Intensitet 1-3
(Eller rask gåtur 50 min)
Skitur 60 min
Intensitet 1-3
(Eller Jogg 4x8 min/2 hvile
40 min løping 35x 40/20
uten pause
Jogge 40 sek gå 20 sek
Intensistet 1-2 Intensitet 3 terskel
Hvile skitur 75 min
Intensitet 2
(Eller jogg 4x10 min/1 hvile)
Skitur 75 min
Intensitet 1-3
(Eller løp 5x8 min/2 hvile
Hvile
Hvile
Hvile Hvile
Skitur 50 min
Intensitet 1-3
(Eller rask gå tur 40 min)
Skitur 60 min
Intensitet 1-3
(Eller Jogg 4x8 min/2 hvile
Skitur 75 min
Intensitet 1-3
(Eller løp 5x8 min/2 hvile
Skitur 60 min
Intensitet 2-3
(Eller jogg 6x4min/1 hvile)
Hvile
25x 30/30
Gå 30 sek jogg 30 sek
Intensitet 3 Terskel
Hvile
30x 40/20
Jogge 40 sek gå 20 sek
Intensitet 3 Terskel
40 min løping 35x 40/20
uten pause
Løpe 40 sek gå 20 sek
Intensitet 1-2 Intensitet 3 terskel
Hvile
25x 40/20
Jogg 30 sek gå 30 sek
Intensitet 3 Terskel
Hvile
Dag 4 Dag 5
Hvile Hvile
Hvile Skitur 60 min
Intensitet 2
(Eller Jogg 3x10 min/hvile )
Hvile skitur 75 min
Intensitet 2
(Eller jogg 4x12 min/1 hvile)
Hvile Hvile
Hvile
Hvile
Hvile
Hvile
30x 40/20
Hvile Skitur 60 min
Skitur 75 min
Hvile
Jogge 40 sek gå 20 sek
Intensitet 2
Intensitet 2-3
Intensitet 3 Terskel
(Eller Jogg 3x12 min min)
(eller løp 8x4 min/ 1 hvile
5x7 min løp 1 min hvile
45 min løping 35x 40/20
Hvile skitur 75 min
Skitur 75 min
Hvile
Godt
Intensitet 1-2
uten pause
Løpe 40 sek gå 20 sek
Intensitet 2
Intensitet 2-3
trent
Intensitet 1-2 Intensitet 3 terskel
(Eller jogg 4x12 min/1 hvile)
(Eller løp 7x5/1 hvile
Det er viktig å styre intensiteten.Dette er en av de avgjørende faktorene for god fremgang. Bruk din egen pulsklokke eller kjenn godt etter selv. Husk de dagene
det er merket rødt er hardere og på anaerob terskel nivå der man puster godt og jobber hardt.
Middels
trent
7x 4 min jogg 1 min hvile
intensitet 1-2
Dag 3
25x 30/30
Gå 30 sek jogg 30 sek
Intensitet 3 Terskel
30x 40/20
Jogge 40 sek gå 20 sek
Intensitet 3 Terskel
innkjøring
Middels
trent
Dag 2
Hvile
middels harde uker
Uke 2+3
Lite
trent
Dag 1
25 min gå fort
Intensitet 1-2
Harde uker
Form
Middels
trent
Godt
trent
2x 10 min 45 sek jogg 15 sek. Hvile Hvile
Hvile ( 2 min hvilemellom
serier). Intensitet 3 terskel
Skitur 65 min
Intensitet 3
Bakkedrag som varer 3-4 min
ta 3 drag.
Hvile
3x 8 min 45 sek jogg 15 sek
hvile/2 min hvile serier
Intensitet 3 terskel
Hvile Skitur 60 min
Intensitet 2
(Eller Jogg 3x12 min min)
Skitur 75 min
Intensitet 3
Bakkedrag som varer 3-4 min
ta 5 drag.
Hvile
Hvile skitur 75 min
Intensitet 2
(Eller jogg 4x12 min/1 hvile)
Skitur 75 min
Intensitet 3
bakkedrag som varer 4-5 min
ta 5 drag opp og ned
Hvile
6x6 min løp 1 min hvile
45 min løping 4x8 min 45 sek jogg 15 sek
Intensitet 1-2
uten pause
hvile/2 min hvile serier
Styrke og spenst
I1-2
Intensitet 3 terskel
bakke på ca 100m ta
spensitige steg hele veien
gå ned igjen x 5 ganger
Nå har du trent godt i en periode. Kroppen din fornyer seg og utvikler jevnlig din arbeidsøkonomi og din kapasitet som mosjonist. Husk at det også er svært god
hjertehelseÅ komme opp i puls, solid basert forskning viser dette. Til neste uke prøv å finnne en runde eller distanse du kan ta tiden på, du gjennomfører den
garantert raskere enn før treningen startet.
Lite
trent
4x4 min jogg/1 hvile
Hvile
intensitet 1- 2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m,
spenstige steg hele veien
gå ned igjen x 5 ganger.
Testrunde
Hvile Hvile
Finn en runde eller distanse
på ca 6-7 km ta tiden jogg/gå
eller varighet 30-35 min
Intensitet 3 Terskel
Skitur 65 min
Hvile
Intensitet 3
Finne en passe bakke som
varer 3-4 min ta 3 drag opp og
ned
Innlagt styrke og spenst Mandag
Uke 7+8
Lite
trent
6x3 min jogg/2 min Hvile Hvile
Intensitet 1-2
Styrke og spenst.
bakke på ca 100m ta
spenstige steg hele veien,
gå ned igjen, 5 ganger.
6x 5min jogg 1-2 min hvile Hvile
intensitet 1-2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m ta
spensitige steg hele veien
gå ned igjen x 5 ganger
Godt
trent
Uke 10+11
Lite
trent
Middels
trent
Godt
trent
Skitur 75 min
Hvile
Intensitet 3
Finn en passe bakke som varer
3-4 min. 5 drag opp og ned.
Testrunde
Hvile skitur 75 min
Finn en runde eller distanse
Intensitet 2
på ca 10km eller varighet
(Eller jogg 4x10 min/1 hvile)
40-45 min
Intensitet 3 terskel
Skitur 75 min
Hvile
Intensitet 3
Finne en passe bakke som
varer 4-5 min ta 5 drag opp og
ned
1x6 min + 2x5 min + 2x4 Hvile
min jogg/1 hvile
intensitet 1- 2
Styrke trening
bakke på ca 100m
spenstige steg hele veien
gå ned igjen x 6 ganger
2x6 min + 2x5 min + 3x4 Hvile
min jogg/1 hvile
intensitet 1- 2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m ta
spensitige steg hele veien
gå ned igjen x 6 ganger
2x 10 min 50 sek jogg 10 sek Hvile Hvile
hvile/ 2 min hvile serier.
Intensitet 3 terskel
skitur, renn ?
Hvile
Kan du finne et mosjonsrenn å
gå
Dersom ikke som lørdagtrening
uke 8
3x 10 min 50 sek jogg 10 sek Hvile Ski tur 60 min
hvile/2 min hvile serier
Intensitet 2
Intensitet 3 terskel
(Eller Jogg 4x10 min
skitur, renn ?
Hvile
Kan du finne et mosjonsrenn å
gå ?
Dersom ikke, som
lørdagtrening uke 9.
3x6 min + 3x5 min + 3x4
min jogg/1 hvile
intensitet 1- 2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m
spenstige steg hele veien
gå, ned igjen x 6 ganger.
4x10 min 50 sek jogg 10 sek Hvile skitur 75 min
hvile ( 2 min hvile mellom
Intensitet 2
serier).
(Eller jogg 4x12 min/1 hvile)
Intensitet 3 terskel
skitur, renn ?
Hvile
Kan du finne et mosjonsrenn å
gå ?
Dersom ikke, som
lørdagtrening uke 10.
60 min løp
Kontinuerlig .
Prøv å
løpe/jogge i
terrenget
Test uke
Testrunde
Hvile Skitur 60 min
Finn en runde eller distanse
Intensitet 2
på ca 7-8 km ta tiden eller
(Eller Jogg 3x10 min min)
varighet 35-40 min.
Intensitet 3 terskel
gode utviklingsuker
Uke 9
Middels
trent
6x 4min jogg 1 min hvile Hvile
intensitet 1-2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m
spenstige steg hele veien
gå ned igjen x 5 ganger
8x4 min løp 1 min hvile
Hvile
Intensitet 1-2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m
spenstige steg hele veien,
gå ned igjen x 5 ganger
Påskeferie
Hvile
Ekstra skitrening hard økt 1
time
Eller jogg/løp
6- 8km Terskel fart intensitet 3
i store perioder
Middels
trent
2x7 min + 2x6 min + 3x5 Hvile
min jogg/1 hvile
intensitet 1- 2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m
spenstige steg hele veien,
gå ned igjen x 6 ganger.
3x 12 min 100 sek jogg 20
sek pause/2 min seriehvile
Intensitet 3 Terskel
Hvile Skitur på fjellet
Denne helgen eller neste uke
er det en mulighet til å få
ekstra mil på ski. Eventuellt
trening, som uke 10 og 11.
Påskeferie
Hvile
Ekstra skitrening hard økt 1
time 15 min gå hardt i
motbakker
Eller jogg/løp.
8-10 km Terskel fart intensitet
3 i store perioder
Godt
trent
3x7 min + 3x6 min + 3x5
min jogg/1 hvile
intensitet 1- 2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m
spenstige steg hele veien,
gå ned igjen x 6 ganger.
4x 10 min 100 sek jogg 20
sek pause/2 min seriehvile
Intensitet 3 Terskel
Hvile Skitur på fjellet
Denne helgen eller neste uke
er det en mulighet til å få
ekstra mil på ski. Eventuellt
trening som uke 10 og 11.
Påskeferie
Hvile
Ekstra ski trening. Hard økt, 1
time 20 min gå hardt i
motbakker.
Eller jogg/løp
10-12km Terskel fart intensitet
3 i store perioder
Programmet er utarbeidet av :
60 min løp
Kontinuerlig .
Prøv å
løpe/jogge i
terrenget
i Ferireuker har man bedre tid til å trene godt
Uke 12+13
3x 10 min 100 sek jogg 20
sek pause ( 2 min. hvile
mellom serier).
Intensitet 3 terskel
Hvile Hvile
Lite
trent
1x7 min + 2x6 min + 2x5 Hvile
min jogg/1 hvile
intensitet 1- 2
Styrke og spenst
bakke på ca 100m,
spenstige steg hele veien,
gå ned igjen x 6 ganger.