7 tips som förbättrar ergonomin på din arbetsplats
Av Richard Fredriksson (http://www.melkamedia.com)
Fler och fler av oss spenderar största delen av vår vakna tid vid ett skrivbord, framför en dator. Utan
tvekan har den här typen av jobb många fördelar; vem har till exempel inte tittat ut genom
kontorsfönstret en kall, regnig höstdag och tyckt synd om de arma stackarna som arbetar utomhus?
Tyvärr finns det dock även vissa nackdelar, exempelvis risken för arbetsskador på lång sikt. Besvär
med allt från den klassiska musarmen till problem med rygg, axlar och nacke kan uppstå efter många
år med dålig arbetsmiljö.
Den goda nyheten är att de flesta av dessa problem kan undvikas genom förebyggande insatser. Den
som är egenföretagare har stora möjligheter (och även ett ansvar) att själv förbättra sin arbetsplats,
medan den som jobbar på kontor kanske behöver ta ett samtal med arbetsgivaren och få denne att
inse vikten av en god arbetsmiljö.
Här är några tips som hjälper dig på vägen mot den optimala arbetsplatsen:
Höj- och sänkbart skrivbord
Ett av de enklaste sätten att förbättra arbetsmiljön avsevärt är att investera i ett höj- och sänkbart
skrivbord. Genom att växla mellan sittande och stående arbetsposition minskar risken för skador
orsakade av långa pass i statisk position. Många studier har gjorts som visar på riskerna med att sitta
still hela dagarna, inte bara för muskler utan även för exempelvis hjärtat.
Tyvärr är skrivbord med den här funktionen inte särskilt billiga - räkna med ungefär 5000 kr (IKEA)
och uppåt. Glöm inte att använda skor i dämpande material eller en matta att stå på, annars blir
kroppen snabbt trött av att stå. Det kan även vara svårt att komma ihåg att växla position när man är
inne i sitt arbete. Då kan man ha nytta av att försöka jobba in rutiner. Exempelvis kan man bestämma
att man alltid jobbar stående på förmiddagen och sätter sig ned efter lunch när man ofta har lite
mindre energi.
Bra belysning
Ett vanligt problem är att ha för dålig belysning på arbetsplatsen. Det leder till att ögonen får
anstränga sig extra mycket, vilket naturligtvis inte är bra på lång sikt. Trötthet, huvudvärk och
svidande ögon är exempel på problem som kan uppstå. Som tur är behöver bra arbetsbelysning inte
kosta särskilt mycket. I många fall kan det räcka med god allmänbelysning och en bra ljuskälla
ovanför skärmen, ovanför det direkta synfältet. Det allra bästa är dock att använda naturlig belysning
så mycket som möjligt, genom att till exempel sitta nära ett fönster (se dock till att undvika direkt
solljus på skärmen).
Rätt mus & tangentbord
Så till den tidigare nämnda musarmen, som tyvärr kan vara ganska svår att förebygga. Här gäller det
oftast att prova sig fram till den bästa lösningen. Vissa föredrar att helt enkelt byta ut musen mot
exempelvis en trackball, medan andra lär sig växla mellan vänster och höger hand för att ge
avlastning till den hand som inte används för tillfället. Det är även möjligt att så långt som möjligt
använda kortkommandon på tangentbordet för att inte behöva flytta handen till musen så ofta.
Även när det gäller tangentbord är det ett måste att prova sig fram. Beroende på skrivteknik kan ett
tangentbord som upplevs som perfekt av en person vara helt outhärdligt i längden för en annan.
Många föredrar s.k. "mekaniska" tangentbord som ofta är lite dyrare, men det finns även de som
förespråkar den slimmade variant som återfinns på bärbara datorer. Det är värt att ha i åtanke att
när man provar ett nytt tangentbord bör man ge det åtminstone ett par veckor för att ha tid att vänja
sig.
Ergonomisk kontorsstol
Även om det är bra att stå ibland är det oundvikligt att mycket arbete sker sittandes, vilket innebär
att det är ett måste att investera i en bra kontorsstol. Många väljer att gå till närmaste möbelaffär
och köpa något för en femhundring - dessa stolar saknar vanligtvis alla inställningsmöjligheter utom
höj- och sänk, och har sällan något vidare stöd för ryggen heller. Till råga på allt tenderar de att inte
hålla särskilt länge, några år på sin höjd.
Bättre då att lägga en rejäl slant och få en stol som inte bara är ergonomisk utan även håller länge. En
välbyggd stol från exempelvis Kinnarps kan utan vidare hålla i 15 år, vilket gör att den totala
kostnaden utslagen över livstiden inte blir särskilt hög. För den som är van vid en dålig stol kan bytet
vara "som natt och dag". Tänk dock på att prova stolen ordentligt innan köp eftersom det inte finns
någon som passar alla. En stol kan vara bättre för långa personer, en annan för korta, och så vidare.
Regelbundna pauser
Det överraskar nog ingen att regelbundna pauser är A och O för den som har ett stillasittande arbete.
Viktigt är att inte lägga den här tiden på att surfa runt på Facebook utan att faktiskt gå upp och röra
på sig. Det är heller inte fel att göra några grundläggande stretchövningar i pauserna för att sträcka
på musklerna som annars inte får arbeta på hela dagen. Ofta rekommenderas att man tar en paus på
5-10 minuter ungefär en gång i timmen, men ibland kan det givetvis vara svårt att gå ifrån. En alltför
strikt pausrutin kan snarare upplevas som en börda och ett hinder, så det bästa är att utgå från sin
egen situation och se vad som kan passa.
Korrekta inställningar
Även de dyraste och mest ergonomiska produkterna i världen kan bli direkt skadliga om de inte är
korrekt inställda. Framförallt är det viktigt att ha ett bra samspel mellan stol, skrivbord, monitor och
mus/tangentbord. Det räcker nämligen med att en av dessa är felinställd eller befinner sig i en dålig
position för att drastiskt försämra ergonomin.
Ett tips är att gå in på exempelvis Arbetsmiljöverkets hemsida och följa deras instruktioner. Det finns
även mängder av bra tips att hitta på Youtube, men det kan såklart vara svårt att veta vem man ska
lita på med tanke på att många är amatörer.
Börja idag!
Det är viktigt att komma ihåg att det inte är "allt eller inget" som gäller. Det går utmärkt att göra
gradvisa förändringar i takt med vad ekonomin och övriga omständigheter tillåter. Bara en sådan
enkel sak som att ta regelbundna pauser kan ha stor effekt på arbetsmiljön och minska risken för
skador.
Börja redan idag - din kropp kommer tacka dig!