Holistic tänker på dig!
Holistic är ett svenskt kunskaps- och grossistföretag som utvecklar och säljer kosttillskott
samt tillhandahåller ekologisk raw food.
Vi håller kurser och föredrag om kost och
hälsa och integrativ medicin samt personlig
utveckling.
Vi vill verka för en friskare värld genom
ökad förståelse för orsakerna till sjukdomar,
hur de kan undvikas eller elimineras, samt
informera om livsstilens och kostens betydelse
för hälsa och välbefinnande.
Vi vill också verka för att överbrygga klyftan
mellan skolmedicin och alternativmedicin.
Holistic är grundat av Bertil Wosk. Läs mer på
holistic.se och på holistic.se/facebook.
Holistic hittar du hos:
Morgonchoklad för den sötsugne
1 liten banan. 1 msk kokosflingor. 1 msk kokosolja. 2 msk
kakao. 1 msk kokossocker. 2 dl kokosvatten (eller mjölk). En
liten nypa salt.
Ställ burken med kokosolja i en kastrull med varmt
vatten. Den smälter vid 24 grader. Mixa övriga ingredienser i en mixer. Häll i kokosolja (stick ner en kniv
så det bildas ett hål för den smälter i botten först).
Mixa ett varv till. Drick och njut!
Matmuffins (10 st)
6 ägg. 3 msk kokosolja. 1/2 tsk salt. 5 msk kokosmjöl.
Vispa ägg, olja och salt. Häll i mjöl och vispa noga så
inga klumpar finns kvar. Klicka i smeten i muffinsformar. Baka i ugnen 200 grader i cirka 15 minuter.
Tips på fyllningar: spenat/fetaost, riven morot/riven
zuccini. Du kan även ha i ost/skinka, pesto/soltorkade
tomater/parmaskinka.
Banan- och kokospannkaka (4 st)
Avokadabra (1 glas)
Mixa ingredienserna. Stek i kokosolja på medelvärme.
Ställ glasburken med koksolja i en kastrull med varmt
vatten. Skala avokado och banan. Skölj spenat och
lägg i en mixer ihop med vatten. Kokosoljan har vid
det här laget smält i botten. Stick en torr kniv i burken
och häll ut kokosoljan. Mixa. Kokosolja gör alla smodisar gräddigare, krämigare och mycket godare!
2 ägg. 1 banan. 2 msk kokosflingor. 1 msk kokosmjöl. 1/2
tsk vanilj. 1 msk kokosmjölk. Eventuellt 1/2 tsk bakpulver.
Glutenfria kokosvåfflor
4 ägg (eller förvällda linfrön för äggfria våfflor). 3 msk
kokosolja. 1 dl vatten. 2 dl mandelmjöl eller kikärtsmjöl.
3 tsk kokosmjöl (eller psylliumfröskal alt. fiberhusk).
1 nypa havssalt. 1,5 tsk bakpulver. 1 tsk ekologiskt vaniljpulver. Kokosflingor och färska bär till servering.
Vispa samman äggen, vattnet och smält kokosolja.
Rör ner mandelmjöl, husk eller psylliumfröskal, salt,
bakpulver och vaniljpulver. Grädda smeten i våffeljärn
och servera med färska bär och kokosflingor.
Goda mandelbröd
2 ägg. 2 msk smält kokosfett. 1,5 dl mandelmjöl. 2 msk
sesamfrön. 2 msk kokosmjöl (eller psylliumfröskal alt.
fiberhusk). 1 tsk bakpulver. 1 tsk salt. 1 dl kokande vatten.
1 dl linfrön. 1 msk honung (om du vill).
Slå det kokande vattnet över linfröna. Blanda alla
ingredienser och forma till bullar och grädda på bakplåtspapper i 15 minuter på 200 grader.
3 avokado. 1 banan. 1 näve spenat. 1–2 msk kokosolja.
Valfri mängd vatten och/eller kokosvatten.
Orientalisk grönkålssoppa
2 msk kokosolja. 1 dl kokosmjölk. 5 dl grönkål. 1/2 blomkål.
1/2 aubergine. 2 potatisar. 2 morötter. 1 tsk spiskummin.
1 tsk koriander. 1 tsk ingefära. 1 tsk vitlök. 1 tsk mynta. 1
tsk gurkmeja. 1 krm chili. 1 buljong (1 msk) utan gluta-
mat. Vatten. Salt.
Fräs grönsakerna och kryddorna i en panna med
kokosolja. Späd med vatten och tillsätt buljong. Koka
under lock i 15 min. Mixa den slät och späd med 1 dl
kokosmjölk. Smaka av med salt. Koka några minuter
till på spisen så får du en underbart len och värmande
soppa.
Dessertpizza
Pizzabotten
2 dl kokosmjöl. 1 dl kokosflingor. 2 msk kokosolja. 2 msk
vatten. 0,5 dl lucuma (eller kokossocker). 1 nypa himalayasalt. 2 krm malen kardemumma. 1 krm äkta vanlij. 1 tsk
citronjuice. 0,5 tsk rivet citronskal. 3 tsk honung.
Häll de torra ingredienserna i en bunke och rör om.
Häll blandningen i en matberedare och tillsätt alla
ingredienser. Processa tills du har en deg. Häll degen
tillbaka i bunken och jobba ihop den med händerna.
Platta ut den på ett fint fat till en pizzabotten. Fortsätt
med pizzasåsen!
Pizzasås
1 dl kokosolja (smält i ett vattenbad). 3 msk rå kakao.
1 msk lila majsmjöl (purple corn). 2 msk lucuma. En nypa
himalayansalt. 0,5 tsk solroslecitin (valfritt). 3 msk mörk
agave. Ev. några droppar mintessens eller apelsinjuice.
Smält kokosoljan i ett vattenbad. Häll i en bunke
och tillsätt solroslecitinet. Använd en visp för att få
lecitinet att lösa upp sig helt. Tillsätt resten av ingredienserna och vispa tills du har en krämig konsistens.
Häll såsen över pizzabotten och dekorera med valfri
topping.
Het stekolja
2 msk kokosolja. 1 vitlöksklyfta. 1 krm havssalt.
Pressa vitlöksklyftan i en vitlökspress. Mixa med
kokosolja och salt. Perfekt för all form av wok och
stekning. Står sig en vecka i kylskåp.
Äppel- och morotskaka
5 ägg. 2 dl kokossocker. 1 dl kokosmjöl. 5 tsk bakpulver.
2 msk kanel. 2 tsk kardemumma. 2 tsk ingefära.
1/2 dl kokosolja (smält). 1 dl kokande vatten. Valnötter.
Holistic Sverige AB 0141-69 90 00
www.holistic.se
Holistic Sverige AB 0141-69 90 00
www.holistic.se
Tack för recept: Christer Barregren, råkost.se. Carolina Norman, loveraw.blogspot.com. Gunilla Ullenius. Johanna Toivola, healthelicious.wordpress.com,
Josefine Jäger, jfine.se. Malin Edman, kanjagkandu.com. Maria Hellström, www.helhet.eu. Mikkan, njutmaten.blogspot.se. Zarah Öberg, piggabarn.se.
Vispa ägg och socker pösigt i cirka 5 minuter. Sikta
övriga ingredienser och rör försiktigt ner i äggblandningen. Vispa ner kokosoljan och vattnet. Smörj
en form och täck botten med finhackade äppelbitar
och riven morot. Strö på lite socker. Häll på smeten.
Grädda i 20 min på 190 grader. Om du vill lyxa till det
så gör en glasyr av 2 pkt philadelphiaost, 2,5 dl socker,
saften av 1 citron och 1 lime och rivet skal av båda.
Kokoklad (15 st)
9 dl kokosflingor. 6 msk kokosolja. 0,5 mörk agave. 0,5 tsk
äkta vanilj. En nypa havssalt. 100 gram mörk choklad.
Mixa kokosolja, kokosflingor, kokossocker, vanilj och
havssalt i en matberedare till en smet. Tryck ut smeten
i en form cirka 20 x 20 cm. Ställ i kylen i 1 timme och
skär sedan försiktigt 15 bitar med en vass kniv. Ställ
in bitarna i frysen och smält chokladen i ett vattenbad.
Doppa till sist kokosbitarna i smält choklad eller häll
chokladen över. Låt stelna i frysen i minst 10 minuter.
Hälsosamma chokladpraliner
100 g mörk choklad. 3 msk kokosolja. 1/2 dl hasselnötter.
1/2 dl valnötter. 1/2 dl gojibär. 2 nypor flingsalt.
Hacka och rosta nötterna i stekpanna eller i ugn på 175
grader. Hacka gojibären till småbitar. Smält chokladen
i vattenbad. Rör ner kokosolja, gojibär och nötterna.
Klicka upp i ischokladformar och låt stelna.
Fudge med kokosolja
2 dl kokosolja. 2 dl mandelsmör. 1 dl proteinpulver (vanilj
eller choklad). 0,5 dl mascarpone (kan uteslutas).
Smält kokosolja och mandelsmör tillsammans och
rör om ordentligt. Blanda därefter i proteinpulvret.
Proportionerna på ingredienserna kan varieras efter
behag. Frys ned! Ät!
Holistic
Guide till
KOKOS
Holistic.se/kokos
Livets träd
Kokosnöten är ingen nöt utan en frukt, närmare
bestämt en stenfrukt. Definitionen av stenfrukt är att
frukten endast har ett frö istället för flera. Kokosnötens frö är den vita bulk som finns under skalet och
som kallas för kokoskött eller fruktkött. Innanför
fruktköttet finns kokosvatten, och i takt med att kokosnöten mognar omvandlas vattnet till fruktkött.
Kokosnötter väger upp till 3 kilo och innehåller en
halv liter kokosvatten. De är bäst att skörda (plocka)
när de är färska och har ett grönt skal. Kokosnötter
som faller ner av sig själva kallas torra kokosnötter eller kopra. De har ett hårt brunt skal och lite eller inget
vatten. De har mer fruktkött vilket ger mer kokosolja
men av sämre kvalitet.
Det tar cirka ett år för en kokosnöt att mogna, men
kokosträdet blommar upp till 13 gånger per år, så man
kan skörda året runt. Varje kokosträd ger i snitt 60
kokosnötter per år och runt 10 000 under sin livstid.
På sanskrit kallas kokosträdet vriksha, vilket betyder
”träd som ger allt som är nödvändigt för att leva”. Ett
bra namn eftersom nästan alla delar av trädet kan
användas.
Kallpressad kokosolja
Kallpressad kokosolja är ett mättat fett. Men till
skillnad från annat mättat fett, som har långa fettsyror, består kokosoljan av medellånga fettsyror som är
väldigt hälsosamma för kroppen.
Den kallpressade kokosoljans fettsyror absorberas
direkt i tarmen via portådern till levern och sedan ut i
blodet. På så sätt blir kokosoljans upptag mycket snabbare än andra fetter.
Kokosolja är mer lättsmält än långa mättade fettsyror
och används som energi i kroppens celler precis som
kolhydrater.
Men till skillnad från kolhydrater lagras inte kokosolja
som kroppsfett utan ökar ämnesomsättningen.
Kallpressad kokosolja fungerar som kroppens överlevnadsenergi, ketoner. Det ger hjärnan samma snabba
energi som den får från kolhydrater – utan de nackdelar som kolhydrater har. Kallpressad kokosolja är alltså
en optimal energikälla vid träning eller vid dieter
fattiga på kolhydrater, till exempel LCHF.
Kallpressad kokosolja tål värme bättre än andra fetter
vilket gör det till den bästa alternativet vid stekning.
Oljan oxiderar först vid cirka 200 grader och är helt fri
från transfetter och kan inte ens bilda transfetter vid
upphettning. Vid stekning med kokosoljan slipper du
dessutom stekos.
Till skillnad mot annat fett härsknar inte kallpressad
kokosolja. Att ersätta andra fetter med kallpressad
kokosolja är som att göra hälsosamt oljebyte i kroppen.
Kokosolja är således en ypperlig fettkälla vid detox
eller viktkontroll.
Kallpressad kokosolja fungerar dessutom som en
antioxidant eftersom den besitter förmågan att avbryta
och förhindra oxidationsprocessen i cellerna. Den förbättrar upptaget av essentiella fettsyror (som omega-3)
och skyddar dem från oxidation.
Kallpressad kokosolja är rik på laurinsyra som också
återfinns i bröstmjölk. Laurinsyra omvandlas till
monolaurinsyra som ger ett starkt skydd mot virus,
bakterier och svamp. Kallpressad kokosolja innehåller även kaprylsyra som gynnar tillväxten av goda
tarmbakterier, motverkar svamp och dödar parasiter i
magtarmkanalen. Kallpressad kokosolja är således perfekt för att motverka candidaöverväxt, dålig tarmflora
och bakterietillväxt.
Kallpressad kokosolja är bra mot torr hy, torra läppar
och trötta ögon. Den är bra vid psoriasis och eksem.
Den gör huden mjukare, hindrar rynkbildning och
motverkar åldersfläckar.
Kallpressad kokosolja fungerar perfekt som massageolja, då den håller bindväven stark och mjuk. Den kan
även reparera skadad hud och verkar läkande. Oljan
sugs upp av bindvävens cellstruktur och stärker underliggande vävnad.
Kallpressad kokosolja kan också användas som hårinpackning eller som ingrediens i schampo och balsam.
Den gör håret fint och mjukt, motverkar mjäll och
skyddar hårbotten.
Kopran hettas upp och blandas i en härdningsreaktor
med natriumhydroxid, fosforsyra, blekjord, aktivt kol
samt olika typer av lösningsmedel. Processen skapar
industriella transfetter, vilket inte är nyttigt. Kokosolja
utsätts också för deodisering, där man hettar upp det
till 230 grader och ibland även tillsätter parfym i en
process som kan skapa cancerframkallande ämnen.
Vad ska man leta efter?
Testa även att spetsa ditt badvatten eller fotbad med en
matsked kallpressad kokosolja.
Försäkra dig om att kokosoljan kommer från unga,
färska, ekologiska kokosnötter, och att den är ekologisk, kallpressad, oraffinerad, oblekt, icke-parfymerad
och inte är deodiserad.
Hur gör man bra kokosolja?
Det finns ingen branschstandard som fastslår vad
virgin kokosolja är. Det finns flera märken av virgin
kokosolja som är upphettade och deodiserade. I praktiken betyder virgin ingenting.
Kokosoljan skyddar även mot skadliga effekter från
solens ultraviolett strålning och kan användas istället
för konventionella solskydd, tack vare ämnet tiosol.
Den allra bästa kokosoljan får man genom att skörda
unga, färska kokosnötter (äldre kokosnötter ger mer
olja men av sämre kvalitet). Man öppnar dem och sparar kokosvattnet. Fruktköttet skrapas ut och kallpressas så att kokosmjölken rinner ut.
Kokosmjölken blandas med kokosvattnet och får vila
i rumstemperatur varpå det genomgår en naturlig fermentering. Då separeras protein, fett och vatten från
varandra. Proteinet flyter upp till ytan. Vattnet sjunker
till botten, och i mitten samlas kokosoljan.
Efter fermentering skopas proteinet bort från ytan.
Sedan skopar man försiktigt upp oljan som flyter på
vattnet. Därefter hettar man försiktigt upp oljan så att
vatten avdunstar. Kallpressad olja får ej hettas upp över
42 grader.
Hur gör man mindre bra kokosolja?
Det finns många sätt att göra billig men mindre bra
kokosolja. Vanligen använder man kopra som är fruktkött från äldre, torra kokosnötter.
Vad är virgin kokosolja?
23 tips för kokosolja
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
om after shave vid rakning
S
För fettförbränning och viktminskning.
Som grädde och smakhöjare i smodisar.
Som ersättning för smör vid matlagning.
Som ersättning för socker i te eller kaffe.
För att minska sötsug och stabilisera blodsockret.
Som en naturlig tandkräm, blandat med bakpulver.
Som body scrub (blanda olja med socker).
Som insektsmedel (blanda med pepparmyntsolja.)
Som deodorant eller antibakteriell salva.
Som massageolja, make up-remover eller som
ansiktsmask tillsammans med t.ex. avocado.
• Som en naturlig hårinpackning, hårbalsam eller
som en fixerande hårgelé. (Smörj in hårbotten vid
hårbottensproblem som t.ex. mjäll.)
• Vid stark sol då ämnet tiosol som finns i kokosoljan
motsvarar cirka 15 i solskyddsfaktor.
• Vid rynkor, torr och narig hy. För mjuk, följsam,
elastisk och återfuktad hud.
• V
id klåda och irritation vid insektsbett, blåmärken
eller lättare brännskador.
• Vid hudklåda, eksem, barneksem, psoriasis, akne.
• Vid allergi, astma, och intoleransproblem.
• Vid binjureutmattning, inflammation och infektion.
• Vid åldersfläckar och leverfläckar.
• Vid candidaproblem.
• Vid öroninfektion.
• Vid blöjeksem.
• Vid celluliter.
För 160 tips, gå till korta.nu /160kokos
Kokosvatten
Vattnet i kokosnöten innehåller vitaminer och mineraler, och är speciellt rikt på kalium. Det är också
rikt på antioxidanter och elektrolyter. Förekomsten av
naturliga elektrolyter gör kokosvatten till en perfekt
och naturlig sportdryck.
Kokosmjölk
Kokosmjölk får man genom att skrapa ur fruktköttet och pressa det genom en ostduk. Sedan blötlägger
man fruktköttet i vamt vatten och pressar det igen.
Kokosmjölk går att få i olika konsistenser. Tjockare
kokosmjölk används i desserter och i såser. Tunn mjölk
används i såser och matlagning.
Kokosvinäger
Kokosvinäger finns i två varianter. Den enklare
varianten består av kokosvatten som fermenteras med
hjälp av äppelcidervinäger eller muskovadosocker.
Den “riktiga” vinägern får man genom att snitta upp
kokosblommans knopp (som skulle blivit en kokosnöt)
och tömma den på sav.
Saven fermenteras i 3-12 månader utan tillsatser för
att bli kokosvinäger. Kokosvinäger innehåller stora
mängder vitaminer, mineraler, aminosyror, enzymer
och verkar prebiotiskt.
Kokosnektar
Kokosnektar är sav från kokosblommans knopp som
värmts upp på låg värme för att avlägsna vattnet.
Kokossaven innehåller cirka 1,5 % fruktos. Kokosnektarn har 10 procent. Dess GI-värde ligger i snitt på
35. Trots den söta smaken, finns ett sting av vinägerns
syra. Den kan alltså inte ersätta socker i alla recept.
Kokossocker
Kokossocker kommer liksom nektar också från kokosnötens sav. Den puttrar på låg värme under längre
tid än nektarn och bildar till slut (socker)kristaller.
Kokossockret är sött utan vinägerns syra. Den har en
antydan av kola- eller fudgesmak över sig, men det tar
aldrig över. Kokossocker kan ersätta vitt socker i alla
recept. Till skillnad mot vanligt, vitt socker har kokosockret kvar sina vitaminer och mineraler, aminosyror,
enzymer och sin prebiotiska effekt.
Kokosflingor och chips
Kokosflingor är fruktköttet från kokosnöten som
skrapats ur och torkats. Fettprocenten ligger kring 64
procent. Flingorna innehåller en stor mängd vitaminer
och mineraler. Kokoschips är som kokosflingor fast
större. De går även att få rostade och sötade.
Kokosmjöl
Kokosmjöl är torkat och malet fruktkött efter att man
pressat ut oljan vid tillverkning av kokosolja. Det är
glutenfritt, och har cirka 13 procent fett, 38 procent
protein och 58 procent fibrer. Den stora mängden fibrer gör att kokosmjöl suger upp mer vätska än vetemjöl
(cirka 4 ggr mer). Därför är det knepigt att helt ersätta
vetemjöl med kokosmjöl, men du kan ersätta 10–30
procent.