Træningsprogram efter graviditeten Varighed i alt: minimum 30 minutter Opvarmning (12-22 minutter) Øvelse Beskrivelse Varighed/gentagelser Formål Gåtur Gåtur i raskt tempo, øg tempoet til jogging/løb undervejs. Tag eventuelt baby med i vogn I alt: 10-20 minutter Øger pulsen og opvarmer muskler og led Armsving Sving en arm af gangen først forlæns, så baglæns Start med at gå i 3-6 minutter. Øg herefter tempoet til jogging og slut eventuelt af med løb 10 gentagelser med hver arm både forlæns og baglæns Varmer skulderleddene op Styrketræning (ca. 12-18 minutter) - hele styrkeprogrammet køres igennem 2-3 gange. Mens du laver øvelserne kan baby eventuelt hvile på et tæppe ved siden af dig, så I ligger tæt på hinanden på gulvet Øvelse Beskrivelse Gentagelser Billede/illustration Formål Diagonal rygøvelse Lig fladt på maven med strakte arme og ben. Løft skiftevis den ene arm samtidig med det modsatte ben (diagonalt) 20 gentagelser 2 billeder - Fladt (476) - Løftet (480) Styrke musklerne i ryggen Bryst- og armøvelse Placer dig med ret ryg, 10 gentagelser spændt mave og strakte arme. Bøj og stræk armene. Hver armbøjning afsluttes med at sætte hælene i jorden ved at skyde numsen opad med armene, så man står i et omvendt “V” (“hunden”) 3 billeder - Udgangsposition (486) - Nede (496) - “hunden” (500) Styrker musklerne i bryst og arme Benløft Lig på ryggen, stræk benene lodret op i luften. Spænd i maven og før benene langsomt ned mod gulvet og op igen (lad ikke benene hvile på gulvet) 2x 10 gentagelser med en lille pause imellem 2 billeder - Oppe (513) - Nede (524) Styrker de lige mavemuskler 10 gentagelser 2 billeder - Fladt (526) - Hævet (539) Styrker de skrå mavemuskler Diagonal Lig på ryggen med maveøvelse strakte og let spredte arme og ben. Løft modsatte arm og modsatte ben (diagonalt) og sænk dem langsomt igen Sumo squat Stå med spredte ben, med baby kom så langt ned i som vægt knæene som du kan og op igen med ret ryg. Hold eventuelt baby tæt ind til kroppen som ekstra vægt 20 gentagelser 1 billede - Med baby (460) Styrker muskler i baller og inderlår Benøvelse med baby som vægt Ca. 1 minut 2 billeder - Nede (469) - Oppe (471) Styrker musklerne i ben og baller og øger pulsen Find et trappetrin, stepbænk eller lignende og træd skiftevis op og ned med hvert ben i moderat tempo. Hold eventuelt baby tæt ind til kroppen som ekstra vægt Udstrækning (ca. 5 minutter) Øvelse Beskrivelse Varighed/gentagelser Billede/illustration Udstrækning af baller Sid på gulvet og stræk det ene ben 20 sekunder med hvert lige frem. Hold ryggen rank og kryds ben det andet ben over. Tag fat i knæet og træk i retning af skulderen 1 billede - (540) Udstrækning af mavemuskler Lig på maven og placer begge hænder i gulvet. Løft overkroppen fri fra gulvet 20 sekunder 1 billede - (545) Udstrækning af ryg Læg dig på knæ, bøj overkroppen forover med hænderne strakt så langt ud foran hovedet du kan 20 sekunder 1 billede - (553) Udstrækning af arme (triceps) Bøj den ene arm bag hovedet og træk i albuen med den anden arm 20 sekunder med hver arm 1 billede - Forfra (557) - Bagfra (562) Udstrækning af lår Bøj det ene ben tilbage, skyd hoften frem og hold fast i foden med hænderne 20 sekunder med hvert ben 1 billede - Fra siden (574) Udstrækning af bryst Stil dig med siden til væggen. Den ene hånd placeres på væggen over skulderhøjde. Rotér i overkroppen, så skulderen presses fremad 20 sekunder med hver arm 1 billede - Fra siden (582) Udstrækning af læg Placer hænderne i skulderhøjde på en væg. Bøj let i forreste knæ, mens det bagerste ben er helt strakt. Ret ryggen, læn overkroppen frem og pres hælen i jorden 20 sekunder med hvert ben 1 billede - Fra siden (584) Udarbejdet af: Christine Munk Rasmussen og Nanna Glent Buch, Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed