HIK U12 Pige Sommerprogram
!!!
!!
!
!
Minimum 2 træninger om ugen
!
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Ugentligt:
1 x løb (eller anden fysisk aktivitet)
2 x styrkeprogram
1 x skadesforebyggende (knæprogram eller skulderprogram)
!
!
!
!
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Du skal lave 2-3 træningspas om ugen. Der skal helst være minimum 1 dag imellem træningerne.
Det tager ca. 50-60 min at komme igennem et træningspas.
Ved 1 af træningerne skal du både lave løbetræning og styrketræning.
Husk et stopur få evt. en ven eller et familiemedlem til at tage tid på dig og presse dig til at præstere bedst muligt. Hvis du er et sted hvor du ikke har mulighed for at lave løbetræning skal du sørge for at lave noget andet der kan give dig høj puls i længere
tid, f.eks. cykel, svømning, fodbold, tennis, ekstra sjip, burpees, sprællemand eller lignende. Lav det gerne i intervaller ligesom løbene.
!
Husk at koncentreret fysisk træning henover sommerferien, hjælper dig til at undgå skader når vi går i gang igen☺
!
Du skal holde helt træningsfri i 1 uge i løbet af sommerferien - du vælger selv hvilken uge.
!
!
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U12 Pige Sommerprogram
!!
!
!
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Løb #1 - 6 x 2 min med 1 min pause
Husk først kort opvarmning på ca 10 min. Herefter skal du løbe i intervaller af 2 min hvor du holder pause på 1 min imellem hvert løb. Du
skal løbe på ca 60-70 % af dit maximum - dvs. du skal finde et niveau hvor du kan snakke i korte sætninger, men ikke føre længere samtaler.
!
!
eller
!
!
Løb #2 - 9 x 1 min med 1 min pause
Husk først kort opvarmning på ca 10 min. Herefter skal du løbe i intervaller af 2 min hvor du holder pause på 1 min imellem hvert løb. Du
skal løbe på ca 60-70 % af dit maximum - dvs. du skal finde et niveau hvor du kan snakke i korte sætninger, men ikke føre længere samtaler.
!
!
eller
!
!
Anden fysisk aktivitet
Fx. tennis, svømning, fodbold, cykling, ekstra sjip, sprællemand mv. Husk hvis du vælger andet end løbetræning bør du træne i længere tid
end du ville løbe intervalløb.
!
!
!
!
///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Styrkeprogram HIK U12 pige
!
Øvelse
Beskrivelse
Gentagelser
Sjip
Slap af i
skuldrene og
sving tovet
med
hænderne i
hoftehøjde.
Alternativt
kan du lave
sprællemand.
200-400
Squats.
7
!
Sæt
3
3
Fokus på
korrekt
tyngdepunkt vægten på
hælene.
Knæstilling
lige over
tæerne.
Burpees.
Øvelse
Beskrivelse
3
Sæt
“Faldskærm”
Arme og ben
løftes til
position som
en faldskærms
udspringer.
7
2
Brede
Armstrækkere
Undgå at
svaje!
Brystkassen
ned til gulvet.
Kan tages på
knæene.
7
3
Lunges.
10 på hvert
ben.
2
!
5
Gentagelser
Fokus på
lodret
skinneben.
Knæet må ikke
komme ud
over tæerne.
Side !1
Styrkeprogram HIK U12 pige
!
Øvelse
Beskrivelse
Atomic mave.
!
Gentagelser
10
Sæt
Øvelse
2
Arm og ben
skal strækkes
helt ud og
holdes over
jorden hele
tiden
Baglår/haser.
!
30 sek på
hvert ben
10
Gentagelser
Sæt
Kropsstamme
almindelig.
30 sek
3
Kropsstamme
med fodflytte.
10-15 på
hvert ben
2
10 på hver
side
2
Fødderne
flyttes
skiftevis til
siden og
tilbage mens
kropsspændin
g bevares.
Kropsstamme
med hofteforskydning.
2
!
!
Håndstand
hvor knæ
føres skiftevis
fremad mod
brystkassen
Beskrivelse
!
2
Hoften løftes,
det ene ben i
jorden og det
andet cykler
så tæt over
jorden som
muligt
Mountainclimbers.
Hoften føres
skiftevis mod
gulvet og mod
loftet.
!
Side !2
Knæprogram HIK U12 pige
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Programmet tager ca 15 min at nå igennem. Programmet kan godt kombineres med anden træning.
Korrekt knæstilling:
Knæet holdes lige over foden så du ikke belaster
knæet forkert.
Det er vigtigt du er opmærksom på
hele tiden at holde knæet i den korrekte stilling når du udfører øvelserne
i dette træningsprogram!
Forkert knæstilling:
Når knæet hælder indad eller udad, eller hvis du
vrider i knæet så det står skævt i forhold til foden.
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
*
*
*
*
*
*
*
Øvelse # 1
Stå på 1 ben. “Skriv” dit navn i luften med den anden fod. Husk hele tiden korrekt knæstilling. 2 x på
hvert ben.
Øvelse # 2
Stå på 1 ben. Udfør en lille knæbøjning. 3 x 15 gentagelser på hvert ben.
Øvelse # 3
Lig på ryggen. Det ene ben er bøjet og det andet ben holdes i luften. Hoften er løftet. Skift nu ben i
luften. Lav 20 benvekslinger og hold en kort pause. 3 x 20 gentagelser.
Øvelse # 4
3 hink på højre fod efterfulgt af landing på venstre, herefter 3 hink på venstre efterfulgt af landing på
højre fod. Gentag 5 gange på hver fod. 3 x 10 gentagelser
Øvelse # 5
Stå på 1 ben. Hop lige frem og frys landingen i et par sekunder. Hop herefter tilbage og frys landingen i et
par sekunder. Hold hele tiden en god balance i knæleddet. 1 x 15 gentagelser
Øvelse # 6
Udfaldshop. Løb på stedet og spring fremad. Landing på 1 ben, hold balancen et par sekunder. 10 gentagelser på hvert ben.
Øvelse # 7
Udfaldshop sidelæns. Samme som ovenstående men med spring til siden. 10 gentagelser på hvert ben.
Skulderprogram HIK U12 pige
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Programmet tager ca. 15 min. at nå igennem. Programmet kan godt kombineres med anden træning.
Det er vigtigt at lave skadesforebyggende
træning for skulderleddet og musklerne omkring skulderen.
Vi ser en stigende tendens til at pigespillere
får problemer med deres skuldre.
Du må lave skulderprogrammet op til 4
gange om ugen, hvis du har lyst. Og vi anbefaler at du laver det mindst 2 gange om ugen.
/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
*
*
*
*
*
*
Øvelse # 1 - 10 gentagelser i hver retning.
Opvarmning. Lad armene hænge ned langs siden af kroppen. Løft skuldrene op mod ørerne og saml
derefter skulderbladene på ryggen. Lad skulderbladene glide ned. Skift retning.
Øvelse # 2 - 10 gentagelser i hver retning.
Stå med armene ned langs siden. Armene føres nu langsomt til lodret position, mens håndledet drejes fra
side til side undervejs. I første sæt føres armene frem foran kroppen og i andet sæt føres de på siden af
kroppen.
Øvelse # 3 - 15 gentagelser.
Armene ned langs siden. Bøj albuerne til en ret vinkel, håndfladerne vender opad. Hold albuerne ind til
kroppen gennem hele øvelsen og før håndfladerne ud til siden og saml dem herefter igen.
Øvelse # 4 - 10 gentagelser på hver arm
Stå med armene ned langs siden. Den ene arm føres nu fra modsatte hofte og så høj man kan i en diagonal bevægelse. Øvelsen kan med fordel udføres med elastik hvis man har sådan en.
Øvelse # 5 - 1 minut den ene vej og 1 minut den anden vej. Herefter pause og gentages 1 gang.
Stå med armene pegende strakt ud til siden. Armene føres nu i små cirkelbevægelser mens de holdes
strakt.
Øvelse # 6 - 10 gentagelser på hver arm
Stå i håndstand som til en armstrækker. Det er vigtigt du spænder i maven og ikke svajer. Nu drejes kroppen så al vægt peges ned gennem den ene arm, mens den anden arm strækkes op mod loftet. Drej tilbage
og gør herefter det samme på modsatte arm.