Program for selvtræning
BÆNKEN
Udgangsposition: Lig på maven og støt på underarmene. Albuerne skal være lodret under
skuldrene. Kroppen skal være lige, undgå svaj i ryggen.
Gentagelser: 3 X 30 sekunder.
Niveau 1: Stillingen holdes i 30 sekunder.
Niveau 2: Stillingen holdes i 30 sekunder, dog med løft af skiftevis højre og venstreben.
SIDEHÆVNING
Udgangsposition: Sideliggende med nederste ben bøjet ind under sig.
Øvelse: Løft hofte og overkrop sådan at du danner en lige linje fra skulder til fod.
Støttearmens albue skal være lodret under skulderen.
Gentagelser: 3 X 30 sekunder,
Niveau 1: Benet mod gulv er bukket, og kroppen hæves fra gulvet.
Niveau 2: Begge ben er strakt og kroppen hæves fra gulvet.
BAGSIDE LÅR
Udgangsposition: Stå med knæene på et blødt underlag. Bed makkeren holde dine ankler
nede.
1
Øvelse: Overkroppen skal være helt strakt. Fald roligt frem så langt som du kan ved at
bremse bevægelsen ved muskulaturen på bagsiden af lårene. Tag imod med armene når du
ikke kan holde stillingen mere.
Gentagelser:
Niveau 1: 5 gentagelser.
Niveau 2: 10 gentagelser.
ET-BENS BALANCE
Udgangsposition: Du og din makker står ca. 2-3 meter fra hinanden, og begge står på et
ben.
Øvelse: Mens I holder balancen, kast bolden til hinanden. Tyngden skal ligger på forreste del
av foden. Husk ”knæ over tå” position. Skift ben og gentag øvelsen.
Gentagelser: 2 x 30 sekunder på hvert ben.
Niveau 1: Som ovennævnte.
Niveau 2: Man skubber nu til hinanden.
SPRING LODRET
Udgangsposition: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på
dine hofter hvis du vil.
Øvelse: Forestil dig, at du er ved at sidde ned på en stol. Bøje benene langsomt, indtil dine
knæ er bøjet til ca. 90 grader, og hold nede i 2 sek. Husk knæ over tå. Fra squat stilling,
hoppe så højt op som du kan. Land på den forreste del af fødderne med dine hofter og knæ let
bøjede.
Gentagelser: 2 x 30 sekunder.
2
BOLDPRES
Varm lyskemuskulaturen op ved at presse mod en bold som placeres mellem knæene. Hold
presset mod bolden i 10 sek. og gentag øvelsen efter nogen sekunders pause. Øvelsen kan
også gøres med strakte knæ og bolden placeret mellem fødderne.
Gentagelser: 1 x 2 min.
DIAGONAL-SKI
”Diagonalgang på ski”. Find rytmen med modsat arm-og bensving. Bøj godt i hofte og knæ på
det ben du står på: Husk ”knæ over tå” på standbenet. Øvelsen bliver vanskeligere med vægte
i hænderne.
Gentagelser: 5 serier á 15 sekunder på hvert ben.
MAKKER-PRES
Dette er en partner-øvelse hvor den ene arbejder med musklerne på hoftens yderside og den
anden med lyskemusklerne. Den som har benet yderst skal arbejde med lyskemuskulaturen
for at holde igen for den som presser udad.
Alternativt kan bolden ligges mellem anklerne og køre 5 serier á 10 sekunder.
Gentagelser: 5 serier á 10 sekunder – gentag 5 gange.
MAVEBØJNINGER - LIGE
2 serier af 15 gentagelser
MAVEBØJNINGER - SKRÅ
2 serier af 15 gentagelser
RYG
Øvelse: Lig på maven med armene strakt, løft skiftevis venstre arm/højre ben og modsat.
2 serier af 15 gentagelser
3