Scapula
Backward rocking
Stå på alle 4, skub fra med
Backward rocking
Bevæg dig langsomt tilbage
armene og hold lænden vandret. med vægt på armene.
Backward rocking
Kom så langt tilbage som du
kan, mens du fortsat holder dig
skubbet fra med armene.
Vægtfordeling til siderne
Stå på alle 4, skub fra med
Vægtfordeling til siderne
Fordel vægten mod højre mens
armene og hold lænden vandret. du holder dig skubbet fra med
Fordel vægten mod venstre
mens du holder dig skubbet fra
med armene.
armene.
Wall-slide
Vægtfordeling til siderne
Wall-slide
Wall-slide
Stå med underarmene lodret op
Bevæg armene lodret op ad
Bevæg armene så højt som
ad væggen og hold dig skubbet
væggen mens du holder dig
muligt mens du fortsat holder
fra med armene.
skubbet fra med armene.
dig skubbet fra med armene.
1
Scapula
Assisteret wall-slide
Assisteret wall-slide
Assisteret wall-slide
Stå med V underarmen lodret
Glid V underarm op ad væg-
op ad væggen med den H hånd
gen og træk V skulderblad frem V skulderblad frem med H
på skulderbladet.
med H hånd.
Ball-slide
Glid så højt op du kan og træk
hånd.
Ball-slide
Lig på knæ med armene parallelt Rul frem med armene mens du
på bolden og skub fra med
skubber så meget fra med
armene.
armene.
Lower Trapezius
Lower Trapezius
Lig på maven med armene ud til
Løft armene let fri fra gulvet
siden & tommelen opad.
uden at samle skulderbladene.
2
Scapula
Infraspinatus/lower trap.
Lig på maven på en briks/seng
med en vægt i hånden.
Infraspinatus/lower trap.
Løft den strakte arm op og ud til Løft armen helt op og drej
siden. Sørg for at gøre armen
armen så håndfladen peger
lang
Lower Trapezius
Infraspinatus/lower trap.
fremad.
Lower Trapezius
Lower Trapezius
Lig på siden med bøjede ben
Før armen strakt i en
Før den helt strakte arm til ca.
med armen langs siden. Hold
fremadførende bevægelse
90 grader ud fra kroppen og
relevant håndvægt.
vandret ud fra kroppen.
langsomt retur til udgangspunkt
Lower Trapezius
Lower Trapezius
Lig på maven med armene som
Løft armene fri fra gulvet uden at
vist på billedet.
samle skulderbladene.
3
Scapula
Lower Trapezius
Lower Trapezius
Lig på maven med armene som
Løft armene fri fra gulvet uden at
vist på billedet.
samle skulderbladene.
Lower Trapezius
Lower Trapezius
Sæt elastikken fat i dørhåndtaget Før de strakte arme langsomt
og hold fast i den anden ende.
tilbage mod modstanden uden at
Hold armene langs kroppen.
samle skulderbladene.
Shrugs på væg
Shrugs på væg
Placer begge hænder op ad
Løft armene skråt op, så højt som
væggen med strakte albuer.
muligt.
4
Scapula
Serratus ant. punch
Serratus ant. punch
Sæt elastikken i dørhåndtaget
Stræk herefter armen frem og
og den anden ende holdes i den
op som om man rækker efter
strakte arm løftet skråt frem
noget uden at bevæge kroppen.
Dynamic hug
Dynamic hug
Dynamic hug
Sæt midten af elastikken i
Før herefter strakte arme frem
dørhåndtaget og ender i hver
og lidt væk fra kroppen som om fremme som muligt og
hånd. Hænderne som vist.
man skal give en person et kram bevægelsen føres retur.
Scaption med elastik
Hænderne slutter så langt
Scaption med elastik
Scaption med elastik
Stå på elastikken, hold armen
Bevæg den strakte arm op med
Fortsæt armen opad så højt som
ca. 30 grader foran kroppen.
tommelfingeren opad.
muligt.
5
Scapula
Scaption med vægt
Scaption med vægt
Scaption med vægt
Stå med en vægt (her vist med
Før herefter de langstrakte arme Armene stopper når de er et
vandflaske) i hver hånd med
op og skråt væk fra kroppen.
armene langs siden.
”Flitsbue”
stykke over hovedet og føres
langsomt retur.
”Flitsbue”
”Flitsbue”
Stå på elastikken, og løft den
Grip fat med modsatte arm og
Bevæg den strakte arm
strakte arm så højt som muligt.
pres så langt frem som muligt.
yderligere bagud i små
kontrollerede ryk.
6