Scapula
Scapula Backward rocking Stå på alle 4, skub fra med Backward rocking Bevæg dig langsomt tilbage armene og hold lænden vandret. med vægt på armene. Backward rocking Kom så langt tilbage som du kan, mens du fortsat holder dig skubbet fra med armene. Vægtfordeling til siderne Stå på alle 4, skub fra med Vægtfordeling til siderne Fordel vægten mod højre mens armene og hold lænden vandret. du holder dig skubbet fra med Fordel vægten mod venstre mens du holder dig skubbet fra med armene. armene. Wall-slide Vægtfordeling til siderne Wall-slide Wall-slide Stå med underarmene lodret op Bevæg armene lodret op ad Bevæg armene så højt som ad væggen og hold dig skubbet væggen mens du holder dig muligt mens du fortsat holder fra med armene. skubbet fra med armene. dig skubbet fra med armene. 1 Scapula Assisteret wall-slide Assisteret wall-slide Assisteret wall-slide Stå med V underarmen lodret Glid V underarm op ad væg- op ad væggen med den H hånd gen og træk V skulderblad frem V skulderblad frem med H på skulderbladet. med H hånd. Ball-slide Glid så højt op du kan og træk hånd. Ball-slide Lig på knæ med armene parallelt Rul frem med armene mens du på bolden og skub fra med skubber så meget fra med armene. armene. Lower Trapezius Lower Trapezius Lig på maven med armene ud til Løft armene let fri fra gulvet siden & tommelen opad. uden at samle skulderbladene. 2 Scapula Infraspinatus/lower trap. Lig på maven på en briks/seng med en vægt i hånden. Infraspinatus/lower trap. Løft den strakte arm op og ud til Løft armen helt op og drej siden. Sørg for at gøre armen armen så håndfladen peger lang Lower Trapezius Infraspinatus/lower trap. fremad. Lower Trapezius Lower Trapezius Lig på siden med bøjede ben Før armen strakt i en Før den helt strakte arm til ca. med armen langs siden. Hold fremadførende bevægelse 90 grader ud fra kroppen og relevant håndvægt. vandret ud fra kroppen. langsomt retur til udgangspunkt Lower Trapezius Lower Trapezius Lig på maven med armene som Løft armene fri fra gulvet uden at vist på billedet. samle skulderbladene. 3 Scapula Lower Trapezius Lower Trapezius Lig på maven med armene som Løft armene fri fra gulvet uden at vist på billedet. samle skulderbladene. Lower Trapezius Lower Trapezius Sæt elastikken fat i dørhåndtaget Før de strakte arme langsomt og hold fast i den anden ende. tilbage mod modstanden uden at Hold armene langs kroppen. samle skulderbladene. Shrugs på væg Shrugs på væg Placer begge hænder op ad Løft armene skråt op, så højt som væggen med strakte albuer. muligt. 4 Scapula Serratus ant. punch Serratus ant. punch Sæt elastikken i dørhåndtaget Stræk herefter armen frem og og den anden ende holdes i den op som om man rækker efter strakte arm løftet skråt frem noget uden at bevæge kroppen. Dynamic hug Dynamic hug Dynamic hug Sæt midten af elastikken i Før herefter strakte arme frem dørhåndtaget og ender i hver og lidt væk fra kroppen som om fremme som muligt og hånd. Hænderne som vist. man skal give en person et kram bevægelsen føres retur. Scaption med elastik Hænderne slutter så langt Scaption med elastik Scaption med elastik Stå på elastikken, hold armen Bevæg den strakte arm op med Fortsæt armen opad så højt som ca. 30 grader foran kroppen. tommelfingeren opad. muligt. 5 Scapula Scaption med vægt Scaption med vægt Scaption med vægt Stå med en vægt (her vist med Før herefter de langstrakte arme Armene stopper når de er et vandflaske) i hver hånd med op og skråt væk fra kroppen. armene langs siden. ”Flitsbue” stykke over hovedet og føres langsomt retur. ”Flitsbue” ”Flitsbue” Stå på elastikken, og løft den Grip fat med modsatte arm og Bevæg den strakte arm strakte arm så højt som muligt. pres så langt frem som muligt. yderligere bagud i små kontrollerede ryk. 6
© Copyright 2024