2012
MUSESKADER
Trillium Instituttet
Trillium Instituttet
Vesterbro 18 9000 Aalborg
Telefon 22110915
Mail: [email protected]
Hvad er museskader?
Museskader er besvær i bevægeapparatet som følge af
computerarbejde. Det er især nakke, skuldre,
underarm, hånd og håndled, det går ud over. Men
selvom besværet ofte er langvarigt, er der gode
muligheder for at forebygge det, hvis man undgår fire
særlige risikofaktorer:
Langvarigt computerarbejde
Der er klart flere med besvær i nakke, skulder,
underarm, hånd eller håndled blandt dem, der bruger
computer i over halvdelen af deres arbejdstid, end
blandt dem, der højst bruger den i 1/4 af tiden. Og
risikoen for at udvikle besvær i hånd eller håndled er
højest, hvis man arbejder ved en computer i mere end
3/4 af arbejdstiden.
Lav indflydelse i arbejdet
Computerbrugere, der oplever lav indflydelse i
arbejdet, har en større risiko for at udvikle besvær i
både nakke og hånd/håndled – uanset om de anvender
en computer meget eller lidt. Ved fx call center-opgaver
opleves indflydelsen som markant lavere end ved andet
computerarbejde.
Høje sensoriske krav
Høje krav til præcision, opmærksomhed og syn synes
at øge risikoen for at udvikle besvær i hånd/håndled i
forhold til mere moderate sensoriske krav – men dog
ikke sammenlignet med lave krav. Høje sensoriske krav
finder man bl.a. ved opgaver som call center,
grafikbearbejdning og multimedie.
Symptomer på
museskader
Du kan få museskader i hals, skuldre, øverste del af
ryggen, overarme, albuer, underarme, håndled eller
fingre. De første tegn på museskader kan optræde i
hvilket som helst af disse områder.









Uforklarlig følelse af træthed
Følelsesløshed
Træt hånd og underarm
Stivhed i leddene
Problemer med at åbne og lukke hånden
Behov for at massere ømme led
Sovende fornemmelse i hånd eller arm
Kolde og ømme hænder, specielt om
morgenen
Problemer med koordination
Hvis du har problemer med nogen af disse symptomer,
bør du kontakte din læge eller en specialist på området.
Forkert indretning af arbejdspladsen
Undersøgelser viser at flere kvinder havde
nakkebesvær, hvis deres computerskærm var placeret
højt – dvs. med skærmens øverste kant over
øjenhøjde. Og hånd- og håndledsbesvær var hyppigere
blandt mænd, som ofte blev blændet eller generet af
reflekser i skærmen.
2
Hvilke typer skader?
Fingre
Betændelse i knoer og på bagsiden af hånden.
Indret din arbejdsplads ergonomisk
korrekt
Følg f.eks. anvisningerne fra fysioterapeut eller
find retningslinjer på Internettet.
Hånd/håndled
Seneskedehindebetændelse. Kan give smerte i
håndled og underarm.
Skift mellem forskellige værktøjer
Brug forskellige mus, pegeplade, tastatur m.v. Forsøg
evt. også i perioder at lægge musen over i den hånd du
ikke normalt vil bruge til en mus.
Opsvulmen af nederste del af håndled kan klemme
muskelsener i carpaltunnelen. Dette kan resultere i
fornemmelse af følelsesløshed i fingrene og generel
svækkelse af fingre. Kaldes også Carpal Tunnel
Syndromet eller CTS.
Skift arbejdsstilling
Indbyg faste daglige rutiner, så du skifter mellem at
sidde ned og stå op ved dit hæve-sænkebord. Sørg for
at indstille kontorstolen, så du får vægt på benene og
sidder med rank ryg.
Albue
Betændelse de steder, hvor sener er "hæftet" på
albuen. Dette kan forekomme både på forsiden og på
bagsiden af albuen. Kaldes også musealbue,
tennisalbue eller golfarm. Betændelsen udvikler sig når
man konstant holder pegefingeren klar til at klikke på
musen.
Tag mange små pauser
Udnyt pauserne til afslapning og/eller bevægelse.
Skulder
Konstant smerte eller ømhed.
Muskel betændelse.
Nedslidte sener, også kaldet Rotatorcuff
Syndromet.
Smerte i skulderen kan sprede sig til underarm og
fingre.
Forebyggelse af
museskader
Det er bedre at forebygge end at helbrede. Visse
museskader er direkte uoprettelige, så man gør sig selv
en tjeneste ved at behandle sin krop ordentligt fra
starten.
Man helbreder ikke en museskade ved at købe en ny
mus, en ny musemåtte eller en ny spændende
pegeplade. Her er angivet en række forholdsregler,
som mange eksperter anbefaler. De fleste af dem
koster ikke noget.
Lav hyppige strækøvelser
Strækøvelser vil hjælpe med til at reducere
muskelspændinger.
Slip musen
Hold let på musen, og slip den helt i de mange korte
perioder, du ikke bruger den. Slå ikke hårdt i tastaturet.
Brug genvejstaster. Sørg for at muskler i arm og hånd
kan slappe af.
Nedsæt dobbeltklikhastigheden
Nedsæt dobbeltklikhastigheden på din mus til det
langsomst mulige.
Brug genvejstaster
Stort set alle programmer, hvor der kan bruges mus, er
forsynet med tastekombinationer, som kan aktivere de
mest brugte handlinger i programmerne. Lær 10 af dem
udenad inden det går galt.
Hold arme og hænder varme
Kolde muskler og sener har større risiko for at skader.
Brug ikke computeren unødigt
Undgå spil (inkl. 7-kabale), chat m.m.
Lev sundt
Denne regel er måske lige så vigtig som de andre til
sammen. Sørg for at motionere rigeligt og regelmæssigt
og spis sundt og varieret. Undgå stress på din
arbejdsplads og derhjemme. Så skal der mere til at du
får en museskade, og mindre til at komme af med den
igen.
3
Veje til mindre
belastning
Kan man som computerbruger ikke nedbringe sin tid
ved computeren, bør man som minimum tage en række
forholdsregler, der kan aflaste kroppen. Det gælder
f.eks. en bedre afveksling mellem forskellige
computerredskaber – og en større respekt for kroppens
advarselssignaler.
Arbejdsgiveren har også et ansvar for, at disse
muligheder er til rådighed.
Den eksisterende forskning har især søgt svar på fem
spørgsmål, der kredser om mulige alternativer til den
måde, computerarbejdet typisk udføres på i dag.
SLAPPER HØJRE ARM AF, VED AT MAN KUN
ARBEJDER MED DEN VENSTRE?
Nej. Undersøgelser tyder på, at højre sides muskler
ikke slapper af, selvom det kun er venstre sides
muskler, der faktisk udfører arbejdet.
Forsøgspersonerne arbejdede kun med venstre hånd,
mens højre hånd lå afslappet og inaktiv oven på en
computermus. Alligevel var der hos en stor del af
personerne stadig en vedvarende aktivitet i højre sides
underarmsmuskler og skuldermuskler.
AFLASTER DET MUSKLERNE AT ÆNDRE
HÅNDLEDDETS STILLING, NÅR MAN
BRUGER COMPUTERMUS?
Nej. Det ændrer ikke væsentligt på aktiveringen af
underarmens muskler, at man skifter mellem
håndstillinger, der svarer til at betjene hhv.
computermus og joystick. Og når man med håndleddet
flytter musen fra side til side, aktiverer man samtidig de
samme to muskler i underarmen, der bruges, når man
bare holder hånden lige over musen.
Mange af håndleddets bevægelser ved brug af
computermus eller joystick synes altså at involvere de
samme muskler – også selvom håndleddets stilling eller
kraftretningen er forskellig.
ER DET BESVÆRLIGT AT SKIFTE MELLEM
ALMINDELIG COMPUTERMUS OG ANDRE
REDSKABER?
Nej. De ansatte på en virksomhed oplevede det ikke
som mere ubekvemt at skifte mellem forskellige
redskaber end kun at arbejde med den normale
computermus.
De blev bedt om at skifte mellem den normale
computermus, en ”ergonomisk mus” og en computerpen, og man undersøgte både virkningen af et dagligt
og et ugentligt skift.
De ansattes effektivitet blev heller ikke forringet. Det
taler for, at der ikke er nogen særlige barrierer for
generelt at skifte mellem forskellige redskaber – og
dermed øge variationen i bevægelser og
arbejdsstillinger.
ER DET BELASTENDE FOR MUSKLERNE AT
DOBBELTKLIKKE?
Ja. Ved dobbeltklik er musklernes aktivitetsmønster helt
specielt med meget tætte fyringer i den
underarmsmuskel, der løfter pegefingeren. Herved
foregår kraftudviklingen langt hurtigere end ellers. Det
spidsbelaster muskelfibrene og risikerer at føre til
overbelastning.
Foruden spidsbelastningerne er der også vedvarende
aktivitet i mange muskelfibre ikke blot under selve
dobbeltklikkene, men også indimellem, når fingeren
holdes parat over museknappen. Dette mønster findes
ikke blot i musklen, der bevæger fingeren, men også i
en stabiliserende skuldermuskel – også selvom man
har albuestøtte.
Aktiviteten i skuldermusklen stiger og falder i takt med
de større, når man bruger computermus hurtige og
præcise fingerbevægelser, der udfører dobbeltklikkene.
BELASTER BRUG AF TASTATUR MINDRE
END BRUG AF COMPUTERMUS?
Nej, kun for nogle muskler. Det er ofte musklerne på
skulderen og på underarmens overside, der rammes af
besvær. Og for netop disse muskelgrupper gør det
4
ingen forskel, om man bruger computermus eller
tastatur til en standardiseret computeropgave.
Derimod er der større aktivitet i nakkens muskler og i
musklerne på underarmens underside, når man bruger
computermus, end når man bruger tastatur. Endvidere
er både fejlprocenten og reaktionstiden større, når man
bruger computermus.
Det er formentlig de store krav til hånd/øje-koordination,
når man bruger computermus, der forklarer den højere
aktivitet i nakkemusklerne. Koordinationen kræver
nemlig, at man fikserer øjnene på skærmen, og det gør
man ved at låse nakken mere fast.
Brug af tastatur indebærer ikke samme hånd/øjekoordination og kan automatiseres meget. Derfor
kræver det ikke nær så høj muskelaktivitet at bruge
tastaturet.
Hvor gør det godt?
Musklerne i hele kroppen strækkes ud.
Hvorfor gør det godt?
Vi trænger alle til at blive strakt ud, når vi sidder ned så
mange timer på arbejdet. Mange muskler bliver for
korte og stramme på grund af den sammenkrummede
siddestilling, så vi skal benytte enhver chance til at
strække os godt igennem.
Øvelse 2
Stå med benene let adskilt - sving armene op mod loftet
og træk vejret dybt ind. Pust ud samtidig med at
kroppen falder afslappet helt ned til gulvet. Udfør
øvelsen 5 - 10 gange.
Hvor gør det godt?
Musklerne hele vejen op på forsiden af kroppen
strækkes godt ud.
Hvorfor gør det godt?
Hele kroppen skal strækkes ud så ofte som muligt for at
modvirke skader fra den sammenkrummede stilling.
Øvelser for håndled og arme
Strækøvelser
Strækøvelser vil hjælpe med til at reducere
muskelspændinger. Som hovedregel må man ikke
foretage øvelser, som gør ondt. Hvis du allerede har
pådraget sig en museskade, kan visse strækøvelser
være direkte skadelige - søg læge.
Øvelser for hele kroppen
Øvelse 1
Stræk begge arme op mod loftet og stræk skiftevis den
ene og den anden arm længere op - fire gange. Krum
så helt sammen i kroppen - helt ned til gulvet og slap
godt af.
Gentag øvelsen 5 - 10 gange og skift så arm.
Øvelse 1
Flet fingrene - vend håndfladerne nedad. Stræk
håndfladerne fremad og stræk så armene op over
hovedet - stræk ekstra op mod loftet. Stå op til øvelsen.
Øvelsen bør gøres flere gange dagligt.
Hvor gør det godt?
Fingrene strækkes ud, musklerne på underarmene
strækkes, og musklerne på forsiden af brystkassen
bliver også strakt godt ud.
Hvorfor gør det godt?
Vi arbejder altid med armene foran kroppen og med
fingrene krummede, så en del muskler bliver for korte.
Disse muskler bør strækkes ud - helst mange gange
om dagen.
5
Øvelse 2
Hvorfor gør det godt?
Stræk armene frem foran kroppen. Bøj den ene hånd
opad - den anden nedad. Vip op og ned skiftevis.
Gentag øvelsen flere gange dagligt.
Musklerne på siden af halsen og ned i skuldrene er de
muskler, der oftest bliver ømme og får infiltrationer. De
er oftest korte og stramme og trænger til udspænding.
Hvor gør det godt?
Underarmens muskler strækkes ud.
Øvelser for hænder og fingre
Hvorfor gør det godt?
Øvelse 1
Underarmens muskler er stærkt belastede ved arbejde
med tastatur og mus.
Stræk armene frem foran kroppen. Tag med den ene
hånd fat om den anden hånds fingerspidser. Træk hånd
og fingre langt bagud - hold lidt og skift til den anden
hånd. Gentag øvelsen flere gange dagligt.
Øvelser for skulder, nakke og hals
Øvelse 1
Tag fat med den ene hånd oven på modsat skulder og
tryk fast ned mod musklen mens skulderen løftes op og
falder ned igen. Dette er både træning af musklen og
venepumpemassage. Øvelsen forstærkes, hvis man
bruger en elastik. Gentag øvelsen 5 - 10 gange og skift
til modsat side.
Hvor gør det godt?
Fingrenes, håndens og underarmens muskler strækkes
ud.
Hvorfor gør det godt?
Fingrene er altid bøjede, og vi arbejder nedad mod
bordet, så musklerne trænger til at blive strakt godt ud
ind imellem.
Hvor gør det godt?
Øvelse 2
Musklerne på skuldrene og op på siden af halsen.
Hold hænderne foran kroppen og knyt dem. Stræk så
fingrene ud så kraftigt som muligt. Gentag øvelsen 5 10 gange - gerne flere gange om dagen.
Hvorfor gør det godt?
Når man arbejder med tastatur og mus, bruger man
små finmotoriske bevægelser - ofte som ensidigt,
gentaget arbejde. For at kunne styre disse bevægelser
spænder man statisk i skuldermusklerne, så kredsløbet
hæmmes. Al bevægelse øger kredsløbet og endnu
bedre virker det, når man samtidig presser ned mod
musklen.
Øvelse 2
Drej hovedet til den ene side og bøj så hovedet ned
mod skulderen. Ret op og se fremad. Drej til modsat
side. Gentag øvelsen 5 - 10 gange.
Hvor gør det godt?
Både musklerne på forsiden og bagsiden af
underarmene og fingrenes muskler bruges.
Hvorfor gør det godt?
Fingrene udfører nogle små, finmotoriske bevægelser
ved tastatur og mus, og da tidsforbruget som regel er
langt, overanstrenger man let musklerne i underarm og
hånd.
Hvor gør det godt?
Musklerne på siden af halsen bliver strakt ud.
6
Øvelser for rygmuskler
Hvorfor gør det godt?
Øvelse 1
Hofteled og knæled er altid bøjede i siddende stilling og
bliver efterhånden usmidige. Leddet smøres, når det
bevæges.
Sid på stolen og bøj kroppen forover - fold fingrene på
ryggen. Stræk armene bagud og opad og stræk ryggen
ud - løft hovedet op. Tæl til fem og slap af. Gentag
øvelsen 5 - 10 gange.
Hvor gør det godt?
Først strækkes rygmusklerne ud og herefter trænes
rygmusklerne.
Hvorfor gør det godt?
De fleste sidder for meget og forkert. I den slappe
siddestilling hviler både ryg- og mavemuskler og derved
bliver de svage. Svage rygmuskler beskytter ikke
rygsøjlen så godt som stærke rygmuskler, så det er
vigtigt at træne disse muskler - også i fritiden.
Øvelse 2
Stå med hænderne samlet på ryggen. Stræk armene
lidt bagud og vrid så kroppen - se ud over skulderen.
Træk sejt og drej til modsat side. Gentag øvelsen 5 - 10
gange.
Øvelse 2
Træd et langt skridt frem og bøj det forreste knæ - hold
hælen i gulvet på det bageste ben. Træd tilbage på det
bageste ben og bøj det knæ, du hviler på - bøj foden op
på den forreste fod.
Gentag øvelsen 5 - 10 gange og evt. flere gange
dagligt.
Hvor gør det godt?
Musklerne over hofteleddene strækkes ud og
lårmusklerne trænes.
Hvorfor gør det godt?
I siddende stilling er både knæ- og hof-teled konstant
bøjet, så musklerne over disse led bliver let for korte,
og da musklerne ikke arbejder i siddende stilling, bliver
de svage.
Hvor gør det godt?
De slappe rygmuskler aktiveres.
Hvorfor gør det godt?
Mave- og rygmuskler trænger til træning, da de hviler
sig for meget i de moderne, magelige kontorstole.
Øvelser for hofter og knæ
Øvelse 1
Hold fast i en stol med den ene hånd - den anden i
siden. Sving nu det ene ben løst frem og tilbage med
gode, store bevægelser i hofteleddet. Skift ben. Gentag
øvelsen 5 - 10 gange.
Hvor gør det godt?
Musklerne på begge sider af hofte-leddet aktiveres.
7