SUNDE LÆKKERIER TIL SMÅ MAVER
SUNDE LÆKKERIER TIL SMÅ MAVER af Rebecca Persson 1 Indhold ER DIT BARN FOR SØDT? 3 SÅDAN VÆLGER DU SØDT UDEN SUKKERCHOK GODTEPOSER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . MENU TIL BØRNEFØDSELSDAG . . . . . . . . . . . . . SØDT TIL DESSERT ELLER HYGGE . . . . . . . . . . . DRIKKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . OPSKRIFTER BAGVÆRK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bananpandekager . . . . . . . . . . . . . . . . . Banankiks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Knækbrød med kerner . . . . . . . . . . . . . . Chokoladescones . . . . . . . . . . . . . . . . . Svampede brownie muffins . . . . . . . . . . . . Bananmuffins med chokolade og nødder . . . . Minirugbrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . DESSERTER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Supersund jordbær-banan-is med choko-coating Tutti-frutti-ispinde . . . . . . . . . . . . . . . . Konfektkugler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . BURGER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Koldhævede burgerboller . . . . . . . . . . . . . Burgerbøffer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 6 8 11 12 . . . . . . . . . . . . . . . 13 13 13 14 14 15 16 17 18 19 19 20 21 21 21 22 FØDSELSDAGS-HYGGE 24 BØGER OG LINKS 26 2 ER DIT BARN FOR SØDT? F-dagen nærmer sig. Dit barns første fødselsdag. Skal dit barn dele ud? Får I stuen fuld af børn og flag? Skal der laves godteposer? Og vil du egentlig gerne lave noget, som både er lækkert, sundt, nemt og en sikker børnesucces? Godt! Denne guide er nemlig fuld af inspiration til überlækre kager og desserter med sund sødme. Smagen er i top og sukkerindholdet i bund. Her er festlige fødselsdagsmenuer, der mætter små maver. Du finder også et væld af ideer til godteposer og drikkevarer uden sukkerorgie plus idéer til sjove lege og aktiviteter. Hvor findes det søde liv? Sukker smager bare dejligt. Det smager så dejligt, at man helt kan glemme, hvor sød, blød og lækker en fuldmoden pære smager. Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at genopdage alle de sunde lækkerier. Den endnu bedre nyhed er, at børn er så taknemmelige. Hvis du bruger små tricks, mundrette bidder, fine indpakninger og super opskrifter, vil dit barn kaste sig over lækkerierne og glemme, at det ikke fik Haribo-mix. Prøv at give det en tanke, hvor dit barn har sine vaner fra. Husk, at børn er fleksible. Tag ansvar for din beslutning, og grib det positivt an. Fokusér på alt det lækre, der kommer på bordet og ikke på dét, der mangler, eller dét, der plejer at være. Giv dit barn lov til at vælge ud fra nogle gode forslag fra dig. Børn ved godt, hvad de har lyst til, men de ved ikke altid, hvad de har behov for. Det er de voksnes ansvar. Med opskrifterne i denne guide kommer ingen børn til at lide nød. Tværtimod kan I svælge i hygge, sjov og lækkerier. ”Vi gider ikke være sukkerfanatiske!” Alle børn har ret til at få præcis lige så meget sukker, som deres forældre bestemmer. Udfordringen er bare, at det kan være svært at bevare indflydelsen, når dit barn møder sukker mange steder i sin dagligdag. Mange bække små gør en stor å. Nogen børn har bedsteforældre, som i bedste mening udtrykker deres kærlighed i form af sukker. Måske vil du som forældre gerne tilbyde lækkerier derhjemme af og til. Det kan også være, at dit barn er på besøg hos venner og familie, hvor der er fri bar i kiks og kakaomælk. Desuden indeholder ketchup, dressing, brød m.m. som regel sukker. Endelig har vi alle mærkedagene, december måned, påske, Halloween, solskinsdage, regnvejrsdage og markeringer af noget der slutter, og noget der begynder og...... Når dit barn kommer i skolealderen, bliver det endnu festligere, for nu er der 24 børn i klassen, som vil dele ud på selve deres fødselsdag OG invitere c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 3 hele klassen hjem til gilde OG dele ud på fritidshjemmet. Måske også til fritidsaktiviteterne - og dem kan der være mange af for et moderne barn. Og så bliver det lige pludselig svært at holde sig inden for de anbefalede mængder sukker. Mit barn får da ikke så meget sukker.......? Her folkesundhed.kk.dk kan du se, hvor meget sukker børn i forskellige aldre ifølge Sundhedsstyrelsen maksimalt må få om dagen. Sukkeret har det med at gemme sig i forskellige fødevarer som f.eks. saftevand, kiks, morgenmadsprodukter, mælkesnitte, juice, frugtkvark og frugtyoghurt. Men det står (næsten) altid på varedeklarationen. Vidste du at mængden af frugtsukker i et glas appelsinjuice svarer til 10 sukkerknalder? Juice og købe-smoothies påvirker blodsukkeret lige så meget som sodavand, men der er dog vitaminer i juice. Fortynd altid juice med vand, og reserver den til særlige lejligheder. Hvad er problemet med sukker? Sundhedsstyrelsen siger: ”Slik, is, læskedrikke og sodavand indeholder meget sukker og ingen andre næringsstoffer. Det er helt unødvendigt at give til spædbørn og småbørn. Der skal ikke så mange sukkerholdige ting til, før de optager pladsen for rigtig mad.” Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger for spædbarnets ernæring, 2006 Måske har du lagt mærke til børn, som hænger i gardinerne og bliver mere eller mindre umulige, hvis de har været ombord i kagefadet eller slikskålen. Det er fordi sukker (især i flydende form) spurter ind i blodet og får blodsukkeret helt op at ringe. Desværre falder det hurtigt igen, og så skriger kroppen på mere sukker. Man bliver irritabel, urolig og får sværere ved at koncentrere sig. Det er synd for barnet og anstrengende for de voksne. Nogen børn reagerer nærmest overfølsomt på sukker. Sundhedsstyrelsen siger: ”Sukkerindtaget bør også begrænses for at undgå caries (huller i tænderne) og for at nedsætte risikoen for at udvikle overvægt og fedme på længere sigt.” Sundhedsstyrelsen, Mad til spædbørn og småbørn, 2009 c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 4 Sukker i forklædning Kært barn har mange navne, det gælder også sukker. Sukker er også rørsukker, glukose, melis, honning, melasse, sirup, farin, druesukker, sakkarose, sukrose, fruktose og flere af samme skuffe. Honning og rørsukker har lige så mange sukkerkalorier som f.eks. hvidt sukker. Kan vi ikke bare bruge kunstige sødestoffer? Desværre ikke. Sødestoffer vænner børn til, at alting skal smage sødt. Man kommer let til at indtage for mange kalorier fra lightprodukter. Sukkeret i lightprodukter er erstattet af vand og en masse tilsætningsstoffer. Sødemidler kan give prutter med klam lugt, og visse sødestoffer kan give diarré. Nogen børn reagerer meget kraftigt på kunstige sødestoffer. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 5 SÅDAN VÆLGER DU SØDT UDEN SUKKERCHOK Og nu til det sjoveste! Vi kigger i slikposen og fylder den med sunde lækkerier uden tilsætning. Du får et væld af forslag til en nem menu til børnefødselsdagen med fokus på ordenlig mad, der mætter. Så er bunden lagt, og vi har plads til dessert og sød hygge - måske i form af en omgang snevejr i køkkenet?! De små rollinger skal også have noget at drikke - er der mon andre muligheder end sodavand, sød saft og kakaomælk? Hvis det overhovedet er muligt, så vælg økologiske råvarer. Det er både sundere for naturen og for dit barn. GODTEPOSER Vi begynder i godteposen, som du ikke behøver at fylde med kunstige tilsætningsstoffer, farvestoffer og sukkerbomber fra slikhylderne. Har du tænkt på, at du også kan putte et par små ikke-spiselige ting i posen? Gør gerne noget ud af en flot og festlig indpakning, som fjerner lidt af fokus fra indholdet. Frugt • Dadler • En lille pakke rosiner • Figenstang • Friske eller tørrede abrikoser • Friske eller tørrede figner • Klementiner • Mini-bananer • Pære • Tørret mango • Tørrede æbleringe (”æblechips”) • Vindruer, pakket ind i husholdningsfilm • Æble Vær opmærksom på at vælge tørret frugt uden tilsat sukker (det står på pakken). Styr uden om ’kandiseret’ frugt. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 6 Nødder (kun til børn over 3 år) • Cashewnødder • Hasselnødder • Kokosnød-brudstykker pakket ind i husholdningsfilm • Mandler • Paranødder • Peanuts (frarådes til børn under 4 år) • Pekannødder • Pinjekerner • Pistacienødder • Valnødder Små børn kan få hele nødder galt i halsen. Især en glatte, olierede peanuts på afveje i halsen kan forsage store, uoprettelige skader på vævet i luftvejene - de er faktisk den hyppigste årsag til dødsfald på grund af kvælning hos små børn! Andre lækkerier • En lille bolle • Lakridsrodspinde • Mini-riskiks med mørk chokolade • Ostehaps • Popcorn (frarådes til børn under 3 år) Tingeltangel (til større børn, der ikke sutter på tingene eller får dem galt i halsen) • Armbånd • Balloner (gerne af typen ”Eco-balloons” helsemarie.dk) • Børne-tatoveringer • Diverse plastikdimser (undgå ftalater fra blød plastik!) • En mønt c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 7 • En yoyo • Farveblyanter • Fine glaskugler • Glansbilleder • Hoppebolde • Perler • Samle-kort med flotte billeder • Små ”ædelsten og diamanter” (krystaller og lign. fra stenbutik) • Tyggegummi MENU TIL BØRNEFØDSELSDAG Værsgo! Her får du en masse forslag til sunde, velsmagende og nemme menuer til børnefødselsdagen. Grundidéen er at lave mad, som børnene har lyst til at spise! For dem betyder det mindre, end du måske tror, at maden er ”festlig”. Bare de kan lide den. Derfor tager mange af menuerne udgangspunkt i noget, børnene spiser til daglig. Godt kød, udskårne grøntsager og fuldkorn - sværere behøver det ikke at være. Hvad med at prøve en ”all-inone”-model, hvor hvert barn bygger sin egen mad, for eksempel pizza eller bagel? Det fremmer appetitten at have medindflydelse på, hvad der havner på tallerkenen, og du undgå en masse sure miner og ”det kan jeg ikke li’, bvadr....” Kød, fisk, æg og ost • Aflange frikadeller på pind • Hakkebøffer • Halve kogte æg • Hjemmelavede pålægs-salater • Kyllingelår • (Mini-)frikadeller af fiske-, lamme-, kalkun-, kyllinge-, svine- eller oksefars. • Pølser og mini-pølser • Rugbrød med stegt fiskefilet • Stænger af emmentaler eller anden ost c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 8 Revet tip Kom revne rodfrugter, f.eks. gulerod, persillerod eller selleri, i kødfarsen. De giver lækre saftige retter, der tilmed er sundere og billigere. Grønt • Agurk i skiver eller stænger • Cherrytomater • Dip til grøntsagerne, f.eks. peanutsauce, guacamole eller yoghurtdressing • Glaskål i stænger • Grønne ærter fra frost • Grøn salat på fad overhældt med dressing af purerede hindbær med lidt olie og en lille smule eddike. Det ser så flot ud! • Grøntsagsspyd, evt. ovnbagt • Gulerodsråkost med ananas og rosiner • Gulerødder - skåret ud på forskellig måde • Kinaradise • Kogte majskolber, delt i bidder • Majs fra dåse eller frost • Minimajs • Oliven • Peberfrugt i ringe • Rå butternut græskar i skiver • Radiser • Små buketter af rå blomkål • Små buketter af rå broccoli c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 9 Brød, ris, kartofler m.m. • Bagekartofler • Bulgur • Falafel (kan købes færdiglavede og varmes i ovnen) • Hjemmebagte fuldkornssnegle med fyld af fintrevne gulerødder og tomatpuré • Hjemmebagt grovbrød der er formet på en skør/sjov måde, f.eks. grovbollekagemand • Majspandekager • Pommes frites tilberedt i ovn (købte eller hjemmelavede) • Ristaffel med brune ris • Rugbrøds-kagemand • Snobrød med fuldkornsmel og anden bålmad Vidste du at hvidt hvedebrød, hvide ris og hvid pasta kan påvirke blodsukkeret lige så meget som sukker og giver risiko for overvægt? Vælg altid fuldkorn. All in one • Byg-selv-sandwich med fuldkornsbrød • Hvert barn laver sin egen bagel: bagels, pålæg, smøreost, grøntsager i skiver og salatblade • Hvert barn laver sin egen burger: Grove fuldkornsburgerboller, burgerbøffer, tomatskiver, agurkeskiver, grøn salat, ketchup, ost osv. • Hvert barn laver sin egen pastasalat: Kogt fuldkornspasta i sjove former, cherrytomater, majs, ærter, peberfrugt, agurk og dressing af A38 rørt med f.eks. sød sennep. • Hvert barn laver sit eget pitabrød: Fuldkornspitabrød og skåle med forskellig slags fyld; salat, tomat, agurk, revet gulerod, tun, rejer, kød i strimler, dressing, majs, ærter osv. • Hvert barn laver sin egen pizza: Overskårne fuldkornspitabrød og skåle med forskellig slags fyld; tomatsovs, revet ost, oliven, kød, organo osv. Hertil børnevenlige grøntsager. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 10 SØDT TIL DESSERT ELLER HYGGE Sødt behøver ikke at rime på sukkerchok. Her er inspiration til desserter, bagværk og andre lækkerier med masser af sund sødme fra frugt. Tjek også opskrifterne her i guiden! Frugt • Bagte æbler med fyld af f.eks. rosiner, hakkede nødder og kanel • Frugtsalat med revet chokolade og evt. vaniljecreme • Frugtspyd • Rødgrød med mælk • Udskåret frugt på fad • Smoothie-is af frosne bær eller frugt, frossen banan og mælk eller yoghurt. • Vandmelon Bagværk • Barbieboller: Hjemmebagte boller tilsættes fintrevet rødbede, som farver bollerne smukt lyserøde! • Grovboller til gnavning med kulørt glasur og ”harlekin-krymmel” • Hjemmebag uden sukkerorgie (se de mange opskrifter her i guiden) • Pandekager med æblemos • Risklatkager med revne æbler. Find opskrifter på klatkager i min bog "BABY - 100% naturlig uden tilsætning"(Politikens Forlag) rebeccapersson.com/babybogen Andre lækkerier • Frosne bananer (uden skræl) dyppet i mørk chokolade og sat på pind • Hvert barn laver sin egen lagkage: Stik små bunde ud af færdigkøbte lagkagebunde med et glas. Sæt skåle frem med flødeskum, jordbærmos, bananskiver, kiwiskiver, diverse drys og flag • Idéer fra godteposelisten • Koldskål med mysli og jordbærskiver c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 11 • Mandler og rosiner blandet med kakaopulver og lidt kanel • Mørk chokolade 70% • Popcorn • Riskiks med mørk chokolade og kokosdrys (kan købes) • Snevejr i køkkenet! (popcorn der poppes uden låg!) Vidste du at hvis du spiser protein, f.eks. nødder, æg eller mælkeprodukter sammen med frugt, så får du et roligere blodsukker og bliver mere mæt, sammenlignet med kun at spise frugt, som tit stimulerer appetitten? DRIKKE Tørsten skal slukkes, og du behøver ikke servere sodavand, sød saft eller kakaomælk. Sørg også for, at der står et par kander helt enkelt postevand på bordet. Med sugerør og sjove isterninger kommer du langt på drikkevarefronten. • Hvert barn laver sin egen sodavand: Forskellige slags frugtjuice eller most blandet med danskvand giver sund sodavand. Husk sugerør. Juice og æblemost fortyndet med vand eller danskvand. • Brik-juice f.eks. ’De 7 Dværge’ (vær obs. på, at der kan være tilsæt sukker). • Brik-kakao (der er dog tilsat en del sukker). • Hindbær (fra frost, optøet) eller mango blendes med appelsinjuice og evt. isterninger. • Vandkarafler med isterninger af frossen juice. Det ser sjovt ud, når de smelter. • Hjemmelavet milkshake af frossen frugt og mælk. • Vandkander med frosne bær, frisk mynte eller citronmelisse, skriver af citron eller appelsin, små stykker frisk frugt, jordbær eller isterninger (i sjove former). • Varm kakao: Smelt 70 g mørk chokolade 70 eller 85% i en gryde, tilsæt 1 liter mælk og evt. et lille drys ren vaniljepulver. • Iste lavet af lakridsrod. • Voelkel sodavand eller Antons saft - superlækker økobrus med begrænsede sukkermængder. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 12 OPSKRIFTER Opskrifterne her kan forhåbentlig være en hjælp til at lave lækkersund mad til børnefødselsdagen. Du får en række bageopskrifter med naturlig sund sødme, især fra bananer, et par frugtdesserter og en fristende saftig burger. Bageopskrifterne er også rigtig velegnede som en sød lille hilsen i madpakken. Kagerne kan fryses BAGVÆRK Det er sjovt at bage selv, både for børn og voksne. Opskrifterne her byder på boller, kager, kiks og knækbrød med masser af fuldkorn og smag og et minimum af sukker. Overalt, hvor jeg anbefaler speltmel, kan du også vælge emmer, kamut, enkorn eller Ølandshvede. Disse gamle hvedesorter er sundere og mere velsmagende end almindelig hvede. Bananpandekager Banan giver saftige og søde pandekager og tilfører vigtige mineraler. Du kan også tilsætte kardemomme, fintrevet citronskal, kokosflager eller blåbær mums! Ingredienser: 125 g fuldkorns(spelt)mel 100 g fint (spelt)mel 1 spsk. bagepulver En smule fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt 2 æg 30 g smør eller koldpresset kokosolie 3 dl plantedrik eller komælk (evt. kærnemælk) 1 banan (evt. mere alt efter lyst) Sådan gør du: • Smelt smør eller kokosolie på panden. • Mos bananen. • Rør det hele sammen og bag til pandekager, klatkager eller vafler. . c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 13 Banankiks Ca. 80 stk. Færdigkøbte kiks er ofte tungt loadede med sukker og hører egentlig til i kategorien ”kage”. Disse kiks er sødet med banan og fulde af fibre, uden at minde det mindste om klidkiks. Ingredienser: 300 g fuldkorns(spelt)mel 100 g spelt- eller hvedemel 150 g havregryn 170 g koldpresset kokosolie 3 modne bananer 1 tsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt 1 spsk. sukker Evt. vaniljepulver, kardemomme eller ingefærpulver. Sådan gør du: • Bland olie med mel, havregryn og salt. • Mos bananerne og bland dem i sammen med resten af ingredienserne. • Stil dejen i køleskabet en times tid og rul den derefter ud på en meldrysset bord. • Skær firkanter ud, eller udstik figurer. • Bag dem ca. 10 min i varmluftsovn på 200 grader. De bages længere, hvis de skal være sprøde. Knækbrød med kerner Et godt knækbrød går som varmt brød hos børn. Erstattes havregryn af mysli, bliver knækbrødet sådan en lille smule myslistang-agtig. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 14 Ingredienser: 1 dl havregryn eller mysli uden tilsat sukker 1 dl sesamfrø 1 dl hørfrø 1 dl solsikkekerner 1 dl græskarkerner 3 1/2 dl fuldkorns(spelt)mel 1 tsk. bagepulver 1 tsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt knap 1 1/2 dl koldpresset raps-, solsikke- eller olivenolie 2 dl vand Sådan gør du: • Rør det hele sammen, hæld det ud i en bradepande og plan det grundigt ud. • Bag det ved 180 grader i ca. 15 min. • Skær knækbrødet ud i passende størrelser, lige efter bradepanden er kommet ud af ovnen. Chokoladescones Ca. 20 stk. Scones er ofte fulde af smør, hvedemel og sukker. Her får du med i en sundere version med olie, fuldkorn og kun lidt sukker. Til gengæld er der masser af kvalichokolade i! Ingredienser: 25 g gær 2 1/2 dl mælk 2 æg 2 spsk. rørsukker eller honning 60 g koldpresset solsikkeolie 200 g fuldkorns(spelt)mel c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 15 300 g fint (spelt)mel 1 tsk. kardemomme 1 knivspids fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt 100 g mørk chokolade 70% Sådan gør du: • Lun mælken i en gryde, så den er fingervarm. • Rør gæren ud i den lunkne mælk. • Pisk æg med sukker og olie med en elpisker. • Bland melet med kardemomme og salt. • Rør det hele sammen, og ælt dejen hurtigt til en fugtig glat dej. • Lad dejen hæve lunt i 30 min. • Hak chokoladen og ælt den hurtigt i. • Rul dejen ud med kagerulle i ca. 2 12 cm tykkelse. • Udstik scones med et tykt glas og sæt på en bageplade med bagepapir. • Lad dem efterhæve ca. 15 min. • Bag dem midt i ovnen ved 200 grader i ca. 15 min. Svampede brownie muffins Ca. 12 store muffins Disse muffins er noget helt særligt! De er lige så saftige og chokolademættede som en traditionel brownie, men de går fri for massive mængder smør. Og så er de kun sødet med mørk chokolade! Creamed coconut er kokos i blokform. Du finder det i større dagligvarebutikker. Ingredienser: 100 g creamed coconut 6 dl. kogende vand 10 spsk. koldpresset raps- eller solsikkeolie 200 g fuldkorns(spelt)mel 300 g (spelt)mel c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 16 50 g ren kakao 6 tsk. bagepulver En knivspids fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt 150 g mørk chokolade 70 Sådan gør du: • Opløs creamed coconut i det kogende vand. • Lad blandingen køle af til stuetemperatur og tilsæt olie. • Bland mel, kakao, salt og bagepulver. • Hak chokoladen. • Rør kokosmassen i melet, og tilsæt til sidst chokoladen. • Fordel dejen i muffinsformene. • Sæt dem i en forvarmet ovn på 200 grader, som skrues ned på 180, og bag dem 20 minutter. Bananmuffins med chokolade og nødder Banan er genialt til at søde bagværk med. Og hvem elsker ikke en god muffin med chokolade og nødder? Du finder flere sunde muffinsopskrifter i min bog "BABY - 100% naturlig uden tilsætning"rebeccapersson.com/baby-bogen (Politikens Forlag). Ingredienser: 4 bananer 100 g koldpresset raps- eller solsikkeolie 2 æg 2 dl mælk 200 g fuldkorns(spelt)mel 200 g (spelt)mel 4 tsk. bagepulver 100 g mørk chokolade 70% 150 g blandede nødder c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 17 Sådan gør du: • Mos eller blend bananerne. • Blend dem med æg og mælk (eller pisk ægget og rør det i sammen med mælken) • Rør olie, mel og bagepulver i dejen. • Hak chokolade og nødder og rør dem i. • Fordel dejen i muffinsforme og bages dem 15 min ved 200 grader. Minirugbrød Ca. 20 stk. Mad i mini-størrelser er nu engang hyggeligt for børn og barnlige sjæle. Disse minirugbrød er fulde af gods og fibre - og når nu de fleste børn er vilde med rugbrød, hvorfor så bage hvedeboller? Ingredienser: 75 g tørrede rugkerner 3 dl lunken vand 12 g gær 2 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie 2 spsk. sirup eller honning 1 2 dl hørfrø 1 æg 1 2 spsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt 100 g gulerod eller squash 350 g rugmel ca. 375 g fint spelt- eller hvedemel Sesamfrø, solsikkekerner, hørfrø, blå eller hvide birkes + æg til pensling c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 18 Sådan gør du: • Lad rugkernerne udbløde et par timer, og hæld vandet fra. • Riv guleroden fint eller squashen groft. • Blandt koldt vand fra hanen med kogt vand fra elkedlen, så du har 3 dl fingervarmt vand. • Rør gæren ud i vandet. • Rør de øvrige ingredienser i. Tilsæt det fine mel til sidst - tilbagehold evt. lidt af det. • Ælt dejen godt, og lad den hæve i 3-4 timer. • Form små ca. 20 stk. lange brød på ca. 10 cm, eller form figurer eller boller. • Lad dem hæve 1 time. • Pensl dem med æg og kom frø på - evt. i striber (hvide og blå birkes). • Bag dem midt i ovnen ved 200 grader i 10-15 min. DESSERTER Tanken om dessert til børnefødselsdagen udløser næsten automatisk reaktionen: IS! Men det behøver ikke at være et halvdyrt besøg i supermarkedets frysedisk med emulgator, mælkepulver og tilsætningsstoffer, forklædt som flødeis. Her får du et par opskrifter på nem hjemmelavet frugtis og basisopskriften på himmelske konfektkugler til hele året. Supersund jordbær-banan-is med choko-coating Man skulle ikke tro det, men denne lækre is gemmer på rigelige mængder af sundt cellefedt i form af planteolie. Kulden neutraliserer oliesmagen. Du kan også bruge tricket, hvis dit barn ikke bryder sig om smagen af andre sunde og vigtige olier. Idéen og grundopskriften er Oscar Umahro Cadogans. Ingredienser: 7 bananer 4 dl koldpresset oliven, raps- eller hørfrøolie (gerne en blanding) 2 æbler 150 g jordbær, frosne eller friske c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 19 1 stang vanilje 100 g mørk chokolade 70% 1 dl kokosmel Sådan gør du: • Skær æblerne i kvarte og fjern kernehuset. • Blend det hele grundigt. • Frys isen i f.eks. plast kopper med en (plastik)teske som pind. • Dyp bunden af de frosne is i smeltet mørk chokolade og derefter i kokos. • Sæt dem mindst en halv time i fryseren igen. Tutti-frutti-ispinde Ca. 6 ispinde. Glade ispinde med masser af farverig frugt. De kan eventuelt dyppes i smeltet mørk chokolade og kokosmel inden servering - læs hvordan i forrige opskrift. Ingredienser: 1 banan 150 g ananas 150 g jordbær 1 skrællet appelsin 2 spsk. honning Evt. 1 2 dl vand Sådan gør du: • Skræl appelsinen. • Blend det hele grundigt. • Put ismassen i 6 ispindeforme og frys. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 20 Konfektkugler Sund og stærkt vanedannende konfekt, som kan bruges året rundt. Opskriften kan varieres i det uendelige med f.eks. fintrevet skal af økologisk appelsin, kanel, vanilje, kardemomme, stødt nellike, stødt ingefær, rå kakaonibs, knuste æblechips eller forskellige slags nødder, frø og kerner. Ingredienser: 5 håndfulde tørret frugt, bl.a. dadler 1 håndfuld kokosmel 1 håndfuld havregryn 1 håndfuld mandler/nødder 1 banan Evt. 1 spsk. kakao Evt. koldpresset kokosolie Evt. kokosmel til rulning Sådan gør du: • Udblød den tørrede frugt i vand et par timer. Hæld vandet fra, inden du bruger dem. • Giv det hele en tur i foodprocessoren. • Reguler konsistensen med for eksempel kokosolie eller flere havregryn. • Tril massen til mundrette kugler, der evt. rulles i kokosmel. BURGER Er burger ikke frygtelig usundt?! Jo, hvis du køber den på Den Gyldne Måge, kan den være en fedtbombe og en killer for tarmsystemet. Men hjemmelavet med fuldkorn og fibre i selskab med friske grøntsager og skjulte rodfrugter i en saftig bøf - så er det en anden snak. Lad gerne børnene selv bygge deres burger med diverse grøntsagsfyld og (hjemmelavet) dressing. Koldhævede burgerboller Ca. 12 stk. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 21 Ingredienser: 10 g gær 6 dl vand 1 spsk. fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt 1 spsk. honning Ca. 1 kg groft hvede- eller speltmel 125 g havregryn 1 æg + vand til pensling 1 dl sesamfrø til drys Sådan gør du: • Blandt koldt vand fra hanen med kogt vand fra elkedlen, så du har 6 dl fingervarmt vand. • Rør gæren ud i vandet, og tilsæt salt og honning. • Mel og havregryn røres i. • Ælt dejen godt igennem, til den er glat og smidig. • Lad dejen hæve natten over på køl. • Ælt dejen igennem og del den i 12 stykker, som formes til flade boller. • Lad bollerne efterhæve lunt i 1-2 timer. • Pensl med æg, som er pisket med lidt vand, og drys med sesamfrø. • Bag bollerne ved 200 grader i ca. 20 minutter. Burgerbøffer Persilleroden gør bøfferne dejligt saftige og velsmagende - og smugler noget grønt ind i børnene! c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 22 Ingredienser: 400 g mager oksefars 1-2 persillerod (afhængig af størrelsen) 1 løg Et par fed hvidløg Fint hav-, Himalaya-, sten- eller Læsø sydesalt Friskkværnet peber. Smør, koldpresset oliven- og/eller kokosolie til stegning. Sådan gør du: • Skræl persillerødderne, og riv dem fint. • Riv løget fint, og pres hvidløget. • Rør det hele sammen, og lad gerne farsen hvile 1 2 time på køl. • Steg flade, tynde burgerbøffer på panden. Undgå, at de branker. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 23 FØDSELSDAGS-HYGGE Hvad skal vi lege? Hvad skal vi dog finde på? En sjov aktivitet eller to kan hjælpe til at fjerne fokus fra slikposer og kedsomhed. Her får du et par tips til lege og aktiviteter, helt uden elektronisk tilsætning! De allerfleste af forslagene kræver ikke det store udstyr eller forberedelse. Gør meget gerne noget ud af set-up’et. Brug masser af flag, sugerør, balloner og dæk et festligt bord, måske med et tema. Du kan aktivere børnene og engagere dem i maden ved at hvert barn laver sin egen burger, bagel, lagkage, pastasalat, pita eller pizza. Forslag til lege udendørs • Bål-hygge! Måske med fuldkornssnobrød, bagte kartofler, grillede bananer med chokolade eller popcorn i popcornnet silvan.dk. • Hop-i-blade (kæmpe bunke) • Kartoffelstafet: Børnene deles i to hold. Hvert hold får en kartoffel på en ske. Man må ikke tabe kartoflen under stafetten. Hurtigste hold vinder. • Lave kæmpe sæbebobler • Skovtur med tæpper og picnickurv (kan også laves indendørs!) • Sneboldkamp • Sækkeløb Forslag til lege indendørs • Appelsin- eller ballondans • Bide til bolle eller til frugt • Den, som flaskehalsen peger på • Konservesdåser eller skumklodser stables. Man skyder efter dem med bolde eller sammenrullede sokker • Limbo-dans • Male på sten eller gamle sko og støvler • Sanglege • Skibet er ladet med (bogstav eller farve) • Smage på forskellige madvarer med bind for øjnene c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 24 • Sminke og udklædningstøj • Spis popcorn med spisepinde - konkurrence • Stopdans • Stoledans c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 25 BØGER OG LINKS Du kan finde masser af inspiration til børnefødselsdagen i bøger og på internettet, både til menuen og til aktiviteterne. Her deler jeg mine bedste titler og links. BØGER Kernesund familie - sådan! Ninka-Bernadette Mauritson Politikens Forlag, 2007 En vaskeægte klassiker, der lærte familien Danmark at lave smoothies, købe hørfrøolie og sige "glutenfri". Find masser af tips og opskrifter i bogen. Krudtugler og kanelsnegle Sif Orellana Gyldendal, 2006 Inspiration til set-up til børnefødselsdag og andre festdage. Opskrifterne er til gengæld med fuld skrue på sukkervognen! Køkkenrevolution for hele familien Oscar Umahro Cadogan & Telma Pil Jespersen Pretty Ink, 2008 Skøn bog med køkkenrevolution i børne- og teenagehøjde. Tjek de skønne og originale opskrifter til madpakken og godter, som også vil kaste gastronomisk glans over børnefødselsdagen. Køkkenrevolution på høje hæle Oscar Umahro Cadogan Pretty Ink, 2007 Mr. Sundhedsrevolution er genial i et køkken. Bogen bugner af vidunderlige opskrifter, også på desserter og bagværk. Mit barn er for sødt Lotte Salling People’s Press, 2007 Fin bog fyldt med kanongode og nemme opskrifter. c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 26 Sukkersheriffen - få styr på familiens sukkervaner Vibeke Lund og Lene Outzen Foghsgaard Politiken, 2009 Vil du skære ned på familiens sukkerforbrug, uden at I bliver fanatiske? Så er dette bogen til dig - en pædagogisk guide til en sød familie på den sunde måde. LINKS Frugtfest.dk 6omdagen.dk - totalt inspirerende site! Temafester med frugt i hovedrollen. Se også sjovide.dk www.sjovide.dk abcplay.dk abcplay.dk fdf.dk fdf.dk/aktivitetsideer Tjorbjorg.dk http://www.thorbjorg.dk/ Inspirerende site med masser af børnevenlige opskrifter, blandt andet: Jordbæris thorbjorg.dk - jordbæris Lakridskugler thorbjorg.dk - lakridskugler Rød drøm på skyer thorbjorg.dk - rød drøm på skyer Rød brandbil smoothie thorbjorg.dk - rød brandbil Jordbærslush thorbjorg.dk - jordbærslush Fluffy chokoladebrud thorbjorg.dk - chokoladebrud Flere opskrifter på kagen uden sukkerchok: Iform.dk Bær med crumble iform.dk - bær med crumble Banan-kanel-kage banan-kanel-kage Arla.dk/Karolines-Kokken Gulerods- og kanelsnegle arla.dk - gulerods- og kanelsnegle c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 27 Jeg håber, at du har fundet inspiration til sund sødme, som du kan bruge, næste gang dit barn holder fødselsdag. Heldigvis kan du bruge guidens tips og opskrifter hele året rundt. Måske til et sødt strejf af kærlighed i madpakken? Eller på dage, der kalder på lidt sød forkælelse, som ikke giver bagslag på humøret eller badevægten. Hvis du sidder inde med alle tiders tip eller opskrift, som mangler i denne guide, og som du gerne vil dele med andre sunde mødre, så kontakt mig rebeccapersson.com/kontakt-mig endelig! Du kan også kommentere på min blog rebeccapersson.com og min facebookside facebook.com/pages/Rebeccaperssoncom/192232760821348 , hvor du hver dag får inspiration til at gøre din familie og dig naturligt sund og grøn og møder ligesindede mødre. Tak fordi du læste med. Vi ses i din indbakke. Jeg glæder mig til at være i kontakt med dig! Kærlig hilsen Rebecca c 2011 Rebecca Persson - rebeccapersson.com. Copyright ! 28
© Copyright 2024