10 soulfood opskrifter Grønt · nærende · sprudlende · simpelt www.pernillehsteenberg.dk Spejlæg m. Grønt Super simpel morgenmad. Med kraft fra æggene, får du en robust start på dagen og velreguleret appetit. 1 pers. Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ 3 øko-æg 1 skefuld Kokosolie til stegning Masser af frisk timian på toppen En håndfuld friske tomater, eller hvad du nu har af grønt, til. Spejlæg er tilbage på morgenbordet og nej, du behøver ikke brød til. Fyldte Butternut Squash En absolut favorit på kolde dage, hvor maden bare SKAL være varm og fyldt med smag. 1 pers. Halvér squashen og ta’ kernerne ud Snit tern i kødet Lav en dressing af: Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Koldpresset olivenolie 3 fed presset hvidløg Frisk stærk chili Salt og peber. Smør det meste af dressingen henover squashkødet hvor det trænger ned i mellem dine snit. Lav en blanding af f.eks. grøn squash og rød peberfrugt skåret i tern. Bland det med resten af dressingen og fyld nu “kernehuset” og lidt til. Drys med frisk timian og sesamfrø. Bag squashen blød og mør ved ca. 225 grader. Det tager ca. 45 min. Rød Quinoa Salat 4 pers. Ŕ 2 dl. rød Quinoa - kogt efter anvisningerne på posen Ŕ 2 forårsløg - snittet fint Ŕ Ca. 20 Cherrytomater - halveret Ŕ En håndfuld br. bladet persille - finthakket Ŕ 2 spsk. kapers Ŕ 2 fed presset hvidløg Ŕ 1-2 spsk. citronsaft Ŕ 2-3 spsk. tidselolie Ŕ Salt og peber Pyntet af med Rød Surkløver og serveret i fine, dekorative Radicchio-blade Bonusinfo: Quinoa er helt unik, da proteinindholdet i det lille frø er skyhøjt. Quinoa stammer fra Andesbjergene, hvor det udgør en vigtig næringskilde for højlandsindianere. Quinoa indeholder desuden stivelse og fedt. Og så er den gluten-fri. Den er rig på E- og B-vitaminer og har et højt indhold af jern og kalk. Derudover kalium, magnesium, zink, kobber og mangan. Tror da pokker, at helsebranchen priser den lille finurlige lækkerbidsken højt. Quinoa fåes i hvede-farvet, rød og sort og kan erstatte ris, bulgur, couscous o.lign. Rødkålssalat m. Granatæble Salaten er ikke bare velsmagende og enkel at tilberede. Den er en fryd for øjet. 4 pers. Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ 1/2 rødkål skæres/hakkes helt fint 1 granatæble 1 dl. pinjekerner - ristes nænsomt En stor håndfuld frisk timian, uden for mange stilke, hakkes fint 1 dl. koldpresset olivenolie 2 fed hvidløg, presset Ca. 1 cm. Friskrevet ingefær Saft fra 1/2 citron Det hele røres sammen og samler smag i ca. 15 min. Akkurat lige så formidabel dagen derpå. Asiatisk Wok m. Tofu og Nudler 4 pers. Indrømmet, denne ret kræver lidt. Til gengæld er det hele “besværet” værd. Du kan eksperimenterer med alle mulige grøntsager og krydderier i wok-retter. Lav en ekstra portion, så har du en ret lækker frokost dagen derpå. Ŕ 1/2 dl. olivenolie Ŕ 220 gram fast tofu, skåret i 1 cm. tykke skiver (kan undlades eller erstattes af skaldyr, kylling eller andet) Ŕ 2 forårsløg, skåret i skrå strimler Ŕ 1/2 skalotteløg, skåret i strimler Ŕ 100 gram alm. grønne bønner, nippede og skåret i små stykker Ŕ 5-10 champignoner skåret i skiver. Ŕ 2-3 flade, grønne bønner, skåret skråt i mundrette stykker. Ŕ En håndfuld sukkerærtespirer Ŕ 300 gram fuldkornsnudler (kan undlades eller erstattes af brune ris) Ŕ En knivspids stærk, rød chili Ŕ En håndfuld finthakket, frisk koriander Ŕ Saft fra 1/2 lime Ŕ Et halvstort stykke citrongræs, simrer med og fjernes inden servering Ŕ 1 tsk. stødt spidskommen Ŕ 2 spsk. vand Ŕ 2 spsk. soya Ŕ Smag til med salt og peber Kog nudlerne al dente og hold dem klar. Varm din wok eller pande op ved høj varme. Hæld olien på og når den er varm, sautér løgene i ca. 1 minut til de er blødgjorte. Tilsæt tofu og begge slags bønner og sauter yderligere 2-3 minutter. Tofuen skal have lidt farve. Vend forsigtigt rundt. Tilsæt svampe. Tilsæt citrongræs. Vend nu det hele med nudlerne. Alle krydderier plus vand, limesaft, soya og sukkerærtespirer vendes nu med rundt. Lad det samle sig et par minutter. Smag til med salt og peber. Så er det klar til servering. Pimpet Bolognese 4 pers. Denne pimpede udgave er serveret på fintsnittet, rå rødkål. 5 minutter før servering, har jeg tilsat gul peberfrugt, squash og friske Cherrytomater - skåret i mundrette bidder. Endeligt er den er pyntet af med masser af timian. Hemmeligheden ved en lækker Bolognese er TID. Helst 2-4 timer i gryden, gerne hele dagen. Kødet - uanset om du bruger fars eller reelt kød - må bare være af bedste kvalitet. Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Koldpresset olivenolie til stegning 2 tsk. paprika 3 fed hvidløg 1 stort løg 400 g. frisk oksefars 1 dåse flåede/hakkede tomater 1 spsk. grøntsagsboullion Krydderurter friske eller tørrede, f.eks. oregano, laurbærblade, rosmarin eller hvad du bedst kan li’ Ŕ Salt, peber, evt. chili Kom olie i gryden og svits paprika, fintsnittet løg og hvidløg. Tilsæt kødet og brun det af, før du tilsætter boullion, og krydderier. Lad det simre så længe som muligt. Du kan også tilsætte de rester du har i grøntsagsskuffen, evt. sauteret i gryden og blendet helt til mos. Broccoli tærte m. feta 8 pers. eller 2 tærter Tærter er en genial opfindelse. Du kan komme alle mulige grøntsager i. Mixe dem, til du finder din favorit. Den kan udgøre et komplet måltid og tilberedes hurtigt. Dejen Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ 6 ½ dl. grov speltmel 1 tsk. salt 2 dl. olivenolie 1 dl. vand Rør dejen sammen og bred den ud i tærteformene. Derudover Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Broccoli - skåret i små stykker. Brug også stilken. Sennep 4 æg Feta - den ægte lavet på fåre- og gedemælk Chili, krydderurter, salt og peber efter smag og behag Smør bundene med sennep. Læg broccoli og ost i formen. Æggene piskes grundigt og hældes over grøntsagerne, så det lige netop dækker. Krydderierne ovenpå. Bag nu tærterne ved 200 grader i 25-30 minutter. Quinoa Tabouleh 4 pers. En Tabouleh kan sammensættes af mange forskellige ingredienser, så du kan åbne for din egen kreativitet og afprøve lidt forskelligt, indtil du finder din favorit. Kendetegnende er dog, at ingredienserne er helt fint snittet og at salaten skabes på en kraftig bund af friske grønne krydderurter. Tabouleh er genial som et komplet måltid, som tilbehør og I MADPAKKEN. Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ 2 dl. Quinoa - kogt efter anvisningerne på posen. 4 håndfulde br. bladet persille, finthakkes 2 håndfulde basilikum, finthakkes Ca. 20 radisser, halveres 1 citron - presses for saft 1 moden avocado skæres i tynde skiver og vendes i citronsaften 2 fed hvidløg, presset Salt og peber 1/4 tsk chiliflager 1/2 dl. Koldpresset tidselolie (eller anden god olie) Det hele vendes sammen og samler smag i ca. 1/2 time. Pyntes evt. med radisse-spirer, Rød Surkløver eller Skovsyre. Sød Power Morgenmad 1 pers. Skøn hurtig og proteinfyldt morgenmad til den søde tand. Ŕ Ŕ Ŕ Ŕ 2 dl. Skyr Lidt soltørrede hindbær, friske blåbær Rugflager Skift evt. akaciehonning ud med en halv banan, der er mildere mod blodsukkeret. Drys evt. en smule ren kanel på toppen. Blomkålsbidsken m. Grøn Pesto 1 pers. Ofte er det de helt simple tilberedninger, der sender os helt i madhimmelen. Jeg serverer blomkålssalaten som tilbehør til en grøn frokos med f.eks. gulerodsstænger, agurkestykker, en klassisk humus o.lign, men bruger den også som tilbehør til en stykke kylling. Ŕ Et knasende frisk blomkål - snittes i mundrette bidder eller helt fint Ŕ 1 dl. grøn pesto (fra supermarkedet eller hjemmelavet) Ŕ En håndhuld hasselnødder - grofthakkede Ŕ Et drys salt, peber og evt. lidt chili Det hele røres sammen i serveringsskålen. Ja, så simpelt kan det gøres.