“DEN INTELLIGENTE KROP”
Hvad er en Foam
Roller?
Balance, stabilitet
og styrke
En Foam Roller fås i flere forskellige
størrelser og hårdheder. Den er
lavet af sammenpresset skum, og
er formet som en cylinder. Dette
specielle design betyder at både
bevægelighed, balance, stabilitet og
muskelkoordination bliver udfordret
og forbedret, når du bruger Foam
Rolleren til dine øvelser.
I denne e-Bog har vi nøje udvalgt
nogle øvelser, som alle laves med den
populære rulle. Du vil muligvis kende
nogle af øvelserne uden Foam Rolleren, men prøv at mærke, hvad der
sker med øvelserne og din krop, når
du tilsætter Foam Rolleren.
En Foam Roller kan bruges til muskeltræning, udstrækning og afspænding.
Den bruges både til genoptræning,
fitness træning og sportsspecifik
træning og så bruges den også til
en speciel form for massage, som
du selv kan udføre. Du kan bruge
den alene eller i kombination med
andet udstyr. Foam Rolleren er også
et meget populært redskab indenfor
Pilates træning.
En del af øvelserne vil være sværere
at udføre med Foam Rolleren end
uden, men du vil hurtigt mærke at
du bliver bedre. Det betyder, at din
muskelkoordination, stabilitet og din
balance forbedres. Du får også brug
for din styrke i nogle øvelser.
I nogle af øvelserne guider Foam Rolleren dig i bevægelsen, hvilket betyder,
at udførelsen føles nemmere og mere
flydende. I disse øvelser får du mere ud
af det end normalt, da det her gælder
om at arbejde med bevægeligheden
og muskelarbejdet på samme tid.
Selvmassage
Sådan gør du
Med en Foam Roller kan du dybdemassere dig selv. Muskler og
binde-væv er genialt at løsne op med
en Foam Roller. Desuden er Foam
Rolleren et super redskab i kampen
mod celluliten og i kampen mod fedtdepoterne.
Generelt for alle øvelser gælder
dette:
Derfor har vi også beskrevet forskellige måder, hvorpå du kan lave denne
selvmassage. Det er yderst effektivt,
og det ses igen og igen, at småskavanker forsvinder efter gentagne
gange at rulle på Foam Rolleren.
Vælg den rigtige Foam Roller
Den tynde Foam Roller på 9
cm. i diameter er generelt lidt
lettere at udføre øvelserne på.
De to tykkere Foam Rollers på
15 cm. i diameter findes i 2
hårdheder, hvor den ene er lidt
blødere i overfladen end den
anden.
• Gør dig umage, når du laver øvelserne, og hav så god en kropsholdning som muligt.
• Lav øvelserne i den rækkefølge,
som de er vist - og gerne 3 gange
om ugen.
• Lav hver øvelse så mange gange,
som du kan gøre det ordentligt.
Det varierer meget i de forskellige
øvelser og fra person til person du bliver også bedre med tiden.
• Brug fx vores opvarmningsprogram til at komme i gang på.
Opvarmningsprogram
Download/hent det her!
Vi har flere forskellige Foam Rollers af høj kvalitet.
Køb din Foam Roller her!
Læs også om vedligeholdelse, opbevaring og rengøring af din Foam
Roller på vores website.
2
Vejrtrækning
I alle øvelser har vi beskrevet, hvordan vi foreslår dig at trække vejret.
Dette har vi gjort, for at du kan få
så stort et udbytte af øvelserne som
muligt. Din vejrtrækning er motoren
for øvelserne - og bruger du denne
optimalt, bliver udbyttet af øvelserne
tilsvarende større.
Du skal trække vejret ind gennem
næsen og puste ud gennem munden.
I nogle af øvelserne vil det hjælpe dig
at ”puste ud med modstand ” for at få
dine stabiliserende muskler omkring
din rygsøjle til at spænde mere, og
derved hjælpe dig til at holde den
ønskede stilling. Prøv at forestille dig,
at du skal puste lys ud på en lagkage,
men lysene vil ikke slukkes. Så vil du
puste endnu kraftigere i forsøget på
at få lysene slukkede. Sådan føles det
at ”puste ud med modstand”.
Du kan eventuelt prøve at lægge
hænderne på din mave, hvor du
vil mærke, at dine mavemuskler
spænder, når du puster ud på denne
måde. Du skal ikke bruge denne
udånding i alle øvelserne, men især i
de øvelser, som stiller krav til balance
og stabilitet, vil du opleve, at det kan
være en hjælp.
Sørg for at trække vejret dybt ind gennem næsen og sørg for at puste al
luften ud igen, så du i næste indånding
har masser af plads til ny frisk luft.
Mere inspiration
Ønsker du mere inspiration til træning
med Foam Roller kan du med fordel
købe DVD’en Pilates med Foam Roller
(også ideel for dig der ikke dyrker
Pilates). Køb DVD’en her!
Øvelse 1 (Stående rund & svaj)
Udgangsstilling
Du skal stå med parallelle fødder i
hoftebreddes afstand. Læg Foam
Rolleren foran dig. Bøj let i knæene og
læn dig fremover og placer hænderne
på Foam Rolleren.
benene. Fornem at din rygsøjle bevæger sig som en bølge, og at hver
eneste hvirvel kan bevæge sig begge
veje. Mærk efter de stive steder i ryggen og fokuser på disse.
Udførelse
Rul nu Foam Rolleren frem, mens du
samtidig svajer i din ryg, så godt som
du nu kan. Du skal altså rette ryggen
ud. Bøj i knæene som det er nødvendigt. Du mærker samtidig et stræk på
haserne.
1
Rul nu Foam Rolleren tilbage mod dig
selv og rund i ryggen hele vejen fra
hale til hoved. Gentag øvelsen.
Vejrtrækning
God træning!
Personlig træner Hanne S. Kristensen og fysioterapeut Lotte Paarup.
Træk vejret ind, når du ruller Foam
Rolleren frem og svajer i ryggen. Pust
ud, når du ruller den ind mod dig selv
og runder i ryggen, imens du bruger
mavemusklerne til at runde hele ryggen med.
2
Fokus
Forsøg at svaje og runde så meget
som muligt i ryggen, når du laver øvelsen, men uden at du bevæger
3
Øvelse 2 (Havfruen)
Udgangsstilling
Sæt dig i den såkaldte ”Havfrue-stilling”, hvor begge dine ben er bøjede
og med fødderne mod den ene side
som halen på en havfrue.
Hvis du ikke kan sidde i havfrue-stillingen, så sæt dig i skrædderstilling
i stedet, men hold her kontakten til
begge dine sædebens-knuder.
Placer Foam Rolleren på den side,
hvor din ”hale” ligger og læg din hånd
på den med håndfladen op. Gør din
rygsøjle så lang som mulig fra haleben til kraniekant. Tænk på at dine
skuldre er afslappede og bløde som
smør - og forestil dig at dit hoved er
så let som en ballon og nemt kunne
svæve op mod himlen.
Udførelse
Ræk modsatte arm op og tænk på
at gøre dig så lang som mulig. Lav så
en sidebøjning over mod din havfruehale, så forsiden af kroppen stadig
er fremadrettet. Foam Rolleren vil
da rulle væk fra dig og guide dig ud
i bevægelsen. Mærk hvordan ribbene
strækkes fra hinanden.
Drej nu overkroppen mod Foam Rolleren, samtidig med at du runder i
ryggen ved også at trække halen lidt
ind under dig. Drej tilbage igen og ret
op til udgangsstillingen. Fortsæt dine
gentagelser til denne side og skift til
den anden.
1
Vejrtrækning
Træk vejret ind samtidig med at du
laver en sidebøjning mod din havfruehale. Pust ud, når du drejer overkroppen. Træk vejret ind, når du drejer
tilbage. Pust ud, mens du vender
tilbage til udgangsstillingen.
2
Fokus
Tænk hele tiden på at gøre din rygsøjle så lang som mulig, når du bøjer
til siden. Prøv at mærke, hvor stor
betydning vejrtrækningen har for
kvaliteten i denne øvelse.
3
Denne øvelse træner bl.a. bevægeligheden i din brystkasse, ryg og ribbenskurvatur. Jo mere bevægelig, jo
bedre vejrtrækning.
Mere info om åndedrættet?
Læs det her!
4
Øvelse 3 (Rotation på alle 4)
Udgangsstilling
Fokus
Læg Foam Rolleren på gulvet og stil
dig på alle 4 ved siden af den. Knæene
skal være placerede under hofterne i
hoftebreddes afstand og hænderne
under skuldrene i skulderbreddes afstand. Sørg for at gøre dig bred over
ryggen og skub aktivt gulvet væk med
hænderne, så du stabiliserer dit skulderparti. Bevar dit naturlige lændesvaj og hold hovedet i lige forlængelse
af din rygsøjle. Læg nu den hånd, der
er længst væk på Foam Rolleren med
håndfladen op og ind bag den vægtbærende arm.
Mærk hvordan du laver en rotationsbevægelse især i den øverste del af
rygsøjlen - og hvordan dine ribben giver efter. Lad dit åndedræt styre tempoet i bevægelsen. Sørg for at puste al
luft ud den ene vej - og træk så meget
luft ind den anden vej. Hold bagdelen
helt i ro, når du ruller ind og ud.
1
Udførelse
Rul Foam Rolleren væk fra dig selv og
følg med, så du roterer i rygsøjlen i et
langt sejt stræk. Bøj samtidig i albuen
på den vægtbærende arm. Rul roligt
tilbage til udgangsstillingen. Fortsæt
til denne side og gentag øvelsen modsat.
2
Vejrtrækning
Pust ud, samtidig med at du ruller
Foam Rolleren væk fra dig og roterer i rygsøjlen - og mærk hvordan du
nærmest vrider luften ud af lungerne.
Træk vejret ind, samtidig med at du
ruller tilbage til udgangsstillingen.
5
Øvelse 4 (Bækkenløft)
Sådan kommer du ned at ligge og op igen...
Når du skal ned at ligge på ryggen på
din Foam Roller, så sæt dig først for
enden af rullen. Støt hænderne på gulvet på hver side af din rulle og læg dig
roligt ned på ryggen. Spred benene
lidt ud og bliv liggende, mens du tager
et par dybe vejrtrækninger og vænner dig til at ligge på Foam Rolleren et
øjeblik, inden du går videre.
Når du skal ned fra din rulle, så rul til
den ene side - så er du nede på gulvet.
Udgangsstilling
Du skal ligge på ryggen på Foam
Rolleren med din ryg i sine naturlige
krumninger. Tænk på at gøre din rygsøjle så lang som mulig fra haleben
til kraniekant - og gøre dig bred over
ryggen. Forestil dig at der er én der
trækker i dit haleben og i dine nakkehvirvler, så de kommer så langt væk
fra hinanden som muligt. Bøj knæene
og placer fødderne i gulvet lige under knæene. Armene ligger på gulvet
med afspændte skuldre langs Foam
Rolleren.
Udførelse
Fokus
Vip i dit bækken, så hele rygsøjlen har
kontakt med Foam Rolleren og løft
så bagdelen op ved at rulle på hver
eneste ryghvirvel hele vejen op - halen
(haleben og korsben) er det første der
løftes fra rullen. Løft op til din hofte er
strakt helt ud. Sænk så ned igen til
udgangsstillingen ved at rulle på ryghvirvlerne - som om du skulle tælle dem
og smelte dem ned i Foam Rolleren
én efter én.
Sørg for at holde knæene i hoftebreddes afstand hele tiden. Fokuser på at
bruge dine mavemuskler til at hjælpe
med rulningen på ryghvirvlerne. Husk
også at bruge balderne. Forestil dig
at din rygsøjle er lavet af gummi, og
at den nemt og ubesværet kan rulle
både den ene og den anden vej. Hold
rullen helt i ro undervejs.
Når du ruller op, fjerner du først de
nederste ryghvirvler fra Foam Rolleren og fortsætter opad. Når du ruller ned igen, lægger du først de øverste ryghvirvler ned på Foam Rolleren
og fortsætter ned til hele ryggen er
i kontakt med Foam Rolleren, før du
vender tilbage til udgangsstillingen.
Gentag øvelsen forfra.
Vejrtrækning
Udfordring
Hvis du vil have mere udfordring i øvelsen, så flyt armene væk fra gulvet og
løft dem op mod loftet i stedet (som
vist på billedet). Du kan også variere
din fodstilling - jo bredere du placerer
fødderne, jo lettere og omvendt.
1
Lig stille og træk vejret ind. Pust ud,
mens du ruller op. Lig oppe i stillingen
og træk vejret ind. Pust ud, mens du
ruller ned til udgangsstillingen.
6
2
3
7
Øvelse 5 (Løft et knæ)
1
Udgangsstilling
Fokus
Nu skal du lægge dig på din Foam Roller igen. Bøj knæene og placer fødderne i gulvet under knæenene i ca.
hoftebreddes afstand. Armene skal
ligge på gulvet. Mærk dine fodsåler
og få kontakt til de 3 punkter under
foden – trædepuden ved storetåen,
trædepuden ved lilletåen og midt under hælen. Læg evt. en lille pude under hovedet, hvis du knækker bagover
i nakken.
Ryggen og hofterne skal ligge helt
stille - det samme skal rullen. Hold den
lange rygsøjle under hele øvelsen. Dine
arme må gerne støtte dig i øvelsen,
men få dem til at lave så lidt som muligt og undgå at trække skuldrene op
i ørerne. Undgå også at bruge din ryg
som en flitsbue, hvor du spænder hele
bagsiden op, for at stabilisere dig selv.
Husk spændingen på forsiden (dybt
inde fra mave og bækkenbund), men
brug fortsat at dine vejrtrækninger du må ikke holde vejret.
Udførelse
Løft nu roligt den ene fod fra gulvet og
træk knæet lidt ind over dig uden at
bevæge ryg og bækken - bevægelsen
sidder i din hofte. Sæt foden på gulvet igen og lav samme bevægelse
med det andet ben. Gentag fra side
til side.
2
Udfordring
Hvis du synes at øvelsen er for svær,
så løft kun hælen, i stedet for at løfte
hele foden. Modsat vil du have mere
udfordring, så løft den modsatte arm
samtidig med at du løfter foden fra
gulvet (som vist på billedet).
3
Vejrtrækning
Pust ud, når du løfter foden og trækker
knæet ind over dig - hvor du samtidig
får ekstra kontakt til din bækkenbund
og mavemuskler, som vil hjælpe dig i
denne øvelse. Træk vejret ind når du
sætter foden tilbage til udgangsstillingen.
8
Øvelse 6 (På alle 4)
Udgangsstilling
Fokus
Du skal placere dig på alle 4 med
hænderne under dine skuldre i skulderbreddes afstand og knæene under dine hofter i hoftebreddes afstand. Læg Foam Rolleren under den
nederste del af dine skinneben over
foden. Sørg for at du ikke hænger i
skuldrene, men gør dig bred og stabil
i stedet ved at suge lidt ind i brystet og
skub musklerne mellem skulderbladene lidt op mod loftet. Gør dig bred henover skuldrene. Hovedet skal være i
naturlig forlængelse af din rygsøjle og
placeret foran dine hænder.
Hold dit hoved foran dine hænder
under hele øvelsen, så vægten bliver
fremme på overkroppen. Sørg for at
du hele tiden er stabil i skulderpartiet.
Du skal holde dit lændesvaj og resten
af din rygsøjle helt i ro under hele øvelsen.
Udførelse
Løft knæene fri af gulvet og stræk
dine ben, så Foam Rolleren ruller op
ad dine skinneben, og du retter dine
hofter helt ud og. Rul derefter roligt
og kontrolleret tilbage til udgangsstillingen.
1
Udfordring
Hvis du trænger til udfordring skal du
bare sætte tempoet i øvesen ned, så
du laver den helt i slow... Hvis du taber bagdelen i øvelsen og føler, at du
hænger i ryggen, så løft bagdelen en
smule og rund evt. lidt i lænden.
2
Vejrtrækning
Pust ud, samtidig med at du løfter
knæene og strækker dine ben. Træk
vejret ind, mens du vender tilbage til
udgangsstillingen. Eller brug nogle
flere vejrtrækninger, hvis der er brug
for det.
9
Øvelse 7 (Ryggen)
1
Udgangsstilling
Vejrtrækning
Læg dig på maven med armene strakt
over hovedet, så de danner et stort V.
Placer Foam Rolleren under underarmene og vend dine tommelfingre
op mod loftet. Du kan sprede benene
mere eller mindre, når du laver øvelsen, for at få mere plads til bevægelsen i ryggen - mærk efter om du har
brug for det.
Træk vejret ind, når du løfter overkroppen. Pust ud, når du sænker overkroppen. Prøv også at gøre den omvendte
vejrtrækning i nogle af gentagelserne
- eller måske bare næste gang du
træner. Vejrtrækningen påvirker dine
bevægelser forskelligt og gør på hver
sin måde noget godt for kroppen.
Udførelse
Løft og forlæng overkroppen op fra
gulvet ved at bruge dine rygmuskler,
mens du prsser armene let ned i
rullen og trækker skuldrene væk fra
ørerne. Foam Rolleren ruller lidt med
dig i bevægelsen.
2
Fokus
Hold skuldrene væk fra ørerne, og
tænk på at du er en meget stolt svane,
når du løfter dig op – specielt i løft nr.
3. Gør ryggen laaaaang og bred hver
gang du løfter - også hele vejen ned
igennem benene og ud i tåspidserne.
3
Sænk roligt ned igen, og Foam Rolleren vil således rulle frem og tilbage
under dine underarme.
Udfør øvelsen i disse 3 step, således
du får trænet hele ryggen:
4
1. I første løft skal du kun lige løfte
brystet fri af gulvet.
2. Næste løft skal du lidt højere op.
3. Og i sidste løft skal du endnu højere
op.
- start forfra igen…
10
Øvelse 8 (Dyp en tå)
Udgangsstilling
Bliv liggende på foam rolleren efter
en lille pause med et par dybe vejrtrækninger. Løft så begge ben op fra
gulvet, et ad gangen. Bøj dem ind over
dig så du ligger i balance på rullen.
Armene ligger langs siden på gulvet.
Læg evt. en lille pude under hovedet,
hvis du knækker bagover i nakken.
gerne støtte dig i øvelsen, men få dem
til at lave så lidt som muligt og undgå
at trække skuldrene op i ørerne.
2
Udfordring
Hvis du vil have lidt udfordring, kan du
løfte den ene arm samtidig med at du
dypper modsatte tå (som vist på billedet).
Udførelse
Lig stille på rullen og dyp skiftevis den
ene og den anden tå i gulvet, mens du
holder ryggen helt i ro. Bevægelsen
foregår i dit hofteled.
1
Vejrtrækning
Pust ud, når du dypper en tå - hvor
du samtidig får ekstra kontakt til din
bækkenbund og mavemuskler, som vil
hjælpe dig i denne øvelse. Træk vejret
ind, når du fører et ben tilbage til udgangsstillingen.
3
Fokus
Hold rygsøjlen (fra haleben til kranie)
helt i ro, når du laver øvelsen. Kan du
mærke, at du bevæger ryggen, så
dyp ikke tåen helt ned til gulvet, men
lav kun så stor en bevægelse at du
kan holde ryggen i ro. Dine arme må
11
Øvelse 9 (Trappetrin)
Udgangsstilling
Du skal stadig ligge på ryggen - hold
en lille pause med fødderne på gulvet
og et par dybe vejrtrækninger, inden
du fortsætter med denne øvelse.
Sørg for at dit baghoved og hele din
rygsøjle ligger på Foam Rolleren. Læg
armene ned langs siden på gulvet.
Løft dine ben op, et for et, så knæene
er ca. lige over dine hofter og underbenene er ca. parallelle med gulvet
– ligesom et trappetrin. Mærk at din
lænd nu har mere kontakt med rullen.
Nu skal du for alvor bruge dine mavemuskler!
Udførelse
Gør hele din rygsøjle lang og rul nu
langsomt overkroppen op ved at løfte
hovedet og derefter trække ribbenene
mod maven. Lad blikket være rettet
mod dine lår.
Rul langsom tilbage til udgangsstillingen igen og gentag forfra. Lad
armene glide langs gulvet og lad dem
hjælpe dig, det som er nødvendigt.
1
tidig med at du vender tilbage til udgangsstillingen.
Fokus
Prøv at bruge dine arme så lidt som
muligt og fokuser på at holde Foam
Rolleren i ro. Fokuser på at bruge
dine mavemuskler helt fra dybden, så
du løfter den øverste del af ryggen fri
af rullen. Undgå at slippe lænden ind
i et svaj - og når du mærker, at lænden bliver træt eller gør ondt så tag
en pause.
2
Udfordring
Når du har brug for udfordring, så
stræk benene når du løfter overkroppen - og bøj dem igen, når du sænker
overkroppen (som vist på billedet).
Du kan justere sværhedsgraden
med begge benpositioner i forhold til
vægtstangsarm. Jo længere ben og
knæ er væk fra kroppen, jo sværere
- og omvendt.
3
Vejrtrækning
Pust ud, samtidig med at du ruller
overkroppen op. Træk vejret ind, sam-
12
Øvelse 10 (Smidig ryg)
Udgangsstilling
Fokus
Sæt dig på bagdelen med fødderne
i gulvet og bøjede knæ. Både fødder
og knæ er placeret i hoftebreddes afstand. Læn dig tilbage og læg Foam
Rolleren under din brystryg. Placer
hænderne bag ørerne eller hovedet,
så du hviler dette lidt.
Øvelsen sætter fokus på bevægeligheden i din rygsøjle, men samtidig
træner du også dine mavemuskler.
Forestil dig at du ruller garn på et
garnnøgle, når du ruller op og at du
ruller garnnøglet ud, når du ruller ned
og åbner op over brystet. Flyt rullen
rundt forskellige steder på ryggen og
find det sted, der trænger mest.
Udførelse
1
Læn dig tilbage over Foam Rolleren,
så du svajer i ryggen og åbner op over
brystet. Træk så hagen lidt ind, gør
nakken lang og rul stille og roligt op
igen ved at bruge mavemusklerne.
Vejrtrækning
Brug dine vejrtrækninger som du
finder det bedst, men undlad at holde vejret. Bliv fx liggende i stillingen
henover rullen og tag et par dybe vejrtrækninger, inden du løfter op igen.
2
13
Selvmassage
Her beskriver vi forskellige øvelser
med Foam Rolleren, hvor du kan dybdemassere dig selv. Men hvorfor
massere dig selv?
Massagen her gør, at du kommer helt
til bunds, og smidiggør ikke kun dit
muskelvæv men også dit bindevæv,
som sidder sammen med musklerne
i hele kroppen. Muskler og bindevæv har det med at spænde op og
stramme til af mange forskellige årsager, fx hvis vi ikke bevæger os nok,
overbelaster en kropsdel, er kede af
det osv.
Du kan bruge strækøvelser til at løsne
og smidiggøre dine muskler og bindevæv, men det er ikke altid det mest
effektive - nogle gange reagerer kroppen med at spænde kontra, altså
spænde ekstra op. Massagen med
Foam Rolleren er populært og kendt
verden over af professionelle trænere
og fysioterapeuter.
Her bruger vi simpelthen rullen til at
løsne spænde muskler og bindevæv.
Musklerne har det også med at danne
såkaldte triggerpunkter, som også
kan løsnes ved hjælp af øvelserne her.
Affaldsstofferne næsten presses ud
af musklerne ved at sætte godt gang i
blodcirkulationen.
Som sidegevinst får du også bedre
has på fedtdepoterne og øvelserne
er et effektivt redskab i kampen mod
appelsinhuden og i kampen mod fedtdepoterne.
Prøv selv - det kan være lidt smertefuldt i starten, men det gør godt!
Sådan gør du
• Lav øvelserne så ofte som muligt,
men hold en pause på et par dage,
hvis du er meget øm i et bestemt
område.
• Bliv i hver øvelse så længe som du
holder til det - eller et sted imellem
30 og 60 sekunder.
• Brug dine vejrtrækninger godt undervejs - det hjælper dig bl.a. igennem de ømme områder.
• I de øvelser hvor du trænger mest,
er det en god ide at gentage massagen et par gange efter hinanden med en lille pause imellem.
• Brug fx øvelserne ind imellem det
træningsprogram, du plejer at
lave. På den måde kan du bruge
pauserne til noget fornuftigt og få
maksimalt ud af den tid, du bruger
på din træning.
• Brug også øvelserne ind imellem
de andre øvelser i e-Bogen her.
• Det er også en god ide at bruge
øvelserne FØR din træning, da det
hjælper kroppen til at blive smidig
i stramme områder og dermed
bevæge sig bedre efterfølgende.
• Pas på skuldrene… Undgå at
hænge i skuldrene, når du ruller.
Du har brug for at støtte på dine
arme i de fleste af øvelserne, men
tænk på at trække dem lidt væk
fra ørerne og gøre dig bred henover skuldrene.
Se nogle af massageøvelserne
vist på dette videoklip ved at
klikke på billedet!
• Det er helt normalt, at du kan være
meget øm på nogle områder - det
skal nok aftage med tiden.
• På meget ømme steder skal du
prøve at blive så længe i øvelsen,
til du mærker, at smerten letter
- i begyndelsen kan det godt tage
lidt tid...
• Rul roligt henover muskulaturen
og find de ømme områder - bliv
der lidt og rul videre til næste
punkt. Hvis du ruller for kurtigt,
kan det have den modsatte effekt
af ønsket.
14
Rul ydersiden
Rul indersiden
Rul forsiden
Rul armen
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Placer dig med ydersiden af låret
mod rullen.
• Placer dig med indersiden af
låret lidt skråt mod rullen.
• placer dig med forsiden af lårene
mod rullen.
• Læg dig på siden med rullen
under armhulen bagtil.
• Bøj det øverste ben.
• Støt på det andet ben og
hænderne i gulvet.
• Løft fødderne fri af gulvet og støt
på underarmene.
• Stræk armen og peg tommelen
opad.
• Nu ligger du ind over rullen.
• Bevæg dig op og ned af låret i
små masserende bevægelser.
• Bevæg dig frem og tilbage så du
kommer hele forsiden af lårene
igennem.
• Rul frem og tilbage i et mindre
område ud på overarmen og ned
mod skulderbladet.
• Sørg for at rulle hele vejen op
mod skambenet.
• Her har du også klaret begge
sider på én gang.
• Find det sted hvor du trænger
mest.
• Sæt foden i gulvet foran det
andet ben.
• Støt med hænderne i gulvet.
• Bevæg dig op og ned i små
masserende bevægelser på
ydersiden af låret.
• Sørg for at rulle hele vejen fra
knæet og op mod ballen i små
bidder.
• Husk også den anden side.
• Husk også den anden side.
• Husk den anden side.
• Prøv også at vende kroppen lidt
fremover, så du fortsat ruller på
siden men mere fortil på lårmuskulaturen.
• Rul til sidst helt ned på ydersiden af underbenet og masser
musklerne der.
• Undgå at rulle på knoglerne
omkring knæ og ankel.
Rul bagsiden
Rul ballerne
Rul ryggen
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Læg Foam Rolleren på gulvet.
• Sæt dig på gulvet med bagsiden
af lårene på rullen.
• Sæt dig på rullen.
• Sæt dig på gulvet foran.
• Løft bagdelen og fødderne lidt fri
af gulvet og støt på hænderne.
• Hvil den ene fod ovenpå det
andet lår og støt med hænderne
i gulvet bagved.
• Læg ryggen tilbage på rullen og
støt hovedet med hænderne.
• Bevæg dig frem og tilbage så du
kommer hele bagsiden af lårene
igennem.
• Sæt dig nu lidt skævt på rullen,
så du mærker den lige under din
balle.
• Her har du klaret begge sider på
én gang.
• Bevæg dig frem og tilbage
• Gør det samme på lægmusklerne ved at flytte rullen ned
til underbenene.
• Skift ind i mellem stilling, så du
kommer hele ballen rundt.
• Husk også den anden balle.
Øvelser & tekst: Personlig træner, Hanne S. Kristensen & Fysioterapeut, Lotte Paarup | Foto: Hanne Fuglbjerg & Tommy Gernot | Layout: Tommy Gernot, GEsolutions | 1. udgave | Copyright © 2009 “Den Intelligente Krop”
Gengivelse eller reproduktion af denne bog er ikke tilladt, med mindre der foreligger skriftlig tilladelse hertil fra forlaget “Den Intelligente Krop”.
• Løft bagdelen fri af gulvet, så du
støtter på fødderne.
• Rul så frem og tilbage i små bidder på hele ryggen.
• Start oppe ved skulderbladene
og bevæg dig langsomt ned gennem hele ryggen bid for bid, helt
ned til lænden.
“DEN INTELLIGENTE KROP”