GR
ra er
st ls
ek øve
14 IS
AT
DEN INTELLIGENTE KROP
Den lille effektive bold
Lettere eller sværere
Åndedrættet
Sådan gør du
Måske du er én blandt mange, der
allerede flittigt bruger den lille bold. Og
har du Lotte Paarup´s bestseller; dvd´en
Pilates med lille bold, så får du her 14 ekstra Pilates øvelser at komme videre på.
Du vil opleve, at en øvelse kan blive sværere, når du bruger bolden. Men du vil også
opleve, at bolden kan være et hjælpende
redskab, så en øvelse bliver nemmere at
udføre korrekt. Det er blandt andet derfor, bolden er helt fantastisk, for den kan
bruges på mange måder og med mange
formål.
Når du laver øvelserne, er det en fordel at
ånde ind gennem næsen og ånde ud gennem munden. I alle øvelserne har vi lavet
en vejledning i, hvordan du bruger dit åndedræt, så du får mest muligt ud af den
enkelte øvelse. Undlad at holde vejret,
men prøv at lave bevægelserne i takt
med dit åndedræt. I starten vil du muligvis
opleve, at det kan være en stor udfordring
at bruge dit åndedræt, samtidig med at
du bevæger dig - det er helt almindeligt,
især hvis du ikke er vant til dette i forvejen, eller hvis en øvelse er helt ny for dig.
Du skal dog bare fortsætte med at øve
dig, og så vil du med tiden opleve, at det
bliver nemmere for dig - og faktisk en
hjælp i øvelserne.
Generelt for alle øvelserne gælder følgende.
• Forsøg at lave øvelserne så korrekt
som muligt.
• Forsøg at have så god en kropsholdning som muligt.
• Lad dit åndedræt guide tempoet i øvelsen.
• Lav så mange gentagelser du kan i
den enkelte øvelse – det kan variere
meget fra øvelse til øvelse og fra person til person.
• Husk at kvaliteten i udførelsen af den
enkelte øvelse er vigtigere end antallet af gentagelser.
Hvis du ikke kender den lille bold endnu, så
er det på tide at stifte bekendtskab med
et utrolig simpelt og ikke mindst billigt redskab men med en fantastisk effekt. Lotte
Paarup har også skrevet bogen ”Den intelligente bold”, hvor du finder masser af
fantastiske muskeltræningsøvelser for
hele kroppen. Læs mere om bogen her!
Den lille bold koster kun kr. 79,Køb den lille bold her!
Øvelserne kræver...
Nogle af øvelserne i denne e-bog er krævende især for dine mavemuskler, din balance og smidighed. Derfor kan det være,
at du ikke kan udføre dem helt korrekt i
starten. Spring eventuelt disse øvelser
over i starten - og når du så har lavet de
andre øvelser i et stykke tid, kan du så
forsøge at lave dem igen, sikkert med
større succes! Med tiden vil du opleve, at
du bliver stærkere og mere udholdende og
derfor har nemmere ved at lave øvelserne.
De mest krævende øvelser er markeret
med et udråbstegn!
Hvis du vil vide mere om åndedrættet,
kan vi anbefale dig at bruge Lottes dvd
”Oxygen”. Du kan med fordel også læse
hendes bog ”Åndedrættet”. Her vil du får
et dybere indblik og forståelse i, hvorfor
åndedrættet er så vigtigt for vores krop
og sind.
Brug øvelserne som supplement til
din træning - og lav lidt opvarmning af
kroppen først, så du er klar til de mere
krævende øvelser her.
God træning!
Personlig træner Hanne S. Kristensen
og fysioterapeut Lotte Paarup.
Øvelsernes navne
Nogle af øvelserne har vi i denne e-Bog
selv givet et navn. Men til de originale Pilates øvelser har vi valgt at bruge de originale engelske navne, som ophavsmanden
Joseph H. Pilates selv brugte. Dog brugte
han oprindeligt ikke den lille bold – den
er først kommet til senere. Du kan læse
mere om Joseph H. Pilates her
2
Saml bolden op med tæerne
Denne øvelse er meget enkel, men utrolig effektiv. Du får
trænet musklerne i dine fødder og bevægeligheden i dine
tæer. Samtidig bliver din balance også udfordret, da du
står på et ben under en stor del af øvelsen.
Udgangsstilling
Du skal stå med den ene fod i gulvet og den anden fod placeret på bolden.
Udførelse
Krum nu dine tæer om bolden, så de griber fat i den. Løft
bolden op med tæerne og aflever bolden i din modsatte
hånd.
Læg bolden ned på gulvet igen og gentag øvelsen med den
anden fod.
Åndedrættet
• Undgå at holde vejret,
• Ånd stille og roligt ind og ud, mens du laver øvelsen.
Vær opmærksom på
Hvis du har problemer med balancen, kan du støtte dig til
en væg eller sætte dig på en stol, når du laver øvelsen.
Bolden skal være en lille smule blød, så du har noget at
gribe fat i.
Føddernes fitness er vigtigere end du regner med!
Se vores e-Bog om fødderne inklusiv
komplet træningsprogram her!
3
Balletdanseren
I denne øvelse får du trænet din balance
og musklerne i dine fødder. Samtidig vil du
også mærke at dine muskler på indersiden
af lårene arbejder.
Udgangsstilling
Du skal placere bolden mellem dine knæ.
Benene er placeret i hoftebreddes afstand
med fødderne udadroterede.
Samtidig drejer du dine arme, så håndfladerne vender fremad og tommelfingrene
peger udad, så du derved er åbnet op i skulderleddet og over brystet.
Udførelse
Løft nu hælene op fra gulvet, så du står
på tæer. Samtidig løfter du dine arme op
over hovedet, så de danner et V, så håndfladerne peger mod hinanden og tommelfingrene peger bagud.
Rul langsomt ned over foden igen, samtidig
med at du sænker armene.
Åndedrættet
• Ånd ud, når du løfter dig op på tå.
• Ånd ind, og bliv stående oppe på tå.
• Ånd nu ud, samtidig med at du stille og
•
Vær opmærksom på
I denne øvelse skal du holde vægten på
hele forfoden – brug alle tæerne, også
storetåen, når du kommer op på tå. Du
vil mærke, at det hjælper dig at presse
benene lidt ind mod bolden.
Du skal have lige meget spænding på både
forsiden (mave) og bagsiden (ryggen). Prøv
at forestille dig at der ligger et stort stykke
rugbrød på hver sin side af din rygsøjle
og at de klemmer lige meget omkring dig
– men kun det som er nødvendigt for at
holde en god holdning med god balance - og
så du stadig kan trække vejret.
Se dig selv som en balletdanser, der let og
ubesværet løfter sig op på tå og sænker sig
ubesværet ned igen. Giv dig god tid og lad
åndedrættet bestemme tempoet.
Hvis du vil gøre øvelsen lidt nemmere, kan
du lade være med at bevæge armene og
eventuelt stille dig ved en væg, så du har
noget at støtte dig til.
Husk også på, at jo højere du løfter hælene
op fra gulvet, jo større er udfordringen.
roligt sænker dig ned til udgangsstillingen.
Bliv ”dernede” og tag en indånding, inden du starter forfra med at løfte dig
op på tå igen.
4
Op på tå og drej overkroppen
I denne øvelse træner du også dine muskler
i fødderne og din balance. Men din balance bliver udfordret lidt mere, end i de 2
foregående øvelser. Synes du derfor, at der
er rigeligt med udfordring i de 2 andre øvelser, så vent lidt med denne, til du er blevet
bedre til at holde balancen.
Udgangsstilling
Åndedrættet
• Ånd ind gennem næsen, samtidig med
•
•
•
at du løfter dig op på tå.
Ånd ud, mens du drejer til den ene
side.
Ånd ind, mens du drejer tilbage igen.
Ånd ud, samtidig med at du sænker dig
tilbage til udgangsstillingen.
Vær opmærksom på
Som i ”Balletdanseren” skal du også i denne
øvelse være opmærksom på, at der skal
være lige meget rugbrød på begge sider af
rygsøjlen.
Når du drejer, så hold fødder, ben og hofter
i ro – og mærk hvordan drejningen foregår
i ryg og nakke.
Vær opmærksom på, at jo længere du drejer
med arm og hoved, desto sværere bliver det
at holde en god balance.
Du skal stå med fødderne i hoftebreddes
afstand og placere bolden mellem dine
knæ.
Armene rækker du frem foran dig, samtidig med at du slapper af i skuldrene. Tænk
på at armene er lette som fjer.
Udførelse
Løft hælene fra gulvet, så du kommer op
på tæer. Du skal sørge for at vægten ligger under HELE forfoden, så du bruger alle
tæer som “balancepinde” med fokus på
storetåen.
Før nu den ene arm ud til siden, samtidig
med at du drejer i overkroppen og i nakken,
så du kigger efter armen.
Før armen, overkroppen og hovedet tilbage
igen og sænk dig nu langsomt ned til udgangsstillingen.
Gentag øvelsen igen, nu drejer du bare til
den anden side.
5
Single Leg Strech
I denne øvelse træner du mavens muskulatur. Øvelsen bliver måske lettere ved at
bruge bolden. Bolden vil guide dig i benets
bevægelse og mavens muskler bliver ikke
udfordret på samme måde, som hvis du laver øvelsen uden bold.
Åndedrættet
Udgangsstilling
•
Du skal lægge dig på ryggen med armene
ned langs siden.
Bøj begge ben og træk det ene ben ind over
kroppen.
Du placerer den anden fod på bolden, som
ligger på gulvet.
Løft hoved og overkrop op fra gulvet, så du
runder i den øverste del af rygsøjlen, samtidig med at du løfter dine arme op fra gulvet
– som i en god mavebøjning.
Udførelse
Stræk det ben, der har berøring med bolden, så den ruller væk fra dig og rul så bolden ind igen ved at bøje benet.
Hold det andet ben i ro i samme position
som fra start.
Lav dine gentagelser med det samme ben.
Sænk nu overkroppen og armene ned mod
gulvet og skift så til det andet ben.
• Ånd ind gennem næsen, mens du ligger stille på gulvet.
• Ånd ud gennem munden, samtidig med
•
•
at du løfter overkroppen og armene op
fra gulvet og får kontakt med bækkenbunden og den dybe del af maven.
Bliv liggende i stillingen og tag en indånding ind gennem næsen.
Lad bolden trille væk fra dig ved at
strække benet og ånd samtidig kraftigt
ud gennem munden.
Ånd ind gennem næsen og før bolden
og benet tilbage igen.
Vær opmærksom på
Der er absolut ingen bevægelse i din rygsøjle og bækken, når du triller bolden frem
og tilbage. Undgå specielt at svaje med i
lænden, men spænd helt nede fra bækkenbund og den dybe mave ved at trække navlen mod rygsøjlen.
Læg mærke til at bevægelsen sker i hofte
og knæled og ingen andre steder.
Selvom det er en hård øvelse for maven, og
den kræver noget koordination, så skal det
se ud som om, det er den letteste øvelse
i hele verden. Undgå at spænde unødigt
i skuldre og nakke – de skal være lette og
bøjelige.
Da mavens muskler er på hårdt arbejde,
når du laver øvelsen, vil dit åndedræt ikke
være så dybt og naturligt, som hvis du lå og
slappede af på gulvet. Forsøg at holde din
indånding i ribbenene, så de udvider sig til
siden og bagtil, i stedet for at trække vejret
med halsen og skulderens muskler. Maven
må også gerne bevæge sig en smule på indåndingerne – dog uden at musklerne giver
helt slip. Når du ånder ud, skal du kunne
mærke at det hele ”falder ind på plads”, og
at det er nemmere at spænde og få kontakt med mavens muskler.
6
!
Abdominal Preparation - med twist
Denne øvelse er ikke kun en udfordring for dine mavemuskler. Din evne til at koordinere, bliver også sat på en
prøve.
Udgangsstilling
Du skal lægge dig på ryggen med armene ned langs siden.
Bøj benene og løft dem ind over kroppen.
Placer bolden mellem fødderne.
Udførelse
Løft nu hoved, overkrop og arme op fra gulvet – som i en
god mavebøjning. Tænk på at gøre dine arme så lange som
mulige. Samtidig strækker du dine ben.
Bliv deroppe og med benene drejer du nu bolden til den ene
side og derefter til den anden side.
Bøj dine knæ ind over kroppen og læg dig tilbage i udgangsstillingen igen.
Start forfra…
Åndedrættet
• Ånd ind, mens du ligger stille på gulvet.
• Løft hoved, overkrop og arme og stræk benene, samtidig med at du ånder ud.
• Bliv liggende helt stille med strakte ben og ånd ind.
• Ånd ud, samtidig med at du drejer bolden den ene vej
og tilbage igen.
• Ånd ind, mens du ligger stille med benene.
• Ånd ud, samtidig med at du drejer bolden den anden
•
•
vej og tilbage.
Ånd ind, mens du ligger stille med benene.
Læg dig tilbage i udgangsstillingen, samtidig med at du
ånder ud.
Da mavens muskler er på hårdt arbejde, når du laver øvelsen, vil dit åndedræt ikke være så dybt og naturligt, som
hvis du lå og slappede af på gulvet. Forsøg at holde din indånding i ribbenene, så de udvider sig til siden og bagtil, i stedet for at trække vejret med halsen og skulderens muskler.
Maven må også gerne bevæge sig en smule på indåndingerne – dog uden at musklerne giver helt slip. Når du ånder
ud, skal du kunne mærke, at det hele ”falder ind på plads”,
og at det er nemmere at spænde og få kontakt med mavens muskler.
Vær opmærksom på
Denne øvelse kræver rigtig meget af dine mavemuskler. Du
skal derfor være opmærksom på, at der absolut ingen bevægelse er i din rygsøjle og bækken, når du strækker dine
ben og drejer bolden. Undgå specielt at svaje med i lænden,
men spænd helt nede fra bækkenbund og den dybe mave
ved at trække navlen mod rygsøjlen.
Læg mærke til at bevægelsen sker i dit hofteled (og knæled)
og ingen andre steder.
Jo tættere benene er på gulvet, når du har dem strakte, jo
mere udfordrende bliver det at holde ryg og bækken i ro. Jo
mere du strækker benene op mod loftet, jo nemmere bliver
det at holde ryggen og bækkenet i ro og øvelsen bliver derfor nemmere. Begynd med at strække benene mere lodret
mod loftet.
Selvom det er en hård øvelse for maven, og den kræver
noget koordination, så skal det se ud som om, det er den
letteste øvelse i hele verden. Undgå at spænde unødigt i
skuldre og nakke – de skal være lette og bøjelige.
7
!
Double Leg Strech
Her er endnu en udfordring for maven.
Udgangsstilling
Du skal lægge dig på ryggen. Bøj benene og
løft dem ind over kroppen.
Placer bolden mellem fødderne.
Løft hoved og overkrop fra gulvet – som i en
god mavebøjning - og placer dine hænder
på siden af knæene.
Udførelse
På samme tid strækker du dine ben ud
over gulvet og armene over hovedet.
Herefter fører du armene i en cirkel tilbage
til knæene, der bøjer ind igen – og du kan
starte forfra.
Du skal altså ikke sænke overkroppen ned,
før du er helt færdig med at lave denne øvelse.
Åndedrættet
• Ånd ind, mens du ligger stille på gulvet.
• Løft hoved og overkrop og placer
•
•
•
armene på siden af knæene, samtidig
med at du ånder ud.
Bliv liggende helt stille i stillingen og
ånd ind.
Ånd nu ud, samtidig med at du strækker ben og arme.
Bøj benene og placer armene på ydersiden af knæene igen, mens du ånder
ind.
Da mavens muskler er på hårdt arbejde,
når du laver øvelsen, vil dit åndedræt ikke
være så dybt og naturligt, som hvis du lå og
slappede af på gulvet. Forsøg at holde din
indånding i ribbenene, så de udvider sig til
siden og bagtil, i stedet for at trække vejret
med halsen og skulderens muskler. Maven
må også gerne bevæge sig en smule på indåndingerne – dog uden at musklerne giver helt slip. Når du ånder ud, skal du kunne
mærke, at det hele ”falder ind på plads”, og
at det er nemmere at spænde og få kontakt med mavens muskler.
overkroppen helt i ro, hvis du strækker
armene mere op mod loftet.
Selvom det er en hård øvelse for maven, og
den kræver noget koordination, så skal det
se ud som om, det er den letteste øvelse
i hele verden. Undgå at spænde unødigt
i skuldre og nakke – de skal være lette og
bøjelige.
Vær opmærksom på
Denne øvelse kræver rigtig meget af dine
mavemuskler. Du skal derfor være opmærksom på at der absolut ingen bevægelse er i din rygsøjle og bækken, når du
strækker dine ben og arme. Undgå specielt
at svaje med i lænden, men spænd helt
nede fra bækkenbund og den dybe mave
ved at trække navlen mod rygsøjlen.
Læg mærke til at der kun er bevægelse i
dit hofteled, knæled og skulderled og ingen
andre steder.
Jo tættere benene er på gulvet, når du
har dem strakte, jo mere udfordrende
bliver det at holde ryg og bækken i ro. Jo
mere du strækker benene op mod loftet,
jo nemmere bliver det at holde ryggen og
bækkenet i ro og øvelsen bliver derfor nemmere. Det bliver også nemmere at holde
8
!
Teaser
Denne øvelse er også en af de originale
Pilates øvelser. Den stiller store krav til
styrken i dine mavemuskler og ikke mindst
smidigheden i ryggen sammen med balancen. Denne øvelse kan tage tid at blive god
til.
• Ånd ind i ”V” stillingen.
• Ånd ud, samtidig med at du ruller ned
på din rygsøjle.
• Ånd ind, mens du lægger armene over
hovedet og fører benene tilbage til udgangsstillingen.
Udgangsstilling
Vær opmærksom på
Lig på ryggen med benene strakt (eller let
bøjede) op mod loftet.
Placer bolden mellem dine fødder og læg
armene over hovedet.
Det er vigtigt, at du spænder helt nede fra
bækkenbunden og dybt inde i maven, for
at udføre denne øvelse korrekt. Brug dine
vejrtrækninger til at hjælpe dig med dette.
Gode og intense vejrtrækninger er som en
motor for øvelserne!
Udførelse
Ræk armene mod dine fødder og rul op
til din overkrop og ben tilsammen danner
et ”V”. Hoved og arme først, så brystet og
derefter styk for styk i ryggen.
Hold nu benene i den samme position hele
tiden, mens du stille og roligt starter med
at rulle overkroppen ned igen. Du starter
nedefra med at lægge de nederste ryghvirvler i gulvet først og fortsætter til hele
overkroppen er nede på gulvet igen.
Før armene over hovedet og placer benene
i udgangsstillingen igen.
Åndedrættet
• Ånd ind, mens du ligger stille på gulvet.
• Ånd ud, samtidig med at du ruller op til
din overkrop og ben tilsammen danner
et ”V”.
Hvis du ikke kan strække dine ben, så bøj en
smule i knæene. Det vil måske også hjælpe
til udførelsen af øvelsen, at bøje knæene
både på vejen op og ned og når du sidder
i ”V´et”.
Prøv at undgå at svinge med armene – før
dem i stedet.
Tænk på at gøre ryggen lang, når du sidder
i ”V” stillingen. Men sørg for at skuldre og
nakke er så afspændte som muligt – hovedet skal være let på toppen.
Jo langsommere du udfører øvelsen, jo
mere udfordrende bliver den.
Placer evt. bolden mellem knæene i stedet
for – det kan være en hjælp.
9
Spine Twist
I denne øvelse skal du sidde på bolden og
træne dine ryg- og mavemuskler.
Udgangsstilling
Sæt dig på bolden og sørg for at rette dig
helt op.
Du skal fornemme at du sidder på dine
sædeknuder. Tænk på at din rygsøjle skal
være så lang som mulig fra haleben til
kraniekant. Du kan vælge at sidde med
samlede ben, men jo mere du samler dem,
jo sværere bliver det at holde balancen,
så måske skal du sprede benene lidt, bøje
kræene eller sætte dig i skrædderstilling.
Det vil da måske være lettere for dig at holde ryggen nærmere sine naturlige kurver.
Løft dine arme ud til siden. Mærk at dine
skuldre er bløde og afslappede og at dit
hoved sidder let på toppen.
Stræk tæerne op mod loftet.
Udførelse
Drej nu overkroppen og brystet lige til den
ene side og tilbage igen.
Gentag derefter bevægelsen til den anden
side og forsæt så med at dreje henholdsvis
til den ene side og til den anden.
Åndedrættet
• Ånd ind, og bliv siddende i udgangsstillingen.
• Drej overkroppen og ånd samtidig ud.
• Drej tilbage til midten, samtidig med at
du ånder ind.
Vær opmærksom på
Du skal sørge for at holde dine hofter og
ben helt i ro, når du laver denne øvelse. Du
skal holde dig fuldstændig i ro fra navlen og
nedefter. Vær opmærksom på at du ikke
kun drejer dit hoved til siden, men og så din
brystkasse. Du skal have en følelse af, at du
roterer omkring den øverste del af din rygsøjle. Mærk at mavemusklerne drejer dig.
Hvis du kan mærke at du spænder for
meget i skuldrene, kan du bøje dine albuer
og placere hænderne samlede foran dit
bryst. Er du i tvivl, om du drejer i brystkassen kan du også placere dine hænder sådan. Når du så drejer til siden, skal brystkasse og hænder følges ad.
For at udfordre dig selv lidt i øvelsen kan
du lave to små vip med overkroppen mod
siden, når du drejer ud til siden. Det vil udfordre balancen og stabiliteten.
10
Spine Stretch Forward
I denne øvelse træner du dine mavemuskler, men samtidig er der en masse
bevægelighedstræning af ryggen og bagsiden af lårene.
Udgangsstilling
Du skal sætte dig på gulvet med let adskilte
ben.
Du skal sørge for, at du sidder på dine
sædeknuder og tænke på at din rygsøjle
skal være så lang som mulig fra haleben til
kraniekant. Kan du ikke det, vil det hjælpe
dig fx at sidde på en eller flere puder eller
bøje knæene.
Du skal lægge dine hænder på bolden, som
er placeret foran dig mellem dine ben.
Dine tæer skal pege op mod loftet.
Udførelse
Nu skal du rulle bolden væk fra dig og samtidig runde den øverste del af ryggen og
bøje dig fremover. Sørg for at du ikke bare
falder fremad, men forstil dig at skal dykke
ud over en usynlig bold – og samtidig be-
væge ryggen hvirvel for hvirvel.
Vend nu tilbage til udgangsstillingen ved
at rulle bolden tilbage og rette dig op og
gentag så bevægelsen.
Vær opmærksom på
Åndedrættet
Bliv siddende på dine sædeknuder under
hele øvelsen – bevægelsen sker mest i den
øverste del af ryggen. Og tænk på at lade
bevægelsen ske smidigt og harmonisk fra
hvirvel til hvirvel. Brug mavemusklerne og
dit åndedræt til at udføre dette.
•
•
•
•
Sid stille og lav en indånding.
Rund nu fremover, mens du ånder ud.
Ånd ind, og bliv i stillingen.
Vend tilbage til udgangsstillingen, samtidig med at du ånder ud igen.
Du skal forsøge at slappe af i dine skuldre
og undgå at trække dem op mød ørerne.
Tænk på at gøre dig bred over ryggen.
11
Saw
Nu skal du sætte de 2 foregående øvelser
sammen. Du skal nemlig både dreje i overkroppen og runde dig fremover i en og
samme øvelse. Denne øvelse er også en af
de originale Pilates Matwork øvelser, hvor
vi har tilført bolden.
Løft dine arme ud til siden. Mærk at dine
skuldre er bløde og afslappede og at dit
hoved sidder let på toppen.
Dine tæer skal pege op mod loftet.
Udgangsstilling
Drej nu overkroppen til den ene side.
Rund den øverste del af ryggen og bøj dig
frem over det ene ben. Den forreste arm
skal angt frem på ydersiden af benet og den
bagerste arm strækkes bagud. Sørg for at
du ikke bare falder fremad, men forstil dig
at skal dykke ud over en usynlig bold og aktivt runde ryggen.
Løft nu overkroppen op igen hvirvel for
Sæt dig på bolden med strakte og adskilte
ben.
Sørg for at du sidder på dine sædeknuder.
Du skal gøre din rygsøjle så lang som mulig
fra haleben til kraniekant – og rette den ud.
Kan du ikke det, vil det hjælpe dig fx at sidde
på en pude eller bøje knæene.
Udførelse
hvirvel og drej derefter tilbage til midten.
Gentag til den anden side.
Åndedrættet
•
•
•
•
Drej overkroppen, mens du ånder ind.
Ånd ud og rund fremover benet.
Løft dig op igen, og ånd samtidig ind.
Drej tilbage til midten, mens du ånder
ud.
Vær opmærksom på
Fokuser på at dine sædeknuder bliver på
samme sted hele tiden, og at bolden ikke
må bevæge sig, når du laver denne øvelse.
Mærk hvordan du skal bruge både mave
og rygmuskler til at dreje og rulle frem og
tilbage. Brug dit åndedræt til at være motoren for dette.
Undgå at trække skuldrene op til ørerne.
Sørg i stedet for at skuldrene er bløde som
smør under hele øvelsen - og gør armene
lange.
Ryggen skal samtidig føles blød og bevægelig som en gummislange, men samtidig med brug af den muskelkraft, der lige
præcis er nødvendigt for at kunne udføre
øvelsen med god kontrol.
12
Single Leg Kicks
Nu skal stabiliteten omkring dit skulderbælte samt rygsøjle trænes. Øvelsen stiller
også krav til smidigheden på forsiden af
dine lår og hofter.
Udgangsstilling
Læg dig på maven og placer bolden under
dit bækken.
Løft overkroppen op og placer albuerne
i gulvet og saml hænderne, så dine fingrespidser rør hinanden.
Dine ben skal være så strakte og så samlede som muligt.
Skub dine albuer aktivt ned i gulvet og gør
dig bred over ryggen, så du mærker at dine
skulderblade er stabile.
Dit hoved skal være placeret i naturlig forlængelse af din rygsøjle.
Udførelse
Lig helt stille med ryggen og hofterne, mens
du bøjer det ene knæ og bevæger hælen 2
gange ned mod din bagdel i små vip.
Stræk så benet og placer det på gulvet igen.
Gentag bevægelsen med det andet ben.
Åndedrættet
• Ånd ind, mens du ligger i udgangsstillingen.
• Lav 2 hurtige udåndinger, samtidig
•
•
med at du vipper det bøjede ben 2
gange.
Ånd ind, mens du fører benet på
plads.
Ånd ud 2 gange, mens du laver 2 små
vip med det andet ben.
Vær opmærksom på
Du skal ligge helt stille med ryggen og
hofterne, mens du bevæger benene – og
bolden skal ligge så stille som muligt.
Sørg for at have kontakt med bækkenbunden og den dybe del af maven. Men ikke
mere, end du kan trække vejret ordentligt.
Du skal sørge for at holde stabiliteten omkring dine skulderblade og holde hovedet i
samme stilling under hele øvelsen.
Dine knæ skal pege ned mod gulvet under
hele øvelsen – også når du bøjer i knæet og
laver de 2 vip.
13
!
Double Leg Kicks
Nu skal du træne dine rygmuskler og ballemuskler. Der er samtidig en masse bevægelighedstræning i din nakke og din evne til
at koordinere bliver også udfordret.
Udgangsstilling
Du skal ligge på maven på gulvet.
Bolden skal placeres mellem dine fødder.
Bøj dine knæ så tæerne peger op mod
loftet og placer hænderne på din lænderyg.
Håndfladerne skal vende op mod loftet.
Hvis du ikke er så smidig i skuldrene, kan
du placere dine hænder på enden i stedet.
Drej hovedet, så ansigtet vender til den ene
side, og du hviler på den ene kind.
Udførelse
Bøj 2 gange i dine knæ, så hælene går ned
mod din ende.
Stræk så benene og løft dem op samtidig
med at du løfter din overkrop, drejer dit
hoved, så du kigger naturligt ned i gulvet
og strækker dine arme langs siden af kroppen.
Sænk nu overkroppen, samtidig med at du
drejer dit hoved til den anden side, placerer hænderne på lænderyggen og bøjer i
knæene igen.
Nu ligger du med hovedet den anden vej, og
så er du klar til at gentage øvelsen herfra.
Åndedrættet
• Lav 2 hurtige indåndinger eller 1 lang,
•
•
i takt med at du bøjer dine knæ 2
gange.
Ånd ud, samtidig med at du løfter overkroppen, strækker arme og ben og
drejer dit hoved ind til midten.
Ånd ind, samtidig med at du sænker
overkroppen, placerer hænderne på
lændesvajet, drejer dit hoved til den anden side og bøjer dine knæ..
Vær opmærksom på
Når du løfter dig op, så tænk på at gøre
dig så lang som mulig i både rygsøjle, arme
og ben.
Giv dig rigtig god tid til både at ånde ind og
ud i denne øvelse.
Undgå at styre det hele med hovedet og
nakken. Hovedet er en naturlig forlængelse
af rygsøjlen, der er let og bevægeligt på toppen.
14
Side Leg Bananas
Nu skal du lægge dig på siden, så du også
får trænet musklerne her.
Udgangsstilling
Placer bolden mellem dine fødder.
Stræk den nederste arm langs gulvet, så
den fungerer som en pude for dit hoved.
Placer den anden håndflade på gulvet foran
dig – eller på låret som vist på billede 2
(sværere).
Du skal ligge helt lige i god balance, så der
er en lige linje fra anklen til knæet og op til
din skulder og øre.
Sørg for at have kontakt til musklerne på
både for og bagside af kroppen, da det
hjælper dig med at holde balancen. Hvis
du mærker det specielt meget i ryggen så
tænk på at bruge mavemusklerne lidt mere
sammen med åndedrættet.
Tænk på at gøre dig lang fra top til tå, samtidig med at du løfter - og hold bolden i ro
mellem fødderne.
Udførelse
Løft begge ben og overkroppen samtidig og
sænk ned igen til udgangsstillingen.
Åndedrættet
• Bliv liggende i stillingen og ånd ind.
• Løft dig op, mens du ånder ud.
• Sænk dig ned til udgangsstillingen,
samtidig med at du ånder ind.
Vær opmærksom på
Du må ikke bøje i din hofte og falde tilbage,
så du hviler på din balde i stedet. Tænk på
at du skal lave en lige sidebøjning og hold
den lige linje fra ankel til øre.
Du skal ligeledes være opmærksom på at
dine skuldre ikke er anspændte, men er
bløde og afslappede.
15
!
Seal
Nu skal du lave en lidt svær men sjov øvelse, som stiller krav
til bevægeligheden i din rygsøjle, din balance og til styrken i
dine mavemuskler.
Vær opmærksom på at du ikke trækker skuldrene op mod
ørerne, men gør dig i stedet bred over ryggen og slap så
meget af i skuldre og nakke, som du kan.
Udgangsstilling
Brug dit åndedræt intenst igen i denne øvelse – det er motoren for dine bevægelser. Husk det i alle øvelser!
Sæt dig på gulvet.
Du skal placere bolden mellem dine fodsåler, så dine hofter
og knæ er udadroterede.
Mærk at du sidder på dine sædeknuder og at ryggen er så
lang som mulig fra haleben til kraniekant.
Vip nu i dit bækken, så du runder i den nederste del af maven og ruller tilbage over sædeknuderne. Din rygsøjle vil nu
have form som et C.
Du skal have dine arme mellem dine ben og holde fast på
ydersiden af din ankel/ben med dine hænder.
Du skal mærke at du har kontakt med bækkenbunden og
den dybe del af maven. Gør dig bred over ryggen og hold
dine skuldre væk fra ørerne. Nu er du klar…
Udførelse
Rul nu kontrolleret tilbage på din rygsøjle indtil du berører
gulvet med den øverste del af ryggen (ikke nakken).
Rul derefter tilbage til udgangsstillingen og find balancen.
Gentag bevægelsen herfra igen.
Åndedrættet
• Ånd ind, mens du sidder stille i udgangsstillingen.
• Ånd ud samtidig med at du ruller tilbage og frem i udgangsstillingen igen.
Vær opmærksom på
Du skal sørge for at holde rygsøjlen og bækkenet i den
samme stilling under hele bevægelsen – som et ”C”. Fokuser på at holde samme afstand mellem dit skamben og din
navle hele tiden.
Du må ikke rulle så lang tilbage, at du kommer op på din
nakke. Sørg for at stoppe bevægelsen, når du har vægten
på den øverste del af ryggen.
16
Øvelser & tekst: Personlig træner, Hanne S. Kristensen & Fysioterapeut, Lotte Paarup | Foto: Lisbeth Holten | Layout: Tommy Gernot, GEsolutions | 1. udgave | Copyright © 2009 Den Intelligente Krop aps
Gengivelse eller reproduktion af denne bog er ikke tilladt, med mindre der foreligger skriftlig tilladelse hertil fra forlaget Den Intelligente Krop aps.
DEN INTELLIGENTE KROP