SM Støberør
Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31–60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kJ/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kJ/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1980 kcal/dag + råderum på 215 kcal/dag) Foto: Jes Buusmann Morgenmad Ca. 2025 kJ (480 kcal) Helle får 24 % af dagens energi fra morgenmaden 1 dl mango – 75 g 5 jordbær – 125 g 2 tsk citronsaft – 10 g 1 dl müsli – 50 g 9 stk hasselnødder – 10 g 1 skive rugbrød – 50 g 2 små spsk marmelade – 25 g Morgenmad fo r en kvinde på 3 C-vitamin fra frugten hjælper kroppen med at optage jern fra kornprodukterne 1– 60 år Frokost Ca. 2400 kJ (570 kcal) Helle får 29 % af dagens energi fra frokosten 75 g kylling uden skind 2 x 2 tsk olie – 10 g 20 g løg 100 g broccoli 1 gulerod - 75 g 70 g kogte hvid bønner - 35 g tørrede 1 spsk citronsaft - 15 g 135 g kogt fuldkornspasta – 55 g rå pasta Frokost for en kvinde på 31– 60 år Aftensmad Ca. 2975 kJ (470 kcal) Helle får 24 % af dagens energi fra aftensmaden 1 fed hvidløg - 5 g 100 g spinat ½ appelsin - 75 g 65 g røget makrel 1 lille æble - 80 g ½ spsk olie - 7 g 2 tsk citronsaft - 10 g 100 g hvidkål 9 stk mandler - 10 g 1 stort æg - 65 g Røget makrel m ed løg, spinat o g hvidkålssalat Mellemmåltid 1 Ca. 575 kJ (135 kcal) Helle får 7 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet 1 stor gulerod - 125 g 2 fuldkornsknækbrød - 20 g 2 skiver kogt skinke maks 10 % fedt - 25 g 2 skiver agurk - 10 g Mellemmåltid f www.foodcomp.dk har oplysninger om bl.a. calciumindholdet i forskellige fødevarer or en kvinde på 31– 61 år Mellemmåltid 2 Ca. 900 kJ (215 kcal) Helle får 11 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet 1 skive rugbrød - 50 g 25 g sardin 2 ringe peberfrugt - 25 g 9 hasselnødder - 10 g Mellemmåltid f Benene i sardinerne indeholder meget calcium or en kvinde på 31– 61 år Mellemmåltid 3 Ca. 375 kJ (90 kcal) Helle får 5 % af dagens energi fra det lille mellemmåltid 4 cm banan - 25 g 8 stk blåbær - 15 g ½ fuldkornsbolle - 30 g Mellemmåltid f or en kvinde på Bananer giver et hurtigt energiboost og mætter godt 31– 61 år Dagens måltider indeholder Ca. 8300 kJ (1980 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier Protein 19 E % Fedt 31 E % heraf mættet fedt 5 E % Kulhydrat 50 E % heraf tilsat sukker 2,5 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 6 g pr. MJ Calcium 875 mg 109 dækn. % Jern 16 mg 110 dækn. % D-vitamin 6 µg 80 dækn. % Dagskost for e Helle drikker ikke mælk eller mælkeprodukter. Derfor sørger hun for at få sit calciumbehov dækket primært gennem grønne grøntsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter. n kvinde på 31– 60 år Råderum 4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 900 kJ (215 kcal) • 50 g kage #1 #2 • 40 g peanuts • 4 stk mørk chokolade – 40 g • 1½ dl rødvin, 25 g brie 60+ og 1 kiks – 40g Spar på sukker Hvad betyder: Råderum til tomme kalorier? #3 #4 Morgenmaden indeholder Ca. 2025 kJ (480 kcal) Protein 9E% Fedt 16 E % heraf mættet fedt 2 E % Kulhydrat 74 E % heraf tilsat sukker 11 E % heraf kostfibre 5 E % / 6,5 g pr. MJ Morgenmad fo r en kvinde på 3 1– 60 år Frokosten indeholder Ca. 2400 kJ (570 kcal) Protein 24 E % Fedt 29 E % heraf mættet fedt 3 E % Kulhydrat 47 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Frokost for en kvinde på 31– 60 år Aftensmaden indeholder Ca. 2975 kJ (470 kcal) Protein 21 E % Fedt 58 E % heraf mættet fedt 12 E % Kulhydrat 21 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ Røget makrel m ed æg, spinat o g hvidkålssalat Mellemmåltid 1 indeholder Ca. 575 kJ (135 kcal) Protein Fedt Kulhydrat 21 E % 12 E % heraf mættet fedt 3 E % 67 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 8,5 E % / 11 g pr. MJ Mellemmåltid f or en kvinde på 31– 61 år Mellemmåltid 2 indeholder Ca. 900 kJ (215 kcal) Protein 20 E % Fedt 34 E % heraf mættet fedt 4 E % 46 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Kulhydrat Mellemmåltid f or en kvinde på 31– 61 år Mellemmåltid 3 indeholder Ca. 375 kJ (90 kcal) Protein Fedt Kulhydrat 13 E % 7E% heraf mættet fedt 1 E % 8E% heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Mellemmåltid f or en kvinde på 31– 61 år Anbefalinger for personer over 10 år 600 G FRUGT OG GRØNT OM DAGEN Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer MINDST 75 G FULDKORN OM DAGEN Fx. 2 skiver rugbrød, 135 g fuldkornspasta og 2 fuldkornsknækbrød SPAR PÅ SALTET CA. 1–1½ L VÆSKE OM DAGEN Drik vand flere gange om dagen ¼ – ½ L MÆLKEPRODUKT DAGLIGT. SPISER DU EFTER KOSTRÅDENE KAN DU NØJES MED ¼ L • Vælg mager mælk, yoghurt og ost • Vælg magert kød • Vælg det sunde fedt, der findes i planteolier og fisk GERNE KARTOFLER HVER DAG Variér dog gerne med fuldkornsris eller fuldkornspasta flere gange om ugen SPIS 200 – 300 G FISK OM UGEN • Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid, eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg Hvad betyder råderum til tomme kalorier? Definition på råderum Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den mængde tom energi, en person har plads til at spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for næringsstoffer. Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft, kage, is, chips, alkohol og chokolade. #1 #2 #3 #4 Tips til en god start på dagen • Spis morgenmad hver dag • Vælg fuldkornsbrød • V ælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat sukker, fx. havregryn eller müsli • V ælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv. • Vælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g) Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet Morgenmad fo r en kvinde på 31 – 61 år Tips til madpakken • Frugt og grønt som tommelfingerregl • Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg • S pis grønsager som pålæg, fx. kartoffel, tomat eller agurk • S pis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange om ugen • Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g • U ndvær fedtstoffet eller skrab det så meget som muligt Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet Den kolde frok osthånd Tips til det varme måltid • Brug Y-tallerknen, når du øser op: • 1⁄ 5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs • 2 ⁄ 5 brød, kartofler, ris eller pasta • 2 ⁄ 5 grønsager, gerne to forskellige slags • V arier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg, fjerkræ og fisk • Vælg en gang imellem at spise vegetarisk • G em fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige lejligheder Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet Brug en Y-taller ken når du øser op Tips til dagens små måltider Tips • S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider • S pis det samme som til frokost, blot i mindre mængder • D rik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Forslag til mellemmåltider • S må rugbrødssnitter med magert pålæg • G rovboller med mager ost (30+) eller marmelade • Å rstidens frugt og grønt i mundrette stykker • E n skål havregryn med mælk • K an bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet 61 å 31– år de p n i v endkreng på 6–9 år en r r fo d ti o ål m m f Melle ltid å m lem Mel Tips til dagens små måltider Tips • S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider • S pis det samme som til frokost, blot i mindre mængder • D rik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Forslag til mellemmåltider • S må rugbrødssnitter med magert pålæg • G rovboller med mager ost (30+) eller marmelade • Å rstidens frugt og grønt i mundrette stykker • E n skål havregryn med mælk • K an bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet Melle mmålt id for en kvi nde p å 31– 6 1 år Tips til dagens små måltider Tips • Spis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider • S pis det samme som til frokosten blot i mindre mængder • D rik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Forslag til mellemmåltider • S må rugbrødssnitter med magert pålæg • G rovboller med mager ost (30+) eller marmelade • Å rstidens frugt og grønt i mundrette stykker • E n skål havregryn med mælk • K an bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet Mellemmåltid for en kvinde på 31–61 år
© Copyright 2024