Forslag til dagens måltider
for en kvinde på 31–60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter
8300 kJ/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kJ/dag svarende til 10 % af energiindtaget
(Svarer til ca. 1980 kcal/dag + råderum på 215 kcal/dag)
Foto: Jes Buusmann
Morgenmad
Ca. 2025 kJ (480 kcal)
Helle får 24 % af dagens energi fra morgenmaden
1 dl mango – 75 g
5 jordbær – 125 g
2 tsk citronsaft – 10 g
1 dl müsli – 50 g
9 stk hasselnødder – 10 g
1 skive rugbrød – 50 g
2 små spsk marmelade – 25 g
Morgenmad fo
r en kvinde på 3
C-vitamin fra frugten hjælper kroppen med at optage jern fra kornprodukterne
1– 60 år
Frokost Ca. 2400 kJ (570 kcal)
Helle får 29 % af dagens energi fra frokosten
75 g kylling uden skind
2 x 2 tsk olie – 10 g
20 g løg
100 g broccoli
1 gulerod - 75 g
70 g kogte hvid bønner - 35 g tørrede
1 spsk citronsaft - 15 g
135 g kogt fuldkornspasta – 55 g rå pasta
Frokost for en
kvinde på 31– 60
år
Aftensmad Ca. 2975 kJ (470 kcal)
Helle får 24 % af dagens energi fra aftensmaden
1 fed hvidløg - 5 g
100 g spinat
½ appelsin - 75 g
65 g røget makrel
1 lille æble - 80 g
½ spsk olie - 7 g
2 tsk citronsaft - 10 g
100 g hvidkål
9 stk mandler - 10 g
1 stort æg - 65 g
Røget makrel m
ed løg, spinat o
g
hvidkålssalat
Mellemmåltid 1 Ca. 575 kJ (135 kcal)
Helle får 7 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet
1 stor gulerod - 125 g
2 fuldkornsknækbrød - 20 g
2 skiver kogt skinke maks 10 % fedt - 25 g
2 skiver agurk - 10 g
Mellemmåltid f
www.foodcomp.dk har oplysninger om bl.a.
calciumindholdet i forskellige fødevarer
or en kvinde på
31– 61 år
Mellemmåltid 2 Ca. 900 kJ (215 kcal)
Helle får 11 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet
1 skive rugbrød - 50 g
25 g sardin
2 ringe peberfrugt - 25 g
9 hasselnødder - 10 g
Mellemmåltid f
Benene i sardinerne indeholder meget calcium
or en kvinde på
31– 61 år
Mellemmåltid 3 Ca. 375 kJ (90 kcal)
Helle får 5 % af dagens energi fra det lille mellemmåltid
4 cm banan - 25 g
8 stk blåbær - 15 g
½ fuldkornsbolle - 30 g
Mellemmåltid f
or en kvinde på
Bananer giver et hurtigt energiboost og mætter godt
31– 61 år
Dagens måltider indeholder
Ca. 8300 kJ (1980 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier
Protein
19 E %
Fedt
31 E %
heraf mættet fedt 5 E %
Kulhydrat
50 E %
heraf tilsat sukker 2,5 E %
heraf kostfibre 4,5 E % / 6 g pr. MJ
Calcium
875 mg 109 dækn. %
Jern
16 mg
110 dækn. %
D-vitamin
6 µg
80 dækn. %
Dagskost for e
Helle drikker ikke mælk eller mælkeprodukter.
Derfor sørger hun for at få sit calciumbehov
dækket primært gennem grønne grøntsager,
nødder, sardiner og fuldkornsprodukter.
n kvinde på 31–
60 år
Råderum
4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 900 kJ (215 kcal)
• 50 g kage
#1
#2
• 40 g peanuts
• 4 stk mørk chokolade – 40 g
• 1½ dl rødvin, 25 g brie 60+ og 1 kiks – 40g
Spar på sukker
Hvad betyder: Råderum til tomme kalorier?
#3
#4
Morgenmaden indeholder
Ca. 2025 kJ (480 kcal)
Protein
9E%
Fedt
16 E %
heraf mættet fedt 2 E %
Kulhydrat
74 E %
heraf tilsat sukker 11 E %
heraf kostfibre 5 E % / 6,5 g pr. MJ
Morgenmad fo
r en kvinde på 3
1– 60 år
Frokosten indeholder
Ca. 2400 kJ (570 kcal)
Protein
24 E %
Fedt
29 E %
heraf mættet fedt 3 E %
Kulhydrat
47 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ
Frokost for en
kvinde på 31– 60
år
Aftensmaden indeholder
Ca. 2975 kJ (470 kcal)
Protein
21 E %
Fedt
58 E %
heraf mættet fedt 12 E %
Kulhydrat
21 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ
Røget makrel m
ed æg, spinat o
g
hvidkålssalat
Mellemmåltid 1 indeholder
Ca. 575 kJ (135 kcal)
Protein
Fedt
Kulhydrat
21 E %
12 E %
heraf mættet fedt 3 E %
67 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 8,5 E % / 11 g pr. MJ
Mellemmåltid f
or en kvinde på
31– 61 år
Mellemmåltid 2 indeholder
Ca. 900 kJ (215 kcal)
Protein
20 E %
Fedt
34 E %
heraf mættet fedt 4 E %
46 E %
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ
Kulhydrat
Mellemmåltid f
or en kvinde på
31– 61 år
Mellemmåltid 3 indeholder
Ca. 375 kJ (90 kcal)
Protein
Fedt
Kulhydrat
13 E %
7E%
heraf mættet fedt 1 E %
8E%
heraf tilsat sukker 0 E %
heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ
Mellemmåltid f
or en kvinde på
31– 61 år
Anbefalinger for personer over 10 år
600 G FRUGT OG GRØNT
OM DAGEN
Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer
MINDST 75 G FULDKORN
OM DAGEN
Fx. 2 skiver rugbrød, 135 g fuldkornspasta og 2 fuldkornsknækbrød
SPAR PÅ SALTET
CA. 1–1½ L VÆSKE OM DAGEN
Drik vand flere gange om dagen
¼ – ½ L MÆLKEPRODUKT DAGLIGT. SPISER DU EFTER KOSTRÅDENE KAN DU NØJES MED ¼ L
• Vælg mager mælk,
yoghurt og ost
• Vælg magert kød
• Vælg det sunde fedt, der findes
i planteolier og fisk
GERNE KARTOFLER HVER DAG
Variér dog gerne med fuldkornsris
eller fuldkornspasta flere gange om
ugen
SPIS 200 – 300 G FISK OM UGEN
• Spis fisk to gange om ugen til det
varme måltid, eller en gang om
ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg
Hvad betyder råderum til tomme kalorier?
Definition på råderum
Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den
mængde tom energi, en person har plads til at
spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser
sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for
næringsstoffer.
Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde
meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen
vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft,
kage, is, chips, alkohol og chokolade.
#1
#2
#3
#4
Tips til en god start på dagen
• Spis morgenmad hver dag
• Vælg fuldkornsbrød
• V
ælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat
sukker, fx. havregryn eller müsli
• V
ælg magre surmælksprodukter naturel og
tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv.
• Vælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g)
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Morgenmad fo
r en kvinde på 31
– 61 år
Tips til madpakken
• Frugt og grønt som tommelfingerregl
• Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg
• S pis grønsager som pålæg, fx. kartoffel,
tomat eller agurk
• S pis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange
om ugen
• Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g
• U
ndvær fedtstoffet eller skrab det så meget
som muligt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Den kolde frok
osthånd
Tips til det varme måltid
•
Brug Y-tallerknen, når du øser op:
• 1⁄ 5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs
• 2 ⁄ 5 brød, kartofler, ris eller pasta
• 2 ⁄ 5 grønsager, gerne to forskellige slags
• V
arier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg,
fjerkræ og fisk
• Vælg en gang imellem at spise vegetarisk
• G
em fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige
lejligheder
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Brug en Y-taller
ken når du øser
op
Tips til dagens små måltider
Tips
• S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider
• S pis det samme som
til frokost, blot i mindre
mængder
• D
rik koldt drikkevand, også
i forbindelse med mellemmåltiderne
Forslag til
mellemmåltider
• S må rugbrødssnitter med
magert pålæg
• G
rovboller med mager ost
(30+) eller marmelade
• Å
rstidens frugt og grønt i
mundrette stykker
• E n skål havregryn
med mælk
• K
an bestå af lidt brød, gryn,
pålæg, grønt og frugt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
61
å 31–
år
de p
n
i
v
endkreng på 6–9 år
en
r
r
fo
d
ti
o
ål
m
m
f
Melle
ltid
å
m
lem
Mel
Tips til dagens små måltider
Tips
• S pis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider
• S pis det samme som
til frokost, blot i mindre
mængder
• D
rik koldt drikkevand, også
i forbindelse med mellemmåltiderne
Forslag til
mellemmåltider
• S må rugbrødssnitter med
magert pålæg
• G
rovboller med mager ost
(30+) eller marmelade
• Å
rstidens frugt og grønt i
mundrette stykker
• E n skål havregryn
med mælk
• K
an bestå af lidt brød, gryn,
pålæg, grønt og frugt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Melle
mmålt
id for
en kvi
nde p
å 31– 6
1 år
Tips til dagens små måltider
Tips
• Spis gerne 2–3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider
• S pis det samme som
til frokosten blot i mindre
mængder
• D
rik koldt drikkevand, også
i forbindelse med mellemmåltiderne
Forslag til
mellemmåltider
• S må rugbrødssnitter med
magert pålæg
• G
rovboller med mager ost
(30+) eller marmelade
• Å
rstidens frugt og grønt i
mundrette stykker
• E n skål havregryn
med mælk
• K
an bestå af lidt brød, gryn,
pålæg, grønt og frugt
Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Mellemmåltid for en
kvinde på 31–61 år