Oplæg om kost og ernæring til aktive børn og unge i Benløse Floorball Club, ved Sandra Skaarup Rosengreen og Kate Korsgaard ©. Kontakt: [email protected] SMOOTHIE (MÆNGDE TIL EN PORTION) MELLEMMÅLTID /PROTEIN- OG ENERGIRIGT ½ 50 g 50 g 1 dl 10 stk. Banan Jordbær, friske eller frosne Skyr Skummet- eller minimælk Mandler Alle ingredienser blendes til ønsket konsistens. Smoothien kan eventuelt sødes med lidt honning eller stevia NØDDEMUFFINS – CA. 15-20 STK. MELLEMMÅLTID / ENERGIRIGT 200 g mandler 100 g havregryn 1 dl agavesirup eller honning 1 æg ¾ dl usødet æblemos 1 tsk. kanel ½ tsk. stødt muskatnød 2 æggehvider Mal mandler og havregryn til mel i foodprocessor / minihakker. Bland resten af ingredienserne – undtagen æggehvider sammen med nødde/havregrynsblandingen – med foodprocessor eller elpisker. Pisk æggehvider stive og vend dem forsigtigt i massen. Fordel dejen i muffinsforme. Bages ved 190 grader i 20-25 minutter. ÆGGEMUFFINS (OPSKRIFT TIL CA. 7 STK.) MELLEMMÅLTID / PROTEINRIGT 2 stk. Æg 2 bægre Æggehvider 70 g Hytteost 1,5% 1 tsk. Karry 1 knsp. Chili salt og peber 100 g 100 g Broccoli / spinat / Blomkål / svampe Kylling / kalkun / skinke 7 stk. Siliconemuffinsforme Pisk æg, æggehvide, hytteost, karry, chili, salt og peber sammen. Pluk buketter / skær det grønne i små bidder. Pluk / skær kødet i små tern. Vend kød og grønt i æggemassen. Fordel massen i formene. Bag ved 180 grader varmeluft i ca. 25 minutter. GROVSTYKKER / GROVBOLLER MELLEMMÅLTID INGREDIENSER: 2 dl knækkede rugkerner 3,5 dl vand 1 spsk. salt 2 dl skyr 2 spsk. olie 1 spsk. honning 15 g gær 150 g gulerødder, revet 1 dl solsikkekerner 100 g rugmel 150 g fuldkornshvedemel 250 g hvedemel Solsikkekerner til at drysse med FREMGANGSMÅDE: Vask rugkernerne grundigt og kog dem i 5 min i vandet. Lad dem køle af. Rør yoghurt, olie og honning sammen med de lunkne rugkerner, og tilsæt salt og gær. Rør det hele godt sammen og tilsæt så resten af ingredienserne. Der skal muligvis lidt mere mel i. Dejen skal kunne røres i en skål, men den må ikke være våd. Stil herefter dejen overdækket i køleskabet i ca. 8 timer eller natten over. Fordel dejen på en bageplade med bagepapir. Dejen skal være ca. 2-3 cm tyk og formet som en kvadratisk firkant. TUNFRIKADELLER MED COLESLAW, RISTET RUGBRØD OG GUACAMOLE (OPSKRIFT TIL 2 PERSONER) AFTENMÅLTID TUNFRIKADELLER: 2 dåser Tun i vand 2-3 stk. Gulerødder, mellemstore ca. 125 g Hytteost Cheasy 1,5% 1 stor spsk. Pesto (hvis købepesto Pesto Verde (basilikumpesto) fra Løgismose - kan undlades) 2 stk. Æg ca. 1 spsk. Hvedeklid - prøv frem alt efter hvor våd massen er 1 tsk. Chili sauce, stærk 1 stk. Løg 1 fed Hvidløg Et lille bundt persille Sesamfrø Salt & peber Lidt citronsaft Tænd ovnen på 200 grader. Rør tun i en skål. Riv gulerødder på et rivejern ned i skålen. Hak persille og løget fint. Pres hvidløget ned i. Tilsæt de andre ingredienser. Rør det hele godt sammen. Form dem til små frikadeller på en bageplade, og sæt dem ind i ca. 10 min. til de er lidt brune på toppen. Tag dem ud og vend dem på pladen, drys sesamfrø henover og sæt dem ind i ovnen igen i ca. 10-15 min. indtil de er brune på toppen. COLESLAW: 200 g Spidskål 200 g Gulerødder 2 stk. Æbler 100 g Skyr / Fromage Frais 2 spsk. Mayonnaise, ægte 1 spsk. Dijonsennep Smag til med hvidvinseddike, salt og peber Snit spidskål fint. Riv gulerødder og æbler. Bland skyr / fromage frais, sennep, mayonnaise sammen, og smag til med lidt eddike, salt og peber. Vend grøntsager og dressing sammen. GUACAMOLE: 1-2 stk. Avocado – moden 2 spsk. Skyr Lime- eller citronsaft Salt og peber Blend/mos ingredienserne sammen – smag til med krydderier – eventuelt lidt chili kan tilsættes. Servér frikadellerne med coleslaw’en, guacamole og sprødristet fuldkornsrugbrød (evt. skåret i stave) LYNWOKRET MED HAKKET KYLLING OG GRØNT OPSKRIFT TIL 4 PERSONER AFTENMÅLTID 450 g Kylling, hakket 1 stk. Rødløg ½ stk. Hvidkål ½ stk. Broccoli 2 stk. Peberfrugt, rød og gul 1 stk. Fennikel ½ cm Ingefær ½ dl Tamari soja 50 g Cashewnødder, usaltede 1 tsk. Karry Krydderier efter smag (jeg bruger gerne gurkemeje, rosmarin og chili) Havsalt og peber Kokosolie (eller olivenolie) Tilbehør: Grovpasta eller brune ris FREMGANGSMÅDE Rist cashewnødder på en tør pande, og afkøl på bagepapir. Skær rødløget i tynde både. Snit hvidkål og fennikel fint. Skær peberfrugt i strimler. Riv eller snit ingefæren meget fint. Varm karry op på en tør wok / sautépande, derved frigives karryens aroma bedre. Smelt kokosolien sammen med karry, og svits rødløget heri. Tilsæt det hakkede kyllingekød, der brunes godt. Når kødet er brunet tilsættes krydderier efter smag, ingefær og ½ dl Tamari soja. Tilsæt grøntsagerne lidt efter lidt. Først fennikel og peberfrugt, og varm igennem. Herefter broccoli, og endelig hvidkålen. Smag til med Tamari og krydderier. Kog grovpasta eller brune ris, som anført på emballagen. Anret den kogte grovpasta eller de tilberedte brune ris, top med wokret og drys med de ristede cashewnødder. Husk også at besøge Benløse Floorball Club på http://www.bfc-floorball.dk/ http://www.facebook.dk/bfc.floorball http://www.youtube.com/bfcfloorball Oplæg om kost og ernæring til aktive børn og unge i Benløse Floorball Club, ved Sandra Skaarup Rosengreen og Kate Korsgaard ©. Kontakt: [email protected]