Havregrynskugler
nemt Kom godt i gang med STENALDERMAD nemt Kom godt i gang med STENALDERMAD Af Nadia Houman og Rasmus Ottesen Udgivet i 2013 Af StenalderSundhed.dk 2. udgave Printet i Danmark af Elitetryk A/S Gengivelse af denne bog er bestemt tilladt, så del gerne med én du holder af… INDHOLDFORTEGNELSE INDLEDNING 6 INTRODUKTION TIL STENALDERMAD RETNINGSLINJER FEDTSTOFFER OPSTART TIPS & TRICKS BEMÆRKNINGER 7 8 9 10 11 12 OPSKRIFTER 13 MORGENMAD BANANPANDEKAGER GRØD KØDSTÆNGER MYSLI NEM & HURTIG X 2 OMELET SCRAMBLED GRØNKÅL YOGHURT 14 15 16 17 18 19 20 21 22 FROKOST HAKKEBØF MED PEBERFRUGT OG PESTO KYLLINGESALAT MED KARRY PÅ FARTEN RÅKOST SALAT MED FRISK TUN SOMMERSALAT MED KYLLING ÆGGESALAT 23 24 25 26 27 28 30 31 INDHOLDFORTEGNELSE AFTENSMAD ANDEBRYST MED RØDKÅLSSALAT FRIKADELLER MED COLESLAW GRØNTSAGSSUPPE MED KOKOS OG KARRY KALKUN I ÆBLESOVS MED BLOMKÅLSRIS KARRYSTEGTE RØDSPÆTTER MED ÆBLE-PORREMIX KOKOSKYLLING MED GRANATÆBLEMOS KYLLING I WOK MED BLOMKÅLSRIS KYLLING KORMA MED GULERODSRIS KØDBOLLER I TOMATSOVS LAKS MED SPIDSKÅL LYNSTEGT BROCCOLI MED OKSESTRIMLER NEM & HURTIG – OKSEKØD MED GRØNT OKSEKEBAB MED GULERODSSALAT OG HARISSA OKSESTEG MED SOVS OG FRITTER OVNSTEGT KYLLING MED RODFRUGTER PULLED PORK MED COLESLAW SPAGHETTI MED KØDSOVS STENALDERPIZZA STENALDERBURGER SVINEMØRBRAD MED HVIDKÅLSSALAT TORSK, REJER OG ÆG MED TOMATDRESSING VILD GULLASH MED MOS ÆGGEKAGE MED AVOCADOMOS 32 33 34 36 37 38 40 41 42 43 44 46 48 49 51 52 53 54 56 58 59 60 62 64 MELLEMMÅLTIDER KOKOSNØD STENALDERBRØD STENALDERKNÆKBRØD ÆBLE, NØDDER OG KANEL 66 67 68 69 70 INDHOLDFORTEGNELSE SNACKS CHOKOBOMBE CHOKOLADETRØFLER CHOKOLADEMUFFINS FRUGTSALAT MED KOKOS OG CHOKOLADE GRØNTSAGSSMOOTHIE KAKAONØDDER KOKOSKUGLER 71 72 73 74 76 77 78 79 TILBEHØR BEARNAISE KETCHUP KLARET SMØR KYLLLINGEFOND MAYONNAISE PESTO 81 82 83 84 85 86 87 BØRN CHIPS AF SØD KARTOFFEL OG GULEROD GULERODSKAGE IS KYLLINGENUGGETS ÆBLECHIPS 88 89 90 91 92 94 MADPLAN 95 INDKØB 96 LISTE OVER FØDEVARER 97 INDLEDNING Du sidder forhåbentlig med denne bog fordi du har valgt at ændre dine madvaner hen mod et liv med mere energi og sundhed. I bogen finder du alt du skal vide for at komme i gang med at spise stenaldermad. Det handler ikke om at komme tilbage til stenalderen, og leve præcis som vores forfædre. Når alt kommer til alt er det meget simpelt; det handler om at give din krop den næring den er designet til at fungere bedst med – og som i sidste ende kan bidrage til at du kan udleve dit fulde potentiale som et moderne stenaldermenneske. Bogens første del handler om hvad stenaldermad er og hvorfor det er den optimale føde for os mennesker, samt hvilke retningslinjer du anbefales at følge. Den næste del, og hovedparten af bogen, er opskrifter fordelt på dagens måltider. Den sidste del indeholder et eksempel på en madplan, en guide til indkøb af basisvarer, samt en liste over fødevarer der kan kategoriseres som stenaldermad. Her er ikke tale om en kogebog fyldt med smarte opskrifter og eksotiske ingredienser. Vi har derimod gjort alt hvad vi kan for at udvikle opskrifter som gør det nemt og lækkert at spise stenaldermad, og som kan bruges af både den skeptiske nybegynder og den erfarne tilhænger. Det altoverskyggende formål med bogen er at give dig de bedste muligheder for at gøre stenaldermad til en del af din livsstil. God rejse og velbekomme! 6 MORGENMAD SCRAMBLED GRØNKÅL 2 portioner Ingredienser 4 æg 2 store håndfulde hakket grønkål 1 appelsin 1 håndfuld hakkede macadamianødder Fremgangsmåde 1. Pisk æggene i en skål med lidt friskkværnet peber 2. Svits grønkålen på panden i 2-3 min. ved middel varme 3. Tilsæt saften fra en appelsin og derefter æggene 4. Rør hyppigt rundt i blandingen indtil æggene er færdige 5. Pynt med hakkede macadamianødder og friskkværnet peber 10 min. 9 kr Nødderne får mere smag hvis du først rister dem på panden ved middel varme i nogle minutter indtil de har fået lidt farve 7 MORGENMAD YOGHURT 1 portion Ingredienser 2 dl usødet æblemos fra køl (evt. en moset banan) 1 spsk mandelsmør (kan erstattes med en halv avocado) 1 dl kokosmælk (fra køl) 1 tsk kanel (evt. vaniljepulver) ½ dl hakkede nødder 1 dl friske bær Fremgangsmåde 1. Blend æblemos, mandelsmør, kokosmælk og kanel i en blender (eller rør grundigt sammen i en skål) 2. Tilsæt nødder og bær 5 min. 12 kr I stedet for hakkede nødder kan du tilsætte en håndfuld mysli (side 18) For at gøre det til et komplet måltid kan du spise et æg og lidt grøntsager til Du kan tilberede en varm grød ved at blande alle ingredienserne samt en håndfuld hørfrø i en gryde eller pande ved middel varme. Rør indtil grøden har den ønskede konsistens 8 9 AFTENSMAD OKSEKEBAB MED GULERODSSALAT OG HARISSA (1/2) 4 portioner Ingredienser 800 gram hakket oksekød 2 fed hvidløg 2 løg 2 æg 1 spsk spidskommen 1 tsk kanel 5 tørrede abrikoser (de mørke) 1 spsk klaret smør (side 84) Fremgangsmåde 1. Pres hvidløg og riv løget 2. Hak abrikoser og persille fint 3. Bland det med kød, æg og spidskommen 4. Rør farsen godt sammen og lad den hvile i køleskabet indtil du har tilberedt gulerodssalaten og harissaen 5. Form kødet (se billede) og steg farsen på panden i klaret smør ved middelhøj varme i 2 min. på alle fire sider Du kan bruge lammekød i stedet for oksekød Du kan stege farsen som frikadeller 10 35 min. 25 kr AFTENSMAD OKSEKEBAB MED GULERODSSALAT OG HARISSA (2/2) Ingredienser Harissa 2 røde peberfrugter 1 spsk finthakket chilipeber 30 gram mandler 2 fed hvidløg 2 spsk citronsaft 3 spsk olivenolie 4 gulerødder 1,5 dl rosiner (gerne lyse) 1 spsk spidskommen ½ dl citronsaft 1 håndfuld hakket persille 1 tsk finthakket chilipeber (eller pulver) 1 dl kokosflager (evt. kokosmel) 1 håndfuld mynte Fremgangsmåde Gulerodssalat 1. Rist kokosflagerne på en tør pande til de er let gyldne 2. Brug en gulerodsskræller til at lave tynde strimler af guleroden 3. Bland rosiner, spidskommen, citronsaft, persille og chili i en skål 4. Bland gulerødderne med de øvrige ingredienser og tilsæt finthakket mynte Harissa 1. Skær peberfrugt og chili i mindre stykker. Kom det på panden med lidt olivenolie, samt hvidløg, spidskommen og mandler. 2. Steg i 5 min. ved middel varme 3. Bland det hele i en blender med olivenolie og citronsaft 11 SNACKS CHOKOLADETRØFLER Til én aften Ingredienser 4 dadler (gerne medjool) 1 dl usødet æblemos ½ dl appelsinsaft 1 dl kakaopulver ½ dl kokosolie 1 tsk vaniljepulver ½ tsk friskrevet ingefær (kan udelades) Fremgangsmåde 1. Udsten dadlerne 2. Kom dadler, æblemos og appelsinsaft i en gryde og kog op 3. Skru ned og lad det simre i 10 min. 4. Tilsæt kokosolien og blend det hele med en stavblender (evt. i en alm. blender) 5. Tilsæt ingefær, kakao- og vaniljepulver. Rør det hele grundigt sammen 6. Hæld det ud på den ene halvdel af et bagepapir og fold den anden halvdel over. Brug bagepapiret til at glatte blandingen ud 7. Sæt det i fryseren i en time og tril herefter kugler med hænderne 8. Rul kuglerne i kakaopulver og opbevar dem på køl i en beholder. Holdbarheden er 4-5 dage I stedet for at trille kugler kan du skære blandingen ud med en kniv 12 15 min. + frys 35 kr BØRN CHIPS AF SØD KARTOFFEL OG GULEROD 1 bøtte Ingredienser 1 sød kartoffel 2 gulerødder 4 spsk olivenolie ½ tsk kanel Fremgangsmåde 1. Tænd ovnen på 140° varmluft 2. Skræl den søde kartoffel og gulerødder 3. Fortsæt med at skrælle i så store stykker som muligt, og gem skrællerne i hver sin skål. Tag gulerødderne op og dup dem tørre med et viskestykke 4. Tilsæt 2 spsk olivenolie i hver skål og vend det hele godt 5. Tilsæt lidt havsalt til gulerødderne, og kanel til de søde kartofler 6. Læg bagepapir på 2 bradepander eller riste og fordel gulerødderne på den ene og sød kartoffel på den anden 7. Sæt begge bradepanderne i ovnen 8. Den søde kartoffel skal have ca. 30 min. og gulerødderne lidt mere 9. Tjek løbende om de er sprøde og vend dem et par gange undervejs Du kan prøve med andre rodfrugter, som rødbede eller persillerod 13 1 time 14 kr JUBII!!! Endelig én der skriver så hverdagsagtigt og "nede på jorden" at alle kan være med og føler det er overkommeligt. Man behøver ikke være supermor for at følge opskrifterne og madplanen. Opskrifterne indeholder ikke alt muligt mærkeligt som man ikke har i sit køkken til hverdag og ordene er jo næsten som man ville sige dem hvis man havde en samtale! Tak for det. Stefanie Ferendeles + familie som er meget begejstret for kogebogen :-) FEEEEEEEED kogebog for alle! Nye, let øvede og garvede kan finde inspiration her. Bogen er enormt inspirerende og let tilgængelig. Bettina Pedersen Vi synes, det er en rigtig god kogebog. Den er meget overskuelig og nem at bruge. Retterne er "simple", så alle kan være med - og det er utrolig lækker mad. Det er rigtig dejligt, at have en guideline mht. til tid - så er det nemmere at planlægge hverdagen. Det er den første og eneste kogebog, vi har ejet, hvor vi glæder os til at prøve alle opskrifterne! Med den i hånden er der ingen grund til at vende tilbage til den mad, som vi fik tidligere - vi føler slet ikke, at vi mangler noget - Tværtimod! Jeanette Brygger-Dahlstrøm Fedt og lækkert layout. Genialt med pris og tid til hver opskrift. God introduktion og indledning til bogen. Rigtig god bog, og meget begyndervenlig. Jeg tror at nye inden for området vil få rigtig godt fat på nogle grundlæggende ting, og jeg glæder mig til at prøve resten af opskrifterne :-) Iben Vorup StenalderSundhed.dk
© Copyright 2024