1. No category

Øko
!
d
a
m
Kun
for børn
smagsog andre med
løgene i orden
Udarbejdet af
12 børn og 1 Boserup
side 1
De 4 ingredienser
Christoffer
11 år
Marie 7 år
Christoffer 11 år
Mathilde 10 år
August 8 år
Oliver 11 år
Amina 7 år
Magnus 10 år
Nikoline 9 år
Det har været en fornøjelse at samarbejde med alle de dygtige folk, som
har været med til at producere ØKOMAD! Der er lidt ud over det sædvanlige.
Og vi – her hos SuperBrugsen – er meget glade og stolte af resultatet.
12
b
Grafisk designer: Kirsten Duedal Vesterlund
Tekstforfatter: Birgitte Tvermose
Fotograf: Mads Armgaard
Trykkeri: Johnsen Offset
Øk
ol
o
SuperBrugsen siger mange tak til :
Kokken Henrik Boserup
De 12 børn: Mathilde, Oliver, Frederikke, Christoffer, Amina,
Marie, Sophie, Tobias, August, Magnus, Nikoline og Alba.
ørn
med rigtig mange
rer
a
v
rå
e
sk
gi
r!
e
é
id
serup
Alba 7 år
Bo
Tobias 8 år
rik
Frederikke 10 år
1
F
otostudio
Sophie 10 år
n
1 He
Regi venligst udlånt af Villeroy & Boch
ISBN 9788789927107
1.udgave 1.oplag 2009
Gengivelse af indhold er ikke tilladt
side 2
side 3
Hvem har lavet
kogebogen?
Denne økologiske kogebog, er blevet til
i et samarbejde mellem 12 børn, kokken
Henrik Boserup og SuperBrugsen.
Henrik samlede børnene til en workshop,
hvor mottoet var “der er ingen regler”.
Mathilde, Oliver, Frederikke, Christoffer,
Amina, Marie, Sophie, Tobias, August,
Magnus, Nikoline, Alba fik frie hænder til
at lave den mad de havde allermest lyst til.
På denne måde, sikrede vi, at de opskrifter
vi har i bogen er 100% børnenes egne.
Nogle retter er nemme og hurtige, mens
andre kræver lidt tålmodighed.
Inden du går i gang, har vi nogle gode råd,
som du kan læse på de næste sider.
o g a t j eg
,
e
g
s
e
i
g
g
e
r min Mor at jeg skal sma
gen gan
o
N
“
et…”
r
n
i
l
’
d
n
e
u
t
a
…
og nogen gange har h
go d t k
Mathilde 10 år
side
side 44
side 5
Hvad er økologi?
Økologi er og har altid været en mærkesag
i SuperBrugsen, og det er vigtigt for os at
have mange økologiske varer på hylderne.
k
er
en økol
o
g
is
t
e
d
r
“N
å
side 6
år
rester af sprøjtegifte. Og du slipper for
kunstige farvestoffer og sødemidler.
Når du vælger økologiske produkter,
skåner du miljøet, og du får bedre mad
med mere smag!
e 10
kk
lling, så ve
y
k
de
t”
r kylling o
e
gi
n
n
kk
u
a
k
e
alt mulig Fr
r
e
ede
e g , at d
ri
j
I økologiske produkter må der ikke være
d
Som Henrik Boserup siger “Økologi betyder, at vi forsøger at komme tættere på
naturen. Vi ønsker at undgå kunstige tilsætningsstoffer, og vi vil gerne spise kød
fra dyr, der har fået god kost.
Der er generelt mindre vand i økologiske
grøntsager i forhold til ikke-økologiske.
Det betyder, at grøntsagerne smager af
mere”
I denne kogebog har børnene kun brugt
økologiske produkter.
side 7
Skarpe knive
Det er nemt at skære i kød og grøntsager,
hvis du har en skarp kniv.
Spørg en voksen om du selv må skære
med den skarpe kniv, eller om en voksen
vil hjælpe. Du skal have respekt for de
skarpe knive!
Spækbræt og
hygiejne i køkkenet
Du skal huske at der er nogle grundregler i
et køkken. Grøntsager og kød smager godt
sammen. Men når du står i køkkenet, skal
du huske at holde tingene adskilt. Det vil
sige at du skal have et spækbræt og kniv,
som du bruger til grøntsager. Og du skal
have et andet spækbræt og kniv til kød.
Grunden til at man skal bruge forskellige
redskaber er, at der kan være bakterier
i grøntsager, som ikke er gode sammen
med råt kød.
iv
“Aldrig noget med at løbe med en kn
...det har min mor lært mig”
Marie 7 år
side 8
side 9
Sanserne
For at bruge denne økologiske kogebog,
skal du bruge alle dine SANSER.
De 5 sanser + den 6.
Den 6. Sans
Det er ikke en sans som
de andre. Men den 6. sans
kan f.eks. være din følelse
om hvad der passer sammen
eller følelsen af, hvad
du har lyst til.
side 10
Øjnene:
Ørerne:
Vi kan SE
Er salaten grøn?
Vi kan LUGTE
Lugter det godt?
Lugter det brændt?
Vi kan HØRE
Hvad kan vi høre i køkkenet?
Når panden er tændt og
smørret er begyndt at
stege. Kender du lyden
af en gulerod, der er ved
at blive skrællet?
Tungen:
Huden:
Vi kan SMAGE
Smager det salt, sødt, surt,
bittert eller stærkt?
Vi kan FØLE Er det varmt? Koldt?
Hvordan er konsistensen?
Er den hård eller blød?
Næsen:
Se, lugt, smag, mærk og føl om du tror,
det er en ret du kan lide. Og prøv dig frem.
Der er ingen rigtige eller forkerte svar.
Måske kan du bedre lide kartofler end
pasta. Måske kan du bedre lide purløg end
hvidløg. Du bestemmer selv hvordan du
laver maden. Det skal føles godt og dufte
godt. Brug dine sanser og smag dig frem.
Sådan bliver maden bedst!
Se, lugt, sm
ag, lyt
l
ø
f
g
o
side 11
Morgen
Når du har sovet en hel nat er kroppen og hjernen
sulten efter ny energi, og derfor skal du sørge for brændstof.
Vi har samlet nogle opskrifter, der sikrer det gode brændstof.
Så er du klar til en ny dag fuld af oplevelser!
“
Je
side
side12
12
gs
piser
f sult”
a
ø
for ikke at d
Magnus 10 år
side 13
lk
rig
tig
m eg
et a n d e t
de f
ru
gt
er
Yo
ghu
rt , y
mer ell
38
er A
Lyt til din krop, og vælg den morgenmad
der passer bedst til dig.
Hvis du giver din krop de sunde ting den
ber’ om, får du en super start på dagen.
Mæ
dl
n
ma
ed
Müsli m
side 14
er
g
o
.
.
.
r
e
Sylte
tøj til ym
Tørr
e
side 15
Hvad skal du bruge?
non
omelet ? Eller
ste omelet
3 æg
Lidt mælk eller fløde (ca. 2 spsk. = 1/2 dl)
En klat smør (ca. 1 spsk.= 15 g)
Grøntsager eller bacon efter behag.
e
m
t
e
l
e
en om
at
e
d
i
n bed
Til 2 personer
d
k ry
d
der
for
u
r
t
e
r
?
– prøv dig frem
ifn
d
Oh!melet
sm
a
ge
en
es
til
st
u ly
– Har d
at
1. Slå æggene ud i en skål, og pisk dem
sammen med mælken.
2. Rens de grøntsager du har valgt. Og hvis
du har valgt en omelet med bacon, skal
du stege baconterningerne først.
3. Sæt en pande på kogepladen på mellem varme med smør og lad det smelte.
4. Hæld æggemassen på panden, og lad det
stå og simre et øjeblik, imens du skubber
let i æggemassen.
5. Tilsæt de grøntsager og/eller bacon du
har valgt.
6. Når æggemassen begynder at stivne i
varmen, kan du folde den sammen, så
det ligner en halvmåne. Eller du kan
servere den som en hel omelet.
7. Server omeletten sammen med et stykke
rugbrød og det grønne du kan lide.
? Eller en cham
pig
Hvordan gør du?
ar
p
s
a
e
n
n
ø
r
omelet med g
side 16 Energifordeling: Protein: 18% Fedt: 38% Kulhydrat: 44%. Energi pr. person 1580 Kj (380 Kcal)
g
Tips!
Krydderurter som
basilikum og purløg passer
rigtig godt til omelet.
Men duft og smag, hvad
du helst vil have!
side 17
Spejlæg
Til 1 person
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
1 æg
Lidt olie eller smør til stegning
1. Sæt en pande på kogepladen med en lille
smule olie eller smør.
2. Slå ægget ud på den varme pande, og lad
det stege til det er færdigt (ca. 3 minutter).
3. Serveres med en skive rugbrød.
gæljepS
nosrep 1 liT
Sanserne: Nogen kan godt lide at spejlæg kun
er stegt et øjeblik, og andre kan godt lide at det
er mere stegt. Prøv dig frem!
side 18 Energifordeling: Protein: 14% Fedt: 39% Kulhydrat: 47%. Energi pr. person: 1460 Kj (350 Kcal)
side 19
Syltetøj
I gamledage brugte man ikke frysere,
så for at kunne få bær om vinteren
lavede man syltetøj.
Hvad skal du bruge?
1 kg bær: f.eks. jordbær,
hindbær og brombær
(en eller flere slags bær)
1 kg sukker
Vaniljestang
Evt. Atamon, hvis det skal
holde mere end 3 dage
side 20 Energifordeling: (beregnet på en syltetøjsmad på en skive groft brød) Protein: 10% Fedt: 9% Kulhydrat: 81%. Energi pr. person 740 Kj (180 Kcal)
Hvordan gør du?
1. Tag en stor gryde. Læg de skyllede og
rensede bær i gryden og tilsæt det meste
af sukkeret. Lad 2 spiseskefulde sukker
være tilbage.
2. Flæk en vaniljestang, og tag de sorte
vaniljekorn ud i en lille skål. Bland
vaniljekornene med det sukker der er
tilbage. Tilsæt det i gryden og rør rundt.
3. Lad vaniljestangen koge med.
4. Lad det koge op i kort tid. Sukkeret skal
være helt opløst.
5. Tag syltetøjet af varmen, og lad det afkøle.
6. Atamon er et konserveringsmiddel, som
man kan komme nogle få dråber i, hvis
det skal holde flere uger – læs på flasken,
men pas på med at komme for meget i.
7. Syltetøjet kan serveres på et godt
stykke brød.
side 21
Havregrød
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
2 dl. havregryn
5 dl vand eller mælk
Salt
Evt. smør og sukker som du kan drysse
ovenpå havregrøden.
1. Hæld vand og havregryn ned i en lille gryde,
og sæt den over på kogepladen.
2. Rør med en grydeske indtil konsistensen
er blød og bliver til grød.
3. Tag havregrøden af varmen, og tilsæt en
lille smule salt og rør rundt.
Sanserne:
Hvis du har lyst, kan
du drysse kanelsukker
ovenpå grøden. Eller du
kan drysse med rosiner
eller frugtstykker.
side 22 Energifordeling: Protein: 16% Fedt: 30% Kulhydrat: 54%. Energi pr. person 1360 Kj (325 Kcal)
side 23
Yoghurt
med
tilbehør
Yoghurt er der mange der spiser om
morgenen. Hvis du skal have en rigtig
god yoghurt-oplevelse, kan du vælge
drænet yoghurt, eller måske græsk
yoghurt og selv blande frugt eller
hjemmelavet syltetøj i.
Tilbehør der smager godt
til yoghurt er f.eks.:
Havregryn
Ristet müsli
Hjemmelavet syltetøj
Friske bær
Rosiner
Rørsukker
Bananstykker eller andre frugter
side 24
side 25
Det store
morgenbord:
Til 2 personer
Røræg med bacon, stegte pølsestykker
hjemmelavet ketchup og purløg.
Bacon
Sådan gør du:
1. Steg 4 skiver bacon eller
italiensk pancetta på en
mellemvarm pande. Vend
det til det er gyldent.
2. Læg baconen op på et stykke
køkkenrulle, så fedtet kan
dryppe af.
Pølsestykker
Sådan gør du:
Vælg gode økologiske pølser
1. Snit 2 pølser i mindre stykker
– ca. 2 cm – de skrumper lidt
når de steges.
2. Steg dem i det resterende
fedtstof fra baconen eller en
lille smule olie. De er færdige
når de er gyldne.
Røræg
Hjemmelavet
Ketchup
Hvad skal du bruge?
Hvad skal du bruge?
3 æg
Lidt mælk eller fløde (ca. 2 spsk.)
En klat smør (1 spsk.= 15 g)
4 tomater
1-2 snittede forårsløg
Ca. 1 dl. almindelig ketchup
Salt
Hvordan gør du?
Hvordan gør du?
1. Hak tomaterne i mindre stykker,
og skær de rensede forårsløg i
tynde skiver.
2. Sæt tomater og forårsløg over
i en lille gryde, og lad det stege
i kort tid.
3. Hæld ketchuppen i og tilsæt lidt
salt.
4. Lad det koge op i kort tid
(ca. 1 minut), og sluk for varmen.
Ketchuppen er klar til servering, når
den har afkølet i 10 minutter.
Sanserne:
Purløg og andre
krydderurter passer
godt til røræg.
1. Slå æggene ud i en skål, og
pisk dem sammen med mælken
og smørret.
2. Sæt en pande på kogepladen
på mellemvarme, og tilsæt
æggemassen.
3. Skub forsigtigt – men hurtigt –
i lette bevægelser æggemassen
ind mod midten.
Husk: Røræg er færdig på ingen
tid, og må ikke blive for hård i
konsistensen.
Det store morgenbord
- servering:
Læg nu røræg og bacon på en tallerken med pølsestykker og tag lidt
hjemmelavet ketchup til. Drys purløg eller en anden krydderurt over.
Serveres med 2 skiver rugbrød.
side 26
26 Energifordeling: Protein: 17% Fedt: 57% Kulhydrat: 26%.
Energi pr. person: 2550 Kj (610 Kcal)
side 27
Müsli
Til ca. 10 portioner
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
Man kan bruge mange eller få ingredienser
til müsli. Prøv f.eks.:
100 g havregryn
100 g boghvede
100 g quinoa der er tilberedt og kolde
100 g speltflager
100 g af blandingen “Femkorns flager”
100 g hirse flager
20 g græskarkerner
20 g solsikkekerner
1 lille håndfuld tørrede æbler
En håndfuld mandler
1. Rist gryn og flager på en tør pande til
de bliver gyldne. Og lad dem køle af på
en tallerken.
2. Rist mandlerne på panden. De skal også
være gyldne. Hæld dem derefter over i
müslien.
3. Tørred æbler og rosiner skal ikke hældes
ned i müslien, da det kan få flagerne til
at blive bløde.
Drys tørred æbler og rosiner ovenpå,
når du skal spise müslien.
Tips:
Müsli smager
godt i en skål med
mælk, eller brug
den som drys på
din yoghurt.
side 28
28 Energifordeling: (Beregnes på 1 portion müsli med mælk eller yoghurt)
Protein: 10% Fedt: 16% Kulhydrat: 74% Energi pr. person: 2530 Kj (600 Kcal)
side 29
Go’ smoothies
Til 2 portioner
Når man laver smoothies, skal man bruge sine
sanser. Hvis den skal være frisk i smagen, kan
man bruge bær. Og hvis den skal være sød, kan
man bruge f.eks. chokolade eller honning.
Hvad skal du bruge?
En blender
2 dl mælk eller yoghurt
150 g bær efter eget valg (f.eks. jordbær)
1 spsk. honning eller hvis den skal være sød,
kan du bruge 50 g mørk chokolade.
Hvordan gør du?
1. Fyld blenderen med mælk eller yoghurt.
Tilsæt bær eller chokolade.
2. Blend til den har en ensartet konsistens.
Servér med det samme i et glas evt. med
sugerør.
side 30 Energifordeling: (Beregnes pr. portion). Protein: 14% Fedt: 30% Kulhydrat: 56%. Energi pr. person: 510 Kj (120 Kcal)
side 31
Frokost og
små måltider
I dette afsnit har vi idéer til en god frokost.
Nogle af retterne vil være gode som forretter, eller
som et lille måltid, når du ikke er så sulten.
Brug dine sanser, du skal nemlig tænke på at din
frokost giver dig energi til resten af dagen, uanset om
du skal i skole, til sport eller noget helt andet.
år
“
N
jeg
sp
æ
iser, får jeg n
ergi,
n
e
g
o
g
n
i
r
og så bliver jeg ikke træt”
Frederikke 10 år
side
side32
32
side 33
Frokost forslag
Du kan:
Gemme resterne fra
pastasalaten til madpakken,
og spise en god bolle til
se side 104.
side 34
Go’ til
madpakken:
Rugbrød med flæskesteg
se opskriften på side 56.
Det grønne:
Kog de grønne bønner
og asparges i 3 minutter
i en gryde med vand, hvor
du har tilsat lidt salt.
Go’ til
madpakken:
Fiskefrikadeller
se opskriften på side 38.
Kyllingesalat i pitabrød
se opskriften på side 72.
Tips:
Røde peberfrugter
er mere søde end de
grønne og gule.
side 35
Frække deller
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
½ kg hakket kalv og flæsk
1-2 æg
1 løg
2 spiseskefulde mel
1 dl mælk eller kold vand
Salt og peber
Olie eller smør til stegning
1. Snit et løg fint, eller riv det på et rivejern.
2. Rør kødet i en skål med løg, mel,
salt og peber.
3. Slå et æg i farsen, og rør rundt.
Hvis det er et lille æg, kan du slå
endnu et æg i, og røre rundt.
4. Tilsæt mælk eller koldt vand og rør igen.
5. Lad farsen hvile ½-1 time, hvis du har tid.
Ellers kan du gå direkte til stegning.
6. Varm en pande med lidt olie og smør.
Form farsen til små eller store frikadeller,
og læg dem på panden.
7. Lad panden stå på mellemvarme
– så bliver frikadellerne ikke sorte.
Når de er gyldne, vendes de på panden,
og steger videre til de er færdige.
Hvis du er i tvivl om de er færdige, kan
du skære en frikadelle over – de skal være
gennemstegte. Hvis de stadig er lyserøde
indeni, skal du give dem lidt mere.
Tips:
Du kan godt tilsætte
krydderurter i farsen, hvis
du har lyst. Det kan f.eks.
være hakket persille, timian
eller en anden krydderurt.
Du kan evt. servere dem på et
spyd i madpakken eller til
et andet måltid
“
Vi
side
Kulhydrater 223g. Proteiner 330g. Fedt 34g. Samlet energi 89%
side
3612Energifordeling:
(Beregnet ud fra et måltid med kartofler). Protein: 25% Fedt: 35% Kulhydrat: 40%. Energi pr. person: 2240 Kj (535 Kcal)
spi
se
m dagen”
o
Cristoffer 11 år
r kød 80 gange
side 37
Fiskefrikadeller
af torskefilet
Til 2 portioner
Fiskefrikadeller smager godt som aftensmad og til frokost.
Fiskefrikadeller kan laves med mange forskellige slags fisk.
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
300 g torskefilet
1 æg
Salt og peber
Lidt mel (ca. 1 spsk.)
Lidt mælk eller fløde (ca. 2 spsk.)
Rapsolie og smør til stegning
Citron til servering
Dild
1. Hak fiskekødet fint med en stor skarp kniv
2. Læg det hakkede torskekød ned i en skål,
og slå et æg ud i farsen. Rør rundt med en
grydeske, og tilsæt salt og peber.
3. Tilsæt en lille smule hvedemel og rør i
farsen. Tilsæt herefter mælken eller fløden
4. Tænd en pande med rapsolie og smør, og
form fiskefarsen til frikadeller. Brug ikke alt
for høj varme – så bliver de hurtigt sorte, og
vil være rå indeni.
5. Når fiskefrikadellerne er gyldne på den ene
side, vendes de på panden. Og de steger
færdigt.
eneste fisk jeg
n
e
“D
e-frikadelle”
k
s
i
f
r
spiser e
ff e r 1 1 å r
o
t
s
i
r
h
C
Servering: Fiskefrikadellerne serveres med
lidt dild og en citronbåd. Du kan spise dem
med f.eks. kartofler eller salat til. Og du kan
bruge fiskefrikadellerne til rugbrødsmadder.
side 38 Energifordeling: (Beregnes til aftenmåltid med kartofler). Protein: 28% Fedt: 19% Kulhydrat: 53%. Energi pr. person: 2500 Kj (600 Kcal)
side 39
Bønner,
forårsløg
+ kartofler
Kyllingespyd
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
280 g kyllingebryst
Salt og peber
Citronsaft
Olivenolie
Træspyd
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
300 g nye kartofler
4 forårsløg
300 g grønne bønner
Salt
Hvordan gør du?
Tips:
Hvordan gør du?
Denne salat
smager rigtig godt
med en olivenoliedressing. Se opskriften på side 44.
1. Skær kyllingekød i mindre stykker, og
sæt dem på nogle spyd. Vi har brugt nogle
engangsspyd af træ. Krydr med salt og
peber.
2. Dryp med citron og nogle dråber olivenolie.
3. Tænd ovnen på fuldt blus med grill. Når
ovnen er varm, lægger du kyllingespyddene
i et ildfast fad.
4. Lad kyllingespyddene blive gyldne på
oversiden, og vend kyllingespyddene,
så de også bliver gyldne på den anden side.
1. Skyl kartoflerne så de er fri for jord.
Kog dem i en gryde med ½ liter vand, og
tilsæt salt. Lad dem koge ca. 20 minutter
afhængig af hvor store de er.
2. Mens kartoflerne koger, skal du rense
forårsløg og de grønne bønner.
3. Kog bønnerne i letsaltet vand i ca. 5 min.
4. Imens skærer du forårsløgene ud i mindre
skiver.
5. Salaten skal anrettes når grøntsagerne
er færdigkogte. Hæld kartoflerne op i et
fad og tilsæt de kogte bønner og de friske
forårsløg.
side 40
40 Energifordeling: Protein: 14% Fedt: 4% Kulhydrat: 82%.
Energi pr. person: 770 Kj (180 Kcal)
Kyllingen bliver tør, hvis den får for længe
i ovnen. Men den skal være stegt så meget,
at den ikke er lyserød indeni.
Servering: Kyllingespydende kan serveres
med frisk pasta.
Energifordeling: Protein: 28% Fedt: 26% Kulhydrat: 46%.
Energi pr. person: 2520 Kj (600 Kcal)
side 41
Salat
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
Salatblade
Røde peberfrugter
Agurker
Grønne bønner
Hvordan gør du?
1. Skyl alle grøntsagerne, og lad dem ligge
og dryppe af på et stykke køkkenrulle,
eller et rent viskestykke.
2. Bræk salatbladene i mindre stykker og
anret dem på en tallerken. Lav evt. et
mønster som en blomst.
3. Skær peberfrugter og agurker i mindre
stykker, og anret dem sammen med
salaten.
4. Lad de grønne bønner koge et par
minutter i en gryde med vand, der
er tilsat lidt salt. Tag bønnerne
af varmen og server dem i salaten.
5. Serveres med brød.
side 42
Tips:
Du kan bruge mange
andre grøntsager. Vælg
efter årstiden, og vælg de
grøntsager du godt kan lide. Hvis
du bruger porrer eller forårsløg,
er det en god idé at skære dem
i små stykker. Ellers kan de
blive for stærke i smagen
i salaten.
side 43
med
uden
Dressing idéen fra
den ene side...
med
uden
...og den anden
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
1 dl olivenolie
1 fed hvidløg
Saft fra ½ lime
1 porre
Salt og peber
1. Hæld olivenolien i en lille skål, og tilsæt
finthakket hvidløg.
2. Pres saften af den halve limefrugt i
dressingen.
3. Rens porren og skær den i tynde skiver.
Tilsæt skiverne i dressingen.
4. Smag dressingen til med lidt salt
og peber.
2 dl yoghurt naturel
(eller du kan bruge drænet
yoghurt eller græsk yoghurt)
Et lille bundt dild
Salt og peber
1. Hæld yoghurten over i lille skål.
2. Hak dilden fint, og rør den i yoghurten.
3. Smag dressingen til med lidt salt og peber.
side 44 Energifordeling: (Beregnet på salaten fra side 42). Protein: 9% Fedt: 42% Kulhydrat: 49%. Energi pr. person: 1190 Kj (290 Kcal)
Energifordeling: (Beregnet på salaten fra side 42). Protein: 14% Fedt: 16% Kulhydrat: 70%. Energi pr. person: 820 Kj (200 Kcal)
side 45
Pasta salat
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
500 g pasta (gerne 3 forskellige slags)
En rød peberfrugt
½ agurk
2 forårsløg
Skal af ½ limefrugt
Hvordan gør du?
Tips:
Pastasalaten kan
spises som den er, eller
du kan servere den med
dressing. Se evt. opskriften
på dressing side 44.
Du kan bruge andre grøntsager. Prøv med dine
favorit grøntsager!
side 46 Energifordeling: Protein: 14% Fedt: 5% Kulhydrat:81%. Energi pr. person: 2040 Kj (490 Kcal)
1. Kog pastaen i en gryde i letsaltet vand.
Pasta skal have ca. 10-12 minutter
(se på pakningen, hvor længe pastaen
skal koge).
2. Hæld pastaen op i en si, og lad den køle
af under koldt vand.
3. Imens tilbereder du grøntsagerne.
Skyl peberfrugten og agurken, og rens
forårsløgene. Skær grøntsagerne ud i
mindre stykker.
4. Når pastaen er færdig, hælder du
vandet fra. Brug evt. en si og skyl
pastaen i koldt vand.
5. Hæl pastaen op i en skål og tilsæt
grøntsagerne. Vend det rundt med
en ske og en gaffel.
6. Riv skallen af den halve limefrugt
over pastasalaten.
side 47
Stenbiderrogn med
dressing af syrnet fløde
Til 4 personer
Stenbiderrogn bliver også kaldt for dansk kaviar.
Du kan både købe renset stenbiderrogn, eller du kan selv rense den. Det er lidt billigere
at købe urenset. Og det kan være sjovt at prøve at rense dem selv.
Hvad skal du bruge?
Stenbiderrogn:
300 g stenbiderrogn (renset eller urenset)
Citron
Salt og peber
Dressing til stenbiderrogn:
2 dl syrnet fløde 9 eller drænet yoghurt
Finthakket purløg og dild
1 finthakket løg
Lidt salt og friskkværnet peber
Lidt citronsaft
Tilbehør: Rødløg og brød
Hvordan gør du?
Stenbiderrogn
Hvis stenbiderrognen ikke er renset, skal du
først rense den.
Når man renser stenbiderrogn, renser man
hinderne væk i en skål. Hinderne skal væk,
fordi de ikke smager godt.
side
side48
48
1. Tag en stor skål med iskoldt vand, og hæld
stenbiderrognen forsigtigt i. Tag et piskeris
af stål og rør forsigtigt rundt, så hinderne
sætter sig på piskeriset.
2. Rens piskeriset under koldt vand i
håndvasken, og fjern alle hinder.
3. Derefter gør du det igen. Nyt koldt vand,
og endnu en gang med piskeriset. Du skal
fortsætte indtil der ikke er flere hinder.
4. Sigt stenbiderrognen, og læg dem op i en
skål. Giv stenbiderrognen lidt citronsaft,
og lidt salt samt friskkværnet peber.
Vend forsigtigt rundt, så alle rogn får salt,
citron og peber.
Dressing:
1. Tag den syrnede fløde 9 ned i en skål og
tilsæt løg, purløg og lidt hakket dild.
Tilsæt lidt salt, peber og et par dråber
citronsaft, og rør i dressingen.
Servering: Nu er stenbiderrognen klar til at
blive serveret. Servér gerne med lidt dressing,
brød og evt. lidt finthakkede rødløg.
Energifordeling: Protein: 22% Fedt: 35% Kulhydrat: 43%. Energi pr. person: 1195 Kj (286 Kcal)
side 49
Kartoffel
porresuppe
Store
måltider
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
½ kg kartofler
2 porrer
Salt
Purløg
Efter en lang dag, skal kroppen fyldes med energi, nogen dage mere end andre.
Hvordan gør du?
side 50
50 Energifordeling (Beregnet med flutes): Protein: 12% Fedt: 7%
Kulhydrat: 81%. Energi pr. person: 1810 Kj (430 Kcal)
retter der er lavet til den store sult. Lyt til din krop og spis det du har brug for.
D
ev
“
1. Skræl kartoflerne, og rens porrerne. Skær
både kartofler og porrer i mindre stykker.
2. Hæld ½ liter kold vand i en gryde, og tilsæt
kartofler og porrer.
3. Lad det koge til grøntsagerne er blevet
møre (ca. 20 minutter).
4. Tag gryden af varmen, og lad det køle
af i ca. 15 minutter.
5. Tag en blender og tilsæt kartofler og porrer,
og noget af kogevandet. Blend til suppen
har en ensartet konsistens. Hæld noget
ekstra af kogevandet i blenderen, hvis
suppen er for tyk i konsistensen.
6. Nu skal du smage suppen til med salt.
7. Hak purløg fint, og server det i en skål
ved siden af suppen, eller drys suppen
med purløgene.
8. Kan serveres med flutes.
Vi har på de næste sider, retter som er spræng fyldt med energi,
o k sn
e laver pluder
il de
v
å
s
g
o
r
d
e
d
pla
have at jeg skal smage”
August 10 år
side 51
“Hvid” rødtunge
Til 2 personer
Rødtunge er en fladfisk, der ligner en
rødspætte.
Hvad skal du bruge?
2 rødtungefileter og evt. rødtungerogn
Grahamsmel til panering
Smør og rapsolie til stegning
Salt og peber
Citronsaft
Hvordan gør du?
1. Rødtungefileterne vendes i grahamsmel.
Melet gør, at fisken bliver sprød, når den
steges.
2. Tag en pande, og sæt den over varmen
med rapsolie og smør.
3. Når smørret er smeltet, lægges fisken
og evt. rogn på panden.
4. Når fisken er gylden på den ene side, skal
du vende den. Du må ikke vende fisken for
mange gange, fordi den let kan gå i stykker.
5. Krydr fisken med salt og peber og et par
dråber citron.
Servering: Serveres med det samme på
en tallerken med f.eks. kogte kartofler
eller en lille salat.
side 52 Energifordeling: Protein: 29% Fedt: 23% Kulhydrat: 48%. Energi pr. person: 1870 Kj (450 Kcal)
Kuller i tern
Til 4 personer
Denne fiskeret kan også laves med alle
andre slags fisk.
Hvad skal du bruge?
600-800 g kullerfilet
Salt og peber
Citron
Rapsolie og smør til stegning
Dild
Hvordan gør du?
1. Hvis fisken er købt med ben, skal benene
fjernes – evt. med en pincet. Når fisken er
uden ben, skærer du fileten ud i terninger
på et spækbræt.
2. Sæt en pande på varmen, og lad rapsolie
og lidt smør blive varmt. Det skal være ret
varmt inden du lægger fisketerningerne på,
men ikke så varmt at det ryger.
3. Fisken er klar til servering efter få minutter
på panden. Dryp med lidt citronsaft.
Servering: Kan serveres med flutes. Du kan
også servere fisken med den salat vi har
lavet. Brug evt. dampede grønne asparges,
agurker, citron og salatblade.
Energifordeling: Protein: 45% Fedt: 24% Kulhydrat: 31%. Energi pr. person: 1650 Kj (395 Kcal)
side 53
Sprødstegt hornfisk
Til 1 person
Hornfisk:
Du kan købe en hel hornfisk
hos fiskehandleren,
som du selv kan rense.
Eller du kan købe en hornfisk
der allerede er renset.
Hvad skal du bruge?
En hornfisk (200 g)
Grahamsmel til panering (2 spsk)
Olie til at stege i
Hvordan gør du?
1. Skær hornfisken i stykker på ca. 10 cm,
og vend stykkerne i grahamsmel.
2. Sæt en pande over varmen med en god
sjat olie. Når olien er varm, lægges horn fiskestykkerne på panden.
3. Varmen på panden skal være middel temperatur. Hvis panden bliver for varm,
bliver fisken ikke stegt inde i midten.
4. Hornfisk skal ikke vendes for mange
gange. Når den ene side er gylden, vendes
fisken forsigtigt. Når begge sider er gyldne
er hornfisken færdig.
Servering: Serveres med kartofler og
asparges, eller æbler der er let saltet.
Tips!
Hornfiskeben er grønne,
og derfor nemmere at se.
Du kan evt. prøve at tage
benene ud af hornfisken,
inden den bliver stegt.
Få evt. hjælp til det af
en voksen.
side 54
Energifordeling: Protein: 33% Fedt: 31% Kulhydrat: 36%. Energi pr. person: 2540 Kj (610 Kcal).
side
side
55
55
ved at
n
a
m
å
e
r
s
s
e
k
a
m
,
l
e
helst købes levend
Hum
rne.
e
ø
l
k
å
de er helt friske. Pas p
Humme
ren h
ar normalt en elastik omkring kløerne,
rner dem, skal du passe på fingrene.
og hvis du fje
og finere i køde
e
r
t end
d
n
i
Jomfru
m
hummere er
almindelige hummere.
læ
t
e
l
s
m
k
e
a
a
l
d
ø
g
v
f
ø
e
r
s
l
t
,
d
r
n
e
a
n
h
e
“D
Tobias 8 år
side 56
n g st ”
side 57
Hummersalat
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du:
1 hummer
Et bundt dild
Salt og peber
2 fed hvidløg
En gulerod
Citron
Lidt sukker
Kog en hummer:
1. Tag en stor gryde og fyld den med vand
– mindst 3-4 liter.
2. Snit en gulerod, og hak hvidløgene.
Tilsæt grøntsagerne sammen med dild.
3. Tilsæt lidt peber og lad vandet med
grøntsager koge op. Når det koger tilsætter
du salt og sukker.
4. Læg hummeren i gryden, og lad den koge
i ca. 15 minutter. Hummeren bliver rød lige
når den kommer ned i det kogende vand.
5. Sluk for varmen, og lad hummeren stå i
vandet og køle af. Når du kan røre den,
fisker du dem op med en hulske.
Friske grøntsager til salaten: F.eks. grønne
asparges, salatblade, agurk og tomater.
side 58
Mens du venter på at hummeren køler af,
tilbereder du grøntsagerne.
Hvordan gør du:
Hummersalat:
1. Vælg de grøntsager du har allermest lyst
til. På billedet har vi brugt salatblade,
grønne asparges, agurk og tomater.
Men andre grøntsager kan også bruges.
2. Snit agurken i mindre stykker.
3. Asparges: Knæk den yderste ende af
aspargesene (den ende der har været
nede i jorden). Hovedet eller blomsten
er det allerfineste på grønne asparges.
4. Lad aspargesene dampe i lidt kogende
vand. De skal kun have kort tid
(ca. 4 minutter)
5. Tag aspargesene op i en si, og vent
til de er kølet af. Imens kan du skære
tomaterne i terninger.
6. Når hummeren er så kold, at du kan røre
ved den, skal du pille kødet fra skallerne.
Man bruger primært hale og kløerne, og du
får nemmest kødet ud af kløerne, hvis du
har en nøddeknækker eller en stor kniv.
Forsøg forsigtigt at få kødet ud.
7. Skær hummerkødet ud i mindre stykker,
og anret salat med de grøntsager du har
valgt. Læg hummerstykkerne ovenpå.
Pynt gerne salaten med citron og dild.
8. Serveres med brød.
Energifordeling: Protein: 28% Fedt: 13% Kulhydrat: 59%. Energi pr. person: 970 Kj (230 Kcal)
side 59
Grillet Jomfruhummer
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
Jomfruhummere – f.eks. 6 stk.
Citron
Olivenolie
Krydderurt: F.eks. lidt friskhakket basilikum,
eller dild
Hvordan gør du?
1. Flæk jomfruhummerne på midten, så der er
en ½ hale og en klo på hver halvdel.
2. Læg de flækkede jomfruhummere op på en
bradepande med bagepapir (så sviner det
ikke så meget i ovnen).
3. Dryp lidt citron og olivenolie ud over
jomfruhummerne, og drys dine valgte
krydderurter på.
4. Tænd grillen i ovnen.
5. Når grillen er varm, skal jomfruhummerne
ind i meget kort tid – det er små dyr, så hvis
ovnen er rigtig varm, er 5 minutter nok.
Tag jomfruhummerne ud af ovnen.
Så er de klar til at blive serveret.
Servering: De grillede jumfruhummere
serveres med en skøn salat med hakkede
tomater, salatblade, og agurker… eller andre
grøntsager som du godt kan lide.
Sanserne:
Hvad har du lyst til at
spise til? En lille salat?
– eller dampede grønne
asparges. Grøntsager
passer rigtig godt til
jomfruhummer
side 60
side
12 61
side
Energifordeling: Protein: 18% Fedt: 26% Kulhydrat: 56%. Energi pr. person: 1760 Kj (420 Kcal)
BlåMuslinger
Til 4 personer
Der findes mange forskellige slags
muslinger, der ser forskellige ud og
som smager forskelligt.
Hvad skal du bruge?
Et net friske blåmuslinger (ca. 1 kg)
Grøntsager:
F.eks. en porre, et løg og en gulerod
Krydderurt: F.eks. timian og dild
Et fed hvidløg
En stor klat smør
Flutes
Tips!
Du kan bruge
skallerne til at spise
“suppen” med.
side
side
6212
Kulhydrater 223g. Proteiner 330g. Fedt 34g. Samlet energi 89%
Hvordan gør du?
1. Først skal muslingerne vaskes. Muslinger
der er friske skal være lukkede.
2. Hvis de er åbne, kan du forsigtigt banke
dem mod et spækbræt, så vil de lukke sig.
Hvis de ikke vil lukke skal du smide dem
ud – for så kan de være dårlige.
3. Snit grøntsagerne fint.
4. Varm en sauterpande op med lidt rapsolie.
Søg for at have et låg til panden i
nærheden.
5. Vend grøntsagerne: forårsløg, løg, gulerod,
finthakket hvidløg og timian på panden i
få minutter.
6. Muslingerne tilsættes og du skal lægge
låg på, så muslingerne bliver dampede
– låget holder på varmen.
7. Når muslingerne har fået et stykke tid
– ca. 10 minutter – skal du tage låget af
og tilsætte en stor klat smør.
Herefter tilsættes dild – enten hakket eller
bare brækket i nogle stykker.
8. Lad muslingerne ligge under låg et øjeblik
og så er de færdige. Smid de muslinger ud,
der endnu ikke har åbnet sig. Nu er de klar
og kan serveres med et stykke flutes.
Energifordeling: Protein: 39% Fedt: 23% Kulhydrat: 38%. Energi pr. person: 1815 Kj (435 Kcal)
side 63
muslinger
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
Et net hjertemuslinger (ca. 1 kg)
Bredbladet persille
1-2 fed hvidløg
Olie til stegning
Citron
Hvordan gør du?
Tips!
Den saft – suppe
– der er i panden
smager dejligt med et
stykke brød til.
1. Først skal muslingerne vaskes.
Se hvordan du gør på side 63.
2. Hak persille og hvidløg fint og læg det i en
sauterpande med en god sjat olie.
Hvidløg og persille vendes i den varme olie.
3. Tilsæt de skyllede hjertemuslinger og vend
dem rundt i olie, persille og hvidløg.
Læg et låg på.
4. Lad muslingerne stå og dampe i nogle
minutter. Tilsæt lidt citronsaft og læg låget
på igen.
5. Riv lidt af citronskallen på et rivejern.
6. Tag låget af og tilsæt lidt citronskal.
Smid de muslinger ud, der endnu ikke
har åbnet sig. Nu er de klar, og kan serveres
med et stykke flutes.
ed munden.
m
d
n
e
s
r
i
a
p
e
s
l
t
,
s
g
å
e
e
n
m
est med øjne
“J
phie 10 år
o
S
”
d
e
r
s
i
k
p
u
u
s
n
t
g
n
oget der ser god
Je
side 64 Energifordeling: Protein: 40% Fedt: 25% Kulhydrat: 35%. Energi pr. person: 1700 Kj (410 Kcal).
side 65
Kogt torsk
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
En torsk (ca. 1,5 kg.)
eller 800 g torskefilet
2 laurbærblade
Salt og peber
Citronsaft (1spsk)
Smør til sauce (40 g)
Hvordan gør du?
1. Sæt en gryde over med koldt vand.
Lad vandet koge op med laurbærblade,
salt, peber og et lille stykke citron.
2. Når vandet koger, lægger du forsigtigt
et stykke torsk ned i gryden.
Pas på det ikke sprøjter. Nu skal gryden
varmes op næsten til kogepunktet, men
det skal ikke koge (det hedder i kokkesprog
at “pochere”)
3. Hvis torsken har ben i, skal den have lidt
længere tid (ca. 15 minutter). Hvis torsken
er uden ben skal den have ganske kort tid.
Kog ikke torsken for længe, da den ellers
kan blive tør og kedelig.
4. Mens torsken bliver færdig, kan du
smelte smøret i en lille gryde.
Severing: Torsken serveres med kartofler,
asparges, smeltet smør og lidt citron.
Tips!
Fjern evt.
fiskebenene inden
du spiser.
side 66
Energifordeling: Protein: 41% Fedt: 21% Kulhydrat: 38%. Energi pr. person: 1810 Kj (430 Kcal).
side 67
Stegt flæsk
med persillesovs
Til 3 personer
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
500 g fersk svinebryst (= flæsk)
500 g nye kartofler
2,5 dl piskefløde
Et bundt persille
Salt og peber
1. Skær svinebrystet i skiver,
så de er ca. ½ cm. tykke.
2. Læg flæsket på en middelvarm pande,
og lad skiverne langsomt stege til de
bliver gyldne på begge sider.
3. Skyl kartoflerne så de er fri for jord.
Kog dem i en gryde med 1 liter vand og
lidt salt. De skal koge ca. 20 minutter.
4. Mens kartoflerne koger, kan du forberede
persillesovsen. Skyl persillen, og lad den
dryppe af på et stykke køkkenrulle eller
et rent viskestykke. Hak persillen fint.
5. Skær de kogte kartofler i både, og steg dem
på en smurt pande. Kartoflerne skal vendes
så de bliver brune og spøde på alle sider.
6. Sæt en lille gryde over varmen og tilsæt
piskefløden. Lad den simre, så den bliver
tykkere i konsistensen. Smag til med salt
og peber.
7. Når flæsket er færdigstegt, og kartoflerne
er klar, hælder du persillen i piskefløden.
Lad det få et kort opkog.
Tips!
Persillesovs skal
spises samme dag som
det tilberedes, og må ikke
varmes igen.
Servering: Server den stegte flæsk med
varm persillesovs og grøntsager.
side 68 Energifordeling: Protein: 20% Fedt: 62% Kulhydrat: 18%. Energi pr. person: 3220 Kj ( 770 Kcal)
side 69
Ovnbagt kylling
Til 4- 6 personer
Hvad skal du bruge?
En stor lækker økologisk kylling (ca. 1.600 g)
Salt og peber
Evt. lidt timian
Smør
Hvordan gør du?
1. Hvis du har købt en hel kylling, skal du
huske at tjekke om der er indvolde eller en
pose med indvolde indeni. Det skal fjernes
inden du går videre.
Kyllingen renses indeni, og her kan du
bruge et stykke køkkenrulle til at få evt.
rester af indvoldene ud.
side 70
2. Tag et ovnfast fad frem og læg kyllingen i.
Drys med salt og peber. Du kan også krydre
med salt og peber i kyllingen. Hvis du har
en dusk timian, kan du også lægge det ind i
kyllingen for at give mere smag.
3. Læg små smørklatter ovenpå kyllingen.
Så bliver skindet sprødt og lækkert.
4. Sæt fadet i en varm ovn. Hvis det er en stor
kylling, skal den have ca. 1 time i ovnen
på ca. 190 grader. Hvis den er mindre, kan
45 minutter i ovnen være nok.
Kyllingen skal være gylden, og den skal være
stegt så meget, at den ikke er lyserød indeni.
side 71
Kyllingesalat
Til 2 personer
Hvis du har lavet en ovnbagt kylling
(se side 71), kan du bruge resterne til
at lave en lækker kyllingesalat
Hvad skal du bruge?
280 g kyllingekød.
Citron (1 spsk)
Grøntsager: F.eks. forårsløg, tomater,og
purløg.
Dressing:
1 dl. cremefraiche 9%
Citronsaft
Salt og friskkværnet peber
Evt. en krydderurt, hvis du har lyst
– f.eks. purløg.
Hvordan gør du?
1. Kyllingesalat: Tag kyllingekødet af benene.
Læg det på et rent spækbræt og skær det
ud i mindre stykker. Læg kyllingekødet op i
en skål.
2. Hak grøntsager: Forårsløg, tomater og
purløg. Tilsæt grøntsagerne i kyllinge skålen, og vend salaten rundt med en ske.
3. Krydr med salt, peber, lidt reven citronskal,
og nogle dryp citronsaft.
Dressing:
1. Hæld cremefraichen i en skål og
tilsæt citronsaft, salt og peber. Tilsæt lidt
hakket purløg hvis du har lyst. Rør rundt.
2. Vend dressingen i kyllingesalaten, og så er
den klar til servering.
Tips!
Du kan evt. fylde
et groft pitabrød med
kyllingesalat, og spise
det til frokost.
side 72
Energifordeling: (Beregnet med pitabrød) Protein: 33% Fedt: 31% Kulhydrat: 36%. Energi pr. person: 1820 (430 Kcal)
side 73
Tips!
Citrongræsset kan
godt serveres som
pynt i retten, men
den er for hård
til at spise.
K(i)llinge tern i citrongræs
med nudler og forårsløg
Til 2 personer
Hvis du har lavet en ovnbagt kylling (se side
71), kan du bruge resterne, eller du kan også
bruge kyllingebryst.
Hvad skal du bruge?
280 g kyllingekød.
Salt og peber
Olie og smør til stegning (½ spsk.= 10 g)
Citrongræs – det giver smag til retten
250 g nudler
3 forårsløg
1 spsk citron 1 spsk
1 spsk olivenolie
side 74
Hvordan gør du?
1. Skær kyllingekødet ud i terninger på
et spækbræt.
2. Skær citrongræs ud på et andet spækbræt.
Skær også forårsløg ud i mindre stykker.
3. Varm en pande med olie og lidt smør.
Når smørret er smeltet tilsætter du
kyllingeterningerne og citrongræs.
Vend dem til kyllingen er stegt igennem.
Krydr med salt og peber
4. Nudlerne: Sæt en gryde vand over til
nudlerne. Når vandet koger, tilsætter du
nudlerne og de koger i ca. 3 minutter.
5. Læg nudlerne op i en si, så vandet løber fra.
6. Bland nudlerne i gryden med kyllingen, og
lad dem stege med i nogle minutter. Tilsæt
forårsløg og evt. nogle dråber citronsaft og
et par dråber olivenolie.
Energifordeling: Protein: 24% Fedt: 31% Kulhydrat: 45%. Energi pr. person: 2860 Kj (680 Kcal)
side 75
Hakkedreng med løg
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
300 g hakket oksekød 6-8 %
2 løg
Salt og peber
Olie og smør til stegning (½ spsk.= 10g)
Hvordan gør du?
1. Skær et løg i skiver eller halve skiver på
et rent spækbræt. Steg derefter løgene
på en pande med olie. Steg løgene indtil
de er gyldne.
2. Læg løgene op på en tallerken med et
stykke køkkenrulle, så det overskydende
fedt løber fra. Krydr med lidt salt.
side 76
3. Form hakkebøfferne på et rent spækbræt.
4. Steg hakkebøfferne på en varm pande med smør og lidt olie. Vend hakkebøfferne
når de er gyldne. Og krydr dem med salt
og peber. Hvis de er små, skal de have ret
kort tid på panden (ca. 2 minutter på hver
side). Hvis de er lidt større skal de ha’ lidt
mere (ca. 5 minutter på hver side).
Servering: Hakkebøfferne serveres med
løgene ovenpå, og evt. med kartoffelmos og
flutes. Du kan også spise kogte kartofler eller
en salat til.
Energifordeling: (Beregnes med kartoffelmos) Protein: 23% Fedt: 33% Kulhydrat: 44%. Energi pr. person: 3150 kj (750 Kcal)
side 77
Kødsauce med frisk pasta
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
500 g hakket oksekød
1 løg
2 fed hvidløg
2 gulerødder
4 tomater
Salt og peber
Olie og smør til stegning (1½ spsk)
400 g pasta
Tilbehør: Revet parmesanost er altid lækkert
til, men smag dig frem.
Hvordan gør du?
Kødsauce:
1. Hak løg og hvidløg på et spækbræt.
2. Varm en gryde eller sauterpande, med olie
og smør, og vend løg og hvidløg i det
varme fedtstof. Efter et par minutter,
lægger du det hakkede kød forsigtigt i
gryden. Ellers sprøjter olien op på dig.
3. Rør rundt i gryden til kødet er gennem stegt. Krydr med salt og peber.
4. Tilsæt revet gulerødder og tomater, der
er skåret i fine terninger. Lad det stå og
simre, mens du koger pastaen.
Pasta:
Se opskriften side 91, hvis du vil lave hjemmelavet pasta. Hvis du ikke har så meget tid, kan
du koge almindelig pasta: Lange spaghetti,
pasta skruer, pasta muslinger, penne eller en
anden form.
Se på pakken hvis du koger pasta der er lavet
i forvejen. Pasta skal altid koge UDEN låg –
ellers kan den klistre sammen og blive kedelig.
side 78
Energifordeling: Protein: 23% Fedt: 29% Kulhydrat: 48%. Energi pr. person: 2430 Kj (580 Kcal)
side 79
Ovnbagt lammekølle
Til 7 personer
Lam kan laves på mange forskellige måder. Lam passer rigtig godt sammen med citron,
hvidløg og rosmarin. Men brug sanserne til at finde de urter du bedst kan lide.
Hvad skal du bruge?
Lammekølle (ca. 1.600 g)
Salt og peber
2-3 fed hvidløg
Olivenolie (1 spsk)
Hvordan gør du?
1. Skær fedt og hinder af på undersiden
af lammekøllen.
2. Krydr med salt, peber og drys på begge
sider med finthakket hvidløg. Dryp lidt
olivenolie ud over lammekøllen.
3. Sæt lammekøllen i et ovnfast fad, og tænd
ovnen på 190 grader. Når ovnen er varm,
sætter du lammekøllen ind.
4. Hvis det er en kæmpe stor lammekølle,
skal den have lidt over en time i ovnen.
Hvis den er lidt mindre, skal den have lidt
kortere tid.
5. Når den er ved at være færdig, kan du evt.
tænde for grillen i ovnen, og give lammet
en sprød overflade. Maks. 5 min på fuldt
blus.
Nu er lammekøllen færdig, og den må gerne
stå i 10-20 minutter inden den serveres.
Skær den i passende skiver og server med dine
yndlingsgrøntsager og/eller kartofler.
“Smagsløgene kan ændre sig, og
så kan man pludselig li’ det”
Nikoline 9 år
side 80
Energifordeling:(Beregnet med kartofler) Protein: 25% Fedt: 39% Kulhydrat: 36%. Energi pr. person: 3620 Kj (860 Kcal)
side 81
Lam i nudler med soya
Til 6 personer
Hvad skal du bruge?
300 g lammekød
(evt. rester fra en ovnbagt lammekølle
se side 80)
Et fed hvidløg
3 forårsløg
Soya (1 spsk.)
200 g nudler
Salt og peber
Olivenolie (1 spsk.)
Hvordan gør du?
1. Skær lammekødet i mindre stykker på
et spækbræt.
side
Kulhydrater 223g. Proteiner 330g. Fedt 34g. Samlet energi 89%
side
8212Energifordeling:
Protein: 28% Fedt: 23% Kulhydrat: 49%. Energi pr. person: 1710 Kj (410 Kcal)
2. På et andet bræt kan du hakke hvidløget
og forårsløgene fint.
3. Hæld lidt olivenolie på en pande. Når olien
er varm, steger du hvidløg og forårsløgene
i 2 minutter, og tilsætter lammekødet.
4. Lad det stege i ca. 5 minutter.
5. Kog nudlerne i vand tilsat lidt salt. De skal
koge i ca. 3 minutter. Kom nudlerne op i
en si, så vandet løber fra.
6. Bland nu nudlerne i lammekødet på
panden, og lad det stege sammen i et
par minutter.
Servering: Retten serveres med en lille skål
soja til. Du kan også hælde lidt soja over og
blande rundt. Men pas på, soja, er meget salt i
smagen.
side 83
Megakoteletter
med grøntsager i ovnen
Til 5 personer
Du kan købe koteletter der er skåret ud. Men det kan være sjovt at købe et helt stykke nakkefilet,
så du selv kan bestemme hvor store koteletterne skal være.
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
800 g nakkefilet (eller 5 koteletter)
300 g pastinak
600 g kartofler
3 tomater
Persille
Olie til stegning (ca. 3 spsk.)
Lidt bouillon eller vand (ca. 4 dl)
1. Skær 5 store koteletter ud af en nakkefilet.
Skær synligt fedt af. Steg dem i kort tid i
en gryde med olie. De skal være gylden brune på begge sider.
2. Koteletterne lægges i et ovnfast fad.
3. Grøntsager snittes: Skær pastinak,
kartofler og tomater i mindre stykker.
Grøntsagerne lægges ned til koteletterne.
4. Drys med grofthakket persille, og tilsæt
vand eller bouillon.
5. Lav et låg af staniol: Et stort stykke staniol
bøjes på midten, og du laver et tætsluttende
låg. Husk at lukke godt i kanten.
6. Koteletterne med grøntsager sættes i
ovnen med låg. Og steges i 1 time i en
200 grader forvarmet ovn.
7. Imens de er i ovnen har du rigelig tid til at
lave en dressing.
Dressing: Olivenolie, frisk rosmarin,
et fed hvidløg, frisk timian, salt og peber
“Der er regler for hvordan
man laver maden, i vores
bog er der ingen regler ”
side 84
Dressing:
1. Olivenolien hældes op i en lille skål.
2. Hak krydderurter og hvidløg fint, og tilsæt
dem i olien. Rør rundt med en ske.
Energifordeling: Protein: 22% Fedt: 34% Kulhydrat: 44%. Energi pr. person: 3140 Kj (750 Kcal)
side 85
Flæskesteg
Til 8 personer
Hvad skal du bruge?
2 kg. flæskesteg = kamsteg
Salt og peber
3-4 laurbærblade
Hvordan gør du?
1. Læg flæskestegen på et spækbræt, og
krydr den med salt og peber på begge
sider. Det er vigtigt, at der kommer salt
ned i alle mellemrum der er skåret i fedt kanten (sværen), så du får sprød svær på
flæskestegen. Sæt et par laurbærblade
fast i fedtkanten.
2. Tænd ovnen på 190 grader, og sæt flæske stegen ind i ca. 1½ time.
3. Til sidst kan du tænde grillelementet i
ovnen. Giv flæskestegen ca. 3-5 minutter
under grillen. Så bliver flæskesværen sprød.
4. Tag stegen ud af ovnen, og lad den stå i
10-15 minutter. Så har du flæskesteg
med sprød svær.
Servering: Flæskestegen serveres med
kartofler (2 kg)
side 86
Energifordeling: (Beregnet med kartofler og uden svær) Protein: 32% Fedt: 41% Kulhydrat: 27%. Energi pr. person: 3450 Kj (820 kcal)
side 87
Boller i karry
Til 5 personer
Hvad skal du bruge?
Farsen er den samme som til frikadeller
(se side 37)
Karrysauce:
En stor klat smør (2 spsk.)
1 løg
1 spsk. karry
3 spsk. mel
6 dl vand fra bollerne
1 dl. piskefløde eller fløde 9%
Hvordan gør du?
1. Tag en stor gryde med koldt vand, og sæt
den over varmen. Når det koger, tilsætter
du lidt salt.
2. Form frikadellefarsen til små kugler/boller
og læg dem nænsomt ned i vandet, så det
ikke sprøjter. Lad dem koge i ca. 3-5 minut ter afhængig af hvor store de er. Bollerne
flyder selv ovenpå, når de er færdige.
side 88
3. Tag en hulske og tag dem op af vandet,
og tilsæt nogle flere boller indtil der ikke
er mere fars.
Sådan laver du karrysauce:
1. Læg en stor klat smør i en gryde, og når
smørret er smeltet, vender du et fintsnittet
løg i. Det må ikke blive brunt
(skru evt. ned for varmen).
2. Tilsæt karry og rør det rundt
3. Tilsæt mel og rør rundt – det kræver fuld
opmærksomhed
4. Tilsæt noget af vandet fra bollerne
(eller alternativt mælk)
5. Tilsæt fløden, og når det har kogt i 5-7
minutter, er karrysaucen færdig.
Smag til med salt og peber.
Servering: Boller i karry kan serveres med ris,
grønne bønner, gulerødder, mandler og
rosiner.
side
1289
side
Energifordeling: Protein: 19% Fedt: 34% Kulhydrat: 47%. Energi pr. person: 3160 Kj (760 Kcal)
Pasta dej
Du kan købe færdiglavet pasta, enten som tør pasta i en pose, eller frisk pasta der ligger på køl.
Men du kan også selv lave pasta helt fra bunden. Vi har samlet nogle opskrifter på
hjemmelavet pasta. Det er lækkert, men det kræver lidt tålmodighed.
Hvad skal du bruge?
Et stort æg (eller 2 mindre æg)
100 g mel
Salt til kogning af pasta
Hvordan gør du?
1. Lav et lille bjerg af melet på køkkenbordet
eller i en skål. Lav en lille fordybning, hvor
du slår et æg i. Pisk mel og æg sammen
med en gaffel.
2. Hvis dejen bliver for hård, skal du bruge
endnu et æg.
3. Når dejen er samlet, skal du pakke den ind
i et stykke husholdningsfilm, og lægge den
i køleskabet i ca. ½ time
4. Når dejen tages ud af køleskabet, er du klar
til at lave pasta. Du kan bruge en pasta-
maskine, eller du kan rulle dejen tyndt ud
med en kagerulle. Skær dejen ud i lange
side 90
tynde strimler. Når du har lavet pastaen,
lægger du den i små portioner med lidt
mel så den ikke klistrer sammen.
Når al dejen er brugt, er du klar til at koge
den helt friske pasta.
5. Hvis du holder en pause, er det vigtigt,
at dejen ligger under et rent og fugtigt
viskestykke. Ellers kan dejen meget nemt
blive tør.
Kogning af pasta:
1. Tag en stor gryde med koldt vand, og
skru op for varmen. Hvis du har noget
bouillon, i stedet for vand, kommer
pastaen til at smage af mere.
2. Når vandet koger, tilsætter du salt.
Læg pastaen i gryden, og lad den koge
i 2-3 minutter.
side 91
Pasta med Asparges
– og revet parmesan
Til 5 personer
Hvad skal du bruge?
Hvordan gør du?
300 g grønne asparges
En klat smør eller olivenolie til stegning (20 g)
30 g parmesanost
Bouillon
200 g pasta
1. De snittede asparges ristes på en varm
pande med olivenolie eller smør.
2. Pastaen koges i letsaltet vand eller i
bouillon i 3 minutter. Når den er færdig,
hælder du pastaen op i en si.
3. Parmesanost rives på et rivejern.
Servering: Pastaen serveres med snittede
asparges, og drysses med revet parmesan.
side 92
Energifordeling: Protein: 15% Fedt: 23% Kulhydrat: 62%. Energi pr. person: 2300 Kj (550 Kcal)
side 93
Pasta Cabonara
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
250 g frisk pasta (se opskriften side 91)
Sauce:
2 æggeblommer (30 g. pasteuriserede)
Salt og peber
1 fed finthakket hvidløg
2 spsk. yoghurt eller cremefraiche 38%
100 g bacon eller italiensk pancetta
30 g parmesan
Hvordan gør du?
Pasta:
1. Sæt vand over til pasta. Når det
koger, tilsætter du salt. Pasta skal koge
i 2-3 min, hvis det er frisk.
2. Bacon eller pancetta: Mens vandet til
pastaen sættes over, kan du stege bacon
eller pancetta i små terninger.
3. Når baconen er gylden, kan du lægge det
på et stykke køkkenrulle et par minutter.
side 94
Så løber det overskydende fedt fra. Læg
det over på en tallerken uden køkkenrulle
bagefter, så det ikke bliver blødt.
Sauce:
1. Tag en skål med æggeblommer, og tilsæt
yoghurt.
2. Tilsæt 1 fed finthakket hvidløg, og hvis du
har lyst, kan du tilsætte frisk oregano eller
basilikum, der er skåret eller revet i mindre
stykker.
3. Tilsæt salt, peber og friskrevet parmesan.
Pisk det rundt, så ingredienserne blandes.
4. Når pastaen er færdig, og har dryppet af i
en si, vendes pastaen ned i saucen. Nu skal
du mixe det forsigtigt rundt.
5. Tilsæt den stegte bacon eller pancetta
– gem lidt til pynt på toppen.
Servering: Pasta Carbonara er færdig, og du
kan servere retten med revet Parmesanost.
side
1295
side
Energifordeling: Protein: 17% Fedt: 38% Kulhydrat: 45%. Energi pr. person: 2600 Kj (620 Kcal)
Pizza
Til 4 personer
Hvad skal du bruge?
Lav en portion dej (se opskriften side 104)
Tomatsauce -kan evt. købes på glas
2 poser frisk mozzarella (250 g)
Fyld efter ønske:
F.eks. kan du bruge bacon, spinat, pølsestykker, peberfrugt, peperoni eller lige det du har
lyst til.
Hvordan gør du?
1. Rul dejen ud til store elle mindre pizzaer,
og spred tomatsauce ud på pizzabunden i
et tyndt lag.
2. Riv mozzarellaosten på et rivejern, og strø
den ud over tomatsaucen.
3. Tilsæt fyld efter ønske: f.eks. pølser og
peberfrugt.
4. Tænd for ovnen på fuld blus på 250 grader.
Når ovnen er varm, skal pizzaen bages til
den er gylden. Det tager ca. 15-20 minutter.
side 96 Energifordeling: Protein: 16% Fedt: 26% Kulhydrat: 58%. Energi pr. person: 3460 Kj (830 Kcal)
side 97
Brændende kærlighed
Til 2 personer
Hvad skal du bruge?
500 g kartofler
1 dl mælk
40 g smør
Salt og hvid peber
100 g bacon
3 løg
Purløg eller persille
Hvordan gør du?
1. Skræl kartoflerne, og kog dem møre i en
gryde. De skal koge ca. 20-25 minutter.
2. Mens kartoflerne koger, kan du forberede
resten af retten. Skær baconen i tern, og
steg dem på en pande på middel varme.
De skal være gyldne. Læg baconterningerne
på et stykke køkkenrulle, så det over skydende fedt opsuges.
3. Skræl løgene, og hak dem groft på et
spækbræt. Steg løgene på den pande
du brugte til bacon. Baconfedtet på panden
giver løgene ekstra smag.
4. Hæld vandet fra de kogte kartofler op i
en skål. De møre kartofler, mases med
en gaffel eller en håndmixer, så det
bliver en varm mos.
5. Tilsæt mælk og pisk igen med en gaffel
eller en håndmixer. Tilsæt smørret, og pisk
igen. Tilsæt nu lidt salt og hvid peber.
Tilsæt lidt af kogevandet fra kartoflerne,
og pisk mosen rundt igen. Så er den færdig.
Servering: Kartoffelmosen kan serveres på en
tallerken med baconterninger og løg ovenpå.
Drys evt. lidt skyllet og finthakket persille
over retten.
side 98 Energifordeling: Protein: 9% Fedt: 54% Kulhydrat: 37%. Energi pr. person: 2760 Kj (660 Kcal)
side 99
Søde sager,
desserter
og brød
Fredag aften, fødselsdagen eller forkælelse til en hverdag
– Alt det søde har vi samlet i dette afsnit!
side 100
side 101
Banan muffins
Til ca. 8 muffins
Hvad skal du bruge?
3 æg
170 g sukker
Vanilje fra en vaniljestang (eller 2 tsk. vaniljesukker)
125 g hvedemel
1 tsk. bagepulver
100 g smeltet smør
1 banan
100 g hakket mørk chokolade
Hvordan gør du?
1. Tag en skål og slå æggene ud. Tilsæt
sukker og korn fra en vaniljestang, og pisk
til det bliver helt hvidt og skummende.
Det kan sagtens tage 5 minutter med en
håndmixer.
2. Så tilsætter du mel og bagepulver. Nu
skal det ikke piskes, men vendes med en
dejskraber.
side 102
3. Du skal smelte smørret i en lille gryde.
Når det er kølet af, skal det ned i dejen
og vendes i.
4. Herefter kan du lave en ”tubebanan”
– eller du kan mose en banan i en skål med
en gaffel. Tubebanen: Tag en moden banan
og massér den på alle sider, så du maser
den forsigtigt ind i skrællen. Skær toppen
af bananen, og pres den ud i dejen. Den
hedder ”tubebanan” fordi man kan bruge
bananen som en ”tube”.
5. Nu er næsten alle ingredienser i dejen,
og du vender den rundt med en dejskraber.
6. Hak nu noget mørk chokolade, og vend den
i dejen. 100 g chokolade er som regel nok.
Men prøv dig frem.
7. Muffinsforme smøres med smeltet smør,
og dejen fordeles i formene. Når formene
er smurt, er kagerne nemmere at få ud
bagefter.
8. Tænd ovnen på 170 grader, og sæt kagerne
ind i ca. 15 minutter.
Energifordeling: Protein: 6% Fedt: 43% Kulhydrat: 51%. Energi pr. muffin: 1470 (350 Kcal)
side 103
Boller: 3 i 1
ca. 12 boller
Hvad skal du bruge?
8 dl koldt vand
50 g gær
200 g grahamsmel
1000 g hvedemel
2 tsk. salt med top
Yoghurt til pensling
Hvordan gør du?
1.
2.
Hæld det kolde vand ned i en skål, og
tilsæt gæren ved at smuldre den mellem
fingrene. Tilsæt salt og rør rundt.
Tilsæt grahamsmel og rør det hele rundt.
Tilsæt hvedemel lidt ad gangen.
Hold lidt af melet tilbage så dejen ikke
bliver for hård.
3.
4.
5.
Lad dejen stå og hæve i ca. en time
Form dejen til boller eller brød, og pensl
dem med yoghurt der er rørt op med lidt
vand.
Lad bollerne hæve på en bageplade til de
har dobbelt størrelse (ca. 1-2 timer)
Ovnen – boller og brød:
Tænd ovnen på 200 grader, og lad bollerne få
ca. 15 minutter til de er gyldne. Hvis det er
store boller skal de have lidt mere. Brød skal
have lidt længere tid i ovnen (ca. 30-40 minutter).
Ovnen – Pizza og pitabrød:
Se side 96 for pizza og pitabrød
Tips!
Du kan komme lidt
sukker i, så hæver dejen
meget hurtigere.
Pizza og pitabrød:
Du skal ikke komme sukker
i dejen, hvis du vil lave
pizza eller pitabrød.
Chokoladebrød
Vi har lavet små brød med chokolade indeni. Her bruger man bolledej.
Rul dejen ud – læg nogle stykker mørk chokolade, på dejen og rul sammen. Pensl med lidt yoghurt der er rørt op med lidt vand, og lad brødet
hæve til dobbelt størrelse. Bag dem som ovenstående opskrift
side 104
Energifordeling: (Beregnet på boller 3i1) Protein: 11% Fedt: 4% Kulhydrat: 85%. Energi pr. muffin: 1530 Kj (370 Kcal)
side 105
Chok!oladekage
ca. 20 stykker
Hvad skal du bruge?
Vandbad:
Tag en en gryde med
en smule vand. Sæt en skål
i gryden og læg chokoladen
i skålen, varm langsomt op.
Rør i chokoladen indtil
det er smeltet.
3 æg
200 g sukker
150 g mørk chokolade
1 stang vanilje
225 g mel
2 tsk. bagepulver
100 g smør
Hvordan gør du?
1. Æggene piskes i en røremaskine sammen
med vanilje og sukker til det er hvidt og
skummende. Hvis du ikke har en røre maskine, kan du bruge en almindelig
håndmixer.
2. Flæk vaniljestangen, og skrab vanilje kornene ud. Rør vaniljekorn, mel og
bagepulver i æggemassen.
side 106 Energifordeling: Protein: 6% Fedt: 39% Kulhydrat: 55%. Energi pr. stykke kage: 725 Kj (175 Kcal)
3. Chokolade knækkes i mindre stykker,
og smeltes over vandbad sammen med
smørret.
4. Chokolademassen vendes forsigtigt i dejen,
som nu indeholder alle ingredienser. Den
skal IKKE piskes med håndmixer eller røre maskinen. Men brug en dejskraber til at
vende chokolademassen i dejen.
5. Smør en kageform med smør, så dejen ikke
sætter sig fast på kanterne. Hæld dejen i
den smurte kageform, og bag chokolade kagen ved 190 grader i ovnen i ca. 25
minutter.
6. Hvis du vil sikre at kagen har fået nok, kan
du forsigtigt prikke med en grillnål i midten
af kagen. Hvis dejen hænger på grillnålen,
når du tager den op af kagen, skal kagen
have lidt længere tid i ovnen.
7. Lad kagen køle lidt af inden den tages ud
af formen.
side 107
Frugtsalat
og frugtspyd
Tips:
Hæld evt. lidt
mælk i. Så kan
blenderen nemmere
køre rundt.
Hvad skal du bruge?
Energi til krop og hjerne
Is med hakket
chokoladestykker
Hvad skal du bruge ?
En blender
1 skive vaniljeis (60 g)
25 g mørk chokolade
Hvordan gør du?
1. Fyld blenderen med vaniljeis og chokolade.
Isen skal helst være lidt blød – ellers vil
blenderen ikke køre rundt. Så tag isen ud
af fryseren ca. 20 minutter inden du vil
lave opskriften.
2. Blend indtil chokoladestykkerne har
gjort isen brun.
side 108
Grape- og appelsinjuice
Frisklavet juice smager af meget mere, end
juice der kan købes i kartoner. Men smag dig
frem. Vi har lavet en grape- og appelsinjuice,
men du kan eksperimentere dig til din helt
egen yndlingsjuice.
Hvad skal du bruge ?
4 appelsiner
1 grapefrugt
Hvordan gør du?
1. Pres appelsiner og grapefrugter på en
frugtpresser. Hæld juicen i et glas og
drik den med det samme. Det giver
god energi i en fart!
Tips:
Prøv også at
lave juice med
jordbær, hindbær
eller andre frugter
i en blender.
Mange frugter smager af mere, når de
har hængt i solen og blevet modne helt
naturligt. I dag kan man købe de fleste
frugter året rundt. Men hvis du vælger
sæsonens økologiske frugter, er du
sikker på at få smagfulde oplevelser.
Hvad skal du bruge?
Æble
Melon
Vindruer
Jordbær
Hindbær
Hvordan gør du?
1. Skyl frugterne og skær dem ud.
Så har du en god skål frugtsalat.
Tips:
Du kan også
sætte frugterne
på et spyd, og tage
dem med i madpakken.
side 109
Lagkagebunde
Man kan købe lagkagebunde i SuperBrugsen.
Men du kan også lave lagekagebunde selv.
Hvad skal du bruge?
110 g sukker + 2 spsk. til formen
110 g mel
4 æg
Tips!
Vi har også lavet
en minilagkage med flødeskum og bær. Her behøver du
ikke bruge kagecreme.
I stedet for friske bær og
frugter, kan du også bruge
hjemmelavet syltetøj
(se opskriften side 20).
Hvordan gør du?
1. Æggene piskes med sukker til en ægge snaps. Æggesnapsen skal være helt hvid
og skummende.
Det tager mindst 5 minutter med en
håndmixer.
2. Mel vendes i med en dejskraber
(du skal ikke bruge håndmixer).
3. Smør en kageform med smør, og drys
med sukker. Hæld dejen i formen og
tænd ovnen på 180 grader.
4. Sæt kagen i ovnen, og lad den få
ca. 15-20 min. Tag den ud og køl af.
5. Når kagen er helt kold, skal du flække
den, så du får 2 kagebunde.
side 110
side 111
Lagkage:
banan jordbær,
hindbær + kagecreme
Til 8 personer
Hvad skal du bruge?
Lagkagebunde (se side 110)
500 g Jordbær, hindbær eller andre bær
2 bananer
2,5 dl piskefløde
2 spsk. cremefraiche 18%
Korn fra en vaniljestang
Lidt sigtet flormelis (ca. 2 spsk.)
Hvordan gør du?
1. Pisk fløden til den er blevet til
flødeskum (ikke for meget så den bliver
gul og fast). Vend cremefraiche i med en
ske eller en dejskraber.
2. Flæk en vaniljestang, og tilsæt de sorte
vaniljekorn i cremen.
side 112
3. Sigt lidt flormelis i cremen og rør rundt.
Smag på den – tilsæt lidt mere flormelis,
hvis den skal være sødere.
4. Skræl bananen og skær den i tynde
skiver. Skyl jordbær, hindbær eller de
frugter du har valgt
5. Læg en lagkagebund på en stor
tallerken, og læg bananstykkerne op i
et lag. Læg et tyndt lag kagecreme ud
over bananerne.
6. Læg en ny lagekagebund ovenpå. Og læg
flere bananerstykker eller bær i et lag på
kagebunden. Læg igen et tyndt lag kage creme ud over frugterne.
7. Læg en ny lagekagebund ovenpå. Spred et
nyt lag kagecreme på toppen af lagkagen,
og pynt med de frugter, der er tilbage.
Energifordeling: Protein: 8% Fedt: 45% Kulhydrat: 47%. Energi pr. stykke kage: 1420 Kj (340 Kcal)
side 113
Pandekager
ca. 12-15 stykker
Hvad skal du bruge?
4 hele æg
50 g sukker
Korn fra en stang vanilje
100 g mel
100 g smeltet smør
En lille bitte smule salt
4 dl letmælk
Lidt skal af en citron og en appelsin
Hvordan gør du?
1. Vaniljekorn befries fra vaniljestangen
og blandes i sukkeret. Alle ingredienser
blandes i en røremaskine, og dejen røres
glat. Den kan godt stå til dagen efter.
2. Tag en pande frem med en lille smule smør.
Fordi der er smør i dejen behøver der ikke at komme smør på panden hver gang.
side 114 Energifordeling: (Beregnet på 1 pandekage + 1 spsk. Syltetøj) Protein: 14% Fedt: 35% Kulhydrat: 51%. Energi pr. styk: 480 Kj (115 Kcal)
Tag en lille klat smør på panden ved første
pandekage, og igen ved hver anden pande kage. På den måde er der hele tiden
fedtstof på panden, så pandekagerne ikke
brænder på.
3. Tag lidt pandekagedej op på panden, så
pandekagen fylder hele panden og bliver
helt tynd.
4. Når pandekagen er gylden på den ene side,
vender du den. Prøv evt. at vende den i
luften, og se om du er mesterkok.
Servering: Pandekager kan spises varme
eller kolde, og alene eller sammen med f.eks.
hjemmelavet syltetøj, sukker, eller et tyndt
lag smør med lidt sukker drysset hen over.
Smag dig frem og find din yndlingspandekage!
side 115
Rødgrød
Til ca. 4 portioner
Hvad skal du bruge?
600 g bær: Jordbær, hindbær eller brombær
2 rabarberstængler
Vaniljekorn fra en vaniljestang
200 g sukker
2 dl. letmælk
Hvordan gør du?
1. Rens bær og rabarber. Skær rabarberne ud i
små stykker på ca. 2 cm. Kog rabarber og
bær i en gryde med sukker og vaniljekorn.
2. Kog det op til rabarberne er møre (rabarber
må ikke være hårde).
3. Lad det køle lidt af. Så er det klar til
servering. Det smager godt med fløde
eller mælk ovenpå rødgrød.
Vi har brugt friske bær i denne opskrift, men
du kan sagtens bruge frosne bær.
side 116
Energifordeling: Protein: 4% Fedt: 5% Kulhydrat: 91%. Energi pr. person: 1290 Kj (310 Kcal)
side 117
Æbler med
rørsukker
Hvad skal du bruge?
4 æbler
4 spsk. rørsukker
Korn fra ½ stang vanilje
1½ dl piskefløde – bare lidt til flødeskum
Hvordan gør du?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
side 118
Æbler skæres i både og kernehuset
fjernes.
Ca. 1 dl rørsukker lægges i en lille skål.
Vaniljestangen flækkes, og du skraber de
sorte vaniljekorn ned i sukkeret. Sukker
og vanilje blandes med en ske.
Æblebådene vendes i sukkeret med
vanilje. Herefter lægges æblebådene i et
fad, der kan tåle at komme i ovnen.
Ovnen tændes, så der er gang i grillen
– ca. 250 grader
Æblerne grilles i ovnen til de er gyldne,
og sukkeret er ved at smelte
(ca. 5 minutter).
Pisk fløden til flødeskum, og servér
de grillede sukkeræbler mens de er lune.
Energifordeling: Protein: 3% Fedt: 34% Kulhydrat: 63% Energi pr. person: 1075 Kj (260 Kcal)
side 119
side 120
Alle retter
alfabetisk
side 121
Opskrifterne
fra B til Æ
På de næste sider har vi skrevet alle
retterne i alfabetisk orden.
Så du nemt, kan finde lige den ret, som
du har allermest lyst til!
side 122
side 123
Morgenmad
B
Bacon/Pølser side 26
H
Havregrød side 22
K
Ketchup side 26
M
Müsli side 29
O
Omelet side 16
P
Pølser/Bacon side 26
R
Røræg side 27
S
Spejlæg side 18
Syltetøj side 20
Smoothies side 30
Y
Yoghurt med tilbehør side 24
side 124
side 125
Frokost og små måltider
B
Bønner side 40
D
Dressing side 44
F
Frikadeller side 37
Fiskefrikadeller af torskefilet side 38
Forårsløg side 40
K
Kartofler side 40
Kyllingespyd side 41
Kartoffel porresuppe side 50
P
Pasta salat side 47
S
Salat side 42
Stenbiderrogn med dressing
af syrnet fløde side 49
side 126
side 127
Store måltider
B
Blå muslinger side 62
Boller i karry side 88
Brændende kærlighed side 98
F
Flæskesteg side 87
side 128
L
Lammekølle (Ovnbagt) side 81
Lam i nudler med soya side 83
M
Muslinger side 64
H
Hornfisk side 55
Hummersalat side 58
Hakkedreng med løg side 76
P
Pasta dej side 91
Pasta med asparges side 93
Pasta cabonara side 94
Pizza side 97
J
Jomfruhummer side 60
R
Rødtunge side 52
K
Kuller i tern side 53
Kylling (Ovnbagt) side 71
Kyllingesalat side 72
Kyllingetern i citrongræs med
nudler og forårsløg side 75
Kødsauce med frisk pasta side 79
Koteletter med grøntsager side 85
S
Stegt flæsk med persillesovs side 68
T
Torsk side 67
side 129
Søde sager, desserter og brød
B
Banan muffins side 103
Boller: 3 i 1 side 104
C
Chokoladekage side 107
F
Frugtsalat side 109
Frugtspyd side 109
G
Grape- og appelsinjuice side 108
I
Is med hakket chokoladestykker side 108
L
Lagkagebund side 110
Lagkage side 113
P
Pandekager side 115
R
Rødgrød side 116
Æ
Æbler med rørsukker side 119
side 130
side 131
Alle opskrifter
alfabetisk
•
-
-
-
-
-
-
-
B
Bacon/Pølser side 26
Bønner side 40
Blå muslinger side 62
Boller i karry side 88
Brændende kærlighed side 98
Banan muffins side 103
Boller: 3 i 1 side 104
•
-
-
-
-
H
Havregrød side 22
Hornfisk side 55
Hummersalat side 58
Hakkedreng med løg side 76
• I
- Is med hakket chokoladestykker side 108
• C
- Chokoladekage side 107
• J
- Jomfruhummer side 60
• D
- Dressing side 44
•
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
•
-
-
-
-
-
-
F
Frikadeller side 37
Fiskefrikadeller af torskefilet side 38
Forårsløg side 40
Flæskesteg side 87
Frugtsalat side 109
Frugtspyd side 109
• G
- Grape- og appelsinjuice side 108
side 132
K
Ketchup side 26
Kartofler side 40
Kyllingespyd side 41
Kartoffel porresuppe side 50
Kuller i tern side 53
Kylling (Ovnbagt) side 71
Kyllingesalat side 72
Kyllingetern i citrongræs med nudler
og forårsløg side 75
Kødsauce med frisk pasta side 79
Koteletter med grøntsager side 85
•
-
-
-
-
L
Lammekølle (Ovnbagt) side 81
Lam i nudler med soja side 83
Lagkagebund side 110
Lagkage side 113
• M
- Müsli side 29
- Muslinger side 64
• O
- Omelet side 16
•
-
-
-
-
-
-
-
P
Pølser/Bacon side 26
Pasta salat side 47
Pasta dej side 91
Pasta med asparges side 93
Pasta cabonara side 94
Pizza side 97
Pandekager side 115
•
-
-
-
R
Røræg side 27
Rødtunge side 53
Rødgrød side 116
•
-
-
-
-
-
-
S
Spejlæg side 18
Syltetøj side 20
Smoothies side 30
Salat side 42
Stenbiderrogn med dressing af
syrnet fløde side 49
Stegt flæsk med persillesovs side 68
• T
- Torsk side 67
• Y
- Yoghurt med tilbehør side 24
• Æ
- Æbler med rørsukker side 119
side 133
Velbekomme!
side 134
side 135
!
d
a
m
o
k
Ø
Denne økologiske kogebog er blevet til i et samarbejde
mellem 12 børn, kokken Henrik Boserup og SuperBrugsen.
Henrik samlede børnene til en workshop, hvor mottoet var
”der er ingen regler”.
Det resulterede i et væld af lækre økologiske opskrifter,
som børn kan lide, og som de også kan finde ud af at lave
– enten selv eller sammen med deres forældre.
side 136