1. No category

Tero Töyrylä
Ultrajuoksijan
harjoittelu
Artikkelikokoelma, joka sisältää tietoa ultrajuoksijan harjoittelusta,
kilpailuun valmistautumisesta ja itse kilpailusuorituksesta.
Turku 8.2.1995
LUKIJALLE
Vuodesta 1991 lähtien olen julkaissut kolmesti vuodessa ilmestyvää Ultrajuoksija-lehteä. Aivan
kuin sen tekemisessä ei olisi kylliksi työtä (palkkatyön ohessa), tulin jossakin vaiheessa
luvanneeksi, että kyhään kasaan erillisen oppaan ultrajuoksijan harjoittelusta. Tässä tämä nyt
sitten on: kokoelma artikkeleita, joissa käsitellään ultrajuoksijan harjoittelua, kilpailuun
valmistautumista ja itse kilpailutapahtumaa.
Julkaisussa käsitellään ultrajuoksua niin vasta-alkajan kuin huippujuoksijankin kannalta lyhimmistä
ultramatkoista aina useampia päiviä kestävien ultrakisojen erityispiirteisiin asti. Kaikki artikkelit
ovat ulkomaalaisten alan harrastajien kirjoittamia. Olen kääntänyt ne, joissakin kohdin hieman
lyhentäen, niin hyvin kuin olen kiireessä kerinnyt. Tekstit ovat muutamaa poikkeusta lukuun
ottamatta joko englantilaisten tai amerikkalaisten kirjoittamia. Olisi ollut mukava saada mukaan
kirjoituksia useammista maista, mutta lähdemateriaalin niukkuus ja kielitaitoni rajallisuus eivät
antaneet mahdollisuuksia maantieteellisesti kattavampaan valikoimaan.
Useiden artikkeleiden perään olen liittänyt joitakin huomautuksia otsikolla “Kääntäjän
kommentteja”. Joissakin kohdin olen viitannut Ultrajuoksija-lehden eri numeroissa olleisiin juttuihin.
(Vanhojen numeroiden yli 300 sivulta löytyy melkoisesti muutakin asiaa. Lehtiä voi tilata alla
olevasta numerosta).
Toivottavasti tämän julkaisun artikkeleista löytyy tietoa, virikkeitä ja innostusta suomalaisille
ultrajuoksun harrastajille. Kuten kirjoituksista voi hyvin havaita, ei ole olemassa mitään "yhtä ja
ainoaa oikeaa tapaa harjoitella”. Jokaisen meistä on löydettävä oma, itsellemme ja omaan
elämäämme sopiva tapa harrastaa juoksun jaloa taitoa.
Useimmiten juoksija joutuu näkemään melkoisesti vaivaa ennen kuin löytää oman tiensä
harjoittelumetodien, -tapojen ja -ohjeiden viidakossa. Siinä työssä vaaditaan lujaa luottamusta
omaan kokemukseen sekä oman kehon ja mielen tuntemuksiin. Muiden kokemuksia kannattaa
kuunnella ja alan asiantuntijoilta voi olla paljon opittavaa. Kuitenkin vain sinä itse voit saada
selville, mikä on juuri sinulle sopivin tapa harjoitella ja juosta.
Kiitoksia kaikille kirjoittajille mielenkiintoisista teksteistä, Andy Milroylle kannustuksesta ja
yhteistyöstä, Heikki Nummiselle ranskalaisoppien käännöksestä sekä Lauralle siitä
suunnattomasta kärsivällisyydestä, jota hän on kirjoittavan ultrajuoksijan avopuolisona osoittanut.
Toivon lukijoilta palautetta tämän kokoelman sisällöstä. Keskustelu ultrajuoksusta jatkuu
Ultrajuoksija-lehdessä — toivottavasti entistä vilkkaampana!
Tero Töyrylä
Jarrumiehenkatu 3 A 10
20100 TURKU
puh. 921—302061
2
SISÄLTÖ
LUKIJALLE.....................................................................................................................................................................2
SISÄLTÖ ..........................................................................................................................................................................3
KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN ULTRAJUOKSUSSA? ................................................................................................5
KOHTI TUNTEMATONTA .................................................................................................................................................5
HARJOITTELU .................................................................................................................................................................6
KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN .................................................................................................................................6
KILPAILU ........................................................................................................................................................................7
OHJEITA ENSIMMÄISTÄ ULTRAANSA SUUNNITTELEVALLE JUOKSIJALLE...........................................8
MIKÄ SAA SINUT AJATTELEMAAN, ETTÄ PYSTYT JUOKSEMAAN ULTRAN? ......................................................................8
KUINKA VALITA ENSIMMÄINEN ULTRAKISA ...................................................................................................................9
HARJOITTELU ENSIMMÄISTÄ ULTRAA VARTEN ...............................................................................................................9
VARUSTEET ENSIMMÄISTÄ ULTRAASI VARTEN .............................................................................................................10
KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN ...............................................................................................................................11
KILPAILU — VIHDOINKIN PÄIVÄ JOSTA OLET HAAVEILLUT!.........................................................................................12
PALAUTUMINEN — MITÄS MINÄ NYT TEEN?.................................................................................................................14
LOPUKSI JOITAKIN KYSYMYKSIÄ ..................................................................................................................................14
NÄIN SIIRRYT MARATONILTA LYHYILLE ULTRAMATKOILLE.................................................................17
KILPAILUMATKAT ........................................................................................................................................................17
PERUSHARJOITTELUJAKSO ...........................................................................................................................................18
LEPOKAUSI ...................................................................................................................................................................19
LAJINOMAINEN HARJOITTELU ......................................................................................................................................19
KUINKA PALJON VOI HARJOITELLA ...............................................................................................................................20
HUIPENTAMINEN ..........................................................................................................................................................20
WILLIAMSONIN 20 VIIKON OHJELMA ............................................................................................................................20
KILPAILUVAUHTI..........................................................................................................................................................21
ENERGIAKYSYMYS .......................................................................................................................................................21
LOPUKSI MUUTAMA VINKKI .........................................................................................................................................22
ELÄMÄ ALKAA NELIVITOSENA!...........................................................................................................................24
JOHDATUS ULTRAJUOKSIJAN HARJOITTELUUN ...........................................................................................27
HARJOITUSOHJELMAN PERUSTEET................................................................................................................................27
FYSIOLOGISET PERUSTEET ............................................................................................................................................28
HARJOITTELUTERMEJÄ .................................................................................................................................................28
ULTRAJUOKSIJAN HARJOITUSOHJELMA ........................................................................................................................30
KILPAILU ......................................................................................................................................................................32
OHJEEKSI VASTA-ALKAJILLE...............................................................................................................................35
RANSKALAINEN HARJOITUSOHJELMA 100 KM:LLE .....................................................................................37
VALMISTAUTUMISOHJEITA 100 KM:N KILPAILUUN .......................................................................................................37
KÄVELYN MERKITYS ULTRAKISASSA ...............................................................................................................40
SEIKKAILUHARJOITTELU ......................................................................................................................................44
MENTAALIJUOKSUA ..............................................................................................................................................46
MIELUUMMIN 800 METRIÄ TYTTÖJÄ KUIN KOLME KILOMETRIÄ YLÄMÄKEÄ ................................................................47
KUINKA KUOLLUT JÄNIS VOI OLLA AVUKSI 100 KILOMETRIN KILPAILUSSA?................................................................48
KLÖNTTEJÄ MUSTIKKAKEITOSSA... ..............................................................................................................................49
HARJOITTELUNI ........................................................................................................................................................51
HARJOITTELUNI 100 KM:LLE, 24 TUNNIN JUOKSUUN JA ISO-BRITANNIAN HALKIJUOKSUUN ......55
VALMISTAUTUMINEN 24 TUNNIN JUOKSUUN ................................................................................................................58
VALMISTAUTUMISENI ISO-BRITANNIAN HALKIJUOKSUUN (J.O.G.L.E.) V. 1989 ..........................................................62
HARJOITTELEMISESTA JA KILPAILEMISESTA ...............................................................................................65
VAMMOISTA .................................................................................................................................................................67
LOPUKSI .......................................................................................................................................................................68
3
KUINKA YLLÄT PARHAASEESI 24 TUNNIN JUOKSUSSA................................................................................70
HARJOITTELU ...............................................................................................................................................................70
KILPAILUUN VALMISTAUTUMISEN ERITYISPIIRTEITÄ ...................................................................................................72
Mentaaliharjoittelu .................................................................................................................................................72
Lämpöharjoittelu ....................................................................................................................................................72
Huipentaminen........................................................................................................................................................73
Hiilihydraattitankkaus viimeisten kolmen päivän aikana .......................................................................................73
Ravinto kilpailua edeltävänä päivänä.....................................................................................................................73
Kilpailua edeltävä ateria ........................................................................................................................................73
Vaatetus ..................................................................................................................................................................73
Kengät ja jalat ........................................................................................................................................................74
Avustaja ..................................................................................................................................................................74
Kilpailu ...................................................................................................................................................................74
Hiilihydraattien nauttiminen...................................................................................................................................75
KUN TULEE VAIKEUKSIA (JA NIITÄ TULEE), ÄLÄ LOPETA! ............................................................................................76
KILPAILUN JÄLKEEN .....................................................................................................................................................78
MEGAMARATONIT ....................................................................................................................................................80
TAUSTAA......................................................................................................................................................................80
HARJOITTELU 24 TUNNIN JUOKSUA VARTEN (MYÖS PITEMPIÄ MEGAMARATONEJA VARTEN) .......................................81
MÄKIJUOKSUSTA..........................................................................................................................................................87
TOISTOHARJOITTELU ....................................................................................................................................................87
KILPAILUN VALMISTAUTUMISEN HENKINEN PUOLI ......................................................................................................87
24 TUNNIN KISA: STRATEGIA, KÄVELY, RAVINNON NAUTTIMINEN, AVUSTAJAN ROOLI .................................................90
Ravinnon nauttiminen .............................................................................................................................................91
Avustajan rooli........................................................................................................................................................93
KILPAILUSTA PALAUTUMINEN; KUINKA MONTA KISAA VOI JUOSTA VUODESSA?..........................................................94
MUUT MEGAMARATONIT: 48 TUNNIN JA KUUDEN PÄIVÄN KISAT .................................................................................95
RAKOT JA HIERTYMÄT ..................................................................................................................................................98
IKÄ JA MEGAMARATONIT .............................................................................................................................................99
RUOKAVALIOSTA JA VITAMIINEISTA ............................................................................................................................99
KYMMENEN VUOTTA MEGAMARATONEJA - MITÄ OLEN OPPINUT? ....................................................102
HARJOITTELUNI ..........................................................................................................................................................102
KILPAILUTAKTIIKASTA...............................................................................................................................................107
NAINEN ULTRAJUOKSIJANA................................................................................................................................112
SYKEMITTARI ULTRAJUOKSIJAN APUNA HARJOITTELUSSA JA KILPAILUSSA................................116
ENERGIARAJA JA NOPEUSRAJA ...................................................................................................................................116
SYKEMITTARI JA ULTRAJUOKSIJAN NOPEUSHARJOITTELU ..........................................................................................117
SYKEMITTARIN KÄYTTÖ KILPAILUSSA........................................................................................................................117
ESIMERKKI SYKEMITTARIN KÄYTÖSTÄ 100 KM:N KILPAILUSSA .................................................................................117
KOKEMUKSIANI SYKEMITTARIN KÄYTOSTÄ HARJOITTELUSSA ..........................................................119
TAVOITTEENA SELVIÄMINEN MAALIIN..........................................................................................................122
LÄHTEET JA ALKUTEKSTIT.................................................................................................................................123
4
Stephen Moore
KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN ULTRAJUOKSUSSA?
Stephen Moore (s. 1948) on entinen vuorijuoksija, joka on 1990-luvulla siirtynyt ultrajuoksuun
saavuttaen menestystä ja ennätyksiä yhtä hyvin maantiellä, maastossa kuin radallakin. Hän voitti
mm. tunnetun Lontoo-Brighton -kisan vuosina 1992 ja 1993. 100 km:llä hän on edustanut maataan
lukuisissa arvokisoissa. Vuonna 1992 hän sijoittui 44-vuotiaana MM-satasella seitsemänneksi
ajalla 6:43.52. Seuraavana vuonna Moore teki radalla useita M45-sarjan maailmanennätyksiä
lyhyillä ultramatkoilla.
Ehkä koko asiassa kaikkein vaikeinta on ensimmäisen ultrakisan lähtöviivalle
pääseminen.
Kerran 20 mailin mittaisen maantiejuoksun lähtöviivalla seistessäni yksi kanssakilpailijoistani
kääntyi puoleeni ja kysyi: “Kuinka ihmeessä pääsisin alkuun ultrajuoksussa. Se vaikuttaa
juoksemiselta tuntemattomaan, mutta kuitenkin haaveilen siitä”. Lähettäjän laukaistessa
pistoolinsa ehdin vain äkkiä ehdottaa “Jospa aloittaisit varaamalla ajan psykiatrilta”. Jälkeenpäin
ajatellen en tainnut olla paljonkaan avuksi, ja koska monet juoksijat ovat esittäneet minulle saman
vaikean kysymyksen, koetan nyt vastata vakavammin ja toivottavasti hyödyllisemmin. Esitän
asiani siten, että lähden liikkeelle päätöksenteon psykologiasta, sitten puhun pitkän tähtäimen
suunnitelman tekemisestä, harjoittelusta, kilpailuun valmistautumisesta ja lopulta itse kilpailusta.
Harjoittelussa on tärkeintä, että kehoa opetetaan pitämään juoksemista kaikkein luonnollisimpana
asiana maailmassa.
Kohti tuntematonta
Ehkä koko asiassa kaikkein vaikeinta on ensimmäisen ultrajuoksun lähtöviivalle pääseminen. Jos
päätät, että ‘minä teen sen” ja todella omistaudut asialle, niin olen varma, ettet tule katumaan
jälkeenpäin. Asia saattaa tässä kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei todellakaan ole. Erityisen
vaikeaa se on jos päätät tänään omistautua asialle ja huomenna seisot 100 km:n kilpailun
lähtöviivalla! Ei, kysymyksessä ei ole mikään satasen pyrähdys. On tärkeää että otat asian
vakavasti, mutta toisaalta pidät huolen, että nautit siitä mitä olet tekemässä. Tämä on mahdollista
suunnittelemalla asioita pitemmällä tähtäimellä ja rakentamalla kuntoa pitemmän aikaa niin, ettei
kehosi kuormitus nouse liialliseksi. On edettävä askel kerrallaan, jotta välttyisi vammoilta. Aivan
kuten on parempi opetella kävelemään ennen kuin alkaa juosta, on parempi ettei lähde
harrastamaan ultria ennen kuin on juossut maratonin. Jos et ole juossut maratonia tai edes
lyhyempiä hölkkiä, suosittelen, että asettaisit maratonin välitavoitteeksi matkalla lopulliseen
päämäärääsi.
Harjoittelussa on tärkeintä, että kehoa opetetaan pitämään juoksemista
kaikkein luonnollisimpana asiana maailmassa.
Oletan, että olet jo edennyt lyhyemmiltä matkoilta maratonille, ja olet nyt valmis siirtymään
ultramatkoille, jolloin sinun olisi valittava ensimmäinen ultrasi. Ihannetapauksessa se olisi
pituudeltaan korkeintaan noin 40 mailia (64 km), jolloin voisit myöhemmin siirtyä 50 mailin (80 km)
ja 100 km:n matkoille. Monet ovat kuitenkin siirtyneet onnistuneesti suoraan maratonilta 100
km:lle.
Riippumatta matkan pituudesta, sinun on aivan ensimmäiseksi syytä merkitä kilpailupäivä
kalenteriisi, mielellään 12 kuukautta etukäteen. Toiseksi sinun tulee suunnitella harjoitusohjelma,
jossa sekä pitkän lenkkisi pituus että km-määräsi kasvaa viikossa korkeintaan 10 %. Kolmanneksi,
sinun tulee sisällyttää suunnitelmaasi 10—21 km:n juoksukilpailuja nopeutesi kehittämistä varten
ja joitakin maratoneja kestävyyden vuoksi. Jos teet tällaisen pitkän tähtäimen suunnitelman, olet jo
matkalla kohti ensimäistä ultraasi ja valmis aloittamaan harjoittelun.
5
Harjoittelu
Asialleen omistautunut ultrajuoksija tietää, että kaikkein tärkein puoli harjoittelussa on se, että
kehoa harjoitetaan pitämään juoksemista maailman luonnollisimpana asiana. Harjoittelu vie aikaa
ja rassaa jalkoja, mutta se on myös nautinnollista. Siinä missä kilpailut saattavat olla tuskallisia
(mutta lopputulos sitäkin tyydyttävämpi), niin ultrajuoksijan harjoittelun (nopeusharjoittelua lukuun
ottamatta) tulisi olla rentoutunutta ja antoisaa. Hiljaiset pikkutiet, metsätiet ja polut sekä päivät
kukkuloilla olisivat ihanteellisia juoksupaikkoja (paitsi jos olet yksin lenkkeilevä nainen), mutta
usein on tyydyttävä lyhyeen aamulenkkiin ennen töihin kiiruhtamista, juoksuun sateessa ja
talvisaikaan on pysyteltävä kaduilla, jotka on valaistu.
Harjoittelu on tärkeää, mutta aivan yhtä tärkeää on levätä ennen kilpailua.
Paikallisen seuran jäsenyydestä voi olla paljon apua harjoittelussa. Vaihtelu on tärkeää ja seuran
eri jäsenten kanssa juokseminen auttaa löytämään uusia, kiinnostavia reittejä, erilaisia
juoksuvauhteja ja tarinoita.
Olen tarkoituksella välttänyt ehdottamasta sinulle viikon pisimmän lenkkisi mittaa tai viikoittaisten
kilometrien määrää, kahdestakin syystä. Ensinnäkin, kun itse liityin Horwich R.M.I. Harriers seuraan v. 1981 ja seuran sihteeri kysyi kuinka paljon juoksen viikossa ja minä sanoin että 20
mailia (32 km), hän kertoi itse juoksevansa 60—70 mailia (96—113 km), jolloin minä olin hilkulla
jättääkin liittymättä. Sihteeri kertoi minulla myöhemmin, että hän oh esittänyt kysymyksen vain
nähdäkseen olisiko minusta vastusta — 20 mailia taisi olla sopiva vastaus, sillä minua ei kielletty
liittymästä! Toiseksi, ultrajuoksijoiden harjoituksissaan juoksemat kilometrimäärät vaihtelevat
valtavasti: pisimmät yksittäiset lenkit 32 km:stä 64 km:iin ja viikoittaiset kilometrit 80 km:stä 240
km:iin tai sen ylikin, riippuen siitä mikä kullekin sopii.
Jotkut käyttävät kilpailuja pitkinä harjoituslenkkeinä, mutta tällainen menettely ei sovi aloittelijalle.
Psykologisesti merkityksellistä on, että mitä lähempänä harjoituksissa juoksemasi pitkät lenkit ovat
olleet kilpailumatkaa ja mitä enemmän kilometrejä olet jättänyt taaksesi, sitä varmemmaksi tunnet
olosi ennen kilpailua. Toisaalta, jos vain tähtäät kilometrien keräämiseen, saattaa nopeutesi
kärsiä. Jos olet todella omistautunut asialle, niin kuin oletan sinun olevan, minun on syytä
painottaa yhtä asiaa: kuuntele omaa kehoasi. Jos saat jalkavaivoja, lepää. Vielä parempi on, jos
tutkitutat vaivan, jolloin se tulee asianmukaisesti hoidetuksi; muutoin se saattaa vain pahentua
etkä pääse seuraavaan vaiheeseen, joka on...
Kilpailuun valmistautuminen
Pitkän tähtäimen suunnitelman luomisessa on se hyvä puoli, että sinulla on reilusti aikaa paitsi
harjoitteluun, myös itse kilpailuun valmistautumiseen. Toivottavasti sinulla on joku ystävä, jolta olet
saanut rohkaisua ja jonka kanssa olet tutustunut ennalta kilpailureittiin niin että tämä ihminen
(“huoltajasi”, niin kuin sanotaan) tietää tarkalleen missä hänen on hyvä odottaa tarjotakseen
sinulle ruokaa, juomaa, vaatteita ja vaihtokenkiä tai mitä sitten ikinä tarvitsetkin. Jollei muuta, niin
ainakin, hän on siellä piiskaamassa sinua sanallisesti eteenpäin kohti unelmiesi täyttymystä!
Harjoittelu on tärkeä osa valmistautumista, mutta aivan yhtä tärkeää on levätä ennen kilpailua.
Sinun on myös ladattava itsesi täyteen energiaa. Hiilihydraattitankkaus sitä edeltävine paastoineen
on yksi paljon puhuttu vaihtoehto, mutta ehdottaisin, että valmistaudut ensimmäiseen ultraasi
syömisen ja juomisen suhteen aivan samalla tavoin kuin olet tottunut tekemään ennen maratonia.
Kilpailua varten on hyvä tehdä etukäteen lista siitä mitä haluat syödä ja juoda missäkin vaiheessa.
Tästä on apua huoltajallesi, ja saatat olla kilpailun loppuvaiheissa aivan liian väsynyt tekemään
päätöksiä itse. Sinun on lisäksi hyvä tehdä lista kaikesta muusta, mitä kilpailupäivänä tarvitset.
Älä missään tapauksessa tee mitään kokeiluja ravinnon ja juomien suhteen ensimmäisellä
ultrallasi; pitkillä lenkeillä ja maratoneilla on hyvä toimia omana koekaniininaan. Kun kaikki
harjoittelu jo on takana ja odotat itse kisaa, yritä levätä mahdollisimman hyvin kilpailun aattoiltaa
edeltävinä iltoina ja öinä. Viimeisenä yönä unen saaminen saattaa olla vaikeaa, kun edessä on...
6
Kilpailu
Kun suuri päivä on viimein koittanut, tunnet itsesi hermostuneeksi, mutta ota nyt vain muistilistasi
käteen ja käy kaikki vielä kerran läpi. Juo ennen kisaa. Kun olet matkassa, juokse ensimmäinen
puolisko tasaisesti ja rauhallisesti. Juokse omaan tahtiisi, älä väkisin pyri pysyttelemään muiden
tahdissa. Kun kaikki sitten on ohi, käytä kokemuksesi hyväksesi jatkoa ajatellen. Opi virheistäsi
niin että seuraavassa kisassasi et enää juokse kohti täysin tuntematonta — ja pystyt paljon
parempaan suoritukseen.
7
David Horton
OHJEITA ENSIMMÄISTÄ ULTRAANSA SUUNNITTELEVALLE JUOKSIJALLE
Yhdysvaltalainen David Horton on juossut ultria jo 15 vuoden ajan. Hän on menestynyt
erinomaisesti varsinkin rankoilla maastoreiteillä juostuissa kisoissa. Vuonna 1991 Horton juoksi
vuoristoisen, kolmentoista USA:n osavaltion kautta kulkevan ja 3450 km pitkän Appalakkien
vaellusreitin (Appalachian Trail) ennätysajassa 52 päivää.
Tässä artikkelissaan David ei kuitenkaan puhu niinkään omasta harjoittelustaan, vaan antaa
neuvoja ensi kertaa ultramatkalle aikovalle juoksijalle. USA:ssa lyhin “todellinen” ultramatka on 50
mailia (n. 80 km), joten Davidin artikkelissa puhutaan nimenomaan tämän matkan kisaan
valmistautumisesta.
Kisajärjestäjänä nautin kaikkein eniten siitä, että saan katsella kun juoksijat
tulevat maaliin ensimmäisessä ultrakisassaan. Maaliviivalla näkee tuskaa,
väsymystä ja raihnaisia nilkuttajia, mutta myös kaikennäköisten ja ikäisten
ihmisten tyytyväisyyden ja innostuksen heidän toteuttaessaan unelmansa.
Nuorina meillä on suuria unelmia. Haaveissamme näemme itsemme suurenmoisina urheilijoina
saavuttamassa loistokkaita urotekoja. Katselemme olympialaisia ja muita urheilutapahtumia
kuvitellen seisovamme itse palkintopallilla vastaanottamassa yleisön kunnioituksenosoituksia ja
kanssakilpailijoidemme onnitteluja. Huippu-urheilijoiden kamppailuja seuratessamme näemme
kaiken sen tuskan ja nautinnon, joka siihen kiehtovalla tavalla kuuluu, ja uneksimme voittamisen
jännittävästä tunteesta.
Sitten vuodet vain kuluvat ja ennen kuin huomaammekaan, olemme naimisissa, meillä on lapsia,
työpaikka, asuntolainaa, ja nuo lapsuuden unelmat ovat vain juuri sitä mitä ne ovat — unelmia.
Meillä ei ole aikaa tai halua harjoitella tai (jos meillä on ikää enemmän kuin 25—30 vuotta) emme
näe edes mahdollisena sitä, että meistä voisi vielä tulla urheilijoita.
Minä vartuin kuten moni muukin, pelaten joukkuepelejä (koripalloa ja amerikkalaista jalkapalloa).
Yliopistossa pelasin jonkin verran koripalloa ja yhden kauden ajan olin mukana yleisurheilussa ja
maastojuoksussa. Seuraavien vuosien aikana menin naimisiin, sain kaksi lasta, harjoittelin silloin
tällöin, lihoin vajaat kymmenen kiloa ja palasin lopulta suorittamaan opintoni loppuun.
Keväällä 1977 aloin uudestaan juosta. Ensimmäinen lenkkini oli vajaat viisi kilometriä pitkä (olin
vähällä kuolla!). Keskeytin ensimmäisessä kisassani (maraton), mutta olin jo koukussa — ja olen
edelleen. Sain pian juostua maratonin loppuun, ja muutin Virginiaan vuonna 1978. Vuonna 1979
kuulin, että Marylandissa järjestettäisiin 50 mailin (80 km) kisa nimeltä “John F. Kennedyn 50
mailia”. Luin kaiken mahdollisen (sitä oli hyvin vähän siihen aikaan) ja harjoittelin niin kovaa kuin
suinkin saatoin. Otin yhteyttä myös Tom Osleriin ja kysyin häneltä neuvoja. Sain kuulla että hän oli
yhdessä Ed Doddin kanssa kirjoittanut kirjan nimeltä “Ultramarathoning: The Next Challenge”.
Ostin sen ja luin sen hyvin tarkkaan läpi.
Syyskuun 19. päivänä 1979 selvitin JFK:n 50 mailia ajassa 7:43, sijoittuen 24. tilalle 405
osanottajan joukossa. Sittemmin olen juossut yli 70 ultraa, voittaen monia niistä. Silti aina tähän
päivään saakka kaikkein palkitsevin, nautinnollisin, jännittävin ja eniten tyydytystä antanut hetki
urheilu-urallani on ollut maaliintulo tuona päivänä Marylandissa. Kunpa voisinkin sanoin kuvata
silloisia tuntemuksiani. Olympialaisten kultamitalistit eivät taatusti voi olla ylpeämpiä itsestään kuin
minä olin tuona päivänä.
Mikä saa sinut ajattelemaan, että pystyt juoksemaan ultran?
Myös sinä voit kokea nuo elämykset selviytymällä maaliin ensimmäisessä ultrajuoksussasi. 99 %
juoksijoista ei koskaan tule yrittäneeksi ultraa koska he ajattelevat että Se on jotain liian valkeaa ja
8
saavuttamatonta. Jos kuulut tähän porukkaan, ehdottaisin, että menet työskentelemään ultrakisan
huoltopisteeseen, toimit jonkun osanottajan avustajana tai sitten vain menet norkoilemaan
maaliviivan tuntumaan.
“Mountain Masochist 50-mile” -kisan järjestäjänä minä nautin kaikkein eniten siitä, että saan
katsella kun juoksijat tulevat maaliin ensimmäisessä ultrakisassaan. Heistä näkyvä innostus ja
tyytyväisyys osoittavat, että koko touhu todellakin on ollut vaivan arvoista. Maaliviivalla näkee
tuskaa, väsymystä ja raihnaisia nilkuttajia, mutta siel1ä näkyy myös se, miten kaikennäköiset ja ikäiset ihmiset tulevat jälleen lapsiksi ja toteuttavat unelmansa. Monet heistä ovat tavallisia ihmisiä
tekemässä jotain epätavallista. Ultramatkan juokseminen on mahdollista lähestulkoon jokaiselle,
jolla vain on tahtoa, itsekuria ja päättäväisyyttä: näitä tarvitaan kovassa harjoittelussa, kuten myös
itse kisassa.
Kuinka valita ensimmäinen ultrakisa
Kaikkia maratonia (42.195 km) pitempiä matkoja voidaan pitää ultramatkoina. Lyhin ultramatka on
kuitenkin käytännössä 50 km. Useimmat ultrajuoksijat (myös minä) ovat sitä mieltä että (todelliset)
ultramatkat alkavat vasta 50 mailista (80 km).
Koeta löytää joku syksyllä juostava 50-mailinen, joka juostaan yhdestä paikasta toiseen. Syksy on
parempi aika kuin kevät. Syksyllä sää on joko kuuma tai kylmä tai juuri sopiva, ja kaikissa näissä
oloissa kyllä pärjäät. Keväällä saattaa olla kuumempaa kuin mihin kehosi on tottunut. Paikasta
toiseen juostava kisa on psykologisesti parempi siksi, että tunnet pääseväsi johonkin. Jos kisa
muodostuu kahdesta tai ehkäpä kolmestakin kierroksesta, se käynee myös. Kun kierroksia on
enemmän kuin kaksi, kiusaus lopettaa ennen aikojaan saattaa käydä kovaksi lähestyttäessä
lähtö/maalipaikkaa. (1)
Valitse kisa, joka on järjestetty jo useamman kerran ja jossa on paljon sekä huoltopisteitä että
osanottajia. Jos kisa on järjestetty jo useamman vuoden ajan, sinun ei tarvitse olla huolissasi
reittimerkinnöistä tai huollosta. Huoltopisteitä on minun mielestäni oltava vähintään 5 mailin (8 km)
välein. Joissakin kisoissa näitä ei ole näin tiheässä sen vuoksi, että reitille ei ole kulkuyhteyksiä.
Kun huoltopisteitä on kymmenen tai enemmän, juoksijoiden ei tarvitse kantaa niin paljon
mukanaan. (2)
Ultramatkan juokseminen on mahdollista lähestulkoon jokaiselle, jolla vain on
tahtoa, itsekuria ja päättäväisyyttä: näitä tarvitaan sekä harjoittelussa että itse
kisassa.
Ajatus matkan pituudesta synnyttää kauhukuvia, mutta itse asiassa ultrat ovat
helpompia kuin maratonit.
Sinun on myös päätettävä, juoksetko 50-mailisen tiellä vai maastossa. 80-uvun alussa 50-mailiset
tiellä olivat hyvin suosittuja, mutta nykyään juostaan enemmän maastokisoja. Minusta 50-mailinen
maastossa on parempi valinta ensimmäiseksi kisaksi. Juoksu poluilla on helpompaa keholle ja
mielelle. Tiellä juostaessa on suurempi vaara aloittaa liian kovaa ja kova alusta aiheuttaa omat
ongelmansa. (3)
Harjoittelu ensimmäistä ultraa varten
Yleisesti ajatellaan, että ultrajuoksijaksi tullaan niin, että juostaan ensin lyhyempiä matkoja, sitten
maratoneja ja lopulta siirrytään 50 mailille. Useimmille tällainen kehitys lieneekin sopivinta. En
kuitenkaan usko, että on välttämätöntä juosta maraton ennen osallistumista ultrakisaan. Tunnen
juoksijoita, jotka eivät olleet kilpailleet millään juoksumatkalla ennen ensimmäistä ultraansa.
Useimmat juoksijat eivät kuitenkaan yritä ultraa ennen kuin ovat juosseet vähintään yhden
maratonin. Ajatus matkasta, joka on melkein kaksi kertaa pitempi, synnyttää kauhukuvia kaksi
kertaa kovemmasta kivusta ja kaksi kertaa kovemmasta harjoittelusta. (4)
Kipu ei ole kaksi kertaa kovempi. Ultrat ovat itse asiassa helpompia kuin maratonit. Maratonjuoksu
on paljon intensiivisempää, ja useimmat maratoonarit juoksevat koko matkan. Ultrajuoksussa vain
9
aivan parhaat pystyvät juoksemaan 50 mailia yhteen menoon. Ja jotkut noista parhaista, jotka
juoksevat koko matkan, häviävät sellaisille juoksijoille, jotka ovat kävelleet juoksunsa lomassa.
Mitä pitemmän aikaa olet juossut, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on päästä maaliin
ensimmäisessä ultrakisassasi. En tiedä kuinka pitkään sinun vähintään olisi pitänyt harrastaa
juoksua ennen ensimmäistä ultraasi, mutta olettaisin että ainakin kuusi kuukautta. Kun olet
valinnut ensimmäisen ultrasi, koeta nostaa viikoittaista kilometrimääräsi kolmen kuukauden aikana
niin, että saavutat 64—80 km:n huippulukemat kaksi-kolme viikkoa ennen kilpailua. Sinun olisi
hyvä juosta kuutena päivänä viikossa niin, että pidät lepopäivän pitkän lenkin jälkeen. Pitkää
lenkkiä edeltävänä päivänä tulisi lenkin olla hyvin helppo.
Ensikertalaisilla on usein ongelmia kaiken sen kävelyn kanssa, joka heidän on
pakko sisällyttää ensimmäiseen ultraansa. Niinpä sinun tulisi harjoitella myös
kävelyä pitämällä kävelytaukoja pitkillä harjoituslenkeilläsi.
Mikä on pitkä lenkki? Jos juokset keskimäärin 6—10 km päivässä, pitkä lenkki on 15—20 km. Jos
taas tavallinen päiväannoksesi liikkuu 10—13 km:n välillä, pitkän lenkin pituus on n. 20—25 km.
Pyrkimyksenä tulisi olla kahden kolmen 30—40 km pitkän lenkin juokseminen.
Onko pitkillä lenkeillä sitten juostava koko matka? Ei. Itse asiassa ensikertalaisilla on usein
ongelmia kaiken sen kävelyn kanssa, joka heidän on pakko sisällyttää ensimmäiseen ultraansa.
He ovat harjoitelleet juoksua, mutta eivät kävelyä. Ehdottaisinkin, että pidät kävelytaukoja pitkillä
harjoituslenkeilläsi. kävele ylös jyrkimmät mäet tai kävele tietty aika aina tietyn aikaa juostuasi.
Ensimmäisissä ultrakisoissani minulla itselläni oli tapana juosta 25 minuuttia ja kävellä 5 min,
kunnes väsyin ja siirryin 20/5:een ja lopulta 15/5:een. Jos juokset lenkkisi maastossa tai mäkisillä
teillä, voit yksinkertaisesti kävellä ylämäet ja juosta muun osan lenkistä.
Mihin tahansa juoksuun valmistautumisessa avainsana on spesifisyys, lajinomaisuus. Harjoittelusi
tulisi jäljitellä mahdollisimman tarkoin kilpailumaastoa ja -olosuhteita. Jos olet lähdössä
maastokisaan, sinun tulisi juosta pitkät lenkkisi maastossa. Jos aiot kilpailla korkeassa ilmanalassa
tai kilpailussa, johon kuuluu pitkiä nousuja ja laskuja, sinun on valmistauduttava juuri näitä seikkoja
varten, mikäli mahdollista.
Onko sitten juostava joka päivä maastossa jos aikoo kilpailla maastossa? Ei. Itse teen yleensä
vain pitkän lenkkini maastossa. Joskus teen kaksi lenkkiä viikossa maastossa. Luulen myös, että
sinun olisi hyvä tehdä yksi puolipitkä lenkki joka viikko (juosten samalla tai nopeammalla vauhdilla
kuin tavalliset lenkkisi). Tämän lenkin jälkeen olisi myös pidettävä suhteellisen helppo päivä.
Tavoitteenasi ensimmäisellä ultrallasi tulisi olla maaliintulo. Yritä olla ajattelematta mitään
aikatavoitetta tai ketään juoksijaa, jonka haluat voittaa tai jonka vauhdissa haluat pysyä.
Kuinka kauan 50 mailiin sitten menee aikaa? Kun itse aloitin ultrajuoksun, minulle kerrottiin että
minun tulisi kertoa maratonaikani kahdella ja lisätä kaksi tuntia. 3½ tunnin maratoonari selviäisi
näin ollen 50 mailista yhdeksässä tunnissa. Luulisin, että tämä pitää jotensakin paikkansa tiellä
juostaessa, mutta ei maastossa. Maastossa juostavaa 50-mailista varten on parempi että kerrot
maratonaikasi kolmella. (5)
Varusteet ensimmäistä ultraasi varten
Tärkeimmät varusteet ovat juoksukengät. En usko että varta vasten maastojuoksua varten
suunnitellut kengät ovat yhtään sen parempia kuin tavalliset juoksukengät. Jos aiot juosta
maastossa, kenkiesi on oltava riittävän tukevat, taipuisat ja kestävät. Itse käytän Niken Air
Pegasuksia sekä tiellä että maastossa kilpaillessani. Minusta ne ovat parhaat ja kohtuullisen
halvat tossut kaikkeen juoksemiseen.
Sinun on myös hankittava jonkinlainen vyölaukku, jossa voit kantaa mukanasi ruokaa,
ensiaputarvikkeita, juomia ynnä muuta. Käteen kiinnitettävä juomapullo on myös kätevä
harjoitellessa ja kilpaillessa. Jos valitsemassasi kilpailussa on kunnollinen huolto, sinun ei tarvitse
kantaa mukanasi vyölaukkua; pärjäät kantamalla mukanasi vesipulloa. (6)
10
Sinun on hyvä harkita myös jonkinlaisen hatun tai lakin käyttämistä; myös aurinkolasit voivat olla
tarpeen. Mikäli sää voi olla kylmä, sinulla tulisi olla villainen tai polypropyleenistä valmistettu
huppu. Jos olet herkkä kylmälle, käytä puuvillaisia käsineitä; jos taas voi olla hyvin kylmä ja
sateista, tarvitset joko Gore-Texista tehdyt tai muuten vedenpitävät kintaat.
Sinulla tulee olla shortsit, jotka eivät hierrä ja joita olet riittävästi kokeillut pitkillä lenkeilläsi. Kun
juoksin Appalakeilla vuonna 1991, huomasin että pyöräilyshortsien pitäminen juoksushortsien alla
poisti kaikki hankausongelmat. Aiemmin en ollut pitänyt pyöräilyshortsien ulkonäöstä; olin ajatellut,
että niitä käytetään vain ulkonäön vuoksi. Juostuani kolme päivää Appalakeilla, reisieni sisäosat
olivat pahasti hiertyneet. Gary Buffingtonin neuvosta puin päälleni hänen vanhat
pyöräilyshortsinsa. Sen jälkeen käytin niitä eikä minulla ollut mitään ongelmia hankauksen kanssa
(minun ei tarvinnut edes käyttää vaseliinia). Ylävartalon suojaksi on nykyään saatavissa
monenlaisia kevyitä ja suojaavia vaatteita, joiden avulla juoksijan on mahdollista pitää kehonsa
talvella kuivana ja lämpimänä sekä kesällä viileänä ja kuivana.
Monet juoksijat käyttävät kylmässä tai sateisessa säässä trikoita. En suosittele niitä, sillä ne on
hyvin vaikea pukea ja riisua nopeasti; sitä paitsi näin tehdessäsi lihaksesi saattavat helposti
krampata. Jos sää on kylmä, puen ylleni nailoniset tuulihousut tai lämpimät verkkarit. Kaiken
tämän lisäksi on hyvä olla jonkinlainen GoreTex-takki tosi pahan sään varalta.
Kilpailuviikolla on parempi juosta liian vähän kuin liian paljon. Harjoittelu ei voi
enää tässä vaiheessa nostaa kuntoasi; se voi ainoastaan tehdä sinut
väsyneemmäksi.
Kilpailuun valmistautuminen
Viimeiset päivät ennen ensimmäistä ultraasi voivat olla uskomattoman vaikeita. Vielä kolme
kuukautta aikaisemmin kilpailun ajatteleminen ja siitä puhuminen tuntuivat mukavalta ja
jännittävältä ja itse kilpailu "mahdolliselta". Nyt tosipaikan edessä et ole enää lainkaan varma,
pystytkö selviytymään edes 20 mailista — puhumattakaan 50 mailista. Edessä oleva haaste
tuntuukin yhtäkkiä “mahdottomalta” tehtävältä. Älä pelkää, sama tunne on lähes kaikilla
ultrajuoksijoilla — myös kaikkein kokeneimmilla ja menestyneimmillä.
Viimeinen kovempi harjoitus tulisi tehdä viikko ennen kilpailua. Viimeisellä viikolla ennen tärkeää
kisaa juoksen 13 km maanantaina, 10 km tiistaina, 6 km keskiviikkona ja torstaina ja lepään
perjantaipäivänä, jos kilpailu on lauantaina. Muista, että kilpailuviikolla on parempi juosta liian
vähän kuin liian paljon. Voit tehdä vain vahinkoa itsellesi juoksemalla paljon kilpailun alla.
Harjoittelu ei voi enää tässä vaiheessa nostaa kuntoasi; se voi ainoastaan tehdä sinut
väsyneemmäksi kilpailupäivänä. Kaiken juoksun on tässä vaiheessa oltava vauhdiltaan hyvin
helppoa (älä ota aikaa!).
Jos kilpailu on lauantaina, yritä nukkua paljon tiistain, keskiviikon ja torstain jälkeisinä öinä.
Kilpailua edeltävänä yönä et todennäköisesti nuku kovin hyvin. Vaikka et saisi lainkaan nukutuksi,
tämä ei luultavasti vaikuta suoritukseesi, kunhan olet nukkunut hyvin edelliset 3—4 yötä.
Keskiviikosta alkaen on keskityttävä syömään ensisijaisesti hiilihydraatteja kaikilla aterioilla. Älä
kuitenkaan erehdy syömään liikaa, varsinkaan perjantai-iltana. Ylensyönnistä seuraa vain turhia
pysähdyksiä joutuessasi lannoittamaan metsää juoksemisen ohessa. Pyri juomaan paljon
perjantaina. Mistä sitten tiedät, että olet juonut riittävästi? Jos sinun täytyy käydä usein vessassa
ja virtsa on kirkasta, olet juonut tarpeeksi.
Pitäisikö sinulla olla oma huoltaja tai huoltojoukko? Minusta se olisi hyväksi. Omat huoltajasi
pitävät huolen siitä, että saat juuri haluamaasi huoltoa ja moraalista tukea. He lisäävät myös —
toivottavasti myönteisellä tavalla — paineitasi juosta kilpailu loppuun asti. Et halua pettää
huoltajiasi, sillä he ovat uhranneet aikaansa auttaakseen sinua toteuttamaan unelmasi (Kilpailun
järjestäjänä olisin kuitenkin iloinen, jos kenelläkään ei olisi huoltojoukkoja, sillä ne aiheuttavat
parkkiongelmia huoltopisteillä).
Jotta olisit vastuussa ja tilivelvollinen teoistasi, ilmoita etukäteen kaikille, mitä aiot tehdä. On myös
hyvä ottaa kynä käteen ja kirjoittaa ylös kaikki ne syyt, joiden vuoksi aiot juosta loppuun asti.
11
Ultrajuoksun aikana tulet lukemattomia kertoja tilanteeseen, jossa ihmettelet, miksi ihmeessä
jatkaisit eteenpäin. Muistele silloin tekemääsi listaa ja kertaa kaikki ne syyt, joiden vuoksi olet
päättänyt juosta loppuun asti.
Jos sinulla on huoltajia, pidä huoli, että saatavillasi on monenlaista syötävää ja juotavaa. Onko
ultran aikana syötävä? Ehkä. Jos kisa kestää korkeintaan 6—7 tuntia, tyydyn yleensä pelkkiin
juomiin. Jos juoksu on pitempi, nautin myös kiinteää ravintoa. Millaisia juomia tulisi käyttää? Juo
vettä, jotakin urheilu- tai energiajuomaa ja jotakin virvoitusjuomaa. Kaikki juomat tulisi nauttia
kylmänä, sillä kylminä ne siirtyvät vatsasta eteenpäin nopeammin kuin lämpiminä.
Kun menet kilpailua edeltävänä iltana nukkumaan, laita kaksi herätyskelloa
soimaan. Jos soimassa on vain yksi kello, mielessäsi väijyy pelko siitä, että
nukut pommiin, eikä sinulla ole toivoakaan hyvästä yöunesta.
Sinun on syytä kokeilla erilaisia urheilujuomia pitkillä lenkeilläsi, jolloin saat paremman käsityksen
siitä, kykenetkö juomaan niitä pitemmän aikaa. Monet juomista maistuvat ensi alkuun hyvältä,
mutta 6—7 tunnin jälkeen ne saavat sinut voimaan pahoin. Itselleni tuntuu Conquest sopivan
parhaiten. Kun v. 1991 juoksin Appalakeilla 3450 km, join 4—6 litraa Conquestia joka päivä 52
päivän ajan.
Syötävän ruoan suhteen ei ole olemassa mitään salaisuuksia. Riittävän kauan juostuasi mikään
ruoka ei kuulosta houkuttelevalta eikä mikään tunnu maistuvan hyvältä. Parasta on, jos saatavilla
on laaja valikoima esim. seuraavanlaista sapuskaa: suklaakeksejä, voileipäkeksejä, karamelli- ja
suklaapatukoita, kalkkuna- ja juustovoileipiä, keittoja, hedelmiä ja välipalapatukoita. Itse syön
enimmäkseen makeispatukoita, suklaapikkuleipiä ja perunalastuja. Kaikkea on kokeiltava
harjoituksissa, jotta saat selville, mikä on parasta juuri sinulle.
Kilpailu — vihdoinkin päivä josta olet haaveillut!
Lopulta koittaa päivä, jota olet odottanut ja jota varten olet harjoitellut koko tämän ajan. Kyseessä
voi olla juoksu-urasi hienoin päivä. Kun menet perjantai-iltana nukkumaan, laita kaksi
herätyskelloa soimaan. Näin pystyt ehkä nukkumaan paremmin. Jos soimassa on vain yksi kello,
mielessäsi väijyy pelko siitä, että nukut pommiin, eikä sinulla ole toivoakaan hyvästä yöunesta.
On hyvä herätä ainakin 1—2 tuntia ennen kisan starttia. Sinulla on oltava hyvää aikaa pukeutua,
syödä, käydä tarpeillasi ja siirtyä lähtö paikalle ainakin 30 minuuttia ennen lähtöä. Mitä sitten
kannattaa syödä aamiaiseksi? Aamupalan on oltava kevyt ja helposti sulava, esim. muroja,
pannukakkua, vohveleita, piirakoita, maitoa, mehua tai kahvia. Itse syön yleensä yhden vohvelin
tai 2—3 pientä pannukakkua sekä juon 1—2 kuppia kahvia ja lasillisen maitoa. Aamiaisen ja
startin välillä kuljetan mukanani vesipulloa ja juon jatkuvasti — pyrkien hyvään
nestetankkaukseen.
Kun juoksijat ryhmittyvät lähtöä varten, mene porukan häntäpäähän. Älä mene eteen; se aiheuttaa
yleensä ikävyyksiä. Kiusaus aloittaa liian lujaa on muutenkin suuri.
Kuinka lujaa sitten tulisi juosta, ja kuinka ylipäätään voisi mielessään hahmottaa 50 mailia pitkän
urakan? Tom Osler on neuvonut jakamaan matkan kolmeen osaan. Hänen mukaansa
ensimmäisen kolmanneksen ei pitäisi tuntua missään, juoksun pitäisi sujua kuin se olisi
iltakävelyä. Toisen kolmanneksen tulisi tuntua edelleen suhteellisen helpolta, vaikka matka jo
alkaakin painaa jonkin verran. Viimeisellä kolmanneksella kilpailu vasta todella alkaa. Nyt sinun on
purtava hampaasi yhteen ja keskitettävä kaikki henkinen voimasi siihen, että selviät maaliin.
Mitä vauhtiin tulee, mietipä oletettua maaliintuloajankohtaasi. Jos luulet selvittäväsi matkan 12
tunnissa ja kisa alkaa klo 6.30 aamulla, tulet maaliin puoli seitsemän aikaan illalla. Muista siis
juostessasi, että vauhdin on oltava sellaista, että yhä pystyt juoksemaan ja kävelemään kellon
ollessa kolme, neljä, viisi ja kuusi. Tämän pitäisi auttaa sinua torjumaan liiallista intoasi ja
helpottaa arvioimaan vauhtia kisan alkuvaiheissa. Juoksuvauhdin on yleisesti ottaen hyvä olla
hieman tavanomaista lenkkivauhtiasi hitaampaa. Kun kävelet, sinun on koetettava edetä hyvin
reippaasti — tätähän olet harjoitellut jo lenkeilläsi.
12
Milloin sitten on aika aloittaa käveleminen? Jos odotat niin kauan, että sinun on pakko ruveta
kävelemään, olet odottanut liian kauan. Sinun on käveltävä alusta alkaen — heti kun tulet
ensimmäiseen ylämäkeen. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän sen kokemuksesta. “John F.
Kennedy 50 Mile” -kisassa on kolmen ensimmäisen kilometrin jälkeen rankka nousu South
Mountainille. Olen aina kävellyt joitakin osia tästä noususta. Yhtenä vuonna poikani odotteli minua
mäen päällä vesipullon kanssa. Hän kysyi minulta, mikä oli vialla, kun olin vasta n. 40. sijalla.
Kerroin hänelle, että kaikki oli osaltani hyvin — muut vain olivat aloittaneet liian kovaa. Olisin
kyennyt juoksemaan koko matkan mäen päälle, mutta en tehnyt niin. Olin kisassa lopulta toinen.
Hävisin voittajalle 53 sekuntia ja tein veteraanisarjassani reittiennätyksen, joka on edelleen
voimassa.
Kanna mukanasi juomapulloa ja juo jatkuvasti koko kisan ajan. (6) Juo mahdollisimman paljon
urheilujuomaa. (7) Jos vatsasi alkaa oirehtia, siirry joksikin aikaa pelkkään veteen. Virvoitusjuomia
käytän itse vasta kisan loppuvaiheissa tai jos minua alkaa heikottaa tai huimata. Tom Osler käytti
aikoinaan vahvasti sokeroitua teetä.
Älä koskaan anna janon yllättää. Olet jo menettänyt 1—1½ % painostasi siinä vaiheessa kun
janomekanismi alkaa toimia. Suoritus saattaa kärsiä merkittävästi, mikäli painosi menetys on 3 %.
(8) Usein painoni itse asiassa nousee kisan aikana runsaasta juomisesta johtuen. Yritän ajoittaa
juomisen ja syömisen niin, että ne tapahtuvat suurimmaksi osaksi kävellessäni ylämäkeä. Tästä
johtuen on parempi, että huoltajasi kohtaa sinut mäen alla kuin sen päällä.
Mistä tiedät juovasi tarpeeksi? Niin kauan kuin joudut virtsaamaan ja virtsasi on kirkasta. Jos
virtsaat hyvin harvakseltaan (tai et ollenkaan) tai jos virtsasi on keltaista, et ole juonut riittävästi.
Yhdessä vaiheessa Appalakkien juoksuni aikana kävin pissalla 21 kertaa 67 km:n matkalla!
Kuumalla säällä on keskityttävä enemmän nesteen määrään — ehkäpä juotava enemmän vettä tai
laimeampaa urheilujuomaa. Jos sää on kylmä, keskity juomaan urheilujuomaasi ja sekoita se
mahdollisesti jonkin verran tavallista vahvemmaksi.
Usein minulta kysytään: “Mitä ajattelet kisan aikana?" On syytä tarkkailla kaiken aikaa omaa
kehoaan ja vauhdin sopivuutta sekä juomisen ja kävelemisen riittävyyttä. Ennen huoltopisteelle
tuloa sinun on oltava tarkkaan selvillä siitä, mitä tarvitset. Jollet tee etukäteissuunnitelmaa, tuhlaat
aikaasi huoltopisteillä tai avustajasi kohdatessasi, yrittäessäsi päättää mitä haluat. Huoltopisteelle
on saavuttava ja sieltä on poistuttava mahdollisimman nopeasti. Pari kolme minuuttia kuluu
nopeasti huoltopisteellä. Omassa kisassamme on 16 huoltopistettä. Jos vietät jokaisella kaksi
minuuttia, kulutat yli puoli tuntia kisasta ilman että etenet lainkaan.
Jossakin vaiheessa kisaa etenemisesi tuntuu väkisinkin hidastuvan (yleensä 50—65 km:n välillä).
Et tunne kipua missään tietyssä kehosi osassa; tunnet vain itsesi heikoksi ja väsyneeksi, aivan
kuin olisit hyvin vanha ja energiasi hyvin vähissä. Mitä pitäisi tehdä? Syödä ja juoda niin paljon
kuin pystyt. Todennäköisesti verensokerisi on laskenut tai sinulla on nestevajausta —
mahdollisesti sekä että.
Koeta muistaa, että tilanne ei koskaan muutu aina vain pahemmaksi.
Ultrakisan jälkeisen palautumisjakson tulisi juoksemisen, syömisen ja
lepäämisen suhteen olla hyvin samanlainen kuin viimeinen kisaa edeltänyt
viikko.
Jatka vain eteenpäin — vaikka vauhti kuinka hidastuisi. Muista, että tilanne ei koskaan muutu aina
vain pahemmaksi. Vaikka sinun olisi pakko kävellä hyvinkin pitkän aikaa, liikut joka tapauksessa
eteenpäin. Pitkä kävelytauko saattaa hyvinkin auttaa sinut pahimman yli.
Vuonna 1980 osallistuin ensimmäiseen 100 mailin (161 km) kisaani, joka juostiin maastossa. 76
mailin (122 km) kohdalla aloin voida pahoin ja oksensin rajusti. Katsoin kelloani ja huomasin, että
voisin päästä alle 24 tunnin kävelemällä loppumatkan. Kävelinkin aina 90 mailiin (145 km) asti.
Siinä vaiheessa tunsin oloni jo paremmaksi ja aloin uudestaan juosta. Loppu sujui hyvin ja aikani
oli 21:45.
13
Jossakin vaiheessa kilpailua saavutat pisteen, jossa tiedät selviäväsi perille. On vaikea sanoa
missä vaiheessa tämä tapahtuu, luultavasti jossakin 40—45 maihin välillä tai sitten 48 mailin
kohdalla. Asenteesi ja mielialasi muuttuvat tajutessasi, että olet todellakin saavuttamassa jotakin,
josta olet uneksinut ja johon vain hyvin harva pystyy — olet tulossa maaliin 50 mailin kisassa!
Palautuminen — mitäs minä nyt teen?
Kilpailun jälkeisenä päivänä sinun on hyvä käydä 20—30 minuutin kävelyllä tai juosta hyvin
hitaasti 3—5 kilometriä. Sen jälkeen voit nauttia vaikkapa kuumasta kylvystä. Seuraavien päivien
aikana sinun pitäisi pikku hiljaa lisätä juoksulenkkiesi pituutta tai niihin käyttämääsi aikaa. (9)
Joidenkin päivien (5—10) ajan olet onnesi kukkuloilla. Joskus 5—10 päivän jälkeen saatat kokea
fyysisen ja henkisen aallonpohjan. Ajan myötä tämä lamakausi menee ohitse. Pidä huoli, että juot
tarpeeksi vettä 2—3 päivän ajan kisan jälkeen. Syö myös riittävästi hiilihydraatteja. Ultrakisan
jälkeisen palautumisjakson tulisi olla hyvin samanlainen kuin kisaa edeltänyt viikko (mitä tulee
juoksemiseen, syömiseen ja lepäämiseen).
Yksi taattu tapa irrottautua menneestä kilpailusta on seuraavan kilpailun ajankohdasta
päättäminen. Se suuntaa henkisen energiasi kohti tulevaisuutta.
Kun olet selvinnyt maaliin ensimmäisessä ultrakisassasi, sinusta tuntuu siltä kuin olisit valloittanut
maailman. Haluat kertoa asiasta kaikille. On tavallista ajatella, että et olisi pystynyt juoksemaan
yhtään nopeammin. Väärin! Kun nyt tiedät pystyväsi selviytymään matkasta, voit ottaa
tavoitteeksesi aikasi parantamisen (Sinä pystyt siihen, jos vain haluat). Älä jää lepäämään
laakereillesi — lähde tavoittelemaan uusia unelmia.
Älä koskaan keskeytä kilpailua sen takia, että voit pahoin ja oksennat. Yritä
syödä tai juoda jotain. Jos se ei onnistu, älä syö tai juo mitään vähään aikaan,
mutta älä missään tapauksessa keskeytä!
Lopuksi joitakin kysymyksiä
* Millaiset sukat ovat parhaita? Monet pitävät paksuista sukista. Itse käytän mieluummin erittäin
ohuita sukkia, jopa talvisaikaan.
* Onko tarpeen ottaa aspiriinia ultrakisan aikana? Otan tavallisesti pari aspiriinia 4—5 tunnin
välein. Onko siitä apua? En tiedä — ehkä henkisesti. (10)
* Onko runsaasti energiaa sisältävistä patukoista (esim. PowerBar) apua? Kyllä, mutta useimmat
niistä eivät ole erityisen maukkaita. (11)
* Voinko juoda lähteistä, joista ja järvistä? Tavallisesti en epäröi juoda, mutta asiaan vaikuttaa se,
missä ollaan ja kuinka kova veden tarve minulla on. En puhdista vettä. Eivät intiaanit ja
paimentolaisetkaan puhdistaneet.
* Entä jos virtsassani on verta? Se ei ole hyvä asia. Se ei kuitenkaan ole kovin harvinaista, jos olet
harjoitellut kovaa ja juossut paljon rankkoja alamäkiä. Juo enemmän vettä ja hidasta vauhtiasi
alamäissä.
* Mikä on vialla jos päässäni heittää ja minua heikottaa? Verensokerisi on laskenut. Juo
mahdollisimman paljon urheilujuomaa tai virvoitusjuomaa, syö jotakin ja hidasta vauhtiasi —
kävele jonkin aikaa.
* Mitä minun pitää tehdä jos oksennan? Älä anna periksi! Syö jotakin ja juo vettä, mikäli pystyt. Jos
syöminen ja juominen saavat sinut voimaan pahoin, älä syö tai juo mitään vähään aikaan — mutta
älä missään tapauksessa keskeytä.
* Miten tulisi solmia kengännauhani? Nauhat eivät saa olla kireällä, sillä se lisää jalkapöydän
jänteisiin kohdistuvaa painetta.
14
* Mitä minun pitäisi tehdä jos jalkaani hiertää ja siihen on tulossa rakko? Pysähdy ja hoida asia
heti kuntoon “tekoiholla”, rakkosuojalla tai urheiluteipillä. (12)
**********************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Suomalaisella juoksijalla ei ole kovin suurta valinnanvaraa kisojen suhteen, ellei halua lähteä
ulkomaille. Suomessa on tällä hetkellä kaksi vuosittain järjestettävää varsinaista ultrakisaa.
Vammalassa juostaan toukokuun 2. viikonlopun lauantaina 64 km:n Laulajan lenkki ja Hartolassa
juostaan 100 km:n Suomi-juoksu juhannuksen jälkeisenä viikonloppuna, lauantai-illasta
sunnuntaiaamuun. Ulkomailta, myös kaikista Suomen naapurimaista, löytyy valinnanvaraa sille,
joka on valmis matkustamaan. Ultrajuoksija-lehden ykkösnumerossa julkaistaan joka vuosi kauden
kilpailukalenteri.
Horton sanoo, että useammasta lenkistä koostuvassa kisassa saattaa helpommin antaa periksi
kiusaukselle keskeyttää, ja suosittelee siksi yhtenä tai korkeintaan parina kierroksena juostavaa
kisaa. Toisaalta useana lyhyempänä lenkkinä juostavassa kisassa on omat hyvät puolensa. Huolto
on helpompaa ja paremmin juoksijan “omissa käsissä” Lisäksi — jos kilpailijoita ei ole kovin paljon
— useampi lyhyt kierros tekee tapahtumasta kilpailullisemman, sosiaalisemman ja samalla ehkä
myös kannustavamman. Vähäväkinen yhtenä lenkkinä juostava kilpailu saattaa joidenkin
juoksijoiden osalta käydä kovin yksinäiseksi puuhaksi.
(2) Yhdysvalloissa ultrat juostaan pääosin maastossa, esim. suurten luonnonpuistojen
vaellusreiteillä. Tällöin huoltopisteitä ei aina voida järjestää kovin tiheään, ja juoksijat kantavat
yleensä mukanaan vähintäänkin juomapulloa (ks. kohta 6), mutta usein myös vyölaukkua ja joskus
jopa juoksua varten suunniteltuja reppuja.
Suomalaisissa ja lähes kaikissa eurooppalaisissa ultrakisoissa huoltopisteitä on vähintään 5 km:n
välein eikä juoksijoiden yleensä ole välttämätöntä kantaa mitään mukanaan.
(3) Suomessa ei ole varsinaisia ultrakisoja, jotka juostaisiin maastossa. Euroopassakin
maastoultria on varsin vähän. Yhdysvalloissa puolestaan juostaan ultrakisat pääasiassa
maastopoluilla.
(8) Saksalainen ultrajuoksija Wolfgang Schwerk on todennut: “Olisi parempi lähteä ultrajuoksuun
ilman maratontaustaa." Schwerkin ajatus perustuu siihen, että maratonjuoksija on tottunut "liian
kovaan vauhtiin”. Tässä mielessä esim. vaelluksen parista ultrakisoihin tulevilla on aivan
toisenlainen lähestymistapa ja vähemmän pelkoa matkan pituutta kohtaan.
(5) 100 km:n juoksutuloksen arvioiminen on myös mahdollista maratontuloksen perusteella.
Saksalainen Werner Sonntag kehottaa kertomaan parhaan maratonaikansa kolmella. Hän
kuitenkin huomauttaa, että ensikertalaisilla aika jää usein näin laskettavaa ihanneaikaa
huonommaksi. Hän neuvookin ensi kertaa sataselle lähteviä lisäämään em. arvioon vielä kaksi
tuntia — mikäli ylipäätään aikoo lähteä matkaan aikatavoitteen kanssa. Parhailla ja kokeneimmilla
juoksijoilla 100 km sujuu yleensä päinvastoin em. laskutoimituksen antamaa arviota nopeammin.
Ks. Ultrajuoksija 2/94. s. 36.
(6) Ks. kohta 4. Amerikkalaiset — ja joskus muutkin — ultrajuoksijat kantavat
maastoultrakisoissa usein juomapulloa (yleensä 0.5—0.8 litraa) toisessa tai molemmissa
käsissään. Pullon ympärille asennetun paksun kumilenkin avulla se pysyy kädessä puristamatta ja
käsiä turhaan jännittämättä.
(7) Kun Horton puhuu “urheilu juomista", on huomattava, että ulkomailla monet ns. urheilujuomat
sisältävät reilusti energiaa ja ovat siten ultrajuoksijan kannalta hyödyllisiä kisan aikana
käytettäväksi. Suomessa kaupan olevat “urheilujuomat” ovat lähes kaikki suoraan sanottuna rahan
haaskausta kestävyyslajin harrastajan kannalta. Ne soveltuvat varmasti hyvin palloilijoiden
janojuomaksi, mutta niistä ei ole juuri iloa energiatäydennystä kaipaavalle juoksijalle. Ks. Tom
Perryn artikkeli toisaalla tässä julkaisussa.
(8) Ks. nestevajauksesta ja myös sen vastakohdasta (“vesihumalasta”): Ultrajuoksija 3/92. s. 17.
15
(9) Moni suosittelee (ja käytännössä toteuttaa) useamman päivän täydellistä lepoa ultrakisan
jälkeen. Usein mainitussa tutkimuksessa on todettu maratonjuoksun jälkeen täydellisen lepoviikon
johtavan parempaan lihasten palautumiseen kuin lyhyet päivittäiset hölkkälenkit. Tiedä häntä
sitten; ensimmäisen ultran jälkeen moni ei itse asiassa edes kykene juoksemaan viikkoon. Väkisin
ja haluttomana ei ainakaan kannata lenkille lähteä.
(10) Monet amerikkalaiset juoksijat ovat innostuneita popsimaan aspiriinia tai vastaavaa. Silläkin
on omat haittansa, joten en suosittelisi nautittavaksi ilman erityistä syytä.
(11) Ulkomailla on markkinoilla jos jonkinlaista energiapatukkaa kestävyysurheilijoiden tarpeisiin,
vanhimpia ja tunnetuimpia niistä on Hortonin mainitsema PowerBar. Niissä on yleensä hyvin
vähän rasvaa ja paljon hiilihydraatteja, mutta proteiinin osuus vaihtelee kovastikin. Näitä patukoita
ilmestynee pikkuhiljaa Suomenkin kauppoihin samalla kun muita energiatuotteita.
(12) Mitä rakkoihin tulee, niin ne tulisi kyllä ehdottomasti ehkäistä ennakolta. Ks. mm. Cooperin
ensimmäinen artikkeli tässä julkaisussa. Itse olen todennut esim. Frantsilan Yrttitilan 11 yrtin
hoitosalvan täysin pettämättömäksi suojaksi rakkoja vastaan. Jos rakkoja tulee, niin riippuu
mielestäni tilanteesta (esim. kisan pituus), onko syytä ruveta tohtoroimaan rakkoa tai hiertymää
kilpailun kuluessa. Todella pitkissä kisoissa tällaiset asiat täytyy toki hoitaa kuntoon aivan heti.
16
Worrie Williamson
NÄIN SIIRRYT MARATONILTA LYHYILLE ULTRAMATKOILLE
Norrie Williamson on skotti, joka on asunut Etelä-Afrikassa useiden vuosien ajan. Hän on kokenut
ultrajuoksija, joka mm. sijoittui kuudenneksi 246 km:n Spartathlonissa v. 1992. Hänet tunnetaan
myös kestävyysjuoksuharjoittelua käsittelevästä kirjastaan "Everyman's Guide to Distance
Running".
Etelä-Afrikassa ultrajuoksu on tähän asti painottunut lähes yksinomaan lyhyemmille
kilpailumatkoille, ennen kaikkea vajaat 90 km pitkään Comrades-maratoniin. Toinen
eteläafrikkalaisten harjoittelulle ominainen piirre on voimakas keskittyminen tehoharjoitteluun.
Tämä näkyy myös Williamsonin artikkelista.
Useimmat juoksijat pitävät maratonia suurimpana mahdollisena haasteenaan. Ultrajuoksu
kuulostaa heistä yleensä käsittämättömältä ja ultrajuoksijat ovat heistä enemmän tai vähemmän
“outoja tapauksia”.
En ole ihme kyllä koskaan tavannut ultramatkojen juoksijaa, joka olisi palannut takaisin maratonin
tai lyhyempien matkojen pariin. Näissä todella pitkissä matkoissa tuntuu olevan jotakin
hypnoottisen haastavaa. Jokainen kilpailu tuo mukanaan aivan uusia kokemuksia sekä opettaa
sinulle jotakin aivan uutta sekä juoksemisesta että itsestäsi.
Monille juoksijoille siirtyminen ultramatkoille on koko asiassa kaikkein pelottavinta, sillä 42
kilometrin ja 100 kilometrin välillä tuntuu olevan aivan liian suuri hyppäys. Mutta entä jos ei
tarvitsisikaan hypätä aivan niin pitkälle. Vaikka monien mielestä vasta 100 km on todellinen
ultramatka, niin määritelmän mukaan ultrajuoksussa on yksinkertaisesti kysymys maratonia
pitemmistä juoksumatkoista. Kutsunkin 43 ja 99 km:n välistä harmaata aluetta “lyhyeksi ultraksi”,
jonka kautta aloittelija voi astua sisään ultrajuoksun maailmaan. Tehtävä on helpompi kuin monet
uskovatkaan; on vain edettävä loogisesti ja asennoiduttava oikein. (1)
Kilpailumatkat
Maratonjuoksija menestyy tietysti sitä paremmin, mitä lähempänä juostava matka on maratonia.
Yleisesti voidaan myös sanoa, että mitä parempi olet maratonilla, sitä parempaan tulokseen pystyt
millä tahansa lyhyellä ultramatkalla. On mahdollista suoraan suhteuttaa 15—42 km:n tuloksesi
lyhyiden ultramatkojen tuloksiin. Olen esimerkiksi osoittanut lukuisten juoksijoiden kohdalla todeksi
sen, että maratonilla aikaan 3:06 pystyvä juoksija selviytyy Comradesista 7½ tunnissa ja 4½ tunnin
maratoonari pystyy alittamaan 11 tunnin aikarajan. Tämä perustuu yksinkertaisesti siihen, että
kerrotaan maratonaika 2.42:lla, jolloin siitä tulee verrannollinen 86.5—89.7 km pitkään
Comradesiin (Matka vaihtelee juoksusuunnan mukaan; ylöspäin juostaessa matka on lyhyempi,
mutta ylämäet tuntuvat tasoittavan eron). Vastaavalla tavoin voitaisiin arvioida mahdollisuuksia
Lontoo-Brighton -juoksussa (kerroin olisi luultavasti n. 2.4) ja 61 km:n Two Bridges -kisassa (n.
1.41). Kaiken tällaisen arvioinnin edellytyksenä on tietysti se, että arvioitavan juoksijan harjoittelu
on ollut oikeanlaista ja määrältään sopivaa. (2)
On menty vieläkin pitemmälle ja tehty tilastollisia taulukoita, joissa lopputulosta verrataan
esimerkiksi viiden edeltävän kuukauden harjoitteluun. (3)
Tällaisia taulukoita lukiessa voi saada sellaisen harhakäsityksen, että juoksija voi parantaa
suoritustaan yksinkertaisesti vain juoksemalla enemmän. Asia ei todellakaan ole näin. On
selvästikin olemassa rajat sille, miten paljon minkäkin tasoisen juoksijan tulee harjoitella. On
kiinnostavaa havaita, että kyvyistä riippumatta kaikki juoksijat harjoittelevat ajallisesti suunnilleen
yhtä paljon viikossa.
17
Viikoittainen harjoitteluun käytettävä aika tuntuu olevan n. 10 tuntia. Hitaampi juoksija saa tässä
ajassa tietysti kasaan vähemmän kilometrejä kuin nopeampi. Jos hitaampi pyrkisi lisäämään
tuossa ajassa juoksemaansa km-määrää, hän harjoittelisi liian kovalla vauhdilla, ja ylikunnon tai
vamman vaara kasvaisi.
Harjoittelun hyöty syntyy vasta levon aikana tapahtuvassa kehon
uusiutumisessa ja vahvistumisessa. Menestys ei itse asiassa riipu siitä, kuinka
paljon aikaa käytetään harjoitteluun, vaan siitä kuinka paljon on aikaa
palautumiseen.
Puhun nyt juoksijoista, joilla on tavalliseen elämään kuuluvat työn, perheen ja sosiaalisten
velvoitteiden asettamat rajoitukset; en “ammattimaisista” juoksijoista, joilla on koko päivä aikaa
harjoitella. Menestys ei itse asiassa riipu siitä, kuinka paljon aikaa käytetään harjoitteluun, vaan
siitä kuinka paljon on aikaa palautumiseen. Harjoittelu perustuu kehon ylikuormitukseen, joka
aiheuttaa vaurioita lihaksistossa. Harjoittelun hyöty syntyy vasta levon aikana tapahtuvassa kehon
uusiutumisessa ja vahvistumisessa. Ylikuntoon ajaudutaan silloin, kun keho ei saa riittävästi
palautumisaikaa mukautuakseen harjoittelun aiheuttamaan stressiin, vaan urheilija jatkaa
harjoitteluaan ennen kuin lihakset ovat palautuneet. Suosittelen ehdottomasti täydellisen
lepopäivän pitämistä aina 7—10 päivän välein.
Perusharjoittelujakso
Tavallinen maratonharjoittelu seuraa Lydiardin perusteoriaa jakautuen peruskuntoharjoitteluun,
voimaharjoitteluun, nopeusharjoitteluun, valmistavaan harjoitteluun ja itse kilpailuun. Omalla
kohdallani, kuten myös tekemässäni valmennustyössä, olen vakuuttunut siitä, että lyhyiden
ultramatkojen kohdalla on toimittava jonkin verran toisin. Totta kai kenen tahansa näille matkoille
lähtevän juoksijan tulee omata hyvä juoksutausta. Vaikka Etelä-Afrikassa on niitäkin, jotka lähtevät
ensi kertaa lenkille tammikuussa ja yrittävät sitten toukokuun lopussa selviytyä Comradesista,
juoksijat useimmissa muissa maissa tekevät nähdäkseni järkevästi lähtiessään yrittämään ultraa
vasta sen jälkeen, kun heillä on takanaan jo joidenkin vuosien juoksukokemus muilta matkoilta.
Tällaisen juoksijan tulisi varata noin 20 viikkoa tavoitteena olevaan kilpailuun valmistautumiseen.
Ensimmäisen 8 viikkoa kestävän jakson aikana juostaan vain kohtuullisesti kilometrejä ja 2—3
“laatuharjoitusta” viikossa. Näihin lukeutuvat ns. ‘kynnysvauhdilla” juostavat harjoitukset
(suunnilleen 10 km:n kilpailuvauhtia) ja “sietokykyharjoitukset” (hieman 5 km:n kilpailuvauhtia
kovempaa). Tämän jakson alussa kynnysvauhdilla suoritettavan juoksun määrä on n. 8 % viikon
km-määrästä. Nopeampaa juoksua on 10—12 % kokonaiskilometreistä. (4)
Loput kilometrit jakautuvat pitkän lenkin ja palauttavien lenkkien kesken. Pitkän lenkin on oltava
20—25 km, ei missään tapauksessa pitempi, sillä tässä vaiheessa tärkeintä on nopeuden
kehittäminen. Tämä perustuu edellä esitettyyn periaatteeseen, jonka mukaan pystyt pitkillä
matkoilla sitä parempaan tulokseen, mitä nopeampi olet lyhyemmillä matkoilla. Tässä harjoittelun
vaiheessa pyritään kehittämään nopeuden “vaihdelaatikko”, joka tuntuu puuttuvan monilta
ultramatkojen juoksijoilta.
Ei ole juuri mitään syytä tehdä nopeusharjoittelua yllä esitettyjä suosituksia nopeammalla
vauhdilla, sillä näillä matkoilla juoksijan ei koskaan tarvitse edetä nopeammin.
Perusharjoittelujakson aikana voidaan viikon ohjelmaan sisällyttää yksi tai kaksi kuntopiirinomaista
harjoitusta painoilla. Ne on tehtävä päivinä, jolloin ei harjoitella kovalla teholla. Tehoharjoitusten
tulee vähitellen pidentyä kokonaismäärältään niin, että kynnysharjoittelua on noin 16 %
kokonaiskilometrimäärästä ja sietokykyharjoittelu pysyy 10—12 prosentissa. Viimeksi mainittu
voidaan suorittaa esimerkiksi radalla 400 m:n vetoina tai mäkijuoksuina (10 %:n jyrkkyys).
Kynnystason harjoittelu voi tapahtua aikakokeina, aloittaen vaikka 4 km:stä ja lisäten matkan
pituutta 8 km:iin asti, mutta se voidaan tehdä myös radalla tai mäessä. Muista, että
kynnysharjoittelu tapahtuu 10 km:n vauhdilla tai hieman, hitaammin; aikakoe ei siis ole kilpailu.
Parhaiten vauhdin arviointi käy pulssimittarin avulla, käyttäen esim. Polarin Sports Testeriä.
Juoksijan on ensin testien avulla määriteltävä em. kaksi tehoharjoittelun tasoa, jonka jälkeen
hänellä on paljon valinnanvaraa harjoittelun sisällön suhteen, kunhan vain pulssi pysyy kulloinkin
18
halutulla alueella. Sykemittari voi myös osoittautua arvokkaaksi juostessasi pitkiä lenkkejä, jolloin
voit sen avulla varmistaa, etteivät vauhtisi ja tehosi nouse liian suureksi.
Perusharjoitusjakson viikkokilometrit voivat aluksi olla n. 50 % siitä, mihin uskot yltäväsi
harjoittelun ollessa kovimmillaan. Siitä ne voivat 8 viikon aikana nousta n. 65 prosenttiin
ennakoimastasi maksimista. Jos esim. uskot, että kykenet harjoittelun ollessa huipussaan
juoksemaan 120 km, voit lähteä liikkeelle 60 viikkokilometristä (johon sisältyy n. 6 km
sietokykyharjoittelua ja 44 km kynnysharjoittelua). Määrä nousee jakson lopulla 75—80 kilometriin
(n. 8 km sietokyky- ja 12 km kynnysharjoittelua, jolloin jää n. 25 km pitkään lenkkiin, 15 km viikon
keskellä juostavaan lenkkiin ja vielä yhteensä 20 km palauttavaan juoksuun).
Kuten edellä esitetystä ilmenee, harjoittelusi muistuttaa tässä vaiheessa puolimaratoonarin tai
maratoonarin harjoittelua.
Lepokausi
Kohtuullisen raskaan kahdeksan viikon perusharjoittelujakson jälkeen voit palkita itsesi kahden
viikon helpolla jaksolla. Tällöin määrän tulee olla n. 50—60 % edellisten 8 viikon aikana juostusta
maksimimäärästä. Esimerkkitapauksessamme se tekee n. 40—50 km viikossa. Tee kunnon
ylläpitämiseksi yksi vaikkapa neljä 400 m:n vetoa sisältävä sietokykyharjoitus. Muuten kaiken
harjoittelun tulee olla helppoa tai palauttavaa. Tässä vaiheessa voi myös hyvin juosta 5—15 km:n
kilpailun nopeuden testaamiseksi. Jos kilpailet, varaa 3—7 päivää palautumiseen ennen
lajinomaisen harjoittelun jaksoon siirtymistä.
Lajinomainen harjoittelu
Perusharjoittelujakson ja lepovaiheen jälkeen on aika siirtyä lajinomaisen, spesifin harjoittelun
jaksoon. Ultran erityisvaatimuksista keskeisin on kestävyys, joten tehoharjoittelua ei enää
painoteta yhtä paljon. Viikoittainen tehoharjoittelu pysyttelee n. 6—8 %:ssa (kynnysharjoittelu) ja
10 %:ssa (sietokyky). Tässä vaiheessa on äärimmäisen tärkeä, että näissä harjoituksissa teho ei
nouse liian kovaksi. Nopeus ja kestävyys eivät sovi yhteen.
Saattaa kuulostaa siltä kuin nopeusharjoittelun määrä vähenisi kovastikin, mutta koska harjoittelun
kokonaismäärä nousee, tehossa ei tapahdu suurta laskua. Kun viikkokilometrisi ovat nousseet 120
km:iin, niihin sisältyy 12 km sietokykyharjoittelua ja 9 km kynnysharjoittelua! Tämä vaatii ainakin
neljä eri harjoituskertaa viikon aikana. Sietokykyharjoittelussa yhden harjoituskerran aikana
juostava kokonaismäärä ei saa ylittää n. 4 kilometriä, sillä vauhti on suunnilleen 5 km:n
kilpailuvauhtia. Suurempi määrä kerrallaan tekisi harjoituksesta kilpailunomaisen ja siitä olisi
huonoja seurauksia. Samoin kynnysharjoittelua ei saisi yhteen harjoituskertaan sisältyä enempää
kuin 7—8 km, sillä vauhti on vain hieman 10 km:n kilpailuvauhtia hitaampaa.
Harjoittelusi ollessa huipussaan, sinulla on esimerkkitapauksessamme tehoharjoittelun lisäksi vielä
n. 100 km juostavaa per viikko. Kaksi avainharjoitusta ovat keskellä viikkoa juostu tasavauhtinen
lenkki ja pitkä lenkki viikonloppuna. Päiviä voi tietenkin aina vaihtaa kunkin elämänrytmiin
sopiviksi.
Pitkän lenkin tulisi kaiken muun harjoittelun tavoin seurata kova—helppo -kuviota, samalla kun
matka vähitellen pitenee. Lenkin pituus voi esim. pidentyä viikoittain seuraavasti: 25, 30, 28, 32,
30, 30, 30, 40 jne. Jostakin syystä kilometrimäärät ovat hyvin usein pakkomielle juoksijoille, ja he
menevät helposti liiallisuuksiin. Lyhyille 50 mailin ja 100 km:n ultramatkoille harjoiteltaessa ei ole
tarpeen tehdä enempää kuin yksi tai kaksi 50—60 km:n harjoituslenkkiä koko harjoitusaikana.
Kahdella tällaisella lenkillä on oltava väliä 3—4 viikkoa, ja niistä on ainakin yhtä paljon
psykologista kuin fyysistä hyötyä.
Toinen tapa kehittää kestävyyttä ja lisätä harjoittelumäärää on juosta peräkkäisinä päivinä
esimerkiksi 32 km:n ja 20 km:n lenkit. Kaikki pitkät lenkit tulee juosta sillä vauhdilla — tai aivan
aavistuksen verran lujempaa — jota odotat pystyväsi pitämään yllä tavoitteenasi olevassa
kilpailussa.
19
Lisää nyt keskelle viikkoa tempojuoksu, joka on vauhdiltaan, ½-maratonin ja maratonin vauhtisi
välillä. Juoksun pituus vaihtelee 10—25 km:n välillä. Yritä suunnitella harjoittelusi siten, että
keskellä viikkoa juoksemasi tempojuoksu on pitempi silloin kun viikonlopun pitkä lenkki on
lyhyempi ja päinvastoin.
Koska nyt puhutaan harjoittelun huippuvaiheesta, on selvää, että voit palata takaisin kohti alussa
juoksemiasi kilometrimääriä. Missään vaiheessa viikon kilometrimäärä ei saisi nousta enempää
kuin 15 % edellisestä viikosta. On myös hyvä pudottaa määrää viikon ajaksi kerran kuukaudessa
palautumisen edistämiseksi.
Tässä harjoittelun vaiheessa avainasemassa on energian tankkaaminen välittömästi harjoittelun
jälkeen. Muutoin glykogeenivarastosi ehtyvät harjoittelun jatkuessa ja harjoittelun teho kärsii.
Parhaiten tämä onnistuu juomalla jotakin kaupallisista energiajuomista, kuten FRN Carbo Booster,
välittömästi harjoituksen päätyttyä. Tämä auttaa palauttamaan energiatasosi ennen seuraavaa
harjoituskertaa.
Tässä harjoittelun kovimmassa vaiheessa useimmat tarvitsevat työpaikkansa ja perheensä
ymmärtämystä ja tukea, sillä heillä ei ole voimia selviytyä ylimääräisestä stressistä. Jos sinua
kuitenkin tässä vaiheessa painavat tavallista vaativammat velvollisuudet perheessäsi tai
työpaikalla, sinun on hellitettävä harjoitteluasi ylikunnon välttämiseksi. Jos yrität tehdä kaikkea
täysillä yhtä aikaa, tuloksena on parhaassa tapauksessa heikentynyt kilpailusuoritus, mutta
mahdollisesti jopa sairastuminen ja/tai vamma.
Kuinka paljon voi harjoitella
Alberto Salazar sanoi joskus, että ensin täytyy selvittää kuinka paljon on aikaa käytettävissä
juoksemiseen, ja sitten on vähennettävä tästä 10—15 %, jotta palautumiseenkin jäisi
mahdollisuus. Tätä ohjetta käyttäen voit laskea maksimaalisen harjoitteluun käytettävissä olevan
ajan. Voit muuntaa sen viikkokilometreiksi seuraavasti: Laske tunnin tehoharjoittelu 8—10
kilometriksi (sisältäen verryttelyt ja palautusjaksot). Muun juoksun suhteen voit lisätä
maratonvauhtiisi 15 sekuntia/km, jolloin erilaiset harjoitusvauhdit tulevat otetuksi huomioon. Näin
ollen esimerkiksi 3 tunnin maratonjuoksija, jolla on 10 tuntia aikaa harjoitteluun, käyttää 2 tuntia
tehoharjoituksiin, jolloin hänelle jää 8 tuntia 4.30:n km-vauhdilla, joka tekee n. 100 km viikossa.
Viikon kokonaismäärä on siis noin 120 km. Tämän juoksijan ei tule yrittää juosta juurikaan yli 130
kilometrin viikkoja edes lyhyttä ajanjaksoa, sillä se merkitsee hänelle todennäköisesti liiallista
rasitusta. Mikä sitten onkin harjoittelusi määrä maksimissaan, sinun tulisi pitää sitä yllä
lajinomaisen harjoittelun jakson viimeisten kolmen viikon ajan.
Huipentaminen
Tässä vaiheessa kaikki työ on takanapäin ja alussa mainitsemieni taulukoiden ansiosta sinun ei
itse asiassa tarvitse edes osallistua kilpailuun! Löydät loppuaikasi kätevästi tilastollisista
taulukoista. Jos kuitenkin päätät osallistua kisaan, ennustetun tuloksen saavuttaminen edellyttää
siis, että a) lepäät hyvin ennen kisaa ja b) jaat vauhtisi oikein kilpailussa.
Huipentamisjakson tulisi kestää n. 2—3 viikkoa. Ensimmäisellä viikolla kilometrimäärän laskun
tulisi olla n. 50 %. Jätä viikko-ohjelmasta pois pitemmät lenkit, mutta tee edelleen suurin osa
kynnystason harjoittelusta. Näin tehden sen määrä nousee taas n. 15 prosenttiin viikon kmmäärästä (verrattuna alkuvaiheeseen). Vähennä sietokykyharjoittelu 12 prosenttiin nykyisestä kmmäärästä.
Seuraavalla viikolla kokonaismäärää on edelleen laskettava niin, että juokset nyt n. 30 %
huippuvaiheen kilometreistä. Viimeinen viikko on lepoa varten. Mitä pitempi kilpailu, sitä enemmän
täydellisiä lepopäiviä. Jos sinun on pakko juosta, tee mieluummin 2—3 400-metristä kynnystason
vauhdilla ja pitkällä palautuksella kuin hidas kevyt juoksulenkki. Pieni tehoharjoitus jättää jalkoihin
hyvän tunteen ja nostaa mielialaa. Viimeiset kaksi päivää sinun on ehdottomasti pysyteltävä
selälläsi jos kilpailumatka on yli 80 km.
Williamsonin 20 viikon ohjelma
20
8 viikon perusharjoittelujakso
— painotetaan tehoharjoittelua
— kilometrimäärä 50—65 % maksimista (60 km:stä 75—80 km:iin)
— 2—3 tehoharjoitusta/viikko (18—20 % kilometreistä)
— pitkä lenkki 20—25 km
2 viikon lepokausi
— kilometrit 50—60 % edellisen jakson maksimista (40-50 km/viikko)
— yksi lyhyt tehoharjoitus tai harjoituskilpailu/viikko
Lajinomainen harjoittelu (8 viikkoa)
— painotetaan kestävyysharjoittelua
— kilometrit nostetaan vähitellen maksimiin (120 km/viikko)
— tehoharjoittelua 16—18 % kilometreistä
— pitkä lenkki pitenee vähitellen (25—40 km, 100 km:ä varten 1—2 50—60 km:n lenkkiä)
— reipasvauhtinen 18—25 km keskellä viikkoa
Huipentaminen (2—3 viikkoa)
— Laske kilometrimäärä ensin 50 %:iin ja sitten 30 %:iin (60 km ja 40 km)
— ei pitkiä lenkkejä
— kohtuullisesti tehoharjoittelua
— mitä pitempi kilpailu, sitä enemmän täydellisiä lepopäiviä
Suunnittele kilpailuvauhtisi realistisen, tosiasioiden perusteella arvioidun
tavoitetuloksesi mukaan. Jos kulutat kaiken energiasi alkuvaiheissa, et saa
enää mistään uutta energiaa.
Kilpailuvauhti
Viimekädessä kaikki riippuu siitä mitä teet kilpailupäivänä. Sinulla on oltava realistinen tavoite, joka
perustuu tosiasioihin (kuten mainitsemiini taulukoihin). Et voi huijata tilastoja, joten älä yritä huijata
itseäsikään. Aseta mieluummin kolme eri tavoitetta: a) mihin odotat pystyväsi huonoimmassa
mahdollisessa tapauksessa. b) realistinen, tosiasioiden perusteella arvioitu tavoitetuloksesi sekä c)
unelmatuloksesi, joka on vain vähän edellistä parempi. Se on tulos, johon voit yltää kun kaikki
menee kohdaltasi nappiin.
Suunnittele nyt kilpailuvauhtisi tavoitteen b) mukaan. Et saa lähteä tätä nopeampaan alkuvauhtiin.
Muista että jos kulutat kaiken energiasi alkuvaiheissa, et saa enää mistään uutta energiaa. Mutta
jos aloitat hieman rauhallisemmin ja säästät energiaasi, voit aina kiihdyttää vauhtiasi loppua kohti.
Energiakysymys
Ennen kisaa on mahdollista täyttää energiavarastot tunnetulla hiilihydraattilatauksella. Ei pidä
kuitenkaan erehtyä menemään liiallisuuksiin jättämällä hiilihydraatit kokonaan pois ensimmäisten
kolmen päivän ajaksi, kuten ei myöskään tule luopua kokonaan rasvoista ja proteiineista
viimeisten kolmen päivän aikana.
On hyvä turvautua johonkin kaupallisista tankkausjuomista. On osoitettu, että jopa 63 kg painava
juoksija, jonka kehosta 7 % on rasvaa, tarvitsee n. 600g hiilihydraatteja joka päivä kolmen päivän
ajan ennen kisaa. Tämä merkitsee noin 30 keitettyä perunaa tai vastaavaa määrää banaaneja tai
kolmea pussillista keitettyä pastaa! Toisaalta litra FRN Carbo Boosteria sisältää 200 g
hiilihydraatteja, joten 1½ litraa päivässä kolmen päivän ajan, muun ravinnon lisänä, riittää
takaamaan, että tankkisi ovat täynnä lähtöviivalla. (5)
Kilpailun aikana energiantarpeesi riippuu juoksuajastasi. Huippujuoksijat, jotka juoksevat 50 mailia
(80 km) alle 5½ tunnin, pärjäsivät pelkästään hiilihydraatteja nauttimalla, mutta jos kilpailusi kestää
yli 7 tuntia, sinun on hyvä myös syödä jotakin. Voidaan myös sanoa, että jos maratonaikasi on 4
tuntia tai sitä hitaampi, kiinteä ravinto on sinulle tärkeää kaikilla ultramatkoilla.
21
Eri juoksijat saavat energiaa en tavoin eri lähteistä. Lyhyillä ultramatkoilla hitaammat juoksijat
käyttävät prosentuaalisesti enemmän veren rasvahappoja kuin nopeammat juoksijat. Arthur
Newton huomasi tämän jo v. 1924, jolloin hänellä oli tapana istahtaa syömään, jos matka oli paljon
50 mailia pitempi!
Lyhyillä ultramatkoilla perusperiaate on se, että on tärkeämpää nauttia hiilihydraattia matkan
varrella verensokerin laskemisen estämiseksi kuin yrittää korvata lihasten kuluttamaa glykogeeniä.
Toisin sanoen energia ei lopu ensiksi lihaksista, vaan yleensä verensokeri laskee haitaten aivojen
toimintaa, jolloin saatamme kisan viimeisellä kolmanneksella olla kykenemättömiä suoriutumaan
yksinkertaisista laskutoimituksista!
Tämän ongelman voi estää käyttämällä FRN "squeezyjä” (hiilihydraatteja tiiviissä geelimäisessä
muodossa annospusseihin pakattuna). Ota ensimmäisten 1½ tunnin jälkeen yksi "squeezy" sekä
2½ dl vettä 30—45 minuutin välein. Sinun on ehdottomasti nautittava “squeezyt" veden kera.
Äläkä missään tapauksessa kuvittele, että jos yksi "squeezy" 30 minuutissa on hyväksi, niin kaksi
on vielä parempi. Asia ei ole näin! Siis vain yksi per 30 minuuttia. (6)
Kaiken tämän kirjoitettuani minusta tuntuu, että olen vain raapaissut pintaa. Toivottavasti tämä
kuitenkin riittää innostamaan lukijan tekemään omia tutkimuksiaan ja kokeilujaan sekä oppimaan
niistä.
Lopuksi muutama vinkki
Useimmat epäonnistumiset johtuvat seuraavista syistä:
a) Liiallisesta juoksumäärästä johtuva ylikunto
b) Liiallinen vauhti pitkillä lenkeillä
c) Liian kova alkuvauhti kilpailussa, huono vauhdin arviointi tai epärealistisesti asetetut tavoitteet
d) Väärä energiatankkaus
e) Liiallinen kilpaileminen harjoittelujakson aikana
f) Riittämätön palautuminen harjoittelun aikana
Esittämäni harjoittelurunko saattaa vaikuttaa monista hieman epätavalliselta, mutta tarkemmin
katsoen sen voi havaita sisältävän monia tieteellisen harjoittelun perusperiaatteita. Lisääntynyt
nopeus lyhyemmillä matkoilla parantaa tuloksia pitemmillä matkoilla. Harjoittelu on yhtä hyvää kuin
siihen liittyvä palautuminen.
Lukuisat Comrades-maratonin osanottajat ovat käyttäneet esittämääni menetelmää
menestyksekkäästi. Suosittelen sitä kaikille lyhyiden ultramatkojen juoksijoille hyvänä lähtökohtana
oman yksilöllisemmän ohjelmansa kehittämiseksi.
**********************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Euroopassa juostaan suhteellisen vähän alle 100 km:n mittaisia “lyhyitä ultramatkoja”.
Pohjoismaista löytyy vuosittain Vammalan 54km (toukokuu), Tallinnan 50km (syyskuu) ja Bergenin
(Norja) 63 km. Tarkempia tietoja löytyy Ultrajuoksija-lehdestä.
(2) Mahdollisen 100 km:n tuloksen arvioimiseksi maratontuloksen avulla on ehdotettu kerrointa 3.
(Ks. s. 15, kohta 5. ja Ultrajuoksija 2/94, s. 36).
(3) Alla Jan Louwin laatima taulukko 90 km:n kisan/Comrades—maratonin tuloksen
ennustamiseksi lyhyempien matkojen kilpailutulosten ja viiden kilpailua edeltävän kuukauden
harjoittelumäärien perusteella (lähde: Tim Noakes, Love of Running).
Taulukon mukaan esim. juoksija, joka pystyy 10 km:llä tulokseen 40:16, selviytyy Comradesista
ajassa 7:30—9:27, riippuen harjoittelusta.
Mikäli hän harjoittelee 5 kk:n aikana vähemmän kuin 800 km, hän pystyy Louwin mukaan kuitenkin
alittamaan 11 tuntia. Mikäli hän juoksee enemmän kuin 1906 km, hänen tuloksensa on
todennäköisesti huonompi kuin 7:30, johtuen liiallisesta harjoittelusta.
22
Matka km
5
8
10
15
21
32
42
50
56
km/vko
tammi maalis
ja
ja
helmi huhti
127
156
121
149
116
143
112
137
107
132
103
127
100
123
96
118
93
114
90
111
87
107
84
104
82
101
80
98
77
95
75
93
73
90
71
88
70
86
68
84
66
82
65
80
63
78
59
72
54
66
49
60
44
54
39
48
Aika (min,s tai h,min)
14,05 14,45 15,22 16,00 16,39 17,17 17,55 18,34 19,12 19,51 20,29 21,07 21,46 22,24 23,03 23,41 24,19 24,58 25,36 26,15 26,53 27,32
23,16 24,20 25,23 26,26 27,30 28,33 29,37 30,40 31,44 32,47 33,51 34,54 35,58 37,01 38,04 39,08 40,11 41,15 42,18 43,22 44,25 45,29
29,32 30,52 32,13 33,33 34,54 36,15 37,35 38,56 40,16 41,37 42,57 44,18 45,38 46,59 48,19 49,40 51,01 52,21 53,42 55,02 56,23 57,43
0,46 0,48 0,50 0,52 0,54 0,56 0,58 1,00 1,02 1,04 1,06 1,08 1,10 1,12 1,15 1,17 1,19 1,21 1,23 1,25 1,27 1,29
1,06 1,09 1,12 1,15 1,17 1,20 1,23 1,26 1,29 1,32 1,35 1,38 1,41 1,44 1,47 1,50 1,53 1,56 1,59 2,02 2,05 2,08
1,42 1,47 1,52 1,56 2,01 2,06 2,10 2,15 2,20 2,24 2,29 2,33 2,38 2,43 2,47 2,52 2,57 3,01 3,06 3,11 3,15 3,20
2,18 2,24 2,30 2,36 2,43 2,49 2,55 3,01 3,08 3,14 3,20 3,26 3,33 3,39 3,45 3,51 3,58 4,04 4,10 4,16 4,23 4,29
2,48 2,55 3,03 3,10 3,18 3,26 3,33 3,41 3,48 3,56 4,04 4,11 4,19 4,27 4,34 4,42 4,49 4,57 5,05 5,12 5,20 5,27
3,13 3,21 3,30 3,39 3,48 3,56 4,05 4,14 4,23 4,31 4,40 4,49 4,58 5,06 5,15 5,24 5,33 5,42 5,50 5,59 6,08 6,17
yht. km
tammi
touko
2600
2487
2383
2288
2200
2118
2042
1972
1906
1845
1787
1733
1682
1634
1589
1546
1505
1466
1430
1395
1362
1330
1300
1200
1100
1000
900
800
*
5,30
5,32
5,34
5,37
5,39
5,42
5,45
5,48
5,51
5,54
5,57
6,00
6,02
6,05
6,08
6,10
6,13
6,16
6,18
6,20
6,23
6,25
6,27
6,35
6,43
6,51
6,59
7,09
*
*
5,45
5,47
5,49
5,52
5,54
5,57
6,00
6,03
6,06
6,09
6,12
6,15
6,18
6,21
6,24
6,26
6,29
6,32
6,34
6,37
6,39
6,42
6,50
6,58
7,08
7,17
7,27
*
*
*
6,00
6,02
6,04
6,07
6,10
6,12
6,15
6,18
6,21
6,25
6,28
6,31
6,34
6,37
6,39
6,42
6,45
6,48
6,50
6,53
6,56
7,04
7,14
7,24
7,34
7,45
*
*
*
*
6,15
6,17
6,19
6,22
6,25
6,28
6,31
6,34
6,37
6,40
6,43
6,46
6,49
6,52
6,55
6,58
7,01
7,04
7,07
7,09
7,19
7,29
7,39
7,51
8,02
*
*
*
*
*
6,30
6,32
6,34
6,37
6,40
6,43
6,46
6,49
6,52
6,55
6,59
7,02
7,05
7,08
7,10
7,14
7,17
7,20
7,23
7,33
7,44
7,55
8,07
8,20
*
*
*
*
*
*
6,45
6,47
6,49
6,52
6,55
6,58
7,01
7,04
7,07
7,11
7,14
7,17
7,21
7,24
7,27
7,30
7,33
7,36
7,47
7,58
8,11
8,23
8,37
*
*
*
*
*
*
*
7,00
7,02
7,04
7,07
7,10
7,13
7,16
7,19
7,23
7,26
7,30
7,33
7,36
7,40
7,43
7,46
7,49
8,01
8,13
8,26
8,40
8,54
*
*
*
*
*
*
*
*
7,15
7,17
7,19
7,22
7,25
7,28
7,31
7,35
7,38
7,42
7,45
7,49
7,52
7,55
7,59
8,02
8,14
8,27
8,41
8,55
9,11
*
*
*
*
*
*
*
*
*
7,30
7,32
7,34
7,37
7,40
7,43
7,47
7,50
7,54
7,57
8,01
8,04
8,08
8,11
8,15
8,27
8,41
8,56
9,11
9,27
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
7,45
*
*
*
*
*
*
*
*
7,47 8,00
*
*
*
*
*
*
*
7,49 8,02 8,15
*
*
*
*
*
*
7,52 8,05 8,17 8,30
*
*
*
*
*
7,55 8,07 8,20 8,32 8,45
*
*
*
*
7,58 8,10 8,22 8,35 8,47 9,00
*
*
*
8,02 8,14 8,26 8,38 8,50 9,02 9,15
*
*
8,05 8,17 8,29 8,41 8,53 9,05 9,17 9,30
*
8,09 8,21 8,32 8,44 8,56 9,08 9,20 9,32 9,45
8,13 8,24 8,36 8,48 8,59 9,11 9,23 9,35 9,47
8,16 8,28 8,40 8,51 9,03 9,15 9,26 9,38 9,50
8,20 8,32 8,44 8,55 9,07 9,18 9,30 9,41 9,53
8,24 8,36 8,47 8,59 9,11 9,22 9,34 9,45 9,57
8,27 8,39 8,51 9,03 9,15 9,26 9,38 9,49 10,01
8,40 8,53 9,05 9,18 9,30 9,42 9,53 10,05 10,16
8,55 9,08 9,21 9,34 9,47 10,01 10,12 10,24 10,36
9,10 9,25 9,39 9,53 10,07 10,20 10,33 10,47 10,59
9,27 9,42 9,57 10,12 10,27 10,42 10,56
*
*
9,44 10,00 10,17 10,33 10,48
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
10,00
10,02
10,05
10,08
10,12
10,28
10,48
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
10,15
10,17
10,20
10,23
10,39
10,59
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
10,30
*
10,32 10,45
10,35 10,47
10,50
*
*
*
*
*
*
*
*
*
Comrades-juoksun tuloksen ennustaminen lyhyempien matkojen tulosten ja harjoitusmäärän
perusteella.
(4) Williamsonin “kynnysvauhti” viittaa anaerobiseen kynnykseen. Jos se määritellään
kilpailuvauhdin avulla, perusteeksi on yleensä katsottu sopivan paremminkin 15—21 km:n
kilpailuvauhti kuin kympin vauhti (Williamson sanookin myöhemmin vauhdin olevan “hieman
hitaampaa” kuin kympin vauhti). Kynnysharjoituksen tutumpi nimi on kovavauhtinen
vauhtikestävyysharjoitus.
Williamsonin termi "sietokykyharjoitus" puolestaan viittaa maksimaalisen aerobisen kestävyyden
harjoittamiseen (tätä kutsutaan joskus myös lyhyeksi vauhtikestävyydeksi). Vauhti on yli
anaerobisen kynnyksen, maksimaalisen hapenoton tasolla (likimain 3 km:n kilpailuvauhti) tai
lähellä sitä.
Kaiken kaikkiaan Williamsonin ohjelmasta voi todeta, että se varsinkin lajinomaisen harjoittelun
jaksolla näyttää suorastaan vaarallisen tehokkaalta ja edellyttää tarkkaa huolehtimista
palautumisesta.
(5) Tankkaaminen onnistuu hyvin tavallisella hiilihydraattipitoisella sapuskalla, mutta Suomessakin
on saatavilla myös kaupallisia tankkausvalmisteita. Itse olen jo vuosikaudet käyttänyt “vanhaa
kunnon” maltodekstriiniä, joka on halvin, yksinkertaisin, ei sisällä mitään turhia lisukkeita. Se en
mauttomuutensa vuoksi sopiva myös kisan aikana tapahtuvaan tankkaukseen. Kalliimmat ja
houkuttelevan makuisiksi tehdyt vaihtoehdot alkavat taatusti ällöttää loppumatkasta. Berndt
Heinrich on todennut (Ultrajuoksija 1/92, s. 46), että hänen vatsansa ei koskaan suostu
vastaanottamaan hänen kilpailussa nauttimaansa juomaa toista kertaa. Tämä ilmiö liittyy kuitenkin
nähdäkseni nimenomaan juomien vahvoihin makuaineisiin. Valmistajat tarvitsevat niitä
saadakseen juomansa kaupaksi, mutta ultrajuoksijalle niistä on pelkkää haittaa.
(6) Näitä geelimäisiä “squeezyjä” on alkanut näkyä Suomessakin enemmän viime vuosina.
Joissakin tilanteissa ne ovat todellakin ylivoimaisen käteviä.
23
Marie Caldwell
ELÄMÄ ALKAA NELIVITOSENA!
Marie Caldwell Englannista aloitti ultrajuoksun kypsässä iässä 52-vuotiaana. Hänestä on
menestyksensä ja sitä seuranneen julkisuuden myötä tullut monien oman sukupolvensa naisten
esikuva ja tietenkin suuri sankari omassa kotikaupungissaan Duryssa. Hän toimii vuosittain
juostavan Buryn 24 tunnin kisan pääjärjestäjänä.
Vaikka ultrakisoissa on mukana vain vähän naisia, olen aina tuntenut oloni
täysin kotoisaksi. Pidän kisojen ystävällisestä ja rennosta ilmapiiristä sekä
hyväntahtoisesta leikinlaskusta.
Sanotaan että elämä alkaa nelikymppisenä, mutta minun kohdallani se tapahtui nelivitosena.
Katselin TV:stä ensimmäistä Lontoon maratonia vuonna 1981, ja vuotta myöhemmin sain lopulta
kerätyksi tarpeeksi rohkeutta aloittaakseni hölkkäämisen — keski-ikäisenä neljän lapsen äitinä!
Sitä ennen en ollut juossut askeltakaan muutoin kuin äärimäisen hädän pakottamana enkä ollut
ottanut osaa minkäänlaiseen urheilutoimintaan lukuun ottamatta joitakin pallopelejä 50-luvun
lopulla opiskellessani opettajaksi.
Elämäni alkoi siis 45 vuoden iässä, kesällä 1982. Seuraavien vuosien aikana osallistuin
kaikenlaisiin kilpailuihin ja pääsin useimmissa palkintosijoille omassa ikäsarjassani yksinkertaisesti
siksi, että noihin aikoihin oli niin vähän kypsässä iässä olevia juoksevia naisia. Kesäkuussa 1989
juoksin Blackpoolissa 14. maratonini ja voitin yli 50-vuotiaiden naisten sarjan. Huomasin kuitenkin,
että tulokseni eivät enää näyttäneet paranevan. Koska en kyennyt juoksemaan nopeammin,
ajattelin yrittää juosta pitempään.
Palasin Blackpooliin osallistuakseni ensimmäiseen 24 tunnin juoksuuni. Se tapahtui saman
vuoden elokuussa, samana viikonloppuna kun täytin 52 vuotta. Mitä ihmettä minä tein lähtöviivalla
yhdessä 29 huippuluokan ultrajuoksijan kanssa! Olin lukenut tämän tyyppisistä kisoista ja tiesin,
että minun täytyisi aloittaa hitaasti, säästel1en mahdollisimman paljon energiaa kilpailun
myöhempiä vaiheita varten. Ruokaa ja juomaa tulisi nauttia säännöllisesti ja minun tapauksessani
usein. Söin suunnattomia määriä riisivanukasta, banaaneja, leipää ja keksejä ja huuhdoin kaiken
alas virvoitusjuomilla, teellä, colalla ja vedellä. Se oli kerta kaikkiaan suurenmoinen tapa juhlia
syntymäpäiväänsä! Kilpailun päättyessä olin jättänyt taakseni 135 km ja tuskin maltoin odottaa
uutta tilaisuutta.
Olin harjoitellut tuota kilpailua varten vain viisi viikkoa, jona aikana ahmin ultrajuoksua käsittelevää
kirjallisuutta. Blackpoolin kisa oli matka tuntemattomaan, ja vaikka olin vuorenvarma että se tulisi
olemaan ensimmäinen ja viimeinen alallaan, olen sen jälkeen ottanut osaa kolmeentoista
ultrakisaan. Muilta juoksijoilta saamani kannustus ja neuvot sekä aivan erityisen ystävällinen ja
rento ilmapiiri saivat minut jatkamaan ultraympyröissä. Vaikka mukana on hyvin vähän naisia, olen
aina tuntenut oloni täysin kotoisaksi — huolimatta siitä alan jo olla ikäloppu!
Ikä voi olla etu ultrakisoissa. Ratkaisuvaiheissa nuoria jäniksiä tulee selkä edellä vastaan paljon
enemmän kuin vanhoja kilpikonnia. Kun juttelen aloittelevien juoksijoiden kanssa, yritän saada
heidät ymmärtämään, että maltti ja aivotyö ovat pitkillä matkoilla tärkeä osa onnistumista. Totta kai
fyysinen kunto ja harjoittelu ovat myös välttämättömiä ja kilpailua edeltävä suunnittelu mitä
tärkeintä. Valitettavasti monilla naisilla on liian paljon velvollisuuksia, jotta he pystyisivät
uhraamaan harjoittelulle riittävästi aikaa. Viimeisten vuosien aikana olen kehittänyt ohjelman joka
sopii minulle, mutta jokainen yksilö on erilainen, ja se mikä sopii yhdelle juoksijalle voi olla jonkun
toisen kohdalla aivan väärin. Jos suoritukset eivät ole toivottuja, on oltava valmis palaamaan
työpöydän ääreen ja muutettava piirustuksia.
Juoksen pohjiksi 30—40 mailin (48—64 km) viikkoja silloin kun olen “tyhjäkäynnillä”. Siitä sitten
lisään harjoittelua vähitellen 12 viikon valmistautumisjakson aikana. Yritän päästä korkeimmillaan
24
100 mailiin (161 km) viikossa ennen kuin alan taas pudottaa määrää. Pari viimeistä viikkoa ennen
kisaa hölkkäilen kevyesti muutaman mailin päivässä ja lepään kokonaan viimeiset kaksi tai kolme
päivää. Pisin lenkkini 12 viikon jakson aikana on noin 35 km ja mitä pitempi lenkki on kyseessä,
sitä hitaampaa on vauhtini.
Nostelen lisäksi painoja kahdesti viikossa vahvistaakseni yläkroppaani. Paikallisella urheilutalolla
on hyvin varustettu kuntosali, joka on kolmena aamuna viikossa kokonaan varattu yli 50-vuotiaiden
käyttöön. Olen todennut, että soutulaite ja stepperi ovat hyvin hyödyllisiä laitteita. Oma
kuntopyöräni saa puolestaan käyttöä silloin kun ulkona on liukasta — paha kaatuminen jäisellä
tiellä voisi merkitä pitkää juoksutaukoa! Jos joutuisin pitämään taukoa harjoittelusta, kuntoni kärsisi
ja painoni lähtisi nousuun raketin lailla!
Ennen juoksemisen aloittamista viihdyin keittokirjojen parissa ja kokeilin kaikenlaisia reseptejä.
Olin ikuinen laihduttaja, sillä lihon hyvin helposti. Nyt voin syödä mitä vain haluan, sillä
juokseminen on hyvä vastapaino sille kiinnostukselle, jota tunnen suklaata, jäätelöä, vanukkaita
ym. kohtaan. Kaikesta huolimatta yritän pysytellä mahdollisimman terveellisessä ravinnossa ja
otan joka päivä monivitamiinitabletin. Heti kun aavistelen flunssan olevan tulossa, turvaudun Cvitamiiniin ja sinkkiin, joiden olen huomannut tepsivän — vai onko se psykologista?
Viimeisinä päivinä ennen ultrakilpailua ruokavaliooni kuuluu paljon leipää, perunoita ja pastaa.
Kilpailupäivän aamuna pistelen poskeeni mysliä ja paahtoleipää marmeladin tai hillon kera. Mutta
kun kilpailu alkaa, alan todella nautiskella; tunnin sisällä herkuttelen jo riisivanukkaalla,
hillovoileivillä ja banaaneilla sekä kaikenlaisilla juomilla. Näin jatkan koko kilpailun ajan, joidenkin
kanssakilpailijoitteni ihmetykseksi! Ei ole ollenkaan harvinaista, että olen kilpailun päättyessä
muutaman paunan painavampi kuin ennen kisaa. Mutta tiedän kokemuksesta, että jollen söisi
ahkerasti, alkaisin tuntea oloni heikoksi ja minun täytyisi pitää kunnon paussi tankatakseni itseni
kuntoon.
Harjoitusohjelmani, ruokavalioni ja kilpailustrategiani suunnittelen tarkasti etukäteen, mutta minun
on aina oltava valmis muuttamaan niitä. Tavoitteista on tingittävä yllättävissä tilanteissa,
esimerkiksi sään muututtua epäedulliseksi. Joskus päätän syödä jotakin mitä järjestäjillä on
tarjottavanaan ja ihastun niin, että ahmin sitä koko loppukisan ajan. Tilanne muistuttaa paljon
raskauden aikaisia intohimoja!
Hallissa juostaessa miehet ja naiset ovat tasa-arvoisessa asemassa. Siellä
myös miesten täytyy poistua radalta tarpeen tullen!
Kilpailun alussa pyrin taittamaan viisi mailia (8 km) tunnissa niin pitkälle kuin mahdollista. kävellen
kierroksen verran aina 30 minuutin välein. Lopulta kuitenkin vauhti putoaa, ensin 4½ mailiin (7.25
km) tunnissa, sitten 4 mailiin (6.5 km), kunnes lopuksi pystyn parhaassa tapauksessa juuri ja juuri
liikkumaan eteenpäin. Silloin muistutan itseäni lapsista, jotka minun on kohdattava kotona ja
saatanpa harkita siirtymistä ompeluharrastuksen pariin!
Saan valtavasti rohkaisua miespuolisilta juoksijoilta, joiden vaimot ovat myös hyvin kannustavia
minua kohtaan. Nautin hyväntahtoisesta leikinlaskusta, jota näissä kisoissa harrastetaan.
Juostessa me kaikki olemme jotenkin samalla tasolla; missäpä muualla 55-vuotias mummeli voisi
olla yhtä levollisesti oma itsensä? Saatan hyvinkin olla kilpailun ainoa naispuolinen osanottaja,
mutta se ei haittaa mitään tässä ilmapiirissä. Minä vain pyrin omaan parhaaseen mahdolliseen
suoritukseeni ja olen iloinen nähdessäni että pystyn lyömään monta miesjuoksijaa!
Omalla tavalla jolkotellessani olen poiminut hyviä neuvoja sieltä täältä ja niistä on todella ollut
apua. Viimeisten kolmen vuoden aikana olen juossut Iso-Britannian ennätykset kaikilla matkoilla
30 mailista 24 tunnin juoksuun sekä radalla, tiellä että hallissa. Minulle useimmiten esitetty
kysymys kuuluu “Eikö ole ikävystyttävää kiertää rataa noin pitkän aikaa?”. Minusta se on
päinvastoin rentouttavaa, mielenkiintoista, haastavaa ja toivottavasti lopulta myös palkitsevaa —
mutta ei koskaan ikävystyttävää! Jopa Birminghamin 200 metrin sisäradalla juokseminen oli
mukavaa, lukuun ottamatta kaarteiden voimakkaita kallistuksia. Siellä miehet huomasivat, että me
naiset olemme tavallisesti eriarvoisessa asemassa mitä tulee “luonnollisiin tarpeisiin”. Hallissa
juostaessa myös miesten täytyi poistua radalta tarpeen tullen!! Tuo rata aiheutti minulle tavallista
enemmän rakkoja, mutta saavuttamani kuusi Euroopan ennätystä korvasivat kyllä kaiken!
25
Olen osallistunut vain yhteen 100 km:n juoksuun, Nottinghamissa 1992. Kuumaa säätä lukuun
ottamatta kaikki meni suunnitelmien mukaisesti viimeistä 10 km:ä lukuun ottamatta. Silloin puhkesi
aivan hirmuinen myrsky ja ne harvat muut kilpailijat, jotka vielä olivat juoksemassa, kiirehtivät
suojaan. Oli hyvin yksinäistä, sillä ankatkin pakenivat jonnekin, mutta tiesin, että minun täytyisi
jatkaa päästäkseni maagisen 12 tunnin rajan alle — mitä lapsenikin olisivat muuten ajatelleet?
Kiiruhdin maaliin ja sain ajan 11:58.40. Pidän kuitenkin enemmän kisoista, joissa juostaan tietty
aika, sillä silloin kaikki lopettavat samaan aikaan eikä toimitsijoiden tarvitse jäädä odottamaan
minua! Vuonna 1992 juoksin Birminghamissa ennätykseni 166.5 km. Se oli viimeinen kisani 50vuotiaiden sarjassa ja tulos oli 32 km parempi kuin Blackpoolissa kolme vuotta aikaisemmin.
Minut kohtasi tuona samana vuonna hyvin surullinen henkilökohtainen onnettomuus, ja voin vain
vakuuttaa, että juokseminen on ollut pelastajani. Harjoittelu on auttanut minua helpottamaan
stressiä, ja saavuttamani menestys on parantanut omaa minäkuvaani — jotkut ystävälliset ihmiset
sanovat, että näytän nuoremmalta! Asun pienessä kaupungissa ja minut tunnetaan oikein hyvin
erikoisesta harrastuksestani. Vuonna 1990 minut valittiin vuoden naisurheilijaksi
kotikaupungissani. Kirjoitan kolumneja paikallisen sanomalehden naisten sivulle ja aivan hiljakkoin
minua pyydettiin vetämään paikallisessa urheiluseurassa aloittelevien aikuisten ryhmää. Olen
esiintynyt mitä erilaisimmissa yhteyksissä ja tilaisuuksissa.
Jotkut pitävät minua varmaan jonkinlaisena kylähulluna. Hyvin usein minulta kysytään: “Etkös sinä
olekin se juoksija?”. Kun vastaan myöntävästi, saan kuulla yhdeksässä tapauksessa kymmenestä
huokauksen: “Ja minä kun en jaksa juosta edes bussipysäkille!” tai “Olen yrittänyt joskus itsekin
juosta, mutta minä hengästyin heti”. Toiseksi yleisin minulle esitetty kysymys kuuluu “Oletko aina
harrastanut juoksua?”, johon minulla on tapana vastata. "Kyllä vain, aina siitä lähtien kun täytin
45!”.
Joskus minulle sanotaan; “Sinun täytyy olla hullu!”. Tämä on hyvin ymmärrettävää. Onpa toisaalta
joku myöntänyt kadehtivansakin minua. Mutta eräällä päivällisellä viime viikolla tapahtui jotakin
aivan odottamatonta ja uutta. Minut esiteltiin vanhemmalle paikalliselle liikemiehelle, joka sattui
tuntemaan jonkun, joka oli osallistunut New Yorkin maratonille. Mies kyseli ihmeissään, miksen
minä ollut osallistunut tuohon kisaan. Sanoin sen tulevan aivan liian kalliiksi, jolloin hän vastasi:
“Asia selvä! Annahan nimesi niin minä maksan matkasi”. Minulla ei ole mitään muistikuvaa siitä,
mitä päivällisillä puhuttiin sen jälkeen! Nyt kun olen siirtynyt viisvitosiin, näyttää siltä kuin elämä
olisi vasta alkamassa — vielä kerran!
26
Patti Finke
JOHDATUS ULTRAJUOKSIJAN HARJOITTELUUN
Patti Finke on yhdysvaltalainen liikuntafysiologi, joka on pitänyt hallussaan joitakin maansa
ikäkausiennätyksiä lyhyemmillä ultramatkoilla. Yhdessä miehensä Warrenin kanssa, joka on niin
ikään ultrajuoksija, Patti toimii valmentajana ja esitelmöijänä mm. maratonjuoksusta. Tässä
artikkelissa hän hahmottelee ultrajuoksijan harjoitusohjelmaa, joka perustuu sekä tieteellisiin
tosiseikkoihin että käytännön kokemuksiin.
Aina silloin tällöin meidän kaikkien on syytä pysähtyä miettimään mitä olemme tekemässä.
Ultrajuoksu vaatii varmasti tavallistakin enemmän omien tekemistensä pohdiskelua ja arviointia.
Valitettavasti ultrajuoksijalla on viime aikoihin asti ollut hyvin vähän perusteellista tietoa
harjoitteluohjelmansa perustaksi. Tässä artikkelissa pyrin hahmottelemaan ultrajuoksijan
harjoitteluohjelmaa joidenkin nykyaikaisten liikuntafysiologian periaatteiden sekä parhaiden
ultrajuoksijoiden käytännön kokemusten pohjalta.
Ylikuormitus on harjoittelua sellaisella tasolla, että kehossa tapahtuu lajin
vaatimaa mukautumista, jolloin se voi toimia tehokkaammin.
Ylikuormitus ei tarkoita kuitenkaan liiallista kuormitusta, joka johtaa ylikuntoon
tai vammautumiseen.
Ajatellaanpa vaikka kuminauhaa: kun sen varaan kiinnitetään lisää kuormaa, se
venyy yhä enemmän ja siitä tulee helpommin venytettävä. Liiallinen kuormitus
voi kuitenkin saada sen katkeamaan.
Harjoitusohjelman perusteet
Jokaisen ohjelman luomisessa on ensimmäisenä määriteltävä tavoitteet. Käytän monikkomuotoa,
sillä on syytä asettaa useita eri tavoitteita: pitkän tähtäimen, keskipitkän tähtäimen ja lyhyen
aikavälin tavoitteet. Tämä voi merkitä esimerkiksi 50 mailin kilpailua neljän kuukauden päästä,
harjoitusmaratonia kahden kuukauden päästä ja välitöntä pyrkimystä viikoittaisen kilometrimäärän
nostamiseen. Päämäärän asettamisessa on tärkeää, että tavoitteet ovat realistisia. Päämäärän
pääseminen ja uusien tavoitteiden asettaminen on palkitsevaa ja auttaa pitämään yllä
päivittäisessä harjoittelussa tarvittavaa motivaatiota. Viikoittainen harjoittelusuunnitelma voidaan
rakentaa tukemaan pitkän tähtäimen suunnitelmaa ja näin auttamaan lopullisen tavoitteen
saavuttamisessa.
Kun tavoitteet on asetettu, on syytä pohtia harjoittelun kahta perusperiaatetta, jotka ovat
ylikuormitus ja lajinomaisuus. Ylikuormitus ei tarkoita ylikuntoon johtavaa liiallista harjoittelua;
ylikuormitus on harjoittelua sellaisella tasolla, että kehossa tapahtuu tiettyä lajin vaatimaa
mukautumista, jotta se voisi toimia tehokkaammin. Ajatellaanpa vaikka kuminauhaa: kun sen
varaan kiinnitetään lisää kuormaa, se venyy yhä enemmän ja siitä tulee helpommin venytettävä,
mutta liiallinen kuormitus voi saada sen katkeamaan. Koska haluamme välttää katkeamista, so.
vammautumista tai ylikuntoa, meidän on otettava huomioon vielä kolmas periaate: lepo. Levossa
on kysymys palautumisesta ja uusiutumisesta.
Ylikuormitus ja lepo muodostavat pohjan kovan ja helpon rasituksen vuorottelulle ohjelmassa,
jossa harjoittelun tiheyttä, intensiteettiä ja kestoa vaihdellaan mainittujen periaatteiden mukaisesti.
Harjoittelutiheys on sitä kuinka usein juostaan ja harjoittelun kesto viittaa siihen, kuinka paljon
aikaa yksittäiseen harjoituskertaan käytetään. Kovan harjoituksen jälkeen on tärkeää joko levätä
tai harjoitella kevyesti, sillä näin lihaksilla on mahdollisuus palautumiseen ja/tai mukautumiseen.
Harjoitteluohjelmassa, jossa pyritään kilometrimäärän nostamiseen tai peruskestävyyden
parantamiseen, kova harjoitus voi olla pitkä hidas lenkki tai mikä tahansa pitkä harjoitus. Kevyt
harjoitus sen sijaan on sitä, että juostaan lyhyempi matka samalla vauhdilla. Kokeneella juoksijalla,
27
jolla on hyvä pohja ja paljon kilometrejä takanaan, kova harjoitus voi olla lyhyehkö harjoitus
kovemmalla intensiteetillä, esim. mäkijuoksu, vauhtileikittely tai intervalliharjoitus.
Nyt tulemmekin lajinomaisuuden periaatteeseen. Lajinomaisuus viittaa sekä aineenvaihdunnallisiin
että fysiologisiin mukautumisilmiöihin, käytetyn ylikuormituksen luonteesta riippuen. Juokseminen
on totta kai juoksijalle lajinomaista harjoittelua, mutta harjoittelun tiheyttä, kestoa, intensiteettiä ja
juoksumaastoa vaihtelemalla voidaan juoksuharjoituksesta tehdä hyvin monenlainen ja näin
käyttää erilaisia energialähteitä ja saada aikaan erilaista mukautumista. Päämäärän asettaminen
on tärkeää juuri siksi, että se auttaa suunnittelemaan ohjelman juuri sellaisia kilpailuja varten, joita
halutaan juosta. Näin on mahdollista päästä parhaaseen mahdolliseen suoritukseen ja toisaalta
välttyä turhalta ponnistelulta.
Fysiologiset perusteet
Fysiologisten perusperiaatteiden ja mukautumisilmiöiden ymmärtäminen voi auttaa sinua oman
ohjelmasi laatimisessa. Ponnistelussa tarvitsemamme energia tulee ATP:ksi (adenosine
triphosphate) kutsutun aineen muodostumisen kautta, ja tämän energian lähteenä ovat
nauttimamme ravinto ja sen hajoaminen elimistössämme. Juostessa pääasialliset
energialähteemme ovat hiilihydraatit ja rasvat. Kun nämä hajoavat muodostaen ATP:tä, vapautuu
vetyä, joka puolestaan vaatii happea, jotta muodostuisi vettä, joka sitten poistuu elimistöstä.
Lihaksissamme on hiilihydraattia valmiina käytettäväksi pääasiassa nopean juoksun
energialähteenä. Koko hiilihydraattivarastomme voi kuitenkin tuottaa energiaa vain 1½—2 tuntia
kestävän juoksusuoritukseen. Rasvaa sen sijaan on kehossamme lähes rajattomat määrät
käytettäväksi polttoaineenamme. Kun rasva-aineenvaihdunta tuottaa yhä enemmän ATP:tä,
tarvitaan kuitenkin yhä enemmän happea yhdistettäväksi vapautuvaan vetyyn. Näin ollen rasvaaineenvaihdunta on hitaamman juoksun ja levon aikana käytettävä energian lähde.
Harjoittelulla saadaan aikaan joitakin mukautumisilmiöitä, jotka lisäävät hapen hyväksikäyttöä.
Jotkut näistä muutoksista tapahtuvat paikallisesti lihaksissa, kuten hapen parempi hyväksikäyttö
lukumäärältään ja kooltaan lisääntyneiden mitokondrioiden (solujen pieniä energiatehtaita) kautta
sekä niiden aerobisten entsyymien lisääntymisen kautta. Näin lihas voi helpommin käyttää rasvaa
energiaksi. Tämä auttaa säästämään hiilihydraattivarastoja, kehittää kykyä käyttää hiilihydraatteja
sekä parantaa kykyä varastoida niitä. Jotkin lihassolut, joita voidaan käyttää joko aerobisessa tai
anaerobisessa työssä, voivat mukautua käyttämään happea paremmin hyväkseen. Lisäksi
hiussuonten määrä lisääntyy, mikä merkitsee parempaa ravinteiden saantia ja parempaa kuonaaineiden poistumista samoin kuin 1ihaskudoksen määrän kasvua.
Myös sydän- ja verenkiertoelimistö sekä hengitysjärjestelmä mukautuvat harjoittelun seurauksena.
Sydänlihas kasvaa ja kerralla pumpattavissa olevan veren määrä lisääntyy. Lepo- ja rasituspulssi
laskevat, sydämen lyöntivolyymi kasvaa, ja tämä puolestaan lisää sitä hapen määrää joka voidaan
saada verestä, veren tullessa paremmin työskentelevien lihasten käyttöön.
Yksi tärkeä muutos on maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2Max) kasvaminen. VO2Max on
henkilön aerobisen energiankäyttökapasiteetin mitta. Se riippuu perimästä, sukupuolesta, kehon
rakenteesta, iästä ja harjoittelusta. Joidenkin näiden tekijöiden suhteen et luonnollisestikaan voi
tehdä mitään, mutta 20—25 prosentin parannus maksimaalisessa hapenottokyvyssä on
mahdollista harjoittelun kautta. Harjoittelu voi myös parantaa kykyäsi juosta korkeammalla
prosentuaalisella tasolla VO2Max:istasi.
Harjoittelutermejä
* Yhtäjaksoinen harjoitus. Harjoittelua, tässä tapauksessa juoksua, joka jatkuu ilman lepotaukoja.
Tällainen harjoittelu voi olla intensiteetiltään korkeaa ja kestoltaan kohtuullisen mittaista
(yhtäjaksoinen nopea juoksu) tai intensiteetiltään matalaa ja pitkään kestävää (hidasta
pitkäkestoista juoksua, jota usein kutsutaan LSD:ksi). LSD (Long Slow Distance) on tavallinen
kestävyysharjoittelun muoto. Molempia mainittuja yhtäjaksoisen harjoittelun tapoja selitetään
tarkemmin jatkossa harjoittelun tehoa tarkasteltaessa.
28
Monet eivät ymmärrä helppojen juoksujen tärkeyttä. He eivät hyödy kovista
harjoituksista, koska tekevät ne liian väsyneinä.
* Vauhtileikittely. Yhtäjaksoinen harjoitus, jossa juoksija tarkoituksellisesti vaihtelee
juoksunopeuttaan. Jos harjoitus tapahtuu mäkisessä maastossa, vauhti voi pysyä
muuttumattomana, jos mäkien juokseminen vaatii tehon vaihtelua. Vauhtileikittelyä käytetään
antamaan vaihtelua ja piristystä harjoitteluun. Sitä pidetään yleensä kovana harjoituksena.
* Kilpailuvauhti. Vauhti, jota sinulla on tarkoitus ylläpitää päämääränäsi olevassa kilpailussa.
* Helppo. Käytetään kuvaamaan harjoittelun vaatimaa ponnistelua ja merkitsee palauttavaa
juoksemista. Helppo voi viitata joko vauhtiin tai juostavaan matkaan. Helppo on vauhtina noin 75
% siitä vauhdista, jolla sama matka juostaisiin kilpailussa tai matkana vähemmän kuin yksi
kymmenesosa viikon km-määrästä. Jos viikoittainen kilometrimäärä on kovin korkea, tämä tulee
vaikeammaksi määritellä. Myöhemmin seuraa esimerkki harjoitusviikosta sekä taulukko
ohjeellisista harjoitusvauhdeista. Monet juoksijat eivät ymmärrä helppojen juoksujen tärkeyttä ja
jäävät paitsi tarpeellista lepoa. Tämän seurauksena he eivät hyödy kovista harjoituksista, koska
tekevät ne liian väsyneinä.
* Kova. Tämä termi viittaa myös harjoittelun vaatimaan ponnisteluun ja kuvaa sellaista harjoitusta,
jossa tapahtuu ylikuormitusta. Jos juoksu on nopeaa, vauhdin tulisi olla 85—90 %
kilpailuvauhdista. Tällaisella kovavauhtisella juoksulla tähdätään ennen kaikkea VO2Max:in
kehittämiseen. Jos vauhti kasvaa yli 90 prosentin, ei harjoitteluvaikutus lisäänny, mutta
vammautumisen tai liikaharjoittelun riski kasvaa. (1) Jos kova harjoitus määritellään keston
mukaan, on kysymys kaksi tuntia tai pitempään kestävästä vauhdiltaan helposta juoksusta, joka
on kilpailusuorituksen mittainen joko keston tai matkan pituuden suhteen. (2) Tällainen juoksu
kehittää aerobista aineenvaihduntaa lisäämällä aerobisia entsyymejä ja rasvan hyväksikäyttöä
sekä vaikuttamalla mahdollisesti myös lihaskudoksiin. Pitkien lenkkien juokseminen kovalla
vauhdilla ei ole hyvää harjoittelua, sillä kovempi ponnistelu suosii glykogeenin (hiilihydraattien)
käyttöä energiana, ja pitkän ja nopean juoksun yhdistelmä lisää myös suuresti vammautumisen
riskiä.
Kestävyysharjoittelu on kaiken perusta silloin kun harjoitellaan pitkiä kilpailuja varten. Juoksijalla
on oltava matkan edellyttämä kestävyys. Sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyys kehittyy
nopeimmin. Ajan myötä harjoittelu tekee tietyt lihakset vahvemmiksi ja lopulta vahvistaa myös
jänteitä ja niveliä. Vammat johtuvat usein siitä, että vaikka juoksijalla on jo riittävä peruskestävyys,
paljon hitaammin kehittyvä lihasten ja niitä toisiinsa liittävien kudosten kunto ei vielä riitä kovaan
harjoitteluun. Kilometrimäärien lisäyksen tulisi olla viiden prosentin luokkaa viikkoa kohden.
Toimivampi tapa lisätä määrää saattaa olla se, että lisäys on 10 %, mutta määrää nostetaan vain
joka toinen viikko. (3) Vasta sitten kun on saavutettu kunnollinen peruskestävyys, on syytä aloittaa
muunlainen terävöittävä harjoittelu. Tyypillinen harjoitteluviikko sisältää pitkän lenkin viikonloppuna
ja kaksi kovaa lenkkiä keskellä viikkoa niin että välissä on neljä helppoa päivää tai lepopäivää.
Näistä kaksi on yleensä pitkän lenkin jälkeen.
Edellä esitetyssä ei ole lainkaan puhuttu intervalliharjoittelusta. En näe ultramatkoille
harjoittelevalla juoksijalla olevan mitään syytä lähteä leikkimään vammautumisen ja liiallisen
kuormituksen riskiä lisäävällä intervalliharjoittelulla. Alla on kuvattuna eri harjoitusmuodot. On
syytä huomata, että palauttavien lenkkien on oltava sekä lyhyitä että hitaita. Kova harjoitus on joko
pitkä ja hidas lenkki tai nopea lyhyempi lenkki, jota usein sanotaan "tempojuoksuksi" (4). Neljättä
vaihtoehtoa, “pitkää kovavauhtista juoksua”, ei tulisi käyttää.
HIDAS (75 % teho)
NOPEA (85 % teho)
LYHYT
(alle 10 % viikon km-määrästä)
Helppo
Kova
PITKÄ
(vähintään 2 tuntia)
Kova
-
Näiden perusasioiden jälkeen on nyt syytä yhdistää fysiologiset ja harjoitusohjelmaa koskevat
periaatteet ja suunnitella yksilöllisiä tarpeita vastaava ohjelma.
29
Ultrajuoksijan harjoitusohjelma
Aivan ensimmäiseksi on unohdettava harjoittelua koskeva sitkeä myytti “No pain, no gain” (Ei
kehitystä ilman kipua). On mahdollista harjoitella ja kehittyä tekemällä kovaa työtä, johon ei
kuitenkaan sisälly kipua. Sen sijaan on mahdotonta päästä tavoitteeseensa vammautuneena,
sairaana tai harjoittelun väsyttämänä. Hyvän harjoitusohjelman on tähdättävä näiden tilojen
välttämiseen. Dick Brown, Athletics West -seuran valmentaja, on sanonut, että hänen tehtävänään
on urheilijoiden pitäminen terveinä, sillä vammautunut juoksija ei kykene harjoittelemaan. Ei ole
olemassa yhtä ainoaa oikeaa tapaa harjoitella, ja jokaisen juoksijan on itse opittava kuinka hänen
kehonsa reagoi erilaisiin harjoitteisiin ja mikä on parasta juuri hänelle. On kuitenkin muistettava,
että liikaharjoittelu ei hyödytä ketään, ja on ehdottomasti aika pitää lepopäivä jos:
1) lepopulssi on noussut 5 lyöntiä/min.
2) paino on laskenut lyhyessä ajassa yli 2 kg.
3) tunnet ylenmääräistä janoa
4) olosi on erittäin väsynyt ja vetämätön tai
5) sinulla on alkavan sairauden merkkejä kuten kipeä kurkku tai yskä.
Sekä sydän- ja verenkiertoelimistön että lihaksiston ja luuston kestävyys ovat ensisijaisia
edellytyksiä ultran juoksemiselle. Myös hyvä kyky käyttää happea ja polttaa rasvaa ovat tarpeen.
hyvä suoritus edellyttää lisäksi kykyä juosta pitkään korkealla prosentuaalisella tasolla
maksimaalisesta hapenottokyvystä. Alla hahmoteltu ohjelma pyrkii näihin kaikkiin päämääriin,
käyttäen hyväksi lajinomaisuuden ja ylikuormituksen periaatteita. Pitkän kestävyysjuoksun ja
kunnollisen palautumisen vuorottelu on kaiken lähtökohta.
Maraton ja ultrajuoksu asettavat juoksijalle erilaisia vaatimuksia, joten
viikoittaiset harjoituskilometrit painottuvat en tavoin.
Jos pystyt kilpailussa ylempänä mainittuihin aikoihin, harjoitusvauhtisi tulisi olla suoraan
alapuolella listatuissa aikarajoissa. Jos esimerkiksi pystyt juoksemaan 15 km suunnilleen aikaan
1:02, niin sinun tulisi juosta helppo 6—7 km:n lenkki 4.42—5.10:n kilometrivauhdilla ja
viidenkympin lenkki 5½—6 minuutin kilometrivauhdilla.
Suosittelen seuraavanlaisia viikkokilometrejä harjoittelun pohjaksi: ainakin 100 km maratonille, 125
km 50 mailia (80 km) varten ja vähintään 160 km pisimpiä ultrakisoja varten. Nämä määrät eivät
ole tarpeen enää kilpailua edeltävien n. 6—8 viimeisen viikon aikana.
Maraton ja ultrajuoksu asettavat juoksijalle erilaisia vaatimuksia, joten viikoittaiset kilometrit
juostaan eri tavoin painottuen. Tämän ohjelman tarkoituksena ei ole ainoastaan päästä kilpailussa
maaliin, vaan se, että juoksija kykenee selviytymään kisasta niin että tuntee olonsa hyväksi ja
nauttii juoksusta. Nähdäkseni juuri tästä juoksemisessa on kysymys. Tällaisten kilometrimäärien
juokseminen vaatii asialle omistautumista, kunnollisia lepopäiviä, paljon hyvää unta, oikeaoppista
ravintoa ja huolellista kehon tuntemusten seurantaa. Ennen kaikkea se vaatii ymmärtäväistä
perhettä. Ultrasta on toki mahdollista selviytyä vähemmilläkin kilometrimäärillä, mutta se voi olla
tuskallista. Mikäli juostaan vähemmän, lajinomaisuuden periaatteen noudattaminen on tavallistakin
tärkeämpää.
10 km
15 km
Maraton
6½ km
13 km
25 km
51 km
30:00
46:22
2:20:47
3.31—3.52
3.42—4.05
3.54—4.17
4.07—4.31
35:00
54:06
2:44:17
Kilpailutulos
40:00
1:01:50
3:07:45
45:00
1:09:33
3:31:33
Harjoitteluvauhti (minuuttia/km)
4.07—4.31
4.42—5.10
5.16—5.47
4.19—4.45
4.56—5.26
5.33—6.07
4.35—5.00
5.12—5.43
5.51—6.26
4.47—5.16
5.29—6.01
6.09—6.46
50:00
1:17:17
3:54:42
5.52—6.27
6.10—6.48
6.30—7.09
6.50—7.32
30
Maratonohjelmaan kuuluu yksi pitkä lenkki viikonloppuna ja kaksi keskellä viikkoa tapahtuvaa tälle
matkalle tähtäävää nopeampaa harjoitusta. Ultrajuoksijan on keskityttävä kestävyyteen, ei
nopeuteen, joten kovat harjoitukset ovat pääasiassa pitkäkestoisia ja helpolla vauhdilla juostuja
lenkkejä, ei niinkään kovalla intensiteetillä suoritettuja. Tällaisista harjoituksista palautuminen vaatii
usein 24 tuntia tai enemmänkin. Monet ultrajuoksun huiput tekevät vain kaksi tai joskus vain yhden
kovan harjoituksen viikossa. Suosittelemani perusviikko jakautuu kahteen osaan:
1) Viikonloppu. Tavallisesti juostaan puolet viikon kilometrimäärästä kahtena peräkkäisenä pitkänä
lenkkinä, joista toinen on selvästi toista pitempi. En suosittele paljon 56 kilometriä pitempiä
lenkkejä, sillä sellaiset johtavat helposti liialliseen kuormitukseen ja tilanteeseen, jossa keho ei
ehdi korjata aiheutuneita vaurioita palautumisjakson aikana, ellei sinulla ole mahdollisuutta todella
panostaa lepoon (so. olet ammattimainen juoksija).
Yhden todella pitkän lenkin ja sitä seuraavan melko pitkän lenkin yhdistelmä on tehokas tapa
saada aikaan ylikuormitusta ilman liiallista kuormitusta. Tällainen ohjelma ei anna kehollesi
riittävästi aikaa palautua edellisestä lenkistä ja pakottaa sen näin ollen mukautumaan tilanteeseen
— ilman että seurauksena on vammautuminen. Se muistuttaa yhtä erittäin pitkää lenkkiä, mutta
vammautumisen riski ei ole läheskään yhtä suuri.
2) Muut viikonpäivät. Pitkän lenkin jälkeiset kaksi ensimmäistä päivää ovat molemmat lepopäiviä.
Juoksuvauhti on määriteltävissä yllä olevasta taulukosta joko suoraan tai tilanteen mukaan
soveltaen. Keskellä viikkoa on ohjelmassa vielä yksi pitkä lenkki, jota seuraa taas kaksi
lepopäivää, jolloin juostaan hitaammalla vauhdilla. Pulssin seuraaminen voi tällöin auttaa
varmistamaan, että juoksu on riittävän hiljaista ja saat tarvitsemasi levon.
Sinun on syytä pitää juoksupäiväkirjaa, johon kirjaat ylös sykkeesi levossa ja palautumisen aikana
sekä painosi, juostut kilometrit ja yleiset huomiot siitä, miltä kulloinkin tuntuu. Terveytesi
vaalimisen kannalta on tärkeää oppia kuinka kehosi reagoi ylikuormitukseen ja milloin se tarvitsee
lepoa. (5)
Palautuminen on kaksivaiheista; voidaan puhua lyhyen ja pitkän tähtäimen palautumisesta.
Lyhyellä aikavälillä pulssisi putoaa harjoituksen aikaisesta sykkeestä tasolle, joka on noin 20—30
lyöntiä/min lepopulssiasi korkeampi. Tämä tapahtuu yleensä 1—5 minuuttia harjoituksen
jäähdyttelyvaiheen jälkeen. Pitemmän tähtäimen palautuminen vaihtelee juoksun aiheuttamasta
kokonaisrasituksesta riippuen. Kun tarkkailet pulssisi palautumista lepotilaan, voit nähdä milloin
juoksu on ollut liian rasittavaa ja on aika pitää lepopäivä. Yleensä tämä pitkän tähtäimen
palautuminen kestää joitakin tunteja, mutta pitkän lenkin jälkeen se voi kestää jopa 24 tuntia. Sekä
syke että palautumiseen menevä aika vaihtelevat paljon yksilöstä riippuen, joten päiväkirja on
erinomainen apu määritellessäsi sitä, mikä omalle kehollesi on normaalia.
Alla pari esimerkkiä tyypillisistä harjoitusviikoista:
La
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
130 km/viikko
42—50 km
16—23 km
6 km
10 km
24 km
13 km
11 km
La
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
160 km/viikko
55 km
26 km
10—13 km
13 km
29—32 km
13 km
13 km
Yksi hyvä tapa vähentää vamman todennäköisyyttä on se, että juokset mahdollisimman paljon
pehmeällä alustalla. Pitkät lenkit on hyvä tehdä maastopoluilla. Jos maasto on mäkinen, voit myös
sirotella mukaan vauhtileikittelyn elementtejä. Vaikka vauhtisi pysyisi tasaisena, mäkinen maasto
tekee juoksusta maksimaalista hapenottokykyä kehittävän. Kaikilla ei tietenkään ole sopivia
maastopolkuja takapihallaan, mutta pieni matkustus viikonlopun pitkää lenkkiä varten voi hyvinkin
olla vaivan arvoinen. Ota huomioon, että hyvin mäkinen maasto voi hidastaa vauhtiasi yli puoli
minuuttia per kilometri tasaisella tiellä tapahtuvaan juoksuun verrattuna. Taulukossa mainittuja
juoksuvauhteja on muutettava olosuhteiden mukaan. (6)
31
Yleisimpiä tämän tyyppistä ohjelmaa seuraavien juoksijoiden esittämiä kysymyksiä ovat seuraavat:
mitä sitten jos...
— minulta jää väliin päivä sairauden tai vamman takia?
— huomaan tarvitsevani lepopäivää, mutta ohjelmassa onkin kova päivä?
— minulta on mennyt kokonainen viikko harjoittelematta?
— minun .......ni on kipeä. Pitäisikö minun juosta?
Kävelyn ja juoksun yhdistämisessä on huonot puolensa. Ensinnäkään se ei vie
sinua voittoon eikä edes erityisen hyvään lopputulokseen. Toiseksi, se
edellyttää eri lihasryhmien käyttöä vuorotellen, mikä voi olla hyvin tuskallista.
Mikäli kävelyssä tarvittavia lihaksia ei ole harjoitettu, ne voivat tulla hyvin
kipeiksi.
Vastaus kuuluu: “Opettele kuuntelemaan kehoasi ja seuraamaan sen tarpeita”. Jos juoksu
aiheuttaa sietämätöntä kipua jossakin osassa kehoasi, sinun on aivan ilmeisesti syytä olla
juoksematta. Päivän tai edes viikon menettäminen ei tuhoa kuntoasi. älä tunne syyllisyyttä, älä tee
juoksemisesta pakkomiellettä äläkä lisää väliin jääneitä harjoituksia myöhempään ohjelmaasi. Jos
kehosi tuntuu tarvitsevan lepoa, lepää. Pääasia on pysyä terveenä ja säilyttää juoksemisen
nautinto eikä suinkaan se, että keräät mahdollisimman paljon kilometrejä tai peräkkäisiä
juoksupäiviä. Jos harjoituksia on jäänyt enemmän väliin, saattaa olla syytä helpottaa ohjelmaa
joidenkin päivien ajaksi ja palata sitten vähitellen alkuperäiseen suunnitelmaan.
Jokaiseen harjoitukseen tulisi kuulua ainakin viiden minuutin alkulämmittely (nopeaa kävelyä tai
hidasta hölkkää) sekä viiden minuutin jäähdyttely (hidas hölkkä tai mieluummin kävely). Korkeita
kilometrimääriä juostaessa on venyttely melkein välttämätöntä, erityisesti alaselän lihaksia ja
jalkojen takaosan lihaksia on syytä venyttää. Ehdotan hidasta venyttelyohjelmaa
juoksuharjoituksen jälkeen ainakin kolmesti viikossa, mieluummin useammin. Muunkinlaisista
lisäharjoitteista voi olla hyötyä, joskin ne vievät aikaa. Tässä yhteydessä en käsittele yksittäisiä
venyttelyliikkeitä tai muita lisäharjoitteita.
Kilpailu
Jos olet harjoitellut edellä kuvatun ohjelman mukaisesti, lähdet kilpailuun hyvin valmistautuneena.
Ultrakisoissa voi käyttää kahta perusstrategiaa: 1) “Rahaa pankkiin” -teoria merkitsee kärjistettynä
sitä, että juostaan niin lujaa kuin pystytään niin kauan kuin pystytään ja koetetaan selviytyä
jotenkin kilpailun loppuosasta. 2) “Kilpikonnastrategia” taas viittaa hitaaseen alkuvauhtiin, joka
pyritään säilyttämään vahvaan loppuun asti.
Ensin mainitulla strategialla on tapana johtaa glykogeenivarastojen nopeaan loppumiseen, mikä
on hyvin tuskallista silloin kun juoksijalla ei ole poikkeuksellisen hyvää kykyä polttaa rasvaa. Tämä
strategia voi antaa reilusti etumatkaa kilpailun alkuvaiheissa, mikä saattaa olla psykologisesti
edullista. Jotkut parhaista ultrajuoksijoista ovat käyttäneet tätä strategiaa erittäin
menestyksekkäästi; mainittakoon vain Don Ritchie ja mieheni Warren. “Rahaa pankkiin” voi siis
olla hyvä strategia, mutta sitä käyttävältä juoksijalta vaaditaan erittäin tarkkaa oman kehonsa
tuntemusta ja kykyä arvioida sen voimavaroja. Tämä strategia ei kuitenkaan yleensä tuota
kaikkein parhaita tuloksia. Niinpä molemmat mainitsemani juoksijat tekivät kovimmat
rataennätyksensä äärimmäisen tasaisella vauhdinjaolla. (7)
Kilpikonnastrategia on parempi vaihtoehto vähemmän kokeneille ja hitaammille ultrajuoksijoille.
(Pidän itseäni varsinaisena kilpikonnana, ja minut tunnetaankin siitä, että vauhtini saavuttaa
huippunsa 50 mailin kisan viimeisillä viidellä maililla). Jos valitset kilpikonnastrategian, sinun on
hyvä ensiksi määritellä realistinen päämääräsi ko. kisassa ja laskea sen mukainen km-vauhti. Itse
aloitan joko heti tätä vauhtia tai sitten kymmenisen sekuntia hitaampaa km-vauhtia ja nostan
vauhtia, kun olen kunnolla lämmennyt. Näin voin juosta koko kisan läpi miellyttävällä vauhdilla
(joka on usein tuttu vauhti pitkiltä lenkeiltä).
Minkä kilpailustrategian sitten valitsetkin, vauhdin tulee olla realistista eikä
toiveajatteluun perustuvaa.
32
Usein suositellaan kävelyn ja juoksun yhdistämistä. Tällä strategialla on kuitenkin huonot
puolensa. Ensinnäkään se ei vie sinua voittoon eikä edes erityisen hyvään lopputulokseen.
Toiseksi, se edellyttää eri lihasryhmien käyttöä vuorotellen, mikä voi olla hyvin tuskallista. Mikäli
kävelyssä tarvittavia lihaksia ei ole harjoitettu, ne voivat tulla hyvin kipeiksi. Kävelyjuoksuyhdistelmä saattaa myös innostaa huonosti harjoitelleita juoksijoita yrittämään liian pitkiä
matkoja.
Juoksussa käytettävät lihakset tulevat käveltäessä jäykiksi ja kankeiksi, koska ne eivät pysy
lämpiminä eivätkä saa riittävästi verta ja ravinteita. Oma olettamukseni on, että lihakset eivät
käveltäessä myöskään vähentyneen verenkierron vuoksi pääse eroon niihin kertyneestä
maitohaposta. En ole nähnyt asiaa koskevia fysiologisia tutkimuksia, mutta omasta ja monien
muiden kokemuksesta päätellen en suosittele tätä strategiaa. Poikkeuksena ovat maastopoluilla
juostavat kisat, varsinkin niiden juoksijoiden suhteen, joiden VO2Max ei ole korkea. Jos juoksusi ei
pysy aerobisena ylämäissä, kävely saattaa olla tehokkaampi ja fyysisesti taloudellisempi tapa
edetä.
Jos suunnittelet käveleväsi kilpailun aikana tai sinun on pakko niin tehdä, sisällytä kävelyjaksoja
harjoitteluusi. Itse kävelen melkein aina jyrkimmät osuudet pitkistä lenkeistäni. Säästän näin
energiaani ja pidän ylämäkien kävelyssä tarvittavat lihakset kunnossa. (8)
Minkä strategian sitten valitsetkin, sinun tulisi kirjoittaa kilpailusuunnitelmasi paperille ja pyrkiä
noudattamaan sitä. Vauhdin tulee olla realistista eikä mitään toiveajatteluun perustuvaa. Muista,
että kisan tärkein osa ei ole ensimmäiset kymmenet kilometrit, vaan viimeinen kymppi tai pari.
Silloin nähdään, ovatko harjoittelu ja kilpailuun valmistautuminen olleet tarkoituksenmukaisia.
Tämän artikkelin tarkoituksena oli turvallisen ja menestyksellisen harjoitusohjelman
hahmotteleminen ultrajuoksijalle. Olen selittänyt ohjelman takana olevat periaatteet, jotta juoksija
ymmärtäisi esitetyt ehdotukset. Ohjelmaa voidaan soveltaa useimpia ultria varten tulevan kilpailun
erityispiirteet huomioon ottaen. Jos olet ymmärtänyt edellä kuvatut perusperiaatteet, pystyt
varmasti suunnittelemaan harjoitteluohjelman mitä tahansa kilpailua varten. Toivon, että antamiani
neuvoja seuraten voit saavuttaa haluamiasi tuloksia ja myös nauttia kilpailuistasi. Muista aina, että
tärkeimpiä syitä juoksemiseen on siitä saatava nautinto. Harjoitteluohjelmaan on mahduttava
hauskuutta ja vaihtelua, ettei juoksemisen nautinto katoa.
***********************************************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Finke ei tee yksiselitteisen selväksi, mihin hänen käyttämänä prosenttiluvut kulloinkin viittaavat
ja minkä matkan “kilpailuvauhdista” hän oikein puhuu. “Kovalla” hän kuitenkin selvästikin tarkoittaa
samaa, mitä sillä perinteisesti on Suomessakin tarkoitettu puhuttaessa esim. “TV-kovasta”.
Finke sanoo, että tätä (TV-kovaa) kovemmassa vauhdissa ei harjoitteluvaikutus lisäänny, mutta
vammautumisen tai liikaharjoittelun riski kasvaa. Toki tällaisella “kovemmalla”, ts. anaerobisen
kynnyksen ylittävällä harjoittelulla on omat, edellisestä eroavat harjoitteluvaikutuksensa. Finke ei
monen muun tavoin — toisin kuin esim. Williamson omassa artikkelissaan — näe tällaista
intervallityyppistä hyvin kovavauhtista harjoittelua ultrajuoksijan kannalta tarpeelliseksi.
(2) Finken maininta “kilpailusuorituksen mittaisesta" juoksusta on hieman hämäävä. Tässä,
samoin kuin “kilpailuvauhdista" puhuessaan hän tarkoittaa aivan ilmeisesti jotakin muuta
kilpailusuoritusta kuin ultrajuoksua. Vähän myöhemmin (s. 29) Finke itse toteaakin, ettei hän
suosittele ‘paljon 56 km pitempiä lenkkejä”. Hyvin moni ultrajuoksija ei juokse koskaan
harjoituksissa maratonia pitempiä matkoja.
(3) Puhuessaan 5 tai 10 %:n lisäyksestä harjoittelun määrässä, Finke tarkoittaa rajallista
valmistautumisjaksoa, jolloin harjoituksen määrä vähitellen nostetaan huippuunsa.
Ymmärrettävästi määrää ei voi kovin pitkään yhtäjaksoisesti nostaa tähän tahtiin.
33
(4) Finken “tempojuoksuksi” kutsuma nopea lyhyempi lenkki tarkoittaa samaa kuin
vauhtikestävyysharjoitus (kestävyyden aerobis-anaerobisella osa-alueella).
(5) Rasituksen ja palautumisen arvioiminen omaa kehoa (ja mieltä) kuuntelemalla on vaativa,
mutta varmin tapa ehkäistä liiallista kuormitusta ja ylikuntoa. Se on kuitenkin vaikea taito, sillä me
juoksijat olemme tässä suhteessa todella taitavia puijaamaan itseämme. Niinpä esim. lepopulssiin
perustuva palautumisen seuranta on hyvä ajatus. Pelkkää lepopulssia paremmaksi mittariksi on
havaittu ns. Ruskon testi, jossa lepopulssin lisäksi mitataan syke 15 sekuntia ja 90—120 sekuntia
sen jälkeen, kun on noustu seisomaan levosta.
Rusko on todennut, että ylösnousun jälkeen mitatut sykkeet ovat usein tavallista korkeampia
hieman ennen ylikuntotilaan ajautumista. Erityisesti 90—120 sekuntia ylösnousun jälkeen mitattu
lukema on tällöin selvästi koholla. Sykkeen kohoaminen tapahtuu yleensä vähitellen useamman
viikon aikana, jolloin urheilijalla on aikaa keventää harjoitteluaan ja välttää varsinainen ylikuntotila.
(6) Finken vauhtitaulukon kaltaisia vauhtiehdotuksia ei kannata ottaa liian tosissaan. Ja kuten hän
itse sanoo, olosuhteet vaikuttavat asiaan. Olosuhteilla kannattaa ymmärtää yhtä hyvin ulkoisia
(esim. säätila) kuin myös sisäisiä (oma mieliala, väsymys, lihasten kunto jne.) "oloja". Itse juoksen
usein paljon Finken ehdotuksia hitaammalla vauhdilla.
(7) Ritchie juoksi ensimmäiset 50 mailia 5:15.58 tehdessään 100 mailin ME:n 11:30.51. Toinen
puolisko oli siis hieman ensimmäistä nopeampi. 100 km:n rata-ME:n 6:10.20 juostessaan Ritchie
sen sijaan paineli ensimmäiset 50 km n. 10 minuuttia jälkimmäistä kovempaa. 100 km:n
vauhdinjaosta ks. Ultrajuoksija 3/93 s. 29 ja 2/94 s. 36. 24 tunnin kisan vauhdinjaosta ks.
Ultrajuoksija 3/92 s. 20—22.
(8) Kävelyn suhteen Finke on melko lailla eri linjoilla kuin mm. monet muut tässä julkaisussa
esiintyvät kirjoittajat. Kiistatonta on kuitenkin, että kävelyllä on sekä hyviä että huonoja puolia ja
sitä on ehdottomasti harjoiteltava, mikäli kilpailusuoritukseenkin sisältyy kävelyä. Kävelystä
keskustellaan jatkuvasti alan julkaisuissa. Katso esim. Ultrajuoksija 2/92 s. 14.
34
Hilary Walker
OHJEEKSI VASTA-ALKAJILLE
Hilary Walker on v. 1953 syntynyt brittiläinen ultrajuoksija, joka on jo vuosikausien ajan kuulunut
maailman eliittiin. Hän on mm. juossut useita naisten ME—tuloksia 50 mailista 48 tunnin juoksuun.
Tässä v. 1989 kirjoittamassaan artikkelissa Walker kertoo uransa alusta, huippuvuodestaan 1988
sekä antaa omaan kokemukseensa perustuen ohjeita ultrajuoksusta kiinnostuneille.
Walkerin ennätyksiä: 100 km 7:50.09 (-93). 100 mailia 14:49.34 (-88), 24 h 236.453 (-88), 48 h
366.500 (-88).
Aloitin juoksemisen aivan tyhjästä vuonna 1982 ja ehdin juosta viitisentoista maratonia ennen kuin
v. 1985 juoksin ensimmäisen varsinaisen ultrani. En ole koskaan tehnyt nopeusharjoittelua; tämä
näkyy surkeista tuloksistani lyhyillä matkoilla ja vaatimattomammista suorituksista maratonilla. (1)
Harjoittelen yleensä 4.20—5.00:n km-vauhdilla, sillä juoksen edelleenkin nimenomaan omaksi
huvikseni ja haluan että vauhti lenkeilläni on miellyttävää. Tapanani on kuitenkin kilpailla kaikilla
matkoilla mailista ylöspäin, joten näin saan jonkinlaista nopeusharjoittelua. Olenkin huomannut,
että vauhtini vain paranee ikävuosien karttumisen myötä.
Niille, jotka eivät vielä ole juosseet ultria ja joilla ei ole kovin paljon kilometrejä takanaan, haluan
aivan ensiksi sanoa: ottakaa varovaisesti, älkää liioitelko! On paljon parempi lähteä kilpailuun
hieman aliharjoitelleena kuin yrittää selvitä kisasta vammautuneena. Lähdin ensimmäiseen 24
tunnin kisaani itse asiassa vain kokeilemaan, pystyisinkö juoksemaan 100 km 12 tunnissa, joka oli
aikaraja Lincolnin 100 km:n kisassa, jonka aioin juosta hyväntekeväisyysjuoksuna. Kokeilu sujui
hyvin, vaikka kilometrimääräni olivat maksimissaan olleet 95—112 km/viikko juoksua edeltävien
kuuden kuukauden aikana. Harjoitusviikkoni rakentui viikonloppuisin juoksemani 32 km:n lenkin
ympärille niin, että keskellä viikkoa juoksin yhden ainakin 21 km:n lenkin. Onnistuin juoksemaan
tuossa 24 h:n kisassa 168 km, vaikka pisin juoksuni sitä ennen oli 48 km:n kisa edellisenä vuonna.
Ensimmäisen 24 tunnin kisani jälkeen viikkokilometrini pysyttelivät 80—95:n välillä loppuvuoden
ajan. Juoksin hyvin kuumassa säässä 64 km:n kisan aikaan 5.40 ja Lincolnin 100 km:llä sain
ajakseni 9.45. Samanlaisen harjoittelun turvin lähdin Chorleyn 24 tunnin kisaan, mutta nyt kun
takanani oh jo joitakin ultria, sain helposti kasaan 202 km. Vaikka kilometrimääräni pysyivät
matalina, uskon, että aikaisemmat ultrat olivat jalkojeni “muistissa” ja siksi ne jaksoivat kunnialla
loppuun asti. Jalat myös palautuivat entistä nopeammin kilpailun jälkeen. Tuntuu siltä, että
ensimmäinen kerta on aina pahin uudella kilpailumatkalla!
Sen jälkeen kun vuonna 1985 juoksin ensimmäisen ultrani, olen hitaasti lisännyt viikoittaisia
kilometrejäni niin, että vuoden 1988 alkaessa minulla oli vuoden aikana juoksemieni kilometrien
keskiarvo 160 km viikossa. Yleensä juoksen 32—48 km yhtenä päivänä viikonloppuna. Arkisin
juoksen 16—24 km aamulla ja 8—13 km iltapäivällä työmatkoina (Muuten en millään saisi aikaani
riittämään muille harrastuksilleni!).
Näillä km—määrillä selvisin kunnialla vuoden kaikista yhdeksästä ultrakisastani. Minun on
nykyisellään kuitenkin vaihdeltava juoksumaastoja ja reittejä rasitusvammoilta välttyäkseni. Ainoat
ongelmat vuoden aikana johtuivat jatkuvista käännöksistä vasempaan radalla juostuissa kisoissa
(Hyvät järjestäjät, emmekö voisi välillä vaihtaa suuntaa? En ole varmastikaan yksin toiveeni
kanssa.) (2)
Suosittelen pitkiä maastojuoksuja, sillä ne ovat erinomaista kestävyysharjoittelua ja auttavat
samalla välttämään vammoja. Pitkänmatkankävelijöiden yhdistyksen (LDWA) lukuisat pitkät
kävelytapahtumat maastossa tarjoavat tähän erinomaisen tilaisuuden. Niille, jotka ovat vasta—
alkajia ultramatkoilla, suosittelen näiden 40—65 km pitkien lenkkien kävelemistä, sillä tämä on
erinomainen ja nautittava tapa tottua tuntikausia kestävään jaloitteluun. Kovempikuntoisille näiden
lenkkien juokseminen on erinomaista harjoittelua.
35
Itse käytän em. maastolenkkejä osana talvikuukausien harjoitteluani, kun taas kesällä juoksen
lyhyempiä ultrakisoja pitääkseni jalkani oikeassa vireessä pitempiä kisoja varten. Kilpailuohjelmani
v. 1988 kuvaa tapaani juosta eripituisia ultramatkoja:
Maaliskuu
Huhtikuu
Toukokuu
Kesäkuu
Elokuu
Lokakuu
Marraskuu
Joulukuu
40 mailia (64 km)
100 km
24 tuntia
100 km
42 mailia (67 km)
24 tuntia
85 km
48 tuntia
75 km
Barry
Solihull
Apeldoorn
Lincoln
Swansea
Preston
Lontoo-Brighton
Blackpool
Rotterdam
Minua voitaisiin syyttää liian paljosta kilpailemisesta, mutta tapanani on juosta pitkien kisojen
välissä lyhyempiä ultria, joita en juokse täysillä. 1988 oli toistaiseksi paras vuoteni ja parhaat
tulokseni syntyivät loppuvuodesta. Harjoittelumääräni oli n. 160—175 km viikossa, paitsi
heinäkuussa, jolloin juoksin 225 km:n viikkoja. Aikani ei riitä moisiin määriin lukuun ottamatta
lyhyttä jaksoa keskikesällä. Silloin ystäväni näkevät minun ilmestyvän päivällispöytäänkin
juoksuasussani ja erittäin nälkäisenä!
Mitä ruokaan tulee, olen kuullut kaikenlaisia kertomuksia siitä, mitä kukin voi tai ei voi syödä —
kyseessä on hyvin henkilökohtainen asia. Itse syön melkein mitä tahansa — ja paljon! Tavallisesti
olen kuuliainen sille, mitä minun tekee mieli, sillä useimmiten tällaisten mielihalujen takana on
fysiologinen tarve. Perunat ovat pääasiallinen hiilihydraattien lähde ja — terveysfriikit kauhistukoon
— syön paljon rasvaa. Hyvä ultrajuoksija käyttää tehokkaasti rasvavarastojaan hiilihydraattien
lisäksi, joten en näe tässä mitään kummallista.
Toisin kuin lyhyempien matkojen kisoissa, ultrajuoksunsa ei joudu aina vain
pahenevan väsymyksen kierteeseen.
Olen kuuliainen sille, mitä minun tekee mieleni syödä, sillä useimmiten
tällaisten mielihalujen takana on fysiologinen tarve.
Kilpailuissa syön tavanomaiseen tapaan banaaneita ja riisivanukasta samalla kun pidän
kävelytauon, mutta pääasiallinen energialähteeni on joku pitkäketjuisia hiilihydraatteja sisältävistä
tuotteista, esim. Leppin. Rypälesokeritabletit ovat siitä hyviä, että voin nauttia niitä vaikka vatsani
olisi siinä kunnossa, ettei se ota vastaan juuri mitään muuta.
Mitä siis antaisin oman kokemukseni pohjalta neuvoksi niille, jotka ovat kiinnostuneet
ultrajuoksusta? Pähkinänkuoressa: Voit selviytyä ja nauttia ensimmäisestä ultrastasi 80—95 km:n
viikkoharjoittelulla, ja seuraavat juoksemasi ultrat tulevat olemaan helpompia, sillä jalkasi
“muistavat” mitä ovat kokeneet. Omalla kohdallani käänteentekevää ultrajuoksusta nauttimisen
suhteen oli se, kun oivalsin, että tässä lajissa ei joudu aina vain pahenevan väsymyksen
kierteeseen kuten lyhyemmillä matkoilla. Kun tunnet olosi todella vaikeaksi, voit hyvällä syyllä
odottaa voimiesi palaavan, kunhan pääset pahan paikan ylitse. Jos olosi käy sietämättömän
tukalaksi, voit varmasti löytää muita kilpailijoita, jotka ovat samassa tilanteessa. Näihin kisoihin
liittyy harvinaislaatuista keskinäistä hengenheimolaisuutta kilpailijoiden kesken. Lähde mukaan —
et varmasti tule katumaan!
******************************************************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Vuonna 1989 Hilary Walker juoksi maratonilla ennätyksekseen 2:59.33. Hänen 10 km:n
ennätyksensä oli tuolloin 40.20. En tiedä, onko hän parantanut alimatkojen ennätyksiään tämän
jälkeen.
(2) Nykyisin on aivan yleinen käytäntö se, että pitkissä radalla juostavissa ultrakisoissa vaihdetaan
juoksusuuntaa 3—6 tunnin välein. Lajin kv. säännöistäkin löytyy asiaa koskevia säädöksiä, vaikka
säännöt eivät velvoitakaan vaihtamaan suuntaa.
36
Bernard Brun
RANSKALAINEN HARJOITUSOHJELMA 100 KM:LLE
Ranskalaisen VO2-lehden erillisjulkaisussa “Horst-Serie 1" (1994) annettiin ohjeita 100 km
juoksun harjoittelusta ja kilpailuun valmistautumisesta. Heikki Numminen on koonnut tähän osan
Bernard Brunin ohjeista sekä kääntänyt suomeksi kolme erilaista kahdeksan viikon
harjoitusohjelmaa 100 km:lle.
Valmistautumisohjeita 100 km:n kilpailuun
* Viimeinen “tosi” harjoitus 6—7 päivää ennen, korkeintaan 1½ tuntia.
* Jos harjoitellaan yli 6 tuntia/viikko, viimeistä edellisellä viikolla 1/3:n vähennys.
* Esimerkki, jos kilpailu on lauantaina:
Sunnuntai 1½ h normaalisti
Maanantai lepo
Tiistai
½ h erittäin kevyesti
Keskiviikko ½ h erittäin kevyesti
Torstai
½ h erittäin kevyesti
Perjantai
lepo (tai 15 mm erittäin kevyesti)
* Jalkahoito/huolto vähintään viisi päivää ennen kisaa
* Ei ravintomuutoksia, normaali hiilihydraattipainotteinen ruokavalio.
* Ei "kokeita" (uusia juomia, ruokia).
* Valitse tossut, joita käytät pitkillä lenkeillä (joilla juostu vähintään 50 km). Kevyet kilpatossut ovet
riski, joka voi kaduttaa.
* Vaatetuksesta: varaudu mahdollisiin säänmuutoksiin ja vaatteiden vaihtoon/lisäykseen.
* Muista heijastin, jos juostaan pimeään aikaan.
* Vältä ripulilääkkeitä (esim. Imodium) ja yleensäkin kovaa lääketiedettä.
* Älä unohda varpaiden, nivusten ja kainaloiden rasvausta (valkovaseliini tms).
* Juo riittävästi (vettä).
* Juo kahvisi tuntia ennen lähtöä, jos se kuuluu tapoihisi.
* Kävele lähtöpaikalle.
* Ennen kaikkea: ALOITA RIITTÄVÄN RAUHALLISESTI!
(Harjoitusohjelmat 100 km:lle seuraavilla sivuilla)
37
8 viikon harjoitusohjelma 100 km:lle: neljä harjoitusta viikossa:
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
Su
Viikko 1
lepo
1h15min (*)
Viikko 2
lepo
1h15min (*)
Viikko 3
lepo
1h15min (*)
Viikko 4
lepo
1h15min (*)
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x15min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x20min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x20min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x15min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 3h
Iltap. (***)
Viikko 5
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
15min
+30min (2)
+15min
+30min
+15min
3h (**)
Erikoisharj.
Viikko 6
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
15min
+30min (2)
+15min
+30min
+15min
3h (**)
Erikoisharj.
Viikko 7
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
1h15min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
1h
+30min (2)
Viikko 8
lepo
1h15min
erittäin
kevyesti
2h
Kilpailu
100 km
lepo
1h
erittäin
kevyesti
lepo
jalkahuolto
(*) = 45 min + vuorotellen 30 s ja 4 min lujaa / palautus 40 s ja 1min15s (yhteensä 20 min) . Loppuun 10 min hölkkää.
(**) = 3 tunnin harjoitus, jossa syödään ja juodaan kuin kilpailussa.
(***) = 2-3 h pyöräilyä, hiihtoa, kävelyä tms. Ei varsinainen harjoitus. Voidaan tehdä myös aamulla.
(1) = Reippaalla vauhdilla (aerobinen vk) 80% VO2Max. Jos esim. juokset 3000 m aikaan 11.06, vauhtisi tulisi olla 12½ km/h.
(2) = Vauhdilla, joka on 1 min/km 100 km:n kilpailuvauhtia nopeampaa.
8 viikon harjoitusohjelma 100 km:lle: viisi harjoitusta viikossa:
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
Su
Viikko 1
lepo
1h15min (*)
Viikko 2
lepo
1h15min (*)
Viikko 3
lepo
1h15min (*)
Viikko 4
lepo
1h15min (*)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x20min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x25min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x25min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
30min
+2x20min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 3h
Iltap. (***)
Viikko 5
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
15min
+35min (2)
+15min
+35min (2)
+15min
3h (**)
Erikoisharj.
Viikko 6
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
15min
+35min (2)
+15min
+35min (2)
+15min
3h (**)
Erikoisharj.
Viikko 7
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
lepo
1h
+35min (2)
Viikko 8
lepo
1h15min
erittäin
kevyesti
2h
Kilpailu
100 km
1h
1h
erittäin
kevyesti
lepo
jalkahuolto
(*) = 45 min + vuorotellen 30 s ja 4 min lujaa / palautus 40 s ja 1min15s (yhteensä 20 min) . Loppuun 10 min hölkkää.
(**) = 3 tunnin harjoitus, jossa syödään ja juodaan kuin kilpailussa.
(***) = 2-3 h pyöräilyä, hiihtoa, kävelyä tms. Ei varsinainen harjoitus. Voidaan tehdä myös aamulla.
(1) = Reippaalla vauhdilla (aerobinen vk) 80% VO2Max. Jos esim. juokset 3000 m aikaan 11.06, vauhtisi tulisi olla 12½ km/h.
(2) = Vauhdilla, joka on 1 min/km 100 km:n kilpailuvauhtia nopeampaa.
38
8 viikon harjoitusohjelma 100 km:lle: kuusi harjoitusta viikossa:
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
Su
Viikko 1
lepo
1h15min (*)
Viikko 2
lepo
1h15min (*)
Viikko 3
lepo
1h15min (*)
Viikko 4
lepo
1h15min (*)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
30min
+2x25min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
30min
+2x30min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
30min
+2x30min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 2h
Iltap. (***)
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
30min
+2x25min
(1)
/pal. 3min
+30min
Aamulla 3h
Iltap. (***)
Viikko 5
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
15min
+40min (2)
+15min
+40min (2)
+15min
3h (**)
Erikoisharj.
Viikko 6
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
15min
+40min (2)
+15min
+40min (2)
+15min
3h (**)
Erikoisharj.
Viikko 7
lepo
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h30min,
lopussa
1-1.5 km
nopeammin
1h
1h
+40min (2)
Viikko 8
lepo
1h15min
erittäin
kevyesti
2h
Kilpailu
100 km
1h
1h30min
erittäin
kevyesti
1h
jalkahuolto
(*) = 45 min + vuorotellen 30 s ja 4 min lujaa / palautus 40 s ja 1min15s (yhteensä 20 min) . Loppuun 10 min hölkkää.
(**) = 3 tunnin harjoitus, jossa syödään ja juodaan kuin kilpailussa.
(***) = 2-3 h pyöräilyä, hiihtoa, kävelyä tms. Ei varsinainen harjoitus. Voidaan tehdä myös aamulla.
(1) = Reippaalla vauhdilla (aerobinen vk) 80% VO2Max. Jos esim. juokset 3000 m aikaan 11.06, vauhtisi tulisi olla 12½ km/h.
(2) = Vauhdilla, joka on 1 min/km 100 km:n kilpailuvauhtia nopeampaa.
39
Richard & Sandra Brown
KÄVELYN MERKITYS ULTRAKISASSA
Englantilaiset Richard ja Sandra Brown ovat löytäneet tiensä ultrajuoksun pariin sananmukaisesti
kävellen. Molemmat ovat menestyneitä kilpakävelijöitä, mutta pitkissä ultrakisoissa he käyttävät
juoksun ja kävelyn yhdistelmää, Sandra ja Richard ovat kilpailleet 24 tunnin, 48 tunnin ja 6 päivän
kisoissa, ja ainakin ensin mainittu on viime vuosina vain parantanut ennätyksiään.
Tässä artikkelissa ultrajuokseva ja -kävelevä aviopari kertoo kävelyn merkityksestä ultrajuoksussa.
1980—luvun lopulla kirjoitetussa artikkelissa on hyödyllistä tietoa kaikille ultrajuoksijoille, mutta
erityisesti Brownit tuntuvat kirjoituksessaan viittaavan 24 tunnin ratakisoihin.
Mitä pitemmästä ultrakisasta on kysymys, sitä suurempi merkitys on kävelyllä.
Juoksija, joka on harjoitellut kävelyä, voi helpommin pitää vauhtinsa tasaisena
läpi kisan. Kävelystä on apua myös siksi, että siinä käytetään eri lihaksia kuin
juoksussa. Tällöin väsyminen on hitaampaa ja kyky juosta säilyy parempana
pitempään.
Useimpien meistä on pakko kävellä ainakin jossakin vaiheessa 100 mailin tai 24 tunnin mittaisessa
kilpailussa, ja mitä “ultrampi” kisa on kyseessä, sitä suurempi merkitys kävelyllä on. Mutta kuinka
paljon useimmat meistä kiinnittävät huomiota kävelyn harjoittelemiseen? Epäilemme, etteivät
paljoakaan. Kuinka monilla juoksun ja kävelyn yhdistäminen tapahtuu suunnitellusti ja
tasapainoisesti? Luulemme, että useimmat juoksevat niin pitkään kuin jaksavat eikä heil1ä ole
kilpailuun lähtiessään tasapainoista suunnitelmaa kävelyn ja juoksun yhdistämisestä. (1)
Missä vaiheessa kilpailua sitten tulisi ensimmäisen kerran vaihtaa kävelyyn? Millaista vauhtia tulisi
pyrkiä kävelemään ja miten siihen voi valmistautua harjoituksissa? Pyrimme seuraavassa
käsittelemään näitä kysymyksiä.
Aivan ensiksi on syytä unohtaa joitakin kilpakävelyyn tai nopeaan kävelyyn yleisesti liittyviä
myyttejä. Se ei ole mikään eriskummallinen taito, joka olisi opittava hallitsemaan notkeassa
nuoruudessa. Se ei myöskään vaadi liioiteltua lantion liikettä, tuota kummallista keikkuvaa
takapuolen liikettä. Etummaisen jalan lantion kiertämisellä eteenpäin ei ole muuta tarkoitusta kuin
se, että askel näin pitenee muutamalla tuumalla. Kun tämä tehdään joitakin tuhansia kertoja
samalla kun työnnetään suoraksi ojentuneella takimmaisella jalalla, saavutetaan melkoinen hyöty
sekä matkassa että vauhdissa. Ylenmääräinen keinuva liike on energian tuhlausta ja täysin
tarpeetonta.
Vastaavasti korkealla tapahtuva käsien pumppaava liike on tarpeellista vain todella kovassa
vauhdissa jolloin se — aivan kuten pikajuoksussa — auttaa jalkojen liikettä ja kannattaa osaltaan
kehon yläosan painoa. Ultramatkoilla on pyrittävä rentoon, taloudelliseen käsivarsien liikkeeseen,
jossa kyynärpäät pysyvät kehon sivuilla, Yritä ajatella miten mäntä toimii sen sijaan että mielessäsi
olisi marssin askellus, joka ei ole kovin eteenpäin suuntautuvaa,
Harjoittelussa on yritettävä askeltaa mahdollisimman pitkällä askeleella tasaisella asvaltilla tai
jalkakäytävällä. Laske kuinka monta askelta sinulta menee kahden puhelinpylvään tai puun
väliseen matkaan tai laske askeleesi pituus jalkakäytävän laatoista. Yritä kerta kerralta pidentää
askeltasi. Alaselän ja hamstring-lihaksen (reiden takaosa) venyttelyharjoitukset ovat hyödyllisiä
askelpituuden lisäämisessä. Sinun tulisi totuttautua venyttelemään säännöllisesti, sillä se auttaa
lisäksi vammojen ennaltaehkäisyssä. Kun olet saanut pituutta askeleeseesi, voit ehkä lisätä
minuutissa ottamiesi askelten määrää. Mutta askelpituuden tulee olla ensimmäinen tavoitteesi.
Sen suhteen on helppo havaita kehittyneensä, kun eteneminen alkaa tuntua siltä kuin vain liukuisi
eteenpäin niin että jalat tuskin nousevat tien pinnasta.
40
Vanhan polven kilpakävelijöillä oli tapana luoda vahva kestävyyspohja kävelemällä hyvin pitkiä
matkoja tai vaeltamalla maastossa. Tiedän vanhojen huippumiestemme huristelleen kävellen
Lontoosta Brightoniin (n. 90 km) ja takaisin harjoituksissaan. Matkan varrella oli lukuisia tunnettuja
taukopaikkoja, joissa pistäydyttiin syömässä ja juomassa.
Maastossa tapahtuva vaellus voi edelleenkin olla tärkeä osa kestävyysharjoittelua. Pitkänmatkan
kävelijöiden yhdistys (LDWA) järjestää säännöllisesti kävelyjä, jotka ovat pituudeltaan 30 mailista
ylöspäin. Reitit kulkevat mielenkiintoisissa maastoissa, joissa on tietyin välein ruoka- ja
juomapisteitä. Nykyään lähes kaikkiin näihin tapahtumiin on myös juoksijoilla mahdollisuus
osallistua. Sandra ja minä aloitimme kilpakävelyn vuonna 1982, jolloin olimme juosseet vasta
yhden maratonin. Olimme varmoja siitä, että se, että olemme menestyneet näinkin hyvin
pitkänmatkan kävelyssä ja juoksussa, on paljolti sen yleiskunnon, kestävyyden ja
määrätietoisuuden ansiota, joka kehittyi osallistuessamme lukemattomiin kävelytapahtumiin
mäkisillä ja vuoristoisilla maastoreiteillä.
Nykyisin ei enää yhtä paljon uskota murtomaalla tapahtuvaan harjoitteluun sen paremmin
kävelijöiden kuin juoksijoidenkaan keskuudessa. Sen sijaan painotetaan enemmän
nopeusharjoittelua ja vauhtileikittelyä, On selvää, että säästät aikaa jos painelet menemään niin
lujaa kuin pystyt, mutta vauhtihurjastelu tapahtuu aina tyylin kustannuksella. Samasta syystä
pidämme yleisesti ottaen tärkeänä sitä, että päätät ennen harjoitustasi, onko kyseessä kävely- vai
juoksuharjoitus. Näiden kahden yhdistäminen ei ole hyväksi silloin kun tarkoitus on keskittyä
kehittämään nopean kävelyn tekniikkaa. Voit toki juosta ensin johonkin sopivaan paikkaan,
suorittaa kävelyharjoituksen siellä ja palata takaisin juosten. Kävelyn harjoitteleminen vaatii
kärsivällisyyttä ja johtaa taatusti siihen, että saat joitakin halventavia kommentteja sivullisilta. Jos
haluat, voit pyytää heitä vaikkapa liittymään seuraasi, mutta älä anna heidän kommenttiensa
häiritä harjoitustasi, jonka itse tiedät tärkeäksi.
Juoksemisen ja kävelyn sopiva suhde kilpailussa on hyvin yksilöllinen asia samoin kuin
tavoiteltava kävelynopeus. Yksinkertainen laskutoimitus osoittaa, että jos juokset 7 mailin (11.3
km) tuntivauhdilla 16 tunnin ajan ja sitten kävelet kolmen mailin (4.8 km) tuntivauhtia loput
kahdeksan tuntia, tuloksesi on sama kuin jos juoksisit 16 tuntia 6 mailin (9.7 km) tuntivauhdilla ja
sitten kävelisit viiden mailin (8 km) tuntivauhtia loput 8 tuntia. Kymmenet kävelijät suorittavat joka
vuosi Englannissa ja Hollannissa 100 mailin mittaisia “Centurian Walk” -kävelyitä 24 tunnissa,
kävellen koko ajan tasaista vauhtia.
Kävely ei sulje pois hyvän lopputuloksen saavuttamista, kunhan vain osaat kävellä nopeasti. Yllä
esitetyssä esimerkissä juostiin 2/3 ja käveltiin 1/3 ajasta ja lopputulokseksi tuli 219 km, ei siis
mikään kehno tulos 24 tunnissa. Kun Sandra v. 1984 juoksi naisten tie-ME:n 24 tunnissa (211 km),
hän teki sen enemmänkin hyvän kuntonsa ja kilpakävelytaitonsa kuin juoksukykynsä ansiosta.
Sandra käveli tuolloin ehkä noin 10 tuntia, mutta hänen vauhtinsa ei varmasti missään vaiheessa
laskenut alle 8 km:n tuntivauhdin. Hän pystyi tähän, sillä hän oli tuolloin kilpakävelijänä elämänsä
kunnossa. Viikkoa aikaisemmin hän oli kävellyt kakkoseksi veteraanien EM-kisoissa 5 ja 10 km:n
matkoilla (täytettyään juuri 35!).
Vuonna 1986 kävelijät osoittivat mm. seuraavissa tapauksissa hyvin kykynsä ultrapitkillä matkoilla.
Woodfordin 24 tunnin ratakisassa kaksi brittikävelijää ylitti 200 km:n rajan ja vastaavaa on
tapahtunut useamminkin Manner—Euroopan kisoissa. Lokakuussa 1986 John “Paddy” Dowling
käveli Lands Endistä John O’Groatsiin 12 päivässä ja 10 tunnissa, kun matka oli tuolloin juosten
selvitetty parhaimmillaan ajassa 12pv 1h ja Colin Dixonin silloinen Englannin ennätys juosten oli
12 päivää 7 tuntia. Ei hassumpi saavutus 57-vuotiaalta kävelijältä! (2)
Kunkin on tehtävä itselleen selväksi, onko hän ennen kaikkea kävelijä, joka kävelyn ohessa
juoksee osan matkasta, vai juoksija, joka juoksun ohessa turvautuu kävelyyn. Emme usko, että on
mahdollista olla huippukunnossa molemmissa yhtä aikaa. Kilpakävely vaatii huipulla aivan
omansalaista harjoittelua. Vuonna 1985 Richard keskittyi juoksemiseen ja ylsi voitokkaan 48
tunnin kilpailunsa ensimmäisten 24 tunnin aikana 219 km:iin. Loppukaudesta hänen kävelynsä ei
sujunut toivotulla tavalla. Vuonna 1986 hän puolestaan keskittyi kävelemiseen, voitti Englannin
“Centurians 100 Mile” -kisan käveltyään 100 mailia ajassa 18.25, mutta ei pystynyt edellisen
vuoden kaltaiseen menestykseen juoksussa.
41
Uskoaksemme juoksijoiden on keskityttävä juoksemiseen ja tavoiteltava ainoastaan "kelvollista"
kävelytekniikkaa ja -nopeutta sen sijaan että he uhraisivat liian paljon aikaa tähän heidän
kannaltaan toissijaiseen lajiin. Jos yrität olla hyvä molemmissa, vieläpä saman kauden aikana,
saatat pudota kahden tuolin väliin.
Kävelyn tavoitevauhdin tulisi olla 8 km/h. Tätä nopeammassa vauhdissa keho
pyrkii luonnostaan siirtymään juoksuun. Liian nopea kävely ei ole taloudellista,
ja taloudellisuus on hyvin tärkeää ultramatkoilla.
Mikä sitten olisi tavoiteltava nopeus? Mielestämme 8 kilometrin tuntivauhti riittää. Tätä
nopeamman vauhdin ylläpitäminen vaatisi melkoista kilpakävelyharjoittelua, jolloin
juoksuharjoittelu kärsisi. Keho pyrkii luonnostaan siirtymään juoksuun, kun vauhti ylittää n. 8 km/h.
On myös fyysisesti vaativaa tehdä jotakin, joka tuntuu enemmän tai vähemmän luonnottomalta.
Vaikka Richard v. 1986 voittikin 88 km:n kävelykisan Manchesterista Blackpooliin yli 10 km:n
tuntivauhdilla, hän olisi selvinnyt helpommalla, mikäli olisi pitänyt samaa vauhtia juosten —
varsinkin alamäissä! Ultrapitkillä matkoilla suorituksen taloudellisuus on hyvin tärkeää ja tästä
syystä kilpakävely ei saa olla liian nopeaa. (3)
Missä vaiheessa kilpailua olisi sitten syytä aloittaa käveleminen? Jos pystyt kävellen pitämään yllä
8 km:n tuntivauhtia, sinun kannattaa kävellä joitakin kierroksia jo aivan 24 tunnin kisan
alkuvaiheissa ja pitää sitten kävelyjaksoja läpi kisan. Tämä auttaa sinua pitämään vauhtisi kurissa
ja tasaisena läpi kisan, jolloin sinun ei tarvitse monien muiden tavoin kisan loppupuolella katua
liian innokasta alkuvauhtia. Lisäksi kävelystä on apua siksi, että siinä käytetään eri lihaksia kuin
juoksussa. Tämä voi kuulostaa kummalta, mutta väsyminen tapahtuu paljon hitaammin ja
juoksukyky säilyy paljon pitempään, jos sekoitat juoksuusi kävelyä ainakin puolen tusinan
ratakierroksen verran tunnissa. Kiusaus tyytyä vain pariin kävelykierrokseen voi olla suuri,
varsinkin kun muut ympärilläsi jatkavat juoksuaan. Mutta jos todella haluat antaa lihaksillesi
mahdollisuuden virkistyä vaihtelun avulla ja todella hyötyä kävelyjaksostasi, sinun on käveltävä
riittävän pitkään kerrallaan.
Muiden kilpailijoiden vauhdista ei kannata murehtia. Mitä nopeammin he
karkaavat sinulta lähdössä, sitä nopeammin he yleensä tulevat selkä edellä
vastaan kilpailun myöhemmissä vaiheissa.
Juoksun ja kävelyn yhdistäminen tuo kaivattua vaihtelua myös henkisesti ja psykologisesti.
Kävellessä on myös helpompi nauttia ruokaa ja juomaa sekä saada ruoansulatusprosessi alkuun
kuin juostessa. Muista kilpailijoista ei kannata murehtia. Mitä nopeammin he karkaavat sinulta
lähdössä, sitä nopeammin he tulevat yleensä selkä edellä vastaan kilpailun myöhemmissä
vaiheissa.
Pidä siis tietoisesti huoli siitä, että pidät riittävän pitkiä ja rentouttavia kävelyjaksoja jo kisan alusta
alkaen. Jos teet ennakolta kilpailua koskevan suunnitelman ja onnistut myös pitämään siitä kiinni
(minusta tuntuu, että me emme Sandran kanssa koskaan pysty tähän!), kävely/juoksu-yhdistelmän
pitäisi taata sinulle yli 120 mailin (193 km) tulos. Sehän merkitsee itse asiassa vain 8 kilometrin
tuntivauhtia, joka on sama kuin kävelyjaksojesi tavoitevauhti.
Kun toiset tuskailevat vihlovien polvien tai akillesjänteiden kanssa tai yrittävät epätoivoisesti
raahata mukanaan jäykistyneitä reisiään, sinä voit liukua heidän ohitseen kävellen — ennen
siirtymistä takaisin juoksuun. On hyvä muistaa, että kävelijät kärsivät huomattavasti harvemmin
vammoista kuin juoksijat, joiden jalat altistuvat paljon kovemmille tärähdyksille. Nopealla kävelyllä
höystetty juoksu vie sinut vähintään yhtä pitkälle kuin se, että juoksisit niin pitkälle kuin suinkin
pystyt ja ryömisit sitten viimeiset tuskaisen pitkät tunnit.
Me kaikki opimme ensin kävelemään, vasta sitten juoksemaan. Eiköhän sinunkin olisi jo aika
opetella kävelemään nopeasti? Se on taatusti virkistävää ja rentouttavaa.
*********************************
Kääntäjän kommentteja:
42
(1) Kävelyn merkityksestä ultrajuoksussa on paljon keskusteltu. Asiasta löytyy monenlaisia
mielipiteitä myös tämän julkaisun eri artikkeleissa. Katso myös Ultrajuoksija 2/92 s. 14. Jos
kilpailumatka on niin pitkä, että et usko jaksavasi juosta koko matkaa, sinun tulee ilman muuta
sekä harjoitella kävelyä että tehdä kilpailua varten jonkinlainen suunnitelma kävelyn ja juoksun
vuorottelusta. Pitkissä kisoissa sinun yleensä kannattaa pitää suunnitelmallisia kävelytaukoja,
vaikka ehkä jaksaisitkin juosta koko matkan. Sopivan pituiset ja -vauhtiset kävelyannokset
saattavat lisätä suorituksen taloudellisuutta ja johtaa parempaan tulokseen kuin jääräpäinen
pitäytyminen pelkässä juoksussa (ks. myös kohta 3.).
On hyvin tavallista, että juoksijat aloittavat kisan juosten kykyihinsä nähden aivan liian kovalla
vauhdilla, uupuvat perusteellisesti ja kävelevät suuren osan kilpailun loppuosasta hyvin väsyneinä
— elleivät sitten anna periksi ja keskeytä. Liian kova alkuvauhti pakottaa usein esim. 100 km:n
kisassa sellaisetkin juoksijat kävelemän pitkiä matkoja, jotka kykenisivät oikeammalla
vauhdinjaolla hyvinkin selviytymään matkasta pelkästään juosten tai vain pieniä kävelytaukoja
pitäen.
(2) Matka Lands Endistä John O’Groatsiin merkitsee Iso-Britannin päästä päähän taivaltamista.
Matkaa kertyy n. 1360 km. Don Ritchie juoksi reitin päinvastaiseen suuntaan v. 1989 n. 10
päivässä ja 15 tunnissa (ks. Ritchien artikkeli tässä julkaisussa).
(3) On esitetty erilaisia näkemyksiä siitä, minkälaista vauhtia ultrakisassa pitäisi kävellä. Asia
riippuu tietenkin yksilöstä, kävelytaidosta, kävelyn määrästä ja matkan pituudesta. Mitä kävelyn
taloudellisuuteen tulee, on Peter Riegel sitä mieltä, että energiankulutus nousee jyrkästi, kun
vauhti nousee yli 5 km:n tuntivauhdin. Hänen mukaansa juoksun lomassa tapahtuvassa kävelyssä
ei pitäisikään pyrkiä vauhdinpitoon, vaan ottaa kävelytauot palautumisen kannalta.
Vuonna 1993 käytiin USA:n 24 tunnin juoksun mestaruuskisoissa mielenkiintoinen taistelu Kevin
Setnesin ja Tom Possertin välillä. Molemmat juoksivat ennätyksensä (n. 258 ja 255 km), mutta
käyttivät erilaista strategiaa: Kevin käytti juoksun ja kävelyn yhdistelmää kun taas Tom juoksi koko
kilpailun ajan.
Kevinin valmentaja Karl King kirjoitti aiheesta mielenkiintoisen artikkelin Ultrarunning-lehteen.
Setnes käytti koko kisan ajan jaksotusta 25 min juoksua, 5 minuuttia kävelyä. Näin hän saattoi
pitää juoksuosuuksilla tuttua ja rentoa lenkkivauhtiaan, mikä ei olisi ollut mahdollista, mikäli hän
olisi koettanut juosta koko matkan. Karl King uskookin, että Kevinin käyttämä juoksu/kävely—
yhdistelmä saattaa hyvinkin olla paras vaihtoehto juoksijalle, joka ei ole tottunut juoksemaan
hitaalla vauhdilla. Kevin Setnes oli ennen Olanderin kisaa riittänyt mainetta nimenomaan 100 km:n
juoksijana ja hänen 24 tunnin ennätyksensä oli "vain" 201 km. Tom Possert sen sijaan on vanha
tekijä nimenomaan pitemmillä ultramatkoilla, joten hänelle hitaaseen vauhtiin tottuneena,
yhtäjaksoisen juoksemisen strategia saattoi hyvinkin sopia paremmin.
43
Rune Larsson
SEIKKAILUHARJOITTELU
Ruotsin Rune Larsson (s. 1956) on pohjoismaiden menestyksekkäin ultrajuoksija. Hän on mm.
voittanut kolmesti 246 km:n Spartathlon-kisan, viimeksi v. 1993. Runen ennätyksiä: 10 km 30:35.7
(-81), maraton 2:18.38 (-81), 100 km 6:43.36 (-87), 24 h 262.640 ja 48 h 373.598. Tässä
julkaistavista Runen kirjoituksista “Seikkailuharjoittelu” on peräisin 1980-luvun lopulta ja
“mentaalijuoksua” 90-luvun alusta.
Joka kesä ja talvi seikkailen vesillä ja metsissä. Laitan rinkkaani teltan,
makuupussin, karttoja, kompassin sekä paljon ruokaa, ja lähden matkaan.
Teen näitä retkiä ihan vain seikkailun halusta, mutta saan samalla erittäin
hyvää kestävyysharjoitusta ja opin ymmärtämään, kuinka reagoin
pitkäaikaiseen fyysiseen rasitukseen. Rankat seikkailut ovat psykologisesti
erittäin hyödyllisiä.
Kerron ensiksi jotain urheilullisesta taustastani. Nykyinen harjoitteluni on ehkä mielenkiintoista,
mutta se on vain yksi osa pitkää ketjua.
Kahdeksanvuotiaana päätin, että minusta tulee isona maratoonari. Aluksi tyydytin
kestävyysurheilun kaipuutani hiihdon ja suunnistuksen parissa, mutta vuonna 1972, 16-vuotiaana,
unelmastani tuli totta kun juoksin ensimmäisen maratonini. Aikani oh 3:04.24, ja nyt minä tarvitsin
uusia unelmia. Yksi haaveeni oli juosta nopeammin, mutta toisaalta haaveilin siitä että juoksisin
vielä entistäkin pitemmälle.
Tuossa iässä juoksin 10—30 kilometriä päivässä miellyttävällä vauhdilla ja pidin siitä valtavasti.
Monet alan asiantuntijat yrittivät estellä minua, sillä he olivat varmoja, että tuollainen harjoittelu
johtaisi tuhoon. Mutta olin tarpeeksi itsepäinen tehdäkseni niin kuin itse halusin. “Asiantuntijat”
halusivat minun juoksevan intervalleja ja tekevän mäkiharjoittelua. Jos olisin noudattanut heidän
neuvojaan, en olisi tänä päivänä juoksija, sillä vihasin sen kaltaista harjoittelua yli kaiken.
Oli minun onneni, että minua siunattiin menestyksen puutteella ensimmäisten kilpailuvuosieni
aikana. Se auttoi minua kehittämään aivan oman filosofiani juoksemisen suhteen, ja se sai minut
myös asettamaan tavoitteeni oikein — juoksen siksi että se on mukavaa. Se saattaa kuulostaa
häviäjän asenteelta, mutta minusta on yhä vieläkin hyvä tietää, että voin lähteä mukaan kilpailuun
ja nauttia siitä ilman että tulisin maaliin voittajana.
23-vuotiaana juoksin ensimmäisen ultrakisani, 51 kilometrin maastojuoksun, jonka voitin.
Kyseessä oli ensimmäinen varsinainen kilpailu, jonka olin koskaan voittanut, ja odottamaton
menestys innosti minua nostamaan harjoitteluni määrän 200 kilometriin viikossa, vauhdin ollessa 5
min/km. Aikaisemmin olin juossut keskimäärin 80—120 km viikossa. Minulla ei ollut aikaa
enempään, sillä opiskelin täysipäiväisesti ja työskentelin osa-aikaisena henkivartijana.
Vuonna 1980, 24 vuoden iässä, sain kutsun San Diegon Yliopistoon Yhdysvaltoihin. maasto- ja
ratajuoksijana. Ensimmäistä (ja viimeistä)kertaa elämässäni minulla oli valmentaja. Juoksin 160—
200 km viikossa ja harjoittelu sisälsi enimmäkseen kovaa tasavauhtista juoksua hyvin mäkisessä
maastossa. Juoksin tuolloin henkilökohtaiset ennätykseni kaikilla lyhyemmillä matkoilla.
Palatessa takaisin Ruotsiin v. 1983, palasin heti entiseen rakastamaani harjoitusmetodiin: 200 km
viikossa 5 minuutin km-vauhdilla. Tällaisesta minä pidän!
Viimeisten neljän vuoden aikana harjoitteluni on ollut seuraavanlaista. Kauteni alkaa lokakuussa
(Spartathlonin jälkeen) kuuden viikon palautumisjaksolla. Palautuminen tarkoittaa sitä, että
juoksen 50—100 km viikossa. Jos kovan harjoittelun aloittaa keho ja mieli väsyneenä ilman
palavaa harjoitteluintoa, se ei varmastikaan tuota kovin hyviä tuloksia.
44
Kun sitten annan itselleni taas luvan harjoitella kovaa, juoksen 160—240 km viikossa ilman että
tuntisin mitään pakottavaa painetta tehdä niin. Heti kun maa peittyy lumeen, voitelen sukseni. Jos
keli on hyvä, saatan hiihdellä 30—50 km päivässä. Hiihtäminen tuo miellyttävää vaihtelua ja se on
yhtä mukavaa kuin juokseminen. Hiihto on hyödyllistä lihasten ja sydämen kunnon kannalta, mutta
se säästää niveliä ja jänteitä antaen keholle hyvän mahdollisuuden korjata kaikkia niitä pieniä
vaurioita, joita juokseminen on saattanut aiheuttaa.
Kun lumi on sulanut, suurin osa harjoittelustani tapahtuu metsässä. En ole vielä löytänyt sellaista
polkua, joka olisi minulle liian mäkinen, upottava tai vaikeakulkuinen. Metsässä juokseminen tekee
hyvää lihasten motoriikalle, sillä askelia on koko ajan sovitettava juurien, kivien ja muiden pikku
esteiden mukaan. Rakastan luontoa, ja poluilla juokseminen antaa sellaista mielenrauhaa ja
liikkumisen iloa, mitä ei voi löytää teillä tai asutusalueiden jalkakäytävillä juostessa.
Kesälomalla melon paljon sekä kanootilla että kajakilla. Se on hauskaa ja vahvistaa vatsalihaksia.
Vahvat selkä- ja vatsalihakset ovat uskoakseni hyvin tärkeitä ultrajuoksijalle. Juoksun
taloudellisuus kärsii jos ei väsyneenä jaksa pitää yllä ryhtiä. Vuonna 1987 meloin kajakilla 810 km.
Joka kesä ja talvi seikkailen vesillä ja metsissä. Laitan rinkkaani teltan, makuupussin, karttoja,
kompassin ja paljon ruokaa, ja lähden matkaan. Pisin vaellukseni on 750 km 10 päivässä. Pisin
kanoottiseikkailuni oli 730 km. Talvisin teen pitkiä retkiä suksilla ja nukun taivasalla. Teen näitä
seikkailuja seikkailun itsensä vuoksi, mutta saan samalla erittäin hyvää kestävyysharjoitusta ja
tietoa siitä kuinka reagoin pitkäaikaiseen fyysiseen rasitukseen primitiivisissä oloissa. Rankat
seikkailut ovat psykologisesti hyvin hyödyllisiä. 24 tunnin juoksu tartan-radalla, jossa huoltopisteet
ja huoltajat ovat korkeintaan 200 metrin päässä, tuntuu lastenleikiltä, kun on viettänyt kolme
päivää suksilla 20 kiloa selässään ja herännyt kylmään aamuun makuupussissaan.
Metsässä juokseminen antaa sellaista mielenrauhaa ja liikkumisen iloa, mitä ei
voi löytää teillä tai asutusalueiden jalkakäytävillä juostessa. Sitä paitsi se tekee
hyvää lihasten motoriikalle, sillä askelia on koko ajan sovitettava juurien,
kivien ja muiden pikku esteiden mukaan.
Aina kun minulla on aikaa, juoksen pitkän vähintään 50 kilometrin mittaisen lenkin. Näillä
lenkeilläni olen tutustunut joka ikiseen polkuun 30 kilometrin säteellä asuinpaikastani. Kun kaipaan
seikkailua ja uusia maisemia, ostan yhdensuuntaisen bussi- tai junalipun jonnekin, ja juoksen
kotiin. Nämä juoksut voivat olla jopa 100 km pitkiä ja ne ovat minulle enemmän seikkailua kuin
harjoittelua — teen ne vain huvin vuoksi.
Kilpailen vain muutaman kerran vuodessa, mutta silloin pyrin olemaan huippukunnossa. Noin
kuusi viikkoa ennen kilpailua otan harjoittelun kevyesti yhden tai kahden viikon ajan niin että
kehoni saa levätä. Sitten juoksen paljon kolmen viikon ajan, 250—350 km viikossa. Viimeisellä
viikolla ennen kilpailua juoksen vain hieman joka päivä.
Kilpailun jälkeen pidän huolta siitä, etten aloita kovaa harjoittelua ennen kuin olen kunnolla
palautunut. Jos lepopulssini on koholla, pidän sitä merkkinä siitä, että kehoni tarvitsee enemmän
aikaa palautumiseen.
Mitä kilpailemiseen tulee, luulen että minulle voisi olla hyödyllistä juosta paljon maratoneja
miellyttävällä mutta reippaalla vauhdilla, n. 2:33—2:40. Se antaisi minulle vahvuutta 100 kilometriä
varten, mutta ei olisi silti liian kuluttavaa. Valitettavasti minulla ei vain ole sen paremmin aikaa kuin
rahaakaan käydä kovin monissa kilpailuissa. Työskentelen seitsemän päivänä viikossa;
maanantaista perjantaihin opetan liikuntaa ja ennaltaehkäisevää lääketiedettä ja lauantai- ja
sunnuntaiaamuisin työskentelen korjausmekaanikkona. Lepo, joka on minkä tahansa
harjoitteluohjelman tärkeä osatekijä, kärsii. Nukun harvoin enemmän kuin kuusi tuntia yössä.
Siinäkin on parantamisen varaa.
Hyvä mentaalinen asennoituminen harjoittelua, kilpailemista ja kilpailun äärimmäisiä
koettelemuksia kohtaan on hyvin tärkeää. Aivot joutuvat loppujen lopuksi kuitenkin aina
käskemään kehoa jatkamaan juoksua siinä vaiheessa, kun jokainen solu on väsynyt ja maaliin on
vielä pitkä matka. Jos aivoissa saavat vallan negatiiviset ajatukset ja tuntemukset, niin on todella
45
vaikea saada itsestään irti parasta mahdollista suoritusta vaikeissa oloissa. Nämä ajatukset voivat
koskea väsyneenä juoksemista, lihaskramppeja tai vaikkapa vatsaa, jossa ei pysy mikään sisällä.
Tärkeä osa omaa harjoitteluani on pyrkimys muodostaa positiivisia tunteita väsymystä ja muita
vaikeuksia kohtaan. En tee koskaan sellaista harjoittelua, joka tuhoaisi mentaalisen asenteeni ja
sen suuren rakkauden jota tunnen juoksemista kohtaan. Jokainen pitkä lenkki ja jokainen seikkailu
metsässä ovat minulle mentaalista ja motivaatiota lisäävää harjoittelua.
Luulen tehneeni urani aikana joitakin asioita oikein, sillä en ole koskaan saanut vammoja, vaikka
olen juossut 100 000 kilometriä vuoden 1972 jälkeen, ja rakastan juoksemista enemmän kuin
koskaan. Ehkäpä juuri siksi en oikeastaan ajattele juoksemistani harjoitteluna. Minä vain elän
omalla tavallani.
Aivot joutuvat loppujen lopuksi kuitenkin aina käskemään kehoa jatkamaan
juoksua siinä vaiheessa, kun jokainen solu on väsynyt ja maaliin on vielä pitkä
matka. Jos aivoissa saavat vallan negatiiviset ajatukset ja tuntemukset, niin on
todella vaikea saada itsestään irti parasta mahdollista suoritusta. Tärkeä osa
harjoitteluani on pyrkimys muodostaa positiivisia tunteita väsymystä ja muita
vaikeuksia kohtaan.
MENTAALIJUOKSUA
Useimmat meistä ultrajuoksijoista ovat varmaankin saaneet kuulla muiden ihmisten epäilevän
mielenterveyttämme, kun he ovat saaneet tietää, että juoksemme sellaisia matkoja, joita he eivät
itse yrittäisi taittaa edes polkupyörän selässä. Tavallaan tämä on hyvin ymmärrettävää. 100
kilometrin juoksu tai Spartathlon — puhumattakaan vielä pitemmistä kisoista — on hyvin pitkälti
psyykkinen koettelemus. Vaikka olen kuullut monien epäilevän, että minulla on jotain vikaa
päässäni, olen vakuuttunut siitä, että ultrajuoksun kaltaisessa vaativassa ponnistelussa voi
menestyä vain sellainen urheilija, joka hallitsee hyvin omaa tahtoaan ja tunteitaan.
Vuoteen 1981 asti minä pidin juoksemista täysin fyysisenä touhuna. Jos juoksu sujui hyvin, annoin
kaiken kunnian keholleni. Huonon kisan jälkeen löysin syyn epäonnistumiseen sydämestäni,
keuhkoistani, lihaksistani tai muista ruumiillisen aparaattini osista. Mutta sitten kaikki muuttui, kun
opiskelin San Diegon yliopistossa Yhdysvalloissa. Se oli aika pieni yksityinen oppilaitos, joka oli
erikoistunut vain harvoihin tieteenaloihin, joilla se oli akateemisesti hyvin korkeaa tasoa.
Psykologia, erityisesti urheilupsykologia, oli yliopiston vahva alue. Kuuluin yliopiston
maastojuoksujoukkueeseen ja silloinen valmentajani oli psykologian opiskelija. Hänen kauttaan
tutustuin Howard Goldbergiin, joka valmisteli väitöskirjaansa psykologiasta ja oli erityisesti
kiinnostunut urheilupsykologiasta.
Howard Goldberg tuli harjoituksiimme ja tarjosi apuaan meille juoksijoille. Hän halusi soveltaa
oppejaan meihin. Joukkuetoverini eivät olleet kiinnostuneita; jotkut heistä sanoivat, että he eivät
tarvinneet “kallonkutistajaa”. Minä olen luonteeltani hiukan pihi, ja kun tiesin kuinka kallista olisi
käydä urheilupsykologin vastaanotolla — vaikken tuntenutkaan mitään tarvetta moiseen — en
voinut kieltäytyä tarjouksesta.
Kun Howard alkoi työskennellä kanssani, hän kysyi, oliko minulla lähitulevaisuudessa jokin kisa,
jossa halusin saavuttaa jonkin tietyn tuloksen. Kyllähän minulla oli. Muutaman viikon päästä oli
ohjelmassani 10 000 metrin kilpailu San Franciscossa. Hän kysyi minulta, mikä oh aikatavoitteeni,
ja kun kerroin tavoittelevani uutta henkilökohtaista ennätystä 30:50, hän ryhtyi heti työhön. Ensiksi
Howard Goldberg laski, että aika 30:50 merkitsi keskimäärin 74 sekunnin kierroksia. Sitten hän
jakoi stadionin 400 metrin kierroksen pienempiin osiin, käyttäen hyväksi erilaisia kiintopisteitä
kentällä radan sisäpuolella.
“Nyt käymme läpi syvän rentoutuksen”, hän sanoi. Minun oli istuttava tuolissa, ja Howard kertoi
minulle kuinka tuntisin rentoutuvani lihas lihakselta. Sitten hän pyysi minua kuvittelemaan itseni
kävelemässä alas portaita niin, että rentoutuisin yhä enemmän mitä alemmaksi tulisin. Niin koko
toimitus ohi ohitse ja minä olin riittävän rentoutunut, Howard pyysi minua kuvittelemaan, että olisin
suurella stadionilla, ja hän kuvaili minulle yleisurheilukilpailun ilmapiiriä. Se toimi todella hyvin.
Minulla ei ollut mitään vaikeuksia olla kaikin aistein mukana kilpailutunnelmassa.
46
“Nyt kävelet lähtölinjalle ja lähettäjä komentaa kilpailijat paikoilleen”, Howard sanoi. Koko tilanne
oli edessäni niin selvänä, että tuntui siltä, kuin olisi ollut tosi kysymyksessä. Olin totta kai tietoinen
siitä, että kaikki tapahtui vain minun mielessäni, riippumatta siitä, kuinka todelliselta se tuntui.
Katsoin kanssakilpailijoitani ja aloin nauraa. “Mitä sinä naurat?”, Howard kysyi minulta. “He
näyttävät niin hermostuneilta”, vastasin. Minun mielikuvissani kilpailijani todella näyttivät kovin
hermostuneilta.
Howard löi Metallista lampunkupua. Se oli minulle lähtölaukaus. Kuvitteellinen 10 000 metrin
kilpailu alkoi minun mielessäni. Kaiken aikaa sain kuulla missä kohtaa olin radalla, ja 74 sekuntia
sen jälkeen kun olin kuullut lampunkuvun kumahtavan, olin juossut yhden kierroksen. Tällä tavoin
juoksin kilometrin toisensa jälkeen ja tunsin itseni hyvin rentoutuneeksi ja itsevarmaksi.
Kävimme läpi erilaisia mahdollisia kilpailun tapahtumakulkuja, esimerkiksi sellaisia missä joku
yrittää nykäistä, mutta ilman että mikään tapahtuma olisi aiheuttanut turhaa stressiä tai horjuttanut
keskittymistäni ja itseluottamustani. Jonkin ajan kuluttua huomasin hengittäväni raskaasti, aivan
kuin olisin ollut juoksemassa todellista kilpailua. Ajattelin, että ei olisi hyväksi hengästyä sillä lailla,
joten yritin saada hengitykseni tasaantumaan. Tunsin saman tien, että lihaksiini kertyi
maitohappoa. Aloin jälleen hengittää niin kuin keuhkoni tuntuivat vaativan. Olin kokonaan hien
peitossa; mielikuvitusjuoksuni oli selvästikin kiihdyttänyt aineenvaihduntaani melkoisesti. Juoksin
kilpailun kunnialla loppuun, jonka jälkeen palasin normaalin olotilaan. Kun kävelin ulos toimistosta,
minusta todellakin tuntui siltä kuin olisin tehnyt jotain jaloillani.
Kilpailupäivänä kävin mielessäni läpi koko 10 000 metrin matkan ennen kuin aloin verrytellä.
Lähtöviivalla seistessäni minua nauratti, sillä kanssakilpailijani näyttivät kovin hermostuneilta. Kun
olimme lähteneet matkaan, tuntui siltä kuin olisin kokenut kaiken jo moneen kertaan. En ollut
koskaan ennen tuntenut itseäni niin itsevarmaksi ja rentoutuneeksi. Odotin innokkaasti, mitä
kaikkea kilpailu toisikaan tullessaan. Seitsemän kilometrin kohdalla tuntui siltä kuin kysymyksessä
olisi ollut pelkkä harjoituslenkki, joten lisäsin vauhtia ja juoksin viimeiset kolme kilometriä
nopeammin kuin ensimmäiset kolme. Juoksin uuden henkilökohtaisen ennätykseni 30:35.07.
En olisi tietenkään pystynyt tähän, ellen olisi ollut fyysisesti riittävän hyvässä kunnossa. Mutta
mielessä tapahtuneen harjoittelun avulla saatoin optimoida suoritukseni niin, että aivot antoivat
jaloille “luvan” ottaa kaiken irti. Jos olisi ilmennyt ongelmia, olisin ollut valmis kohtaamaan ne ilman
turhaa stressiä.
Mieluummin 800 metriä tyttöjä kuin kolme kilometriä ylämäkeä
Kun sitten olin palannut San Diegoon, Howard alkoi heti kysellä seuraavasta päämäärästäni, joka
oli Bostonin maraton. Kerroin olevani huolissani Heartbreak Hillistä, kolmesta toisiaan seuraavasta
mäestä. Reittiprofiilia katsellessa ne näyttävät aika ikäviltä maantieteellisiltä esteiltä. Mäet ovat 30
ja 33 kilometrin välillä ja jo pelkkä nimi, Heartbreak Hill, johtaa ajatukset jonkinlaisiin
liikarasituksesta johtuviin ongelmiin sydänalassa. En ollut koskaan nähnyt noita mäkiä, mutta en
varmasti ollut ensimmäinen enkä viimeinen juoksija, jota Heartbreak Hill pelotti pelkän nimensä ja
maineensa perusteella.
Howard teki aika ovelan psykologisen jekun: Hän kehitti ongelman, jota ei oikeasti ollut
olemassakaan; ongelman, joka oli paljon helpompi ratkaista. Hän oli kasvanut Bostonissa ja tunsi
seudun hyvin, joten hän tiesi mitä tehdä. “Heartbreak Hill vain parantaa sinun mahdollisuuksiasi,
sillä sinä harjoittelet niin paljon yliopistoa ympäröivässä mäkisessä maastossa. Sen sijaan
keskitymme harjoittelussamme Wellsley Collegeen”, hän sanoi. Sitten hän kuvaili maisemaa, jonka
kanssa tulisimme olemaan tekemisissä mentaalisissa harjoituksissamme. Wellsley College on
tyttökoulu suurin piirtein reitin puolivälissä. Noin 800 metrin matkalta reitti on aivan täynnä
parhaassa iässään olevia 16—22 -vuotiaita naisia. He huutavat ja kirkuvat niin, että jokainen,
tämän kapean naiskauneuden muodostaman kapean kujan läpi juokseva mies saa jonkinlaisen
ylimääräisen testosteronipotkun ja kiihdyttää vauhtiaan aivan liikaa. Kun reitti jatkuu ja ollaan taas
tavallisissa maalaismaisemissa, ne jotka ovat juosseet liian kovaa, joutuvat maksamaan takaisin ja
saattavat väsyä ennen aikojaan. Mentaaliharjoitteluni Bostonin Marathonia varten oli siis sitä, että
kuvittelin itseni juoksemassa 800 metrin pätkää Wellsley Collegen ohitse, yhä uudelleen ja
uudelleen. Tämä on totta tosiaan miellyttävä tapa harjoitella!
47
Kilpailupäivänä en ollut pätkääkään huolissani Heartbreak Hillistä. Odotin vain niitä 800 metriä,
joita varten olin niin perusteellisesti harjoitellut. Reitin varrella ei ollut mitään kylttiä kertomassa,
koska ohittaisimme Wellsley Collegen. Eikä sellaista tarvittu. Yhtäkkiä tajusin juoksevani keskellä
ihanien sopraanoäänien kannustuskuoroa. Se ei tärisyttänyt vain tärykalvojani. Huutomyrsky
vaikutti koko kehooni. Satuin juuri silloin olemaan usean juoksijan muodostamassa porukassa, ja
he todellakin jonkin verran kiihdyttivät vauhtiaan. Mutta minä olin harjoitellut tätä tilannetta varten,
ja pidin rytmini tasaisena ja pääni kylmänä; minä vain juoksin ja katselin ihastellen ympärilleni.
Wellsley Collegen jälkeen ohitin ne juoksijat, joiden kanssa olin aiemmin juossut porukassa, mutta
ryhmä ohi nyt hajonnut ja juoksijat vaikuttivat uupuneilta.
Minun on täytynyt juosta läpi Heartbreak Hillin, mutta en itse asiassa huomannut sitä lainkaan,
eikä se enää ollut minulle mikään huolenaihe. Tulin maaliin uudessa ennätysajassani ja olin totta
kai väsynyt, mutta en ollut missään vaiheessa menettänyt itseluottamustani, ehkäpä juuri
tekemästäni mentaaliharjoittelusta johtuen. Howard oli saanut minut kiinnittämään huomioni pois
minua huolestuttavasta asiasta, ja se oli onnistunut hyvin. 800 metriä tyttöjä oli paljon parempi asia
pidettäväksi mielessä kuin kolme kilometriä ylämäkeä.
Kuinka kuollut jänis voi olla avuksi 100 kilometrin kilpailussa?
Opin San Diegossa paljon mentaaliharjoittelusta, ja kun palasin kotiin Ruotsiin v. 1983 ja aloin
juosta ultramatkoja, pidin mielessäni, kuinka tärkeää oikea mentaalinen asenne on. Ensimmäisen
kerran sain mahdollisuuden harjoitella tätä jaloa taitoa juostessani 100 kilometrin kilpailun
Lundissa, Ruotsissa. Reitti oli kahdeksikon muotoinen: Ensin viisi kilometriä teknisen korkeakoulun
ympäri ja sitten viisi kilometriä läpi asuinalueen. Meidän oli juostava 10 kierrosta.
Ensimmäisen kierroksen aikana tulin ajatelleeksi kilpailun pituutta: “100 kilometriä, jotain
seitsemän tuntia juoksemista, 10 kertaa tämä kierros, tulen olemaan todella väsynyt. Ystäväni,
jotka pitävät minua hulluna kun lähden vapaaehtoisesti tällaiseen rääkkiin, taitavat sittenkin olla
oikeassa...” Tällaisia ajatuksia on raskasta kantaa mukanaan kilpailussa, joten yritin saada ne pois
mielestäni.
Juostuani yhdeksän kilometriä ensimmäisestä kierroksesta tulin kadunkulmaukseen, jossa minun
oli venytettävä askeltani, jotta en olisi astunut kuolleen jäniksen päälle. Se ei ollut kovin miellyttävä
kokemus. Ei tuntunut kovin innostavalta ajatella, että se täytyisi tehdä vielä yhdeksän kertaa.
Huomatessani, että kuollut jänis herätti minussa negatiivisia ajatuksia, tiesin että minun pitäisi
päästä niistä eroon. ‘Muuten päivästä saattaisi tulla turhan pitkä. Äkkiä sain päähäni sanoa
jänikselle jotakin joka kerta ohittaessani sen.
Jo muutaman kilometrin kestäneen pohtimisen jälkeen olin päättänyt, mitä päästäisin suustani
seuraavan kerran tuohon kadunkulmaukseen tullessani. Odotin malttamattomana tuota paikkaa.
‘Vain neljä kilometriä jäljellä... kolme kilometriä ja olen jäniksen luona... enää viisi minuuttia
juoksemista... nyt olen sillä kadulla... siinä se on..."
Juuri loikatessani tuon pienen luontokappaleen yli kysyin siltä: “Aloititko liian lujaa vai miksi sinulle
kävi noin?” Tämä tuntui oikein hyvältä ja aloin heti miettiä, mitä sanoisin seuraavalla kierroksella.
Viimeisellä kierroksella, ehkä endorfiinin huumaamana, sepitin pienen runon, jonka lausuin
jänikselle hyvästiksi.
Jos joku on sitä mieltä, että on sairasta ja vastenmielistä höpistä pienelle onnettomalle kuolleelle
eläimelle, voin toki ymmärtää häntä. Mutta se todellakin toimi. Se auttoi minua jakamaan hyvin
pitkän matkan pienempiin ja helpommin käsiteltäviin osiin. 100 kilometriä voi olla aika kaukainen
määränpää, ja saatamme tarvita pienempiä päämääriä matkan varrella askelmina kohti lopullista
päämäärää. Ja kyllähän 10 jänistä kuulostaa paljon mukavammalta ja vähemmän pelottavalta kuin
100 kilometriä.
Meillä ei ehkä ole aina jänistä, jonka voisimme tarpeen vaatiessa vetää hatusta, mutta usein
voimme löytää jotakin muuta käyttökelpoista. Vuonna 1987 olin Rodenbachissa, Saksassa,
kolmantena 100 km:n juoksussa kun oli juostu 60 kilometriä. Tshekkoslovakian Vaclav Kamenik
48
johti kisaa ja Saksan Wolfgang Schwerk oli toisena, joitakin minuutteja edelläni. Schwerk on vahva
juoksija, jolla oh meriittinään yksi kaikkien aikojen parhaista 24 tunnin tuloksista, enkä tuntenut
itselläni oikein olevan mahdollisuuksia häntä vastaan. Heti kun huomasin ajattelevani
negatiivisesti, päätin kääntää ajatukseni päälaelleen niin, että saisin yliotteen aivoissani käynnissä
olevasta ajatusprosessista. Aloin hokea "Wolfgang Schwerk, träningsvärk, Wolfgang Schwerk,
träningsvärk...”. “Träningsvärk" tarkoittaa ruotsin kielessä ylirasituksen aiheuttamaa lihaskipua. Se
tepsi hyvin. Hakemieni sanojen rytmi sopi täydellisesti juoksun tempoon. Tavallaan sanoista tuli
ikään kuin meditaatiossa toistettava mantra, jonka myötä kaikki negatiiviset ajatukset sulivat pois.
Ja jos valhetta toistetaan tarpeeksi monta kertaa, siitä tulee lopulta totta. Niinpä aloin lopulta
melkein sääliä Wolfgang Schwerkiä, joka joutui juoksemaan kipeillä jaloilla. Sen sijaan että olisin
lannistunut siksi, että hän oli yksi maailman parhaista ultrajuoksijoista, niin tunsin, että minulla oli
hyvät mahdollisuudet ohittaa hänet.
Klönttejä mustikkakeitossa...
Olen edellä esittänyt joitakin esimerkkejä niistä tavoista, joilla on mahdollista kontrolloida omia
ajatuksiaan kilpailun aikana. Mutta oman asenteen suhteen on paljon tehtävissä myös kauan
ennen kilpailupäivää. Esimerkiksi Spartathlonin kaltainen kisa, 246 km hyvin vaativaa juoksua
Ateenan ja Spartan välillä, tarjoaa kaikenlaisia seikkailuja. Kilpailu alkaa hallitun kaaoksen
keskeltä Ateenan aamuruuhkassa, jossa juokseminen ulos kaupungista hiekkaa ja pakokaasuja
hengittäen. Kun aurinko nousee ja etenemme rauhallista ja kaunista rannikkotietä kohti Korinttoa,
auringossa voi olla niin kuuma että huoltopisteillä työskentelevät toimitsijatkin kärsivät
lämpöhalvauksesta. Yön aikana juoksun reitti kiemurtelee ylös 1200 metrin korkeuteen Välimeren
pinnan yläpuolelle, kun takana on tuntikausien juoksu-urakka. Yö pienillä maalaisteillä voi olla
yksinäinen, ja on paljon aikaa miettiä kuinka vaikeaan kisaan onkaan lähtenyt mukaan. Ja se
todella on vaikea. Itse asiassa vain kolmannes Ateenasta lähtevistä juoksijoista selviää omin jaloin
Spartaan.
Harjoitellessani Spartathlonia varten en tyydy vain juoksemaan paljon saadakseni kehoni valmiiksi
246 kilometrin kisaan. Ollakseni mentaalisesti riittävän hyvässä kunnossa harrastan
“seikkailuharjoittelua”. Seikkailuillani kohtaan vaikeuksia ja koettelemuksia, joiden rinnalla ultrakisa
tuntuu suhteellisen mukavalta.
Talvi on hienoa aikaa seikkailuharjoittelulle. Kun lunta on riittävästi, pakkaan selkäreppuuni
makuupussin ja paljon ruokaa. Sitten matkustan junalla jonnekin, ja hiihdän takaisin läpi metsien,
kartan ja kompassin avulla. Kun pimeys laskeutuu, enkä näe enää seurata karttaa, etsin itselleni
paikan levätä ja ruokailla.
Kerran kun takanani oli kova päivä ja paljon kilometrejä umpihangessa, pysähdyin pienen järven
luona, tallasin lunta suksillani ja levitin makuualustan ja makuupussin. Oli ollut pimeää jo puolen
tunnin ajan, mutta lumi teki metsän sen verran valoisaksi, että sain tarpeelliset puuhat tehtyä.
Sitten sytytin leirikeittimen. Paras lumi veden sulattamiseksi löytyy syvemmältä hangesta. Poistin
päällimmäisen lumikerroksen ja kaivoin sopivan kiteistä lunta keittimen astiaan. Paranneltuani
vielä vähän alkeellista leiripaikkaani, otin repustani pussillisen kuivatettua mustikkakeittoa, avasin
sen ja sekoitin jauheen sulaneeseen lumeen. Keitossa tuntui olevan klönttejä, mutta niin voi joskus
olla, kun sokeri on päässyt kastumaan keittojauheen varastoinnin aikana. Musersin klöntit lusikalla
ja söin keiton hyvällä ruokahalulla ennen kuin kömmin makuupussiin. Makasin siinä, yksin
metsässä. Kukaan muu, kuin minä itse, ei tiennyt, missä olin, ja oli hyvin rauhoittavaa katsella
tähtiä samalla kun silmäni tulivat yhä väsyneemmiksi ja lopulta nukahdin.
Aamulla herätessäni oli 12 astetta pakkasta ja sankka sumu. Sellaisissa oloissa on melkoinen
kokemus valmistautua suksilla vietettävään päivään. Riisuminen vaatteiden vaihtoa varten vaatii
jonkin verran tahdonvoimaa, eikä olo tunnu oikein mukavalta ennen kuin verenkierto on taas
kunnolla vauhdissa. Kuuma keitto aamiaiseksi tuntui oikein hienolta ajatukselta. Niinpä tartuin
kulhoon alkaakseni kaivaa “aamiaislunta” samasta reiästä, josta olin ottanut lumen edellisenä
iltana. “Oh hoh! Puolikas peuranpaskaläjää lumeen tehdyssä aukossa! Missähän loput papanat
mahtoivat olla? No, tulipa ainakin selväksi, mistä edellisiltaisen mustikkakeiton klöntit olivat
peräisin.”
49
Valmistettuani keiton erittäin tarkoin valitusta lumesta, otin repun selkääni, laitoin sukset jalkaani ja
lähdin taas liikkeelle halki metsien. Seuraavan päivän iltana tulin kotiin, ja olin hyvin kiitollinen
nykyaikaisen asunnon kaikista mukavuuksista. Ne olivat olleet itsestäänselvyyksiä aikaisemmin.
Mitä enemmän olen oppinut tuntemaan itseäni ja omia psyykkisiä
reagointitapojani, sitä vakuuttuneemmaksi olen tullut siitä, että juoksemisessa
ei ole kysymys vain jalkojen liikuttelemisesta.
Jos joku tulkitsee seikkailuharjoitteluni “syö paskaa ja olet valmis Spartathloniin -menetelmäksi”,
sanomani ei ole mennyt perille toivomallani tavalla. Vaativan hiihtolenkin tai kajakkiretken jälkeen
ultrajuoksukilpailun koettelemukset eivät tunnu niin kovin dramaattisilta. Metsässä mm. koko
hyvinvointini on kokonaan omissa käsissäni. Elämä on yksinkertaista ja alkukantaista. Pieni virhe
voi olla kuolemaksi. Muutaman kerran olen pelännyt kuollakseni: mm. istuessani kajakissa aaltojen
ollessa aivan liian korkeat ja matkan maihin liian pitkä kyvyilleni ja voimilleni.
Kun meno alkaa olla tukalaa ultrakisassa, palautan mieleen seikkailuni. Kisassa palvelu on hyvää;
huoltopisteitä noin joka viides kilometri. Reitti on merkitty, joten minun ei tarvitse huolehtia
suunnasta. Jos tarvitsen lääkinnällistä apua, oli sitten kyseessä laastari tai laskimonsisäinen
tiputus, tämä yleensä järjestyy. Eikä muutaman tunnin uupumus kilpailun loppupuolella ole kovin
kummoinen huolen aihe, kun tiedän että maaliviivan toisella puolen on joku, joka pitää minusta
hyvää huolta. Kun on käynyt kuumassa suihkussa ja saanut jotakin syödäksensä. kaikki palaa
yleensä pian entiselleen. Metsässä ei ole näitä mahdollisuuksia.
Jos voimme tiedostaa suoritustamme haittaavat mentaalisen tason tekijät,
pystymme varmasti myös luovuuttamme käyttäen löytämään keinoja, joilla
voimme kääntää tilanteen eduksemme.
Ilman seikkailuharjoitteluani kilpailun koettelemukset olisivat todennäköisesti olleet elämäni
dramaattisimpia tapahtumia, ja siten ne olisivat tuntuneet pahemmilta kuin niiden on syytä tuntua.
Sitä paitsi, minä todella nautin seikkailuistani, ja olisin varmasti tehnyt ne kaikki vaikka niistä ei olisi
ollut minulle mitään hyötyä juoksijana.
On varmasti olemassa juoksijoita, jotka eivät tarvitse minkäänlaista mentaaliharjoittelua.
Kymmenen vuotta sitten ajattelin kuuluvani heihin, mutta mitä enemmän olen oppinut itsestäni ja
omista psyykkisistä reagointitavoistani, sitä vakuuttuneemmaksi olen tullut siitä, että
juoksemisessa ei ole kysymys vain jalkojen liikuttelemisesta. Jos voimme tiedostaa suoritustanne
haittaavat mentaalisen tason tekijät, pystymme varmasti myös luovuuttamme käyttäen löytämään
keinoja, joilla voimme kääntää tilanteen eduksemme.
Joillekin juoksijoille paras tapa valmistautua ultrakisaan voi olla se, että katoaa villiin luontoon
joiksikin päiviksi. Joskus kun tulee puhetta elämän tärkeistä asioista, minä saatan huomauttaa:
“Urheilu ei suinkaan ole ainoa asia elämässä; onhan lisäksi vielä liikunta!”
50
Erik Seedhouse
HARJOITTELUNI
Englantilainen Erik Seedhouse on maailman kärkipään juoksijoita 100 km:llä. Hän on parina viime
vuonna menestynyt hyvin myös ultrapitkillä triathlon-matkoilla (ks. Ultrajuoksija 1/94 s. 16, jossa
Erik kertoo harjoittelustaan ultrapitkää triathlonia varten). Tässä artikkelissa Erik valottaa
harjoitteluaan, johon nykyään kuuluu juokseminen kerran päivässä, paljon pitkiä lenkkejä ja
uintiharjoittelua.
Aloitettuani juoksemisen 16-vuotiaana, juoksin ensimmäisen maratonini 17 vuoden iässä. Kun se
sujui melkoisen hyvin (2:39), päätin keskittyä tälle matkalle, ja pian juoksin keskimäärin yli 160 km
viikossa — 18-vuotiaana! Juoksin maratonin 2:35 ja kaksi viikkoa myöhemmin toisen aikaan 2:30.
Tämän kisan jälkeen, kuuntelematta kenenkään neuvoja ja varoituksia, ilmoitin kaikille jotka vain
olivat halukkaita kuuntelemaan, että juoksisin 2:25 seuraavalla Lontoon maratonilla, joka oh
kuuden kuukauden päässä.
Kuusi kuukautta myöhemmin, elettyäni askeettisen kurinalaisesti ja juostuani keskimäärin yli 160
km viikossa, juoksin 2:25.48, mikä oli Englannin kaikkien aikojen paras 18-vuotiaan juoksema
maratontulos (ja on muuten sitä edelleenkin). Seuraavalla viikolla tein myös puolimaratonilla
ikäkausiennätyksen, 1:11.37.
Pari vuotta myöhemmin olin loppuun palanut urheilijan raato. Olin puolikuollut harjoituslenkkien
jälkeen. Kolmen kilometrin hölkkä sai pulssini nousemaan 200:aan ja jos kävelin portaat ylös liian
rivakasti, jouduin haukkomaan henkeäni. Minusta oli tullut juoksunarkomaani; juoksemisesta oh
tullut pakkomielle, joka lopulta kehittyi perversioksi ja käytännöllisesti katsoen tuhosi minut!
Sydänspesialisti tutki minut sen jälkeen kun minulla alkoi olla pistävää kipua rinnassani. Hän kertoi
sydänoireitteni johtuvan liian paljosta juoksemisesta liian nuorena ja liian kovaa (olin juossut
keskimäärin reilusti alle 3.45:n km-vauhtia). Kului lähes kolme vuotta ennen kuin kilpailin
seuraavan kerran.
Ne juoksijat, jotka pysyttelevät hyvin tiukasti oman lajinsa parissa, eivät
koskaan pääse käyttämään täysin hyväksi aerobisia mahdollisuuksiaan.
En koskaan juokse läheskään maksimaalisella teholla. Uintiharjoitteluuni sen
sijaan kuuluu säännöllisesti maksimaalisella teholla suoritettavia harjoituksia.
Nyt kun minulla on takanani yhteensä 9 vuotta yhtäjaksoista juoksemista sekä yliopistolliset
opinnot liikuntatieteessä ja urheilulääketieteessä, luulen ymmärtäväni hieman enemmän
harjoittelun periaatteista. Asenteeni ensimmäistä ultrakisaani kohtaan ei kuitenkaan ollut kovin
ihanteellinen. Kun kuulin ensimmäisistä 100 km:n mestaruuskilpailuista alkuvuonna 1989, päätin
että tässähän voisi olla minun matkani. Sen sijaan että olisin osoittanut matkaa kohtaan sen
ansaitsemaa kunnioitusta, juoksin kaksi viikkoa ennen kisaa Lontoon maratonin (ennätysaikaan
2:24.06) sekä viikko sen jälkeen puolimaratonin. Näiden kilpailujen lisäksi harjoittelin tuolloin
kahden laskuvarjohyppyjoukkueen kanssa, joten ensikokeiluni ei tuottanut sen parempaa tulosta
kuin 7:00.30. Se riitti kuitenkin kolmanteen tilaan ja sai minut vakuuttuneeksi siitä, että minun
kannatti suhtautua tähän lajiin tosissani.
Sittemmin olen juossut 14 100 km:n kisaa (9 niistä alle 7 tunnin), mutta liiallisen kilpailemisen ja
sairastelujen takia olen saanut vietyä läpi vain yhden onnistuneen valmistautumisjakson tiettyä
100 km:n kisaa varten. Se oli vuoden 1992 MM-kisa Palamosissa (6:33.03). Kilpailu sujui hyvin ja
saan kiittää siitä harjoitteluohjelmaani, joka on kehittynyt vuosien varrella, kuten myös
kokonaisvaltaista ruokavalion, venyttelyohjelman yms. sisältävää asennoitumistani.
51
Harjoittelen yleensä aamulla seitsemän aikaan. Kehoni on silloin ollut ainakin 10 tuntia ilman
ruokaa, joten menee vain noin 20 km ennen kuin maksan glykogeenivarastot ovat tyhjät. Jos siis
juoksen 50 km:n harjoituslenkin, kehoni on selvittävä 30 km:stä ilman glykogeeniä.
Tämä on avain onnistuneisiin 100 km:n kisoihin; kehoa on harjoitettava käyttämään vaihtoehtoisia
energialähteitä. Kuluttamalla loppuun glykogeenivarastoni, pakotan kehoni mukautumaan
tilanteeseen, jossa sen on käytettävä toisenlaista energiaa — rasvahappoja. Ultrajuoksijan on
kyettävä käyttämään hyväksi rasvoja mahdollisimman tehokkaasti, ja tätä voidaan opetella
juoksemalla pitkiä matkoja aikaisin aamulla. mitä nopeuteen tulee, pitkät “nopeat” lenkit ovat
tehokkainta harjoittelua, sillä lihasten energia-aineenvaihdunta on kriittinen tekijä pyrittäessä
optimaaliseen suoritukseen. Energiatuotannossa toimivien entsyymien, jotka hajottavat joko
glykogeenia tai rasvahappoja, täytyy olla kilpailutilanteen vaatimassa tasapainossa.
On kuitenkin otettava huomioon, että määräpainotteinen harjoittelu imee juoksijan kuivaksi. On
löydettävä sopiva tasapaino määrän ja laadun suhteen. Laatuharjoittelu kuormittaa lihaksia ja keho
mukautuu rasitukseen paremmin. Tämän huomioiden, suoritan melkein kaiken harjoitteluni
kilpailuvauhdilla tai hyvin lähellä sitä. Tällä hetkellä 200 km viikossa on suurin piirtein rajani, mutta
aikomukseni on nostaa määrä piakkoin 250 km:iin. Olennaista harjoittelussani on, että en koskaan
juokse läheskään maksimaalisella teholla; se merkitsisi vain vammojen maanittelemista
tilanteessa, jossa kuormitus jo muutenkin on kova. Uintiohjelmaani sen sijaan sisältyy
säännöllisesti maksimaalisella teholla suoritettavia harjoituksia, jotka yleensä ovat 2—3 km:n
mittaisia, mutta voivat olla pitempiäkin.
Uinnin sisällyttäminen harjoitteluuni perustuu hyvin yksinkertaiseen ajatukseen, joka kannattaa
ottaa huomioon harjoitusohjelmaa suunniteltaessa, varsinkin jos kyse on määrällisesti kovasta
harjoittelusta. Uinnissa käytännöllisesti katsoen kaikki lihasryhmät joutuvat töihin eikä tämä ole
koskaan pahitteeksi juoksijalle! Uiminen lisää merkittävästi verenkiertoa ja sydämen mekaanista
tehokkuutta (edelleen, ei mikään huono asia juoksusuorituksenkaan kannalta), koska siinä
käytetään kaikkia lihasryhmiä. On tehty mielenkiintoisia tutkimuksia kaksosilla, joista toinen on
harrastanut juoksua ja toinen sekä juoksua että uintia. Juoksija-uimarin VO2Max on paljon
korkeampi kuin juoksijalla (itse asiassa peräti 30% korkeampi). Jokaisella on tietty aerobinen
potentiaali ja on jokaisen oma asia optimoida omat mahdollisuutensa. Uinti on luultavasti parhaita
tapoja, joilla juoksija voi maksimoida aerobisen potentiaalinsa.
Ultrajuoksijan on kyettävä käyttämään hyväksi rasvoja mahdollisimman
tehokkaasti. Tätä voidaan harjoitella juoksemalla pitkiä matkoja aikaisin
aamulla. Kuluttamalla loppuun glykogeenivarastoni, pakotan kehoni
käyttämään toisenlaista energiaa — rasvahappoja.
Tämä näkemys sotii tietysti sitä yleisesti esitettyä oppia vastaan, että kaiken harjoittelun tulisi olla
mahdollisimman lajinomaista. Valitettavasti vain ne juoksijat, jotka pysyttelevät hyvin tiukasti oman
lajinsa parissa, eivät koskaan pääse käyttämään täysin hyväksi aerobisia mahdollisuuksiaan. On
usein eri tutkimuksin osoitettu, että käsien harjoittaminen jalkojen harjoittamisen ohella tuottaa
paremman tuloksen jalkojen työskentelyssä kuin pelkkä jalkojen harjoittaminen. Toistaiseksi ei ole
täysin selvää, miksi näin on, mutta harjoitusta saaneet käsilihakset pystyvät ehkä siirtämään
paremmin maitohappoa kovassa rasituksessa ja niistä voi olla hyötyä myös glykogeenin
varastoimisessa ennen ultraa (tai muuta kestävyyssuoritusta).
Monet varmasti tuntevat parhaiden triathlonistien harjoittelua. Hyvin harvat heistä juoksevat
enemmän kuin 120 km viikossa.
He uskovat pyöräilyn jollakin tavoin auttavan ja jopa kehittävän myös juoksuaan. Itse olen
osallistunut useampiin triathloneihin kokonaan ilman pyöräilyharjoittelua, mutta olen silti jatkuvasti
ollut pyöräilyosuuden ajoissa porukan kärkineljänneksessä. Esimerkiksi Nizzassa (4 km:n uinti,
120 km:n pyöräily ja 32 km:n juoksu) sijoituin kärkineljännekseen sekä uinti- että pyöräilyosuudella
ja olin maalissa toiseksi parhaana englantilaisena (ohitettuani 87 kilpailijaa juoksuosuudella!)
vaikka en ollut tehnyt lainkaan pyöräilyharjoittelua.
Ruokavalio:
Aamupala: mysliä, tuoremehua, maitoa, teetä
52
Lounas: kokojyväleipää hunajalla, maitoa, omenaa, myslipatukka
Päivällinen: pastaa, vihanneksia, kalaa
Välipalat: myslipatukoita, keksejä, hedelmiä, Lucozadea (urheilujuoma), Leppiniä
(energiavalmiste), teeleipiä, perunalastuja.
(Ovo-lakto -vegetaristi, mutta syön kalaa)
Lisäravinteet:
100 mg C—vitamiinia, monivitamiini- ja rautatabletti, kalanmaksaöljyä, 276 mg Octacosanolia;
ennen kisaa: 5000 mg Guaranaa
Kilpailua edeltävä ateria:
2 Twinlabin Ultrafuelia (energiajuoma),
2 myslipatukkaa, teetä.
Harjoittelu Palamosin 100 km:lle
8 viikon valmistautumisjakso
yhteensä 1475—1500 km (164—202 km/viikko)
Esimerkkiviikko (192 km):
Su
Ma
Ti
Ke
In
Pe
Su
36 km juoksu
10 km juoksu
20 km juoksu
3 km uinti (alle 50 min)
32 km juoksu
1½ km uinti (alle 25 min)
32 km juoksu
3 km uinti (alle 50 min)
16 km juoksu
36 km juoksu
Huipennus ennen kilpailua:
Viikko 9:
Viikko 10:
Viikko 11:
128 km
100 km
36km
Juoksuvauhti keskimäärin hieman alle 4.00 min/km; vaihteluväli 3.45—4.15/km.
Harjoittelu Two Oceans—kisaa varten
(56 km Cape Townissa, E—Afrikassa)
8 viikon valmistautumisjakso:
yht. 1575—1600 km (170—240 km/viikko);
Esimerkkiviikko (214 km):
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
50 km juoksu
10 km juoksu
10 km juoksu
10 km juoksu
20 km juoksu
2½ km uinti (alle 40 min)
10 km juoksu
36 km
1½ km uinti
32 km juoksu
2½ km uinti (alle 40 min)
10 km juoksu
16 km juoksu
Huipennus ja juoksuvauhti kuten yllä.
Kaikki uintiharjoittelu suoritettu vapaauintina ja vähintään 80 %:n teholla (pulssi vähintään 150).
53
Tulevaisuudessa tarkoitukseni on nostaa harjoittelun määrä ehkä aina 300 kilometriin asti viikossa,
mutta vain lyhyeksi ajaksi. Olen keskustellut mm. Konstantin Santalovin, Aleksander Masariginin ja
Valmir Nunesin kanssa, ja kaikki he näyttävät sisällyttävän harjoitteluunsa joitakin määrällisesti
todella kovia viikkoja (Nunes saattaa juosta jopa 400 km huippuviikkoinaan). Johdin Palamosin
kisaa vielä 77 km:n kohdalla, mutta sitten minut ohitettiin. Ehkä en ollut juossut määrällisesti
riittävän paljon siitä huolimatta, että keskiarvoni kahdeksalta valmistautumisviikolta oli yli 170
km/viikko.
54
Don Ritchie
HARJOITTELUNI 100 KM:LLE, 24 TUNNIN JUOKSUUN JA ISO-BRITANNIAN
HALKIJUOKSUUN
Skotlantilaisen Don Ritchien 1970—luvulla alkanut menestyksekäs ultrajuoksu-ura jatkuu yhä
edelleen, miehen täytettyä viime vuonna 50 vuotta. Don on mm. juossut lukuisia
maailmanennätyksiä 50 km:n ja 200 km:n välisillä matkoilla sekä radalla että tiellä. Vuonna 1978
Don juoksi 100 km radalla aikaan 6:10.20, joka edelleen on nopein hyväksytty suoritus tällä
matkalla, tiellä tai radalla. Aiemmin samana vuonna hän oli voittanut Hartolan satasen ajalla
6:18.00, joka olisi aivan näihin vuosiin asti ollut tie-ME, mikäli kisasta olisi olemassa ennätysten
hyväkäymiseen tarvittavat dokumentit.
Saavutettuaan 100 km:llä huikean määrän huipputuloksia ja merkittäviä voittoja, Ritchie laajensi
repertuaariaan 1980-luvun lopulla myös 24 tunnin juoksuun. Siinä lajissa hän mm. voitti v. 1990
IAU:n mestaruuden (epävirallinen MM) ja juoksi v. 1991 vuoden kärkituloksen maailmassa.
Tämä Donin artikkeli jakaantuu kolmeen osaan. Ensimmäisessä 1980-luvun puolella kirjoitetussa
osassa hän kertoo harjoittelustaan 100 km:lle ja erityisesti matkan rata-ME:tä edeltävästä
valmistautumisestaan. Kaksi muuta osaa on kirjoitettu 1990-luvun alussa ja niissä Don käsittelee
valmistautumistaan 24 tunnin juoksuun sekä vuonna 1989 suorittamaansa Iso-Britannian
halkijuoksua.
Harjoittelun tarkoitus on altistaa keho rasitukselle, jotka muistuttavat
kilpailutilannetta. Näin keho voi mukautua selviytymään kisassa paremmin. On
tärkeää, että kehon altistaminen rasitukselle tapahtuu pienissä annoksissa,
joiden välillä palaudutaan kunnolla niin, että mukautuminen voi tapahtua.
Harjoittelun on oltava kehittävää, mutta ei kuluttavaa. Kuormituksen taso on
pidettävä sen verran korkeana, että se saa kehossa aikaan haluttua
mukautumista, mutta ei niin korkeana, että keho pettää kuormituksen alla.
Kun minua pyydettiin kirjoittamaan ylös ajatuksiani harjoittelusta, tunsin oloni hieman epävarmaksi.
Joskus kun asiat menevät pieleen eikä juoksu suju, minusta tuntuu, etten tiedä mitään siitä, kuinka
tulisi harjoitella. Tuollaisina aikoina olisi ehkä hyvä jos olisi joku neuvonantaja, jonka kanssa voisi
käydä kaikki asiat läpi, sillä hän saattaisi nähdä vaikeuksien syyt selvästi, vaikka itse olen aivan
ymmälläni. Mutta toisina aikoina kun juoksu sujuu hyvin, minusta tuntuu, että tiedän tarkalleen
millainen harjoittelu on minulle hyväksi.
Minulla ei ole koskaan ollut valmentajaa, ja harjoitteluni on kehittynyt käytännön kokemusten
myötä sellaiseksi, mikä tuntuu sopivan minulle. Ei ole olemassa mitään "oikeaa" tapaa harjoitella,
ja menestystä on saavutettu mitä erilaisimpien harjoitusmetodien ja niiden yhdistelmien kautta.
Tärkeää on se, että uskot itse omaan harjoitteluusi. Silloin itseluottamuksesi kehittyy samalla kun
fyysinen kuntosi.
Harjoittelun tarkoitus on nähdäkseni alistaa keho kuormitusta aiheuttaviin tilanteisiin, jotka
muistuttavat kilpailutilannetta. Tällöin keho voi mukautua niin, että se pystyy kilpailussa
selviytymään paremmin. On tärkeää, että kuormitusta annostellaan pieninä annoksina ja niiden
välillä on aikaa kunnolliseen palautumiseen, jotta ko. mukautuminen voi tapahtua.
Liiallinen kuormitus, liian kova harjoittelu tai riittämätön lepo pilaavat kunnon. Myös liian nopea
kuormituksen lisääminen voi johtaa ongelmiin. Kun nostat harjoittelun määrää, sinun on
kuunneltava kehosi antamaa palautetta ja toimittava sen mukaan. Lihaksesi antavat sinulle aina
paljon varoitusmerkkejä, kun olet ajautumassa “yliannostuksen tilaan”. Tällöin on aika perääntyä
hieman ja muistaa, että harjoittelun on oltava kehittävää, mutta ei kuluttavaa.
Harjoituskuormituksen taso on pidettävä sen verran korkeana, että se saa kehossa aikaan
mukautumista, mutta ei niin korkeana, että keho pettää kuormituksen alla.
55
Jatkuvuus on niin ikään tärkeää harjoittelussa, kuten myös suhteellisen säännöllinen elämäntapa.
Vaihtelen vuoden aikana harjoitteluni painopistealueita välttyäkseni
kyllästymiseltä. Vaihtelu auttaa pitämään harjoittelun nautinnollisena.
On esimerkiksi parempi juosta yksi 10 mailin lenkki joka päivä kuin kaksi samanlaista lenkkiä joka
toinen päivä. (1) Jatkuvuus harjoittelussa on minun kokemukseni mukaan myös omiaan
vähentämän vammoja. Olen havainnut omalla kohdallani “turvallisimmiksi” sellaiset jaksot, jolloin
olen päässyt tasaisen varmaan 175 km:n viikkovauhtiin. Kun minulla on ollut vammoja, ne ovat
yleensä olleet seurausta jostakin selvästä harjoittelussa tapahtuneesta muutoksesta, esim.
nopeus- tai mäkiharjoittelun aloittamisesta tai juoksumäärän nostamisesta perustasolle useamman
kuin 4—5 lepopäivän jälkeen. Mitä juoksualustaan tulee, niin pidän teitä turvallisimpana.
Olen huomannut, että minulle sopivat parhaiten suhteellisen korkeat kilometrimäärät, keskiarvon
ollessa 160 km:n kieppeillä. Viikoittain kilometrit saattavat vaihdella 30:sta 260 km:iin, tilanteesta
riippuen. Tasavauhtisen juoksun ohella katson, että olen hyötynyt vauhtileikittelystä ruoholla tai
maastossa sekä tiellä juoksemistani 1—5 minuutin nopeammista pätkistä. Mikäli sinulla ei ole
taipumusta lihomiseen (kuten minulla), niin en usko, että sinun on tarpeen harjoitella aivan yhtä
paljon.
Ultramaratonin juokseminen vaatii hyvää harjoitustaustaa ja sopivaa henkistä asennetta; sinun on
toisin sanoen oltava sopivassa määrin hullu.
Tietyn tyyppinen persoonallisuus ja asenne on hyödyksi. On hyvä, jos olet
rauhallinen, päättäväinen ja kärsivällinen ihminen. Lisäksi sinun tulisi kestää
hyvin pitkiäkin epämukavuuden jaksoja ja kyetä pitkittämään tarpeittesi
tyydyttämistä. Ultrajuoksu vaatii myös sitä, että olet sopivassa määrin hullu.
Kun edessä on tärkeä kilpailu, suoritan kymmenen viikon mittaisen valmistautumisjakson, jonka
aikana nostan viikkokilometrit 160:stä ehkä 255—260 kilometriin. Tarkoituksena on varmistaa, että
kestän sen epämukavuuden, mitä 100 km:n juoksu aiheuttaa.
Tietyn tyyppinen persoonallisuus ja henkinen asenne tuntuvat selvästi olevan hyödyksi. Sinun
tulisi olla rauhallinen, päättäväinen ja kärsivällinen ihminen, joka kestää hyvin pitkiäkin
epämukavuuden jaksoja ja pystyy pitkittämään tarpeittensa tyydyttämistä.
On tärkeää painottaa viikoittaisen pitkän lenkin merkitystä. Minusta se on pääharjoitus ja sen on
oltava ainakin kahden tunnin mittainen; ei kuitenkaan liian pitkä, jolloin nautinto katoaa ja siitä
tulee taakka. Minulle sopii 50 km:n lenkki kaduilla ja metsäteillä, ja pyrin juoksemaan sen kaksi tai
kolme kertaa kuukaudessa. Pitemmät harjoituslenkit vievät liikaa aikaa, enkä usko että ne
kohottaisivat kuntoa yhtään sen enempää.
Olen juossut aina vuodesta 1962 alkaen ja pitänyt taukoa ainoastaan vammojen vuoksi, joten
taidan nauttia tästä touhusta. On hyvin tärkeää tehdä harjoittelusta vaihtelevaa ja nautinnollista.
Minulla on onni asua seudulla, jossa käytössäni on mukavia pikkuteitä, rantoja, golfkenttiä,
vanhoja rautatielinjoja jne. Pitkät 30—50 km:n lenkit voivat olla todella miellyttäviä.
Muutan harjoitteluani vuoden aikana painopistealuetta vaihdellen välttyäkseni kyllästymiseltä.
Toukokuun puoliväliin asti harjoittelen yleensä maratonia varten. Sitten siirryn harjoitteluun, joka
tähtää 100 km:lle, kunnes löysään kesälomalla, jolloin kilpailen joka viikko 10 km:llä tai
puolimaratonilla. Elokuussa aloitan taas valmistautumisen 100 km:lle. Tällainen vaihtelu auttaa
pitämään harjoittelun nautinnollisena.
Tavallisesti juoksen maanantaista perjantaihin kahdesti päivässä, lauantaina ja sunnuntaina
kerran päivässä. Vauhti on yleensä vähintään 16 km/h ja juoksen melkein aina yksin.
Jos pyrin parantamaan nopeuttani, teen viikossa kolme “tehoharjoitusta”. Voin juosta esimerkiksi
16 km, johon sisältyy 1—2 minuutin kovia jaksoja, joita seuraa samanpituinen palautumisjakso.
Toinen tehoharjoitus voi olla 24 km:n juoksu, joka pitää sisällään 12—3—4—5—4—3—2—1
56
minuuttia kovaa samanpituisin palautuksin, kahteen kertaan. Viikon kolmas tehoharjoitus saattaa
vaikkapa sisältää mäkijuoksua. Seuraavassa harjoitteluni 18.9.—29.10.1978.
18.—24.9. (213 km)
Ma (a)
13 km
Ti (i)
13 km koulusta kotiin
Ke (a)
23 km kouluun
(i)
23 km takaisin
To (a)
23 km kouluun
(i)
13 km takaisin ja
13 km kovaa (seuran yhteislenkki)
Pe (a)
23 km kouluun
(i)
19 km takaisin
La
Ei juoksua; väsynyt
Su
49.9 km (3:00.48)
25.—1.10. (237 km)
Ma (i)
28 km
Ti (a)
23 km kouluun
(i)
13 km takaisin
Ke (a)
23 km kouluun
(i)
23 km takaisin
To (a)
23 km kouluun
(i)
13 km takaisin ja
5½ km kovaa (yhteislenkki)
Pe
Ei juoksua
La
Ei juoksua
Su
86 km Lontoo-Brighton 5:13.2 (1.)
2.—8.10. (166 km)
Ma
Ei juoksua
Ti
Ei juoksua
Ke (a)
13 km kouluun
(i)
23 km takaisin
To (a)
11 km kouluun
(i)
13 km takaisin ja
12 km (yhteislenkki)
Pe (a)
23 km kouluun
(i)
19 km takaisin
La
9.25 km kilpailu (29.01)
Su (a)
42 km
9.—15.10. (236 km)
Ma
30 km; lomaviikko
Ti
17 km
Ke
50 km
To
38 km kouluun
Pe
37 km kouluun
La (a)
13 km
(i)
8½ km maastojuoksukilpailu
Su
42 km
16.—22.10. (266 km)
Ma
38 km
Ti (a)
23 km kouluun
(i)
13 km takaisin
9 km kovaa (yhteislenkki)
Ke (a)
23 km kouluun
(i)
32 km takaisin
To (a)
23 km kouluun
(i)
13 km takaisin ja
12 km kovaa (yhteislenkki)
Pe (a)
23 km kouluun
La (a)
11 km
(i)
4 km viestiosuus maastojuoksukisassa
Su (a)
42 km
57
23.—29.10. (246 km)
Ma (i)
33 km
Ti (a)
23 km kouluun
(i)
23 km takaisin
Ke (a)
23 km kouluun
(i)
23 km takaisin
To (a)
23 km kouluun
Pe
Ei juoksua
La
100 km kilpailu (radalla) 6:10.20 (ME)
Su
Ei juoksua
Harjoitteluni on viime vuosina (1980-luvun puolivälissä; käänt. huom.) ollut samankaltaista, mutta
kokonaiskilometrimäärä on laskenut, sillä en juokse työmatkoja enää niin pitkinä kuin ennen. En
myöskään enää osallistu seuran yhteislenkkeihin kahdesti viikossa. Olen kuitenkin onnistunut
alittamaan 2.20 maratonilla kahdesti laskemalla kilometrimäärää ja koettamalla juosta nopeat
juoksut entistä nopeammin. Käytän myös lyhyitä kilpailuja vauhtikestävyysharjoitteluna.
Käytän joskus hiilihydraattilatausta, mutta en ole vakuuttunut sen tehokkuudesta. Tiukasti tehtynä
se voi aiheuttaa äärimäistä heikkoutta ja laskea elimistön vastustuskykyä hiilihydraattipaaston
aikana. Minulla on aikaisemmilta vuosilta joitakin huonoja kokemuksia latauksesta tiukassa
muodossa. Nykyisin vain syön enemmän vihanneksia ja jätän leivän ja hillon pois ensimmäisten
kolmen päivän ajaksi. Sen jälkeen syön paljon hiilihydraatteja sisältävää ruokaa 48 tunnin ajan
ennen kilpailua. Tavallisesti pidän kaksi lepopäivää ennen kisaa, mutta joskus juoksen n. 8 km:n
lenkin kilpailua edeltävänä päivänä. Kilpailun aikana juon ERG-juomaa ja itse valmistamaani
pitkäketjuista glukoosipolymeerijuomaa, joita nautin aina 5 km:n tai 20 minuutin välein.
Pidän venyttelyä äärimmäisen tärkeänä vammojen riskin vähentämiseksi. En venyttele ennen
harjoittelua, vaan aloitan hitaasti ja nostan vauhtia vähitellen. Juoksun jälkeen venyttelen pohkeita
ja reiden etu- ja takaosia noin viiden minuutin ajan. Teen näin myös ennen kilpailua.
Uskon, että ruokavaliolla on vaikutusta suoritukseen. Itse syön runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja,
hyvin vähän lihaa, mutta melkoisesti kalaa.
Valmistautuminen 24 tunnin juoksuun
Ennen vuotta 1988 en ollut onnistunut yhdessäkään 24 tunnin juoksussa toivomallani tavalla. Syyt
olivat olleet monenlaisia, vaihdellen jalkavaivoista puutteelliseen valmistautumiseen ja liian
kunnianhimoisiin tavoitteisiin. Koetin aluksi onnistua 24 tunnin juoksussa harjoittelulla, joka oli
sopinut maratonin, 50 mailin ja 100 kilometrin matkoille valmistautumiseen. Se riitti kisassa
runsaaseen 80 mailiin (129 km) asti, jonka jälkeen vauhtini säilyi vielä melko hyvänä 100 mailin
(161 km) paremmalle puolelle. Olin asettanut itselleni melkoisen kunnianhimoisia tavoitteita, jotka
johtivat siihen, että juoksin hieman liian lujaa kilpailun alkupuoliskolla. Mainitunlainen
valmistautuminen ja strategia sekä luultavasti riittämätön ravinnon nauttiminen johtivat
ennenaikaiseen uupumukseen.
Ensimmäinen loppuun saakka juoksemani 24 tunnin juoksu oli Cagliarista Sassariin juostu 254
km:n kisa 17—18. lokakuuta 1987. Ensisijaisesti olin mukana testatakseni vasenta jalkaani
huhtikuussa ilmenneen marssimurtuman jäljiltä. Ajattelin, että jos jalka kestäisi, ottaisin
tähtäimeeni J.O.G.L.E:n seuraavana keväänä. Valmistautumiseni ei ollut täysipainoista, mutta
onnistuin suoriutumaan kisasta ajassa 25 tuntia 28 minuuttia 51 sekuntia. Minun oli pakko vuoroin
kävellä ja hölkätä viimeiset nelisenkymmentä kilometriä.
Toinen loppuunsaattamani 24 tunnin kisa oli sisäratakisa Glasgowissa 19—20. marraskuuta 1988.
Kyseessä oli jälleen vasemman jalkani testaaminen kesäkuisen polvilumpion murtuman jälkeen.
Tarkoitukseni oli juosta varovaisella taktiikalla, pyrkien juoksemaan tai ainakin hölkkäämään koko
kilpailun ajan. Onnistuin tässä pyrkimyksessäni, ja sain kasaan vajaat 233 km. Polvi kesti testin,
joten aloin suunnitella seuraavaa yritystäni J.O.G.L.E:n suhteen.
58
Kun sitten olin onnistunut juoksemaan J.O.G.L.E:n, oli aika ryhtyä harkitsemaan vakavaa yritystä
24 tunnin juoksussa. Kun kuulin, että Milton Keynesin kisa 3—4. helmikuuta 1990 olisi IAU:n
mestaruuskilpailu, käytännössä siis MM-kisa, päätin ottaa tämän kisan tähtäimeeni. Päätös syntyi
syyskuussa 1989, joten valmistautumiseni alkoi silloin, ainakin henkisellä tasolla.
Aloitin viikoittaisten km-määrien nostamisen 10.9 alkaneella viikolla, joten minulla oli aikaa 20
viikon valmistautumisjaksoon. Viikolla juoksin aamuisin töihin 18 km reitillä, johon sisältyi joitakin
mäkiä, joista varsinkin yksi on melkoisen paha kolmiosainen ja mailin mittainen nousu. Iltaisin
juoksin takaisin kotiin lyhyempää runsaan 15 km:n reittiä, jolla on pari lyhyttä parin minuutin
mäkeä. Kaikki juoksu oli tasavauhtista, vauhdin riippuessa siitä miltä minusta kulloinkin tuntui.
Lauantaisin osallistuin 10 km:n kilpailuun, jos vain sellainen oli lähiseudulla tarjolla, tai juoksin
tasavauhtisen lenkin, jolla oli mittaa joko 24 tai 34 km. Sunnuntain lenkin pidensin 50 km:iin asti,
juosten pääasiassa hiljaisilla sivuteillä, mutta poiketen välillä Monaughtyn metsässä kiertämässä
11 km:n lenkin. Tällä metsälenkillä on yksi kohtuullisen kova ja yksi todella kova mäki.
20 viikon valmistautumisjakson aikana keskiarvoksi tuli 211½ km viikossa, maksimin ollessa 256
km ja minimin 150 km. Sunnuntaisia 50 km:n lenkkejä juoksin kaikkiaan 14. Kymmenen kilometrin
kisoja juoksin kolme ennen kuin 7. lokakuuta kilpailin Santanderin 100 km:llä, jolla sain ajan
6:51.14. Sen jälkeen kesti jonkin aikaa ennen kuin kilpailin seuraavan kerran; se oli 25.11, jolloin
sijoituin 20:ksi Pohjois-Skotlannin maastomestaruuskilpailuissa.
Joulukuun puolivälistä eteenpäin harjoittelin seuraavasti:
18.—24.12.1989 (225 km)
Ma (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ti (a)
18 km töihin
(i)
13 km kotiin
Ke (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
To (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Pe (a)
18 km töihin
(i)
20 km kotiin; joululoma alkoi
La (i)
7 km maastojuoksukilpailu
Su (a)
50 km tiellä/metsässä
25.—31.12.1989 (256 km)
Ma (a)
24 km rannalla/metsässä
Ti (a)
35 km tiellä/metsässä
Ke (a)
44 km tiellä/metsässä
To (a)
35 km tiellä/metsässä
Pe (a)
44 km tiellä/metsässä
La (a)
24 km rannalla/metsässä
Su (a)
50 km
1.—7.1.1990 (245 km)
Ma (a)
36 km tiellä/metsässä
Ti (a)
30 km metsässä/tiellä
Ke (a)
34 km metsässä/tiellä
To (a)
36 km metsässä/tiellä
Pe (a)
24 km rannalla/metsässä
La (a)
36 km tiellä/metsässä
Su (a)
50 km
8.—14.1.1990 (222 km)
Ma (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ti (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ke (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
To (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
59
Pe (a)
La (i)
Su (a)
24 km ennen töitä
16 km maastojuoksukilpailu (18.)
50 km
15.—21.1.1990 (230 km)
Ma (a)
18 km töihin; flunssaa
(i)
15 km kotiin
Ti (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ke (a)
18 km töihin, keuhkoputkentulehdus; Ampicillin-kuuri
(i)
15 km kotiin
To (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Pe (a)
24 km ennen töitä
La (a)
24 km
Su (a)
50 km
22.—28.1.1990 (227 km)
Ma (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ti (a)
18 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ke (a)
17 km töihin
(i)
15 km kotiin
To (a)
17 km töihin
(i)
14 km kotiin
Pe (a)
24 km ennen töitä
La (a)
50 km; kurkkutulehdus, Sporanox
Su (a)
24 km
29.—4.2.1990 (68 + 267½ km)
Ma (a)
14 km töihin
(i)
14 km kotiin
Ti (a)
13 km töihin
(i)
Ei juoksua, lepoa kisaa varten
Ke (a)
14 km töihin, helppo
(i)
13 km kotiin, helppo
To
Ei juoksua, pyöräillen töissä
Pe
Ei juoksua, pyöräillen töissä
La
klo 20- Milton Keynes, 24 tunnin sisäratakisa 267.543 (1.)
Su
Kuten edellä olevasta huomaa, minulla oli joitakin ongelmia terveyteni kanssa, mukaan lukien
keuhkoputkentulehdus kaksi viikkoa ennen kisaa. Se parani viiden päivän antibioottikuurilla.
Kilpailu meni hyvin lukuun ottamatta sitä, että nenästäni vuoti verta (keuhkoputkentulehduksen
seurauksena) ja minulla oli ongelmia oikean jalan reiden etuosan kanssa. Oli hienoa voittaa kisa
tuloksella 267.543 km. John Lamont ja Adrian Stott auttoivat minua kisan aikana haluamallani
tavalla. Join 2 dl Leppin Enduro Boosteria aina 20 minuutin välein ja söin tasatunnein
vuoronperään joko banaanin tai viipaleen vaaleaa leipää. Tämä ei ollut ehkä riittävästi, sillä olin
äärimmäisen väsynyt viimeisten viiden tunnin ajan.
Päätin juosta seuraavan 24 tunnin juoksuni Iso-Britannian mestaruuskisoissa 26—27 lokakuuta
1991 Copthallissa. Aloitin valmistautumiseni 5. elokuuta. Alla ensimmäisten viikkojen kilometrit.
1. viikko
2. viikko
3. viikko
4. viikko
5. viikko
6. viikko
193 km
247 km; ½-maraton 1:17.01 (*)
211 km; Two Bridges 58km 3:41.28 (2.)
290 km (*)
291 km (*)
285 km (*) = sisältää 50 km:n metsälenkin
60
Tästä eteenpäin harjoitteluni sujui seuraavasti (Huom! Juoksin aamuisin vaimoni Isobelin kanssa 5
km:n lenkin).
16.—22.9.1991 (255 km)
Ma (a)
5+18 km töihin
(i)
17 km kotiin
Ti (a)
5+32 km töihin
(i)
töissä myöhään, ei juoksua
Ke (a)
5+18 km töihin
(i)
17 km kotiin; töissä myöhään
To (a)
5+18 km töihin
(i)
17 km kotiin
Pe (a)
5+24 km ennen töitä
La (a)
5+50 km tiellä+metsässä
Su (i)
10 km kilpailu (7.)
23.—29.9.1991 (288 km)
Ma (a)
5+18 km töihin
(i)
17 km kotiin
Ti (a)
5+32 km töihin
(i)
Ei juoksua, myöhään töissä
Ke (a)
5+18 km töihin
(i)
17 km kotiin
To
Pe (a)
5+24 km ennen töitä
La (a)
5+43 km tiellä+metsässä
Su (a)
5+50 km tiellä+metsässä
30.—6.10.1991 (198 km)
Ma (a)
5+18 km töihin
(i)
17 km kotiin
Ti (a)
5+32 km töihin
(i)
Ei juoksua, myöhään töissä
Ke (a)
5+5 km ennen töitä
To (a)
5 km
Pe (a)
5 km
La (a)
100 km kilpailu Santander 6:49.13 (5.)
Su
Ei juoksua
7.—13.10.1991 (184 km)
Ma (a)
5+15 km töihin
(i)
15 km kotiin
Ti (a)
5+15 km töihin
(i)
Ei juoksua, myöhään töissä
Ke (a)
5+17 km töihin
(i)
17 km kotiin; myöhään töissä
To (a)
5+24 km, lakossa
Pe (a)
5+24 km
La (a)
5+6 km
Su (i)
½-maraton 1:15.06 (8.)
14.—20.10.1991 (175 km)
Ma (a)
25 km, syysloma
Ti (a)
25 km
Ke (a)
7+43 km tiellä/metsässä
To (a)
5+24 km; kurkku kipeä, nenä vuotaa
Pe (a)
5+24 km
La (a)
5+6 km; flunssa
Su (a)
5 km; flunssa
21.—27.10.1991 (333 km)
Ma (a)
5+14 km töihin; helppo
(i)
13 km takaisin; helppo
Ti (a)
5+13 km töihin
(i)
Ei juoksua, myöhään töissä
Ke (a)
5 km; flunssa paranemaan päin
61
(i)
To (a)
Pe (a)
La
Su
Ei juoksua, lepoa kisaa varten
5 km; nenä vuotaa
5 km
Copthall 24 h kisa
268.251 (1.)
28.—3.11.1991 (66 km)
Ma
Ei juoksua
Ti (a)
4 km
Ke (a)
5 km
To (a)
5 km
Pe (a)
5 km
La (a)
Black Isle Maraton 2:45.45 (4.)
Su (a)
5 km
Minua huolestutti kilpailua edeltänyt flunssa, sillä terveydentilani ei ollut paras mahdollinen, vaikka
tunsinkin oloni kilpailupäivänä jo paljon paremmaksi. Kilpailun myötä ajatukset flunssan
mahdollisista vaikutuksista kuitenkin unohtuivat. Tavoitteenani oli 170 mailin (273½ km) ylitys,
mikä näyttikin mahdolliselta ohittaessani 100 mailia ajassa 12:44.28 ja 200 km ajassa 16:19.16.
Vauhtini oli kuitenkin melko huonoa viimeisten seitsemän tunnin aikana. Niinpä en ollut täysin
tyytyväinen juoksuuni, vaikka olinkin iloinen voittaessani tuloksella 268.251 km.
Join jälleen 2 dl Leppin Enduro Boosteria 20 minuutin välein ja söin joka tasatunti kolmen
ensimmäisen tunnin jälkeen, vuorotellen banaanin ja keitettyä valkoista riisiä. Ravinnon määrä ei
ehkä ollut riittävä, sillä kärsin glykogeenin puutteesta useiden tuntien ajan kilpailun lopussa.
Seuraavalla kerralla, jos sellainen tulee, yritän nauttia enemmän ravintoa nähdäkseni auttaako se
minua pitämään vauhtiani paremmin yllä loppuun saakka.
Kilpailun kakkonen oli seuratoverini Mick Francis (250.461 km). Minulla oli tapana juosta hänen
kanssaan lauantaisin ja sunnuntaisin, joten osa harjoittelustamme oli samanlaista. Viikolla hän
juoksi 13 km ennen töitä ja 16 km töiden jälkeen.
Valmistautumiseni Iso-Britannian halkijuoksuun (J.O.G.L.E.) v. 1989
Valmistautumiseni huhtikuun 1989 juoksuun John O’Groatsista Land Endiin (Iso-Britannian päästä
päähän) alkoi tavallaan jo vuosia aikaisemmin juostessani tuhatmäärin kilometrejä vuosikausien
ajan. Olin myös saanut melkoisesti kokemusta ultramatkojen kisoista vuodesta 1977 lähtien.
Lisäksi olin mukana Aberdeen A.A.C. -seuran kahdeksan miehen viestijoukkueessa juoksemassa
J.O.G.L.E:n vuosina 1972 ja 1982, joten minulla oli jonkinlainen käsitys edessäni olevasta
projektista.
Valmistautumiseeni voidaan lukea myös ensimmäinen yritykseni v. 1987, joka päättyi
marssimurtumaan kolmantena päivänä. Opin tuolloin paljon siitä, mitä minun missään
tapauksessa ei tulisi tehdä, jos yrittäisin uudestaan. Osa valmistautumistani oli projektin
edellyttämän taloudellisen tuen hankkiminen sekä huoltojoukon, kuljetusten, ruoan, varusteiden,
reittisuunnitelmien, aikataulujen, hyväntekeväisyyskeräyksen jne. järjestäminen.
Fyysinen ja mentaalinen valmistautumiseni alkoi yli 20 viikkoa ennen juoksua. Tämän jakson
aikana juoksin keskimäärin 206 km viikossa. Juoksin usein kaksi pitkää lenkkiä peräkkäisinä
päivinä, esimerkiksi 43 km lauantaina ja 50 km sunnuntaina. Aloitin nämä lenkit seitsemältä
aamulla, jotta ne olisivat haitanneet mahdollisimman vähän perhe-elämääni. Kaikki juoksu oli
tasavauhtista, mutta juoksin kolme kilpailua, jotka toivat ohjelmaan nopeampaa juoksua ja vähän
vaihtelua. Valmistauduin mentaalisesti edessäni olevaan haasteeseen. Alla ovat
valmistautumisjaksoni aikaiset viikkokilometrit.
1. viikko
2. viikko
3. viikko
4. viikko
5. viikko
6. viikko
212 km
182 km
182 km
178 km
193 km
180 km
62
7. viikko
8. viikko
9. viikko
10. viikko
11. viikko
12. viikko
13. viikko
14. viikko
15. viikko
16. viikko
17. viikko
18. viikko
19. viikko
20. viikko
183 km
179 km
193 km
180 km
230 km
232 km
188 km
257 km
238 km
256 km
264 km
196 km
204 km
195 km
maastojuoksukilpailu (10.)
Skotlannin veteraanien maastomestaruus (18.)
½-maraton 1:12.31 (14.)
Aloitin J.O.G.L.E:n 1.4.1989. Aluksi ohjelmassa oli päivittäin ensin kolme kolmen tunnin
juoksujaksoa, sitten kaksi kahden tunnin jaksoa ja lopuksi vielä sen verran kuin tarvittiin, jotta
päivän tavoite tuli täyteen. Taukojen aikana söin ja vaihdoin vaatteita, jonka lisäksi lihaksiani
hierottiin ja venyteltiin. Ensimmäisen päivän alkupuoliskolla oh edessä hirmuisen jyrkkiä mäkiä ja
paha vastatuuli, mutta sain täyteen päivän 110 kilometriä.
Nukuin huonosti ja ylös noustessani Olin kuumeinen ja vilustunut! Pahasta tuulesta ja
räntäsateesta huolimatta sain toisena päivänä kasaan 136 km. Kolmantena päivänä matkaa taittui
131 km. Seuraavana päivänä kylmettymiseni oli edennyt keuhkoputkentulehdukseksi, minkä
lisäksi nenästäni tuli verta. Päivän päättyessä mittariin oli kertynyt 130 km lisää. Seuraavana
päivänä olin äärimmäisen väsynyt ja heikko, joten päätin juosta vain 116 km.
Iso-Britannian halkijuoksun jälkivaikutukset olivat odottamattomat. En saanut
jalkavammoja, mutta tunsin oloni äärimmäisen heikoksi.
Keuhkoputkentulehdus parani vasta 5 kuukauden kuluttua.
Seuraavana päivänä oloni oli hieman parempi, mutta iltapäivällä alkoi nenästäni vuotaa verta, mitä
sitten tapahtuikin säännöllisesti läpi koko juoksun. Kilometrejä kertyi nyt 110 ja päätin muuttaa
suunnitelmaani. Juoksisin vähintään 70 mailia (112½ km) päivässä alun perin suunnitellun 80
mailin (128½ km) sijasta, sillä viimeksi mainittu oli osoittautumassa liian kovaksi rasitukseksi. En
halunnut, että yritykseni päättyisi täydelliseen romahdukseen.
Seuraavina päivinä juoksin 118, 116 ja 119 km, huolimatta yhdeksännen päivän rintakivuista.
Viimeisenä päivänä oli tarjolla vastatuulta ja sadetta, jotka muuttuivat nopeasti myrskyksi ja
rankkasateeksi. Sade taukosi, mutta tuuli oli rankkaa Bodminista Hayleen, kunnes loppuosuus oli
rauhallista. Elämäni pisin juoksu oli ohi: 1362 km 10 päivässä 15 tunnissa ja 25 minuutissa.
Luullakseni menetin juoksun aikana noin 6½ kg painostani, joka urakan jälkeen oli n. 57 kg.
Juoksun jälkivaikutukset olivat odottamattomat. En saanut jalkavammoja, mutta tunsin oloni
äärimmäisen heikoksi. Keuhkoputkentulehdus jatkui ja vaati useita lääkekuureja ja kaikkiaan viisi
kuukautta kokonaan parantuakseen.
Pidin erittäin tärkeänä hierontaa ja venyttelyä jokaisen juoksuosuuden jälkeen. Hieronta auttoi
pitämään lihakset toimintakykyisinä poistamalla kerääntyneitä kuona-aineita ja yhdessä venyttelyn
kanssa se vähensi vammautumisen riskiä. Malcolm Morgan, joka johtaa Dr Grayn sairaalan
fysioterapiaosastoa ja joka oli mukanani ensimmäisellä yritykselläni, esitteli etukäteen oikeanlaisen
tekniikan ja opasti avustajiani Mick Francisia ja Donald Gunnia. Vaimoni Isobel videoi Morganin
esitykset myöhempää käyttöä varten.
Hieronta aikoi reiden etuosista, jonka jälkeen olivat vuorossa pohkeet ja reiden takaosat ennen
kuin lopuksi siirryttiin taas reiden etuosiin. Sen jälkeen oli vuorossa samojen lihasryhmien
venyttely. Nämä toimenpiteet kestivät 15—20 minuuttia.
Rasituksen vähentämiseksi rajoitin juoksuosuudet korkeintaan kolmen tunnin mittaisiksi, jolloin
tavallinen päiväohjelma sisälsi kolme kolmen tunnin ja kaksi kahden tunnin juoksujaksoa.
Hierontaa ja venyttelyä oli näin ollen viidesti päivässä.
63
Donald Gunn käytti hieronnassa aluksi oliiviöljyä. Kun se loppui, käytettiin vauvaöljyä, joka
kuitenkin osoittautui huonoksi, sillä ihokarvoja irtosi hieronnan aikana. Se aiheutti palamista ja teki
hieronnan epämukavaksi. Lopuksi otimme käyttöön tavallisen ruokaöljyn, joka toimi hyvin
alkuperäisen oliiviöljyn korvikkeena. Sivuvaikutuksena se jätti jälkeensä kammottavan löyhkän
kaikkiin varusteisiimme. Hieronta-alustana käyttämämme ilmapatja haisee edelleen.
Uskon, että ultramaratonit tulevat tulevaisuudessa entistä suositummiksi ihmisten etsiessä
maratonia suurempia haasteita. En tiedä, millaista olisi ihanteellinen harjoittelu 100 km:lle, 24
tunnin juoksuun tai sitä pitemmille matkoille, mutta saattaisi olla mielenkiintoista nähdä, mitä olisi
mahdollista saavuttaa juoksemalla yli 200 mailia (322 km) viikossa.
**********************************
Kääntäjän kommentit:
(1) Ritchie toteaa, että on parempi juosta yksi 10 mailin lenkki joka päivä kuin kaksi samanlaista
lenkkiä joka toinen päivä. Tällä hän haluaa tähdentää jatkuvuuden merkitystä harjoittelussa.
Seitsemästä jokapäiväisestä 10 mailin lenkistä koostuva harjoitteluviikko ei kuitenkaan liene
ihanteellinen, vaikka jatkuvuuden periaate siinä täydellisesti toteutuukin. Don tähdentääkin
jatkuvuuden lisäksi myös vaihtelun, pitkän lenkin ja levon merkitystä. Kaikki nämä toteutuvat esim.
viikko-ohjelmassa, joka sisältää neljänä päivänä 10 mailin lenkin, yhtenä päivänä kaksi 10 mailin
lenkkiä, yhtenä päivänä 20 mailin pitkän lenkin sekä yhden lepopäivän.
64
Sandra Kiddy
HARJOITTELEMISESTA JA KILPAILEMISESTA
Sandra Kiddy (s. 1936) on USA:n naisultrajuoksun pioneereja. Hän aloitti juoksemisen 1970luvulla pudottaakseen painoaan. 1980-luvulla hän kiinnostui ultramatkoista ja juoksi vuosina
1983—85 tukun kovia tuloksia, jotka ovat säilyneet N45-sarjan USA:n ennätyksinä näihin päiviin
asti. Hän juoksi mm. 100 km aikaan 7:49.17 ja teki 100 maililla tie-ME:n 15:12.54.
Tässä 1980-luvun lopulla kirjoittamassaan artikkelissa Sandra kertoo joutuneensa lopettamaan
juoksuharjoittelun sitkeän lihasvamman takia. Vamma tuntuu kuitenkin sittemmin parantuneen,
sillä 1990-luvulla Kiddy on jälleen tehtaillut uusia ikäkausiennätyksiä.
Ennätykset: 10 km 38.50, maraton 2:53.23, 50 mailia 6:09.09, 100 km 7:49.17, 100 mailia
15:12.54.
Menestyksellinen harjoittelu pitää sisällään paljon muutakin kuin vain asianmukaisen
juoksuharjoittelun. Siihen kuuluu kilpailullinen mielenlaatu, terve keho, hyvä ravinto ja voimakas
tahto käyttää kehoaan fyysisiin ponnistuksiin. Kun itse aloitin juoksemisen, minulla oli edellä
mainituista vain halu nousta ylös ja lähteä liikkeelle. Kaiken takana oli halu pudottaa painoa. Kaikki
muut tarvittavat tekijät kehittyivät myöhemmin.
Juoksuharrastukseni ensimmäinen vaihe alkoi vuonna 1970 ja jatkui aina vuoden 1976 loppuun
asti. Tänä aikana juoksin kolme kilometriä päivässä, seitsemänä päivänä viikossa — yleensä
radalla. Vuoteen 1973 mennessä jotkut lenkeistäni olivat pidentyneet viiteen kilometriin ja joskus
saatoin viikonloppuna juosta kahdeksan kilometrin lenkin. Vauhtini vaihteli päälle 6 minuutin
kilometrivauhdista hieman alle 5 minuuttiin. Painoni putosi 58 kg:sta 50 kg:aan noin vuoden
aikana. Siitä ne nousivat hitaasti 53½ kiloon vuoden 1975 loppuun mennessä. (1)
Lokakuussa 1976 yritin ensimmäisen kerran juosta 24 km:n lenkin, josta tuli käännekohta juoksijan
urallani. En ollut koskaan ennen ollut niin iloinen ja samaan aikaan niin kauhuissani!
Juoksuharjoittelun lisäksi menestyminen edellyttää kilpailullista mielenlaatua,
tervettä kehoa, hyvää ravintoa ja voimakasta tahtoa käyttää kehoaan fyysisiin
ponnistuksiin. Kun itse aloitin juokseminen, minulla oli edellä mainituista vain
halu nousta ylös ja lähteä liikkeelle.
Alkoi noin viisi vuotta kestänyt juoksu-urani toinen vaihe. Aloin osallistua kilpailuihin, joiden pituus
vaihteli 10 km:stä aina maratoniin asti. Siitä sai alkunsa ketjureaktio, jossa toisiaan seurasivat
painon aleneminen, ruokavalion muutos ja kilpailuhengen kehittyminen. Yleensä juoksin ainakin
viisi maratonia vuodessa ja vuosina 1979 ja 1980 yhden 50 km:n kisan kumpanakin. Molemmilla
kerroilla juoksin uudet Amerikan ennätykset, joskaan matka ei tuolloin vielä ollut kovin suosittu.
Tammikuussa 1961 juoksin 41 mailin (65½ km) syntymäpäiväjuoksun. Ajattelin, että se olisi sopiva
askel kohti 50 mailin (80 km) matkaa. Juoksin nuo 41 mailia yhdessä kahden ystäväni kanssa.
Ainoa päämäärämme oli perille pääseminen ja kun se onnistui ilman suurempia vaikeuksia, ajatus
50 mailista nosti jo veden kielelleni. Tilaisuuteni tuli huhtikuussa Yakimassa, Washingtonissa.
Lähdin jälleen matkaan tarkoituksenani vain selvitä maaliin asti, mutta aikani 6:24.19 riitti
kolmannelle tilalle Amerikan kaikkien aikojen tilastossa. Aloin ymmärtää, että minä olin hyvä tässä
lajissa.
Viikoittainen harjoitteluni on muuttunut hyvin vähän sen jälkeen kun juoksin ensimmäisen
maratonini. Päivittäin juoksen 13—19 km maanantaista perjantaihin, mäkijuoksua lauantaina ja
24—32 km sunnuntaina. Tämä tekee keskimäärin 130 km viikossa. Asun Palm Springsissä,
Kaliforniassa, jossa sää on kuuma ja maasto melko tasaista. Lauantaita lukuun ottamatta juoksen
65
kaikki lenkkini suhteellisen tasaisessa maastossa. Juoksen aina muiden seurassa, joko mieheni
Fredin tai muiden juoksijoiden kanssa, jotka kokoontuvat kotiimme aikaisin aamulla.
Kerran kokeilin neljän kuukauden ajan toisenlaista harjoitusohjelmaa, joka ei
kuitenkaan osoittautunut hyväksi. Eräs ystäväni houkutteli minut tekemään
oman ohjelmansa mukaisesti nopeusharjoittelua kahdesti viikossa. Tällainen
harjoittelu johti väsymiseen. Kehoni ei palautunut nopeusharjoitusten välillä ja
tulokseni huononivat. Palasin alkuperäiseen ohjelmaani.
Ainakin kerran viikossa teen jonkin verran nopeusharjoittelua, joka yleensä vaihtelee viikosta
toiseen. Joskus juoksemme lenkkimme hieman nopeammin kuin tavanomainen 4.50—5.00
minuutin km-vauhtimme. Hieman nopeammalla tarkoitan 8—13 km:n matkaa n. 4.20:n kmvauhdilla. Toisinaan saatamme juosta 5—6x800 radalla 800 m:n hölkkäpalautuksella. Tätä ennen
hölkyttelemme hiljakseen 2—3 km ja lopuksi vielä n. 6 km.
Lauantain lenkki on enimmäkseen ylämäkeä. Juoksemme ensin kolmisen kilometriä, jonka jälkeen
seuraa 6½ km:n nousu 150 m:n korkeudelta n. 800 metriin. Juoksemme tasaisella vauhdilla, joka
hieman riippuu kuumuudesta ja kilpailuohjelmastamme, mutta yritämme parantaa vauhtia viikosta
toiseen. Aikamme on pudonnut 45 minuutista 39 minuutin paikkeille, joka vaatii jo täyttä tehoa.
Alaspäin juokseminen on vaarallisempaa ja aiheuttaa aina kipeytymistä reiden etuosissa, jos
vauhti on liian kova, so. alle 35 minuuttia. Jos lauantain lenkki jää väliin 3—4 viikoksi, reiden
etuosat kipeytyvät alas tultaessa jos vauhti on vähänkin kävelyä nopeampaa. Sunnuntain lenkki
eroaa arkipäivien juoksuista vain matkan pituuden suhteen.
Kerran kokeilin neljän kuukauden ajan toisenlaista harjoitusohjelmaa, joka ei kuitenkaan
osoittautunut hyväksi. Eräs ystäväni houkutteli minut tekemään oman ohjelmansa mukaisesti
nopeusharjoittelua kahdesti viikossa. Keskiviikkoisin juoksimme viisi mailin mittaista vetoa
kiihtyvällä vauhdilla ja viiden minuutin hölkkäpalautuksilla. Toinen nopeusharjoitus oli ohjelmassa
lauantaina, jos viikonloppuna ei ollut kilpailua. Se koostui viidestä 5 km:n tempojuoksusta
kiihtyvällä vauhdilla, palautuksena mailin mittainen hölkkä. Tällainen harjoittelu johti vain
väsymiseen. Kehoni ei palautunut nopeusharjoitusten välillä ja tulokseni huononivat. Palasin
alkuperäiseen ohjelmaani ja aloin keskittyä ultramatkoille.
Harjoitusfilosofiani ennen tärkeää kilpailua on aina sama kilpailumatkasta riippumatta. Jos
tavoitteena on maraton, juoksen viikoittain 10—21 km:n mittaisia kilpailuja harjoitusmielessä.
Joskus sopivan matkan päästä voi löytyä myös 30 km:n kilpailu. Jos tähtään ultramatkan kisaan,
käytän maratoneja harjoituslenkkeinä. On paljon helpompi käyttää kilpailua harjoituksena kuin
yrittää juosta sama matka omin päin. Kilpailutunnelma saa minut yleensä juoksemaan
nopeammalla vauhdilla, ja järjestäjien tarjoama huolto tekee juoksusta miellyttävän. Kahtena 50
mailin tai 100 km:n kisaa edeltävänä kuukautena saatan juosta kolme maratonia.
En ole koskaan juossut harjoituksissa edessä olevan kilpailun mittaista matkaa. Kun ensimmäisen
kerran juoksin 50 mailin kisan, pisin lenkkini oli 41 mailia kolme kuukautta aikaisemmin
(syntymäpäiväjuoksuni). Ennen ensimmäistä 100 km:n kisaa pisin juoksuni oli 50 mailin kisa viisi
kuukautta aikaisemmin. Ennen ensimmäistä 100 mailin kilpailuani olin juossut 43 mailia (69 km)
kaksi kuukautta aikaisemmin sekä kolme maratonia noiden kahden kuukauden aikana.
Viikkokilometrini eivät olleet tuolloin koskaan nousseet yli 145:n, yleensä ne olivat lähempänä 80
km:iä. Ennen tärkeää kisaa lopetan juoksemisen aina kokonaan kolmeksi päiväksi — oli sitten
kyseessä maraton tai ultra.
Olen saavuttanut aina parhaat tulokseni ja ennätykseni keskittymällä kahteen tai kolmeen
ultrakisaan vuodessa. Harjoitteluni tähtää siihen, että olen huippukunnossa näissä kisoissa. Tämä
vaatii sitä, että on oltava valikoiva. On valittava keväällä tai syksyllä juostava kisa paikassa, jossa
sää on todennäköisesti suotuisa. Ei kannata tavoitella ennätyksiä helmikuussa Oregonissa tai
elokuussa Floridassa. Tämä käy ilmi ennätystuloksistani:
50 km
3:32.33
Floridassa joulukuussa 1983,
50 mailia
6:09.09
Ohiossa huhtikuussa 1984,
100 km
7:49.20
Minnesotassa lokakuussa 1984,
100 mailia 15:12.54
Floridassa joulukuussa 1985.
66
Jokaisella on aina tapansa järjestää harjoittelunsa niin, että se sopii yhteen muun jokapäiväisen
elämän kanssa. Joillakin riittää aikaa vain noin 50 kilometriin viikossa. Toisten mielestä taas on
juostava ainakin 200 km per viikko. Yiannis Kouros on kertonut, ettei hän juokse yli 20 km:n
lenkkejä harjoituksissa, mutta hänellä onkin varsin tiivis kilpailuohjelma. Minä en välitä siitä mitä
muut tekevät. Oma kehoni kertoo minulle, mikä on oikein.
Ennen tapanani oli syödä “lihaa ja jotakin muuta". Vähitellen aloin syödä yhä
vähemmän lihaa ja yhä enemmän pastaa, riisiä ja leipää. Jopa vihannekset
alkoivat maistua. Nykyisin lihaa löytyy ruokapöydästämme vain kerran tai
kahdesti kuussa.
Mainitsin alussa hyvän ruokavalion merkityksestä. Ennen kuin juoksemisesta tuli tärkeä osa
elämääni, tapanani oli syödä “lihaa ja jotakin muuta”. Jokin muu oli hyvin harvoin perunoita, leipää,
riisiä tai muita viljatuotteita. Ensimmäisinä juoksuvuosina, jolloin juoksin 3—5 km päivässä, söin
edelleen entiseen tapaan ennen kaikkea lihaa. Kun lenkkini sitten pitenivät 13—16 km:iin, tunsin
itseni jatkuvasti väsyneeksi. Ystäväni kertoi, että lisääntyneen juoksemisen takia
verenkiertojärjestelmäni kehittyi ja laajeni, ja oli aivan luonnollista että tunsin itseni väsyneeksi niin
kauan kunnes se olisi täysin uudistunut.
Vähitellen aloin syödä vähemmän lihaa ja enemmän pastaa, riisiä ja leipää. Jopa vihannekset
alkoivat maistua; itse asiassa ne tuntuivat sitä paremmalta mitä enemmän söin. Pian aloin tuntea
oloni paremmaksi. En kuitenkaan ollut varma, johtuiko hyvä vointini uudistuneesta
verenkiertojärjestelmästä vai uudesta ruokavaliosta. Nykyään syön kalaa tai kanaa, riisiä tai
pastaa, paljon vihanneksia ja jonkin verran hedelmiä. Syön mielelläni aamiaisella vain
hiilihydraatteja ja rasvaa; lounas on puolestaan proteiinipitoinen. Syömme kalaa 3—4 kertaa
viikossa, kanaa kerran tai kahdesti. Lihaa löytyy ruokapöydästämme ehkä vain kerran tai kahdesti
kuussa.
Painoni pysyy hyvin kurissa kun pidän proteiinin määrän alhaisena; syön sitä vain sen verran, että
pysyn terveenä. Syömme kahdesti päivässä, sillä minusta on mukava tuntea olonsa todella
nälkäiseksi ennen syömistä. Ruoka-ajat ovat päivän nautittavimpia hetkiä. Juomme aina ruoan
kanssa lasin tai pari viiniä.
Ennen kisaa muutan ruokavaliotani vain siten, että jätän pois proteiinin. Hiilihydraattilataus, jota
edeltää runsas proteiinin syöminen, ei ole toiminut minun kohdallani. Painotan ruokavaliossani
aina hiilihydraatteja. Joskus saattaa vihannesten määrä olla liiallinen niin että pastaa tai riisiä ei
tule syödyksi tarpeeksi, joten ennen kisaa koetan pitää huolen siitä, että syön paljon jälkimäisiä.
Vammoista
Minulla on 18 juoksuvuoteni aikana ollut joitakin vammoja. Lonkat ovat joskus olleet niin kipeät,
että juokseminen on ollut mahdotonta. Muutaman päivän mittainen tauko ja kalsiumin nauttiminen
lisäravinteena on auttanut. Molempien kantapäiden seutuvilla on ollut kipua, joka on parantunut
jalkaterän ja akillesjänteen venytysharjoituksilla. Kerran kantapäistä löytyi jotakin vikaa
röntgenkuvissa, mutta em. venytykset ja lyhytaikainen tukipohjallisten käyttö riitti poistamaan
ongelman. Yhteen aikaan tunsin polvissani voimakasta kipua, mutta se aiheutui selvästi tiettyjen
tossujen käytöstä. Lopetin ko. kengillä juoksemisen ja vaiva parani.
Minä olen joutunut kärsimään vain yhdestä vakavasta vammasta, mutta se onkin ollut sekä
fyysisesti että psyykkisesti kova koettelemus. Joulukuussa 1988 vasemman jalkani hamstring-lihas
tuli erittäin kireäksi yläosastaan kokeillessani kilpakävelyä. Seuraavana päivänä tunsin jäykkyyttä
ja kipua, mutta ne eivät estäneet minua juoksemasta. Kuukautta myöhemmin kipu yltyi lenkillä niin
kovaksi, että minun oli pakko kävellä loppumatka. Olin kolme viikkoa juoksematta, mutta uin tunnin
verran joka päivä pitääkseni kehoni aktiivisena.
Kipu antoikin periksi sen verran, että saatoin taas aloittaa juoksuharjoittelun. Se ei kuitenkaan
hävinnyt kokonaan ennen kuin toukokuun lopulla 1987. Kesäkuussa juoksin 100 km:n kisan ilman
että jalka olisi vaivannut lainkaan. Elokuun alussa sain kuitenkin saman lihaksen uudelleen
kipeäksi juostuani soratiellä. Pystyin kuitenkin jatkamaan juoksemista. Lokakuun alussa tilanne ei
ollut yhtään parantunut: jalkaa särki suurimman osan ajasta ja kipu rajoitti selvästi jalan liikeratoja.
67
Turvauduin kiropraktikon apuun ja sainkin helpotusta tilaani mm. akupunktion kautta. Valitettavasti
kiropraktikko asui Minnesotassa, kun taas itse asuin Kaliforniassa. Viikon kestänyt hoito vähensi
kipua niin paljon, että saatoin jatkaa juoksemista. Tammikuussa 1988 tilanne ei ole kuitenkaan
parantunut ja olen lakannut juoksemasta.
Olen kertonut kaiken tämän toivoen, että siitä olisi apua muille. Keho pyrkii parantamaan itsensä
kohtuullisen ajan kuluessa, yhdessä tai kahdessa kuukaudessa. Jos kipu vain jatkuu, jotakin
muuta on vialla ja se estää kehoa tämän omassa pyrkimyksessä parantua. "Paras” vamma on
sellainen, joka estää juoksemisen kokonaan. Näin lihakset saavat mahdollisuuden levätä ja
parantua.
Yksipuolinen samojen lihasryhmien rasittaminen päivästä toiseen johtaa
lopulta luhistumiseen – viimeistään sitten kun ikää alkaa olla enemmän.
Juoksun ohessa on hyvä harrastaa myös muunlaista liikuntaa. Jos ohjelmassa
on useampia eri lajeja, kehon eri lihasryhmiä tulee harjoitettua paljon
tasapainoisemmin.
Juoksemisen estävä vamma ei merkitse sitä, ettei voisi harjoitella. Yleensä on helppo löytää esim.
toinen urheilulaji, jossa käytetään ensisijaisesti muita kuin vammautuneita lihaksia.
Lukemattomista vaihtoehdoista mainittakoon vain pyöräily, murtomaahiihto, uinti ja aerobic. Joku
näistä yhdistettynä venyttelyharjoituksiin tarjoaa hyvän vaihtoehdon juoksemiselle. Esimerkiksi
aerobic voi sitä paitsi nopeasti osoittaa, kuinka huonossa kunnossa yläraajojesi lihakset ovat. Kun
vamma on parantunut siinä määrin, että voit taas alkaa juoksemaan, saatat huomata että muiden
urheilumuotojen harjoittaminen on tehnyt sinut fyysisesti entistä vahvemmaksi.
Parasta on tietenkin pyrkiä välttymään vammoilta. Yksipuolinen samojen lihasryhmien käyttäminen
ja rasittaminen päivästä toiseen johtaa lopulta luhistumiseen, viimeistään sitten kun, ikää alkaa olla
enemmän. Jos ohjelmassa on useampia eri lajeja, kehon eri lihasryhmiä tulee harjoitettua paljon
tasapainoisemmin. Monet lihakset, jotka eivät juostessa saa juurikaan harjoitusta, ovat kovassa
käytössä esim. uitaessa tai hiihdettäessä. Juoksu on ehkä suosikkisi ja juuri se laji, johon haluat
erikoistua. Sen tulee olla ykkössijalla ohjelmassasi, mutta fyysisten ongelmien ehkäisemiseksi on
ehkä välttämätöntä harrastaa sen ohessa myös jotakin muunlaista liikuntaa.
Lopuksi
Meidät kaikki on luotu käyttämään kehojamme ja olemaan vahvoja. Juoksemisen avulla voit
vahvistaa kehoasi samalla kun saat kaupan päälle terveen mielen. Se on mahdollista meille
kaikille urheilun ja siihen liittyvän voittamisen kokemuksen kautta. Sinun ei tarvitse olla
ensimmäisenä maalissa tunteaksesi itsesi voittajaksi. Riittää kun saat kokea sen jännittävän ja
ainutlaatuisen tunteen, joka liittyy siihen, että tekee jotakin hyvin vaikeaa ja fyysisesti rasittavaa —
ja tekee sen loppuun asti.
******************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Kävelyn merkityksestä ultrajuoksussa on paljon keskusteltu. Asiasta löytyy monenlaisia
mielipiteitä myös tämän julkaisun eri artikkeleissa. Katso myös Ultrajuoksija 2/92 s. 14. Jos
kilpailumatka on niin pitkä, että et usko jaksavasi juosta koko matkaa, sinun tulee ilman muuta
sekä harjoitella kävelyä että tehdä kilpailua varten jonkinlainen suunnitelma kävelyn ja juoksun
vuorottelusta. Pitkissä kisoissa sinun yleensä kannattaa pitää suunnitelmallisia kävelytaukoja
vaikka ehkä jaksaisitkin juosta koko matkan. Sopivan pituiset ja vauhtiset kävelyannokset
saattavat lisätä suorituksen taloudellisuutta ja johtaa parempaan tulokseen kuin jääräpäinen
pitäytyminen pelkässä juoksussa (ks. myös kohta 3.). On hyvin tavallista, että juoksijat aloittavat
kisan juosten kykyihinsä nähden aivan liian kovalla vauhdilla, uupuvat perusteellisesti ja kävelevät
suuren osan kilpailun loppuosasta hyvin väsyneinä — elleivät sitten anna periksi ja keskeytä. Liian
kova alkuvauhti pakottaa usein esim. 100 km:n kisassa sellaisetkin juoksijat kävelemään pitkiä
matkoja, jotka kykenisivät oikeammalla vauhdinjaolla hyvinkin selviytymään matkasta pelkästään
juosten tai vain pieniä kävelytaukoja pitäen.
68
(2) Matka Lands Endistä John O’Groatsiin merkitsee Iso-Britannian päästä päähän taivaltamista.
Matkaa kertyy n. 1360 km. Don Ritchie juoksi reitin päinvastaiseen suuntaan v. 1989 n. 10
päivässä ja 15 tunnissa (ks. Ritchien artikkeli tässä julkaisussa).
(3) On esitetty erilaisia näkemyksiä siitä, minkälaista vauhtia ultrakisassa pitäisi kävellä. Asia
riippuu tietenkin yksilöstä, kävelytaidosta, kävelyn määrästä ja matkan pituudesta. Mitä kävelyn
taloudellisuuteen tulee, on Peter Riegel sitä mieltä, että energiankulutus nousee jyrkästi, kun
vauhti nousee yli 5 km:n tuntivauhdin. Hänen mukaansa juoksun lomassa tapahtuvassa kävelyssä
ei pitäisikään pyrkiä vauhdinpitoon, vaan ottaa kävelytauot palautumisen kannalta.
Vuonna 1993 käytiin USA:n 24 tunnin juoksun mestaruuskisoissa mielenkiintoinen taistelu Kevin
Setnesin ja Tom Possertin välillä. Molemmat juoksivat ennätyksensä (n. 258 ja 255 km), mutta
käyttivät erilaista strategiaa; Kevin käytti juoksun ja kävelyn yhdistelmää kun taas Tom juoksi koko
kilpailun ajan. Kevinin valmentaja Karl King kirjoitti aiheesta mielenkiintoisen artikkelin
Ultrarunning-lehteen. Setnes käytti koko kisan ajan jaksotusta 25 min juoksua, 5 minuuttia
kävelyä. Näin hän saattoi pitää juoksuosuuksilla tuttua ja rentoa lenkkivauhtiaan, mikä ei olisi ollut
mahdollista, mikäli hän olisi koettanut juosta koko matkan. Karl King uskookin. että Kevinin
käyttämä juoksu/kävely -yhdistelmä saattaa hyvinkin olla paras vaihtoehto juoksijalle, joka ei ole
tottunut juoksemaan hitaalla vauhdilla. Kevin Setnes oli ennen Olanderin kisaa riittänyt mainetta
nimenomaan 100 km:n juoksijana ja hänen 24 tunnin ennätyksensä oli ‘vain” 201 km. Tom Possert
sen sijaan on vanha tekijä nimenomaan pitemmillä ultramatkoilla, joten hänelle, hitaaseen vauhtiin
tottuneena, yhtäjaksoisen juoksemisen strategia saattoi hyvinkin sopia paremmin.
69
Tom Perry
KUINKA YLLÄT PARHAASEESI 24 TUNNIN JUOKSUSSA
Tom Perry on amerikkalainen tutkija ja ultrajuoksija. Hänen nyt suomeksi julkaistava artikkelinsa
on alkujaan kakkososa artikkelikokonaisuudessa, jonka ensimmäisessä osassa tarkasteltiin
realistisen tavoitetuloksen arvioimista ennakkoon sekä vauhdinjakoa 24 tunnin juoksussa. Näitä
kysymyksiä käsiteltiin nimenomaan Perryn artikkelin pohjalta Ultrajuoksija-lehden numerossa 3/92.
Sen sivuilta 19—20 löytyvät Perryn jutun ykkösosan keskeisimmät asiat ja taulukot. Ne ovat
pohjana tälle jatko-osalle, jossa käsitellään harjoittelua, kilpailuun valmistautumista, lukuisia
varsinaiseen kilpailutilanteeseen liittyviä kysymyksiä sekä kilpailun jälkeistä palautumista.
Vaikka Perryn artikkeli on kirjoitettu ensisijaisesti 24 tunnin juoksua ajatellen, siitä löytyy paljon
hyödyllistä asiaa myös muita ultramatkoja ajatellen.
Koska 24 tunnin juoksua varten ei sen pituuden vuoksi voi harjoitella samalla
tavalla “lajinomaisesti” kuin lyhyempiä matkoja varten, jo pelkkä ajatus edessä
olevasta kisasta voi pelottaa ja lannistaa.
Mentaalinen valmistautuminen auttaa sinua yltämään kykyjäsi vastaavaan
suoritukseen. Kaikkein tärkeintä itse kisassa on, että olet kärsivällinen ja
pitäydyt ennalta opettelemassasi suunnitelmassa.
Harjoittelu
Yli 100 mailin mittaisia juoksukilpailuja varten on mahdotonta harjoitella riittävästi, ei ainakaan
samassa mielessä kuin voidaan harjoitella maratonia varten. Nyrkkisääntönä lyhyempiä matkoja
varten voidaan pitää sitä, että juoksija kykenee hyvin selviytymään matkasta, joka on neljä kertaa
hänen keskimääräisen päivittäisen harjoitusmääränsä mittainen; kilpailumielessä hänen katsotaan
voivan juosta matkoja, jotka ovat korkeintaan kolminkertaisia verrattuna keskimääräiseen
kilometrimäärään per päivä. Hyvin harvalla meistä on aikaa juosta keskimäärin 40 km päivässä tai
kykyä kestää sellaista kuormitusta, mutta silti useimmat tämän artikkelin lukijat voivat yltää 24
tunnin juoksussa yli 160 km:n tuloksiin. Sinun on vain harjoiteltava kunnes olet riittävän hyvässä
kunnossa ja sitten juostava viisaasti. Todella suurien kilometrimäärien kerääminen ei ole
läheskään niin tärkeää kuin se, että olet kaiken aikaa tietoinen siitä, mitä olet tekemässä.
Harjoitusohjelmasi 24 tunnin juoksua (tai muuta pitkää ultraa) varten tulisi perustua seuraaviin
kolmeen tekijään:
* Hyvä harjoituspohja,
* Kilpailuun valmistava harjoitusjakso ja kunnon huipentaminen ennen kilpailua,
* Kilpailun erityispiirteiden huomioiminen harjoittelussa.
Ensimmäiseksi on luotava hyvä harjoituspohja. John Loeschhorn totesi ultrajuoksijoita koskevassa
tutkimuksessaan, että:
1) nopeammat juoksijat harjoittelevat (vuositasolla) enemmän kuin hitaammat juoksijat, so.
vähintään 4800 km/vuosi neljän vuoden aikana; sekä
2) juoksijat, joiden tulokset 10 km:llä ja maratonilla ovat nopeampia, ovat yleensä nopeampia
myös ultramatkoilla.
Harjoituspohjan luomiseksi ei tarvita hirmuisia kilometrimääriä. Liikuntafysiologi David Costill on
maratoonareilla tekemissään tutkimuksissa päätynyt siihen, että optimaalinen harjoitusmäärä
maksimaalisen kestävyyden kehittämiseksi on 95—145 km viikossa — maksimaalinen
hapenottokyky (VO2Max) parantui hyvin vähän tai ei lainkaan, kun harjoittelua lisättiin yli 110—
130 viikkokilometrin.
Hyvä harjoituspohja on luotavissa juoksemalla keskimäärin 95—115 km viikossa kymmenen viikon
ajan. Tässä vaiheessa harjoittelun ei tulisi erota paljonkaan maratonharjoittelusta, ts. sen tulisi
70
sisältää sekä hidasta että nopeaa juoksua, helppoja ja kovia päiviä (yksi lepopäivä viikossa) sekä
helppoja ja kovia viikkoja.
Viimeistään siinä vaiheessa, kun on luotu hyvä harjoituspohja, on valittava kilpailu, johon on aikaa
vähintään kolme kuukautta. Brittiläinen 24 tunnin juoksun spesialisti Terry Edmondson suosittelee
12 viikon harjoitussykliä pitkiä ultria varten. Hän neuvoo lisäämään viikoittaisia kilometrejä
vähitellen siihen asti kunnes kisaan on aikaa viisi viikkoa ja sitten vähitellen vähentämään määrää,
ts. suorittamaan huipentamisen (harjoittelun herkistävän keventämisen) pitkällä aikavälillä. Bill
Schultz tutki 48 tunnin juoksun osallistujia ja totesi, että hyvä harjoituspohja ja kahden kuukauden
valmistautumisjakso ennen kisaa ennustivat hyvää menestystä. Patti Finke on kuvannut
tavanomaista ultraharjoittelua seuraavasti:
* Vähintään 160 km/viikko pitempiä kisoja varten,
* 50 % kilometreistä kahtena peräkkäisenä lenkkinä, joista toinen on selvästi pitempi,
* Ei yli 55 km:n lenkkejä.
Epäilen ovatko näin korkeat kilometrimäärät tarpeen, mutta pidän kahta muuta neuvoa hyvin
hyödyllisenä. Oman kokemukseni mukaan se, että juoksee puolet kilometreistä viikonloppuna,
tuottaa hyviä tuloksia ja sopii myös tavanomaista työviikkoa tekevien viikko-ohjelmaan. Olen myös,
Terry Edmondsonin tavoin, todennut silloin tällöin juostavat jopa kuuden tunnin mittaiset lenkit
hyvin hyödyllisiksi. Yleisesti neuvotaan, että pitkiä lenkkejä ei tulisi tehdä liian paljon ja että niiden
välillä olisi hyvä olla ainakin kaksi viikkoa. Kun juokset pitkään, juokse hitaalla vauhdilla. Opettele
näiden lenkkiesi aikana liikkumaan miellyttävällä tavalla pitkiä aikoja. Pidä mielessäsi, että
kysymys on enemmänkin siitä, että olet liikkeellä pitkän aikaa kuin siitä, kuinka monta kilometriä
juokset. Pitkien lenkkien jälkeinen palautuminen nopeutuu, jos syödään tai juodaan runsaasti
hiilihydraattia sisältävää ravintoa pian juoksun jälkeen.
Ultrakisoja ei pitäisi juosta silloin, kun harjoittelu on kovimmillaan; olisi ihanteellista pitää ainakin
4—6 kk:n tauko kisojen välillä. Toisaalta, harjoittelusi tulisi sisältää nopeampaa juoksua kuten 5—
10 km:n kilpailuja, mailin toistoja radalla jne. Nopeusharjoittelulla pyritään nostamaan
juoksuvauhtia (ja VO2Max:ia), mutta tarkoitus ei ole opetella pikajuoksua. Andy Milroy on
erinomaisessa artikkelissaan “100 km:n juoksijan kilpailuohjelma” tarkastellut tarkemmin sitä, mitä
hyötyä voi olla siitä, että juoksee vähemmän ultria ja enemmän lyhyitä juoksumatkoja. (1)
Kun juokset pitkään, juokse hitaalla vauhdilla. Opettele näiden lenkkiesi aikana
liikkumaan miellyttävällä tavalla pitkiä aikoja. Pidä tavoitteenasi enemmän sitä,
että olet liikkeellä pitkän aikaa kuin sitä, että juokset tietyn määrän kilometrejä.
Se, että juoksee puolet viikon kilometreistä viikonloppuna, tuottaa hyviä
tuloksia ja sopii hyvin niille, jotka tekevät tavanomaista työviikkoa.
Sinun on myös räätälöitävä harjoittelusi tavoitteenasi olevaa kisaa ja sen olosuhteita vastaavaksi.
24 tunnin ratakisaa varten ei ole tarpeellista tai suositeltavaa harjoitella radalla, mutta jos tulevan
kilpailun reitti on tasainen, on hyvä juosta pitkät lenkit tasaisella. Vastaavasti vuoristossa tai
mäkisellä reitillä juostavaan kisaan on viisasta valmistautua juoksemalla vastaavissa oloissa. (2)
Bernd Heinrich on vienyt harjoittelun lajinmukaisuuden mielenkiintoisella tavalla äärimmäisyyksiin.
Hän uskoo, että jopa maratonharjoittelussa keskitytään liikaa kilpailumatkan matkan vauhtiin. Hän
sanoo, että ultrajuoksussa rasvan hyväksikäyttö on heikko lenkki. Siinä missä hän tietyn
väsymyksen tason saavutettuaan lopettaisi harjoittelun maratonille valmistautuessaan, hän näkee
ultrajuoksijan harjoittelun alkupisteen. Bernd yritti harjoittelussaan juosta mahdollisimman paljon
tässä hyvin uupuneessa tilassa. Hän hellitti harjoitteluaan mikäli jalat olivat kipeät, mutta ei
väsymyksen vuoksi. Hän katsoi kivun olevan merkki vammasta, mutta väsymys johtui hänen
mukaansa siitä, että polttoaine on vähissä; näin ollen väsymys on toivottava, vaikkakin
epämiellyttävä tila, jossa harjoittelu pitkiä ultria varten tulisi suorittaa. Heinrichille tällainen
menetelmä tuntui sopivan hyvin, sillä hän juoksi v. 1983 Amerikan ennätyksen. (3)
Pitkät lenkit kehittävät tunnetusti juoksijan kykyä käyttää rasvaa polttoaineenaan. Heinrich
suosittelee syömistä ennen pitkää lenkkiä ja sitten juoksemista 24 tunnin kilpailuvauhtia tai hieman
nopeammin. Tarkoitus on sekä harjoittaa vatsaa että löytää kokeilemalla sellaiset hiilihydraatin
lähteet, joita itse sietää parhaiten.
71
Yhteenvetona, onnistuneen 24 tunnin kisan juoksemiseksi harjoittelun tulisi sisältää seuraavaa:
* 10 viikon pohjaharjoittelujakso, keskimäärin 95—110 km/viikko
* 12 viikon valmistautumis- ja huipennusjakso
* joitakin pitkiä lenkkejä rasva—aineenvaihdunnan harjoittamiseksi ja ruoan ja juoman testaamiseksi
* pitkien harjoituslenkkien (3—6 h) väliä ainakin kaksi viikkoa
* jonkin verran nopeaa juoksua VO2Max:in ja juoksuvauhdin kehittämiseksi
* kilpailuja vain maratonia lyhyemmillä matkoilla
Mitä pitempi kisa, sitä pitempään tulisi harjoittelua löysätä sitä ennen. Kahden
viikon kevennys sopii hyvin 24 tunnin juoksua varten. Pudota määrä puoleen,
kun kisaan on aikaa kaksi viikkoa ja laske se sitten neljäsosaan alkuperäisestä
viimeisellä viikolla.
Kilpailuun valmistautumisen erityispiirteitä
Mentaaliharjoittelu
Koska 24 tunnin juoksua varten ei sen pituuden vuoksi voi harjoitella "lajinomaisesti" samalla
tavalla kuin lyhyempiä matkoja varten, ja koska kisojakin on mahdollista juosta vain suhteellisen
harvoin, jo pelkkä ajatus edessä olevasta kisasta voi pelottaa ja lannistaa. Onneksi voit kuitenkin
tehdä jotain sen eteen, että yltäisit kykyjäsi vastaavaan suoritukseen. Kilpailuun voi valmistautua
mentaalisesti.
Mentaaliharjoittelu tarkoittaa sitä, että juokset kilpailun mielessäsi läpi etukäteen. Sinun on tehtävä
kaksi asiaa: asetettava itsellesi tavoitteet ja sitten jaettava edessä oleva kilpailu pienempiin osiin,
joista kullakin on oma tavoitteensa.
Koko kilpailua koskevan tavoitteen on oltava realistinen — aloittelijat asettavat usein hyvin
epärealistisia tavoitteita. (4) Jaa kilpailu osiin ja aseta niistä kullekin oma realistinen välitavoite.
Mitä yksityiskohtaisempia ja tarkempia ennalta suunnittelemasi tavoitteet ovat, sitä enemmän
tuskaa ja piinaa tulet kestämään tavoitteesi saavuttamiseksi.
Keskity täysin oman suorituksesi ajattelemiseen; älä huolehdi ennen kilpailua lainkaan
mahdollisista kanssakilpailijoistasi.
Jos kyseessä on ensimmäinen yrityksesi lajissa, aseta tavoitteesi matalalle, jotta voit parantaa
tulostasi tulevina vuosina etkä menetä motivaatiotasi sen takia, että epäonnistut tavoitteesi
saavuttamisessa.
Esimerkki 177—185 km:n tulokseen johtavan 24 tunnin juoksun jaosta osiin (tasaisen vauhdin
strategiaan perustuen):
* 1—6 h: 8.45 km/h (keskimäärin) = 50½ km
* 7—12 h: 8.05 km/h = 48½ km, yhteensä 99 km
* 13—18 h: 7.25 km/h = 43½ km, yhteensä 142½ km
* 19—24 h: 6.45 km/h = 38½ km, yhteensä 181km
Käy näitä osia läpi pitkien lenkkien aikana. Kuvittele miltä sinusta tuntuu kilpailun edetessä yhä
pitemmälle ja opettele pitämään huoli siitä, että säilytät asentosi ja keskittymisesi. Kilpailun
puolivälin jälkeen väsymys tulee olemaan erittäin todellista. On tärkeää valmistautua mentaalisesti
sitä hetkeä varten, jolloin kipu ja tuska alkavat. Kun juokset näitä vaiheita läpi mielessäsi, yritä
kuvitella kasvavan väsymyksen tunnetta ja sitä, miten se vaikuttaa sinuun. Vähitellen lisääntyvän
epämukavuuden ei pitäisi tulla todellisessa kisassa yllätyksenä. On mahdollista valmistaa mieli
hyväksymään edessä oleva epämukavuus.
Lämpöharjoittelu
Jos kisa juostaan kuumassa säässä, totuttaudu kuumuuteen kilpailua edeltävien neljän viikon
aikana. 5—8 peräkkäisinä päivinä kuumassa säässä juostua lenkkiä, pituudeltaan aina kahteen
72
tuntiin asti, saavat aikaan optimaalisen mukautumisen, joka kestää joitakin viikkoja. Juokse päivän
kuumimpaan aikaan tai harjoittele runsaissa vaatteissa.
Huipentaminen
Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että mitä pitempi kisa, sitä pitempään tulisi harjoittelua löysätä sitä
ennen. Kahden viikon kevennys sopii hyvin 24 tunnin juoksua varten. Pudota määrää 50 % kun
kisaan on aikaa kaksi viikkoa ja laske määrä viimeisellä viikolla 25 prosenttiin alkuperäisestä. Kun
kevennät, lyhennä lenkkiesi pituutta, mutta älä pudota vauhtia. Huipennusjakson aikana kannattaa
tehdä jonkin verran nopeusharjoittelua, sillä se auttaa sinua saavuttamaan huippukunnon ja antaa
ehkä myös henkistä voimaa. Muista kuitenkin, että tarkoituksenasi ei ole tulla varttimaileriksi.
Valitse kisaan sellaisia vaatteita, jotka on helppo pukea päälle ja riisua. Jos olet
kärsinyt mustista kynsistä, kannattaa harkita kenkien varvasosan leikkaamista
pois. Käytä saksia tai partakoneen terää ja leikkaa pois kengän kärkiosa
ainakin niiden kynsien kohdalta, jotka ovat alttiina vaurioille.
Hiilihydraattitankkaus viimeisten kolmen päivän aikana
Kun kehon hiilihydraattivarastot ovat ehtyneet, ponnistelun tehoa on pakko pudottaa, sillä rasvat
eivät tuota energiaa yhtä nopeasti. Suoritusta voidaan parantaa: 1) lisäämällä
hiilihydraattivarastoja ennen kisaa, 2) käyttämällä näitä varastoja säästeliäästi ja 3) täydentämällä
hiilihydraattivarastoja kisan aikana. Hiilihydraattitankkauksella voidaan maksimoida
energiavarastot ennen kisaa.
Vähennetty harjoittelu ja runsaasti (75—90 %) hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio kilpailua
edeltävien kolmen viimeisen päivän aikana mahdollistavat lihasten ja maksan
glykogeenivarastojen täyttymisen. Hiilihydraatteja tulee nauttia suunnilleen 500 grammaa
päivässä. Käytännössä on tarpeen nauttia jotakin hiilihydraattitankkaukseen sopivaa juomaa, sillä
on melkein mahdotonta syödä 500 g hiilihydraatteja normaalin ruoan mukana. Runsaasti
hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio täydennettynä 200 grammalla hiilihydraatteja tankkausjuoman
muodossa riittää täyttämään varastot. Saatavilla on monenlaisia valmisteita tankkausta
auttamaan: kokeile joitakin käyttämällä niitä pitkän lenkin jälkeen palautumisen edistämiseksi.
Käytä sitten ennen kilpailua sitä tuotetta, jonka elimistösi tuntuu ottavan vastaan kaikkein
mieluiten. (5)
Ravinto kilpailua edeltävänä päivänä
Tim Noakes suosittelee syötäväksi ainoastaan pitkälle raffinoitua (puhdistettua), massaltaan
vähäistä (tiivistä) hiilihydraattipitoista ruokaa (joka tuottaa vähän jätettä), esim. leipää, pikkuleipiä,
makeisia, riisiä, perunoita, jotta vältyttäisiin vessareissulta kisan puolivälissä. Lisäksi voi olla syytä
välttää maitoa ja muita maitotuotteita viimeisen vuorokauden aikana. Lievä intoleranssi
yhdistyneenä kisan aiheuttamaan stressiin voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Kilpailua edeltävä ateria
Ruokailu ennen kisaa varmistaa, että maksan glykogeenivarat ovat täynnä ja varmistaa veren
glukoositason säilymisen pitempään juoksun aikana. Syö helposti sulavaa hiilihydraattiravintoa
(leipää, muroja, sokeria, hunajaa) 2—3 tuntia ennen kisan starttia.
Tim Noakesin mukaan on todisteita siitä, että 4—5 tuntia ennen lähtöä tapahtuva rasvaisen ruoan
nauttiminen hiilihydraattien lisäksi saattaa nostaa vapaiden rasvahappojen tasoa veressä ja siten
edesauttaa hiilihydraattien säästymistä. (6)
Vaatetus
24 tunnin aikana ehtii tapahtua paljon. Valmistaudu kaikkeen mahdolliseen: sateeseen,
kylmyyteen, kuumuuteen, onnettomuuksiin. Valitse sellaisia vaatteita, jotka ovat käytännöllisiä
vaihtelevissa sääoloissa, ts. helppoja pukea päälle ja riisua. Valitse sateen varalle vaatteita, jotka
ovat lämpimiä märkinäkin ja jotka eivät aiheuta hankausta.
73
Kengät ja jalat
24 tuntia jatkuvassa liikkeessä merkitsee äärimmäistä kuormitusta jaloillesi. Jos olet kärsinyt
mustista kynsistä, kannattaa harkita kenkien varvasosan leikkaamista pois (kuten monet
huippujuoksijat tekevät). Käytä saksia tai partakoneen terää ja leikkaa pois kengän kärkiosa
ainakin niiden kynsien kohdalta, jotka ovat alttiina vaurioille. (7)
Sora, hiilimurska, lika ja muu irtoaines pysyy poissa kengistä vanhoista sukista tehtyjen
säärystimien avulla. Leikkaa varvasosa pois nilkan alapuolelta ja käytä kuminauhaa tai vastaavaa
saadaksesi sukan pysymään kenkiesi ulkopuolella niin että säärystin peittää kenkiesi yläosan. (8)
Avustaja
Jos haluat yltää parhaaseesi, henkilökohtaisesta avustajasta on suurta apua. Huoltojoukot voivat
lyhentää sitä aikaa, jonka joudut olemaan poissa radalta saadaksesi ruokaa tai vaihtaaksesi
varusteita. Avustaja on myös tärkeä henkisen tuen antaja. Ajattele näitä kisoja "tiimityönä”. Voit
jopa selvitä juoksun aikana väistämättä vastaan tulevista vaikeista paikoista sen tähden, että et
halua tuottaa pettymystä "tiimillesi”.
Jos sinulla ei ole avustajaa, voit tuoda mukanasi silityslaudan huoltotarpeitasi varten niin, ettei
sinun tarvitse kumarrella tai kyykistellä.
Kilpailu
Noudata suunnitelmaasi: Kaikkein tärkein yksittäinen asia on se, että olet kärsivällinen ja pitäydyt
ennalta opettelemassasi suunnitelmassa. Keskity kilpailun juoksemiseen osissa niin, että vauhtisi
on kulloinkin oikea. Vältä ajattelemasta sitä kuinka paljon kisaa on vielä jäljellä tai sitä mitä
koettelemuksia muuten vielä mahtaa olla edessä. Kiinnitä huomiosi vain kilpailustrategiaasi,
rentouteen ja irtonaisuuteen sekä siihen, että juokset taloudellisen tehokkaasti jalkojasi ja
hengitystäsi tarkkaillen. Keskitä mielesi vain käsillä olevaan tehtävään, tarkkaillen energiavarojasi
ja sitä, miltä sinusta tuntuu. Anna itsellesi positiivista rohkaisua ja pidä pääsi kylmänä
arvioidessasi oman vauhtisi oikeellisuutta verrattuna muiden vauhtiin.
Vielä kerran, ole kärsivällinen. Kontrolloi omaa ponnisteluasi. Vauhdilla on yleensä tapana kiihtyä
(sillä se on hitaampaa kuin tuttu harjoitusvauhtisi). (9) Kierroslaskijasi voi auttaa sinua
varoittamalla, jos vauhtisi ylittää tietyn kynnyksen. Hälytysrajoilla varustettua sykemittaria voi
käyttää apuna varmistettaessa, että “kone käy säästöliekillä". Säästä kilpailulliset halusi kisan
viimeisiin vaiheisiin.
Nestetasapainon ylläpitäminen. Nestevajaus on helppo välttää radalla tai lyhyellä kierroksella
juostavissa 24 tunnin kisoissa, sillä juotavaa on saatavissa tiiviiseen tahtiin. yleisen käsityksen
mukaan tunnissa on nautittava vähintään 0.9 litraa nestettä. Hikoilu saattaa olla korkeimmillaan
kaksinkertainen tähän määrään nähden, mutta 0.9 litraa auttaa kyllä asiaa ja se on helpommin
nautittavissa. Se merkitsee runsaan 2 desilitran nauttimista 15 minuutin välein.
Noakesin mukaan on havaittu, että juoksijat nauttivat maratonin aikana yleensä vain vajaat puoli
litraa nestettä tunnissa, joka on puolet mainitusta suosituksesta. Pitkän juoksun aikana
hiilihydraattiaineenvaihdunta vapauttaa glykogeeniin sitoutunutta vettä. Tämä on merkittävä
ylimääräinen vesilähde hikoilemisen aiheuttamaa nestevajausta torjuttaessa. Kehon
hiilihydraatteihin sitoutuneen nesteen määrä voi olla parikin litraa.
Useimmat kaupalliset urheilujuomat sisältävät liikaa elektrolyyttejä ja liian
vähän hiilihydraatteja. Ne on suunniteltu käytettäviksi lyhyempien ja
kovempitehoisten urheilusuoritusten yhteydessä.
Noakesin mukaan noin puoli litraa nestettä tunnissa riittää useimpien juoksijoiden tarpeisiin
useimmissa olosuhteissa. Joka tapauksessa on syytä juoda niin paljon, että virtsaamisen tarve on
säännöllinen, n. kerran tunnissa. Radalla tai lyhyellä kierroksella juostavissa ultrissa on
mahdollista itse asiassa juoda liian paljon, varsinkin jos avustajasi on kova tyrkyttämään juotavaa.
74
Liiallinen juominen aiheuttaa ajan haaskaantumista turhiin virtsaamistaukoihin; 2—4 ylimääräistä
pissiä tunnissa johtaa helposti jo kilometrin luokkaa olevaan menetykseen matkassa, varsinkin jos
sinun on poistuttava radalta. (10)
Hyvä kunto ja totuttautuminen kuumuuteen vähentävät hien sisältämien elektrolyyttien määrää.
Ylimääräinen suola, magnesium tai kalium eivät todennäköisesti ole tarpeen muulloin kuin ripulin
tai oksennuksen yllättäessä, sillä nämä molemmat aiheuttavat voimakasta mineraalihukkaa.
Natriumia ja kaliumia tulisi olla tarvittaessa saatavilla kilpailun aikana.
Useimmat kaupalliset urheilujuomat sisältävät liikaa elektrolyyttejä ja liian vähän hiilihydraatteja.
Ne on suunniteltu käytettäviksi lyhyempien ja kovempitehoisten urheilusuoritusten aikana sekä
niiden jälkeen. Nesteen energiamäärä tulee selvästi tärkeämmäksi suorituksen kestäessä yli neljä
tuntia. Silloin on korvattava paitsi nesteen myös hiilihydraattien vajausta.
Nesteen imeytyminen paranee kylmänä ja heikkenee glukoosipitoisuuden lisääntyessä 10
prosenttiin asti. Sen jälkeen pitoisuuden lisääminen ei enää paljonkaan hidasta imeytymistä.
Noakesin mukaan tutkimustulokset viittaavat siihen, että 20 %:n glukoosipitoisuus on optimaalinen
silloin kun nestevajaus ei ole ongelma. Glukoosipolymeerijuoma on suositeltavinta, sillä se on
lähes mautonta ja sitä voidaan näin ollen juoda hyvin vahvana. Sen sijaan puhtaasti glukoosia
sisältävä juoma on ällöttävän makeaa yli 5—10 %:n vahvuisena, jolloin sen juominen on hyvin
vaikeaa pitkän suorituksen aikana. Vertailun vuoksi mainittakoon, että cokiksessa on glukoosia
noin 5 prosenttia. (11)
Kylmällä säällä juoksijan on syytä huolehtia enemmän nautittavan hiilihydraatin määrästä ja
vähemmän siitä, kuinka paljon hän juo. Kuumalla säällä on viisasta juosta hitaammin ja huolehtia
enemmän nautitun nesteen riittävyydestä. Hitaammin juostaessa hiilihydraatteja tarvitaan
vähemmän, mutta kilpailun myöhemmissä vaiheissa, kun juoksijan nestetasapaino on kunnossa,
hänen on syytä siirtyä hiilihydraattipitoisuudeltaan vahvempiin juomiin.
Hiilihydraattien nauttiminen
On vaikeaa tai mahdotonta nauttia 24 tunnin juoksun aikana kulutusta vastaava määrä energiaa.
Tavallisesti juoksija kuluttaa mailin matkalla noin 100 kaloria, jolloin 120 mailin (193 km)
juokseminen polttaisi 12 000 kaloria eli 3—4 kertaa sen määrän, mitä juoksija normaalisti
harjoitellessaan syö. Kehon hiilihydraattivarastot ovat hiilihydraattitankkauksen jälkeenkin rajalliset;
ne voivat tuottaa energiaa vain joidenkin tuntien ajaksi. Ultrajuoksijan on turvauduttava kykyynsä
polttaa rasvaa vapaiden rasvahappojen muodossa. Näitä rasvavarastoja voidaan käyttää
tehokkaasti vain jos hiilihydraattia on samanaikaisesti riittävästi saatavilla. (12)
Jos hiilihydraattivarastot ehtyvät tai hiilihydraatteja ei nautita riittävästi juoksun aikana, veren
sokeritaso putoaa eikä vapaita rasvahappoja voida käyttää tehokkaasti hyväksi, jolloin kehon
toiminta kärsii. Oireita ovat puutteellinen koordinaatio, kyvyttömyys keskittyä sekä äärimmäinen
fyysinen heikkous.
Vaikka sinun ei siis tarvitsekaan syödä 3—4 kertaa tavallista enemmän, sinun on syötävä riittävän
paljon säilyttääksesi glukoositasosi sellaisena, että tehokas rasva-aineenvaihdunta on mahdollista.
Onneksi pitkä kohtuullisella teholla tapahtuva liikunta (yli 5 tuntia, alle 75 % VO2Max) ei vaikuta
suoliston tyhjenemisvauhtiin eikä siten myöskään ruoansulatukseen. Voit näin ollen syödä
oikeastaan mitä vain haluat. On syytä syödä sellaista ruokaa, josta pidät ja jota elimistösi sietää
hyvin. Testaa harjoituslenkeilläsi niitä ruokia, joita aiot syödä. Niiden tulee olla helposti sulavia, so.
vähän rasvaa ja proteiinia sisältäviä.
Ultrajuoksijat ovat kertoneet syövänsä hyvin monenlaista ruokaa 24 tunnin juoksun ja muiden
pitkien kisojen aikana. Tyypillisiä esimerkkejä ovat: leivonnaiset, pikkuleivät, banaanit,
riisivanukkaat, appelsiinit, leivät, sämpylät, vaniljakastike, vauvanruokasoseet, hedelmät, kuuma
tee, kahvi, suklaa, keitot, keitetyt perunat, (laimennettu) cokis, paljon hiilihydraattia ja vähän
rasvaa sisältävät energiapatukat kuten PowerBar sekä erilaiset urheilujuomat.
Suurimman osan kaloreista juoksijat yleensä nauttivat nestemäisessä muodossa, jolloin
nauttiminen on helpompaa ja samalla tulee huolehdittua nestetasapainosta. Tom Osler teki
75
tunnetuksi hyvin vahvasti makeutetun jääteen, jossa oli naula sokeria gallonassa teetä (n. 450g n.
3.8 litrassa).
Ultrajuoksijat käyttävät edellä mainittujen ruokien ohella ja jopa kokonaan niiden sijasta yhä
useammin tuotteita, jotka on nimenomaan suunniteltu kestävyysurheilijoiden kilpailukäyttöön. Tim
Noakesin mukaan glukoosipolymeerijuoma on paras hiilihydraattilähde ultrajuoksun aikaisen
verensokerin laskemisen ehkäisemiseksi. Esimerkkejä tällaisista juomista ovat Leppin Enduro
Booster, Conquest, Ultra Energy ja Cytomax. (13)
Leppin Enduro Booster on brittiläinen tuote, jota varsinkin triathlonistit ovat jo pitkään käyttäneet.
Ultrajuoksijan käyttöön soveltuvana sitä on kahdessa muodossa. 10-prosenttisena juomana se on
korkeasta hiilihydraattipitoisuudestaan huolimatta vähemmän makeaa kuin cokis tai tavalliset
urheilujuomat kuten Exceed Enduro Boosteria on saatavissa myös Leppin Squeezynä, 25 g
hiilihydraattia sisältävänä annospussina. Pussissa on nestettä geelimäisen tiivistetyssä muodossa.
Pussin sisältö puristetaan suuhun ja huuhdellaan alas juomalla 2—2½ dl vettä päälle. Enduro
Booster on, ihmeellistä kyllä, jopa "queezynä" helposti nautittavaa ja hyvin siedettävää, huolimatta
äärimmäisen vahvasta koostumuksestaan. Se voi olla hyvä vaihtoehto esimerkiksi maastossa tai
tiellä juostavissa kisoissa, joissa järjestäjät pitävät huolen huollosta ja omat etukäteen sekoitetut
juomat eivät tule kysymykseen. Yksi 16 unssin (0.45 l) puteli (tai kaksi Squeezyä) sisältää 50 g
hiilihydraatteja.
Conguest on urheilujuoma, joka sisältää natriumia ja kaliumia sekä 5 % hiilihydraattia. Eri
makuisena saatavissa oleva varsin miellyttävä juoma sisältää hiilihydraatteja 25g/16 unssin puteli.
Ultra Energy on tullut tunnetuksi Amerikan halkipyöräilyjen yhteydessä. Se voidaan tehdä jopa 20
% hiilihydraattia sisältäväksi sekoitukseksi, ja se sisältää myös välttämättömiä aminohappoja sekä
vapaita rasvahappoja, jotka tekevät siitä täydellistä ravintoa pitkiin kestävyyslajeihin, varsinkin
useampia päiviä kestäviin kisoihin. Juoma muistuttaa sekä maultaan että koostumukseltaan
pirtelöä ja on vahvuudestaan huolimatta yllättävän helposti nautittavissa. 16 unssin pullo Ultra
Energyä sisältää 97 g hiilihydraattia.
CytoMax on glykoosipolymeerien, polylaktaatin ja fruktoosin sekoitus, joka sisältää n. 8 %
hiilihydraattia ja lisäksi natriumia ja kaliumia. Siinä on hiilihydraattia 30 g/16 unssia.
Juo jotakin täydennysravintoa niin paljon, että saat siitä vähintään 50 g
hiilihydraatteja tunnissa. Nauti sen lisäksi kiinteää ruokaa halujesi mukaan.
Hiilihydraatteja on nautittava kaiken aikaa riittävästi. Sekä nestemäinen että kiinteä ravinto on
helpointa nauttia suunniteltujen kävelytaukojen aikana. Jotkut juoksijat nauttivat energiaa pieninä
määrinä suhteellisen usein, esim. 15 minuutin välein. Toiset pitävät harvemmin pitempiä taukoja,
jolloin syövät suurempia määriä, esim. 10—15 minuutin kävelyjaksojen aikana joka toinen tunti.
Jotkut suosivat ruokailua suunnilleen totuttuihin ruoka—aikoihin. Jos sinun on vaikea syödä
liikkeessä, voit pitää parin tunnin välein 10—15 minuutin pausseja, jolloin pysähdyt ja istut alas
syömään. Näin menettämäsi matka on joka tapauksessa hyvin pieni verrattuna siihen matkaan
jonka häviäisit siinä tapauksessa että et söisi lainkaan.
Järkevä ohjenuora voisi olla se, että juot jotakin tähän tarkoitukseen valmistettua
täydennysravintoa niin paljon, että saat siitä vähintään 50 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, ja
sen lisäksi syöt kiinteää ruokaa maun ja mielihalujesi mukaan. Syöminen tulisi aloittaa heti
ensimmäisen tunnin jälkeen.
Heikot hetket tulevat ja menevät. Ne johtuvat siitä, että juoksija menettää
henkisen kontrollinsa. Jos asiasi ovat todella huonosti, pysähdy, istu alas,
mene makuulle tai koeta vaikka nukkua, jos voit. ultrakisoissa nähdään usein
huikeita toipumisia. Juoksijan itsetunnon kannalta on tärkeää saattaa kisa
kunnialla loppuun.
Kun tulee vaikeuksia (ja niitä tulee), älä lopeta!
76
Kuumuus. Charles Greene on sitä mieltä, että ulkoilman korkea lämpötila pakottaa juoksijan
hidastamaan vauhtiaan, ja tämä aiheuttaa useissa ultrakisoissa huomattavaa hidastumista
kilpailun jälkipuoliskolla. Jos 24 tunnin kisan alkaessa on kuumaa tai lämpötila kohoaa korkealle
alkuvaiheissa, hidasta vauhtiasi ja koeta pitää kehosi mahdollisimman viileänä. Ole kärsivällinen;
auringon laskettua on vielä reilusti aikaa lisätä vauhtia ja ottaa takaisin menetettyjä kilometrejä.
Käytä kylmää vettä ja sieniä. Kun juokset kuumassa ja ihosi lämpötila nousee, veri pyrkii
kerääntymään käsivarsiin ja jalkoihin. Verenkierron palauttaminen normaaliksi vaatii ihon
lämpötilan laskemista esimerkiksi juuri sieniä apuna käyttäen. Jos hitaasta vauhdista ja jatkuvasta
sienien käytöstä huolimatta lämpötilasi nousee liikaa, sinun on pidettävä tauko, mentävä makuulle
varjoisaan paikkaan ja juotava kylmiä juomia. Kun jatkat juoksemista, aloita varovaisesti ja hitaasti.
Kylmyys. Hypotermian vaara on olemassa varsinkin tuulisissa ja sateisissa olosuhteissa. Riski on
suurin kilpailun loppuvaiheissa, kun veresi sokeritaso on alhaalla. Muista vaihtaa päällesi kuivia
vaatteita, suojata pääsi ja syödä riittävästi.
Kova tuuli. Kävele vastatuuleen ja juokse myötätuuleen. Poikkeuksen muodostaa ehkä hyvin
kuuma päivä, jolloin vastaiseen tuuleen juokseminen viilentää.
Hypoglykemia. Jos ilmenee hypoglykemian oireita (masentuneisuus, huimaus,
keskittymisvaikeudet), lisää välittömästi hiilihydraattien nauttimista, kunnes oireet katoavat.
Tarvittaessa sinun täytyy levätä. Älä jätä kisaa kesken. Jää odottamaan, meneekö tilanne ohi.
Pahoinvointi, oksentelu, ripuli. Nämä voivat aiheuttaa merkittävää elektrolyyttien puutetta ja
nestevajausta. Sinun on saatava sisääsi paljon natriumia ja kaliumia sisältävää ravintoa, vaikkapa
kanakeittoa. Asetu makuulle, jos tarpeen. Anna itsellesi aikaa toipumiseen.
Heikot hetket johtuvat siitä, että juoksija menettää henkisen kontrollinsa joko siksi että on väsynyt
keskittymään yhteen ja samaan asiaan tai siksi että jokin voimakas ärsyke on varastanut hänen
huomionsa.
Kun kohdallesi osuu heikko hetki, älä mene paniikkiin. Yritä saada henkinen kontrollisi takaisin
mahdollisimman nopeasti. Paras tapa on itseä koskevien positiivisten asioiden toistaminen
itselleen. Voit keskittyä kilpailussa jo saavuttamiisi tavoitteisiin, siihen kuinka hyvin kaikki on
mennyt ja kuinka ylpeitä kaikki voivat olla suorituksestasi. Jos olet etukäteen mentaalisesti
harjoitellut kilpailua ja sinulla on joukko välitavoitteita, olet jo saavuttanut monta tavoitetta
ensimmäisen heikon hetken tullessa.
Heikot hetket tulevat ja menevät. Ann Trason on lainannut Ray Krolewiczia: “Tiettyyn pisteeseen
asti se vain pahenee, mutta sen jälkeen se ei enää muutu pahemmaksi”. Ann lisää tähän: "En
uskonut Raytä, mutta hän oli aivan oikeassa. Kun olet saavuttanut tuon pisteen, niin sinä ikään
kuin totut siihen."
Kun väsymys tuntuu kaatuvan päälle, sinun täytyy kohdata kipu ja tuska, hyväksyä ne ja keskittää
kaikki voimasi siihen, että et anna niiden hidastaa sinua. Voit vaikkapa keskittyä tarkkailemaan
jokaiseen kilometriin tai kierrokseen käyttämääsi aikaa. Yritä ajatella vain sitä, että seuraava
kilometri on juostava tietyssä ajassa. Lopulta yksittäisistä kilometreistä tulee pitkä matka ja olet jo
niin pitkällä, että tiedät yltäväsi tavoitteeseesi.
Jos käytät kävelyn ja juoksun yhdistelmää, keskity vain yhteen juoksuosuuteen kerrallaan ja
suhtaudu kävelyyn kaivattuna helpotuksena.
Yleisesti ajatellaan, että matkaan on hyvä lähteä sillä mielellä, että pysyttelee radalla 24 tuntia;
esim. Boussiquet pysähtyi vain kuuden minuutin ajaksi v. 1981 juostessaan ME:n. Mutta voi myös
tehdä niin, että pitää suunnitelmallisia taukoja radan sivussa. Esimerkiksi Mary Hanudel (nyk.
Larsson) piti tauon aina 1½ tunnin juostessaan n. 213 km Fossenin 24 tunnin kisassa v. 1986. Itse
juoksin 198 km v. 1984 pitäen joka tunti 5—10 minuutin tauon, istuen ja syöden. Jatkoin näin 100
mailiin asti, mutta sen jälkeen vältin pysähtymistä, koska se aiheutti jäykistymistä.
77
Älä keskeytä. Jos asiasi ovat todella huonosti, pysähdy ja istu tai — vielä mieluummin — mene
makuulle ja koeta vaikka nukkua, jos voit. Ultrakisoissa nähdään usein huikeita toipumisia.
Juoksijan itsetunnon kannalta on tärkeää saattaa kisa kunnialla loppuun.
Jeff Jensen on kertonut minulle, kuinka hän kerran oli juossut 120 km 15 tunnissa, mutta joutui sen
jälkeen kävelemään ja oksentelemaan. Hän nukkui 3½ tuntia, nousi sitten ylös, söi ja palasi radalle
kun kisaa oli jäljellä 5 tuntia. Hän juoksi vielä 45 km ja sai 100 mailia täyteen seitsemän minuuttia
ennen loppua. Jeff olisi toki saattanut päästä paljon pitemmälle, ellei hän olisi voinut pahoin, mutta
hän oli hyvin tyytyväinen siihen, että sai ongelmista huolimatta kasaan 100 mailia, ja oli kisan
nopein juoksija viimeisten tuntien aikana.
Kilpailun jälkeen
Välittömät toimenpiteet. 24 tunnin juoksu vaatii veronsa ja voi olla tosi koettelemus ihmiskeholle. Ei
ole lainkaan epätavallista, että juoksijat ovat enemmän tai vähemmän huonossa kunnossa kisan
loputtua. Itse olen tuntenut oloni hyvin heikoksi kahden parhaan 24 tunnin kisani jälkeen. Minun on
ollut pakko mennä makuulle, jotta en pyörtyisi. Tämän ongelman voi ehkä välttää siten, että
hidastaa vauhtia vähitellen kisan lopussa esimerkiksi niin, että ensin hidastaa kävelyksi ja sitten
vielä hidastaa kävelyvauhtiaan. Tämän pitäisi vähentää veren pakkautumista jalkoihin ja siitä
seuraavaa huimausta. Jos huimaus jatkuu tuntikausia kisan jälkeen, on syytä harkita sydämen
toiminnan tutkimista, jonka mieluiten suorittaa urheilua harrastava erikoislääkäri.
On hyvä jo etukäteen huolehtia siitä, että et joudu ajamaan itse autoa, kun matkaat kisan jälkeen
kotiin tai lentokentälle. Olet liikenteessä uhkatekijä sekä itsellesi että muille.
Kilpailun järjestäjillä on vastuu huolehtia terveyteen liittyvistä ongelmista kisan aikana ja varsinkin
sen jälkeen. Heidän tulee varmistaa, että kaikki juoksijat ovat kunnossa. Jos on syytä epäillä, ettei
näin ole, juoksijoiden terveys on asianmukaisesti tarkastettava.
Muista juoda myös kilpailun jälkeen. Sinun pitäisi virtsata kuuden tunnin kuluessa kisan
päättymisestä; muutoin munuaisissa voi olla jotakin vialla. Jos et ole virtsannut 12 tuntiin, mene
heti lääkäriin.
Palautuminen. Kilpailun jälkeisenä päivänä voit odottaa olevasi enemmän tai vähemmän
masentunut. Hyväksy mielialasi sellaisena kuin se on, nuku paljon ja vältä henkistä ja fyysistä
ponnistelua.
Lihakset voivat olla jäykät ja kipeät lihasvaurioiden takia 7—10 päivää. Anna näiden vaurioiden
parantua ennen kuin alat taas juosta. Vaikka jalat eivät olisikaan kipeät, lepo tekee hyvää. David
Costillin julkituomat tutkimukset ovat osoittaneet, että viikon mittainen juoksemattomuus maratonin
jälkeen saa aikaan nopeamman palautumisen kuin 20—45 minuutin päivittäinen hölkkääminen.
Vältä myös altistamasta itseäsi infektioille: vastustuskykysi flunssia yms. vastaan on pitkän, ja
rankan kisan jälkeen huomattavasti alentunut.
**********************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Andy Milroy ihmettelee mainitussa artikkelissaan monien nykyisten 100 km:n huippujen tapaa
kilpailla erittäin tiiviiseen tahtiin. Hänen mukaansa tämä ei voi johtaa parhaisiin mahdollisiin
tuloksiin. Hän sanoo, että satasen juoksijan olisi kilpailtava päämatkallaan säästeliäästi, mutta sen
sijaan juostava lyhyitä matkoja nopeutensa kehittämiseksi.
Monet fysiologiset seikat, kuten myös lukuisten juoksijoiden kokemukset tukevat Milroyn ajatuksia.
Lyhyillä ultramatkoilla erinomaisesti menestyneet etelä—afrikkalaiset toimivat pitkälti hänen
esittämällään tavalla. Toisaalta on olemassa suuri joukko huippujuoksijoita, joiden asenne
kilpailemiseen on paljon “rempseämpi”. Mm. monet britit ja venäläiset juoksevat ultrakisoja erittäin
tiiviiseen tahtiin.
78
(2) Perry ei suosittele harjoittelua radalla 24 tunnin ratakisaa varten. Itse en ymmärrä, miksi tässä
tapauksessa pitäisi poiketa yleisestä periaatteesta, jonka mukaan kilpailuun valmistaudutaan
juoksemalla kilpailua muistuttavissa oloissa. Jos aikoo kilpailla radalla, niin totta ihmeessä on
totuttauduttava juoksuun radalla. Kilpailutilannetta voi rataharjoituksissa matkia myös siten, että
vaihtaa välillä suuntaa — vaikka muut radankäyttäjät saattavat vähän kummastellakin. (Jos radalla
juokseminen ei jollekin juoksijalle selvästikään sovi, hänen ei kannata lähteä kiertämään rataa —
sen paremmin harjoituksissa kuin kilpailuissakaan).
(3) Bernd Heinrichin ajatuksia harjoittelusta on julkaistu Ultrajuoksijassa 1/92 s. 4—6 otsikolla
“Bernd Heinrichin harjoittelu: ultrajuoksu on eri juttu”.
(4) Tom Perry antaa ohjeita realistisen tavoitteen asettamiseksi: ks. Ultrajuoksija 3/92, s. 19—20.
(5) Tom Perry sanoo, että on melkein mahdotonta syödä 500 g hiilihydraatteja normaalin ruoan
mukana. Minusta ”normaaliin” kestävyysurheilijan sapuskaan kyllä tulisi sisältyä tuon verran
hiilihydraatteja. Yleensä tankkausvaiheessa suositellaan hiilihydraatteja nautittavaksi n. 10
g/painokilo, mikä useimmilla merkitsee suurempaa määrää kuin Perryn suosittelema 500 g.
(6) Ks. Ultrajuoksija 2/94, s. 28—31.
(7) Juoksukenkien varvastilan saksiminen on yleistä ultrajuoksijoiden keskuudessa.
(Ultrajuoksijassa 2/94 on sivulla 3 kuva Seppo Leinosen auki saksituista tossuista.) Euroopassa
saattaa kaupasta löytää myös valmiiksi kärjestä aukaistuja versioita tutuista juoksukenkämalleista.
Hyvät sakset ovat tärkeä apuväline, sillä voit tarvita niitä myös esim. kengän takaosan
leikkaamiseen, mikäli se on turhan korkea akillesjänteen kohdalta. Tarpeen vaatiessa voi olla hyvä
leikellä myös vaatetusta esim. hankaamisen estämiseksi.
(8) Ulkomailla myydään “Trail Gators”—nimisiä suojaavia säärystimiä, jotka vedetään kengän
päälle suojaksi.
(9) Itse suosittelisin totuttautumista hyvin hitaaseen juoksuun jo harjoituslenkeillä. Jos juokset
kilpailussa vauhdilla, johon et ole tottunut, juoksusi ei ole niin taloudellista kuin se voisi olla.
Suosittelen itse lämpimästi “hävettävän hidasta hissuttelua” yhtä hyvin palauttavien päivien kuin
myös ylipitkien lenkkien vauhdiksi.
Jos ei kerta kaikkiaan halua kuluttaa aikaansa “hitaaseen hissutteluun”, on ehkä parempi juosta 24
tunnin kisassakin kovempaa vauhtia (“tavanomaista lenkkivauhtia”) ja vastapainoksi kävellä
enemmän. (Ks. kommentti 3 s. 43.)
(10) Nestetasapainosta ja liiallisen juomisen vaaroista, ks. Ultrajuoksija 3/92, s. 17.
(11) Vastaavasti esim. maltodekstriinin ja veden sekoitus on täysin mautonta vielä n. 10 %:n
vahvuisena ja “käyttökelpoista” jopa 20-prosenttisena.
(12) Energiataloudesta kilpailun aikana, ks. Ultrajuoksija 2/94, s. 28—31.
(13) Suomessa näitä nimeltä mainittuja tuotteita ei ole ollut saatavissa, mutta tilanne on
muuttumassa, joten olen ottanut Perryn niitä koskevan selonteon mukaan lähes
lyhentämättömänä.
79
Dave Cooper
MEGAMARATONIT
Englantilainen Dave Cooper on yli kymmenen vuoden ajan juossut poikkeuksellisen varmasti hyviä
tuloksia 24 tunnin juoksussa ja sitä pitemmillä ultramatkoilla. 24 tunnin juoksussa hänen
ennätyksensä on 250.067 m ja 6 päivän juoksussa 821.750 m. Näissä megamaratoneiksi
kutsutuissa pitkissä kisoissa epäonnistumiset ja tulosten suuret heittelyt ovat varsin tavallisia.
Tässä pitkähkössä artikkelissaan Dave valottaa tasaisen varmojen suoritustensa taustaa tavalla,
joka tarjoaa varmasti jotakin opittavaa lyhyempienkin matkojen juoksijoille.
Tämä Cooperin artikkeli on vuodelta 1988. Sen kirjoittamisen jälkeen Dave juoksi vuosikymmenen
vaihteessa ennätyksensä 24 tunnin, 48 tunnin ja kuuden päivän juoksuissa — huolimatta jo 55
vuoden iästään. Niinpä tämän artikkelin perään on täydennykseksi liitetty Cooperin 1990-luvulla
kirjoittama hänen harjoitteluaan ja kilpailutaktiikkaansa käsittelevä kirjoitus.
Taustaa
Useimmilla juoksijoilla on takanaan vuosikausien harjoittelu ja runsaasti kilpailukokemusta
lyhyemmiltä matkoilta ennen kuin he lähtevät mukaan 24 tunnin kilpailuun. Useimmat
maratonjuoksijat ovat aloittaneet juoksemalla ratakisoja kesällä ja maastokisoja talvella sekä
maantiejuoksuja ja viestejä läpi vuoden. Kolmen tai neljän vuoden jälkeen he luultavasti yrittävät
maratonia, ja jos se sujuu hyvin, he saattavat juosta kolme tai neljä kisaa vuodessa muutaman
vuoden ajan ennen kuin ehkä kokeilevat pitempää matkaa. Joidenkin 30 ja 40 mailin (48—64 km)
kisojen jälkeen he saattavat hyvinkin lähteä Lontoo—Brighton -juoksuun (88.5 km) tai 100 km:lle.
Näin ollen menee hyvinkin kahdeksasta kymmeneen vuotta ennen kuin he alkavat miettiä
mahdollisuuksiaan 24 tunnin juoksussa.
Tuntuisi loogiselta, että tällainen juoksija lisäisi vähitellen viikoittaisia harjoituskilometrejään
samalla kun matkat pitenevät. Aluksi hän juoksisi vaikkapa 45—65 km viikossa, sitten 80—115 km
harjoitellessaan maratonille, 115—160 km ultramaratonille (30 mailista 100 km:iin) ja lopulta 160
km tai enemmän megamaratoneita varten (24 h, 48 h, 6 päivän juoksu ym.). Luen 100 mailin (161
km) kisat mukaan megamaratoneihin, sillä 24 tunnin kisoissa useimmiten puolet porukasta
tavoittelee suurin piirtein 100 mailin tulosta.
Oma urani on harjoittelun ja kilpailujen suhteen ollut toisaalta samanlainen ja toisaalta hyvin
erilainen kuin edellä kuvaamani, ja uskon että useat megamaratoonarit voivat sanoa samaa.
Aloitin juoksemisen vakavamassa mielessä v. 1962 ja juoksin maantiejuoksuja, ratakisoja ja
maastojuoksuja vuoteen 1964 asti ennen kuin lähdin ensimmäiselle maratonilleni. Samana vuonna
juoksin kuitenkin myös ensimmäisen ultrani, joka oli 58 km:n mittainen. Vuosina 1963—65 juoksin
40—60 km viikossa, ja v. 1965 juoksin ensimmäisen Lontoo—Brighton -kisani (88.5 km).
Edellä kertomastani käy ilmi, etten lisännyt harjoitteluani siirtyessäni maratonille. En myöskään
nähnyt mitään suurempaa eroa maratonin ja ultramatkojen välillä. Minä olin vakuuttunut, että
harjoittelumääräni sopi lähes kaikille mahdollisille matkoille. Minusta tuntui epämiellyttävältä ja
tylsältä juosta harjoituksissa pitempään kuin 32 km. Olin juossut muutaman maratonin mittaisen
harjoituslenkin talvella ja keväällä 1963—64 ja yrittänyt kerran 48 km:n lenkkiäkin, mutta ne olivat
kaikki olleet niin kammottavia, että annoin periksi parin kokeilun jälkeen. Seuraavien 16 vuoden
ajan juoksin joka vuosi muutaman maratonin, Lontoo—Brighton -kisan sekä pari lyhyempää ultraa.
Keskimääräinen harjoitusmääräni näinä vuosina oli 48—112 km viikossa.
Vuonna 1981 päätin juosta 100 mailia (161 km) Luonnonhistorian museon satavuotisjuhlan
kunniaksi (Työskentelen ko. museon eläintieteen osastolla). Olin havainnut nopeuteni aina vain
vähenevän vanhetessani ja uskoin maraton- ja ultratulosteni käyvän pian hävettävän huonoiksi,
joten ajattelin että 100 mailia olisi hieno tapa jättää hyvästit kilpailulliselle uralleni
kestävyysjuoksijana. 100 mailia merkitsi kaksi kertaa pitempää taivalta kuin mitä olin koskaan
80
ennen juossut, joten juoksua edeltäneinä kuukausina nostin kilometrini hieman yli 160:n per viikko.
Juoksin kahdesti viikossa edestakaisin 32 km:n työmatkani, joten kahtena päivänä viikossa
kilometrit nousivat 64:ään. 100 mailia Bathista Lontooseen heinäkuun lopussa onnistui
erinomaisesti.
Tämän soolojuoksun jälkeen päätin koettaa 24 tunnin juoksukilpailua Copthallin stadionilla
Hendonissa, lokakuussa 1981. Siitä tuli varsin kummallinen juoksu. Lähdin juoksemaan aivan
omaa kilpailuani alusta alkaen, ja tunnit kuluivat kuin huomaamatta, kun ohitin täysin hyvissä
voimin 100 mailia 14 tunnissa 34 minuutissa ja 200 km 18 tunnissa 25 minuutissa. Romahdus
tapahtui, kun kisaa oli jäljellä kaksi tuntia ja olin kolmantena 235 km taivallettuani. Minä kerta
kaikkiaan muserruin sekä henkisesti että fyysisesti ja minun oli pakko lopettaa kisa siihen.
Edellisten kuuden tunnin ajan olin taittanut melkein 10 km tunnissa, joten jos olisin kyennyt
jatkamaan samaan tahtiin, olisi n. 254 km:n tulos ollut mahdollinen.
Sen jälkeen olen tähän päivään mennessä (toukokuu 1988) juossut 19 24 tunnin kisaa ja
keskimääräinen tulokseni on ollut n. 200 km. Kahdeksan kertaa olen juossut päälle 225 kilometrin
ja paras tulokseni on 246 km v. 1985. Olen voittanut seitsemän kilpailua, kakkosena olen ollut
neljästi, kolmas kerran ja neljäs kahdesti. Yhteensä kuusi kertaa olen joutunut lopettamaan
kilpailun ennen täyttä aikaa. Muita megamaratoneja olen juossut seuraavasti: kerran 100 mailia
(4.), kerran 48 tuntia (351 km, 3.) ja kahdesti 6 päivää (3. ja 4. sija yli 700 km:n tuloksilla).
Vaikka siis vuoden 1980 lopulla olin lopettamassa kilpauraani, odottelen nyt vuonna 1988, 53
vuoden iässä, todella innokkaasti uusia kisoja. Ennen vuotta 1982 en ollut koskaan yltänyt
palkintosijoille, vaikka olin kilpaillut aina vuodesta 1962 lähtien. Mikä sitten mahtoi olla yhtäkkisen
menestymiseni salaisuus? Uskon, että asiaan vaikutti monikin seikka yhtä aikaa. Ehkä minulle on
vain suotu kyky juosta pitkiä aikoja yhteen menoon helposti, ja varmasti 20 vuoden yhtäjaksoinen
juokseminen ilman suurempia vammoja oli tehnyt jalkani riittävän vahvoiksi. Lisäksi uskon olevani
luonteeltani sopiva juoksemaan yksin tuntikaupalla, nauttien hiljaa omasta rauhastani ja
ajatuksistani. Myöskään unen puute ei koskaan ole tuottanut minulle vaikeuksia 24 tunnin
juoksussa. Vaikka tietysti saatan väsähtää kilpailun loppuvaiheissa, ei väsymys ole suhteettoman
suurta verrattuna vaikkapa 100 km:n kisaan. Minulla on myös sikäli onnea, etteivät rakot tai
vatsavaivat juurikaan ole tuottaneet minulle ongelmia. En myöskään ole kärsinyt y1enmääräisestä
hermostuneisuudesta, joka saa useimmat osanottajat aloittamaan nämä pitkät kilpailut aivan liian
kovalla vauhdilla.
Juoksijan on itse päätettävä, millainen harjoittelu sopii juuri hänelle. On syytä
harjoitella sellaisella tavalla, josta pitää, joka antaa parhaita tuloksia suhteessa
vaivannäköön, joka sopii omaan elämäntapaan ja joka hyödyntää asuinseudun
tarjoamat mahdollisuudet.
Harjoittelu 24 tunnin juoksua varten (myös pitempiä megamaratoneja varten)
En usko, että minä voin mennä sanomaan muille juoksijoille, kuinka heidän tulisi harjoitella 24
tunnin juoksua tai mitään muutakaan megamaratonia varten. Juoksijan on itse päätettävä,
millainen harjoittelu sopisi juuri hänelle. En voi liiaksi korostaa sitä tosiseikkaa, että juoksijan
harjoittelu on hyvin henkilökohtainen asia. Me kaikki harjoittelemme sellaisella tavalla, josta me
pidämme, joka antaa parhaita tuloksia suhteessa vaivannäköömme ja joka sopii elämäntapaamme
ja vieläpä hyödyntää asuinseutumme tarjoamat mahdollisuudet. Voin kuitenkin antaa
yksityiskohtaista tietoa omista harjoittelumenetelmistäni ja niiden perusteista niin, että uusi yrittäjä
saa jonkinlaista pohjaa ryhtyessään luomaan itselleen sopivaa ohjelmaa.
Yleisesti ottaen näille matkoille harjoiteltaessa on viisasta juosta harjoituksissa enemmän kuin
lyhyemmille matkoille harjoiteltaessa. Jos 80—112 km on riittävä harjoitusmäärä maratonille ja
112—145 km 100 km:lle. niin suosittelisin vähintään 100 mailin (161 km) viikkomäärää 24 tunnin
juoksua varten. Tällaiset määrät eivät toki ole välttämättömiä ympäri vuoden; itselläni saattavat
keskimääräiset kilometrit jäädä joinakin kuukausina 30—50 kilometriin per viikko, jos minulla ei ole
kilpailuja lähitulevaisuudessa. Saatan juosta vieläkin vähemmän jos minulla on jokin vamma,
tunnen muuten oloni huonoksi tai olen muista henkilökohtaisista syistä väliaikaisesti estynyt
harjoittelemasta.
81
Suosittelisin km-määrien nostamista huippuunsa kolmen kuukauden aikana 65—95 km:n
lähtötasolta seuraavasti: yksi 80—112 km:n viikko, yksi 95—130 km:n viikko, kaksi 112—145 km:n
viikkoa, kaksi 130—160 km:n viikkoa ja sitten neljä 160 km:n viikkoa. Kaksi viikkoa ennen kisaa
kilometrit putoavat: 95—130 km ja 65—95 km, kuitenkin paljolti sen mukaan, miltä tuntuu. Eri
yksilöiden välillä on paljon eroja sen suhteen kuinka paljon harjoitusta on syytä keventää ennen
näin pitkää kilpailua, mutta jokainen kyllä oppii asian kokemuksen myötä. On aina parempi löysätä
harjoittelua liian paljon ja lähteä kisaan hieman "aliharjoitelleena” kuin harjoitella liian kovaa liian
pitkään ja lähteä kisaan jo valmiiksi uupuneena. Tämä pitää paikkansa erityisesti ensimmäisellä
kerralla. Myöhemmin kun takana on jo joitakin kisoja, sinulla on varaa kokeilla erilaisia
valmistautumistapoja.
On parempi lähteä kisaan hieman “aliharjoitelleena” kuin harjoitella liian kovaa
liian pitkään ja lähteä kisaan jo valmiiksi uupuneena.
Edellä olen esittänyt joitakin karkeita teoreettisia ohjeita harjoittelusta; jatkossa kuvailen
yksityiskohtaisesti omaa harjoitteluani. Se on muuttunut jonkin verran vuosien varrella. En nykyään
kilpaile talvella, sillä lopetin maastojuoksut 16 vuotta sitten. Talvikuukausina minulla on tapana
juosta vähemmän, sillä tässä maassa ei talvisin järjestetä juurikaan 24 tunnin kilpailuja. Tämä on
minusta harmi, sillä kylmissä oloissa juostaan parempia tuloksia kuin kesä1lä, jolloin on usein
kosteaa ja kuumaa. Kylmällä säällä on mahdollista pukea lisää vaatetta päälle ja silti juosta lujaa,
kun taas kuumalla säällä koko kilpailijajoukon tulokset yleensä kärsivät.
Jos otan esimerkiksi vuoden 1985, jolloin juoksin parhaat kilpailuni, niin kilometrimääräni olivat
seuraavanlaiset:
Tammikuu332
Heimikuu93
maaliskuu 320
Huhtikuu 769
Toukokuu 705
Kesäkuu 711
Heinäkuu 591
Elokuu 1064
Syyskuu 422
Lokakuu 330
Marraskuu 536
Joulukuu 338 km; yhteensä 6210 km
Suluissa olevat kilometrit viittaavat touko-, kesä- ja heinäkuussa 24 tunnin juoksuihin ja elokuussa
6 päivän juoksuun. Ne antavat vääristyneen kuvan kyseisten kuukausien harjoittelumäärästä.
Tammikuusta maaliskuuhun ja lokakuusta joulukuuhun harjoittelin 4—7 päivänä viikossa, mutta
muina kuukausina harjoittelin päivittäin niin että lepopäiviä tuli vain vilustumisten, vammojen tai
megamaratonista palautumisen (2—3 päivää) takia.
Tyypillinen harjoitusviikko talvella:
Sunnuntai
32 km pitkä lenkki
Maanantai
6½ km
Tiistai
6½ km
Keskiviikko
Lepo
Torstai
6½ km
Perjantai
6½ km
Lauantai
Lepo
Yhteensä
58 km
Tyypillinen harjoitusviikko kesällä:
Sunnuntai
32 km pitkä lenkki (6 mäkeä)
Maanantai
12x400m tiellä ilman aikaa, 1 minuutin hölkkäpalautuksella, yhteensä 13 km
Tiistai
6½ km
Keskiviikko
6½ km
Torstai
aamulla 32 km töihin
illalla 32 km takaisin
Perjantai
6½ km
82
Lauantai
Yhteensä
32 km
161 km
tai:
Sunnuntai
Maanantai
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai
Lauantai
Yhteensä
32 km (mäkiä)
13 km
32 km töihin
6 km
32 km töihin
6 km
32 km
154 km
Viikonloppuna juoksemani 32 kilometrin lenkit juoksen Essexin maaseudulla mäkisessä
maastossa, joka tekee juoksusta rasittavan ja maisemasta esteettisesti inspiroivan! Töihin juoksen
tasaista reittiä Lontoon kaupunkialueella. 6—13 km:n lenkit viikolla juoksen aikaisin aamulla Hyde
Parkissa ennen töihin menoa. Lähes kaikki juoksu tapahtuu tiellä. Juoksun teho vaihtelee
päämääränä olevan kilpailun mukaan. Yleensä minulla on tapana juosta kovaa sunnuntain 32kilometriset, intervalliharjoitukset ja lenkit töihin. Sen sijaan töistä kotiin suuntautuvat lenkit, lyhyet
lenkit viikolla ja lauantaiaamun 32-kilometriset ovat usein kevyitä ja palauttavia.
Viimeisten seitsemän vuoden aikana vuosittaiset kilometrini ovat olleet seuraavanlaiset:
1981
1982
1983
1984
1985
1986
1987
5060 km,
5583 km,
7430 km,
8692 km,
6249 km,
5272 km,
4273 km.
Esimerkkinä valmistautumisjaksosta 24 tunnin kisaan olen valinnut Pariisin lähellä juostua 24
tunnin ratakisaa edeltäneen neljän kuukauden jakson v. 1985. Tammikuun lopulla olin
venähdyttänyt pahasti vasemman reiteni hamstring-lihaksen juostessani jäätyneellä lumella. Viikon
levon jälkeen hölkkäilin kevyesti päivittäin kunnes vamma parani. Sitten harjoittelu jatkui
seuraavasti (1)
La
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
23.2
24.2
25.2
26.2
27.2
28.2
1.3
2.3
10 km
16 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
lepo
lepo
lepo
kevyesti
kovaa
nopeasti
nopeasti
kovaa
paha kurkkukipu
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
3.3
4.3
5.3
6.3
7.3
8.3
9.3
16 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
5 km
kevyesti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
53 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
10.3
11.3
12.3
13.3
14.3
15.3
16.3
32 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
5 km
kovaa
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
69 km
35.5 km
83
Su
Ma
Ti
Ke
17.3
18.3
19.3
20.3
21.3
22.3
23.3
32 km
6.5 km
6.5 km
13 km
5 km
13 km
13 km
21 km
kovaa
kovaa
kovaa
nopeasti aamulla
nopeasti aamulla
nopeasti
nopeasti
kilpailu, 1/2-maraton 1:35.23
To
Pe
La
109 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
24.3
25.3
26.3
27.3
28.3
29.3
30.3
32 km
6.5 km
13 km
13 km
13 km
6.5 km
5 km
kevyesti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
88.5 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
31.3
1.4
2.4
3.4
4.4
5.4
6.4
lepo
5 km
16 km
13 km
19 km
19 km
21 km
lomamatka
kovaa
kovaa
kovaa
kovaa
kovaa
kovaa
Su
Ma
Ti
Ke
To
7.4
8.4
9.4
10.4
11.4
Pe
La
12.4
13.4
13 km
16 km
6.5 km
6.5 km
32 km
32 km
6.5 km
32 km
kovaa, loma loppui
kevyesti
nopeasti
nopeasti
töihin aamulla
takaisin illalla
kevyesti
nopeasti
145 km
Su
Ma
Ti
14.4
15.4
16.4
Ke
To
Pe
La
17.4
18.4
19.4
20.4
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
13 km
13 km
32 km
sis. mäkijuoksua
nopeasti
aamulla
illalla
nopeasti
12x400m+6.5 km hölkkää
nopeasti
kevyesti
180 km
Su
Ma
Ti
21.4
22.4
23.4
Ke
To
24.4
25.4
Pe
La
26.4
27.4
42 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
Lontoon maraton 3:07.58
kevyesti
aamulla
illalla
kevyesti
aamulla
illalla
nopeasti
kovaa
241.5 km
Su
Ma
Ti
28.4
29.4
30.4
Ke
To
Pe
1.5
2.5
3.5
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
13 km
32 km
sis. mäkijuoksua
12x400m+6.5 km hölkkää
aamulla
illalla
12x400m+6.5 km hölkkää
nopeasti
kevyesti
93 km
84
La
4.5
112.5 km
Preston 24 tuntia tiellä
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
5.5
6.5
7.5
8.5
9.5
10.5
11.5
112.5 km
lepo
6.5 km
6.5 km
6.5 km
lepo
lepo
227 km (3.)
280 km
kevyesti
kevyesti
nopeasti
lievä flunssa
132 km
Harjoittelu Pariisin ja Birminghamin kisoihin, jonka esitän yksityiskohtaisesti tämän jälkeen, sujui
suunnitelmien mukaan ja tulokset olivat tavoitteiden mukaisia. Myös palautuminen Pariisin kisan
jälkeen sujui erittäin nopeasti.
Edellä kuvattu harjoittelu ennen Prestonin 24 tunnin kisaa oli myös hyvin onnistunutta, vaikkakaan
se ei tullut läheskään hyödynnetyksi itse kisassa. Saavuttamani tulos syntyi ymmärtääkseni kisaa
edeltävien päivien kovasta harjoittelusta huolimatta, ei sen ansiosta. Muistan kisasta ennen
kaikkea sen, että tunsin olevani väsynyt ja vailla energiaa jo alusta alkaen. Tuntui aivan siltä kuin
olisin joutunut juoksemaan hyvin kuumissa kosteissa oloissa, vaikka sää oli aivan hyvä.
Jälkeenpäin ajatellen minun olisi pitänyt juosta kisaviikolla kevyt 13 km maanantaina, kevyt 32 km
töihin tiistaina, kevyt 13 km maanantaina ja kevyet 6½ km:n lenkit kahtena viimeisenä päivänä. 32
km perjantaina 3.5. oli paha virhe. Voin kuitenkin puolustautua sanomalla, että se teki vain hyvää
kahta seuraavaa kisaa ajatellen. Pidän yksityiskohtaista harjoituspäiväkirjaa ja käytän sitä
jatkuvasti lähdeteoksena suunnitellessani tulevaa harjoitteluani. Kirjaan sivun laitaan mm. kaikki
epäonnistumisiin liittyvät yksityiskohdat, sillä omista virheistä oppii enemmän kuin
onnistumisistaan.
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
12.5
13.5
14.5
15.5
16.5
17.5
18.5
8 km
lepo
6.5 km
6.5 km
6.5 km
6.5 km
16 km
kevyesti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
50 km
Su
Ma
Ti
19.5
20.5
21.5
Ke
To
Pe
La
22.5
23.5
24.5
25.5
32 km
5 km
32 km
32 km
6.5 km
13 km
32 km
32 km
kovaa
kevyesti
aamulla
illalla
kevyesti
nopeasti
kevyesti
kovaa
185 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
26.5
27.5
28.5
29.5
30.5
Pe
La
31.5
1.6
32 km
32 km
13 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
sis. mäkijuoksua
nopeasti
sis. 12x400m
kovaa
aamulla
illalla
kovaa
kevyesti
200 km
Su
Ma
2.6
3.6
Ti
Ke
To
Pe
4.6
5.6
6.6
7.6
32 km
32 km
32 km
13 km
13 km
13 km
13 km
sis. mäkijuoksua
aamulla
illalla
kevyesti
nopeasti
sis. 12x400m
kevyesti
85
La
8.6
32 km
nopeasti
180 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
9.6
10.6
11.6
12.6
13.6
14.6
15.6
32 km
13 km
13 km
14 km
15 km
5 km
68 km
sis. mäkijuoksua
sis. 12x400m
nopeasti
nopeasti
nopeasti
kevyesti
Pariisi 24 h radalla
156 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
16.6
17.6
18.6
19.6
20.6
21.6
22.6
178.5 km
lepo
lepo
lepo
6.5 km
lepo
8 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
23.6
24.6
25.6
26.6
27.6
28.6
29.6
24 km
6.5 km
6.5 km
13 km
13 km
6.5 km
32 km
kevyesti
nopeasti
nopeasti
nopeasti
sis. 12x400m
nopeasti
nopeasti
101.5 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
30.6
1.7
2.7
3.7
4.7
5.7
6.7
32 km
13 km
8 km
13 km
6.5 km
13 km
32 km
sis. mäkijuoksua
sis. 12x400m
nopeasti
sis. 12x400m
nopeasti
nopeasti
nopeasti
117.5 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
7.7
8.7
9.7
10.7
11.7
12.7
13.7
32 km
16 km
13 km
13 km
13 km
6.5 km
140 km
sis. mäkijuoksua
nopeasti
sis. 12x400m
nopeasti
kevyesti
kevyesti
Solihull 24 h radalla
233.5 km
Su
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
14.7
15.7
16.7
17.7
18.7
19.7
20.7
93.5 km
lepo
lepo
lepo
6.5 km
6.5 km
8 km
233.5 km (2.)
247 km (1.)
kevyesti
kevyesti
nopeasti
nopeasti
kevyesti
193 km
114.5 km
Mäkijuoksussa ja toistoharjoittelussa on välttämätöntä keskittyä suoritukseen,
jotta harjoituksesta saataisiin toivottu hyöty. Me pitkänmatkan juoksijat
olemme taipuvaisia käymään lenkillä ikään kuin tavan vuoksi, jolkutellen
hitaasti niitä näitä miettien. Pitkällä lenkillä tämä on ihan paikallaan. Mutta
vaihtelun vuoksi on hyvä juosta kerran tai kaksi kertaa viikossa todella
nopeasti.
Solihullin kisassa yritin tosissani tavoittaa Martin Daykinin 8 kilometrin etumatkaa, kun kisaa oli
jäljellä kuusi tuntia. Kolmen tunnin ajan yritin kaikkeni, mutta en tavoittanut häntä. Sen jälkeen
hellitin viimeisten kolmen tunnin ajaksi, ja olin erittäin hyvässä kunnossa kilpailun päättyessä.
86
Vaikka en voittanut, olin tyytyväinen siitä, että olin luultavasti auttanut Martinia tekemään oman
ennätyksensä ja kisaennätyksen 244½ km.
Mäkijuoksusta
Mäkijuoksu on vastusharjoittelua, jossa pyritään vahvistamaan jalkalihaksia. Juoksijan ei pidä
pyrkiä juoksemaan mäkeä ylös mahdollisimman kovalla vauhdilla. Hänen tulee juosta pitäen kädet
alhaalla vartalon sivuilla ja keskittyä jalkojen liikkeisiin. Askelpituuden tulisi olla suhteellisen lyhyt,
polvennoston liioiteltu ja jalkaterän tulisi tulla maahan päkiävoittoisesti. Tärkeä on ennen kaikkea
reiden etuosan lihasten ja pohkeiden käyttö.
Mäen päällä hölkätään lyhyen aikaa (n. 1 min.) palautukseksi ja sitten juostaan kovaa mäki alas.
Nyt on syytä liioitella käsien liikkeitä ja keskittyä kovaan ja nopeaan juoksuun ilman että
kiinnitetään huomiota jalkaterän toimintaan. Mäen alla hölkötellään taas minuutin verran ennen
kuin aloitetaan uusi toisto ylämäkeen.
Kun käytetään jyrkkää puolen mailin (800 m) mittaista mäkeä ja tehdään 6—10 toistoa,
harjoituksesta tulee hyvin tehokas. Tällainen harjoitus sopii tehtäväksi kerran viikossa erittäin
kovan harjoitusjakson aikana. Uskon, että siitä on enemmän hyötyä kuin paljon pitemmistä hitaalla
vauhdilla juostuista lenkeistä. Itse juoksen 10 km:n matkan 1.2 km pitkän mäen juurelle. Sitten
juoksen mäen kuusi kertaa ylös ja alas edellä kuvaamallani tavalla. Mäen päällä ja alla hölkkään
minuutin verran palautukseksi. Koko harjoitus on 32 km pitkä ja kestää noin 2½ tuntia.
Toistoharjoittelu
Lyhyt mutta kova toistoharjoitus on hyvää vastapainoa 32 km:n mäkiharjoitukselle. Juoksen sen
yleensä mäkiharjoitusta seuraavana päivänä. Tarkoitus on juosta tietty matka (200—400m) hyvin
nopeasti (Matkan ei toki tarvitse olla tarkkaan mitattu). Kunkin toiston jälkeen hölkkään minuutin
verran. Juoksen 12 nopeaa 400 metrin toistoa minuutin hölkkäpalautuksella ja juoksen päälle vielä
6½ km, jolloin harjoituksen yhteispituudeksi tulee n. 13 km.
Mäki- ja toistoharjoittelun etu hitaaseen pitkään juoksuun ja lujavauhtisiin tasavauhtisiin lenkkeihin
nähden on siinä, että ne vahvistavat ja harjoittavat jalkojen lihaksia eri tavalla ja ovat myös
psykologisesti hyvin hyödyllisiä. Sekä mäki- että toistoharjoittelussa on välttämätöntä keskittyä
suoritukseen, jotta harjoittelusta saataisiin toivottu hyöty. Me pitkänmatkan juoksijat olemme
taipuvaisia käymään lenkeillämme ikään kuin tavan vuoksi, jolkutellen hitaasti niitä näitä miettien.
Pitkällä lenkillä tämä on tietysti ihan paikallaan. Mutta vaihtelun vuoksi on hyvä juosta kerran tai
kaksi kertaa viikossa todella nopeasti.
Jos tunnet olevasi voimissasi 24 tunnin kisan loppupuolella, voit nostaa juoksun tempoa ja
yllätykseksesi havaita, että sillä on hyvin virkistävä vaikutus sinuun (ja henkisesti lamaannuttava
vaikutus kilpailijoihisi). Tuntuu aivan siltä kuin nopeamman juoksun avulla saisit käyttöösi sellaisia
lihassoluja, jotka ovat olleet joutilaina ja ovat yhä suhteellisen tuorevoimaisia. Nopeaa juoksua ei
toki voi tällaisessa tilanteessa jatkaa kovin pitkää aikaa; on hellitettävä heti kun se tuntuu olevan
tarpeen.
Kilpailun valmistautumisen henkinen puoli
Monet maratonilla ja lyhyemmillä ultramatkoilla varsin tavanomaisiin tuloksiin yltäneet juoksijat
ovat pystyneet megamaratoneilla uskomattomalta tuntuviin suorituksiin. Syynä on hyvin suurelta
osin heidän henkinen asenteensa, varsinkin kun puhutaan naisjuoksijoista. Monilla huippuluokan
ultrajuoksijoilla on tapana pilata mahdollisuutensa 24 tunnin juoksussa jo ensimmäisten 8 tunnin
aikana. He pystyvät juoksemaan lyhyemmät ultrat erittäin kovaa ja menestyksekkäästi, ja ovat
oppineet suhtautumaan ultrajuoksuun pidennettynä maratonmatkana. Lyhyemmillä ultramatkoilla
tämä lähestymistapa on osoittautunut hyväksi taktiikaksi, mutta se ei tunnukaan toimivan
pitemmissä kisoissa.
Monet maratonilla ja lyhyemmillä ultramatkoilla varsin tavanomaisiin tuloksiin
yltäneet juoksijat ovat pystyneet megamaratoneilla uskomattomilta tuntuviin
87
suorituksiin. Syynä on hyvin suurelta osin heidän henkinen asenteensa,
varsinkin kun puhutaan naisjuoksijoista.
Hitaampi ultrajuoksija suhtautuu asiaan toisin. Koska hän ei ole kovin nopea, hänellä on tapana
ajatella enemmänkin loppuun asti selviytymistä kuin kilpailun voittamista. Kun kilpaillaan tietyllä
matkalla, häneltä kestää paljon enemmän aikaa päästä maaliin ja hän joutuu kärsimään paljon
pitempään kuin nopeampi juoksija. Megamaratonit ovat standardimuodossaan yleensä ajan
mukaan määräytyviä kilpailuja, joten silloin tietysti kaikki ne juoksijat ja kävelijät, jotka vain pysyvät
jaloillaan loppuun asti, joutuvat kilpailemaan yhtä pitkän ajan. Ne, jotka juoksevat kovaa ja
nopeasti, joutuvat kärsimään enemmän ja jos heidän uhkapelinsä onnistuu, he saavat kasaan
kaikkein korkeimmat kilometrimäärät. Rauhallisemman taktiikan omaksuneet eivät ehkä yllä yhtä
koviin tuloksiin, mutta ovat yleensä paljon paremmassa kunnossa kilpailun päättyessä.
Viime vuosina jotkut erittäin lahjakkaat ultrajuoksijat ovat suorittaneet loisteliaan debyytin 24 tunnin
juoksussa, mutta ovat sen jälkeen uusissa yrityksissään järjestelmällisesti epäonnistuneet.
Yleisempää kuitenkin on, että lyhyemmillä ultramatkoilla maailman huippuihin lukeutuvat juoksijat
eivät onnistu megamaratoneilla odotetulla tavalla. Uskoakseni tämä johtuu siitä, että näillä
huipuilla on heidän maineensa pelissä; kaikki tuntevat heidät ja he lähtevät ensimmäiseen 24
tunnin kisaansa jotakin näyttääkseen. Tämä johtaa lähes aina hyvin nopeaan alkuvauhtiin. Olen
mielessäni kutsunut tätä "päättömän kanan syndroomaksi”. Nämä juoksijat ovat ilmiselvästi hyvin
hermostuneita, adrenaliini virtaa veressä ja he ovat kilpailun kärjessä alusta alkaen. Jokainen
kierros vain lisää heidän etumatkaansa muihin juoksijoihin. Tietoisuus takaa-ajavasta
juoksijajoukosta voi kuitenkin synnyttää paniikkia muistuttavan tunteen. Tässä mielentilassa ei ole
mikään ihme, että juoksija ei malta pysähtyä syömään tai juomaan — ei ainakaan riittävän usein.
Monesti hän ei myöskään kerta kaikkiaan ota riittävästi huomioon säätilassa tapahtuvia muutoksia,
varsinkaan silloin kun siirrytään illasta yöhön. Usein ko. juoksija on kuitenkin pelannut pelinsä jo
kilpailun ensimmäisten 4 tai 5 tunnin jälkeen.
Aivan toisenlaista juoksijatyyppiä edustaa vuoristovaelluksiin tai vain kuntoilumielessä
tapahtuvaan juoksuun tottunut kilpailija, joka on ehkä maratonjuoksun kautta löytänyt tiensä
ultrakisoihin. Hänen asenteensa on paljon rennompi kuin edellä mainitun huippujuoksijan eikä
hänellä juurikaan näytä olevan menestymisen mahdollisuuksia. En tarkoita sitä, ettei hän olisi
tosissaan mukana ja ettei hän olisi valmistautunut kisaan huolellisesti; hän vain suhtautuu siihen
enemmänkin vuorokauden mittaisena pitkänä retkenä. Nämä matalalla profiilille mukana olevat
juoksijat ovat todennäköisesti hyvässä liikkeessä — kävellen tai juosten — myös kisan
jälkipuoliskolla. Yleensä he saavuttavat varsin hyviä tuloksia ja sijoittuvat melko korkealle
tuloksissa.
24 tunnin juoksu on keholle hyvin rasittavaa, mutta erityisen piinaavaa se on vahvalle
ultrajuoksijalle, joka lähtee mukaan ensi kertaa ja samalla intensiteetillä kuin lyhyempiin
ultrakisoihin. 24 tunnin kisa on ehkä kaikkein kovin koettelemus, johon juoksija voi lähteä — silloin
kun se juostaan kovaa ja menestyksekkäästi, so. loppuun asti juosten ja vain minimaalisia taukoja
pitäen. Kisa tuntuu kehossa vielä kuukausia jälkeenpäin. Monella tavoin se on vaativampi kuin 48
tunnin juoksu tai 6 päivän juoksu, sillä näissä kisoissa on pakko pitää lepotaukoja, vieläpä
nukkuakin.
En usko, että megamaratoneille voi järkevästi valmistautua juoksemalla likimainkaan
kilpailutilannetta muistuttavia matkoja harjoituksissa. Olen vakuuttunut, että 30 mailin (48 km)
mittaiset tai sitä pitemmät lenkit ovat enemmän pahasta kuin hyvästä. Ainoa tapa totuttautua
näiden todella pitkien kisojen vaatimuksiin on juosta muutama kisa vuodessa muiden, lyhyempien
ultrakisojen lisäksi, ja näin mukautua lajin aiheuttamaan kuormitukseen. Kaikista (lyhyempien
matkojen) ultrajuoksijoista vain pieni mutta merkittävä osa näyttää onnistuvan megamaratoneilla.
Ne juoksijat. joita nämä kisat kiehtovat, ovat nykyään sikäli onnellisessa asemassa, että kisoja
riittää 4—5 joka vuosi tässä maassa — sama määrä kuin maratoneja oli 1960-luvun alussa.
Tilanne oli vielä kymmenen vuotta sitten aivan toinen, sillä silloin kisoja oli vain 2—3 vuoden välein
ja megamaratoneista kiinnostuneen juoksijan täytyi valmistautua kisaan “kaikki tai ei mitään”—
hengessä. Tuolloin kilpailut eivät myöskään olleet avoimia naisjuoksijoille. Meillä on monta syytä
88
iloita “edistyksellisestä 80-luvusta”! Nykyään on mahdollista juosta useampi kilpailu vuodessa ja
kokeilla myös erilaisia taktiikoita siinä toivossa, että löytäisi täydellisen kilpailusuunnitelman. (2)
Älä yritä voittaa muita juoksijoita juoksemalla heidän kanssaan kilpaa.
Helpommin voitat heidät antamalla heidän juosta kilpaa itsesi kanssa. Et ehkä
voita kilpailua, mutta näin pystyt todennäköisemmin jättämään taaksesi
mahdollisimman paljon kilometrejä.
Ensimmäisessä kilpailussasi on kaikkein tärkeintä se, että et anna periksi hermostuneisuudelle,
vaan juokset helppoa ja miellyttävää vauhtia kisan alussa, säästäen hermojasi ja energiaasi
kilpailun myöhempiä vaiheita varten. Sinun on luotettava kehosi kykyyn pysyä vahvana kisan
loppuvaiheissakin. 24 tunnin kisoissa uudet yrittäjät ovat usein täynnä pelkoa kun he illan
pimetessä alkavat tajuta mihin oikein ovat lähteneet mukaan. Juoksija, joka malttaa pitää päänsä
kylmänä, voi odotella kaikessa rauhassa omaa aikaansa kaukana kärjestä — tietäen, että kilpailu
kyllä karsii joukosta kaikki paitsi kaikkein vahvimmat. Älä yritä voittaa muita juoksijoita juoksemalla
heidän kanssaan kilpaa. Helpommin voitat heidät antamalla heidän juosta kilpaa kanssasi. Voi olla
että et voita kilpailua, mutta näin pystyt todennäköisemmin jättämään taaksesi mahdollisimman
paljon kilometrejä. Pyri aina siihen, että saat edettyä niin pitkälle kuin sinä päivänä vain suinkin on
mahdollista äläkä kiinnitä kilpailun alkuvaiheissa mitään huomiota siihen, mitä muut tekevät. Kisan
viimeisten kahdeksan tunnin aikana voit sitten ryhtyä kilpailemaan, jos sinulla vielä on riittävästi
voimia jäljellä.
On olemassa joitakin ennakkokäsityksiä, joita melkein kaikilla juoksijoilla on ennen ensimmäistä 24
tunnin juoksuaan. Useimmat uskovat, että laji vaatii paljon suurempaa harjoittelumäärää kuin
lyhyemmät ultrat. Olen omaksi ilokseni huomannut, että asia ei ole näin.
Useimmat uskovat, että 24 tunnin juoksu vaatii paljon suurempaa
harjoittelumäärää kuin lyhyemmät ultrat. Olen omaksi ilokseni huomannut, että
asia ei ole näin.
Juoksija, joka selviytyy kunnialla Lontoo—Brighton -kisasta (88.5 km) ilman kohtuutonta
uupumusta, saattaa hyvinkin onnistua ensimmäisessä 24 tunnin kisassaan. Vaikka hän
epäonnistuisikin, syy löytynee jostakin aivan muualta kuin riittämättömästä harjoittelusta. Monet
juoksijat joutuvat toteamaan, että he eivät ole henkisesti tai fyysisesti sopivia näin pitkään kisaan.
Mutta jollet yritä, et voi koskaan tietää onko sinusta vastaamaan megamaratonin asettamiin
haasteisiin; sinun on yritettävä ja uskallettava ottaa epäonnistumisen riski.
Usein kuullun harhakäsityksen mukaan 24 tunnin kisa on hyvin pitkästyttävä. Itse kuvittelin näin, ja
siksi ensimmäinen yritykseni siirtyi useilla vuosilla. Olin kiinnostunut lajista ja luin kaiken sitä
koskevan mitä vain käsiini sain, mutta en voinut kuvitellakaan itse osallistuvani niin rankalta ja
pitkästyttävältä vaikuttavaan kisaan. Mutta nyt tiedän, että tosiasiassa nämä kilpailut ovat
äärimmäisen nautittavia ja vaikka ne ovat tietysti erittäin rankkoja, ne eivät ole yhtään sen
pitkästyttävämpiä kuin mitkään muutkaan ultrakisat.
24 tunnin kilpailut juostaan joko 400 metrin radalla tai lyhyehköillä katukierroksilla. (3) Juoksija on
omasta tasostaan riippumatta kaiken aikaa kontaktissa kaikkien muiden kisassa mukana olevien
juoksijoiden kanssa. Jos olet häntäpäässä, saattaa sinusta tuntua jonkin verran ikävältä se, että
kärkijuoksija ohittaa sinut kierroksella useita kertoja tunnissa! Herrasmiehenä saatat tuntea
velvollisuudeksesi siirtyä ulommalle radalle ja päästää hänet ohitsesi sisäkautta, hänhän saattaa
vaikka hätyytellä maailmanennätystä. Myöhemmin kun hän keskeyttää, saatat katua menettelyäsi
ja harmitella ulompana juostessasi menettämääsi matkaa! (4)
Sen lisäksi, että olet tekemisissä kaikkien muiden eritasoisten juoksijoiden kanssa, myös
järjestäjät, katsojat ja huoltajat tulevat kisan aikana hyvin tutuiksi. Kaikkien mukana olevien kesken
syntyy yhteenkuuluvaisuuden tunne, jollaista ei löydä lyhyemmistä kisoista.
Monet juoksijat helpottavat kilpailuaan huomattavasti rennolla
asennoitumisellaan. Eräällä hyvin tunnetulla kaksikolla oli tapana käydä 24
tunnin juoksukilpailujen aikana ruokailemassa paikallisissa ravintoloissa. He
eivät tietenkään rikkoneet ennätyksiä, mutta ylsivät usein yli 160 km:n.
89
Ehdit hyvin kuulla kanssakilpailijasi elämäntarinan juostessasi hänen kanssaan muutaman tunnin.
Jokaisella megamaratonilla on mukana myös huumoria ja omat koomikkonsa. Tämä ei merkitse
sitä, ettei kyseessä olisi kova ja tuskallinen laji, sillä sitä se totta tosiaan on! Tunnet kipua ja särkyä
jalkaterissäsi, nilkoissasi, polvissasi, joka paikassa. Joudut kamppailemaan väsymyksen kanssa
väsymiseen asti niin että lopulta olet todella väsynyt olemaan väsynyt! Mutta jos nämä kisat
olisivat lasten leikkiä, sinä luultavasti et olisi niistä kovin kiinnostunut vaan etsisit jotakin
vaativampaa.
Monet juoksijat itse asiassa helpottavat kilpailuaan huomattavasti rennolla asennoitumisellaan.
Kaikki eivät suinkaan lähde kisaan kovin tavoittein ja pyrkien juoksemaan alusta loppuun
mahdollisimman pienin pysähdyksin. Jotkut juoksevat miellyttävällä vauhdilla muutaman tunnin,
kävelevät sitten aikansa ja jatkavat sitten muutaman tunnin ajan vuoroin kävellen, vuoroin juosten.
He käyvät välillä nauttimassa aterian, palaavat taas radalle juoksemaan ja kävelemään ja jatkavat
näin edelleen, käyden aina tarpeen vaatiessa syömässä tai nukkumassa. Heidän mielialansa on
yleensä huipussaan kilpailun päättyessä. Yhdellä hyvin tunnetulla kaksikolla oli tapana käydä 24
tunnin juoksukilpailujen lomassa ruokailemassa paikallisissa ravintoloissa! He eivät tietenkään
rikkoneet ennätyksiä, mutta ylsivät usein yli 160 km:n ja keskittyivätkin enemmän kuuden päivän
juoksuihin. Heidät saattoi nähdä joka paikassa, minne vain menikin, ja he kilpailivat usein
peräkkäisinä viikonloppuina. Totisemmalla asenteella sellainen ohjelma koituisi pian juoksijan
tuhoksi. Vaikka näiden juoksijoiden ennätykset eivät ole kaikkein parhaita, he yleensä pysyvät
mukana vuosikausia, paljon pitempään kuin moni huippuluokan juoksija. Ja mikä parasta, he
tuntuvat todella nauttivan juoksemisesta ja näiden kisojen ilmapiiristä. Ajattelemisen aihetta itse
kullekin!
24 tunnin kisa: strategia, kävely, ravinnon nauttiminen, avustajan rooli
Sinun on hyvä tehdä ennen ensimmäistä kisaasi hyvin perusteellinen ennakkosuunnitelma. Monet
juoksijat välttävät kävelemistä ja päättävät juosta niin kauan kuin suinkin jaksavat. Toiset taas
käyttävät kävelyn ja juoksemisen yhdistelmää. Jos päädyt jälkimmäiseen, sinun on syytä tehdä se
suunnitelmallisesti. Kerron seuraavassa omasta tavastani, joka on osoittautunut hyväksi. Kukin voi
ottaa siitä mallia tai soveltaa sitä omien kykyjensä ja tarpeidensa mukaan.
Kävelytaukojen tulee olla suunnitelmallisia, säännöllisiä ja niitä on pidettävä
aivan kilpailun alusta alkaen. Ruoan ja juoman nauttiminen on miellyttävää
kävelytaukojen aikana. Kävely antaa lisäksi keholle mahdollisuuden levähtää
samalla kun matka kuitenkin koko ajan taittuu.
Oletetaan, että kilpailu juostaan tavallisella 400 metrin radalla. Jaa kilpailu kolmeen osaan, jotka
ovat kahdeksan tunnin mittaisia. Jaa sitten ensimmäisten kahdeksan tunnin aikana jokainen tunti
20 minuutin jaksoihin ja pidä kävelytauko aina tasatunnein sekä 20 minuuttia vaille ja 20 minuuttia
yli tasatunnin. Kävelytauon pituuden voit määrätä ajan mukaan (esim. 30 sekunnista 5 minuuttiin)
tai matkan mukaan (esim. 100—400 m). Tärkeintä on, että tauot ovat suunnitelmallisia,
säännöllisiä ja niitä pidetään aivan kilpailun alusta alkaen. Aluksi tunnet itsesi hyvävoimaiseksi
etkä haluaisi pysähtyä kävelemään, mutta jonkin ajan kuluttua tilanne muuttuu ja alat oikein
odottaa kävelytaukoja. Ruoan ja juoman nauttiminen on miellyttävää kävelytaukojen aikana. Jos
otat juotavaa jokaisen kävelyjakson alkaessa 20 minuutin välein, sinulla ei pitäisi olla nestehukan
vaaraa. Kahden tunnin välein voi olla hyvä nauttia myös hieman kiinteää ravintoa. Tällaista
kilpailun alusta alkaen noudatettua rutiinia on syytä jatkaa loppuun asti, mikäli kaikki sujuu hyvin.
Tarkoitus on, että tämä menettely takaa tietyn tasapainon mielen ja kehon tarpeiden tyydyttämisen
suhteen; näin juoksija voi edetä yhtäjaksoisesti juosten, kävellen, syöden ja juoden niin, että hän
poistuu radalta vain käydäkseen WC:ssä, vaihtaakseen vaatteita tai suorittaakseen muita
huoltotoimenpiteitä.
Jos juoksija alkaa tuntea itsensä väsyneeksi ensimmäisen kahdeksan tunnin jakson lopulla,
kävelytaukoja voidaan pidentää (esim. puoleen kierrokseen), ja näin voidaan tarvittaessa tehdä
myös 16 tunnin jälkeen (esim. kokonaiseen kierrokseen).
Nekin juoksijat, jotka ovat päättäneet olla kävelemättä, voivat tietenkin vastaavasti pysähtyä
säännöllisin väliajoin joko syömään/juomaan tai vastaanottamaan ruokaa/juomaa avustajiltaan.
90
Jotkut juoksijat pysähtyvät mielellään pitämään pieniä lepotaukoja. Ne on parempi pitää ajan kuin
matkan mukaan määräytyvinä. Jos esimerkiksi päätät levätä aina 15 kilometrin välein, joudut
väsyttyäsi ja vauhtisi hidastuttua odottamaan lepotaukoa yhä pitempään. Ja kun ihmisluonto on se
mikä se on, haluat pitää kerta kerralta pitempiä lepotaukoja. On hyvä muistaa, että kahden
minuutin lepotauko merkitsee menetettyä ratakierrosta, 10 minuutin levon aikana menetät ja
kokonaisen mailin. Jos sen sijaan kävelet, saat kaivattua lepoa juoksemisen rasituksista, mutta
liikut silti eteenpäin eivätkä jalkasi sitä paitsi jäykisty samalla tavalla kuin jo lyhyenkin istuskelun
aikana.
Menestyminen näissä kisoissa edellyttää juoksijalta kykyä juosta helposti pitkiä matkoja, pitkään
ponnisteluun soveltuvaa luonteenlaatua sekä lopulta, asioiden mennessä pieleen, mielen
vahvuutta ja kykyä asettaa uudet tavoitteet ja hyväksyä toivottua heikompi lopputulos. Minä uskon
olevani vahvoilla varsinkin viimemainitun kyvyn suhteen, ja sen ansiosta olen jopa voittanut
jokusen kisan.
Parhaatkin juoksijat voivat hyötyä kävelemisestä, vaikka kysymys olisi vain muutamasta ruoan tai
juoman ottamiseen tarvittavasta metristä. Kävely antaa keholle mahdollisuuden levähtää niin että
samalla kuitenkin koko ajan matka taittuu. Lyhyiden kävelytaukojen vuoksi ei menetetä kovinkaan
paljon aikaa ja saavutettu hyöty voi korvata sen monin verroin. (5)
Ravinnon nauttiminen
Tämän otsakkeen alle kuuluu juominen; itse asiassa olen sitä mieltä, että suurin osa ravinnosta
tulisi 24 tunnin kisassa nauttia nestemäisessä muodossa. Kaikissa kisoissa on järjestäjien
puolesta tarjolla juotavaa ja yleensä myös syötävää. Juomina on vettä, hedelmämehuja ja
elektrolyyttijuomia, yleensä useampaa eri laatua. Juoksijoilla on myös mahdollisuus tuoda omat
juomansa. Itse tulen näihin kisoihin aina mukanani pari litraa limonadia ja kokista sekä aina
sitruunanmakuinen sokeria ja suolaa sisältävä sekoitukseni. Nauttimaani kiinteään ravintoon
kuuluu pieniä Mars—patukoita, viikunakeksejä, pieniä lihapasteijoita ja -piiraita, pikkuleipiä ja
banaaneja.
Pysähdyn kisan aikana aina 20 minuutin välein (tasatunnein, 20 yli ja 20 vaille) ja jatkan tähän
tapaan koko 24 tunnin ajan. Otan joko järjestäjien tarjoamaa tai omaa juotavaa, kävelen sitten 20
askelta ja jatkan taas juoksua kunnes 20 minuutin jakso on täynnä. Joka kerta juon yhden
kertakäyttömukillisen, ja kun kyseessä ovat omat juomani, nautin vuorotellen limonadia, cokista ja
omaa sekoitustani
Aina noin parin tunnin välein syön pienen välipalan ja jatkan kävelyä niin kauan, kunnes olen
täydellisesti niellyt syötäväni. Tällä tavalla olen huomannut saavani kilpailuissa riittävästi energiaa.
Jos sää on kovin kylmä ja sateinen, koetan juoda kuumaa teetä tai kahvia, jossa on paljon sokeria
sekä myös kuumia keittoja. Jos sää on hyvin kuuma, juon kylmiä juomia suurempia määriä, mutta
en pysähdy tavallista useammin. Pyrin pitämän itseni viileänä sienillä, joita on poikkeuksetta
tarjolla. On elintärkeä pitää kaiken aikaa huolta riittävästä ravinnon ja veden saannista. Jos syö
vasta kun on nälkä, on auttamattomasti myöhässä. Lihakset eivät suinkaan saa energiaa
välittömästi ravinnon nauttimisen jälkeen. Koko kisan ajan on pyrittävä pysymään henkisesti
valppaana. Tämä on tärkeää varsinkin myöhemmissä vaiheissa kun väsymys on valtava, mutta on
seurattava tarkkaan kehon tarpeita.
Nestevajaus on kahdessakin mielessä salakavala, sillä paitsi että lihakset jäävät vaille energiaa
glykogeenin puutteen vuoksi, kehon nestehukka estää ravinnon ja hapen tehokkaan siirtymisen
lihaksiin. On olemassa vielä yksi nestehukan aiheuttama haitta, jota on pyrittävä kaikin keinoin
välttämään. Se nimittäin panee munuaiset todella koville. Kun ensimmäisen kerran juoksin
Prestonissa 24 tunnin kisan v. 1983, en juonut riittävästi, ja noin 16 tunnin jälkeen kilpailua
johtaessani huomasin, että minun täytyi pysähtyä virtsaamaan kohtuuttoman usein ja virtsassani
oli sitä paitsi verta. Se on hyvin tuskallista ja hälyttävää! Tiesin sen verran kehon toiminnasta, että
ymmärsin tilanteen vakavuuden: aloin heti juoda enemmän ja ryhdyin kävelemään (juokseminen
oli paljon tuskallisempaa tuossa tilanteessa). Olin onneksi kilpailussa reilussa johdossa ja saatoin
kävellä pitkän aikaa kunnes voimani palasivat.
91
Olen nähnyt monen hyvän juoksijan lykkäävän ravinnon nauttimista aivan liian
pitkälle niin että he joutuvat 4-5 tunnin juoksun jälkeen ongelmiin energian
kanssa. Kun he sitten alkavat syödä ja juoda liian myöhään ja väsyneinä,
seurauksena on usein oksentelu. Syö siis ajoissa, riittävän usein ja vähän
kerrallaan jo ennen kuin alat tuntea nälkää — näin pysyt voimissasi loppuun
asti.
Munuaiset ovat pienet ja herkät elimet, jotka suodattavat verestä kuona-aineita. Kovassa
fyysisessä rasituksessa myrkyllisiä kuona-aineita kertyy vereen ja munuaisilla on kova työ estää
myrkkypitoisuuksien nouseminen haitalliselle tasolle. Jos verimäärä on nestehukan takia
alentunut, munuaiset joutuvat vaarallisen koville ja voivat pitemmällä tähtäyksellä vaurioitua
pysyvästi. On siis aina parempi juoda turhan paljon kuin liian vähän. Näin sinun tarvitsee ehkä
virtsata tavallista useammin ja menetät aikaa näiden pysähdysten vuoksi. Tämä haitta on kuitenkin
hyvin pieni hinta siitä, että saat samalla varmuuden siitä, että kehosi työskentelee tehokkaammin.
Kilpailun alussa menetetty aika tulee korkojen kanssa takaisin myöhemmissä vaiheissa, kun pystyt
pitämään vauhtisi samalla kun moni muu joutuu antamaan periksi. (6)
Huomion kiinnittäminen ravinnon nauttimiseen voi olla hyvin ratkaisevaa sen suhteen, tuleeko
kisastasi onnistunut vai epäonnistunut. Vuonna 1981 en kyennyt juoksemaan Copthallin 24 tunnin
kisassa kahden viimeisen tunnin aikana pitkälti siksi, että en ollut nauttinut riittävästi ravintoa.
Minun piti opetella oikeanlainen ravinnon nauttiminen kantapään kautta. Nyt kaikki tuntuu itsestään
selvältä, mutta kuitenkin näen monien hyvien juoksijoiden lykkäävän ravinnon nauttimista aivan
liian pitkälle niin että he joutuvat 4—5 tunnin paikkeilla ongelmiin energian kanssa. Kun he sitten
alkavat syödä ja juoda väsyneinä, liian myöhään, seurauksena on usein oksentelu. Asia on hyvin
yksinkertainen. Jo hyvinkin pienen aterian nauttiminen vaatii tietyn määrän energiaa. Jos olet
väsynyt, et pysty nauttimaan pientäkään määrää ruokaa tai juomaa niin että samaan aikaan
juokset. Syö siis ajoissa, riittävän usein ja vähän kerrallaan ennen kuin alat tuntea nälkää; näin
pysyt voimissasi loppuun saakka. Tämä pitää paikkansa aivan erityisesti kylmässä säässä, jolloin
keho menettää juoksun aikana energiaa lämpönä.
Jalat ovat paljon herkempiä kylmälle kuin kehon yläosa. Jalkojen suojaamiseen
kiinnitetään kuitenkin vähemmän huomiota, sillä kylmettyminen aiheuttaa
yleensä oireita yläkropan alueella.
Useat kovista ultrajuoksijoista juoksevat kylmässä säässä hyvin kevyesti pukeutuneina, sillä he
pitävät reippaasta vauhdista ja pitävät näin itsensä mieluummin lämpiminä hieman kovemman
vauhdin avulla. Tämä onnistuukin yleensä hyvin maratoneilla ja lyhyemmillä ultramatkoilla, mutta
se voi olla kohtalokasta 24 tunnin juoksussa, eritoten silloin kun ravinnon nauttiminen jää
riittämättömäksi. Ongelmat alkavat yleensä yhtäkkiä: juoksuvauhti putoaa, juoksija tuntee olonsa
kylmäksi, hän pukee päälleen lisää vaatteita, tuntee kovaa nälkää ja päättää pysähtyä syömään.
Sen jälkeen hänellä on suuria vaikeuksia päästä takaisin entiseen juoksuvauhtiinsa; hän pakottaa
itsensä siihen kovalla tahdonvoimalla, mutta joutuu pian siirtymään sivuun oksentamaan.
Tällaisessa tilanteessa ei auta muu kuin vähintään tunnin mittainen lepo. Mutta palatessaan sen
jälkeen radalle, hänen on hyvin vaikea juosta, koska jalat ovat pahasti jäykistyneet levon aikana.
Olen nähnyt tämän saman näytelmän toistuvan vähintään viisitoista kertaa juoksemieni 23
megamaratonin aikana! Minulle näin on käynyt vain yhden kerran, mutta olen toki usein ollut
vaikeuksissa muista syistä. Usein sää muuttuu dramaattisesti, tulee kylmä, alkaa tuulla, alkaa
sataa; usein kaikki nämä kolme tapahtuvat yhtä aikaa. Monesti juoksija ei halua pysähtyä ja pukea
päälleen suojaavaa vaatetusta, jolloin hypotermia pakottaa heidät lopulta pois pelistä edellä
kuvaamallani tavalla. Olen myös usein kummastellen katsellut kuinka juoksijat kylmän sateen
tullen käyvät vaihtamassa ylleen sadetta pitävän yläosan ja vetävät hupunkin päänsä suojaksi,
mitta jatkavat juoksua pelkät shortsit jalkojensa suojana.
Itse olen huomannut, että jalat ovat paljon herkempiä kylmälle kuin kehon yläosa. Kylmettyminen
aiheuttaa yleensä oireita rintakehän, hartioiden ja kaulan seutuvilla, joten on luonnollista kiinnittää
vähemmän huomiota jalkoihin. Mutta jalkansa paljaiksi jättäneet juoksijat joutuvat usein
myöhemmässä vaiheessa jättämään radan valitellen jalkalihastensa jäykistymistä. Jalat ovat
juoksijalle kaikkein tärkeimmät, joten puen itse aina päälle kevyet housut alkaessani tuntea
kylmyyttä. Sen jälkeen en yleensä tunne kylmyyttä myöskään yläkropassani. Monet juoksijat eivät
92
halua käyttää pitkiä housuja siksi että se haittaa jossakin määrin liikkumista. Itsekin tunnen näin,
mutta annan yleensä myöten säätilan vaatimuksille, sillä tiedän kokemuksesta että on tyhmää
toimia toisin.
Kaikilla megamaratoneilla, juostiin ne sitten radalla tai tiellä, jokaiselta kierrokselta merkitään ylös
aika. Tämän suorittaa kierroslaskija. Juoksijan on oman etunsa nimissä huolehdittava siitä, että
hänen kierroksensa kirjataan ylös joka kerta kun hän ohittaa laskijansa. Huudan itse aina
numeroni laskijalle ja pyydän häntä huutamaan sen takaisin minulle. Jos hän vain vastaa "OK" tai
“Selvä!”, niin hän saattaakin tarkoittaa jotakin toista juoksijaa, joka ohittaa paikan samaan aikaan.
Näin menetän yhden kierroksen. Jos olen epävarma, palaan kierroslaskijoiden pöydän luo ja
varmistan asian. Jos kierroslaskijat ovat kokeneita tai heitä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi, kukin
laskee kahden tai useamman juoksijan kierroksia. Juoksijan on yritettävä ottaa huomioon, että
omalla tavallaan kierroslasku on aivan yhtä kovaa puuhaa kuin juokseminenkin, ja asialleen
omistautuneet toimitsijat ovat myös väsyneitä valvomisesta! Koeta olla suuttumatta jos laskijasi on
tehnyt virheen, sillä ilman häntä koko kilpailua ei olisi olemassa. (7)
Avustajan rooli
Avustajan on hyvä pysytellä valppaana kaiken aikaa, sillä jatkuva radan kiertäminen saattaa ajan
myötä lähes hypnotisoida juoksijan niin, että hän ei muista huolehtia ravinnonsaannista eikä
huomaa säätilan muuttumista ennen kuin on liian myöhäistä. Näin voi käydä erinomaisessa
kunnossa olevalle juoksijalle, joka pystyy hyvin selviytymään 24 tunnin juoksusta, mutta jonka
aivot kärsivät unen puutteesta. Tällöin hyvä avustaja on arvossaan: hän voi juosta avustettavansa
kanssa, puhua hänet yli heikoimpien hetkien, palauttaa hänet takaisin todellisuuteen jos hän on
hieman pökerryksissä ja pitää huolen siitä, että juoksija pitää huolen kehonsa tarpeista.
Hyvä avustaja voi auttaa juoksijaa paljon huolehtimalla siitä, että ruoat ja juomat ovat valmiina.
Hän voi myös kävellä juoksijan vierellä “tarjoilun” aikana. Hän voi huolehtia, että oikeat vaatteet
ovat valmiina tarvittaessa sekä antaa juoksijalle kaiken tämän haluaman tiedon kilpailun kulusta.
(8) Hyvä avustaja vaistoaa usein ennalta juoksijan tarpeet jo ennen kuin tämä itse tulee niistä
tietoiseksi. Usein juoksijat ja avustajat ovat pystyttäneet telttansa juoksuradan sisäpuolella olevalle
nurmikolle. Tästä voi olla monenlaista hyötyä, varsinkin huonolla säällä. Kaksi juoksijaa
avustajineen voi myös asettaa telttansa vierekkäin niin, että yön aikana toinen avustajista voi
nukkua toisen huolehtiessa sillä aikaa juoksijoista.
Itse olen yleensä ollut vain tyytyväinen jos sää on käynyt todella kamalaksi (todella kylmä tuuli ja
sade tai hyvin kuumaa ja kosteaa), sillä tiedän muiden kärsivän asiasta enemmän kuin minä.
Kysymys ei ole siitä, että epäedulliset olot vaikuttaisivat minuun muita vähemmän, mutta olen aina
hyötynyt siitä, että kykenen mukauttamaan kilpailusuunnitelmani olosuhteita vastaavaksi.
Kuvitellaanpa esimerkiksi, että olen juoksemassa 24 tunnin kilpailua hyvin kuumana keskikesän
päivänä ja kilpailu alkaa puolilta päivin. Kun olen hyvässä kunnossa, juoksen yleensä 7 mailin
(11.3 km) tuntivauhtia hyvissä oloissa. Kuumuus vaatii kuitenkin enemmän energiaa, joten juoksen
jo heti alusta alkaen mailin verran hitaampaa tuntivauhtia (9.7 km/h), mutta tunnen siitä huolimatta
oloni väsyneeksi ja epämukavaksi. Parhaat tulokseni ovat liikkuneet 140 mailin (225 km)
paremmalla puolella, mutta tiedän kokemuksesta, että on hyvä jos nyt pääsen yli 130 mailin (209
km). Muut juoksijat tuntuvat kaikki juoksevan yhtä lujaa kuin he tekisivät, mikäli säätila olisi viileä.
Tämä saattaisi minusta tuntua hyvin masentavalta kisan alkuvaiheissa. Mikä minua vaivaa?
Olenko minä ainoa juoksija joka kärsii kuumuudesta? Ehkä ei sittenkään ole niin kovin kuuma,
minulla vain sattuu olemaan huono päivä! Ensimmäiset tunnit voivat olla hyvin kurjia, kun muu
porukka tuntuu karkaavan. Silloin tuntuu siltä, että haluan joko nostaa vauhtiani vastoin parempaa
tietoani tai sitten pakata kimpsut ja kampsut ja lähteä kotiin!
Mutta kun ehditään pitemmälle, kaikki juoksijat alkavat muutamaa harvaa poikkeusta lukuun
ottamatta olla vaikeuksissa, ja niinpä yön tullessa huomaan ohittavani juoksijan toisensa jälkeen
ilman että pyrin lainkaan parantamaan vauhtiani. Monet alussa kovaa juosseista kilpailijoista
tyytyvät nyt kävelemään ja osa on jo keskeyttänyt. Kuuminakin aikoina yöt ovat aina huomattavasti
viileämpiä, ja nautin aina yöllä juoksemisesta säästä riippumatta, sillä silloin yleensä juoksu sujuu
paremmin, säästettyäni voimiani päivän kuumuudessa.
93
Öiseen aikaan kilpailujen ilmapiiri on ystävällisimmillään ja voi todella oppia tuntemaan muita
juoksijoita kiertäessään rataa yhdessä heidän kanssaan. Viimein lähestytään aamunkoittoa ja
kilpailua on vielä jäljellä kahdeksan tuntia. Tähän aikaan vuodesta aurinko paistaa melkoisen
kuumasti jo kahdeksalta aamulla, mutta tiedän että vaikka vauhtini on hidastunut jo viiteen mailiin
tunnissa (8 km/h), ei juuri kukaan enää kierrä rataa minua nopeammin ja voin sitä paitsi helpottaa
oloani käyttämällä tarjolla olevia sieniä ahkerasti. Lopulta kisa päättyy, ja vaikka en yltänytkään
läheskään sellaiseen tulokseen kuin olisin hyvissä oloissa voinut toivoa — juoksin ehkä 190—210
km 240 km:n asemesta — voitin monta sellaista juoksijaa, jotka olisivat olleet kaukana edelläni, jos
sää olisi ollut ihanteellinen. Juuri sellaista on 24 tunnin juoksu.
Mitä vuorokaudenjuoksun vauhdinjakoon tulee, niin jotkut aloittavat erittäin kovaa, ja he saattavat
juosta 100 mailia 13 tuntiin tai senkin alle, lähes 13 km:n tuntivauhtia. Yleensä viimeistään 16
tunnin juoksun jälkeen heidän vauhtinsa putoaa selvästi ja se on kilpailun lopussa ehkä 8 km/h.
Toiset juoksijat sen sijaan aloittavat hitaammin, 7 mailin (11.3 km) tuntivauhdilla ja saavuttavat 100
mailia 14 tunnissa, mutta pystyvät jatkamaan loppuun asti kuuden mailin (9.7 km) tuntivauhdilla.
Minulla ei ole tällaisten huippujuoksijoiden lahjoja ja nopeutta, ja oma kilpailutyylini perustuukin
hitaaseen alkuun. Ihanteellisessa tapauksessa juoksen 88.5 km ensimmäisten 8 tunnin aikana,
80.5 km toisten kahdeksan tunnin aikana ja 77 km kilpailun viimeisellä kolmanneksella.
Pyrin siihen, että kilpailun jokainen tunti olisi mahdollisimman tuottoisa. On selvää, ettei kilpailun
viimeisinä tunteina voi odottaa juoksevansa yhtä nopeasti kuin alussa, jolloin juoksija on täysin
tuore, mutta jos pystyt juoksemaan alussa 8 mailin tuntivauhtia helposti ja mukavasti, ei pitäisi olla
mitään estettä sille, ettetkö voisi edelleen liikkua vahvasti 6—7 mailin tuntivauhdilla kilpailun
lopussa. Jotkut juoksijat ovat jo tehneet näin, ja minusta tuntuu siltä, että joku tulee vielä joskus
aloittamaan 9 mailin (14.5 km) tuntivauhdilla niin että vauhti lopussakin on vielä päälle 7 mailia
(11.3 km) tunnissa, jolloin lopputulos liikkuu yli 300 km:n lukemissa. Olen itse asiassa yllättynyt,
jollei joku ole ylittänyt 200 mailin (322 km) rajaa 24 tunnin juoksussa vuoteen 2000 mennessä! (9)
Ensimmäisen 24 tunnin kisani jälkeen oloni oli hirvittävä monen päivän ajan.
Jalat olivat kipeät ja turvonneet, minulla oli rakkoja ja hiertymiä, jalkoja särki
luita ja ytimiä myöten ja jalkalihakset olivat äärettömän jäykät. Sittemmin
jalkani ovat olleet kisan jälkeen aina vain paremmassa kunnossa. Kehoni
tuntuu tottuneen näihin kisoihin.
Kilpailusta palautuminen; kuinka monta kisaa voi juosta vuodessa?
Parikymmentä vuotta sitten uskottiin, että 100 mailin tai 24 tunnin juoksun saattoi suorittaa vain
kerran tai kahdesti juoksijauran aikana sen loppuvaiheissa, koska nämä kisat olivat niin vaativia ja
saattoivat johtaa pysyviin vaurioihin kehossa. 48 tunnin tai kuuden päivän kisoista ei tuohon
aikaan puhuttukaan. Ajateltiin, että osallistuminen 24 tunnin kisaan saattoi pilata juoksijan
mahdollisuudet tulevaisuudessa. Sittemmin, varsinkin viime vuosikymmenellä (1970-luvulla; käänt.
huom.), megamaratonit ovat yleistyneet ja niihin on alettu suhtautua järkevämmin. Edelleen näihin
kilpailuihin on kuitenkin asennoiduttava suurella kunnioituksella.
Kuten sanottu, 24 tunnin kisaan voi asennoitua monella tavalla. Juoksija, joka on mukana
ensimmäisessä kisassaan ja aloittaa kovaa sekä juoksee loppuun asti, kärsii kisan jälkeen paljon
enemmän kuin rennommalla asenteella mukana ollut juoksija, joka on kävellyt suuren osan
matkasta ja pitänyt lepotaukoja. Itse juoksin ensimmäisessä kilpailussani 22 tuntia yhteen menoon
ja oloni oli kisan jälkeen todella hirvittävä monen päivän ajan. Jalat olivat hyvin kipeät ja
turvonneet, minulla oli rakkoja ja hiertymiä, jalkoja särki luita ja ytimiä myöten ja jalkalihakset olivat
äärettömän jäykät. Oikea polvi ja koko jalka siitä alaspäin oli pahasti turvoksissa, samoin
molemmat nilkat. Aloitin noin viikko kisan jälkeen kevyen hölkkäämisen RRC:n (Road Runners
Club) presidentin, tohtori Leen neuvomana, mutta turvotus laski kokonaisuudessaan vasta kolme
viikkoa kisan jälkeen ja vielä noin kuukauden jälkeen molemmat nilkkani olivat aivan mustelmilla.
Sittemmin jalkani ovat olleet kipeät ja kankeat jokaisen kisan jälkeen, mutta kisa kisalta yhä
vähemmän niin että olen pystynyt aloittamaan kevyen juoksun suunnilleen kolmen päivän jälkeen.
Kehoni tuntuu tottuneen näihin kisoihin ja mukautuneen niiden aiheuttamaan kuormitukseen.
Joskus juoksen hyvin kovaa aivan 24 tunnin kisan lopussa pysyäkseni kärjessä tai saadakseni
jonkun kiinni tai vain hyvän tuloksen saavuttaakseni; rynnin kaikkeni antaen eteenpäin kunnes
94
kuulen laukauksen kilpailun loppumisen merkiksi. Jos tällöin pysähdyn yhtäkkiä, voi käydä tosi
huonosti. Niinpä yritän aina kävellä vielä kisan jälkeen jonkin aikaa, vaikka olo olisi kuinka kamala,
totuttaakseni kehoni liikkumattomuuteen.
Kovan 24 tunnin juoksun jälkeen en pysty koskaan syömään kovin paljoa, vaikka en aina tätä sillä
hetkellä ymmärräkään. Skotlannissa menin kerran kovan kisan jälkeen hotelliini ja — suuri ruoan
ystävä kun olen — tilasin innostuksissani oikein suuren aterian. Pystyin kuitenkin vain hädin tuskin
koskemaan ruokaan! Olin todella nälissäni, mutta myös niin väsynyt, etten siinä tilassa kerta
kaikkiaan pystynyt syömään. Tuo kisa käytiin kylmässä talvisäässä. Kuumassa säässä käydyn
kisan jälkeen en tunne vastaavaa nälkää, mutta jano on kova. Juominen ei kuitenkaan ole
koskaan ollut ongelmani; parit huurteiset tuntuvat aina maistuvan kovan kisan jälkeen.
24 tunnin juoksun jälkeen pidän aina helpon viikon, jolloin keholla on mahdollisuus saada
voimansa takaisin ja samalla säästyä flunssalta tai mahdollisilta vammoilta sen ollessa tavallista
heikommassa kunnossa.
Kuinka usein juoksijan sitten on mahdollista kilpailla — tarkoitan todella kilpailla —
vuorokaudenjuoksussa yhden vuoden aikana? Tämä tietysti vaihtelee yksilöstä toiseen. Itse
pystyn palautumaan kuukaudessa, mutta tämä ei tarkoita sitä, että voisin luottaa siihen, että näin
käy aina. Uskoakseni 5—6 viikkoa on hyvä ohje minimiajaksi kahden kilpailun välissä; mieluummin
ehkä kaksi kuukautta, jos kisoja on sopivasti tarjolla. Itselleni tuntuu sopivan neljä kisaa vuodessa:
toukokuun alussa, heinäkuun puolivälissä, syyskuun alussa ja lokakuun lopussa. Näin minulla on
riittävästi aikaa palautua kisojen välissä ja myös mahdollisuus kilpailla erilaisissa sääolosuhteissa.
Vaikka olen 24 tunnin juoksun erikoismies, juoksen silti muita kisoja pääasiassa harjoitusmielessä.
Jos osallistun maratonille tai lyhyelle ultramatkalle, en hellitä harjoitteluani sitä ennen ja pyrin myös
kisan jälkeen palaamaan normaaliin harjoitteluuni ilman katkosta. Tämä on toisinaan aiheuttanut
ongelmia, kun juoksemani ultrakisa onkin ollut oletettua rankempi ja olen juossut sen liian lähellä
megamaratonia.
Muut megamaratonit: 48 tunnin ja kuuden päivän kisat
Kuinka ne eroavat 24 tunnin juoksusta?
Osallistuttuaan joitakin kertoja 24 tunnin kisoihin, juoksija alkaa luultavasti pian miettiä vielä
pitempiä megamaratonmatkoja. 24 tunnin juoksussa sinun on pysyttävä liikkeessä koko kilpailun
ajan, mikäli aiot yltää parhaaseen mahdolliseen tulokseen, mutta kuuden päivän kisassa on pakko
pitää kunnollisia lepotaukoja, joihin kuuluu myös riittävä nukkuminen. 48 tunnin juoksu sen sijaan
on ollut melkoinen arvoitus monille: kuinka paljon levätä, jos ollenkaan? Pari todella kovaa kaveria
on yrittänyt porskuttaa koko kahden vuorokauden ajan yhteen putkeen joko hyvin vähällä unella tai
täysin ilman unta, päätyen maailmanennätystuloksiin.
Juoksin ainoan 48 tunnin kisani Gloucesterissä 1983. Kisa alkoi kuudelta illalla. Kaiken kaikkiaan
kisani oli varsin onnistunut. Olin päättänyt juosta hyvin huolellisen suunnitelman mukaan; toivoin
saavani 16 tunnissa kasaan 100 mailia ennen kuin pitäisin ensimmäisen lepotauon. Uskoin, että
24 tunnin kisoista saamani kokemuksen myötä onnistuisin selvittämään 100 mailia suhteellisen
tuorevoimaisena. Sen jälkeen tarkoitukseni oli hyvin levättyäni ja myös nukuttuani jatkaa eteenpäin
vuoroin juosten, vuoroin kävellen. En ollut kuitenkaan ottanut huomioon säätä, joka ensimmäisenä
päivänä oli sateinen ja erittäin tuulinen. Juostuani 50 mailia (80 km) 8 tunnissa, olin niin väsynyt,
että minun oli pakko pysähtyä lepäämään. En kuitenkaan saanut nukutuksi, joten palasin radalle
30 minuutin tauon jälkeen. Jatkoin juoksemista viiden tunnin ajan, kunnes aloin tuntea unen
tarvetta. Kello 8 aamulla pysähdyin tunnin ajaksi, josta osan onnistuin nukkumaan. Tämän jälkeen
kävelin joka tunti yhden kierroksen ja pidin lepotauon aina kun tunsin itseni todella väsyneeksi.
Kilpailun viimeisten 6 tunnin aikana juoksin enemmän kuin kukaan muu, voittajaa lukuun
ottamatta.
Ensimmäisen päivän päättyessä pidin 1½ tunnin tauon, jolloin kävin suihkussa ja vaihdoin
vaatteita. Raskaasti puettuna juokseminen oli saanut minut hikoilemaan melkoisesti, ja tämä oli
aiheuttanut hankautumia. Tässä vaiheessa sain ajatuksen syödä ison aterian ennen nukkumista;
samaa strategiaa käytin myös puoliltaöin ja kuudelta aamulla. Olen havainnut hyväksi juosta 5—6
tuntia, jonka jälkeen väsyneenä nautittu suurehko ateria tekee minut hyvin uniseksi. Noin tunnin
95
verran nukuttuani herään tarpeeseen käydä vessassa, mikä saa minut ylös ja ulos juoksemaan.
(Kuuden päivän kisassa käytän samaa rutiinia, mutta kruunaan vielä ateriani lasillisella sherryä,
joka on erinomainen unilääke!)
Ennen tuota 48 tunnin kisaa Olin hieman epäillyt, kuinka kykenisin jatkamaan juoksemista oltuani
välillä pitkään poissa radalta. Entä jos kangistuisin todella pahasti? Pelkoni oli kuitenkin aiheeton,
sillä kierros pari kävelyä ja kevyttä juoksua saivat minut uudestaan juoksukuntoon. Kilpailun
viimeisinä tunteina sunnuntai—iltapäivänä sää oli varsin lämmin ja aurinkoinen. Tunsin oloni
hienoksi ja olin tyytyväinen ohittaessani 200 mailin rajan, joka merkitsi yli 40-vuotiaiden
maailmanennätystä. (10) Ainoa ongelmani oli kipeät jalkapohjat. Sain kuitenkin helpotettua oloani
ja ehkäistyä pahojen hiertymien muodostumista hieromalla jalkoihini Nivea Cream -voidetta. Siitä
lisää tuonnempana.
Jatkoin entiseen malliin kävellen yhden kierroksen joka tunti ja juosten loppuun asti hyvissä
voimin. Tulokseni 351 km riitti kolmanteen tilaan. Kisan jälkeen tunsin oloni jonkin verran
paremmaksi kuin 24 tunnin kisojen jälkeen, minkä arvelin johtuvan siitä, että minun oli täytynyt
kisan aikana pitää kohtuullisen mittaisia kävely- ja lepotaukoja nukkumisineen, johon en ollut
koskaan joutunut turvautumaan 24 tunnin juoksuissani.
Kuuden päivän juoksussa onnistuminen edellyttää jatkuvan kivun ja
epämukavuuden sietämistä. Miksi sitten osallistumme näihin kisoihin, jos ne
ovat niin kauheita? Sinun on lähdettävä itse mukaan, jotta voisit ymmärtää.
Näissä kisoissa on aivan uskomaton tunnelma. Kaikkien mukana olevien —
juoksijoiden, huoltajien, toimitsijoiden ja katsojien — kesken kehittyy vahva
yhteenkuuluvuuden tunne. Kuuden päivän kisat ovat pelottavan kovia, mutta
samalla kaikkein nautittavimpia ja haasteellisimpia ultrakisoja.
Sittemmin olen juossut kaksi kuuden päivän kisaa ja olen sitä mieltä, että ne ovat kaikkein
nautittavimpia ja haasteellisimpia kisoja. Sanoin aiemmin, että 24 tunnin juoksu on kovin
mahdollinen kisa juoksijalle. Ehkä se oli kuitenkin hieman liian yksioikoisesti sanottu. Kuuden
päivän kisan kovuus piilee sen monimutkaisuudessa ja siinä, että se kestää niin kauan, että
urheilijan keskittymiskyky on äärimmäisen kovilla. Nämä kisat ovat pelottavan kovia ja kipu on
läsnä kaiken aikaa. Itse asiassa en pysty nukkumaan kovin pitkään, sillä jatkuvan juoksemisen
aiheuttama luissa asti tuntuva särky pakottaa minut ylös makuupussistani, takaisin radalle. Jalat
tulevat aina vain jäykemmiksi tavalla, jota on vaikea kuvailla sanoin. Kilpailuissa on tarjolla
hierojan palveluja, jotka ovatkin välttämättömiä, jotta suurin osa kilpailijoista saadaan pysymään
radalla. Lihasvenähtymät ovat näiden kilpailujen aikana hyvin yleisiä. Ei ihme, että eräs lääkäri
kuvaili kuuden päivän juoksukisoja “vammaresepteiksi”.
Sen lisäksi, että näiden kisojen onnistunut läpivieminen edellyttää todellisen kivun kestämistä,
juoksijan on siedettävä myös lähes jatkuvaa epämukavuuden tunnetta. Useimmat juoksijat elävät
kisan ajan telttakankaan alla ja tavalliset sivistyneeseen elämään kuuluvat hienoudet on
unohdettava. Peseytyminen, parranajo, hiusten pesu ja hampaiden harjaus ovat sellaista
ylellisyyttä, johon ei kerta kaikkiaan ole aikaa, kun tavoitellaan mahdollisimman suurta
kilometrimäärää. Me vain syömme, nukumme, käymme vessassa ja juoksemme! Päivät kuluvat ja
jalat tulevat kipeiksi ja täyteen rakkoja, iho käy tahmeaksi ja kutisevaksi ja kainaloiden alle ja
reisien väliin tulee hiertymiä. Näiden kisojen aikana oma armaani on väittänyt minun haisevan kuin
jokin iljettävä eläin, joka ei ole ollut edes sateessa kuukauteen!
Miksi sitten osallistumme näihin kisoihin, jos ne ovat niin kauheita? Sinun on lähdettävä itse
mukaan, jotta voisit ymmärtää. Näissä kisoissa on aivan uskomaton tunnelma. Kaikkien mukana
olevien, juoksijoiden, huoltajien, toimitsijoiden ja katsojien, kesken kehittyy vahva
yhteenkuuluvuuden tunne. Australialainen megaultramaratoonari Joe Record on osuvasti
kuvannut sitä "heimoveljeyden tunteeksi”. Hyvin harvalla on mahdollisuus sellaisiin uhrauksiin,
mitä vaaditaan Mount Everestille kiipeämiseen tai yksin yli Atlantin purjehtimiseen. Mutta jos olet
pitkänmatkan juoksija, niin hieman samanlaisia, taitoa ja kestävyyttä vaativia haasteita löydät
megamaratoneilta, varsinkin kuuden päivän juoksuista. Ja ne ovat kaikkien saatavilla.
Tarkka vauhdinjako, voimakkaat jalat, kyky saada riittävästi lepoa hyvin lyhyestä nukkumisesta
sekä vahva vatsa ovat minun valttejani muillakin megamaratoneilla, mutta varsinkin kuuden päivän
96
juoksussa, jota pidän kaikkein nautittavimpana. Kuuden päivän juoksemisen jälkeen kestää
kuukauden verran ennen kuin unirytmini palautuu normaaliksi. Kisan jälkeisinä viikkoina heräilen
öisin kaivaten kovasti takaisin radalle juoksemaan ystävieni kanssa.
Tähän mennessä en ole kuitenkaan onnistunut näissä kisoissa toivomallani tavalla. Olen juossut
kaksi kisaa ja tiedän mistä on kysymys, mutta en vain ole oikein onnistunut. Luulen, että suurin
vaikeus on keskittymiskyvyn ylläpitämisessä. Tarvitaan hyvä avustaja, joka pitää hyvää huolta
sinun tarpeistasi, samalla kun itse pysyttelet kaiken aikaa niin lähellä rataa kuin mahdollista. Tämä
merkitsee sitä, että ruoka tuodaan sinulle radan viereen.
Ihmismieli tekee joskus kepposia. Kun poistuu radalta ruokaillakseen tai käydäkseen suihkussa tai
vaikka vain vessassa, voi helposti hairahtua, joskus tuntikausiksi. Haluat päästä pian takaisin
radalle, mutta koska olet hyvin väsynyt, yksinkertaisimmatkin toimet vievät paljon tavallista
enemmän aikaa, ilman että itse huomaisit sitä. Olen itse poistunut radalta käydäkseni pikaisesti
suihkussa, tuntien oloni vahvaksi ja virkeäksi, ja sitten takaisin palatessani kuullut olleeni poissa
puolitoista tuntia, vaikka olisin voinut vannoa aikaa kuluneen vain parisenkymmentä minuuttia.
Kuuden päivän juoksuissa kilpailusuunnitelmani on karkeasti ottaen samanlainen kuin 24 ja 48
tunnin juoksuissa. Oletetaan, että kilpailu alkaa puolilta päivin. Jos olosuhteet ovat hyvät ja olen
hyvässä kunnossa, yritän juosta seuraavan päivän aamunkoittoon asti samoin kuin 24 tunnin
juoksussa, toivoen yltäväni 100 mailiin. Sitten menen telttaani, syön kunnon aterian ja menen
nukkumaan. Parin tunnin päästä palaan radalle ja jatkan juoksemista puolille päivin, jolloin istun
alas syödäkseni kevyen aterian ja rentoutuakseni noin tunnin ajan. Sitten taas juoksen iltakuuteen,
jolloin syön taas isomman aterian ja käyn nukkumaan. Noin kahden tunnin jälkeen olen taas
radalla ja jatkan aamunkoittoon asti, jolloin taas nautin ison aterian ja menen nukkumaan.
Yrityksen ja erehdyksen kautta olen päätynyt siihen, että näissä kisoissa minulle paras aika
nukkua on neljästä kuuteen illalla ja samoin neljästä kuuteen aamulla. Ilmeisesti keho on näihin
aikoihin vireyden suhteen alhaisimmillaan. Yritän pitää kuvaamastani perusrytmistä kiinni koko
kisan ajan. Toistaiseksi en ole kuitenkaan onnistunut siinä toivomallani tavalla. 24 ja 48 tunnin
tulosteni pohjalta olen arvioinut pystyväni yli 800 kilometriin 6 päivässä, mutta toistaiseksi olen
saanut tyytyä tuloksiin 750 km ja 702 km. (11)
Ensimmäisessä kisassa elokuussa 1984 kolme ensimmäistä päivää menivät hyvin, mutta sitten
venähdytin lihaksen oikeassa pohkeessani, mikä vaati muutaman tunnin hoitoa. Sen jälkeen
juoksin hyvin aina viimeiseen päivään asti, jolloin sain samanlaisen vamman saman jalan reiteen.
Jouduin olemaan neljä tuntia sivussa, kun jalkaa hoidettiin. Päätin tuskastuneena lopettaa kisan
siihen, mutta vaimoni sai suostuteltua minut jatkamaan kisaa. Pian kykenin taas juoksemaan
kunnolla ja juoksin loppuun asti hyvävoimaisena, pakkolevon piristämänä, sijoittuen neljänneksi.
On syytä muistaa, että kilpailun alusta alkaen olin juossut saman taktiikan mukaan kuin aina 24
tunnin kisoissa; so. aloitin maltillisesti ja toivoin näin olevani vahvoilla loppuvaiheissa. Vammat
vain sotkivat suunnitelmani.
Toisen kuuden päivän kisani juoksin elokuussa 1985, jolloin päätin käyttää täysin toisenlaista
taktiikkaa ja juosta kisan alun todella kovaa. Olin päättänyt menetellä näin kahdesta syystä.
Ensinnäkin, järjestäjät olivat sisällyttäneet kisaan 24 tunnin kilpailun; toiseksi, koetin rikkoa Gerard
Stengerin nimissä olleen yli 50-vuotiaiden 48 tunnin juoksun ennätyksen 346 km. Ajattelin, että
olisi paljon parempi juosta alusta alkaen lujaa ja kerätä kilometrejä kuin pidätellä alkuvaiheissa
vain joutuakseen myöhemmin sivuun vamman takia. Kävi kuitenkin niin, että ensimmäisten päivien
sää oli huono; oli kylmää, tuulista ja sateista. Sain ensimmäisten 24 tunnin aikana kasaan 195 km
(vrt. 167 km edellisenä vuonna), mutta olin täysin uupunut. Kaksi seuraavaa päivää olivat jatkuvaa
taistelua väsymystä vastaan. Neljäntenä päivänä sain ihmeekseni jostain lisää voimia ja juoksin
loppuun asti hyvässä kunnossa. Olin kolmas jonkin verran edellisvuotista heikommalla tuloksella.
Olen sitä mieltä, että ensimmäisellä kerralla taktiikkani oli ollut oikea; epäonnistumiseni oli huonon
onnen ja kokemattomuuteni yhteistulosta. Nähdäkseni toinen yritykseni todisti tämän.
Vuosina 1981—85 menestykseni kaikilla megamaratoneillani oli ennen kokemattoman hyvä. Sen
jälkeen olen välillä onnistunut hyvin, mutta olen myös joutunut keskeyttämään muutaman kerran ja
sijoittunut monesti kauas kärjestä. Tämä on kieltämättä tuntunut vaikealta kestää, sillä olin jo
tottunut toistuviin hyviin suorituksiin.
97
Minulla on ymmärtääkseni kaksi vaihtoehtoa. Joko minun on tyydyttävä vaatimattomampiin
suorituksiin tai sitten harjoiteltava kovempaa ja yritettävä epätoivoisesti päästä aiemmin
saavuttamiini tuloksiin. En pidä jälkimmäisestä vaihtoehdosta; minun on vaikea pakottaa itseäni
harjoittelemaan kovempaa ja uskon, että siitä olisi pitemmän päälle vain vahinkoa.
Oletetaanpa, että harjoittelisin äärimmäisen kovaa jotakin tiettyä kisaa varten, joka sitten menisikin
todella hyvin. Jos sitten haluaisin jatkossa pystyä samaan tai vielä parempaan, minun täytyisi
jatkaa yhtä kovaa tai vielä kovempaa harjoittelua. Paitsi että tällainen sotii luonnettani vastaan, se
myös häiritsisi sekä työtäni että perhe-elämääni. Uskon, että on mahdollista saavuttaa lyhyellä
tähtäimellä suurtakin menestystä harjoittelemalla äärimmäisen kovaa, mutta luultavasti tällaisen
urheilijan ura jää paljon lyhyemmäksi kuin kohtuullisemmin harjoittelevan juoksijan. Niinpä minä
pyrin välttämään liiallista kilpailemista, ja kilpailuissa olen aina valmis tinkimään alkuperäisistä
tavoitteistani jos asiat menevät huonosti. Olen valmis odottamaan kärsivällisesti unelmieni
kilpailua, jossa kaikki menee nappiin.
Olen vakaasti sitä mieltä, että joillakin juoksijoilla on liian paljon rohkeutta; he ovat liian
määrätietoisia. He vain jatkavat radan kiertämistä vaikka he olisivat sairaita, vammautuneita tai
täysin uupuneita. Minulla ei ole heidän sisuaan ja tapanani on lopettaa jos olen huonossa
kunnossa, sillä minusta on typerää riskeerata oma terveytensä. Haluan jatkaa tämän urheilulajin
parissa vielä kauan. Jos kilpailu menee täysin pieleen, poistun radalta ja jatkan elämääni
taistellakseni jonakin toisena päivänä.
Juoksijan urani on minusta verrannollinen ammatilliseen uraani. Juoksemisesta en kuitenkaan aio
jäädä eläkkeelle niin kuin töistä. Aion jatkaa harjoittelua ja kilpailemista sen mukaan miltä minusta
tuntuu, mutta samalla pitää kurissa kunnianhimoni ja kaipuuni hyviin tuloksiin. Toivon yhä
nauttivani megamaratoneista kymmenen vuoden päästä. En halua luopua urheilusta katkerana tai
pettyneenä niin kuin hyvin monet hyvät juoksijat ovat tehneet viime vuosina. Tavoitteeni on ennen
ollut 150 mailia, mutta jos 130 mailia on nyt paras mihin pystyn, niin olkoon, minun on tyydyttävä
siihen voidakseni olla mukana lajissa, joka minulle tuottaa suurinta mahdollista nautintoa urheilun
alalla. (12)
Rakko on juoksijalle häpeäksi. On synti päästää rakkoja syntymään. Hiero
jalkoihisi lanoliinia! Hiero sitä varsinkin jalkapohjiisi ja varpaisiisi. Hiero sitä
niin kauan, että se katoaa ihosi sisään! 0ta sitten lisää lanoliinia ja hiero lisää!
Rasva poistaa kitkan; se merkitsee jaloillesi samaa kuin öljy koneille.
Rakot ja hiertymät
Edellä mainitsin 48 tunnin kisasta kertoessani, että minulla on tapana hieroa jalkateriini Nivea
Cream’iä. Kauan sitten, joskus 60-luvulla kun aloittelin pitkänmatkan juoksijan uraani, kärsin
kovasti rakoista. Kerran kilpailun jälkeen oluella istuessani kerroin ongelmistani vieressäni
istuneelle veteraanijuoksijalle. Tuo harmaahiuksinen ja mielipiteiltään varma kaveri paljastui Leslie
Griffithsiksi, joka voitti monia kovia maratoneita 40-luvulla. Hän suhtautui vaikeuksiini hyvin
kylmästi: °Rakko on juoksijalle häpeäksi. On synti päästää rakkoja syntymään. Hiero jalkoihisi
lanoliinia! (puhdasta villarasvaa) Hiero sitä varsinkin jalkapohjiisi ja varpaisiisi. Hiero sitä niin
kauan, että se katoaa ihosi sisään, ota sitten lisää lanoliinia ja hiero lisää! Rasva poistaa kitkan; se
merkitsee jaloillesi samaa kuin öljy koneille. Leikkaa ensin varpaankyntesi mahdollisimman lyhyiksi
ja hankaa kaikki kovettuneet ihon kohdat hiekkapaperilla. Kun sitten jatkat käsittelyä lanoliinilla, et
taatusti tule näkemään rakon rakkoa!" Tuon keskustelun jälkeen en ole juurikaan kärsinyt
rakoista.
Megamaratoneilla, varsinkin kuuden päivän kisoissa, juoksusta voi tulla todella ongelmallinen, jos
sinulla on taipumus saada rakkoja. Älä missään nimessä pure hammasta ja ajattele “kyllä minä
tämän kestän!”. Sinun on heti ongelmien ilmetessä poistuttava radalta ja hoidettava jalkasi
kuntoon. Tämä pätee paitsi rakkojen myös kaikenlaisten hankautumien suhteen. Lyhyemmillä
ultramatkoilla voit ehkä vielä viitata kintaalla hiertymille ja hankaumille, mutta pitemmissä kisoissa
ne voivat tulla todella tuskallisiksi ja tehdä juoksemisen mahdottomaksi. Et ehkä haluaisi poistua
radalta hoitamaan jalkojasi, varsinkaan jos juoksu tuntuu sujuvan hyvin ja kisa on parhaimmillaan.
98
Rakkojen ja hiertymien hoitamiseen riittävän varhaisessa vaiheessa uhrattu aika koituu kuitenkin
taatusti eduksesi “pitkässä juoksussa”.
Megamaratonit eivät ole mitään ikäloppujen yksityisaluetta, mutta kyseessä on
varmasti laji, jolla riittää tarjottavaa vanhemmillekin juoksijoille.
Ikä ja megamaratonit
Kokenut ultramaratoonari, joka on juossut nuoresta pitäen ja alkaa jo lähennellä eläkepäiviään,
huomaa, että hänen nopeutensa heikkenee vähitellen, mutta hänen kestävyytensä itse asiassa
paranee, mikäli otamme huomioon heikentyneen nopeuden. Vuosikausien juoksemisen
seurauksena hänen jalkansa ovat hyvin vahvat. Hänen aikansa maratonilla on hidastunut; siinä
missä hän vielä 30—40 -vuotiaana pisteli matkan ehkäpä 2 tuntiin 50 minuuttiin, aikaa kuluu nyt 20
vuotta myöhemmin 3:20. Vaikka hän tulee lyhyillä ultramatkoilla maaliin yhtä hyvässä kunnossa
kuin nuorempana (ehkä paremmassakin), hänen aikansa ovat yleensä hieman hitaampia.
Mutta megamaratoneilla hänen hitautensa ei ole niin suuri ongelma. Kilpailun alkuvaiheissa hän
tosin todennäköisesti jolkottelee joukon hännillä. Mutta myöhemmin kisan kuluessa hän on yhä
vauhdissa kun moni nopeampi juoksija joko kävelee tai on siirtynyt sivuun radalta. Ei hänen
vauhtinsa ole suinkaan kasvanut yhtään alkumatkan jolkuttelusta, mutta tilanne näyttää siltä,
koska niin moni hänen kanssakilpailijoistaan on juossut jalat altaan. Vanhemmilla juoksijoilla on
yleensä enemmän malttia ja kokemusta, he ovat “nähneet tämän kaiken niin monta kertaa”; he
myös pystyvät jatkamaan ilman unta paremmin kuin nuoremmat juoksijat.
Yleisen sanonnan mukaan urheilussa “jalat menevät ensimmäisenä alta iän myötä”. Tämä myytti
lienee saanut alkunsa nyrkkeilystä, mutta se ei todellakaan pidä paikkaansa. Nyrkkeilyn
kaltaisessa lajissa refleksit heikkenevät varmasti ensimmäisenä, samoin nyrkkeilijän kyky ottaa
vastaan iskuja. Usein nyrkkeilijät eivät vanhemmiten harjoittele enää riittävän säännöllisesti. Mutta
veteraanijuoksijat ovat yleensä paljon tunnollisempia harjoittelussaan eivätkä suuret rahat koettele
heidän elämäntapaansa niin kuin voi käydä nyrkkeilijälle. Vuosien harjoittelun myötä hankittu
kestävyys tuottaa edelleen tuloksia.
Ajatellaanpa esimerkiksi Dan Coffeyta. Hän on kilpaillut vuosikaudet maratonilla ja lyhyillä
ultramatkoilla. Hänen nimensä on totuttu näkemään tuloslistojen häntäpäässä. Viimeisten
seitsemän vuoden aikana Dan on siirtynyt megamaratoneille. 24 tunnin juoksussa hän on
saavuttanut yllättävän hyviä yli 120 mailin (193 km) tuloksia. Kuuden päivän juoksussa hän
kuitenkin vasta on näyttänyt todelliset kyntensä — ja osoittautunut varsinaiseksi tiikeriksi. Hän on
juossut parhaimmillaan päälle 820 kilometrin. (13) Megamaratonit eivät missään tapauksessa ole
mitään ikäloppujen yksityisaluetta, mutta se on varmasti laji, jolla riittää tarjottavaa vanhemmillekin
juoksijoille.
Monet luulevat, että pitkään kisaan on hyvä lähteä ylipainoisena. Asia on
todellisuudessa aivan toisin.
Ruokavaliosta ja vitamiineista
Kestävyysjuoksijoilla on monenlaisia erilaisia ravintotottumuksia, mutta tavanomainen ruokavalio
riittää tyydyttämään useimmat tarpeet. Syö mitä haluat, kunhan ruokavaliosi on tasapainoinen.
Joskus aiheutuu ongelmia, kun juoksijan on joksikin aikaa luovuttava harjoittelusta vaikkapa
vamman takia. Hänen saattaa olla vaikea muuttaa tapojaan vähentynyttä energiankulutusta
vastaavaksi, ja hän syö yhtä paljon kuin on tottunut kovan harjoittelun aikana syömään. Tällöin
paino luonnollisesti nousee. Tämä on vältettävissä kahdella tavalla. Voidaan yrittää syödä
vähemmän, mutta tämä on usein vaikeaa, sillä urheilijoilla on tunnetusti hyvä ruokahalu. Toisaalta
hänen tulisi vähentää rasvaa ja myös turhan paljon hiilihydraattia sisältävää ruokaa ja syödä sen
sijaan enemmän vihanneksia. Teen ja kahvin voi koettaa nauttia ilman maitoa ja sokeria, eikä
alkoholista kannata ottaa lisäenergiaa.
Urheilijat luulevat usein, että on hyvä lähteä pitkänmatkan juoksuun, jopa megamaratonille,
ylipainoisena. Todellisuudessa asia on aivan toisin. Ehkä tällainen ajatus on syntynyt maratonia
edeltävän hiilihydraattitankkauksen saaman julkisuuden vuoksi. Hiilihydraattitankkaus voi johtaa
99
hyvään tulokseen maratonilla tai ultrakisassa, mutta kilpailuun ei koskaan tulisi lähteä
ylipainoisena. Jos painat tavallista enemmän, sinun on vaikeampi juosta hyvin ja helposti.
Useimmat juoksijat tuntevat varsin hyvin, mikä on heille sopiva paino. Megamaratonilla vauhti on
sen verran hidasta, että juoksijalla on mahdollisuus nauttia juuri niin paljon ravintoa kuin kilpailun
suorittaminen onnistuneesti edellyttää. Ennen megamaratonia riittää, että syöt tavalliseen tapaan.
On mahdollista, että lisäravinteena nautittavat vitamiinit ovat joskus tarpeen. Ne voivat olla
monivitamiinitabletteja tai esimerkiksi talvikuukausina flunssan ehkäisemiseksi otettavia Cvitamiinitabletteja. Kaksi vuotta sitten minä tarvitsin lääkärintodistuksen todistaakseni, että olen
riittävän hyvässä kunnossa kilpailuun. Eräs lääkäriystäväni, joka on myös maratoonari, tutki minut
tavalliseen tapaan ja otti verinäytteen. Hän kertoi kaiken olevan kunnossa, mutta rauta-arvoni
olivat normaalin alarajalla. Hän ehdotti rautatablettien nauttimista, sillä on usein todettu, että
vanhemmilla urheilijoilla, jotka harjoittelevat ja kilpailevat rasittavissa lajeissa, tavallinen ruoka ei
aina riitä täyttämään kehon lisääntynyttä raudan tarvetta. Kolmen kuukauden kuurin jälkeen rautaarvoni olivat normaalin ylärajalla. Raudan puute voi heikentää urheilijan tuloksia. (14)
*********************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Cooperin käyttämät harjoitusvauhtia kuvaavat termit "kevyesti, nopeasti, kovaa” ovat ehkä
hieman harhaanjohtavia (vauhtia “liioittelevia”). Ks. sivut 95—96, joilla Cooper selventää
käyttämiään termejä.
(2) Suomessa ja Pohjoismaissa pitkät ultrat ovat hyvin harvinaisia; 24 tunnin juoksuja järjestetään
silloin tällöin. Aktiivinen lajin harrastus vaatii ulkomaanreissuja. Euroopassa kisoja järjestetään
runsaasti. Ultrajuoksija-lehden ykkösnumerossa julkaistaan vuosittain kilpailukalenteri.
(3) Tiellä tai kadulla juostavissa kisoissa lenkki on yleensä 1—3 km pitkä ja hyvin tasainen.
(4) Kv. Ultrajuoksuliiton säännöissä sanotaan radalla tapahtuvien kilpailujen osalta seuraavaa
(Sääntö 3.2.2.):
“Kaikilla kilpailijoilla, jotka etenevät yksin (ei rinnakkain) on oikeus sisärataan, riippumatta siitä
etenevätkö he juoksemalla tai kävelemällä. Jokaisen kilpailijan, joka tarkoituksellisesti etenee
rinnakkain yhden tai useamman muun kilpailijan kanssa, on annettava tietä sisäradan puolelta
yksin (ei rinnakkain) juokseville kilpailijoille.”
Säännön määrittelemä käytäntö on selkeä ja hyvä: Jos etenet yksinäsi, käytä sisärataa. Jos taas
juokset/kävelet rinnakkain jonkun/joidenkin muiden juoksijoiden kanssa, jätä aina sisärata auki
takaa tuleville.
(5) Kävelytauoista ja niiden pituudesta puhutaan myös monissa muissa tämän julkaisun
artikkeleissa. Ks. myös Ultrajuoksija 2/92, s. 14.
(6) Cooper toteaa, että on aina parempi juoda turhan paljon kuin liian vähän. On kuitenkin
olemassa myös liiallisen juomisen aiheuttaman hyponatremian ("vesihumalan") vaara; ks.
Ultrajuoksija 3/92, s. 17.
(7) Ennen kilpailua on yleensä tapana, että kierroslaskijat ja juoksijat esittäytyvät toisilleen.
Juoksijan kannattaa tällöin huolehtia itse siitä, että kierroslaskija käyttää juoksijan kannalta
mahdollisimman selkeää tapaa ilmoittaessaan huomanneensa tämän. Hyvä tapa on esim. huutaa
joka kerta sekä juoksijan nimi että kierrosten/kilometrien määrä.
Itse olen painanut visusti mieleeni kierroslaskijan nimen ja käynyt esittäytymässä myös uudelle
kierroslaskijalle kesken kisan, jotta voin tarvittaessa herättää hänen huomionsa huutamalla hänen
nimensä.
100
Nykyään on olemassa myös pitkälle kehitettyjä tietokonepohjaisia kierroslaskumenetelmiä.
(8) Hyvä avustaja tietää, ettei juoksijaa saa yllyttää liian aikaisin liian kilpailulliseen asenteeseen
antamalla turhan innokkaasti tietoja muiden kilpailijoiden vauhdista ja kilpailutilanteesta.
Kokematon avustaja (tai muu kisaa sivusta seuraava), joka ei tunne pitkien ultrien luonnetta, voi
helposti siirtää oman malttamattomuutensa juoksijaan.
(9) Cooperin ennustus ei taida aivan toteutua. ME on Yiannis Kouroksen tiellä
juoksema 286.463. Sama mies tosin juoksi v. 1985 radalla 23 tunnissa 283.600 km, huilasi sen
jälkeen tunnin juoksematta metriäkään — ja jatkoi sitten kohti 48 tunnin ME-tulosta.
(10) Nykyiset ME-lukemat ovat huomattavasti kovemmat.
(11) Vuonna 1989 Cooper ylitti 6 päivän juoksussa 800 km:n rajan juostessaan
821 km.
(12) Kuten sivulla 95 alkavasta Cooperin toisesta artikkelista ilmenee, Daven ura kääntyi uuteen
nousuun ja hän paransi ennätyksiään vielä vanhoilla päivillään 80—90 -lukujen taitteessa.
(13) Dan Coffey on itse asiassa erikoistunut vielä pidemmälle matkalle — 1000 mailin (1609 km)
kilpailuun. Pisimpien ultramatkojen kärjessä on usein hyvinkin iäkästä porukkaa; mm. 6 päivän
kisoja ovat viime vuosina hallinneet 50—60 -vuotiaat veteraanit.
(14) Rautaa ei kuitenkaan kannata popsia ilman syytä, vain "varmuuden vuoksi”. Se voi nimittäin
mm. heikentää vastustuskykyä.
101
Dave Cooper
KYMMENEN VUOTTA MEGAMARATONEJA - MITÄ OLEN OPPINUT?
Harjoitteluni
Huhtikuun lopussa 1991 harjoittelussani tapahtui yllättävä käänne huonompaan. Jäin
ennenaikaiselle eläkkeelle ja minulla oli rajattomasti aikaa harjoitella. Odotin tietysti, että tulokseni
sen kun vain paranisivat siitä mitä ne olivat olleet parina edellisenä vuonna, jotka olivat olleet 30vuotisen juoksu-urani selvästi menestyksekkäimmät. Mutta kävikin niin, että kerta kaikkiaan
kadotin kuntoni; ehkä siksi, ettei minulla enää ollut työviikkoa, jonka ympärille olisin rakentanut
harjoitteluni. Minulla oli myös psykologisesti vaikeaa, sillä olin kadottanut sen henkisen voiman,
jota tarvitaan 24 tunnin kilpailuissa. Kärsin myös jalkavaivoista.
Mutta palataan vuosiin 1989 ja 1990, jolloin harjoittelulleni ja kilpailemiselleni oli tunnusomaista
huolellinen suunnitelmallisuus. Tarkastellaanpa vaikka vuotta 1989, jolloin juoksin kuuden
peräkkäisen kilpailun sarjan, jota edelsi seuraavanlainen valmistautumisjakso:
Su 23.4.
Ma 24.4.
Ti 25.4.
Mäkiharjoitus (6 mäkeä)
Kovaa
Aamulla töihin
Illalla kotiin
Kevyesti
Nopeasti
Kevyesti
Kevyesti
32 km
13 km
32 km
32 km
6½ km
13 km
13 km
11½ km
153 km
Kilpailu 40 mailia (64 km)
tiellä (5:33.34)
Kevyesti
Nopeasti
Nopeasti
Aamulla töihin
Illalla kotiin
Kevyesti
Mäkinen reitti
64 km
8 km
13 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
207 km
Mäkiharjoitus (6 mäkeä)
Nopeasti
Aamulla töihin
Illalla kotiin
Kevyesti
Aamulla töihin
Illalla kotiin
Kevyesti
Mäkinen reitti
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
35 km
235 km
Pe 19.5.
La 20.5.
Mäkiharjoitus (6 mäkeä)
Nopeasti
Aamulla töihin
Illalla kotiin
Kevyesti
Aamulla töihin
Illalla kotiin
Kevyesti
Mäkinen reitti
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
32 km
13 km
32 km
232 km
Su 21.5.
Ma 22.5.
Ti 23.5.
Mäkiharjoitus (6 mäkeä)
Nopeasti
Aamulla töihin
32 km
13 km
32 km
Ke 26.4.
To 27.4.
Pe 28.4.
La 29.4.
Su 30.4.
Ma 1.5.
Ti 2.5.
Ke 3.5.
To 4.5.
Pe 5.5.
La 6.5.
Su 7.5.
Ma 8.5.
Ti 9.5.
Ke 10.5.
To 11.5.
Pe 12.5.
La 13.5.
Su 14.5.
Ma 15.5.
Ti 16.5.
Ke 17.5.
To 18.5.
102
Ke 24.5.
To 25.5.
Pe 26.5.
La 27.5.
Illalla kotiin
Kevyesti
Kevyesti
Kevyesti
Feltham 24 h tiellä
32 km
13 km
23 km
13 km
145 km
Su 28.5.
Ma 29.5.
Ti 30.5.
Ke 31.5.
To 1.6.
Pe 2.6.
La 3.6.
234.675 km (1.)
88½ km
Lepo
Kevyesti
6½ km
Lepo (oikean jalan jalkapöytä kipeä, parani viikonlopuksi)
Lepo
Lepo
Lepo
95 km
290 km
Pitkillä lenkeillä koetan ennen kaikkea saada matkan taittumaan niin helposti
kuin mahdollista. Lyhyempien lenkkien avulla pyrin siihen, että voimani
palautuisivat seuraavaa pitkää lenkkiä varten. Määrän ollessa huipussaan,
pystyn juoksemaan 225 km viikossa hyvin helposti.
Harjoittelun tehoa kuvatakseni käytän seuraavaa luokitusta:
1) Hölkäten (alle 25 %:n teho)
Alkulämmittelyssä ja loppujäähdyttelyssä käyttämäni vauhti, jota käytän myös juostessani kilpailun
lähtöpaikalle tai toipuessani vammasta. En laske tätä juoksua harjoitteluksi enkä sisällytä sitä
päivittäisiin km-määriin.
2) Kevyesti (25 %:n teho)
Edellyttää hieman ponnistelua, mutta on hyvin miellyttävää vauhtia, jossa on helppo vapaasti
keskustella harjoittelukaverin kanssa.
3) Nopeasti (50 %:n teho)
Rasittavampaa, mutta edelleen miellyttävää vauhtia, jossa on mahdollista keskustella.
4) Kovaa (75 %;n teho)
Vaatii kovaa keskittymistä ja jatkuvaa ponnistelua; vaikea puhua muuten kuin hyvin lyhyesti.
5) Hyvin kovaa (yli 75 %:n teho)
Juoksu on niin vaativaa, että puhuminen on käytännöllisesti katsoen mahdotonta. Tällä tasolla en
ole varma siitä, kykenenkö selviytymään juostavasta matkasta ilman, että minun täytyy yhtäkkiä
hidastaa kävelyksi! Käytän tätä tehoaluetta harjoituksissa vain "ylimenokaudella” tai joskus
kilpailujen välissä, kun haluan panna itseni tiukoille. (1)
Tavallisessa harjoittelussani käytän tehoja 1—4 (hölkäten, kevyesti, nopeasti ja kovaa).
Edellä esitetty harjoittelu kuvaa minulle tyypillistä tapaa nostaa määrä huippuunsa kilpailun alla.
Pyrin juoksemaan kaksi noin 160 km:n viikkoa ja sen jälkeen yksi tai mahdollisesti kaksi
suunnilleen 225—235 km:n viikkoa ennen kilpailuviikkoa.
En siis löysää harjoittelua määrällisesti paljonkaan ennen 24 tunnin kisaa, lukuun ottamatta
viimeisiä viittä päivää. Juoksen 95—145 km kilpailua edeltävien kuuden päivän aikana. Pyrin
kuitenkin välttämään kaikkea todella kovaa juoksua kilpailua edeltävien kahden viikon aikana.
Vaikka pidän määrän varsin korkeana kilpailun alla, vähennän harjoittelun tehoa.
Pitkillä lenkeillä koetan ennen kaikkea saada matkan taittumaan niin helposti kuin mahdollista.
Lyhyempien lenkkien avulle pyrin siihen, että voimani palautuisivat seuraavaa pitkää lenkkiä
varten. Kun olen saavuttanut tämän vaiheen harjoittelussani, pystyn juoksemaan 32 km päivässä
ja 225 km viikossa hyvin helposti. Näin pitää ollakin, sillä 24 tunnin kisassa odotan pystyväni
vähintään 225 kilometriin yhdessä päivässä!
Se, että pidän km-määrät korkeina hyvin lähellä kilpailua, auttaa minua välttämään liian
nopeavauhtista harjoittelua. Aikaisemmin kun vähensin määrää selvästi ennen 24 tunnin kisoja,
minulla oli tapana kompensoida tätä lisäämällä lyhyiden lenkkien tehoa, ts. aloin tehdä
nopeusharjoittelua. Tällä oli huono vaikutus kestävyyteeni kisassa, sillä aloitin helposti liian lujaa ja
väsähdin ennen aikojaan.
103
Nykyään kun pidän kilometrit korkealla ennen kisaa, olen huomannut, että harjoituslenkkien vauhti
hidastuu hidastumistaan kilpailupäivän lähestyessä. Tunnen kuitenkin oloni hyvin vahvaksi ja
juoksu kulkee vaivattomasti. Tämä on hyvä merkki ja osoitus siitä, että keho ja mieli keräävät
voimia edessä olevaa koettelemusta varten. Minun ei enää tarvitse todistella mitään itselleni
harjoituksissa; maltan odottaa tehdäkseni sen kilpailussa.
Tämäntyyppisen valmistautumisen jälkeen tunnen itseni aina veltoksi kilpailun alkuvaiheissa.
Jalkani tuntuvat olevan haluttomat juoksemaan. Ensimmäiset tunnit ovat ikävystyttäviä ja kestää
6—8 tuntia ennen kuin alan nauttia kilpailusta ja tuntea oloni mukavaksi.
Kova harjoittelu ei saa olla itsetarkoitus. Jokaisen kauden lopussa hellitän
kolmeksi tai neljäksi kuukaudeksi ja annan keholleni aikaa palautua. Muutaman
kuukauden löysäilyn jälkeen olen innokas ryhtymään taas tosi toimiin. Uskon,
että aika ajoin pitämäni lepojaksot ovat omiaan lisäämään urheilu—urani
pituutta.
Kilpailun jälkeen pidän aina jokusen lepopäivän. Ainakaan kahteen päivään en juokse lainkaan.
Aikaisemmin saatoin juosta jo megamaratonia seuraavana päivänä, mutta parhaimmillaankin
tunsin silloin oloni kamalaksi ja pari kertaa se johti sairastumiseen tai jalkavaivoihin. Kahden tai
kolmen lepopäivän jälkeen palautuminen on nopeampaa, tunnen itseni fyysisesti ja henkisesti
voimakkaammaksi ja juokseminen sujuu helpommin.
Kovan kilpailun aikaansaama rasitus voi olla todella suuri silloin kun olen juossut loppuun asti ja
saavuttanut vähintään 225 km:n tuloksen. Seurauksena on henkinen lama, keho on fyysisesti
kertakaikkisen uupunut ja erityisesti jalat ovat joutuneet todella koville; ne kärsivät lihaskudosten
tuhoutumisesta. Megamaratonin jälkeen kohtelen itseäni samoin kuin menettelen vamman
suhteen: lepään kunnes tunnen oloni hyväksi ja vasta sitten ryhdyn harjoittelemaan.
Minusta kova harjoittelu ei saa olla itsetarkoitus, päinvastoin. Jokaisen kauden lopussa hellitän
kolmeksi tai neljäksi kuukaudeksi ja annan keholleni aikaa palautua. En kuitenkaan päästä
kuntoani romahtamaan tai painoani nousemaan. Vaikka harjoittelen huomattavasti vähemmän,
harjoittelu on vaihtelevaa ja nautittavaa: lepoa, nopeusharjoittelua ja silloin tällöin pitkä lenkki.
Muutaman kuukauden löysäilyn jälkeen olen innokas ryhtymään taas tosi toimiin. Se, että suon
keholleni aika ajoin ansaitun lepojakson, on uskoakseni omiaan lisäämään urheilu-urani pituutta.
Felthamin 24 tunnin maantiekisan jälkeen harjoittelin viisi viikkoa seuraavasti:
59 km, 161 km, 232 km, 232 km ja 167 km. Sitten 8.7.1989:
Solihull 24 h radalla 237 km (1.)
Seuraavat 3 viikkoa: 53 km, 161 km ja 103 km, jonka jälkeen 29.7.1989:
Greystones 24 h tiellä 227 km (2.)
Tämän jälkeen 4 viikkoa: 24 km, 180 km, 219 km ja 108 km, sitten 26.8.1989:
Blackpool 24 h tiellä 237 km (2.)
2 seuraavaa viikkoa (kyllä! vain kaksi viikkoa): 72 km ja 135 km, jonka jälkeen 9.9.1989:
Gateshead 6 päivää radalla 820 km (1.)
Kauden lopuksi juoksin 9 viikkoa seuraavasti: 24 km, 37 km, 161 km, 45 km, 32 km, 158 km, 235
km, 241 km ja 164 km, jonka jälkeen 18.11.1989:
Wood Green 24 h radalla 228 km (2.)
Harjoittelin liikaa Wood Greenin kisaa edeltäneellä viikolla, 164 km oli liian paljon. Kilpailujen
jälkeen palautumiseni on ollut hyvin nopeaa ja olen voinut tarvittaessa palata normaaliin kovaan
104
harjoitteluun jo noin viikon jälkeen. Tämä oli hyvin tärkeää, kun ohjelmassani oli vain pari kolme
viikkoa kilpailujen välissä. Kaiken takana oli kuitenkin se, että olin lähtenyt sarjan ensimmäiseen
kisaan hyvin harjoitelleena.
Vuonna 1990 suoritin vastaavanlaisen kilpailusarjan samantyyppisen valmistautumisjakson
jälkeen. Juoksin 4 viikkoa seuraavasti: 64 km, 130 km, 232 km ja 135 km. Sitten 16.6.1990:
Humberside 24 h radalla 217 km (2.)
Tämän jälkeen 3 viikkoa: 55 km, 216 km ja 148 km. Sitten 7.7.1990:
Birmingham 24 h radalla 245 km (1.)
Jälleen 3 viikkoa: 56 km, 233 km ja 106 km. Sitten 28.7.1990,
Greystones 24 h tiellä 222 km (2.)
Ja taas 3 viikkoa: 45 km, 232 km ja 100 km, jonka jälkeen 17.8.1990:
Elze 24 h tiellä 250 km (3.)
Elzen kisan jälkeen olin suunnitellut juoksevani seuraavaksi Gatesheadin 6 päivän kisan 8 viikkoa
myöhemmin. Kaksi viikkoa Elzen jälkeen tunsin kuitenkin juoksun sujuvan niin hyvin, että päätin
osallistua Arcueilin 24 tunnin kisaan Ranskassa kaksi viikkoa myöhemmin. Mutta sitten kävi
huonosti! Juostessani Hyde Parkin ympäri maanantaina 3.9 törmäsin suureen koiraan ja kaaduin
asvaltille loukaten itseni niin pahasti, etten kyennyt juoksemaan 12 päivään. Niin minulta jäi väliin
sekä Arcueil että Gateshead. Kauden viimeinen kisa oli Wood Greenin 24-tuntinen 27. lokakuuta.
Siihen mennessä ehdin juuri ja juuri saada itseni taas kuntoon. Kisa sujui osaltani erinomaisesti.
Sää oli hirvittävä: kaatosade ja kova tuuli. Mutta minä nautin olosuhteista täysin siemauksin ja
puristin lisää voimaa kokemistani pettymyksistä.
Kilometrimääräni Elzen ja Wood Greenin kisojen välillä olivat seuraavanlaiset: 32, 172, 40, 0, 41,
89, 243, 243 ja 148 km. Sitten 27.10:
Wood Green 24 h radalla 238 km (1.)
Vaikka tulokseni sekä vuoden 1989 että vuoden 1990 lopulla olivat hyviä, jälkimmäinen Wood
Greenin kisa oli paljon edellistä parempi. En suinkaan ollut huonossa kunnossa onnettomuuden
aiheuttaman vähentyneen harjoittelun takia, vaan pakon sanelema lepo nimenomaan aiheutti
selvän nousun tuloskunnossani.
On mielenkiintoista vertailla vuosia 1989 ja 1990. Vuonna 1989 kaikki tulokseni olivat tasaisen
varmasti 227—237 km:n välillä. Vuonna 1990 juoksemani seitsemän kisaa tuotti paljon
vaihtelevampia tuloksia välillä 199—250 km.
Pitkät edestakaiset työmatkalenkit tiistaisin ja torstaisin ovat luullakseni olleet
hyvin tärkeä osa valmistautumistani kahden kovimman viikon aikana ennen 24
tunnin kisaa. Uskon, että toinen samana päivänä jo valmiiksi väsyneenä juostu
32 km:n lenkki on ollut hyvin ratkaiseva tekijä harjoittelussani.
Harjoitteluni oli — onnettomuus pois lukien — hyvin pitkälti samanlaista, joten minun on vaikea
selittää eroa tulostasossa.
Sen jälkeen kun olen jäänyt eläkkeelle, ohjelmassani ei ole enää ollut kahden 32 km:n lenkin
päiviä. Pitkät edestakaiset työmatkalenkit tiistaisin ja torstaisin olivat luullakseni hyvin tärkeä osa
kilpailuun valmistautumista kahden kovimman viikon aikana ennen 24 tunnin kisaa. Lähdin kotoani
klo 4 aamulla ja saavuin työpaikalleni klo 6.30. Tavallisesti juoksin lenkin loppuosan varsin kovaa.
Tehtyäni koko päivän istumatyötä, lähdin paluumatkalle klo neljä iltapäivällä. Aluksi juoksu oli
vähän jäykkää ja hidasta, mutta usein juoksin paluumatkallakin lopun varsin kovaa, saapuen kotiin
puoli seitsemän aikoihin.
105
On vaikea arvioida, mikä arvo toisella samana päivänä jo valmiiksi väsyneenä juostulla 32
kilometrin lenkillä oli, mutta uskon sen olleen hyvin ratkaiseva tekijä harjoittelussani. Lauantain 32
km:n lenkin ja sunnuntain 32 km:n mäkiharjoituksen vastapainoksi maanantain, keskiviikon ja
perjantain 13 km:n lenkit olivat palauttavia. Vaikka harjoitteluni olikin melko rankkaa, se noudatti
enemmän tai vähemmän tuttua kova/helppo -kaavaa.
Vanhenevan juoksijan mielen perukoilla kummittelee se tosiasia, että ennemmin tai myöhemmin
on edessä tulosten heikkeneminen. Itselläni tämä on jo tapahtunut mitä maratoneihin ja lyhyempiin
ultramatkoihin tulee. Olen menettänyt nopeuteni. Kestävyyteni on kuitenkin mahdollistanut
menestymisen megamaratoneilla.
Kilpailijani ovat yleensä itseäni nuorempia; ikäeroa voi olla parikymmentäkin vuotta. Nautin siitä,
että saan seurata näiden juoksijoiden varttumista ja kehittymistä. He ovat lyhyiden ultramatkojen
erikoismiehiä. Itse olen vain hyvin vähän kiinnostunut lyhyistä ultrista, sillä ne häiritsevät harjoitusja kilpailuohjelmaani. Maratoneilla ja lyhyillä ultramatkoilla tarvitaan jonkin verran nopeutta, jos
niillä halutaan kilpailla tosissaan. Nopeuden hankkiminen vaatisi kuitenkin aivan tietyntyyppistä
harjoittelua, joka ei edesauttaisi menestymistä 24 tunnin kisoissa. Ne vaativat toisenlaista
valmistautumista. Bernd Heinrich on kuvannut tätä eroa hienosti (2).
En näe kuitenkaan mitään estettä sille, ettei lyhyemmille ultramatkoille erikoistunut juoksija voisi
juosta hyvää 24 tunnin kisaa. On vain omistauduttava 6—8 viikon ajaksi oikeanlaiselle
valmistautumiselle. Silloin ei ole syytä tehdä nopeusharjoittelua, vaan on keskityttävä pelkästään
kestävyyden harjoittamiseen. Kilometrimäärät tulee nostaa optimaaliselle tasolle, joka lienee
160—320 viikkokilometrin vähillä. Kilometrit pitäisi pitää tällä tasolla ainakin kahden viikon ajan.
Kilometrimäärät voidaan pitää korkeina aina kolmen päivän päähän itse kilpailusta. Sen jälkeen en
suosittelisi yli 16 km:n juoksemista päivässä.
Kilpailuviikolla kaiken juoksun tulisi olla helppoa. Kisan jälkeen suosittelen joitakin lepopäiviä,
joiden jälkeen voi juosta kevyesti kunnes keho on palautunut.
Uskoakseni huippuluokan 100 km:n juoksija voi halutessaan kilpailla yhden kauden aikana sekä
omassa lajissaan että 24 tunnin juoksussa ja vieläpä yhdistää nämä kaksi tavalla josta molemmat
hyötyvät. Tällöin on vain molempia matkoja varten valmistauduttava niiden edellyttämällä tavalla.
24 tunnin juoksuun valmistautuminen vaatii kestävyyden ja fyysisen voiman kehittämistä, mutta ei
nopeusharjoittelua.
100 kilometriä varten nopeusharjoittelu on kuitenkin välttämätöntä. Tälle matkalle
valmistauduttaessa on ensin rakennettava hyvä kestävyys pitkän helpon juoksun avulla (huom! En
puhunut pitkästä hitaasta juoksusta), ja sitten mäkiharjoittelun ja lyhyiden kovavauhtisten
juoksujen kautta siirryttävä kovempitempoiseen juoksuun. Ennen kisaa on viimein hellitettävä sekä
määrää että tehoa niin, että kilpailuun lähdetään hyvin levänneenä. Kuvaamani valmistautuminen
jakautuu siis peruskuntovaiheeseen, terävöittämisharjoitteluun ja lopulta huipennusvaiheeseen.
Ensimmäiseen näistä vaiheista voi hyvin sisällyttää valmistautumisen 24 tunnin juoksuun. Jos
tämä kisa on keväällä huhti—toukokuussa ja sen jälkeen menee kuukauden päivät palautumiseen,
niin 100 km:n kisa voisi olla joskus heinä—elokuussa.
24 tunnin juoksun spesialistina olen todennut peräkkäisten, lähellä toisiaan juostujen kilpailujen
joskus tuottavan “lumipalloefektin”: jälkimmäisessä kisassa tulokset saattavat olla parempia kuin
mihin olen päässyt tavanomaisen valmistautumisen kautta. Lähekkäin toisiaan olevien kisojen
välillä harjoittelu ei saa olla kovin rasittavaa. Uskonkin, että jos keho ja mieli vain kestävät tiiviin
kilpailemisen aiheuttaman kuormituksen ja stressin, se on parasta mahdollista valmistautumista.
Hyvin harvoilla on aikaa juosta edes neljäsosaa 24 tunnista harjoituksissa. Ne, jotka ovat
yrittäneet, ovat varmaan tunteneet olonsa pitkäveteiseksi. Jos jollakulla olisi sekä aikaa että halua
tuollaiseen harjoitteluun, hän olisi varmasti palanut henkisesti ja fyysisesti loppuun parin kolmen
kauden jälkeen. Mutta tiivis kilpaileminen ja kyky nopeaan palautumiseen mahdollistavat
ensimmäisen kilpailun käyttämisen harjoituksena toista varten, joka taas toimii vastaavasti
kolmannen kisan suhteen. Näin on mahdollista juosta 4—6 kilpailun sarja, ja pidän tätä itselleni
ihanteellisena menettelynä.
106
Tärkeimpiä tällä alalla oppimiani asioita on, että keho oppii kestämään kasvavaa kuormitusta ja
vahvistumaan sen kautta, kunhan sille annetaan aikaa mukautua. Viime vuosina olen ollut valmis
tällaisiin kilpailusarjoihin ja olen onnistunut niissä, mutta viisi vuotta sitten moinen touhu olisi
tuntunut mielipuoliselta ja olisi silloin tuskin johtanut yhtä onnistuneeseen lopputulokseen.
Keho voi toisaalta alkaa yhtäkkiä kapinoimaan vastaan, jos sitä käytetään väärin. Seurauksena voi
olla vamma, sairastuminen, selittämätön kunnon menetys, väsymys tai motivaation kadottaminen.
Urheilijan on opittava tunnistamaan nämä oireet ja joko helpotettava harjoittelua tai pidettävä
täydellinen harjoitustauko. Jos olet keskellä kovaa harjoituskautta, hellitä hetkeksi tai jos kausi on
jo lopussa, pidä harkittu lepotauko. Itselläni loman vietto vuoristossa on tehnyt ihmeitä ja antanut
kaivattua vaihtelua. Pyrin tähän kahdesti tai kolmesti vuodessa. Loma vuoristossa ei ehkä tarjoa
niinkään lepoa, mutta kun olen viikon pari juossut ja kävellyt vuorilla, pelkkä maiseman
vaihtaminen ja rentoutuminen on tehnyt minusta kuin uuden ihmisen. Mutta kovan kauden
päätteeksi suosittelen nimenomaan lepoa: ei lainkaan kilpailuja ja harjoitteluakin vain ihan sen
mukaan miten sattuu huvittamaan. Näin keräät voimia seuraavaa vuotta varten.
Harjoitteluni rajoittuu pelkkään peruskestävyysharjoitteluun koko sinä
ajanjaksona – maaliskuulta lokakuulle — jolloin kilpailen 24 tunnin juoksussa.
Muina aikoina olen katsonut hyväksi tehdä jonkin verran kovavauhtista
juoksua, sillä kilometrini ovat tällöin alhaalla.
Mäkijuoksu voimistaa jalkalihaksia, varsinkin reiden etuosia. Pidän erityisen
paljon kovasta alamäkijuoksusta. Uskon, että toistuvat jalkojen kovat iskut
maata vasten totuttavat jalkalihaksia sellaiseen kuormitukseen, jota on
kestettävä mäkisten ultrien tai 24 tunnin kisojen loppuvaiheissa.
Omasta ohjelmastani voi nähdä, että harjoitteluni rajoittuu pelkkään peruskestävyysharjoitteluun
koko sinä ajanjaksona (maaliskuulta lokakuulle), jolloin kilpailen 24 tunnin juoksussa. Silloin kun
en valmistaudu kilpailuun tai lepäilen kovan kauden jälkeen, olen katsonut hyväksi tehdä jonkin
verran kovavauhtista juoksua, sillä kilometrini ovat tällöin alhaalla. Kysymykseen tulevat lyhyet
kovat tempojuoksut, mäkijuoksut tai intervallit. Tämä tasapainottaa osaltaan sitä puhtaasti
kestävyyteen painottuvaa harjoittelua, jolla valmistaudun megamaratoneille. Nopeampi juoksu on
myös virkistävää vaihtelua, varsinkin kun en tuolloin kilpaile lainkaan. Itse asiassa käytänkin edellä
kuvatulla tavalla kilpailuja harjoitteluna kilpailukaudella. Kilpailukauden jälkeen saatan päinvastoin
käyttää harjoituksia “kilpailuina”, jos siltä tuntuu. Silloin vain juoksen täydellä vauhdilla tutun lenkin
aikaa vastaan.
Mäkijuoksu voimistaa jalkalihaksia, varsinkin reiden etuosia. Tästä harjoittelumuodosta kerroin
enemmän edellisessä artikkelissani (3). Pidän erityisen paljon kovasta alamäkijuoksusta. Uskon,
että toistuvat jalkojen kovat iskut maata vasten totuttavat jalkalihaksia sellaiseen kuormitukseen.
jota on kestettävä Lontoo—Brighton -juoksun kaltaisten mäkisten ultrien loppuvaiheissa tai 24
tunnin kisojen jälkipuoliskolla.
Toistojuoksut tekevät joskus hyvää 32 km:n mäkiharjoituksen vaihtoehtona, ja teen niitä
harjoitellessani lyhyempiä ultrakisoja varten. Teen toistoja myös silloin kun minulla ei ole kilpailuja
näköpiirissä ja tunnen tarvetta nopeampaan juoksuun.
Kilpailutaktiikasta
Taktinen puoli sisältyy aina harjoitteluuni. Valmistautumiseni kilpailuun on sellaista, että
harjoitusohjelmani on mahdollisimman hyvin sopusoinnussa kilpailusuunnitelmani kanssa.
Harjoitusvauhtini, jolla myös keskimäärin juoksen maratonini, on suunnilleen 7 mailia tunnissa
(11.3 km/h). 24 tunnin kisan ensimmäisten tuntien aikana pyrin yleensä juoksemaan 10.1—10.5
km tunnissa olosuhteista riippuen. Jos on kuumaa, juoksen hitaammin. Kun lähestytään yötä ja on
juostu 6—9 tuntia, vauhtini kasvaa lähelle 7 mailin tuntivauhtia (11.3 km/h). Harjoitteluni tähtää
siihen, että pystyn juoksemaan hyvin kisan jälkimmäiset 12 tuntia ja odotan, jos kaikki menee
hyvin, liikkuvani yhä lähes 6 mailin tuntivauhdilla (9.7 km/h) kilpailun lopussa.
Kilpailun ensimmäisen kolmanneksen aikana (8 tuntia) pyrin tietoisesti ajattelemaan muita asioita
kuin meneillään olevaa kilpailua. Saatan jutella niitä näitä muiden juoksijoiden kanssa tai antaa
vain ajatusten lentää vapaasti samalla tavoin kuin pitkän helpon lenkin aikana. Pidän itseni
107
valppaana vain juomisen, syömisen yms. suhteen. Tässä vaiheessa juoksemiseni pitäisi olla
helppoa ja kevyttä (25 %:n teho). Hengitys on hyvä mittari: jos kuulen tässä vaiheessa
hengitykseni, juoksen liian kovaa.
Kilpailun toisella kolmanneksella (9.—16. tunti), jos kaikki on mennyt hyvin, juoksuni on teholtaan
“nopeaa” (50 %). Tulen jo tietoiseksi hengityksestäni, kiinnitän enemmän huomiota sijoitukseeni
kisassa ja ennen kaikkea siihen, mikä on tuntivauhtini. 10 tunnin jälkeen voin jo tehdä hyvän
arvion lopputuloksesta sen perusteella kuinka paljon olen juossut siihen mennessä ja miltä
minusta siinä vaiheessa tuntuu (Jos takana on 104—105 km ja tuntuu hyvältä, niin minun pitäisi
saada kasaan 225 km). Kiinnitän huomiota myös tilanteeseen 12 tunnin ja 100 mailin kohdalla
(124 km ja 16 tuntia), ja sitten onkin edessä viimeinen 8 tuntia.
Kilpailustrategiani perustuu aina ennalta asettamaani tavoitetulokseen. On
turha lähteä kilpailemaan johtavien juoksijoiden kanssa kisan ensimmäisen
puoliskon tai edes kahden ensimmäisen kolmanneksen aikana, sillä lopullinen
voittaja saattaa tällöin olla vielä kaukana kärjestä.
Jos juoksu menee huonosti, viimeisen kolmanneksen aikana (17.—24. tunti) on vain yritettävä
pysyä liikkeellä. Mutta jos tunnen oloni vahvaksi, juoksen nyt melkoisen kovalla teholla (75 %),
hengitykseni on raskasta, ja pyrin saavuttamaan 200 km 20 tunnissa. Koetan myös saavuttaa
edelläni olevia juoksijoita tai tehdä eroa perässäni tuleviin kilpailijoihin — kaiken aikaa toki
odottaen hartaasti kilpailun päättymistä. Jos vain pystyn, otan kunnon kirin lopussa. Tuntuu
hienolta, jos 24 tunnin yhtäjaksoisen juoksun jälkeen vielä kykenee spurttaamaan! Vaikka saatan
onnistuneessa kilpailussa juosta loppuvaiheissa paljon kovempaa kuin alussa, niin kumma kyllä
vauhtini ei vain kiihdy!
Elokuussa 1990 totesin, että useimmissa onnistuneissa kilpailuissani lopputulos oli ollut seuraavan
kaavan mukainen:
12 tunnissa juostu matka x 2 — 16 km
esim. (124 km x 2) — 16 km = 232 km
Kaava on varmuuden vuoksi viritetty hieman alakanttiin, joten useimmiten olen juossut muutaman
mailin arvioitua lopputulosta pitemmälle.(4) Esimerkiksi Birminghamin kisassa heinäkuussa 1990
juoksin ensimmäisten 12 tunnin aikana 60 mailia (128.5 km), mikä ennakoi 150 mailin (241.5 km)
lopputulosta, mutta päädyin pari mailia parempaan tulokseen. Tuossa kisassa 100 mailin väliaikani
oli 15:15 ja 200 km ohittui ajassa 19:22.
Elzen kisa elokuussa oli hyvin merkillinen. Puolivälissä olin jättänyt taakseni 124 km, jonka
perusteella väliajoiksi saattoi odottaa noin 16 tuntia (100 mailia) ja 20 tuntia (200 km) sekä
lopputulokseksi n. 232 km. Väliaikani olivat kuitenkin 15.35 ja 19.16, ja lopputulokseni 250 km oli
11 mailia odotettua parempi! Juoksin kilpailun jälkipuoliskolla mailin verran enemmän kuin
ensimmäisten 12 tunnin aikana. Kisan alun juoksin hyvin hitaasti, 10.1—10.3 km/h parin
ensimmäisen tunnin aikana. Startti oli puolilta päivin, oli melko lämmintä ja tunsin alussa itseni
hyvin veltoksi. Kun sää illan ja yön tullen viileni, vauhtini nousi 10.6—10.8 km:iin tunnissa.
Elzen kisaa edeltäneessä Greystonesin juoksussa olin aloittanut 7 mailin (11.3 km) tuntivauhdilla
koetellen pysytellä kärkijuoksijan vauhdissa, mutta seurauksena oli uupuminen kisan
loppuvaiheissa. Greystonesin kisa sujui 8 tunnin jaksoissa seuraavasti: 82 km, 74 km ja 66 km
(Elzen kisa: 85.5 km, 79 km, 85.5 km).
Jos haluaa leikkiä numeroilla, voi helposti tehdä seuraavat laskutoimitukset:
9.5 km x 24 = 228 km
10 km x 24 = 240 km
10.5 km x 24 = 253 km
11 km x 24 = 264 km
11.5 km x 24 = 275 km
7 mailin tuntivauhti (11.3 km/h) tuottaa 24 tunnissa tuloksen 270 km. Kahden viimeksi kuvaamani
kisan sekä yllä esitetyn perusteella olen vakuuttunut siitä, että kun ennätykseni on 250 km, minulla
108
ei ole mitään syytä juosta kilpailun alussa 7 mailin tuntivauhtia — varsinkin kun pidän hitaaseen
alkuvauhtiin perustuvasta taktiikasta. Elzen kisan perusteella tiedän, että pystyn nostamaan
vauhtiani vielä kisan myöhemmissä vaiheissa jos kaikki sujuu hyvin.
Wood Greenin kisassa alkuvauhtini oli suunnitelmani mukaisesti hyvin hidas ja ohittelin edelläni
olevia juoksijoita pikku hiljaa heidän alkaessaan väsyä. Sää oli suurimman osan ajasta todella
paha; oli kylmää, satoi rankasti ja tuuli todella kovaa. Tunsin oloni kilpailun loppuun saakka
vahvaksi ja pysyttelin 150 mailin (241.5 km) aikataulussa. Sää kuitenkin vaati veronsa, ja jäin
tavoitteestani mailin päähän.
Kilpailustrategiani perustuu aina ennalta asettamaani tavoitetulokseen. Se riippuu useista eri
tekijöistä: harjoittelustani, kilpailupäivän kunnosta, kilpailureitistä, sääoloista jne. Tarkoitukseni on
hyvän vauhdinarvioinnin ja kilpailukokemuksen avulla saavuttaa kulloinkin paras mahdollinen
tulos. Yritän olla kiinnittämättä huomiota muihin kilpailijoihin, varsinkin kisan alkuvaiheissa. On
täysin turha lähteä kilpailemaan johtavien juoksijoiden kanssa kilpailun ensimmäisellä puoliskolla
tai edes kisan kahden ensimmäisen kolmanneksen aikana, sillä lopullinen voittaja saattaa tällöin
vielä olla kaukana kärjestä.
Jos juoksu kuitenkin sujuu hyvin, viimeiset kahdeksan tuntia saattavat olla kovaa ja nautittavaa
kilpailua, kunhan en mene liiallisuuksiin kilpailun huumassa! Hitaan alun ja vahvan lopun ansiosta
useimmat kilpailuni tuntuvat menevän aina vain paremmin, mitä pitemmälle edetään. 24 tunnin
kuluessa mieli tulee väsyneeksi ja turraksi unenpuutteen ja yhä kasvavan kivun vuoksi. Samalla
tietenkin fyysinen väsymys lisääntyy koko ajan. Nämä tuntemukset voi yleensä helpommin
sivuuttaa, jos sijoitus kisassa on paranemaan päin. Alussa kovaan vauhtiin lähtevä juoksija, jolla
on puolimatkassa 10 km:n johto ja joka sen jälkeen koettaa epätoivoisesti säilyttää asemansa, on
vaikeammassa tilanteessa. Kun väsymys tuntuu sitovan hänen jalkansa rautalangalla ja samaan
aikaan takaa-ajajat kurovat etumatkaa umpeen, iskee helposti paniikki ja epätoivo.
Alussa kovaan vauhtiin lähtevä juoksija saattaa johtaa kisaa puolimatkassa 10
km:n erolla seuraavaan. Kun väsymys myöhemmin tuntuu sitovan hänen
jalkansa rautalangalla ja samaan aikaan takaa-ajajat kurovat etumatkaa
umpeen, iskee helposti paniikki ja epätoivo.
En pidä itseäni kovin kilpailullisena juoksijana. Vaikka olen tietenkin aina iloinen voitosta, se ei ole
minulle tärkeintä. Olisin mieluummin kisan kolmas 242 km:n tuloksella kuin ensimmäinen 234 km
juostuani. Voiton voi joskus saavuttaa suhteellisen helposti, jos kilpailu ei ole kovaa tai hyvillä
juoksijoilla on huono päivänsä. Minä alan kilpailla silloin kun se sopii suunnitelmiini, ts. kun toisten
kanssa taisteleminen kisan loppuvaiheissa auttaa minua pääsemään hyvään tulokseen. Jos
juoksen aina niin hyvin kuin pystyn, välittämättä sijoituksestani, niin voittojakin tulee kyllä ikään
kuin sivutuotteina. Jos olisin tyytynyt tavoittelemaan pelkkää voittoa Birminghamissa 1990, niin
olisin kenties juossut vain 201 km, sillä se olisi riittänyt kisan voittoon. Elzessä olisin taas voinut
jättää leikin sikseen jo kauan ennen loppua, sillä voittaja juoksi 261 km ja itse onnistuin
nousemaan kolmanneksi vasta viimeisen tunnin aikana. Käyttämäni taktiikka ei tietenkään ole vain
vapaa valintani, vaan olen pakotettu siihen henkilökohtaisten ominaisuuksieni vuoksi.
Kun nyt tarkastelen koko kymmenvuotista uraani megaultrien parissa, voin todeta seuraavaa:
Vuodet 1981—85 olivat erittäin menestyksekkäitä. Ehkä minulla oli vähän aloittelijan tuuriakin
mukana, mutta pääsin lajiin sisään todella nopeasti. Vuodet 1986 ja 1987 menivät aikaisempaan
verrattuna varsin huonosti, mutta vuonna 1988 homma alkoi taas sujua. Tuon vuoden lopulla
juoksin Blackpoolissa 48 tunnin kisan. Kahden vuorokauden kilpailu oli kiehtonut minua pitkään.
Ensimmäinen yritykseni v. 1983 oli ollut todella onnistunut ja odotin nyt vielä parempaa tulosta,
olinhan huomattavan paljon kokeneempi.
Tekemäni virheet jäävät itselleni usein pitkäksi aikaa arvoituksiksi - saattaa
kulua vuosia ennen kuin ymmärrän epäonnistumisieni syitä.
Ensimmäisenä päivänä kaikki sujui suunnitelmien mukaan: juoksu maistui, matkaa kertyi
suunnitellut 125 mailia (201 km) ja myös syöminen, juominen ja säännölliset nokkaunet menivät
niin kuin olin ennakkoon kaavaillut. Toinen päivä toi kuitenkin mukanaan täydellisen romahduksen!
Vauhtini hidastui hidastumistaan kunnes tuskin liikuin eteenpäin. Kun aikaa oli jäljellä 12 tuntia,
109
olin lopen kyllästynyt koko touhuun ja siirryin telttaani. Kuusi tuntia myöhemmin tunsin
ihmetyksekseni olevani kuin uusi ihminen, levättyäni kunnolla ja myös nukuttuani paljon. Palasin
radalle ja juoksin hyvin viimeiset kuusi tuntia. Palautumiseeni oli kuitenkin mennyt niin paljon
aikaa, että tulokseni jäi 284 kilometriin.
Koko seuraavan talven harjoittelin kovaa ja yritin miettiä, mikä oli mennyt pieleen. Tiesin, että olin
jollakin tavalla pettänyt itseäni, tehnyt jonkin kohtalokkaan virheen. Lähdin kisaan ehkä hieman
aliharjoitelleena, mutta se ei riittänyt selittämään epäonnistumista. Keväällä sain selvitetyksi
arvoituksen. Vaikka olinkin pitänyt säännöllisiä taukoja, joihin sisältyi nokkaunet, olin ollut liian
kunnianhimoinen. Joka kerta herätessäni minusta oli tuntunut, että minun täytyi suoraa päätä
lähteä radalle, en saanut jäädä hukkaamaan aikaani vetelehtimällä makuupussissa. En kuitenkaan
ottanut huomioon, että kehoni tarvitsi enemmän lepoa kuin se sai lyhyen nukkumiseni aikana.
Niinpä palasin radalle henkisesti virkistäytyneenä, mutta kerta kerralta väsyneempänä.
Elokuussa 1989 lähdin innokkaana Gatesheadin kuuden päivän juoksuun. Nyt olin erinomaisessa
kunnossa juostuani ko. vuoden aikana viisi 24 tunnin kisaa, joista ensimmäinen oli helmikuussa ja
joiden väli oli kerta kerralta lyhyempi. Pidin tätä ihanteellisena valmistautumisena. Olin päättänyt
olla sortumatta liialliseen kunnianhimoon. Ensimmäisen päivän päättyessä minulla oli kasassa 201
km. Pidin jälleen säännöllisiä lepotaukoja, mutta pysyin nyt poissa radalta 2—3.5 tuntia kerrallaan;
edellisessä kisassa olin tyytynyt 1-1.5 tunnin pausseihin. Seurasin tarkkaan kehossani ilmeneviä
väsymyksen merkkejä. Toisen vuorokauden jälkeen olin juossut 357 km. Jatkoin samaan malliin
loppuun asti ja kuuden päivän päättyessä olin tehnyt ennätykseni 821 km.
Useasti on käynyt niin, että tekemäni virheet ovat jääneet pitkäksi aikaa minulle arvoituksiksi.
Kuluu kuukausia, joskus vuosiakin, ennen kuin ajan kuluminen antaa uutta perspektiiviä ymmärtää
epäonnistumisten syitä ja löytää ratkaisuja ongelmiin.
Kuuden päivän juoksu on suosikkikilpailuni, ja siinä on varmasti myös kaikkein vaikeinta saada
kaikki menemään nappiin. Ei ole kahta samanlaista kisaa, ja vaikka niissä vaaditaan valtavasti
kestävyyttä ja tahdonvoimaa, vieläkin enemmän tarvitaan malttia. Itse pidän elintärkeänä sitä, että
pysyn kaiken aikaa mahdollisimman lähellä rataa. Pystytän teltan radan sisäpuolelle ja haluan,
että minulle tuodaan ruoka radalle, mikäli se vain on mahdollista. Useamman päivän kestävissä
kisoissa kaikkein kiehtovinta on se miten keho jonkin ajan kuluttua luo oman ajallisen rytminsä.
Olen huomannut olevani tehokkaimmillani öiseen aikaan. Päivällä jopa hidas hölkkä voi vaatia
äärimmäisiä ponnisteluja, mutta pimeän tultua ja valojen sytyttyä tunnen toisinaan saavani siivet
selkääni.
Noin vuorokauden juoksun jälkeen otan tavakseni pitää kaksi kunnollista nukkumistaukoa, toisen
alkuillasta ja toisen aikaisin aamulla. Koko yön “paiskin töitä” juosten kohtalaisen lujaa 3 tai 4
tunnin jaksoissa, joiden välillä lepään 10 minuuttia ja syön jotakin. Jos jossakin vaiheessa tunnen
olevani todella väsynyt, otan kuitenkin aina pienet torkut. Mikäli juoksen väkisin väsyneenä, se
kostautuu aina myöhemmin.
Päivällä kun tunnen oloni vaikeaksi ja uupuneeksi, teen kaiken voitavani tilanteen parantamiseksi.
Käyn heti ensimmäisestä päivästä alkaen hieronnassa jalkavaivojen ehkäisemiseksi. Käyn
päivittäin suihkussa ja annan sen jälkeen avustajien huoltaa jalkateräni, jotta välttyisin rakoilta.
Pidän myös keskipäivän siestan, jolloin syön melkoisen aterian radan vierellä istuskellen, ja
kävelen sen päälle tunnin verran, kunnes ruoka on sulanut.
Kuuden päivän juoksuissa on outoa se, että aika ajoin pystyn juoksemaan paljon nopeammin kuin
uskaltaisin tehdä 24 tunnin juoksussa, sen loppuvaiheita lukuun ottamatta. Tämä johtuu siitä, että
24 tunnin juoksussa minun on pakko juosta jatkuvasti jos haluan saavuttaa hyvän tuloksen.
Kuuden päivän kisassa sen sijaan on pakko pitää kunnollisia lepotaukoja, joiden ansiosta kisasta
tulee lyhyempien juoksujaksojen sarja — se muistuttaakin enemmän äärimmäisen kovaa
harjoitusviikkoa kuin kilpailua!
Tämä oli minun tarinani. Olen kirjoittanut tämän siinä toivossa, että muut juoksijat voisivat saada
jotakin arvokasta irti omista harjoitteluun ja kilpailemiseen liittyvistä kokemuksista sekä yleisestä
asennoitumisestani tätä urheilulajia kohtaan. Megamaratonit ovat tuottaneet minulle suurta
tyydytystä sekä kilpailullisessa että sosiaalisessa mielessä. On hienoa, että monet asialle
110
omistautuneet ihmiset ovat valmiita näkemään vaivaa näiden kilpailujen järjestämiseksi. Me
juoksijat olemme heille kiitoksen velkaa kaikesta siitä kovasta työstä mitä he ovat tehneet jotta me
voisimme parantaa omia ennätyksiämme.
**********************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Cooperin käyttämät termit (ja niiden käännökset) saattavat sinällään antaa hieman liioitellun
kuvan juoksuvauhdista. Cooperin antamat selitykset selventävät asiaa. Hänen käyttämänsä
tehoprosentit eivät ilmeisestikään viittaa mihinkään fysiologisiin määreisiin, vaan kyseessä ovat
“imusta tuntuu" -perusteiset arviot harjoittelun tehosta.
(2) Bernd Heinrichin ajatukset, joihin Cooper tässä viittaa, löytyvät Ultrajuoksijasta 1/92, s. 4—6.
(3) Ks. s. 87.
(4) Vuorokaudenjuoksun vauhdinjaosta. ks. Ultrajuoksija 3/92, s. 20—22
111
Eleanor Adams-Robinson
NAINEN ULTRAJUOKSIJANA
Englantilainen Eleanor Adams-Robinson on eniten ennätyksiä ja menestystä saavuttanut
naisultrajuoksija maailmassa. Hän on saavuttanut menestystä kaikilla matkoilla, mutta
parhaimmillaan hän on ollut 24 tunnin kisoissa ja sitä pitemmillä matkoilla, aina 1000 mailin
kisoihin asti. Adams on voittanut mm. 100 km:n MM:n, Lontoo—Brighton -juoksun, Spartathlonin ja
Sydney—Melbourne -kisan. Usein hän on sijoittunut varsin korkealle myös miesten joukossa,
häviten vain aivan maailman parhaille. Vuonna 1994 Eleanor ilmoitti vetäytyvänsä kansainvälisistä
kilpailuista — aika näyttää mahtaako hän toteuttaa aikeensa. Hän voitti “jäähyväisvuonnaan” (?) 94 kaksi merkittävää supermaratonia (useamman päivän etappikisaa): Tasmania Run -kisan
Australiassa ja Wien—Budapest -juoksun Euroopassa.
Ennätyksiä: 10 km 36.04, 10 mailia 57.36, 1/2-maraton 1:18.21, maraton 2:48.23, 100 km 7:48.33,
24 h 240.169 (ME), 48 h 334.028 km. 6 pv 866.353 km.
Ultrajuoksussa miehet ja naiset kilpailevat yhdessä ja tasa-arvoisina. Kaikki me seisomme ennen
kisaa samalla lähtöviivalla ja kaikilla meillä on edessämme sama reitti ja samat olosuhteet.
Joissakin ultrakisoissa kamppailemme myös samoista palkinnoista, sillä aina ei tehdä erotteluja
sukupuolen ja iän mukaan. Itse asiassa suurin osa kilpailijoista on veteraaneja, jotka ovat
hankkineet tarvittavan voiman ja kestävyyden vuosien harjoittelun ja kilpailemisen kautta.
Kun kerran kilpailemme rinnan miesten kanssa, on luonnollista myös harjoitella miesten tavoin.
Ultramatkojen harjoittelusta on kuitenkin kirjoitettu hyvin vähän, ja harjoitusmetodeja tuntuu olevan
yhtä monenlaisia kuin on harjoittelevia juoksijoita. Kukin meistä on kehittänyt oman,
elämäntapansa ja mieltymyksiinsä sopivan, tavan harjoitella. Naisille urheilussa mukana oleminen
millä tahansa tasolla on paljon vaikeampaa kuin miehille; tämä johtuu nykyaikaiselle naiselle
asetetuista moninaisista vaatimuksista. Ne meistä, joilla on hoidettavanaan koti, perhe ja työ,
tietävät, ettei aina ole helppoa sovittaa kaiken tämän joukkoon vaativaa harjoitusohjelmaa. Mutta
ehkä juuri tehtävän vaikeus saa siinä onnistumisen tuntumaan niin hienolta.
Kaikki me seisomme ennen kisaa samalla lähtöviivalla ja kaikilla meillä on
edessämme sama reitti ja samat olosuhteet. Tässä lajissa on tilaa jokaiselle
riippumatta yksilöllisistä vahvuuksista, heikkouksista, iästä, sukupuolesta tai
elämäntavasta. Tärkeää on, että jokainen asettaa omat tavoitteensa ja sovittaa
ultrajuoksuharrastuksen omaan elämäntapaansa.
Ongelman avain on ainakin omalla kohdallani hyvä organisointi. Harjoitusohjelma on sovitettava
jokapäiväiseen elämään. Juokseminen on vain osa elämää — ei kaikki kaikessa. Harjoituslenkin
tai kilpailun jälkeen on palattava kotiin valmistamaan ateria, kaitsemaan lapsia, tekemään
valmisteluja seuraavaa päivää varten jne. Harjoittelu on saatava sovitettua kaiken muun sekaan,
kunkin omien tarpeiden mukaisesti.
Jotkut kertovat harjoittelevansa aivan suunnattomia määriä. Eräs amerikkalainen kilpakumppanini
sanoo juoksevansa päivittäin 48 km:n lenkkejä, kun taas tuntemani brittiläinen juoksijatyttö
harjoittelee epäsäännöllisesti ja ilman minkäänlaista ohjelmaa. Ultrajuoksu perustuu olennaisesti
kestävyyteen ja voimaan, nopeudella on vain vähän merkitystä. Kuitenkin parhailla ultrajuoksijoilla,
sekä miehillä että naisilla, on melkoisen hyvät ennätykset maratonilla. On kuitenkin niitäkin, jotka
eivät ole koskaan alittaneet maratonilla kolmea tuntia. Useimmat ultrajuoksijat eivät harrasta
juurikaan lyhyitä maantiejuoksuja, koska pitävät itseään hitaina. On kuitenkin joitakin — kuten
minä itse — jotka kilpailevat mielellään joka viikko millä tahansa matkalla. On siis ilmeistä, että
tässä lajissa on tilaa jokaiselle, riippumatta yksilöllisistä vahvuuksista, heikkouksista, iästä,
sukupuolesta tai elämäntavasta. Tärkeää on, että jokainen asettaa omat tavoitteensa ja sovittaa
ultrajuoksuharrastuksen omaan elämäntapaansa.
112
Suosittelen ultrajuoksijalle ennen kaikkea pitkää tasavauhtista juoksua. “Tasavauhtisen” juoksun
vauhti määräytyy yksilöllisesti ja jokaisen on löydettävä oma sopiva tasainen vauhtinsa. Minulle se
merkitsee n. 4.20:n km-vauhtia. Tämä perustuu keskimääräiseen 10 mailin kilpailutulokseeni, joka
on n. 60 minuuttia. Lenkkivauhtini on minuutin per maili 10 mailin kilpailuvauhtiani hitaampi (n.
37—36 s/km). Harjoituslenkeillä, joiden pituus on yli 17.5 km, vauhti on jonkin verran hitaampi ja
vastaavasti alle 16 km:n lenkeillä hieman nopeampi. Tällainen vauhti tekee minut “miellyttävästi”
väsyneeksi, mutta se mahdollistaa keskustelun harjoituskumppanin kanssa, jos sellainen sattuu
olemaan.
Ultrajuoksu saa aikaan nopeuden katoamisen. Kun kilpailun loppuvaiheissa joutuu
kamppailemaan pystyäkseen 8 km:n tuntivauhtiin tai joskus vain 6—7 km:iin tunnissa, ei ole kovin
helppoa saavuttaa seuraavina päivinä kunnioitettavampia nopeuksia. Tätä tulisi kuitenkin yrittää,
sillä muuten keho vähitellen todellakin menettää kyvyn nostaa vauhtia. Vauhtimme vähenee
luonnollisesti myös ajan myötä, joten minusta meidän on syytä tietoisesti pyrkiä taistelemaan tätä
vastaan. Jokaviikkoinen kilpailu on tärkeä osa harjoitusohjelmaani. Siitä ei ole kauaakaan, kun
vielä juoksin radalla 800, 1500 ja 3000 metrin matkoja. Nykyäänkin juoksen 4 km:n maastokisoja.
Useimmiten kuitenkin koetan löytää 1/2-maratonin tai 10 mailin maantiejuoksun.
Voi olla hyvä ensin selvittää itselleen, kuinka paljon aikaa voi päivittäin uhrata harjoittelulle, ja
ryhtyä tekemään harjoittelusuunnitelmaa sen mukaan. Usein on mahdollista juosta työmatkat tai
käydä lenkillä ruokatunnilla. Itse teen päivän ensimmäisen harjoituksen kello 6 aamulla, kun lapset
vielä nukkuvat. 160 km viikossa on hyvä päämäärä, mutta monet juoksevat enemmän ja monet
vähemmän. Jos juoksee kahdesti päivässä, kilometrimäärät kohoavat helposti korkeiksi. Koska
itse kilpailen usein ultramatkoilla (n. 6—7 kertaa vuodessa), en pidä todella pitkiä harjoituslenkkejä
tarpeellisina.
Kuin olet hitaasti nostanut kilometrimääräsi sopivalle tasolle, sinun on vain pidettävä kiinni
ohjelmastasi. Jos tähtäät vain yhteen ultraan vuodessa, tilanteesi on varsin toisenlainen kuin
minulla. Kun siis olet päättänyt, kuinka paljon sinulla on aikaa käytettävissäsi harjoitteluun,
määrittele päämääräsi sekä lyhyellä että pitkällä tähtäimellä. Nämä tekijät sanelevat pitkälti
harjoitusohjelmasi muodon.
Suosittelen ultrajuoksijalle ennen kaikkea pitkää tasavauhtista juoksua. Vauhti
määräytyy yksilöllisesti; itse juoksen vauhdilla, joka tekee minut
“miellyttävästi” väsyneeksi, mutta mahdollistaa keskustelun
harjoituskumppanin kanssa, jos sellainen sattuu olemaan.
Ultrajuoksu saa aikaan nopeuden katoamisen. Pyrin tietoisesti taistelemaan
tätä vastaan. Jokaviikkoinen kilpailu on tärkeä osa harjoitusohjelmaani.
Itse käytän jokaviikkoisia kilpailuja tärkeänä osana harjoitteluani. Kilpailuissa juoksen kovalla
teholla, johon on mahdotonta yltää yksin harjoituksissa. Minusta on myös erittäin mukavaa
vaihtelua olla mukana joskus tuhansienkin samanhenkisten ihmisten kanssa sunnuntain kisassa,
sillä harjoittelen lähes aina yksin.
Voi olla vaikeaa juosta aikaisin aamulla tai liian pian ruokailun jälkeen, mutta on hyvä muistaa että
ultrakisoissa on kyettävä juoksemaan kaikkina vuorokauden aikoina. Kisan startti voi olla koska
tahansa aamuneljän ja iltakahdeksan välillä, ja useamman päivän kestävissä kisoissa jatketaan
yhteen menoon kellon ympäri. Sinun täytyy pystyä syömään, juomaan ja jopa nukkumaan kilpailun
aikana, joten vaikka olisikin epämiellyttävää lähteä lenkille liian pian ruokailun jälkeen tai suoraan
sängystä, se kaikki on hyvin hyödyllistä harjoittelua.
Kun olet harjoittelussasi päässyt tiettyyn pisteeseen asti, olet valmis osallistumaan kilpailuun.
Annan joitakin neuvoja, joista voi olla apua. On hyvin opettavaista käydä ensin katsomassa jotakin
ultrakisaa; vielä parempi on jos toimit jonkin kilpailijan avustajana. Vaikka juoksijan on mahdollista
pärjätä täysin omillaan, luotettava avustaja voi olla suureksi avuksi. Hän voi huolehtia
varusteistasi, valmistaa ja tarjoilla ruokasi ja juomasi, tarkkailla vauhtiasi ja sijoitustasi jne.
Avustajana toimien saa ensi käden tietoa siitä, mistä näissä kisoissa oikein on kysymys.
Kun lähdet kilpailuun, varaudu aina pahimpaan. Tällä tavoin joudut harvoin pettymään, ja voit
usein yllättää itsesi iloisesti. Ota mukaan kilpailumatkalle kaikki, mitä suinkin voit odottaa
113
tarvitsevasi — ja vielä vähän ylimääräistä. Edes kansainvälisissä kisoissa et voi ilman muuta
olettaa, että kaipaamiasi ruokia ja juomia olisi saatavilla.
Äskettäin järjestetyssä kansainvälisessä 24 tunnin kisassa naisten täytyi käydä
tarpeillaan 200 m:n päässä pukusuojassa ja vieläpä kiivetä kahdet portaatkin
matkalla!
Tarvitset paljon ajatustyötä ja valmistautumista ennen kuin voit turvallisin mielin mennä
lähtöviivalle. Ratakisoissa useimmat kilpailijat katsovat parhaaksi olla mahdollisimman
omavaraisia ja tuovat mukanaan oman teltan, tuolit tms. Näin he pärjäävät mukavasti, vaikka
esim. järjestäjien etukäteen antamat lupaukset ja tiedot eivät pitäisikään paikkaansa. Kuuma
juotava kisan päätyttyä ja keskellä yötä voi olla ratkaisevan tärkeää; on kuitenkin kisoja, joissa
tällaisesta perusasiasta ei ole huolehdittu. (1)
On tärkeää syödä tiheään tahtiin, ja useimmat kilpailijat popsivatkin välipaloja pitkin matkaa. Edes
kaikissa huipputason kisoissa ei ole kunnolla varustauduttu tähän. Ota mukaasi kaikki mitä
tarvitset, varmuuden vuoksi. On myös hyvä pitää mielessä, että kilpailujen järjestäjät ovat miehiä,
eivätkä kaikki heistä suinkaan ole itse juoksijoita. En ole toistaiseksi tavannut ainuttakaan
naispuolista kilpailun pääjärjestäjää. (2) Niinpä naisten asioita ei ole aina otettu huomioon.
Kaikissa kisoissa tulisi olla WC radan vieressä (yleensä siirrettävä malli), mutta aivan äskettäin
järjestetyssä kansainvälisessä 24 tunnin kisassa naisten täytyi käydä asioillaan 200 metrin päässä
pukusuojassa ja vieläpä kiivetä kahdet portaatkin matkalla!
Miehet eivät kainostele tehdessään tarpeitaan radan reunamille, mutta naisille asia ei ole yhtä
yksinkertaista, varsinkaan silloin kun sattuu olemaan vähemmän sopiva aika kuukaudesta!
Yksinkertainen uimarannan tuulisuoja antaa tarvittaessa riittävän suojan.
Ota aina mukaasi vaatteita kaikenlaisen sään varalta sekä muutama pari kenkiä. Vaikka käyttäisit
samaa paria koko kilpailun ajan, haluat luultavasti riisua ne heti kisan päätyttyä. On helpottavaa
laittaa jälkeen eri kengät; sitä paitsi jalkasi saattavat olla niin turvoksissa, etteivät kilpailussa
käyttämäsi kengät enää mahtuisikaan jalkaasi. Vuoden 1986 Sydney—Melbourne -kisan jälkeen
minun täytyi lainata suurempaa kokoa oleva kenkäpari kahdeksi päiväksi, ennen kuin sain omat
mahtumaan jalkoihini. Joskus riittää, kun poistaa sisäpohjalliset.(3)
Sinun on myös etukäteen suunniteltava kilpailun jälkeiset toimet. Onko sinun pakko ajaa kotiin? Se
ei ole hyvä ajatus, joten vältä menemästä rattiin, jos se vain suinkin on mahdollista. Onko sinun
valmistettava ateria perheellesi? Tee se tarvittaessa etukäteen, samoin kuin kaikki, minkä pitäisi
olla valmista seuraavana päivänä. Kotiin päästyäsi tuskin haluat ryhtyä tekemään yhtään mitään.
Harjoitteluni on kehittynyt viimeisten kymmenen vuoden aikana, ja se on ollut nykyisen kaltaista
vuodesta 1987. Pyrin juoksemaan 160—200 km viikossa seuraavaan tapaan:
Maanantai—Perjantai:
29—32 km päivässä yhtenä, kahtena tai kolmena harjoituksena työn ja kodin vaatimusten
mukaan. Kaksi näistä lenkeistä on kolmen tunnin mittaisia pitkiä lenkkejä ja yksi on
nopeusharjoitus radalla (esim. 16x400m, 8x800m, 20x300m tai 5xmaili) tai mäkiharjoitus.
Lauantai—Sunnuntai:
24 km:n lenkki (la) + korkeintaan 1/2—maratonin mittainen kisa (su) tai 8—16 km:n lenkki (la) +
maraton (su)
Viikoittainen kisa on hyvin tärkeä osa harjoitusohjelmaani. Juoksen sen 100 %:n teholla. Menestyn
edelleen lyhyemmilläkin matkoilla, joten nämä kisat tuovat vaihtelua ja mielenkiintoa ohjelmaani.
Totutan tiiviin kilpailemisen kautta kehoani ponnistelemaan kovasti väsyneessä tilassa, mikä on
hyvin tarpeellinen taito ultrajuoksussa.
Harjoitteluni tarkoitus on, että kykenen milloin vain kilpailemaan millä tahansa matkalla. Minulle
sopii ultrakisa noin joka kuudes viikko. Vuoden alussa päätän mitkä ovat pääkilpailujani, ja sitten
valitsen ne kisat, jotka ovat osa valmistautumistani päätavoitteisiini. Esimerkiksi:
114
Ennen 100 km:n MM-kisaa juoksen jokusen 100 km:n kisan ja useita maratoneita.
24 tunnin kisaan valmistautuessani pyrin juoksemaan joitakin ultrakisoja lyhyin väliajoin tai
peräkkäisiä maratoneja.
Useamman päivän kestäviä kisoja ennen pyrin osallistumaan muutamaan 24 tunnin kisaan ja
yhteen 48 tunnin kisaan.
Kisat, jotka ovat osa valmistautumistani, ovat kuitenkin myös itsessään tärkeitä. En koskaan
juokse ultrakisaa pelkästään harjoituksen vuoksi. Niinpä tähtäimessäni on aina maailmanennätys
24 tunnin ja 48 tunnin kisoissa ja 8 tunnin alitus 100 km:llä. Ohjelmani jatkuu ilman katkoksia. En
pidä taukoja, ja jokainen kisa on valmistautumista seuraavaan.
Kilpailut eroavat toisistaan myös sen suhteen, miten asennoidun niihin henkisesti. Ennen kutakin
kisaa teen sitä koskevan suunnitelman. Useamman päivän kestävät kisat vaativat hyvin paljon
suunnittelua ja valmistautumista.
Yhteenvetona:
— Perusharjoitteluni tähtää siihen, että pystyn kilpailemaan hyvin monenlaisilla matkoilla
— Lyhyt kilpailu ainakin kerran viikossa on hyvin tärkeä
— Juoksen ultrakisan noin joka kuudes viikko
— Valitsen kilpailuni sen mukaan, mitkä ovat päätavoitteeni
JOKAINEN KISA ON ITSESSÄÄN TÄRKEÄ
Millaiseen harjoitusohjelmaan sitten päädytkin, sen on oltava joustava ja vaihteleva. Vaikka olisit
kuinka suunnitelmallinen, eteesi tulee aina yllättäviä tilanteita. Tee ohjelmastasi vaihteleva
käyttäen erilaisia juoksureittejä, juoksumatkoja, nopeuksia ja harjoituskumppaneita.
Joskus kaikki varmasti tuntuu sinusta ylivoimaiselta. Muista silloin, että jos todella haluat jotakin,
löydät kyllä keinot siihen; jos taas et, sinun ei ole vaikea löytää tekosyitä.
***************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Järjestäjät ilmoittavat yleensä etukäteen varsin tarkasti, mitä ruokaa, juomaa ja muita palveluita
kilpailun aikana on tarjolla. Urheilija voi kuitenkin välttyä ikäviltä yllätyksiltä olemalla omavarainen
sellaisten asioiden suhteen, jotka hänelle itselleen ovat kaikkein tärkeimpiä. Toisaalta,
ultrajuoksijan ei tulisi hätkähtää pikku ongelmista, siitä että kaikki ei kilpailupaikalla olekaan aivan
sellaisessa järjestyksessä kuin hän itse olisi toivonut. Ultrajuoksuun ei kannata lähteä
”nipottavalla” mielellä pikkuasioihin takertuen, vaan valmiina taistelemaan todellisten vaikeuksien
kanssa.
(2) Naispuolisiakin pääjärjestäjiä alkaa jo löytyä. Esim. tässä julkaisussa kirjoittajana esiintyvä
Jane Caldwell järjestää Buryssä, Englannissa 24 tunnin juoksun joka syyskuu.
(3) Paitsi että tavallista suurempaa kokoa olevat tossut voivat olla tarpeen kilpailun jälkeen, niille
saattaa olla käyttöä myös itse kilpailussa. Useamman päivän mittaisissa kisoissa juoksijat tulevat
yleensä maaliin isompaa kokoa olevissa kengissä kuin lähtivät matkaan. Saksia apua käyttäen voi
kenkiä leikellä tarpeen mukaan niin, että jalat saavat tarvitsemaansa lisätilaa.
115
Andrew K. Jones
SYKEMITTARI ULTRAJUOKSIJAN APUNA HARJOITTELUSSA JA KILPAILUSSA
Kanadalainen Andy Jones juoksi v 1990—91 joitakin ilmiömäisiä 40—50 mailin ultrakisoja, mutta
sortui myös hyvin usein liian hurjaan alkuvauhtiin. Kesällä 1991 hänellä oli tarkoitus ottaa
tosissaan mittaa eurooppalaisista 100 km:n matkalla. “Euroopan valloitus” meni kuitenkin
mönkään — taas kerran epäonnistuneen vauhdinjaon takia
Andy otti opikseen. Hän hankki sykemittarin, teki juoksumattotestin kriittisten sykearvojen
testaamiseksi, käytti niitä hyväkseen harjoittelussa ja lopulta myös kilpailussa. Tuloksena oli
Andyn ensimmäinen loppuun suoritettu 100 km:n kisa, voitto ja uusi Pohjois-Amerikan ennätys.
Mies kiltti onnistumisestaan sykemittariaan ja kirjoitti oheisen artikkelin.
Viime vuosina markkinoille on tullut juoksijan kannalta hyvin mielenkiintoinen laite — pulssimittari.
Siihen kuuluu rinnan ympärille asetettava hihna, johon kiinnitetään pieni tunnistin ja lähetin, jotka
sijoitetaan mielellään juuri ja juuri sydämen alapuolelle. Lähettimestä signaali siirtyy ranteeseen
kiinnitettävään vastaanottimeen, joka ilmoittaa pulssisi (lyönteinä minuutissa). Vekottimen käyttö
vaatii pientä totuttelemista, mutta siihen tottuu hyvin pian. Itse koin helpoimmaksi pitää
vastaanotinta ranteeni sisäpuolella, jolloin pulssin tarkkailu kävi päinsä ilman suurempaa muutosta
luonnolliseen käsien liikkeeseen. Laite maksaa halvimmillaan noin 600 mk, mutta siihen voi
kuluttaa myös pari tuhatta, jolloin voit mm. tallettaa sen muistiin suuren määrän juoksuun liittyvää
tietoa ja tarvittaessa hankkia lisälaitteen, jolla voit purkaa tiedot tietokoneohjelmalle.
Energiaraja ja nopeusraja
Jotta laitteen käytöstä saisi irti mahdollisimman paljon, on syytä suorittaa juoksumattotesti, jossa
mitataan maksimaalinen hapenottokykysi. Tässä testissä juoksumaton nopeutta lisätään
vaiheittain aloittaen rauhallisesta hölkästä ja päätyen lopulta täyteen vauhtiin. Tavallisimmin
vauhtia lisätään kolmen minuutin välein. Ulos hengittämääsi ilmaa tarkkaillaan kaiken aikaa ja
verinäyte otetaan kolmen minuutin välein. Testin tuloksena saat tietää kolme tärkeää asiaa:
vauhtisi, sykkeesi ja veresi maitohappopitoisuuden kussakin testin vaiheessa.
Omat lukemani olivat seuraavanlaiset:
Aika (min)
3
6
9
12
15
18
21
23
Nopeus (km/h)
13
14
15
16
17
18
19
20
Nopeus (min/km)
4:37
4:17
4:00
3:45
3:31
3:19
3:09
3:00
Pulssi
134
139
147
158
168
172
182
184
Maitohappo (mM/l)
0.8
1.4
1.4
1.6
2.2
3.3
5.2
8.4
Tämän jälkeen tiedät kaksi olennaista sykelukemaa. Kutsutaanpa niitä vaikka energiarajaksi ja
nopeusrajaksi sen merkityksen mukaan mikä niillä on ultrajuoksijoille. Nopeusraja on tärkeä
harjoittelussa, kun taas energiarajan merkitys tulee esiin ultrajuoksun kaltaisissa pitkissä
aerobisissa suorituksissa. Oma nopeusrajani on n. 172 lyöntiä/minuutti ja saavutan sen noin 18
km:n tuntivauhdissa. Energiarajani on puolestaan 154 lyöntiä/minuutti ja saavutan sen vauhdin
ollessa 15.5 km/h. Nopeusraja viittaa siihen vauhtiin, jossa maitohapon määrä veressä ylittää 4
millimoolia/litra; tätä pidetään aerobisen ja anaerobisen juoksun välisenä kynnyksenä. Energiaraja
taas viittaa nopeimpaan vauhtiin, jossa suoritus on vielä puhtaasti aerobista. (1)
116
Sykemittari ja ultrajuoksijan nopeusharjoittelu
Harjoiteltaessa ultrakisoja varten on tärkeää tehdä jonkin verran nopeusharjoittelua, mutta koska
kuormitat kehoasi muutenkin melkoisesti juostessasi suuria km—määriä, nopeusharjoittelun on
oltava hyvin tarkkaan harkittua. Olen huomannut, että jos en ylitä nopeusrajaani, voin tehdä
nopeusharjoittelua ilman että lihakseni olisivat kipeät tai tuntisin itseni erityisen väsyneeksi
seuraavana päivänä. Tyypillinen nopeusrajan harjoitteluni voi olla 6 x maili aikaan 5:10—5:15 tai
vauhtileikittely, jossa juoksen 15 minuuttia kovaa, viisi minuuttia kevyesti ja taas 15 minuuttia
kovaa. Käytän näissä harjoituksissa sykemittaria ja seuraan pulssiani tarkkaan. Nopeusrajalla
harjoitteleminen johtaa siihen, että pystyt juoksemaan nopeampaa vauhtia samalla sykkeellä;
viime kesänä pudotin aikani mailin toistoissa 5:15:sta 5:05:een, koko ajan samalla sykkeellä
juosten.
Sykemittarin käyttö kilpailussa
Kilpailussa sykemittaria voi käyttää aivan toisella tavalla. Ultrajuoksussa kaikkein keskeisimmässä
asemassa on energia: sinun on oltava tarkka energiankulutuksesi suhteen, jotta pystyisit
selviytymään juostavasta matkasta mahdollisimman nopeassa ajassa. Nopea alkuvauhti kuluttaa
pian loppuun energiavarasi ja johtaa joko keskeyttämiseen tai hyvin hitaaseen ja tuskalliseen
loppuun. Jos juokset energiarajaasi nopeammalla vauhdilla, et käytä omia energiavarojasi
parhaalla mahdollisella tavalla. Osa energiastasi tulee tavallaan oikotietä glykogeenin muuntuessa
maitohapoksi, sen sijaan että glykogeenista tulisi hiilidioksidia ja vettä. Maitohapon
muodostumisella on monia haittavaikutuksia: se johtaa veren happamoitumiseen ja siten vähentää
kykyäsi käyttää rasvaa energialähteenä, se aiheuttaa hyvin nopeasti uupumusta ja kankeutta
lihaksissasi, ja se haaskaa energiaa polttoaineen tullessa vajavaisesti käytetyksi.
On käytännöllisesti katsoen mahdotonta juosta maratonia pitemmälle ilman että käyttäisi rasvaa
energiana, joten energiarajaa nopeammin juostaessa kehosi kerta kaikkiaan haaskaa
käyttökelpoista energiaa. Seurauksena on nopea väsyminen, joka johtuu glykogeenivarastojen
ehtymisestä ja jota on myös kutsuttu “seinään juoksemiseksi”. Pysyttelemällä energiarajasi
alapuolella varmistat että etenet nopeinta vauhtia, jota sinun on mahdollista pitää yllä käyttäen
samalla energiavarojasi tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.
Valitettavasti on silti useita seikkoja, jotka voivat aiheuttaa sen, että vauhtisi hidastuu. Ehkä et
pysty syömään juostessasi energiarajan vauhtia; minulla ei ole tästä kokemusta, sillä en syö
juoksun aikana. Tiedän pystyväni juoksemaan tehokkaasti ja samalla juomaan normaalivahvuista
urheilujuomaa (Conquest Thirst Quencher) energiarajan vauhdissani. Jos et kykene syömään ja
sulattamaan ruokaa tässä vauhdissa, se on sinulle liian kovaa 8—10 tuntia kestäviin juoksuja
pitempiin kisoihin. Uskon, että tätä pitemmälle ei selviä pelkillä urheilujuomilla. Toinen rajoittava
tekijä on henkinen väsymys.
Sykemittari on hyödyllinen pyrittäessä erottamaan oma arvioitu rasitustaso
todellisesta rasitustasosta. Kilpailussa nopeaa alkuvauhtia perustellaan usein
jälkeenpäin sanomalla että “tuntui niin hyvältä”. Jos alkuvauhti 100 km:n
kisassa on energiarajan yläpuolella, se todennäköisesti kostautuu kilpailun
myöhemmissä vaiheissa.
Vaikka pystyisitkin fyysisesti pitämään yllä energiarajan vauhtia, niin pitkissä kilpailuissa on yhä
vaikeampi säilyttää tarvittavaa keskittymistä ja positiivista asennetta. Juuri tässä suhteessa voittaja
usein eroaa fyysisesti samaa tasoa olevista ja sinänsä yhtä järkevästi juoksevista kilpailijoistaan.
Esimerkki sykemittarin käytöstä 100 km:n kilpailussa
Juoksin sykemittarin kanssa 100 km:n Mardi Gras -kisan New Orleansissa v. 1991. Kuten sanottu,
energiarajani on 154 lyöntiä/min, joka vastaa 15.5 km:n tuntivauhtia. Tarkoitukseni oli pysytellä niin
lähellä 154:n sykettä kuin mahdollista koko kilpailun ajan. Jos onnistuisin tässä, loppuaikani pitäisi
olla uusi Pohjois-Amerikan ennätys 6:27. Kilpailun ensimmäisen puoliskon aikana löin silmäyksen
sykemittariini noin joka viides minuutti; pulssi pysytteli 151:n ja 157:n välillä. Korkein lukema tuli
lasiin suoralla, jossa juoksimme kovaan vastatuuleen. Aina kun mittari näytti lukemaa joka oli yli
154:n, pudotin hieman vauhtia; jos taas syke laski alle 154:n, nostin vauhtia pikkuisen.
117
Tulin puolimatkaan ajassa 3:11.05, hiukan arvioitua nopeammin. Jälkipuoliskolla pidin yllä 151—
155:n sykettä 75 kilometriin asti, jolloin minun ei enää tarvinnut pidätellä vauhtiani. 75 km:stä 90
km:iin pulssini putosi välillä alle 150:n, kun aloin väsyä henkisesti. 90 kilometrissä nostin jälleen
vauhtia ja pidin pulssin välillä 150—153. 0li mielenkiintoista, että sykkeeni ja juoksuvauhdin suhde
oli edelleen täsmälleen sama kuin kilpailun alussa.
Sain loppuajan 6:33.57. Se ei ollut aivan niin hyvä kuin olin toivonut, mutta rikoin kuitenkin PohjoisAmerikan ennätyksen kolmella minuutilla. Luulen, että aikani jäi ennalta laskemaani huonommaksi
kahdesta syystä: Ensinnäkin, kilpailun aikana tuuli kohtalaisesti, joskus edestä ja joskus takaa,
joten tuulen nettovaikutus lienee ollut noin kolme sekuntia/km (noin 5 minuuttia 100 km:lla).
Toiseksi, välillä 75—90 km vauhtini hidastui enemmän henkisistä kuin fyysisistä syistä ja menetin
2—3 minuuttia. Jos lasken yhteen näiden kahden syyn aiheuttamat muutokset, ollaankin melko
tarkkaan ennakoimassani ajassa 6:27. Muuten sykemittarista ei ollut muuta haittaa kuin pienet
naarmut kyljissäni; mitään hankausta tai ärsytystä se ei aiheuttanut
Kaiken kaikkiaan uskon, että sykemittari on hyvin hyödyllinen ja tehokas apuväline pyrittäessä
erottamaan ultrajuoksussa oma arvioitu rasitustaso todellisesta rasitustasosta. Usein nopeaa
alkuvauhtia perustellaan tekosyyllä “tuntui niin hyvältä”. Jos tämä hyvältä tuntuva alkuvauhti on
energiarajan yläpuolella, se todennäköisesti kostautuu kilpailun myöhemmissä vaiheissa. Kilpailun
lopussa sykemittarista on hyötyä pyrkiessäsi keskittymään ja pitämään sykkeesi ylhäällä.
Harjoituksissa mittarin avulla voi pitää huolta siitä, että harjoituksen intensiteetti on sopiva. Olen
pulssimittarilleni kiitoksen velkaa siitä, että ensimmäinen loppuun asti juoksemani 100 km:n kisa oli
menestyksekäs.
******************************
Kääntäjän kommentteja:
(1) Jonesin termi energiaraja tarkoittaa samaa kuin aerobinen kynnys. Nopeusraja viittaa
puolestaan anaerobiseen kynnykseen. Nämä rajat (niitä vastaavat sykkeet ja juoksunopeudet) voi
selvittää esim. juoksumatolla tai -radalla suoritettavan testin avulla. Suhteellisen hyvin ko. rajat voi
yleensä arvioida myös ilman nimenomaista testiä, erilaisten taulukoiden avulla (ks. alan kirjallisuus
ja lehdet).
118
Keith Pippin
KOKEMUKSIANI SYKEMITTARIN KÄYTOSTÄ HARJOITTELUSSA
Yhdysvaltalainen Keith Pippin on ultrajuoksija ja Ultrarunning-lehden monivuotinen vakituinen
avustaja. Tässä artikkelissaan hän käsittelee sykemittarin käyttöä hieman eri näkökulmasta kuin
Andy Jones edellisessä artikkelissa.
Sykemittarin kanssa minulle kävi selväksi, että tein joitakin asioita väärin,
todella pahasti väärin. Olinkin ihmetellyt, miksi olin koko ajan väsynyt.
Sykemittari voi hyvinkin olla ratkaiseva “ase” harjoittelussa ultramatkoja varten. Meillä
ultrajuoksijoilla on taipumus rääkätä itseämme fyysisesti ja henkisesti, joskus järjettömyyksiin asti.
Me pyrimme megamatkoihin sekä harjoittelussa että kilpailuissa; me emme tyydy
mäkiharjoitteluun, vaan tavoittelemme vuorten huippuja. Yhä uudestaan haluamme rikkoa
oletettuja henkisiä ja fyysisiä rajojamme.
Monesti meille olisi hyväksi juosta "enemmän vähemmän”. Tuskin monenkaan muun lajin urheilijat
kärsivät niin yleisesti yliharjoittelusta kuin me. Asettaessamme yhä suurempia vaatimuksia
itsellemme, me palamme loppuun, stressaannumme; ihmissuhteemme kärsivät, asiat alkavat
mennä pieleen. Silloin tulemme ehkä ajatelleeksi: voisiko olla elämää ilman juoksua? Onko
olemassa jokin tapa välttää tämä ansa?
Sykemittarit voivat hyvinkin olla pelastuksemme. Useimmat varmaan tuntevat nämä laitteet.
Rinnan ympäri kulkee vyö, jossa oleva langaton lähetin rekisteröi sydämen lyönnit. Syke on
luettavissa rannekeosasta. Siinä on ylä- ja alasykkeen mukaan säädettävissä oleva
hälytysjärjestelmä. Rannekeosan muistin tai tietokoneen kautta sykelukemia voi tarkastella
jälkeenpäin.
Ensi kertaa tutustuin sykemittariin joskus 80-luvun puolivälissä. Kahdeksan kilpailijaa juoksi Pikes
Peak Maratonin sykemittarin kanssa. Muistan, kuinka painelin tasaista ja mukavaa vauhtia
sydämen lyödessä 165 kertaa minuutissa. Mutta kun oltiin 3000 metrin korkeudessa, mukavalta
tuntuva syke oli pudonnut 145:een ja se putosi yhä edelleen juoksun edetessä yhä ylemmäs
vuorelle. Huipulla (yli 4200 metrin korkeudessa) syke oli 90 ja voin pahoin. Asun Phoenixissa
vajaat 500 m merenpinnan yläpuolella; yli 4 kilometrin korkeudessa olin selvästikin vaikeuksissa.
Noin vuotta myöhemmin ostin sykemittarin.
Sijoituin kilpailuissa yleensä jonnekin porukan keskivaiheille, ja olin usein miettinyt, josko
laiskuudella olisi osuutta asiaan. Löytääkseni vastauksen menin juoksumattotestiin. Siinä
määriteltiin maksimaalinen hapenottoni (VO2max), maksimisykkeeni ja anaerobinen kynnykseni.
Näitä tietoja käytettiin “kalibrointiin” — siihen, että fysiologiset seikat ja sykearvot liitettiin toisiinsa.
Tulokset olivat seuraavanlaiset:
Ikä: 52
Paino: 80 kg
Rasvaprosentti: 15.18 % (Okei, myönnän: liikaa!)
Maksimisyke: 178 (kohta, jossa maitohappotaso oli 9.8 mikromoolia/litra)
VO2max: 55.6 ml/kg/min
Anaerobinen kynnys: 84.5 % VO2max, syke 168
Anaerobiseksi kynnykseksi määriteltiin piste, jossa veren maitohappopitoisuus oli 4
mikromoolia/litra. Tämä on se käännekohta, jossa siirryin “aerobisesta taloudellisesta juoksusta"
anaerobiseen aineenvaihduntaan. Se, kuinka monta prosenttia anaerobinen kynnys on
VO2Max:ista, on hyvä fyysisen kunnon mittari. Minä olin eniten kiinnostunut siitä, kuinka lähellä
maksimaalista hapenottoani saatoin juosta glykogeenia säästävällä aerobisella tasolla.
119
Fyysinen kuntoni oli testin aikoihin noin kymmenen vuoden varsin säännöllisen harjoittelun ja
kilpailemisen tulosta. Anaerobiseksi kynnykseksi mitattiin noin 85 % VO2max:sta. Minulle
kerrottiin, että 85 % merkitsi “täysin kehittynyttä kuntotasoa”, mitä se sitten tarkoittikin. Päättelin,
että 10 vuoden työn jälkeen fyysinen kuntoni oli suunnilleen niin hyvä kuin se vain voisi olla. Näytti
siltä, että kehitys olisi mahdollista vain henkisen vahvuuden kautta; oli opeteltava juoksemaan
tehokkaammin, parannettava ruokavaliota, opeteltava jakamaan fyysiset ja henkiset voimat
paremmin ja — pudotettava painoa.
Testitulosten ja pikkuhiljaa sykemittarin kanssa karttuneen kokemuksen myötä minulle kävi
selväksi, että tein joitakin asioita väärin, todella pahasti väärin. Huomasin, että lenkeilläni kesän
polttavassa kuivuudessa juoksin jotkut ylämäet maksimisykkeelläni. Olinkin ihmetellyt, miksi olin
koko ajan väsynyt eikä energiaa riittänyt muihin puuhiin. Kilpailuissa koetin rutistaa vieläkin
kovemmin. Typerää.
Mutta tämänkin opin jälkeen minä vain mietiskelin mitä voisin tehdä anaerobisen kynnykseni
nostamiseksi. Seis! Tässä oli koko ongelma. Minun oli opeteltava vähentämään, ei lisäämään.
Olisiko mahdollista tehdä se, mitä en ollut koskaan edes ajatellut? Olisiko mahdollista vähentää
kilometrimääriä ja tehoa ilman että aerobinen kapasiteetti vähenisi? Niin alkoi taistelu. Asetin
mittarin ylä- ja alarajan hälytykset ja lähdin matkaan visusti päättäen alkaa harjoitella järkevällä
vauhdilla. Taisteltuani itseni kanssa muutaman kuukauden ajan saavutin lopulta päämääräni.
Testin ja uudenlaisen ajatteluni pohjalta minun oli nyt mahdollista kontrolloida harjoitteluani hyvin
tarkkaan. Jonakin päivänä saatoin esimerkiksi juosta 20 kilometriä kovia mäkiä 75—80 prosentilla
VO2Max:sta. seuraavana päivänä sitten vaikkapa 15 km tasaisella 65—70 prosentilla. Jos olin
tehnyt ylitöitä ja nukkunut huonosti — miten olisi 12 km tasaisella 65 prosentin teholla. Jos taas
tunsin tarvetta päästää vähän höyryjä pihalle, rutistin saman lenkin 85 prosentilla VO2Max:sta. Jos
harrastaa intervalleja (minä en), ei ole tarpeen mennä radalle: lähde sen sijaan mäkiseen
maastoon. Painele ylämäkeen 85—90 prosentin vauhdilla ja hölkyttele sitten 60 %:n vauhtia
palautukseksi.
Käyttäessäni sykemittaria, asetan hälytysrajat suunnitellun harjoituksen vaatimusten mukaisesti.
Pidän vauhtini ylemmän hälytysrajan alapuolella. Jos mittari hälyttää, kävelen kunnes syke palaa
haluttuihin rajoihin (tämä ei ole aivan totta; jos näen edessäni vuoren huipun, saatan vähän
huijata). On ollut nautittavaa kokeilla ja löytää juuri minulle parhaiten sopiva tapa harjoitella.
Yhdessä mittarini kanssa me olemme lapsen tavoin nauttineet uusista
seikkailuista ja haasteista. Mittari on hälyttänyt vihaisesti kun olen tehnyt
jotakin typerää, kannustanut uskollisesti kun on täytynyt taistella ja piipannut
innoissaan kun olen kirinyt kohti maalilinjaa. Olemme tehneet töitä yhdessä
tosissamme, mutta olemme myös leikitelleet.
Harjoittelun määrä ja intensiteetti — lähinnä jälkimmäinen — ovat laskeneet ilman että kuntoni,
kilpailusuoritukseni tai aerobinen kapasiteettini olisivat kärsineet — edes pitemmällä tähtäimellä.
On ollut hienoa vapautua “harjoituspäiväkirjan mukaan minun täytyy juosta -asenteesta”.
Juoksusta on tullut paljon nautittavampaa; sellaista kuin se oli joskus kauan, kauan sitten. On ihan
okei jättää joinakin päivinä juoksematta. Helpoista päivistä on tullut lepopäiviä, aina ei tarvitse
rutistaa mäkiä hampaat irvessä. Tuntuu oudolta, kun ei ole väsynyt ja jäykkä kaiken aikaa. Listaa
voisi jatkaa loputtomiin. Ehdotan, että vakavasti harkitset tätä mahdollisuutta osana omaa
ohjelmaasi — se voi olla tosi “tuottava sijoitus” ultrajuoksijalle.
Dr. Gary Adams on jo jonkin aikaa ollut kiinnostunut ultrajuoksuun liittyvästä tutkimuksesta.
Avustimme Adamsia hänen tutkimuksessaan siten, että kirjasimme ylös Marshall Ulrichin
nauttiman nesteen ja ravinnon Badwater 146 -kisan aikana. Lisäksi meillä oli kaksi sykemittarin
vastaanotinyksikköä. Havaitsimme, että Marshall paineli alamäet noin 120:n sykkeellä. Tasaisilla
osuuksilla syke oli päälle 130:n, mutta nousi yli 140:n kun lämpötila nousi. Ylämäissä syke nousi
yli 150:n, jolloin kävelytauot tulivat tarpeellisiksi jyrkimmissä mäissä tai lämpötilan kohotessa.
Opimme tuon kisan aikana paljon. (1)
Myöhemmin sykemittari osoittautui tärkeäksi apuvälineeksi, kun synnynnäinen sydänvikani alkoi
vaivata ja esti entisenlaisen juoksuharrastuksen. Tarkkaan harkitun harjoittelun avulla tilanne on
120
huomattavasti korjaantunut. Paranemisprosessin aikana fyysisen ponnistelun täytyi olla tarkkaan
kontrolloitua. Tämä ei olisi onnistunut ilman sykemittaria.
Seikkailujeni jatkuessa tein monia mielenkiintoisia havaintoja. Juostessani kolmen kilometrin
mittaista tasaista lenkkiä, saatoin hyvin “nähdä” myötä- ja vastatuulen sykemittaristani.
Ja kun ilman kosteus oli korkea, syke saattoi olla jopa 15 lyöntiä/minuutti tavanomaista korkeampi.
Asuinseudullani Phoenixissa meillä on kesällä autiomaan kuivuus. Jatkamme harjoitteluamme
parhaamme mukaan. Muistan aina, kuinka jouduin pettymyksekseni kävelemään jyrkimmät mäet
juostessani maastopoluilla kesän kuumimpaan aikaan. Oliko siitä mitään hyötyä? Mittarini vastasi
myöntävästi, sillä syke pysyi 80 %:n tasolla VO2Max:ista.
Ultrajuoksijat oppivat usein tuntemaan kehonsa uskomattoman hyvin. Oma “aerobinen
mukavuusalueeni” on leveydeltään viisi lyöntiä minuutissa. Tietyllä sykkeellä — vaikkapa 153 —
tuntuu siltä kuin juoksisin liian helpolla vauhdilla, kun taas 158:n syke samoissa oloissa saa minut
tuntemaan, että meno on liian kovaa. Kun juoksen ylös mäkeä, tiedän yleensä hyvin tarkkaan,
milloin syke on noussut niin korkeaksi, että on syytä kävellä — vaikka varmistan asian
sykemittarista vasta sen jälkeen, kun olen jo siirtynyt kävelyyn.
Vuosien myötä olen todella kiintynyt mittariini. Sille on ikään kuin kehittynyt oma
persoonallisuutensa kaikkien niiden kilometrien aikana, jotka olemme yhdessä viettäneet.
Iloisimpia hetkienne olivat ne, kun minä ja mittarini olimme auttamassa Marshall Ulrichia voittoon
ja uuteen reittiennätykseen Badwaterissa. Vaikeinta oli varmasti palatessani sydänpotilaan
kirjoista takaisin juoksijaksi ja opetellessani elämään sydänvikani kanssa. Yhdessä mittarini
kanssa me olemme lapsen tavoin nauttineet uusien seikkailujen jännityksestä, uusista
kokemuksista ja haasteista. Mittari on hälyttänyt vihaisesti kun olen tehnyt jotakin typerää,
kannustanut uskollisesti kun on täytynyt taistella ja piipannut innoissaan kiriessäni kohti
maalilinjaa. Olemme tehneet töitä yhdessä oikein tosissamme, mutta olemme myös leikitelleet.
Mittarini on ollut aina valmis, kun olen sitä tarvinnut; se ei ole koskaan pettänyt minua. Se on
vanha ystäväni, jota en haluaisi menettää.
Toivottavasti tästä kirjoituksestani on jotakin hyötyä oman harjoittelusi kannalta. Sykemittarit eivät
ole välttämättömiä onnistuneen harjoittelun tai kilpailun kannalta. Ne voivat kuitenkin antaa
itseluottamusta ja niiden avulla voi havaita, kuinka hyvin osaa lukea kehonsa tuntemuksia. Mittari
opettaa meitä luottamaan sisimpiin tuntemuksiimme ja se palauttaa meille sen uskon omaan
itseemme, joka meillä oli lapsina. Sykemittari on tehokas keino ehkäistä ylikuntoa. Se antaa
valtavasti arvokasta ja opettavaista palautetta siitä, miten kehomme toimii kovan rasituksen ja
väsymyksen aikana.
Lopuksi täytyy kuitenkin mainita, että sijoitun edelleen kisoissa jonnekin porukan keskivälin
paikkeille!
***************
Kääntäjän kommentteja:
(1) “Badwater 146” on yli 230 km pitkä kisa Kaliforniassa, jossa noustaan USA:n matalimmasta
pisteestä (Death Valley) korkeimpaan (Mt. Whitney). Kaiken lisäksi kilpailu juostaan kesäkuumalla.
Viime vuosina kisan virallinen maali on ollut jo 217 km:ssä, jolloin loppunousu on jäänyt pois.
121
Suzi Thibeault
TAVOITTEENA SELVIÄMINEN MAALIIN
Suzi Thibeault on yhdysvaltalainen juoksija, joka on osallistunut pariinkymmeneen 100 mailin (161
km) poluilla juostuun maastokisaan. Hän on myös aina tullut maaliin.
Kirja “Eat to Win” oli menestys varmasti siksi, että kaikki me haluaisimme tulla voittajiksi vain
syömällä jotakin tietynlaista ruokaa. Me olemme myös halukkaita lukemaan siitä, kuinka meidän
tulisi harjoitella oikein, jotta meistä tulisi voittajia, vaikka aivan ilmeisesti vain hyvin harvat
ultrajuoksijat koskaan elämänsä aikana voittavat jonkin kisan. Voittaminen vaatii lahjoja. Vaikka se
kuulostaisi kuinka oudolta, niin tämän kirjoitukseni otsikko ei ole niin mieletön kuin miltä se saattaa
tuntua. Tietenkään kukaan ei tietoisesti harjoittele sitä varten että keskeyttäisi. Mutta kysymys on
siitä, että minun harjoitusfilosofiani tähtää maaliin tulemisen antamaan täyttymykseen, ei
ensimmäiseen palkintoon.
Sekä omien kokemuksieni että muiden kertoman perusteella olen vakuuttunut, että ultrajuoksun
loppuunsaattamisessa kaikkein tärkein tekijä on henkinen asenne. En tarkoita nyt pelkästään
kilpailupäivää tai sitä edeltävää viikkoa, vaan myös asennetta harjoittelun aikana. Minä uskon, että
elämä on harjoittelua kaikkea varten; ehkä tämä määritelmäni harjoittelusta on kaikkien loppuun
juoksemieni 100 mailin kisojen salaisuus. En tarkoita, että harjoittelun pitäisi olla koko elämäsi,
vaan sitä, että elämäsi kaiken kaikkiaan tulisi ymmärtää harjoitteluna. Kun 50 mailin kilpailusta
tuleekin 50 mailin vaellus, pidän sitä suurenmoisena harjoituslenkkinä.
On hyvä asettaa päämääriä, joiden uskot olevan tavoitettavissasi, riippumatta siitä mitä muut
ajattelevat. Sinä pystyt selviytymään maaliin valitsemassasi kisassa jos syvällä sisimmässäsi
todella luotat kykyihisi ja valmistautumiseesi. Jokaisen kilpailun jälkeen kuulee tarinoita siitä,
kuinka joku jolla on mennyt hyvin, “ei ole lainkaan harjoitellut”. Mutta mitä harjoittelu sitten oikein
on?
On lähdettävä liikkeelle kaikesta siitä, mistä arkinen elämäsi muodostuu. Ennen kaikkea sinun
yläpääsi on oltava kunnossa, jos aiot selvitä maaliin. Tarkoitan tällä sitä, että olet emotionaalisesti
(tunne-elämältäsi) “kunnossa”. Käyttäydyn kyllä itse toisinaan kaikkea muuta kuin täysjärkisen
ihmisen tavoin, mutta omalla kohdallani se käyköön ”normaalista”. Se, millainen suhde minulla on
itseeni, aviopuolisooni, perheeseeni, työkavereihini, ystäviini ja jopa minulle tuntemattomiin
ihmisiin — kaikki tämä heijastuu onnistumisen mahdollisuuksiini. Jos uhraat henkilökohtaiset
ihmissuhteesi vaativan harjoitusohjelmasi takia, mahdollisuutesi onnistuneeseen juoksuun
huononevat eikä maaliin pääseminen — jos niin käy — tuota yhtä suurta tyytyväisyyden tunnetta.
Kaikki mitä teet käy harjoittelusta; voit siis palkita itseäsi Sen mukaan. Kun kävelen postitoimistoon
sen sijaan että hurauttaisin sinne autolla, tunnen oloni paremmaksi ja pidän sitä osana fyysistä
harjoitteluani. Töissä matkatoimistossa seison usein tiskin takana sen sijaan että istuisin: jalkojeni
päällä viettämäni aika on harjoittelua. Teen töitä myös eläinlääkärin apulaisena, jolloin ison koiran
nostaminen on “ylävartalon voimaharjoittelua”. Voisin tietysti juosta enemmän kilometrejä ja juosta
nopeammin kilpailuissa, mutta mitä joutuisinkaan uhraamaan löytääkseni kaiken sen ajan ja
energian? Miksi luopua kalliokiipeilystä, kun sen voi laskea voimaharjoitteluksi? Lähde lastesi
kanssa pyöräilemään tai koirasi kanssa kävelylle; se on elämää, se on harjoittelua.
Jopa levolla on oma osansa. Kun minulla on vamma, olen väsynyt tai molempia näitä, yritän olla
murehtimatta väliin jääviä lenkkejä. Sen sijaan uhraan aikaa suunnittelulle maaliin pääseminen
edellyttää strategiaa, johon kuuluu varusteiden, ravinnon yms. suunnittelu sekä paljon unelmointia.
Juoksuun valmistautuminen on puoli nautintoa, ja jos kaikki menee hyvin, kaikki nautinto ei jää
siihen.
Ota elämäsi harjoitteluna. Tee omasta elämästäsi niin hyvä kuin voit. Ultrakisa antaa sinulle sen
tyytyväisyyden, joka seuraa maaliintulosta.
122
LÄHTEET JA ALKUTEKSTIT
Andy Milroy (toim.): Training for Ultras. R.R.C. Publication, Englanti
1993.
Stephen Moore: Getting Started
Norrie Williamson: Moving Up to the Short Ultra
Marie Caldwell: Life Begins at Forty—five
Richard & Sandra Brown: The Neglected Role of Race Walking in Ultra
Events
Erik Seedhouse: Training
Don Ritchie: Training
Dave Cooper: The Megamarathon
Dave Cooper: A Decade or Distance Running
Eleanor Adams—Robinson: Ultra Running for Woman!
Suzi Thibeault: Train to Finish
Andy Milroy (toim.), International Ultra Training. R.R.C. Publication,
Englanti 1989.
Patti Finke: Guide to Ultra Training
Hilary Walker: For Beginners
Sandra Kiddy: Training and Racing
Rune Larsson: Adventure Training
David Horton: Completing Your First Ultra — The Ultimate Running High.
UltraRunning, Vol. 13, No. 3. USA 1993.
Bernard Brun julkaisussa VO2 Horst—Serie 1. Ranska 1994.
Rune Larsson: Mindrunning. IAU Newsletter, Autumn Edition 1991. Englanti
1991.
Tom Perry: Reaching Your Potential in the 24—Hour Run (Part 2).
UltraRunning, Vol. 11, No. 9. USA 1992.
Andrew K. Jones: Using a Heart Rate Monitor in Ultra Training and
Racing. UltraRunning Vol. 11, No. 8. USA 1992.
Keith Pippin: Running with a Heart Monitor: The Ultimate Training
Weapon. UltraRunning Vol. 12, No. 9. USA 1993.
123