Tules ja toimintakyky-kampanja
Tuki- ja liikuntaelinten
huolto-ohjeet
Kotikonsteja tuki- ja liikuntaelinten itsehoitoon
Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke 2000–2010
1
Tietoiskun rakenne
Hankkeen tausta
Yhteistyötahot/tukijat
Tuki- ja liikuntaelimet ja
tule-terveys
Tule-sairauksien syitä
10 tule-huolto-ohjetta
Koonti
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Kaikki oikeudet pidätetään. Kalvosarjaa tai sen osia ei saa jäljentää ilman etukäteen saatua lupaa tekijänoikeuden omistajalta.
2
Kampanjassa mukana mm:
Tules-liiga
(hanketta ohjaava asiantuntijaelin)
Suomen Reumaliitto
(hankkeen toteuttaja)
Suomen Nivelyhdistys
Suomen Osteoporoosiliitto
Suomen Selkäliitto
Hankkeen toimintaverkostoon kuuluvat yhdistykset,
työterveyshuollot ja terveyskeskukset
3
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Tuki- ja liikuntaelimet tukevat kehoa ja
mahdollistavat liikunta- ja toimintakyvyn,
joita ihminen tarvitsee selviytyäkseen
jokapäiväisessä elämässä
Tule-terveys on kaiken terveyden
perusta. Kantavista rakenteista – luista,
nivelistä, nivelsiteistä, jänteistä ja lihaksista –
kannattaa pitää huolta koko eliniän
4
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Tuki- ja liikuntaelimet
LUUSTO ja LIHAKSET
Kuvan lähde ja käyttölupa: www.scanstockphoto.com
5
Tule/s-lyhenne
tule = tuki- ja liikuntaelin
tules = tuki- ja liikuntaelinsairaus,
tule-sairaus
Voidaan kirjoittaa myös isoilla kirjaimilla: TULES
6
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Keskeisiä tule-pisteitä
Ranne ja sormet
Olka- ja kyynärpää
Kaularanka
Niska ja hartiat
Selkä
Lonkka
Polvet
Jalkaterät ja jalkapöytä
7
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Tule-sairaudet ovat yleisiä
Joka viidennellä suomalaisella on
jokin tule-sairaus tai -vaiva
Masennuksen ohella suurin syy työ-
tai
toimintakyvyttömyyteen
8
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Yleisimpiä tule-sairauksia ovat:
Selkäsairaudet
Nivelsairaudet, kuten nivelrikko ja
nivelreuma
Osteoporoosi eli luukato
Niska-hartiaseudun vaivat
Murtumat
9
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Myös nämä ovat tule-oireita
Akillesjänteen repeäminen, hiirikäsi,
iskias, jäykkäniskaisuus, kieroselkäisyys,
noidannuoli, tenniskyynärpää,
nikamalukko, nivelsiteiden repeäminen,
notkoselkä, vaivaisenluu
10
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Tule-oireiden syitä
Liikunnan puute, yksipuoliset toistoliikkeet,
ikääntyminen, elämäntavat, yli- ja alipaino,
tupakka, alkoholi, perintötekijät, stressi,
riskienotto, kuormitustekijät, jaksaminen,
työasennot, rasitus, tapaturmat, unihäiriöt,
ympäristö, asenteet ja muut psykososiaaliset
tekijät
11
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
10 tule-huolto-ohjetta
12
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
1. tule-huolto-ohje: havahtuminen
Tule-terveyden
merkitykseen havahtuminen
Minullahan on tuki- ja liikuntaelimet!
Näistä kannattaa pitää huolta
13
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
1. tule-huolto-ohje: havahtuminen
KEINOJA
Oivaltaminen esimerkiksi
omien kokemusten kautta
Ottaa käyttöön saatu tieto
tule-terveydestä
14
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen
Motivoituminen
tule-terveyden edistämiseen
Motivaatio on toiminnan alullepanija
Avainkokemukset
Vakuuttuminen terveystiedon
omakohtaisuudesta
Realististen tavoitteiden asettelu
Riittävät valmiudet tavoitteen saavuttamiseen
15
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen
Toimintaa synnyttävää pohdintaa
Kyvyt ja taidot
Tule-sairaudet
Kustannukset
ja hyöty
Ympäristö
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
(mukailtu: Absetz 2007)
16
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen
Motivoitumisen vaiheet:
Pysyvä muutos
Ylläpito
Valmistautuminen
Harkinta
Esiharkinta
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Paluu aiempaan
vaiheeseen
Repsahdus
(mukailtu: Prochaska&Diclemente 1983)
17
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen
Vertaistuki
Monelle vahva motivaation ylläpitäjä
Yhdessä tekeminen on palkitsevaa
18
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen
KEINOJA
Pieniä, kohtuullisia päätöksiä
Ei kaikkea heti, vaan askelia
Huomaa muutosten myönteisen
vaikutuksen itsessään:
itse itseään ruokkiva järjestelmä
Tämähän on kivaa ja kannattavaa!
19
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
3. tule-huolto-ohje: liikunta
Sopivasti tuki- ja liikuntaelimiä
kuormittavaa, säännöllistä
liikuntaa
Puoli tuntia viitenä päivänä viikossa
+ tuki- ja liikuntaelinhuoltoa
Monipuolisuus on valttia!
20
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
21
4. tule-huolto-ohje: venyttely
Venyttelyn ja
taukojumpan merkitys
Jo 5 minuuttia venyttelyä edistää
tule-terveyttä
Tärkeää etenkin toistoliikkeitä,
seisoma- ja istumatyötä tekeville
22
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
4. tule-huolto-ohje: venyttely
Muutama venyttelyliike malliksi
23
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
4. tule-huolto-ohje: liikunta ja venyttely
KEINOJA
Perinteinen kävely on hyvä alku
Liikuntamuotoja on rajattomasti
Jokaiselle löytyy mieluinen vaihtoehto
Muista hyötyliikunta: työmatkat, siivous,
halonhakkuu yms.
Liikuntaan tulee himo, sillä hyvä olo
palkitsee
24
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
5. tule-huolto-ohje: ruokavalio
Monipuolinen ruokavalio
Saatko riittävästi D-vitamiinia
ja kalsiumia?
D-vitamiinilisän merkitys luustolle
Vuonna 2010 D-vitamiininsaannin määrästä on
käyty vilkasta keskustelua
25
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
5. tule-huolto-ohje: ruokavalio
Painonhallinta
Yli-/alipaino
Ohjeellisena ylärajana painoindeksi 25
Toisena määrittäjänä vyötärönympärys
Ylipaino kuormittaa tuki- ja liikuntaelimiä
Alipaino (19 kg/m2) altistaa osteoporoosille
Luusto tarvitsee sopivan taakan kuormittuakseen
riittävästi
26
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
5. tule-huolto-ohje: ruokavalio ja painonhallinta
KEINOJA
Säännölliset ruokailuajat 3 tunnin välein:
aamiainen, lounas, välipala, päivällinen,
iltapala
Mikä on kohtuullinen määrä ruokaa
päivässä/aterialla?
Selvitä oma energian tarpeesi
Sovella lautasmallia
27
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
6. tule-huolto-ohje: päihteet
Savuttomuus
Tupakointi nostaa riskiä sairastua
tule-sairauksiin
Tavoitteena täydellinen savuttomuus
Alkoholin kohtuukäyttö
Liiallinen käyttö häiritsee
luukudoksen aineenvaihduntaa,
nostaa painoa ja tapaturmariskiä
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
28
6. tule-huolto-ohje: päihteet
KEINOJA
Edellä esitelty muutosvaihemalli käy
työkaluksi tavoiteltaessa savuttomuutta
(luotu alunperin tupakoinnin lopettamiseen)
Vinkkejä savuttomuuteen:
www.stumppi.fi
Tipattomat kuukaudet
Vertaistuki
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
29
7. tule-huolto-ohje: stressin ehkäisy
Liiallisen stressin välttäminen
Henkisen hyvinvoinnin ja vireystilan ylläpito
Osa tule-sairauksista ja niihin
liittyvistä kipuoireista on
yhteydessä koettuun haitalliseen
stressiin
Niska-, hartia- ja ristiselkäkivut ovat
yleisimpiä ruumiillisia oireita
30
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen –hanke
7. tule-huolto-ohje: stressin ehkäisy
KEINOJA
Vertaistuki
Puhu asiat auki – asioiden käsittely
Liikunta palvelee myös mieltä
Sauna, avanto
Palautuminen
Tauotus
Rentoutuminen
31
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen –hanke
8. tule-huolto-ohje: uni
Uni huoltaa ja palauttaa
Unihäiriöt nostavat tule-oireiden,
kuten selkävaivojen riskiä
Unessa elimistön toimintakyky
palautuu ja fyysinen väsymys
poistuu
Univelka ja väsymys saattavat altistaa
ylipainolle ja tapaturmille
32
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen –hanke
8. tule-huolto-ohje: uni
KEINOJA
Pyri säännölliseen unirytmiin
Ritualisoi nukkumaanmeno
Älä yritä nukahtaa väkisin
Jos uni ei tule 15 minuutissa,
nouse vuoteesta
Uniergonomia
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen –hanke
33
9. tule-huolto-ohje: ergonomia
Ergonomia kotona ja töissä
Kuormitustekijöiden ennakointi
ja liiallisen kuormituksen ehkäisy
Omaksu hyviä tule-terveyttä
edistäviä työskentelyasentoja ja
-tapoja
Toiminta- ja työympäristöön voi
usein vaikuttaa pienin muutoksin
34
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
9. tule-huolto-ohje: ergonomia
KEINOJA
Päätetyöskentely:
• Pidä hartiat rentoina
ja niska suorassa
• Pyri tukemaan
kyynärvarsia pöytään
tai istuimen käsinojiin
• Selkätuki tukee
tarvittaessa ristiselkää
• Pidä jalat tukevasti
lattialla tai jalkatuella
Nosto-ohjeet:
• Pidä taakka lähellä
vartaloasi
• Vältä kiertoja ja
taivutuksia noston
aikana
Nosta selkä normaalissa
asennossa koukistaen
polvia ja lonkkia
• Pyydä tarvittaessa
nostoapua ja käytä
apuvälineitä kuten
nostovipuja
35
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen –hanke
10. tule-huolto-ohje: turvallisuus
Tapaturmien välttäminen
Murtumariskin pienentäminen
Alkoholin kohtuukäyttö
(alkoholin liikakäyttö nostaa tapaturma-alttiutta)
36
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
10. tule-huolto-ohje: turvallisuus
KEINOJA
Turvallisuutta edistävät apuvälineet
ja suojaimet
Noudata turvallisuusohjeita
Tasapainoharjoittelu
Kaadu oikein -ohjeet
Lisää: Työterveyslaitoksen tietokortti:
Liikkumistapaturmat ja liukkauden torjunta
37
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Jos kuitenkin saat tule-oireita
Noudata soveltuvin osin edellä
mainittuja itsehoito-ohjeita
Vaivojen pitkittyessä tai
hankaloituessa hakeudu
lääkärin arvioon
38
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
10 tule-huolto-ohjetta
39
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Tuntuuko kohtuuttomalta?
Kysymyksiä?
40
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Lisätietoa
Tules ja toimintakyky -esite
www.tule-tietopankki.fi
avataan vuoden 2010 lopussa
41
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Kantavista rakenteista
kannattaa pitää huolta!
42
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Kiitos!
43
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke
Kohtuus kaikessa
Kuormitan tuki- ja liikuntaelimiäni sopivasti, mutta
osaan säästää selkääni ja niveliäni kulumilta ja liialta rasitukselta.
Syön kyllin monipuolisesti ja terveellisesti, mutta muistan, että elimistö
kaipaa myös kohtuudella suoloja ja hyvälaatuisia rasvoja.
Kevyt ravinto on terveyteni kannalta hyvästä, mutta muistan, että luustoni
tarvitsee kalsiumia ja D-vitamiinia pysyäkseen lujana.
Lisään liikunnan määrää suositusten mukaan. Mutta painan mieleeni, että
väärin toteutettu tai liiallinen liikunta voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja.
Tarvittaessa pudotan muutaman kilon, mutta vältän ihmedieettejä ja tiedän,
että alipaino ei anna tukielimistölleni sen kaipaamaa kuormitusta.
Huomioin työasentoni, mutta otan tavaksi myös taukojumpat ja säännöllisen
venyttelyn.
Pidän itseni hyvässä vireessä, mutta osaan myös rentoutua, levätä ja nukkua
kylliksi.
Välitän itsestäni niin paljon, että pidän itseni kunnossa. Kannustan myös
muita vaalimaan tule-terveyttään.
Copyright ©2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke