TERVEYS- JA ULKOLIIKUNTAPUISTO FREESMITH VASTAOTE MYÖTÄOTE FREESMITH CSteel-terveysvaikutukset Terveysvaikutukset luusto lihaskunto tasapaino liikehallinta notkeus ryhti ergonomia CSteel-terveysvaikutusluokitus auttaa arvioimaan laite- ja liikekohtaisesti harjoittelun terveysvaikutuksia. Terveysvaikutukset on jaettu kuuteen kunto-ominaisuuteen ja ergonomiaan, joiden vaikuttavuutta kuvataan tähdillä. Mitä enemmän tähtiä, sitä tehokkaampi on liikkeen tai laitteen terveysvaikutus. Maksimimäärä tähtiä on viisi. Kunto-ominaisuudet ovat luusto, lihaskunto, tasapaino, liikehallinta, notkeus ja ryhti. 1. Luusto vaatii voimakkaita iskuja ja tärähdyksiä voidak- RUSSIANBAR RUSSIANBAR Terveysvaikutukset luusto lihaskunto tasapaino liikehallinta notkeus ryhti ergonomia ABDOBACK ABDOBACK Terveysvaikutukset luusto lihaskunto tasapaino liikehallinta notkeus ryhti ergonomia JUMP JUMP Terveysvaikutukset luusto lihaskunto tasapaino liikehallinta notkeus ryhti ergonomia seen hyvin. Iskut ja tärähdykset ovat tärkeimmät luiden mineraalipitoisuutta ylläpitävät ja lisäävät tekijät ravinnon ohella. Jos iskut ja tärähdykset tapahtuvat pystyasennossa, vaikuttavat ne positiivisesti koko kehon luuston hyvinvointiin. Esimerkiksi hyppelyt ja erilaiset hypyt ovat parasta mahdollista luuliikuntaa. 2. Lihaskunnolla tarkoitetaan elimistön kykyä tuottaa voi- maa nivelille ja raajoille niin, että elimistö pystyy taloudellisesti toimimaan normaaleissa, arkisissa tilanteissa. Lihaskunto on terveytemme ja toimintakykymme kannalta erittäin ratkaisevassa roolissa. UKK-liikuntapiirakan yleisten liikuntasuosituksien mukaan tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Parhaan mahdollisen harjoitusvasteen antaa pystyasennossa ja omalla kehon painolla tai vapailla painoilla tapahtuva voimakestävyysharjoittelu. 3. Tasapainon hallintaan vaikuttavat ihon tuntoaistin toimin- ta, silmien näkökyky, lihasten ja nivelpussien aistinsolut sekä välikorvan yhteydessä sijaitseva tasapainoelin aivoalueineen. Tuntoaisti välittää aivoihin esim. jalkapohjien kautta seisontaalustan muodot ja aistituntemukset. Silmät kertovat horisontin aseman. Tasapainoelin kertoo liikkeen muutokset sekä pään asennon. Nivelpussien seinämän venyminen antaa tietoa nivelen asennosta ja asennon muutosnopeudesta. Lihaksen aistinsolut kertovat lihaksen venymisestä ja venymisen voimakkuudesta. Näillä tiedoilla aivot päättelevät miten lihaksia tulee jännittää, että voidaan tehdä haluttuja liikkeitä tai seistä tukevasti paikallaan. Turvallisen liikkumisen kannalta on keskeistä, että lihasvoima ja tasapainokyky säilyvät arkisen toiminnan edellyttämällä tasolla ja vastaavat elinympäristön asettamia vaatimuksia. Tätä lihasvoiman ja tasapainoaistin yhteistyötä harjoitetaan tehokkaimmin pystyasennossa vapailla harjoituspainoilla lihaskuntoa harjoitettaessa tai omaa kehoa liikutettaessa vaihtelevassa ympäristössä. 4. Liikehallinta on yleisten kunto-ominaisuuksien kuten voiman, notkeuden, ketteryyden, tasapainon ja aerobisen kunnon yhteisvaikutus normaaliin, luonnolliseen liikkumiseen. Liikehallinta voidaan jakaa useaan osatekijään: reaktiokyky, ohjauskyky, yhdistelykyky, suuntautumiskyky, tasapaino, ketteryys, taitavuus ja sulavuus. Harjoittelematta ne pikkuhiljaa rapistuvat ja “kömpelyyden” kasvaessa kaatumisriski lisääntyy. Liikehallintaa kehitetään mielekkäästi liikuntamuodoilla, joissa voiman tuotto ja voimantuottosuunta vaihtelevat sekä tasapainoa horjutetaan epätasaisen alustan tai ulkoisen kuorman avulla. 5. Notkeuteen vaikuttavat harjoittelijan luuston rakenne, STRETCH STRETCH Terveysvaikutukset luusto lihaskunto tasapaino liikehallinta notkeus ryhti ergonomia CSteel-ulkokuntoilulaitteet valmistaa: [email protected] www.carousel.fi KEVYT ESIMERKKITREENI KOVA ESIMERKKITREENI Tee kolme kierrosta: Tee 3 - 5 kierrosta: 1. Freesmith: Rinnalleveto 10 x 2. Russianbar: Pystypunnerrus 10 x 3. Freesmith: Hauiskääntö 10 x 4. Abdoback: Selkä 10 x 5. Abdoback: Vatsa 10 x Lopuksi kevyt koko vartalon venyttely Stretchillä. 1. Freesmith: Rinnalleveto 15 x 2. Russianbar: Pystypunnerrus 15 x 3. Russianbar: Tempauskyykky 15 x 4. Freesmith: Kulmasoutu 15 x 5. Freesmith: Etukyykky 15 x Lopuksi kevyt koko vartalon venyttely Stretchillä. Kentän kunnossapitoon liittyen OTA YHTEYTTÄ: 6. Russianbar: Tempauskyykky 15 x 7. Abdoback: Selkä 20 x 8. Abdoback: Vatsa 20 x 9. Jump: Penkille nousu 20 x molemmat jalat 10. Leuanveto 10 x tai Freesmith: hauiskääntö 20 x Ei talvikunnossapitoa Yleinen hätänumero: 112 lihaksisto, rasvakudos sekä sidoskudokset. Tämän lisäksi luonnollisesti vaikuttavat loukkaantumiset, vammautumiset sekä nivelten kunto. Iän myötä notkeus voi heiketä nivelten rappeutuessa, mutta ylläpitävällä venyttelyllä sekä lihaksia harjoittamalla voi notkeuden säilyttää hyvin pitkään. Lihaskuntoharjoittelun yhteydessä kannattaa myös venytellä lihakset. Heti voimaharjoittelun jälkeen tehty staattinen venyttely palauttaa lihaksen lepopituuden ja auttaa poistamaan niistä maitohappoa ja kuona-aineita, joka taas nopeuttaa palautumista ja vähentää lihaskipuja ja jäykkyyttä seuraavina päivinä. Liikelaajuutta lisäävät harjoitukset on syytä tehdä levänneillä lihaksilla ihan omina harjoituksina. 6. Ryhti on asento, joka paitsi ilmentää mielialaamme, an- taa käsityksen lihastasapainomme tilasta. Ryhdin hallinnassa vartalon lihasten aktivoitumisjärjestyksellä on suuri merkitys. Liike alkaa aina syvien vatsalihasten aktivoitumisella, vasta sitten seuraa liike ja pinnallisten vartalon lihasten toiminta. Syvien lihasten hallinnan puute heikentää ryhtiä, aiheuttaa lihasten tehotonta käyttöä ja kuormittaa niveliä. Pystyasennossa tapahtuva harjoittelu yhdistettynä keskivartaloa tukevien ja liikuttavien lihasten harjoittamiseen antaa pohjan hyvälle ryhdille. Myös jatkuva oman ryhdin tarkkailu ja korjaaminen ovat oivia apukeinoja säilyttää tuki- ja liikuntaelimistön valmiustila liikuntaan parhaana mahdollisena. 7. Ergonomia tarkoittaa CSteel-terveysvaikutusluokitukses- sa ihmisen normaalissa elämässä tarvittavia jokapäiväisiä toimintoja, liikkeitä tai liikesarjoja, kuten nostoja, kumartumista, kyykistymistä ja porrasaskellusta, joita CSteel-ulkokuntoiluvälineillä voidaan harjoittaa. CSteel-ulkokuntoilulaitteet on tarkoitettu lihaskuntoharjoitteluun. Emme ota vastuuta, jos laitteita käytetään muuhun tarkoitukseen. Väärät nostoasennot, liiallinen harjoittelu tai laitteiden käyttö ilman verryttelyä lisää loukkaantumisriskiä. Katso liikeohjeet ennen harjoittelua!