Dagskost med positiv energibalance
- fastholder overvægt
Mellemmåltid (formiddag)
Morgenmad
Mellemmåltid (eftermiddag)
Frokost
Energi i dagens måltider: 11335 kJ/dag
Næringstofsammensætning i E%
Mellemmåltid (sen aften)
Aftensmad
Råderum
Dagskost for overvægtig kvinde
Eksemplet viser, hvilken mad en midaldrende kvinde med lav fysisk aktivitet kan vælge at spise i løbet af en dag. Kvinden vejer
80 kg og har et BMI på ca. 28. En normalvægtig kvinde vil tage på i vægt ved at spise efter dette forslag. Madens ernæringskvalitet er tilpasset, så den er i overensstemmelse med den mad, danskerne spiser generelt (kilde: Danskernes kostvaner 20032008, DTU Fødevareinstituttet)
Morgenmad
Morgenmaden består hovedsalig af simple kulhydrater, der hurtigt forbrændes af kroppen og derfor
ikke giver mæthed i lang tid. Et sundere alternativ
finder du i produkter med fuldkorn og kostfiber fx
havregryn, fuldkornsbrød m.m.
Frokost
Frokosten skal mætte godt. Vælger du at erstatte
noget af rugbrødet med franskbrød til frokost, så vil
du formentlig ikke opleve ligeså langvarig mæthed,
som hvis du kun vælger fuldkornsprodukter som
rugbrød. Vælg derfor fuldkornsbrød til frokost og spis
det med forskelligt magert pålæg og grønsager gerne de grove. Undgå specielt smør, der indeholder
meget mættet fedt. Brug i stedet lidt mayonnaise,
som indeholder sundere umættet fedt og pynt maden
med friske krydderurter som karse, basilikum, purløg,
persille mm.
1 stor portion (50g) cornflakes
1 spsk sukker
3 dl minimælk
Drikkevarer: 1 glas appelsinjuice, vand, te eller kaffe
Formiddag (mellemmåltid)
Formiddagens mellemmåltid er ofte et lille, hurtigt og
nemt måltid, fx kiks. Men kiks indeholder meget fedt
og sukker. En anden sundere og nem løsning er fuldkornsknækbrød som indeholder mindre fedt og sukker
samt mere fuldkorn.
1½ skive fuldkornsrugbrød smurt med smør
1 skive franskbrød smurt med smør
Pålæg: 25g marineret sild, ½ æg, 1 skive kyllingepålæg og 1 skive ost 45+
Tilbehør: peberfrugt, agurk og tomat
Drikkevarer: vand
1 stk frugt
3 stk digestive kiks
Drikkevarer: vand, te eller kaffe
Eftermiddag (mellemmåltid)
Mange af de hurtige og nemme fast food måltider
indeholder tomme og ikke mættende kalorier. Et mere
mættende alternativ kan være, at vælge grønsager og
frugt suppleret med fuldkornsbrød med magert pålæg
fx kødpålæg, humus eller ost.
Råderum
Råderummet eller tomme kalorier er udtryk for den
mængde kalorier du kan spise fra nydelsesmidler som
slik, chokolade, sodavand, kage, alkohol og lignende
uden du får for mange kalorier og tager på, når behovet for de øvrige næringsstoffer er opfyldt fra sunde
fødevarer. Her er valgt flødechokolade og rødvin.
Chili con carne med brune ris
½ løg
½ gulerod
100 g hakket kød, maks. 10% fedt
1 tsk olie
¼ dåse flåede hakkede tomater, 100 g
10 g tomatkoncentrat, ¾ spsk
½ dl bouillon
¼ -½ tsk syltet jalapenos
¼ tsk mild chili-blandingskrydderi
¼ tsk tørret oregano 2½ g mørk chokolade
1/8 dl rosiner 1/4 tsk stødt kanel
¼ dåse kidneybønner, ca. 56 g afdryppet vægt
1 g groft salt
Pynt: evt. frisk koriander og limebåde
Tilbehør: 30g cremefraiche 18 % og 125g kogte brune ris
Drikkevarer: 2 glas rødvin og vand
Sen aften (Mellemmåltid)
Du kan spare på kalorier fra fedt og sukker ved i stedet at vælge
en mager yoghurt uden frugt og sukker. Yoghurt naturel suppleres med friske bær eller frugt, der tilfører måltidet sødme.
1 stk pølse
1 stk pølsebrød
2 spsk tomatketchup
Drikkevarer: vand, te eller kaffe
Næringsberegning
Energi
kJ
Protein
E%
Fedt
E%
Mættet fedt
E%
Kulhydrat
E%
Alkohol
E%
Tilsat sukker E%
Kostfiber
g/MJ
Kvinde
11.350
15
32
13
48
5
8
2,5
Næringsberegning er angivet for hele dagskosten, dvs. inkl. råderum
Aftensmad
Chili con carnen er som udgangspunkt sammensat på en sund
måde, men tilbehøret af den fede cremefraiche og vinen sætter
energien i vejret der sammen med at manglen på grønsagersom tilbehør - også sætter energitætheden i vejret. Er der energi
i det du drikker, tæller det også med i kalorieregnskabet.
1 dl yoghurt med frugt 3,5 % fedt
1 stk frugt
4 stk (30g) fløde chokolade