Dagskost overvægtig kvinde
Dagskost med positiv energibalance - fastholder overvægt Mellemmåltid (formiddag) Morgenmad Mellemmåltid (eftermiddag) Frokost Energi i dagens måltider: 11335 kJ/dag Næringstofsammensætning i E% Mellemmåltid (sen aften) Aftensmad Råderum Dagskost for overvægtig kvinde Eksemplet viser, hvilken mad en midaldrende kvinde med lav fysisk aktivitet kan vælge at spise i løbet af en dag. Kvinden vejer 80 kg og har et BMI på ca. 28. En normalvægtig kvinde vil tage på i vægt ved at spise efter dette forslag. Madens ernæringskvalitet er tilpasset, så den er i overensstemmelse med den mad, danskerne spiser generelt (kilde: Danskernes kostvaner 20032008, DTU Fødevareinstituttet) Morgenmad Morgenmaden består hovedsalig af simple kulhydrater, der hurtigt forbrændes af kroppen og derfor ikke giver mæthed i lang tid. Et sundere alternativ finder du i produkter med fuldkorn og kostfiber fx havregryn, fuldkornsbrød m.m. Frokost Frokosten skal mætte godt. Vælger du at erstatte noget af rugbrødet med franskbrød til frokost, så vil du formentlig ikke opleve ligeså langvarig mæthed, som hvis du kun vælger fuldkornsprodukter som rugbrød. Vælg derfor fuldkornsbrød til frokost og spis det med forskelligt magert pålæg og grønsager gerne de grove. Undgå specielt smør, der indeholder meget mættet fedt. Brug i stedet lidt mayonnaise, som indeholder sundere umættet fedt og pynt maden med friske krydderurter som karse, basilikum, purløg, persille mm. 1 stor portion (50g) cornflakes 1 spsk sukker 3 dl minimælk Drikkevarer: 1 glas appelsinjuice, vand, te eller kaffe Formiddag (mellemmåltid) Formiddagens mellemmåltid er ofte et lille, hurtigt og nemt måltid, fx kiks. Men kiks indeholder meget fedt og sukker. En anden sundere og nem løsning er fuldkornsknækbrød som indeholder mindre fedt og sukker samt mere fuldkorn. 1½ skive fuldkornsrugbrød smurt med smør 1 skive franskbrød smurt med smør Pålæg: 25g marineret sild, ½ æg, 1 skive kyllingepålæg og 1 skive ost 45+ Tilbehør: peberfrugt, agurk og tomat Drikkevarer: vand 1 stk frugt 3 stk digestive kiks Drikkevarer: vand, te eller kaffe Eftermiddag (mellemmåltid) Mange af de hurtige og nemme fast food måltider indeholder tomme og ikke mættende kalorier. Et mere mættende alternativ kan være, at vælge grønsager og frugt suppleret med fuldkornsbrød med magert pålæg fx kødpålæg, humus eller ost. Råderum Råderummet eller tomme kalorier er udtryk for den mængde kalorier du kan spise fra nydelsesmidler som slik, chokolade, sodavand, kage, alkohol og lignende uden du får for mange kalorier og tager på, når behovet for de øvrige næringsstoffer er opfyldt fra sunde fødevarer. Her er valgt flødechokolade og rødvin. Chili con carne med brune ris ½ løg ½ gulerod 100 g hakket kød, maks. 10% fedt 1 tsk olie ¼ dåse flåede hakkede tomater, 100 g 10 g tomatkoncentrat, ¾ spsk ½ dl bouillon ¼ -½ tsk syltet jalapenos ¼ tsk mild chili-blandingskrydderi ¼ tsk tørret oregano 2½ g mørk chokolade 1/8 dl rosiner 1/4 tsk stødt kanel ¼ dåse kidneybønner, ca. 56 g afdryppet vægt 1 g groft salt Pynt: evt. frisk koriander og limebåde Tilbehør: 30g cremefraiche 18 % og 125g kogte brune ris Drikkevarer: 2 glas rødvin og vand Sen aften (Mellemmåltid) Du kan spare på kalorier fra fedt og sukker ved i stedet at vælge en mager yoghurt uden frugt og sukker. Yoghurt naturel suppleres med friske bær eller frugt, der tilfører måltidet sødme. 1 stk pølse 1 stk pølsebrød 2 spsk tomatketchup Drikkevarer: vand, te eller kaffe Næringsberegning Energi kJ Protein E% Fedt E% Mættet fedt E% Kulhydrat E% Alkohol E% Tilsat sukker E% Kostfiber g/MJ Kvinde 11.350 15 32 13 48 5 8 2,5 Næringsberegning er angivet for hele dagskosten, dvs. inkl. råderum Aftensmad Chili con carnen er som udgangspunkt sammensat på en sund måde, men tilbehøret af den fede cremefraiche og vinen sætter energien i vejret der sammen med at manglen på grønsagersom tilbehør - også sætter energitætheden i vejret. Er der energi i det du drikker, tæller det også med i kalorieregnskabet. 1 dl yoghurt med frugt 3,5 % fedt 1 stk frugt 4 stk (30g) fløde chokolade
© Copyright 2024