Kost og Kost og marathonløb marathonløb
07-05-2015 Kost og marathonløb Energiindtag Tom Gruschy Knudsen Hvordan skal man spise? Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag • • • • Energiindtag generelt Energiindtag for løbere Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein Max 30 E% fra fedt 55-60 E% fra kulhydrat Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat Energiforbrug ved løb Energibehov for 70 kg løber Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km (1 kcal =4,2 kJ) Dette er uafhængigt af hastigheden Forbruget stiger med stigende hastighed Men…, tiden for 1 km falder tilsvarende! • Basalt energibehov ved "alm." aktivitet 150 kJ/kg pr. døgn • Løbetræning: begynder, supermotionist, eliteløber • 70 kg x 15 km x 4 kJ/km/kg = 4.200 kJ = 600 kJ/døgn • 70 kg x 75 km x 4 kJ/km/kg = 21.000 kJ = 3000 kJ/døgn • 70 kg x 150 km x 4 kJ/km/kg = 42.000 kJ = 6000 kJ/døgn 1 07-05-2015 Proteinindtag for løbere Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt … • Den absolutte mængde skal evt. være større • Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) • Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt … • • • • En person på 70 kg = 70 gram normalt/døgn 20-40% ekstra = 14 til 28 gram/døgn Klares ved at indtage dette efter træning Kræver altså ikke de store ændringer Proteinindtag for løbere En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein …eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for løbere Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt – mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) 2 07-05-2015 Fedtindtag for løbere Kulhydratindtag for løbere 25 E% fra fedt – mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for løbere Kulhydratindtag for løbere 65 E% fra kulhydrat – højere end normalt • Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence • Begrænset lager i lever og muskler • 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne Kulhydratindtag for løbere Hurtige og langsomme KH Hurtigt optagelige er: er: • Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice • Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: er: • Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager 3 07-05-2015 Indtag ved træning • Genopbygge mellem de enkelte træningspas • Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! • Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. • Ex. ½ L kakaoskummetmælk • Ca. 55 g KH og 18 g protein Energiforbrug marathon Indtag ved træning • 2-3 gange om ugen: ugen Fokus på ”sund” kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. • Hver dag: dag Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. • Flere gange om dagen: dagen Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. Energiforbrug marathon • Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km • Altså ca. 3000 kcal på en marathon • Dette svarer til ca. 12.600 kilojoule Ex. 1,5 kilo rugbrød Energiforbrug ved løb • Ca. halvdelen af energien fra kulhydrat • Men… Jo længere tid man er aktiv, jo mere øges fedtforbrændingen! • Ved stigende intensitet over 60% stiger forbruget af kulhydrat! Energiindtag før konkurrence Carbo loading … eller sukkerkuren 4 07-05-2015 Energiindtag før marathon Energiindtag før marathon • Vigtigt at fylde depoterne før konkurrence eller før de lange træningsture • 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trap træningen ned for at ”loade” optimalt. • Svarer til ca. 100 – 200 gram ud over det normale indtag… 6 Marsbarer ca. 200 g KH Energiindtag før marathon • • • • Man skal altså ikke overdrive indtaget! ”Sukkerkuren” er nem at misforstå … Suppler måltiderne med ekstra kulhydrat Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere pasta til aftensmad … og lidt sødt Energiindtag før marathon • 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner 1 glas juice ekstra • Banan som mellemmåltid • Grovbolle med honning + 1 glas saftevand • Æble + gulerod som mellemmåltid • 70 gram kogt pasta ekstra 1 glas saftevand • Chokolade bar Energiindtag før marathon • Eller brug evt, carboload pulver • Nemt at afmåle indtaget • Mindre stress på maven Energiindtag før marathon På dagen morgenmåltid senest 2-3 timer før Carbo-load skal være i orden dagene før Spis noget du kender og ved ”virker” Man skal ikke eksperimentere eller spise noget man har ”hørt om”, hvis det ikke er prøvet i forvejen! • Kaffe? Kun hvis du er vant til det! • • • • 5 07-05-2015 Muren / sukkerkold Væskebalance • Fleste oplever muren ved at gå ”sukkerkold” • Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi • Ofte skyldes det, at man har løbet over evne og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i starten af løbet. • Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik Væskebalance • Gabriela Andersen-Schiess OL 1984 Væsketab • Væskebalancen er af afgørende betydning • Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 L pr. time • Høj luftfugtighed øger svedsekretionen • Man kan max optage 1-1,5 liter vand pr. time • Lav konc. af salt og sukker øger optaget • Høj koncentration bremser optagelsen! • • • • Væskebalance Væskebalance I dagene før løbet drikkes der ”tilstrækkeligt” Man kan dog ikke ”vandloade” Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag For stort indtag kan være lige så dårligt som for lavt indtag • Du kan ved at veje dig finde dit behov for væske under løbet og ud fra depoter vide hvor meget du bør drikke undervejs. • Indtag af salte – elektrolytter – også vigtigt • Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt • På dagen for race drikkes der om morgenen, men du skal være i væskebalance 1,5 time før starten og ikke drikke videre derefter. 6 07-05-2015 Væskebalance Væskebalance • Øv dig i at drikke! Skaf nogle kopper som bruges i forbindelse med løbet. • Der kan typisk være ca. 180 ml væske i en kop. • Drik evt. den type væske der tilbydes til løbet under træning. Væskedepot + afstand 4,9 km 7,5 km 11,1 km 15,5 km 20,1 km 24,2 km 28,2 km 31,8 km 35,5 km 39,8 km 4,8 km 2,6 km 3,6 km 4,4 km 4,6 km 3,1 km 4,0 km 3,6 km 3,7 km 4,3 km Gennemsnit = ca. 4 km Væskebalance Gennemsnit = 4 km pr. depot Væsketab på ex 1,0 liter pr. time 2:48 t = 4 min/km = 234 mL Væsketab på ex 0,7 liter pr. time 3:30 t = 5 min/km = 233 mL Indtag under konkurrence • Erstatte væsketabet pga. svedning. • Tilføre salte der mistes med sveden. • Tilføre energi i form af simple sukkerarter. Væsketab på ex 0,5 liter pr. time 4:15 t = 6 min/km = 200 mL Sportsdrikke • Sukkerdepoterne er begrænset til 80-100 gram i leveren og 300-500 gram i musklerne. • Leveren vedligeholder blodsukkeret. • Løber man, er det selvfølgelig kun sukkerdepoterne i den muskelmasse der er aktiv, der kan udnyttes! Sportsernæring • 1 L sportsdrik i timen blandet i 6% opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time • Der skal så tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i for hver time • Husk – jo varmere vejret er, jo lavere skal drikken blandes! Eller mere vand til geler 7 07-05-2015 Salte (elektrolytter) Energi-produkter • Elektrolytter = 2,75 x = 1,3 x 1 gel med 22 gram svarer til 2,75 kopper energidrik eller til at spise 1,3 bananer. Natrium • • • • Vigtigste salt der tabes gennem sveden. Man taber ca. 1 g natrium pr. L sved Medvirker endvidere til optagelse af sukker Øger rehydrering da væsken ikke udskilles så nemt som rent vand • • • • • Saltkapsler eller brusetabletter Indeholder de vigtigste salte Natrium, kalium, calsium og… Magnesium + evt. koffein og vitaminer Natrium • Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel på natrium (hyponatriæmi) • Erstatter man alene væsketabet med rent vand kan det være farligt! • Jo længere tid, jo mere udsat Tre gode råd 1. Lav en plan for nedtrapning og carboloading. Hold dig til det sikre! 2. Følg planen for tempo – specielt i starten af løbet. 3. Hav en gameplan for indtag under selve løbet. Men husk også at lytte til kroppen og følge din intuition… 8
© Copyright 2024