07-05-2015
Kost og marathonløb
Energiindtag
Tom Gruschy Knudsen
Hvordan skal man spise?
Generelle anbefalinger
Anbefalinger for løbere
Marathonløb forberedelse
Væske og energiindtag
•
•
•
•
Energiindtag generelt
Energiindtag for løbere
Energifordeling: Ønsket
10-15 E% fra protein
Max 30 E% fra fedt
55-60 E% fra kulhydrat
Energifordeling: Ønsket
10-15 E% fra protein
25 E% fra fedt
65 E% fra kulhydrat
Energiforbrug ved løb
Energibehov for 70 kg løber
Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km (1 kcal =4,2 kJ)
Dette er uafhængigt af hastigheden
Forbruget stiger med stigende hastighed
Men…, tiden for 1 km falder tilsvarende!
• Basalt energibehov ved "alm." aktivitet 150 kJ/kg pr. døgn
• Løbetræning: begynder, supermotionist, eliteløber
• 70 kg x 15 km x 4 kJ/km/kg = 4.200 kJ = 600 kJ/døgn
• 70 kg x 75 km x 4 kJ/km/kg = 21.000 kJ = 3000 kJ/døgn
• 70 kg x 150 km x 4 kJ/km/kg = 42.000 kJ = 6000 kJ/døgn
1
07-05-2015
Proteinindtag for løbere
Proteinindtag for løbere
10-15 E% fra protein som normalt …
• Den absolutte mængde skal evt. være større
• Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn
(er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge)
• Efter træning indtages ca. 15 gram protein for
at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg)
Proteinindtag for løbere
10-15 E% fra protein som normalt …
•
•
•
•
En person på 70 kg = 70 gram normalt/døgn
20-40% ekstra = 14 til 28 gram/døgn
Klares ved at indtage dette efter træning
Kræver altså ikke de store ændringer
Proteinindtag for løbere
En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein
En ½ L skummetmælk = 18 gram protein
…eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein
Fedtindtag for løbere
Fedtindtag for løbere
25 E% fra fedt – mindre end normalt
Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9)
2
07-05-2015
Fedtindtag for løbere
Kulhydratindtag for løbere
25 E% fra fedt – mindre end normalt
Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9)
Kulhydratindtag for løbere
Kulhydratindtag for løbere
65 E% fra kulhydrat – højere end normalt
• Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence
• Begrænset lager i lever og muskler
• 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne
Kulhydratindtag for løbere
Hurtige og langsomme KH
Hurtigt optagelige er:
er:
• Simple sukkerarter som i slik, chokolade,
sodavand og juice
• Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt
brød, hvide ris og pasta!
Langsomt optagelige er:
er:
• Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre
og kerner samt grøntsager
3
07-05-2015
Indtag ved træning
• Genopbygge mellem de enkelte træningspas
• Vigtigt med indtag lige efter træning da man
her optager mere end i timerne efter!
• Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat
pr. kg lige efter træning.
• Ex. ½ L kakaoskummetmælk
• Ca. 55 g KH og 18 g protein
Energiforbrug marathon
Indtag ved træning
• 2-3 gange om ugen:
ugen
Fokus på ”sund” kost med grove kulhydrater.
Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag.
• Hver dag:
dag
Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag
lige efter træning samt væskebalance.
• Flere gange om dagen:
dagen
Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt.
Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt
hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas.
Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance.
Energiforbrug marathon
• Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km
• Altså ca. 3000 kcal på en marathon
• Dette svarer til ca. 12.600 kilojoule
Ex. 1,5 kilo rugbrød
Energiforbrug ved løb
• Ca. halvdelen af energien fra kulhydrat
• Men… Jo længere tid man er aktiv, jo mere
øges fedtforbrændingen!
• Ved stigende intensitet over 60% stiger
forbruget af kulhydrat!
Energiindtag før konkurrence
Carbo loading
… eller sukkerkuren
4
07-05-2015
Energiindtag før marathon
Energiindtag før marathon
• Vigtigt at fylde depoterne før konkurrence
eller før de lange træningsture
• 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trap
træningen ned for at ”loade” optimalt.
• Svarer til ca. 100 – 200 gram ud over det
normale indtag…
6 Marsbarer ca. 200 g KH
Energiindtag før marathon
•
•
•
•
Man skal altså ikke overdrive indtaget!
”Sukkerkuren” er nem at misforstå …
Suppler måltiderne med ekstra kulhydrat
Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af
dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere
pasta til aftensmad …
og lidt sødt
Energiindtag før marathon
• 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner
1 glas juice ekstra
• Banan som mellemmåltid
• Grovbolle med honning + 1 glas saftevand
• Æble + gulerod som mellemmåltid
• 70 gram kogt pasta ekstra
1 glas saftevand
• Chokolade bar
Energiindtag før marathon
• Eller brug evt, carboload pulver
• Nemt at afmåle indtaget
• Mindre stress på maven
Energiindtag før marathon
På dagen morgenmåltid senest 2-3 timer før
Carbo-load skal være i orden dagene før
Spis noget du kender og ved ”virker”
Man skal ikke eksperimentere eller spise
noget man har ”hørt om”, hvis det ikke er
prøvet i forvejen!
• Kaffe?
Kun hvis du er vant til det!
•
•
•
•
5
07-05-2015
Muren / sukkerkold
Væskebalance
• Fleste oplever muren ved at gå ”sukkerkold”
• Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi
• Ofte skyldes det, at man har løbet over evne
og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i
starten af løbet.
• Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik
Væskebalance
• Gabriela Andersen-Schiess OL 1984
Væsketab
• Væskebalancen er af afgørende betydning
• Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 L pr. time
• Høj luftfugtighed øger svedsekretionen
• Man kan max optage 1-1,5 liter vand pr. time
• Lav konc. af salt og sukker øger optaget
• Høj koncentration bremser optagelsen!
•
•
•
•
Væskebalance
Væskebalance
I dagene før løbet drikkes der ”tilstrækkeligt”
Man kan dog ikke ”vandloade”
Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag
For stort indtag kan være lige så dårligt som
for lavt indtag
• Du kan ved at veje dig finde dit behov for
væske under løbet og ud fra depoter vide hvor
meget du bør drikke undervejs.
• Indtag af salte – elektrolytter – også vigtigt
• Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt
• På dagen for race drikkes
der om morgenen, men du
skal være i væskebalance 1,5
time før starten og ikke
drikke videre derefter.
6
07-05-2015
Væskebalance
Væskebalance
• Øv dig i at drikke! Skaf nogle kopper som
bruges i forbindelse med løbet.
• Der kan typisk være ca. 180 ml væske i en kop.
• Drik evt. den type væske der tilbydes til løbet
under træning.
Væskedepot + afstand
4,9 km
7,5 km
11,1 km
15,5 km
20,1 km
24,2 km
28,2 km
31,8 km
35,5 km
39,8 km
4,8 km
2,6 km
3,6 km
4,4 km
4,6 km
3,1 km
4,0 km
3,6 km
3,7 km
4,3 km
Gennemsnit = ca. 4 km
Væskebalance
Gennemsnit = 4 km pr. depot
Væsketab på ex 1,0 liter pr. time
2:48 t = 4 min/km = 234 mL
Væsketab på ex 0,7 liter pr. time
3:30 t = 5 min/km = 233 mL
Indtag under konkurrence
• Erstatte væsketabet pga.
svedning.
• Tilføre salte der mistes
med sveden.
• Tilføre energi i form af
simple sukkerarter.
Væsketab på ex 0,5 liter pr. time
4:15 t = 6 min/km = 200 mL
Sportsdrikke
• Sukkerdepoterne er begrænset til 80-100 gram
i leveren og 300-500 gram i musklerne.
• Leveren vedligeholder blodsukkeret.
• Løber man, er det selvfølgelig kun sukkerdepoterne i den muskelmasse der er aktiv, der
kan udnyttes!
Sportsernæring
• 1 L sportsdrik i timen blandet i 6% opløsning,
så vil man indtage 60 gram pr time
• Der skal så tilsvarende indtages 3 geler med
22 gram i for hver time
• Husk – jo varmere vejret er, jo lavere skal
drikken blandes! Eller mere vand til geler
7
07-05-2015
Salte (elektrolytter)
Energi-produkter
• Elektrolytter
= 2,75 x
= 1,3 x
1 gel med 22 gram svarer til 2,75 kopper energidrik eller til at
spise 1,3 bananer.
Natrium
•
•
•
•
Vigtigste salt der tabes gennem sveden.
Man taber ca. 1 g natrium pr. L sved
Medvirker endvidere til optagelse af sukker
Øger rehydrering da væsken ikke udskilles så
nemt som rent vand
•
•
•
•
•
Saltkapsler eller brusetabletter
Indeholder de vigtigste salte
Natrium, kalium, calsium og…
Magnesium
+ evt. koffein og vitaminer
Natrium
• Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel
på natrium (hyponatriæmi)
• Erstatter man alene væsketabet med rent
vand kan det være farligt!
• Jo længere tid, jo mere udsat
Tre gode råd
1. Lav en plan for nedtrapning og carboloading. Hold dig til det sikre!
2. Følg planen for tempo – specielt i starten
af løbet.
3. Hav en gameplan for indtag under selve
løbet. Men husk også at lytte til kroppen
og følge din intuition…
8