11-05-2010
Energiindtag
•
•
•
•
Kost og marathonløb
Hvordan skal man spise?
Tom Gruschy Knudsen
Generelle anbefalinger
Anbefalinger for løbere
Marathonløb forberedelse
Væske og energiindtag
Energiindtag generelt
Energiindtag for løbere
Energifordeling: Ønsket
10-15 E% fra protein
Max 30 E% fra fedt
55-60 E% fra kulhydrat
Energifordeling: Ønsket
10-15 E% fra protein
25 E% fra fedt
65 E% fra kulhydrat
Energiforbrug ved løb
Energibehov for 70 kg løber
Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km (1 kcal =4,2 kJ)
Dette er uafhængigt af hastigheden
Forbruget stiger med stigende hastighed
Men…, tiden for 1 km falder tilsvarende!
• Basalt energibehov ved "alm." aktivitet 150 kJ/kg pr. døgn
• Løbetræning: begynder, supermotionist, eliteløber
• 70 kg x 15 km x 4 kJ/km/kg = 4.200 kJ = 600 kJ/døgn
• 70 kg x 75 km x 4 kJ/km/kg = 21.000 kJ = 3000 kJ/døgn
• 70 kg x 150 km x 4 kJ/km/kg = 42.000 kJ = 6000 kJ/døgn
1
11-05-2010
Proteinindtag for løbere
10-15 E% fra protein som normalt …
• Men den absolutte mængde skal evt. være
større
• Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn
Proteinindtag for løbere
En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein
En ½ L skummetmælk = 18 gram protein
(er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge)
• Efter træning indtages ca. 15 gram protein for
at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg)
Fedtindtag for løbere
25 E% fra fedt – mindre end normalt
Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9)
Kulhydratindtag for løbere
…eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein
Fedtindtag for løbere
25 E% fra fedt – mindre end normalt
Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9)
Kulhydratindtag for løbere
65 E% fra kulhydrat – højere end normalt
• Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence
• Begrænsede lagre i form af glykogen i lever
og muskler
• 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne
2
11-05-2010
Hurtige og langsomme KH
Hurtigt optagelige er:
er:
• Simple sukkerarter som i slik, chokolade,
sodavand og juice
• Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt
brød, hvide ris og pasta!
Langsomt optagelige er:
er:
• Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre
og kerner samt grøntsager
Glykæmisk indeks
Kulhydrattyper
Simple:
Monoheksoser:
Monoheksoser:
Glukose (druesukker, blodsukker)
Galaktose (en del af laktose)
Fruktose (frugtsukker)
Diheksoser:
Diheksoser:
Sukrose (alm. sukker)
Maltose (maltsukker)
Laktose (mælkesukker)
Komplekse:
Polyheksoser:
Polyheksoser:
Stivelse, Glykogen, Cellulose
Indtag ved træning
• Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de
enkelte træningspas
• Vigtigt med indtag lige efter træning da man
her optager mere end i timerne efter!
• Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat
pr. kg lige efter træning.
• Ex. ½ L kakaoskummetmælk
• Ca. 55 g KH og 18 g protein
Indtag ved træning
• Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de
enkelte træningspas
• Vigtigt med indtag lige efter træning da man
her optager mere end i timerne efter!
• Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat
pr. kg lige efter træning.
• Ex. ½ L skummetmælk + 2 bananer
• Ca. 50 g KH og 20 g protein
Indtag ved træning
• 2-3 gange om ugen:
ugen
Fokus på ”sund” kost med grove kulhydrater.
Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag.
• Hver dag:
dag
Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag
lige efter træning samt væskebalance.
• Flere gange om dagen:
dagen
Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt.
Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt
hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas.
Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance.
3
11-05-2010
Energiforbrug marathon
Energiforbrug marathon
• Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km
• Altså ca. 2954 kcal på en marathon
• Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule
Ex. 1,5 kilo rugbrød
Energiforbrug marathon
Energiforbrug marathon
• Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km
• Altså ca. 2954 kcal på en marathon
• Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule
• Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km
• Altså ca. 2954 kcal på en marathon
• Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule
Ex. 3,6 kg bananer
Ex. 7,3 liter cola
Energiforbrug ved løb
Energiindtag før marathon
• Ca. halvdelen af energien stammer fra
kulhydratforbrænding
• Jo længere tid man løber, jo mere øges
fedtfrobrændingen!
• Ved stigende hastighed over 60% stiger
forbruget af kulhydrat!
4
11-05-2010
Energiindtag før marathon
Energiindtag før marathon
• Vigtigt at opfylde sine depoter før marathon
løb eller evt. før meget lange træningsture
• En rettesnor er, at man skal indtage 10 gram
kulhydrat pr. kg man vejer og trappe
træningen ned før løbet for at ”loade” optimalt
• Dette vil svarer til ca. 100 – 200 gram ud over
det sædvanlige…
• Man skal altså ikke overdrive indtaget!
• ”Sukkerkuren” er nem at misforstå …
• Suppler de enkelte måltider med ekstra indtag
af kulhydrat kilder.
• Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af
dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere
pasta til aftensmad … og lidt sødt
6 Marsbarer ca. 200 g KH
Energiindtag før marathon
Energiindtag før marathon
• 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner
Juice - 1 glas (200 ml)
• Banan som mellemmåltid
• Grovbolle med honning + 1 glas saftevand (200 ml)
• Æble + gulerod som mellemmåltid
• Aftensmad – 70 gram kogt pasta (fuldkorn)
1 glas saftevand (200 ml)
• Chokolade bar
• På selve dagen spises der et let morgenmåltid
helst senest 3 timer før løbet.
• Opladningen skal være i orden dagene i
forvejen.
• Spis noget du kender og ved ”virker”!
• Man kan ikke eksperimentere eller gøre noget
man har ”hørt om”, hvis det ikke er prøvet af i
forvejen!
• Kaffe? Kun hvis du er vant til det!
Muren / sukkerkold
Væskebalance
• De fleste oplever muren ved at man går
”sukkerkold”.
• Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi.
• I mange tilfælde skyldes det at man har løbet
over evne og derfor haft for højt forbrug af
kulhydrat i starten af løbet.
• Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik.
5
11-05-2010
Væskebalance
• Gabriela Andersen-Schiess OL 1984
Væsketab
Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 liter pr. time.
Høj luftfugtighed øger svedsekretionen meget.
Kan tjekkes ved at veje sig før og efter træning.
Man kan maksimalt optage 1-1,5 liter vand pr. time.
Lav koncentration af salt og sukker øger
væskeoptagelsen.
• Høj koncentration bremser optagelsen!
•
•
•
•
•
Væskebalance
Væskebalance
• Væskebalancen er af afgørende betydning for
præstation og varmeregulering
• Ofte vigtigere end tilførsel af energi under løb
• I dagene før marathonløbet drikkes der mere
end normalt – men ikke overdrevet!
• Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt.
• Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag.
• Man kan dog ikke ”vandloade”!
• For stort indtag af væske op til løbet kan være
lige så skidt som for lidt indtag
• Indtag af salte – elektrolytter – også vigtigt
Væskebalance
• Du kan ved at veje dig finde dit behov for
væske under løbet og ud fra depoter vide hvor
meget du bør drikke undervejs.
• Øv dig i at drikke! Skaf nogle kopper som
bruges i forbindelse med løbet.
• Der kan typisk være ca. 180 ml væske i en kop.
• Drik evt. den type væske der tilbydes til løbet
under træning.
• På dagen for løbet drikkes der om morgenen,
men du skal være i væskebalance 1,5 time før
løbet og ikke drikke videre derefter.
Væskebalance
Kopperne vil typisk kunne
indeholde 160 -180 ml væske
6
11-05-2010
Væskebalance
Væskebalance
Væskedepot + afstand
4,9 km
9,5 km
13,5 km
18,0 km
22,4 km
26,6 km
31,2 km
35,4 km
39,4 km
Gennemsnit = 4,4 km
4,9 km
4,6 km
4,0 km
4,5 km
4,4 km
4,2 km
4,6 km
4,2 km
4,0 km
Væsketab på 1 liter pr. time
2:48 t = 4 min/km = 300 mL
3:30 t = 5 min/km = 370 mL
4:15 t = 6 min/km = 440 mL
Gennemsnit = 4,4 km
Sportsdrikke
• Erstatte væsketabet pga. svedning.
• Tilføre salte der mistes med sveden.
• Tilføre energi i form af simple sukkerarter.
Sportsdrikke
Hjælp
• Sukkerdepoterne er begrænset til 80-100 gram i
leveren og 300-500 gram i musklerne.
• Leveren vedligeholder blodsukkeret.
• Løber man, er det selvfølgelig kun sukkerdepoterne i den muskelmasse der er aktiv, der
kan udnyttes!
Sportsdrikke
• Indtages der nu 1 liter i timen blandet i 6%
opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time
• Husk – jo varmere vejret er, jo lavere skal
drikken blandes!
• Mix selv vand + saft…
• Typer af kulhydrat brugt i sportsernæring
Sukrose (melis), Glukose, Fruktose
•
-
Maltodekstriner
Glukosepolymer
Dekstrinmaltose
Super Carps (High Five)
Kartoffelstivelse (Vitargo)
Osmolaritet
• Salte og sukkerarter er osmotiske partikler
• Kroppens væsker har normalt en osmolaritet
på 300 mOsmol/L
• En væske med samme osmolaritet kaldes
isoton )
• Sportsdrikke kan være isotone som ex Isostar
• Sodavand har for høj osmolaritet pga. det høje
indhold af sukker (typisk ca. 10-11%)
7
11-05-2010
Salte (elektrolytter)
• De salte vi taber gennem sveden er ioner,
derfor kaldes de også elektrolytter pga. den
elektriske ladning.
•
•
•
•
Natrium og klorid
Kalium
Magnesium
Calcium
Natrium
Vigtigste salt der tabes gennem sveden.
Man taber ca. 1 g natrium pr. liter sved.
Medvirker endvidere til optagelse af glukose.
Fremmer rehydrering da væsken ikke udskilles i
samme grad via nyrerne som ved rent vand.
• Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel på
natrium (hyponatriæmi).
• Erstatter man alene væsketabet med rent vand kan
det være farligt!
•
•
•
•
Energi-produkter
Hvis du indtager 1 liter 6% sportsdrik i timen er det = 60 gram
Der skal så ex tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i hver
8