11-05-2010 Energiindtag • • • • Kost og marathonløb Hvordan skal man spise? Tom Gruschy Knudsen Generelle anbefalinger Anbefalinger for løbere Marathonløb forberedelse Væske og energiindtag Energiindtag generelt Energiindtag for løbere Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein Max 30 E% fra fedt 55-60 E% fra kulhydrat Energifordeling: Ønsket 10-15 E% fra protein 25 E% fra fedt 65 E% fra kulhydrat Energiforbrug ved løb Energibehov for 70 kg løber Man bruger ca. 1 kcal pr. kg pr. km (1 kcal =4,2 kJ) Dette er uafhængigt af hastigheden Forbruget stiger med stigende hastighed Men…, tiden for 1 km falder tilsvarende! • Basalt energibehov ved "alm." aktivitet 150 kJ/kg pr. døgn • Løbetræning: begynder, supermotionist, eliteløber • 70 kg x 15 km x 4 kJ/km/kg = 4.200 kJ = 600 kJ/døgn • 70 kg x 75 km x 4 kJ/km/kg = 21.000 kJ = 3000 kJ/døgn • 70 kg x 150 km x 4 kJ/km/kg = 42.000 kJ = 6000 kJ/døgn 1 11-05-2010 Proteinindtag for løbere 10-15 E% fra protein som normalt … • Men den absolutte mængde skal evt. være større • Ca. 1,2 til 1,4 gram protein pr. kg pr. døgn Proteinindtag for løbere En typisk proteinbar indeholder ca. 13-15 gram protein En ½ L skummetmælk = 18 gram protein (er dog kun vist ved træning på ca. 100 km/uge) • Efter træning indtages ca. 15 gram protein for at fremme restitutionen (ca. 0,25 g/kg) Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt – mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for løbere …eller 60 gram tun i vand = 15 gram protein Fedtindtag for løbere 25 E% fra fedt – mindre end normalt Fokus på umættede fedtsyrer n-3, n-6 (og n-9) Kulhydratindtag for løbere 65 E% fra kulhydrat – højere end normalt • Kulhydrater er helt essentielle for energiforbruget under træning og konkurrence • Begrænsede lagre i form af glykogen i lever og muskler • 80-100 g i leveren, 300-500 g i musklerne 2 11-05-2010 Hurtige og langsomme KH Hurtigt optagelige er: er: • Simple sukkerarter som i slik, chokolade, sodavand og juice • Eller: raffinerede stivelsesprodukter som hvidt brød, hvide ris og pasta! Langsomt optagelige er: er: • Grove stivelsesprodukter som indeholder fibre og kerner samt grøntsager Glykæmisk indeks Kulhydrattyper Simple: Monoheksoser: Monoheksoser: Glukose (druesukker, blodsukker) Galaktose (en del af laktose) Fruktose (frugtsukker) Diheksoser: Diheksoser: Sukrose (alm. sukker) Maltose (maltsukker) Laktose (mælkesukker) Komplekse: Polyheksoser: Polyheksoser: Stivelse, Glykogen, Cellulose Indtag ved træning • Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas • Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! • Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. • Ex. ½ L kakaoskummetmælk • Ca. 55 g KH og 18 g protein Indtag ved træning • Tilstrækkeligt til at genopbygge mellem de enkelte træningspas • Vigtigt med indtag lige efter træning da man her optager mere end i timerne efter! • Indtag ca. 1 gram hurtigt optageligt kulhydrat pr. kg lige efter træning. • Ex. ½ L skummetmælk + 2 bananer • Ca. 50 g KH og 20 g protein Indtag ved træning • 2-3 gange om ugen: ugen Fokus på ”sund” kost med grove kulhydrater. Ingen store ændringer og ikke særligt ekstra indtag. • Hver dag: dag Ekstra fokus på kulhydrat indtag og fokus på indtag lige efter træning samt væskebalance. • Flere gange om dagen: dagen Timingen af kostindtag er ekstremt vigtigt. Meget stor fokus på indtag af kulhydrat og specielt hurtig genopbygning mellem de enkelte træningspas. Ekstra fokus på proteinindtag og væskebalance. 3 11-05-2010 Energiforbrug marathon Energiforbrug marathon • Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km • Altså ca. 2954 kcal på en marathon • Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule Ex. 1,5 kilo rugbrød Energiforbrug marathon Energiforbrug marathon • Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km • Altså ca. 2954 kcal på en marathon • Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule • Løber på 70 kg bruger 70 kcal x 42,2 km • Altså ca. 2954 kcal på en marathon • Dette svarer til ca. 12.400 kilojoule Ex. 3,6 kg bananer Ex. 7,3 liter cola Energiforbrug ved løb Energiindtag før marathon • Ca. halvdelen af energien stammer fra kulhydratforbrænding • Jo længere tid man løber, jo mere øges fedtfrobrændingen! • Ved stigende hastighed over 60% stiger forbruget af kulhydrat! 4 11-05-2010 Energiindtag før marathon Energiindtag før marathon • Vigtigt at opfylde sine depoter før marathon løb eller evt. før meget lange træningsture • En rettesnor er, at man skal indtage 10 gram kulhydrat pr. kg man vejer og trappe træningen ned før løbet for at ”loade” optimalt • Dette vil svarer til ca. 100 – 200 gram ud over det sædvanlige… • Man skal altså ikke overdrive indtaget! • ”Sukkerkuren” er nem at misforstå … • Suppler de enkelte måltider med ekstra indtag af kulhydrat kilder. • Ekstra havregryn og juice, frugt i løbet af dagen, lidt mere brød til frokost og lidt mere pasta til aftensmad … og lidt sødt 6 Marsbarer ca. 200 g KH Energiindtag før marathon Energiindtag før marathon • 25 gram Kellogs K + 8 g rosiner Juice - 1 glas (200 ml) • Banan som mellemmåltid • Grovbolle med honning + 1 glas saftevand (200 ml) • Æble + gulerod som mellemmåltid • Aftensmad – 70 gram kogt pasta (fuldkorn) 1 glas saftevand (200 ml) • Chokolade bar • På selve dagen spises der et let morgenmåltid helst senest 3 timer før løbet. • Opladningen skal være i orden dagene i forvejen. • Spis noget du kender og ved ”virker”! • Man kan ikke eksperimentere eller gøre noget man har ”hørt om”, hvis det ikke er prøvet af i forvejen! • Kaffe? Kun hvis du er vant til det! Muren / sukkerkold Væskebalance • De fleste oplever muren ved at man går ”sukkerkold”. • Skyldes blodsukkeret falder til lav værdi. • I mange tilfælde skyldes det at man har løbet over evne og derfor haft for højt forbrug af kulhydrat i starten af løbet. • Kan forebygges ved indtagelse af sportsdrik. 5 11-05-2010 Væskebalance • Gabriela Andersen-Schiess OL 1984 Væsketab Man kan i ekstreme tilfælde svede 3 liter pr. time. Høj luftfugtighed øger svedsekretionen meget. Kan tjekkes ved at veje sig før og efter træning. Man kan maksimalt optage 1-1,5 liter vand pr. time. Lav koncentration af salt og sukker øger væskeoptagelsen. • Høj koncentration bremser optagelsen! • • • • • Væskebalance Væskebalance • Væskebalancen er af afgørende betydning for præstation og varmeregulering • Ofte vigtigere end tilførsel af energi under løb • I dagene før marathonløbet drikkes der mere end normalt – men ikke overdrevet! • Maden suppleres evt. med lidt (lidt!) ekstra salt. • Overdrevet indtag af vand vil evt. give bagslag. • Man kan dog ikke ”vandloade”! • For stort indtag af væske op til løbet kan være lige så skidt som for lidt indtag • Indtag af salte – elektrolytter – også vigtigt Væskebalance • Du kan ved at veje dig finde dit behov for væske under løbet og ud fra depoter vide hvor meget du bør drikke undervejs. • Øv dig i at drikke! Skaf nogle kopper som bruges i forbindelse med løbet. • Der kan typisk være ca. 180 ml væske i en kop. • Drik evt. den type væske der tilbydes til løbet under træning. • På dagen for løbet drikkes der om morgenen, men du skal være i væskebalance 1,5 time før løbet og ikke drikke videre derefter. Væskebalance Kopperne vil typisk kunne indeholde 160 -180 ml væske 6 11-05-2010 Væskebalance Væskebalance Væskedepot + afstand 4,9 km 9,5 km 13,5 km 18,0 km 22,4 km 26,6 km 31,2 km 35,4 km 39,4 km Gennemsnit = 4,4 km 4,9 km 4,6 km 4,0 km 4,5 km 4,4 km 4,2 km 4,6 km 4,2 km 4,0 km Væsketab på 1 liter pr. time 2:48 t = 4 min/km = 300 mL 3:30 t = 5 min/km = 370 mL 4:15 t = 6 min/km = 440 mL Gennemsnit = 4,4 km Sportsdrikke • Erstatte væsketabet pga. svedning. • Tilføre salte der mistes med sveden. • Tilføre energi i form af simple sukkerarter. Sportsdrikke Hjælp • Sukkerdepoterne er begrænset til 80-100 gram i leveren og 300-500 gram i musklerne. • Leveren vedligeholder blodsukkeret. • Løber man, er det selvfølgelig kun sukkerdepoterne i den muskelmasse der er aktiv, der kan udnyttes! Sportsdrikke • Indtages der nu 1 liter i timen blandet i 6% opløsning, så vil man indtage 60 gram pr time • Husk – jo varmere vejret er, jo lavere skal drikken blandes! • Mix selv vand + saft… • Typer af kulhydrat brugt i sportsernæring Sukrose (melis), Glukose, Fruktose • - Maltodekstriner Glukosepolymer Dekstrinmaltose Super Carps (High Five) Kartoffelstivelse (Vitargo) Osmolaritet • Salte og sukkerarter er osmotiske partikler • Kroppens væsker har normalt en osmolaritet på 300 mOsmol/L • En væske med samme osmolaritet kaldes isoton ) • Sportsdrikke kan være isotone som ex Isostar • Sodavand har for høj osmolaritet pga. det høje indhold af sukker (typisk ca. 10-11%) 7 11-05-2010 Salte (elektrolytter) • De salte vi taber gennem sveden er ioner, derfor kaldes de også elektrolytter pga. den elektriske ladning. • • • • Natrium og klorid Kalium Magnesium Calcium Natrium Vigtigste salt der tabes gennem sveden. Man taber ca. 1 g natrium pr. liter sved. Medvirker endvidere til optagelse af glukose. Fremmer rehydrering da væsken ikke udskilles i samme grad via nyrerne som ved rent vand. • Ved ekstrem svedning kan der opstå mangel på natrium (hyponatriæmi). • Erstatter man alene væsketabet med rent vand kan det være farligt! • • • • Energi-produkter Hvis du indtager 1 liter 6% sportsdrik i timen er det = 60 gram Der skal så ex tilsvarende indtages 3 geler med 22 gram i hver 8
© Copyright 2024