Træningsprogram
Program titel:
Tennisalbue udspænding
Lavet af:
Sygehus Thy-Mors Terapiafdelingen
sygehus Thy-Mors
Program notater:
Kondition: Det er en god ide at dyrke en form for aktivitet som eksempelvis cykling
eller løb.
Udspænding: Dette program tager ca. 20 minutter
Obs: Øvelserne må som udgangspunkt gerne gøre ondt, idet de udføres, men ikke
give ekstra smerter udover træningsseancen.
Alle øvelser føres så lamgt igennem, som du kan presse - eller til smertegrænsen.
Hold pauser så muskler og sener får samlet "kræfter" til at yde igen.
Programmet laves 1 gang dagligt.
Original : "/Tennisalbue udspænding"
1/5
Mobilisering af nerve og nervevæv for arm 4
1
2
3
4
Udgangsposition:
Stå med ryggen i neutralstilling. Hold armene ud til siden, vend håndfladerne bagud.
Læg tommelfingrene ind i håndfladen og luk fingrene om tommelfingrene. Drej i
skulderleddet så hænderne drejes indad.
Udspænding:
Stræk albuerne langsomt indtil symptomerne opstår, og sluk for symptomerne ved at
bøje albuerne let.
Gentag mobiliseringen som aftalt med din behandler.
2/5
Håndøvelse 67
1
2
Udgangsposition:
Stående ved et bord. Læn dig ind over bordet og sæt din hænder på bordet så fingerne peger
bagud og armene er strakte (billede 1).
Træning:
Før kroppen tilbage imens du holder hænderne ned mod bordet og armene strakte (billede 2)
Strækket skal mærkes på forsiden af underarmen.
Hold stillingen i _____ sekunder.
Gentag øvelsen _____ gange.
Udspænding for underarm 3
Udgangsposition:
Stående eller siddende med ryggen i neutralstilling.
Træning:
Stræk armen frem foran kroppen, bøj håndleddet nedefter, så
håndryggen peger fremefter. Tag fat om håndryggen med
modsatte hånd, træk langsomt hånden ind mod kroppen.
Hold albuen strakt. Gentag med den anden arm.
Bemærk:
Knyt eventuelt hånden for at øge strækket yderligere.
3/5
Udspænding for underarm 4
Udgangsposition:
Stående eller siddende med ryggen i neutral position.
Træning:
Stræk din arm ud foran kroppen, bøj håndleddet ned, så
hånden peger fremad. Tag fat om håndleddet med den anden
hånd, drej hånden lidt udad, og træk langsomt din hånd mod
din krop. Hold din albue lige. Gentag med den anden arm.
Bemærk:
Knyt eventuel hånden for at øge strækket.
Udspænding for underarm 5
Udgangsposition:
Stående eller siddende med ryggen i neutralstilling.
Træning:
Stræk armen frem foran kroppen, bøj håndleddet nedefter, så
håndryggen peger fremefter. Tag fat om håndryggen med
modsatte hånd, drej hånden lidt indad og træk langsomt
hånden ind mod kroppen. Hold albuen strakt. Gentag med
den anden arm.
Bemærk:
Knyt eventuelt hånden før at øge strækket yderligere.
Udspænding for underarm 6
Udgangsposition:
Stående eller siddende med ryggen i neutralstilling.
Træning:
Stræk armen frem foran kroppen, drej armen så håndfladen
peger opad, bøj håndleddet nedefter. Tag fat om håndfladen
med modsatte hånd, træk langsomt hånden ind mod kroppen.
Hold albuen strakt. Gentag med den anden arm.
Bemærk:
Hvis du danner en knytnæve, før du starter øvelsen, vil du
øge strækket.
4/5
Håndøvelse 25
Udgangsposition:
Siddende eller stående. Underarmene holdes vandret foran brystet med håndfladerne
imod hinanden.
Træning:
Pres håndfladerne sammen kort, slip igen.
5/5