Øvelsesprogram til personer med ryglidelse eller diskusprolaps
- Dekompression eller Diskusprolaps
Træning
Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler der skal
trænes og hvordan. Det handler om at opbygge et muskelkorset, der gør lænden stabil og skaber balance i
kroppen.
Først og fremmest er det effektivt at fokusere på de dybtliggende mave- og rygmuskler og bækkenbund, når
du skal afhjælpe ryggener. Dette kræver koncentration og øvelser.
Formålet
Formålet, med at træne dit muskelkorset, er at gøre dine led mere stabile. Stabile led og god holdning
beskytter din rygsøjle mod slid og overbelastninger.
Desværre er det sådan, at funktionen af disse vigtige muskler svækkes efter bare én episode med rygsmerter.
Derfor er det vigtigt, at du hurtigt træner med disse muskler igen.
Muskelkorsettet
Forestil dig, at du omkring rygsøjlen har en kasse. Bunden skal være stabil, det er bækkenbunden.
Forsiden er den dybe mavemuskel, der hæfter helt bagved ryggen. Foroven har du åndedrætsmusklen.
Når du aktiverer disse - ”snører” du korsettet og gør ryggen stabil.
Først stabil - Så bevægelse
Hvis de stabiliserende muskler sætter ud, begynder de overfladiske bevægemuskler at sørge for den
manglende stabilitet omkring ryggen. Det er de dog ikke skabt til, bliver hurtigt trætte - og derfor får du ondt
i ryggen.
De overfladiske bevægemuskler får et stabilt udgangspunkt at bevæge sig ud fra, når de stabiliserende
muskler trænes og fungerer igen. Øvelserne skal derfor kombineres med styrke- og udholdenhedstræning
af de bevægende muskler.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Øvelse 1-3: Stabilitetsøvelser
Øvelse 1: - Træning af muskelkorsettet og nakke-skulder
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling.
Afstand mellem fødderne skal svare til hoftebredden.
Træning: Stræk begge arme op over hovedet, så håndfladerne peger opad.
Lav svømmetag op mod loftet.
Start med 10 gange dagligt.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øvelse 2: - Træning af muskelkorsettet
Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling.
Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft et ben af gangen, samtidig med at du holder stillingen i kroppen.
I starten kan du støtte på tåen på det ene ben. Ståsom en ”stolt statue”.
Bemærk: Start med 5 gange på hvert ben dagligt.
Gerne 20 sekunder af gangen.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Øvelse 3: - Træning af bagdelen
Udgangsposition: Liggende på ryggen med bøjede ben.
Træning: Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte.
Hold igen, når ryggen rulles tilbage til udgangsposition.
Bemærk: Start med 10 gange dagligt.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------træner mave- og rygmuskler
Øvelse 4: - Træning af maven
Udgangsposition: Liggende på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget.
Træning: Træk vejret ind, på udåndingen løfter du skuldrene og armene frie
af underlaget. Hold spændingen i mavemusklerne, indtil skuldrene og armene
hviler på underlaget igen.
Bemærk: Start med 10 gange dagligt
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Øvelse 5: Stabilitetstræning af lænden
Udgangsposition: Skridtstående. Hold ryggen ret, bøj knæene og hofterne, som du er ved at løfte en
genstand op fra gulvet.
Træning: Spænd muskelkorsettet. Stræk benene og bøj igen.
Bemærk: Benene skal være stærke, da de sørger for den vigtigste aflastning af ryggen.
Start med 10 gange dagligt.
Øvelse 6-8: Træning af mave og ryg
Øvelse 6: - Træning af muskelkorsettet og ryggens bagside
Udgangsposition: Stående på alle fire.
Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft skiftevis det ene ben op vandret.
Bemærk: Ryggen skal være lige under øvelsen. Start med 5 gange på hvert ben.
Øvelse 7: - Træning af ryggen
Udgangsposition: Maveliggende på fast pude med hænderne under panden.
Træning: Løft overkroppen. Træk hagen ind, så nakken er lang.
Bemærk: Start med 10 øvelser dagligt.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øvelse 8: - Træning af ryggen
Udgangsposition: Stå på alle fire.
Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft skiftevis modsatte arm og ben.
Ryggen skal være lige under øvelsen. Ben og arme skal strækkes helt ud.
Bemærk: Start med 10 øvelser dagligt.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Øvelse 9: - Hvilestilling for lænden
Den bedste hvilestillingen for lænden er følgende, både når du har lavet øvelser
og på andre tider i døgnet.
Udgangsposition: Liggende på ryggen med benene op
på en stor pude eller stolsæde.
Afspænding: Bliv liggende, og lad bækkenet slappe af,
mens du trækker vejret dybt ned i maven.
Hvil gerne i ca. 10-20 minutter.
Øvelse 10: - Udspænding
Du har behov for at lave udspændingsøvelser (10, 11 og 12), hvis din ryg har
gjort dig immobil i længere tid, eller hvis dine benmuskler er blevet stramme.
Udspænding af lysken: Frierstilling.
Udspænding: Spænd muskelkorsettet og balden i den side, hvor udspændingen
skal ske. Pres hoften fremefter og nedefter. Gentag modsat.
Hold udspændingen mindst 20 sekunder.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Øvelse 11: - Udspænding af underbenets bagside
Udgangsposition: Skridtstående mod væg. Fødderne peger ligefrem. Bageste ben
skal være strakt og forreste ben bøjet.
Udspænding: Flyt vægten frem på forreste ben, og pres bagerste hæl i underlaget.
Bemærk: Hold udspændingen mindst 20 sekunder.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Øvelse 12: - Udspænding af lårets forside
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling.
Tag fat om foden, og træk op mod balden.
Udspænding: Træk foden så højt op mod balden som muligt, samtidig med at
du presser hoften så langt frem som muligt.
Bemærk: Undgå at svaje i lænden. Spænd muskelkorsettet.
Lav 5-8 udspændinger dagligt på hvert ben af mindst 20 sekunder.
Øvelsesprogrammet indeholder øvelser i tre kategorier: stabilitetstræning, træning af mave og rygmuskler
og udspændingsøvelser.
Nogle af øvelserne kan du udføre i sengen, hvis den ikke er for blød.
Programmet kan du benytte både før og efter din operation.
Er der øvelser, der giver dig smerter? Så stop med øvelsen, og vælg en anden.
Husk: Træk vejret roligt og kontrolleret under alle øvelserne.
(De anvendte billeder er fra Caddi.dk.)