1. No category

Træningsprogram
Program titel:
Lavet af:
Fysioterapien Horsens Sundhedshus
Grønlandsvej 1, 2. sal 04
8700 Horsens
Instruktør:
Tina Falk Jacobsen
Program notater:
Program indlæst fra : "u-18 piger/styrketræning hjemme i ferien"
1/7
Lumbal stabilitets træning 21
1
2
Udgangsposition:
Stående med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op af bolden, placer fødderne lidt foran
kroppen.
Træning:
Spænd muskelkorsettet. Bøj knæ og hofte.
Benøvelse 34
1
2
Udgangsposition:
Skridtstående med ryggen i neutralstilling. Hænderne på hoften.
Træning:
Fald frem på det ene ben, lav en dyb knæbøjning. Gentag modsat.
Bemærk:
Undgå at komme for langt ud over forreste fod med knæet.
2/7
Benøvelse 145
Udgangsposition:
Maveliggende.
Træning:
Spænd muskelkorsettet. Bøj det ene knæ op mod balden.
Sænk benet igen. Gentag med modsatte ben.
Bemærk:
Hoftekammen må ikke løftes fra underlaget.
Benøvelse 9
Udgangsposition:
Rygliggende med bøjede knæ og fødderne i underlaget.
Træning:
Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op,
indtil hofterne er strakte. Hold igen når ryggen rulles tilbage til
udgangsstilling.
Bemærk:
Ryggen skal ikke "i bro". Undgå at bækkenet kæntrer under
bevægelsen.
3/7
Mave øvelse 10
1
2
Udgangsposition:
Rygliggende med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler. Placér hænderne på lårene.
Træning:
Løft skuldrene fri fra underlaget, lad hænderne køre op mod knæene. Hold spændingen i
mavemusklerne indtil skuldrene atter hviler i underlaget.
Bemærk:
Det er overkroppen, der skal løftes. Hovedet følger blot bevægelsen.
Mave øvelse 12
1
2
Udgangsposition:
Rygliggende med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler.
Træning:
Løft skuldrene, drej kroppen over til modsatte knæ, løft modsatte ben samtidig. Hold spændingen i
mavemusklerne indtil skuldrene og benet atter hviler i underlaget. Gentag modsat.
Bemærk:
Det er overkroppen, der skal løftes. Hovedet følger blot bevægelsen.
4/7
Ryg øvelse 11
Udgangsposition:
Maveliggende med hænderne under panden.
Træning:
Spænd balderne, pres brystbenet ned mod underlaget. Løft
overkroppen uden at brystbenet løftes fra underlaget.
Bemærk:
Det er overkroppen, der skal løftes, hovedet følger blot
bevægelsen.
Ryg øvelse 7
1
2
Udgangsposition:
Maveliggende med armene op over hovedet.
Træning:
Spænd muskelkorsettet. Løft skiftevis modsatte arm og ben.
Bemærk:
Hovedet skal hvile på underlaget. Hoften må ikke løftes op fra underlaget.
5/7
Ryg øvelse 44
Udgangsposition:
Vægten fordeles på underarme og tæer.
Træning:
Hold stillingen ved at spænde i alle muskler.
Bemærk:
Mavemuskler og balder skal være meget aktive for at holde
ryggen i neutralstilling.
Arm øvelse 14
Udgangsposition:
Lig med vægten på arme og knæ og ryggen i neutralstilling.
Træning:
Bøj og stræk armene.
Bemærk:
Hold spændstighed i kroppen.
6/7
Arm øvelse 13
1
2
Udgangsposition:
Lig med vægten på arme og fødder og ryggen i neutralstilling.
Træning:
Bøj og stræk armene.
Bemærk:
Hold spændstighed i kroppen.
Vippebræt øvelse 1
Udgangsposition:
Stå på vippebræt med ryggen i neutralstilling.
Træning:
Hold balancen. Forsøg eventuelt at vippe fremefter, bagud og
til siderne
Bemærk:
Undgå at kanten på vippebrættet rører gulvet. Pas på ikke at
overstrække knæene.
7/7