1. No category

Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Udlevering af konditionsprogram (selvtræning)
Konditionel træning og hurtighedstræning:
Præsentation:
I alle idrætsgrene er det nødvendigt med en vis grad af udholdenhed, og i nogle idrætsgrene vil udholdenheden være altafgørende for resultatet. Hvorimod udholdenhed i andre idrætsgrene blot er en
forudsætning for at have energi til at gennemføre træningen.
Definition af udholdenhed:
”Udholdenhed defineres ofte som organismens evne til at arbejde med relativ høj intensitet over
længere tid”
Denne definition rammer meget præcist, da udholdenhed gør sig gældende i alle idrætsgrene som
strækker sig over mere end 10-20 sekunder. Når der tales om udholdenhed skelner man mellem anaerob og aerob udholdenhed.
Anaerob udholdenhed: organismens evne til at arbejde med høj intensitet i forholdsvis lang tid, hvor
energien leveres fra anaerobe processer i musklerne. Anaerobe processer er processer, hvor den
mængde af ilt, som er tilstede, ikke kan levere det nødvendige energibehov
Aerob udholdenhed: organismens evne til at arbejde med høj intensitet over længere tid, hvor energien leveres fra aerobe processer i musklerne. Aerobe processer er processer, hvor den mængde af ilt,
som er tilstede, kan dække det nødvendige energibehov.
Når musklerne bliver brugt så kraftigt, at ilttilførslen er utilstrækkelig, så slår muskelcellerne over til
anaerob mælkesyregæring. Dette skifte, giver dog et mindre udbytte af energi ved forbrug af samme
mængde glukose og der ophobes mælkesyre i musklerne. Derfor opstår der ved langvarig belastning et
fald i musklernes ydeevne, hvilket er naturligt – men uheldigt. Derfor vil dette træningsprogram også
forbedre evnen til at med aerobe processer, så der altså går ”længere tid” inden processen skifter fra
aerob til anaerob.
To former for udholdenhedstræning:
Man skelner ofte mellem forskellige måder at udforme udholdenhedstræningen på. Oftest arbejdes der
ud fra to hovedtræningsområder.
Distancetræning (kontinuerligt arbejde)
Distancetræning eller LSD-træning (Long Slow Distance) udføres som kontinuerligt arbejde, hvor træningsintensiteten holdes på samme niveau gennem hele træningen.
Intervalarbejde
Intervaltræning er både træning, der veksler mellem arbejde og pauser, og træning der veksler mellem
perioder med henholdsvis høj og lav intensitet. Pauserne er aktive, hvilket vil sige, at der opretholdes
et vist aktivitetsniveau (mere herom senere)
Beregning af træningszoner:
Før du, som udøver, kan begynde interval- og distancetræningen, skal du have styr på dine træningszoner. Dette medfører nemlig, at træningen bliver mere effektiv og du, som udøver, mere klar over
hvor meget du giver dig selv og derved hvor meget du får ud af træningen.
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Dog skal det understreges at metoden ikke er 100 % nøjagtig, men kan fungere ganske udmærket som
rettesnor for træningen i det daglige.
Udregning af maxpuls:
 220 minus udøverens alder (din alder)
Udregning af hvilepuls:
 Udøveren tager sin puls, når vedkommende er i ro. Lig stille i 10 minutter, hvorefter du måler
din hvilepuls.
Beregning af træningszoner:
 Den udregnede hvilepuls trækkes fra maxpulsen. Herved fås puls-arbejdsområdet
 Puls-arbejdsområdet divideres derefter med 10. Derefter kan der laves en puls-arbejdskurve
for den enkelte udøver (se nedenstående eksempel)
Eksempel:
Testperson: 22 år gammel
Hvilepuls: 48 slag pr. minut
Maxpuls: 220 – 22 = 198
Hvilepuls 48 slag pr. minut
Pulsarbejdsområdet: 198 – 48 = 150
Træningszoner
250
Træningszone
Puls
200
150
100
50
0
0
1
Pulszoner
Puls
2
3
4
5
6
Trænignszoner
7
8
9
10
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Puls
Pulszoner
48,0
0%
63,0
10%
78,0
20%
93,0
30%
108,0
40%
123,0
50%
138,0
60%
153,0
70%
168,0
80%
183,0
90%
198,0
100%
Bemærk; Hvis du har eller vælger at købe et puls ur, er det mere optimalt, hvis du måler din
makspuls i stedet for et udregnet estimat. Dette gøres ved, at løbe 3 km. i hurtigt løb med spurt op ad
en bakke til du ikke kan mere. Derved skulle du nå makspulsen, som du aflæser på uret lige efter endt
øvelse.
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Opgave 1: Beregning af dine træningszoner:
Når du har beregnet dine træningszoner og indsat dem i nedenstående tabel, skal du sende
tabellen til [email protected] eller [email protected], så vil vi - i trænerteamet - gennemgå dem og sørge for at du har udregnet dine træningszoner korrekt.
Ved træningszone 0 er pulsen lig din hvilepuls
Ved træningszone 1 er pulsen lig din hvilepuls + dit pulsarbejdsområde divideret med 10
(I eksemplet, 48 + 15 = 63)
Eksempel:
Testperson: 22 år gammel
Hvilepuls: 48 slag pr. minut
Maxpuls: 220 – 22 = 198
Hvilepuls 48 slag pr. minut
Pulsarbejdsområdet: 198 – 48 = 150
Indsæt dine oplysninger i nedenstående tabel
Træningszone
Puls
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Pulszoner
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Opvarmning til fartleg:
Dette opvarmningsprogram anvendes både før distance- og intervaltræningen.
Del:
Tid:
5-10
min
Generel
del
5 min
Øvelse og udførelse
Rolig afspænding med variationer på blødt underlag
 Sidelæns jogging
 Baglæns jogging
 Fjedreløb
 Hælspark
 Jogging med markerede knæløftning
Udstrækning




10 min
Speciel
del
Rolige strækøvelser
Strækøvelser hvor alle store muskelgrupper udstrækkes
Stillingerne holdes i 5-10 sekunder (da det er rolige og forberedende
strækøvelser
Hver øvelse gentages 3-5 gange
Teknikarbejde (submaksimal belastning)
Intensiteten bør gradvis øges op mod 80-90% af maksimal belastning
 Anvend stigningsløb:
 A. 3 x 50 meter løb med gradvis øgning af tempoet (pause mellem løbene 1 minut)

5 min
B. 2 x 30 meter løbeacceleration med høje knæløftninger (pause mellem løbene 1 minut)
Afspændingsfasen – koncentrationsface
Rolige stræk og afspændingsøvelser
 Samme øvelser som under generel del: udstrækning
 + ryste arme og skuldre
 + ryste ben
Intervaltræning:
Intervaltræning kan blandt andet deles op i følgende træningsmetoder:
 Naturlig intervaltræning
 Fartleg
Da den naturlige intervaltræning kræver tørre veje, naturlige stigninger på ruten, godt udstyr m.m.,
har jeg med vilje valgt, at vi, i selvtræningsprogrammet, bruger træningsmetoden fartleg. En anden
fordel ved fartlegen er, at den kan trænes lige meget hvor man bor.
Intervaltræningen er faktisk en ret enkel og effektiv træningsmetode. Dog afhænger både øvelsens
succesrate og udbytte af, at udøveren (du), strammer sig an og at udøveren (du) arbejder med og ud
fra en stor selvdisciplin. Dette er selvfølgelig to ting, som vi – i trænerteamet – forventer at alle spillere
lægger for dagen.
På næste side finder i øvelsen fartleg, som danner grundlag for intervaldelen af konditionstræningsprogrammet.
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Fartleg (af Kristian Kjær og Andreas Lund).
Interval:
Pause:
1
min
(70
%)
6 min
 2 min
(60 %)
 2 min
(80 %)
 1 min
(70 %)
 30 sek.
(90 %)
 30 sek. (100
%)
1min
15
sek.
(100
%)
2min
30 sek.
(95 %)
1min
2 min
 1 min
(80 %)
 30 sek.
(90 %)
 30 sek.
(100 %)
30 sek.
Forklaring til procenttallene:
 60 % = 60 % af maxhastighed/max ydeevne
 70 % = 70 % af maxhastighed/max ydeevne
 80 % = 80 % af maxhastighed/max ydeevne
 og så videre.
I pauserne skal du, som udøver, fortsætte dit løb i joggingtempo, som er 30 % af din personlige maxhastighed/ydeevne.
Hvis det er muligt, hvilket er meget anbefalelsesværdigt, skal du måle din puls i hver pause, samt notere din puls, så kan følge din personlige udvikling. Når du måler din puls kan du, med al tydelig, se hvor
meget du yder. Dette finder du ud af ved at sammenligne din aktuelle puls med dine beregnede træningszoner.
Efter første fartleg:
Efter du har gennemført fartleg første gang, restituerer du i 5 minutter. I disse 5 minutter løbes meget
let. Herved restitueres optimalt og bortskaffelsen af affaldsstoffer optimeres. Efter end restitueringsperiode gentages fartleg en gang til.
Når du har gennemført fartleg to gange er du færdig med dagens intervaltræning og derfor strækkes
meget grundigt ud. Hver udstrækningsøvelse holdes i minimum et minut. Grunden til at udstrækningsøvelsen skal holdes i minimum et minut er, at det er først efter et minut, at musklen begynder at
strække sig og derved drage nytte af øvelsen. Hvis I før har hørt 30 sekunder, som grænse, er dette
blot af psykologisk karakter og har intet med den fysiske påvirkning og faktum at gøre.
Udstyrsliste til fartleg:
 Stopur
 Papir/kuglepen
 Anbefales: pulsur/pulsmåler
Find pulsur på:
 www.pulsure.dk
 www.loebeshop.dk
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Opvarmning til distancetræning:
Dette opvarmningsprogram anvendes både før distance- og intervaltræningen.
Del:
Tid:
5-10
min
Generel
del
5 min
Øvelse og udførelse
Rolig afspænding med variationer på blødt underlag
 Sidelæns jogging
 Baglæns jogging
 Fjedreløb
 Hælspark
 Jogging med markerede knæløftning
Udstrækning




Speciel
del
10 min
Rolige strækøvelser
Strækøvelser hvor alle store muskelgrupper udstrækkes
Stillingerne holdes i 5-10 sekunder (da det er rolige og forberedende
strækøvelser
Hver øvelse gentages 3-5 gange
Teknikarbejde (submaksimal belastning)
Intensiteten bør gradvis øges op mod 80-90% af maksimal belastning
 Anvend stigningsløb:
 A. 3 x 30 meter løb med gradvis øgning af tempoet (pause mellem løbene 2 minutter)

5 min
B. 2 x 30 min løbeacceleration med høje knæløftninger (pause mellem
løbene 2 minutter)
Afspændingsfasen – koncentrationsface
Rolige stræk og afspændingsøvelser
 Samme øvelser som under generel del: udstrækning
 + ryste arme og skuldre
 + ryste ben
Distancetræning:
Ved distancetræning er det nødvendigt ikke at starte hårdere, end at tempoet kan holdes til afslutningen af træningen. Dette skyldes at distancetræning udføres som kontinuerligt arbejde. En god indikator heraf er, at man er i stand til at føre en samtale med korte sætninger, under distancetræningen.
Under distancetræningen bør du være i en respektabel afstand fra den anaerobe tærskel. Dette betyder, at der under arbejdet produceres mælkesyre. Dog er produktionen af mælkesyren af begrænset
karakter. Hos udøvere som dig skal træningen gennemføres med en hjertefrekvens svarende til 70-80
% af den maksimale hjertefrekvens (lidt trænede udøver). Dette betyder, at din puls skal lægge i niveauet for træningszone 7 og 8. Tager vi udgangspunkt i prøvepersonen svarer det til et pulsniveau på
ca. 153 -168.
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Hvad sker der med kroppen ved distancetræning:
Distancetræningen tærer forholdsvis meget på kulhydratlagrene, men – som tidligere nævnt - produceres kun en lille mængde mælkesyre. Derfor er nedbrydningen af kulhydrater betragtelig, men ikke
voldsom. Dette betyder også, at nedbrydningsprocessen dækker energibehovet, og derfor er nedbrydningseffekten på selve muskelvævet ikke særlig stor.
Efter kontinuerlig distancetræning vil vi forbedre os på følgende områder;
 God effekt både på hjertet og den maksimale iltoptagelse
 Kapillærnettet omkring den enkelte muskelfiber bliver større og derved bliver musklerne i
stand til at yde et større arbejde end før træningsstart
 Den aerobe nedbrydning af fedt og kulhydrat forbedres, hvilket betyder, at du kan arbejde
længere og med større intensitet før kroppen skifter til anaerobe processer. Dette er ønskværdigt. Glemt hvorfor – tjek nedenstående punkt.
Husk her fra side 2 at;
Når musklerne bliver brugt så kraftigt, at ilttilførslen er utilstrækkelig, så slår muskelcellerne over til
anaerob mælkesyregæring. Dette skifte, giver dog et mindre udbytte af energi ved forbrug af samme
mængde glukose, og derfor opstår der ved langvarig belastning et fald i musklernes ydeevne, hvilket er
naturligt – men uheldigt. Derfor vil dette træningsprogram også forbedre evnen til at med aerobe processer, så der altså går ”længere tid” inden processen skifter fra aerob til anaerob.
Distancetræning (af Kristian Kjær og Andreas Lund).
Her er der lagt op til medbestemmelse, da i selv må bestemme om i benytter jer af distancetræning
eller hurtig distancetræning. Øvelserne er enkle, men kræver igen grundig opvarmning og stor selvdisciplin.
Metode
Distancetræning
Hurtig
distancetræning
30 min – 45 min
20 min – 30 min
Moderat
Høj
Procent af maks. hjertefrekvens
70 – 80 %
85 – 95 %
Puls for udøver med maks. HF
på 190
145 - 165
165 - 180
Ingen pause
Ingen pause
Varieret
Varieret
Aerob udholdenhedstræning
Aerob udholdenhedstræning
Udformning
Varighed
Totalt incl. pauser
Intensitetsskala
Intensitet
Pausernes varighed
Terræn
Hovedvirkning
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Benyt pulsur under træningen, så du kan kontrollere, at din puls er på det ønskede niveau.
Konditionsprogram – selvtræning:
Gældende for ugerne; 27, 28 og 29:
HUSK BEREGNING AF TRÆNINGSZONER
Uge 27:
Uge 27
04.07.2011–10.07.2011
Mandag
Tirsdag
Torsdag
Lørdag eller søndag
(gerne lørdag)
Træningsmetode
Opvarmning
Fartleg – interval
Udstrækning
Opvarmning
Hurtig distancetræning
Udstrækning
Opvarmning
Fartleg – interval
Udstrækning
Opvarmning
Distancetræning
Udstrækning
Hovedvirkning
HUSK:
Aerob og anaerob udholdenhedstræning
Pulsur
Noter puls
løbende
Aerob udholdenhedstræning
Pulsur
Aerob og anaerob udholdenhedstræning
Pulsur
Noter puls
løbende
Aerob udholdenhedstræning
Pulsur
Uge 28:
Uge 28
11.07.2011–17.07.2011
Mandag
Tirsdag
Torsdag
Lørdag eller søndag
(gerne lørdag)
Træningsmetode
Opvarmning
Fartleg – interval
Udstrækning
Opvarmning
Distancetræning
Udstrækning
Opvarmning
Fartleg – interval
Udstrækning
Opvarmning
Hurtig distancetræning
Udstrækning
Hovedvirkning
Aerob og anaerob udholdenhedstræning
Aerob udholdenhedstræning
HUSK:
Pulsur
Noter puls
løbende
Pulsur
Aerob og anaerob udholdenhedstræning
Pulsur
Noter puls
løbende
Aerob udholdenhedstræning
Pulsur
Udarbejdet af:
Kristian Kjær
Andreas Lund
Konditionsprogram
VRI U19
Uge 29:
Uge 29
12.07.2011–19.07.2011
Mandag
Tirsdag
Torsdag
Lørdag eller søndag
(gerne lørdag)
Træningsmetode
Opvarmning
Fartleg – interval
Udstrækning
Opvarmning
Hurtig distancetræning
Udstrækning
Opvarmning
Fartleg – interval
Udstrækning
Opvarmning
Distancetræning
Udstrækning
Hovedvirkning
HUSK:
Aerob og anaerob udholdenhedstræning
Pulsur
Noter puls
løbende
Aerob udholdenhedstræning
Pulsur
Aerob og anaerob udholdenhedstræning
Pulsur
Noter puls
løbende
Aerob udholdenhedstræning
Pulsur
Testmodel:
- medbring gerne dit pulsur
Som konditionstest har trænerteamet valgt YoYo-testen, som også er kendt under navnet BIP-test.
Testen er en løbetest, hvori man måler den enkelte udøvers kondital.
Testmodellen er ret enkel: Man opmåler en 20 meter lang bane, hvor testpersonerne løber mellem de
opmålte punkter. Tidsrummet, man har til at gennemføre banen, bliver konstant kortere, og når man
ikke længere kan gennemføre banen indenfor bib-intervallet, er det muligt at aflæse konditallet for
den enkelte udøver.
I testen er der efter to løbelængder (40 meter) indlagt en pause på 10 sekunder, hvor udøveren jogger
i mellem to pointer hvor afstanden er 5 meter. Dermed belyses også den enkelte udøvers evne til at
restituere, hvilket gør testen anvendelige for intermittente sportsgrene, som fodbold. En intermittent
sportsgren, er en sportsgren som afbrydes af pauser.
Konditallet tager hensyn til både alder og køn ved udøveren. Dette er indbygget i modellen. Generelt
set er konditallet et udtryk for et menneskes maksimale iltoptagelse; optagelse af ilt i milliliter pr. kg.
pr. minut.
Testene tages løbende:

Første gang i uge 26

Anden gang i uge 28

Tredje gang i uge 30

Mere info senere pr. mail
YoYo-test opstilling:
Vores test tages i Bellevue Hallen, så vi sikrer
os, at testen tages under samme forhold.
Se mere på:
http://www.youtube.com/watch?v=oNJ9aKUOAmA