Opgaveeksempel
Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Udlevering af konditionsprogram (selvtræning) Konditionel træning og hurtighedstræning: Præsentation: I alle idrætsgrene er det nødvendigt med en vis grad af udholdenhed, og i nogle idrætsgrene vil udholdenheden være altafgørende for resultatet. Hvorimod udholdenhed i andre idrætsgrene blot er en forudsætning for at have energi til at gennemføre træningen. Definition af udholdenhed: ”Udholdenhed defineres ofte som organismens evne til at arbejde med relativ høj intensitet over længere tid” Denne definition rammer meget præcist, da udholdenhed gør sig gældende i alle idrætsgrene som strækker sig over mere end 10-20 sekunder. Når der tales om udholdenhed skelner man mellem anaerob og aerob udholdenhed. Anaerob udholdenhed: organismens evne til at arbejde med høj intensitet i forholdsvis lang tid, hvor energien leveres fra anaerobe processer i musklerne. Anaerobe processer er processer, hvor den mængde af ilt, som er tilstede, ikke kan levere det nødvendige energibehov Aerob udholdenhed: organismens evne til at arbejde med høj intensitet over længere tid, hvor energien leveres fra aerobe processer i musklerne. Aerobe processer er processer, hvor den mængde af ilt, som er tilstede, kan dække det nødvendige energibehov. Når musklerne bliver brugt så kraftigt, at ilttilførslen er utilstrækkelig, så slår muskelcellerne over til anaerob mælkesyregæring. Dette skifte, giver dog et mindre udbytte af energi ved forbrug af samme mængde glukose og der ophobes mælkesyre i musklerne. Derfor opstår der ved langvarig belastning et fald i musklernes ydeevne, hvilket er naturligt – men uheldigt. Derfor vil dette træningsprogram også forbedre evnen til at med aerobe processer, så der altså går ”længere tid” inden processen skifter fra aerob til anaerob. To former for udholdenhedstræning: Man skelner ofte mellem forskellige måder at udforme udholdenhedstræningen på. Oftest arbejdes der ud fra to hovedtræningsområder. Distancetræning (kontinuerligt arbejde) Distancetræning eller LSD-træning (Long Slow Distance) udføres som kontinuerligt arbejde, hvor træningsintensiteten holdes på samme niveau gennem hele træningen. Intervalarbejde Intervaltræning er både træning, der veksler mellem arbejde og pauser, og træning der veksler mellem perioder med henholdsvis høj og lav intensitet. Pauserne er aktive, hvilket vil sige, at der opretholdes et vist aktivitetsniveau (mere herom senere) Beregning af træningszoner: Før du, som udøver, kan begynde interval- og distancetræningen, skal du have styr på dine træningszoner. Dette medfører nemlig, at træningen bliver mere effektiv og du, som udøver, mere klar over hvor meget du giver dig selv og derved hvor meget du får ud af træningen. Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Dog skal det understreges at metoden ikke er 100 % nøjagtig, men kan fungere ganske udmærket som rettesnor for træningen i det daglige. Udregning af maxpuls: 220 minus udøverens alder (din alder) Udregning af hvilepuls: Udøveren tager sin puls, når vedkommende er i ro. Lig stille i 10 minutter, hvorefter du måler din hvilepuls. Beregning af træningszoner: Den udregnede hvilepuls trækkes fra maxpulsen. Herved fås puls-arbejdsområdet Puls-arbejdsområdet divideres derefter med 10. Derefter kan der laves en puls-arbejdskurve for den enkelte udøver (se nedenstående eksempel) Eksempel: Testperson: 22 år gammel Hvilepuls: 48 slag pr. minut Maxpuls: 220 – 22 = 198 Hvilepuls 48 slag pr. minut Pulsarbejdsområdet: 198 – 48 = 150 Træningszoner 250 Træningszone Puls 200 150 100 50 0 0 1 Pulszoner Puls 2 3 4 5 6 Trænignszoner 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Puls Pulszoner 48,0 0% 63,0 10% 78,0 20% 93,0 30% 108,0 40% 123,0 50% 138,0 60% 153,0 70% 168,0 80% 183,0 90% 198,0 100% Bemærk; Hvis du har eller vælger at købe et puls ur, er det mere optimalt, hvis du måler din makspuls i stedet for et udregnet estimat. Dette gøres ved, at løbe 3 km. i hurtigt løb med spurt op ad en bakke til du ikke kan mere. Derved skulle du nå makspulsen, som du aflæser på uret lige efter endt øvelse. Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Opgave 1: Beregning af dine træningszoner: Når du har beregnet dine træningszoner og indsat dem i nedenstående tabel, skal du sende tabellen til [email protected] eller [email protected], så vil vi - i trænerteamet - gennemgå dem og sørge for at du har udregnet dine træningszoner korrekt. Ved træningszone 0 er pulsen lig din hvilepuls Ved træningszone 1 er pulsen lig din hvilepuls + dit pulsarbejdsområde divideret med 10 (I eksemplet, 48 + 15 = 63) Eksempel: Testperson: 22 år gammel Hvilepuls: 48 slag pr. minut Maxpuls: 220 – 22 = 198 Hvilepuls 48 slag pr. minut Pulsarbejdsområdet: 198 – 48 = 150 Indsæt dine oplysninger i nedenstående tabel Træningszone Puls 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Pulszoner 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Opvarmning til fartleg: Dette opvarmningsprogram anvendes både før distance- og intervaltræningen. Del: Tid: 5-10 min Generel del 5 min Øvelse og udførelse Rolig afspænding med variationer på blødt underlag Sidelæns jogging Baglæns jogging Fjedreløb Hælspark Jogging med markerede knæløftning Udstrækning 10 min Speciel del Rolige strækøvelser Strækøvelser hvor alle store muskelgrupper udstrækkes Stillingerne holdes i 5-10 sekunder (da det er rolige og forberedende strækøvelser Hver øvelse gentages 3-5 gange Teknikarbejde (submaksimal belastning) Intensiteten bør gradvis øges op mod 80-90% af maksimal belastning Anvend stigningsløb: A. 3 x 50 meter løb med gradvis øgning af tempoet (pause mellem løbene 1 minut) 5 min B. 2 x 30 meter løbeacceleration med høje knæløftninger (pause mellem løbene 1 minut) Afspændingsfasen – koncentrationsface Rolige stræk og afspændingsøvelser Samme øvelser som under generel del: udstrækning + ryste arme og skuldre + ryste ben Intervaltræning: Intervaltræning kan blandt andet deles op i følgende træningsmetoder: Naturlig intervaltræning Fartleg Da den naturlige intervaltræning kræver tørre veje, naturlige stigninger på ruten, godt udstyr m.m., har jeg med vilje valgt, at vi, i selvtræningsprogrammet, bruger træningsmetoden fartleg. En anden fordel ved fartlegen er, at den kan trænes lige meget hvor man bor. Intervaltræningen er faktisk en ret enkel og effektiv træningsmetode. Dog afhænger både øvelsens succesrate og udbytte af, at udøveren (du), strammer sig an og at udøveren (du) arbejder med og ud fra en stor selvdisciplin. Dette er selvfølgelig to ting, som vi – i trænerteamet – forventer at alle spillere lægger for dagen. På næste side finder i øvelsen fartleg, som danner grundlag for intervaldelen af konditionstræningsprogrammet. Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Fartleg (af Kristian Kjær og Andreas Lund). Interval: Pause: 1 min (70 %) 6 min 2 min (60 %) 2 min (80 %) 1 min (70 %) 30 sek. (90 %) 30 sek. (100 %) 1min 15 sek. (100 %) 2min 30 sek. (95 %) 1min 2 min 1 min (80 %) 30 sek. (90 %) 30 sek. (100 %) 30 sek. Forklaring til procenttallene: 60 % = 60 % af maxhastighed/max ydeevne 70 % = 70 % af maxhastighed/max ydeevne 80 % = 80 % af maxhastighed/max ydeevne og så videre. I pauserne skal du, som udøver, fortsætte dit løb i joggingtempo, som er 30 % af din personlige maxhastighed/ydeevne. Hvis det er muligt, hvilket er meget anbefalelsesværdigt, skal du måle din puls i hver pause, samt notere din puls, så kan følge din personlige udvikling. Når du måler din puls kan du, med al tydelig, se hvor meget du yder. Dette finder du ud af ved at sammenligne din aktuelle puls med dine beregnede træningszoner. Efter første fartleg: Efter du har gennemført fartleg første gang, restituerer du i 5 minutter. I disse 5 minutter løbes meget let. Herved restitueres optimalt og bortskaffelsen af affaldsstoffer optimeres. Efter end restitueringsperiode gentages fartleg en gang til. Når du har gennemført fartleg to gange er du færdig med dagens intervaltræning og derfor strækkes meget grundigt ud. Hver udstrækningsøvelse holdes i minimum et minut. Grunden til at udstrækningsøvelsen skal holdes i minimum et minut er, at det er først efter et minut, at musklen begynder at strække sig og derved drage nytte af øvelsen. Hvis I før har hørt 30 sekunder, som grænse, er dette blot af psykologisk karakter og har intet med den fysiske påvirkning og faktum at gøre. Udstyrsliste til fartleg: Stopur Papir/kuglepen Anbefales: pulsur/pulsmåler Find pulsur på: www.pulsure.dk www.loebeshop.dk Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Opvarmning til distancetræning: Dette opvarmningsprogram anvendes både før distance- og intervaltræningen. Del: Tid: 5-10 min Generel del 5 min Øvelse og udførelse Rolig afspænding med variationer på blødt underlag Sidelæns jogging Baglæns jogging Fjedreløb Hælspark Jogging med markerede knæløftning Udstrækning Speciel del 10 min Rolige strækøvelser Strækøvelser hvor alle store muskelgrupper udstrækkes Stillingerne holdes i 5-10 sekunder (da det er rolige og forberedende strækøvelser Hver øvelse gentages 3-5 gange Teknikarbejde (submaksimal belastning) Intensiteten bør gradvis øges op mod 80-90% af maksimal belastning Anvend stigningsløb: A. 3 x 30 meter løb med gradvis øgning af tempoet (pause mellem løbene 2 minutter) 5 min B. 2 x 30 min løbeacceleration med høje knæløftninger (pause mellem løbene 2 minutter) Afspændingsfasen – koncentrationsface Rolige stræk og afspændingsøvelser Samme øvelser som under generel del: udstrækning + ryste arme og skuldre + ryste ben Distancetræning: Ved distancetræning er det nødvendigt ikke at starte hårdere, end at tempoet kan holdes til afslutningen af træningen. Dette skyldes at distancetræning udføres som kontinuerligt arbejde. En god indikator heraf er, at man er i stand til at føre en samtale med korte sætninger, under distancetræningen. Under distancetræningen bør du være i en respektabel afstand fra den anaerobe tærskel. Dette betyder, at der under arbejdet produceres mælkesyre. Dog er produktionen af mælkesyren af begrænset karakter. Hos udøvere som dig skal træningen gennemføres med en hjertefrekvens svarende til 70-80 % af den maksimale hjertefrekvens (lidt trænede udøver). Dette betyder, at din puls skal lægge i niveauet for træningszone 7 og 8. Tager vi udgangspunkt i prøvepersonen svarer det til et pulsniveau på ca. 153 -168. Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Hvad sker der med kroppen ved distancetræning: Distancetræningen tærer forholdsvis meget på kulhydratlagrene, men – som tidligere nævnt - produceres kun en lille mængde mælkesyre. Derfor er nedbrydningen af kulhydrater betragtelig, men ikke voldsom. Dette betyder også, at nedbrydningsprocessen dækker energibehovet, og derfor er nedbrydningseffekten på selve muskelvævet ikke særlig stor. Efter kontinuerlig distancetræning vil vi forbedre os på følgende områder; God effekt både på hjertet og den maksimale iltoptagelse Kapillærnettet omkring den enkelte muskelfiber bliver større og derved bliver musklerne i stand til at yde et større arbejde end før træningsstart Den aerobe nedbrydning af fedt og kulhydrat forbedres, hvilket betyder, at du kan arbejde længere og med større intensitet før kroppen skifter til anaerobe processer. Dette er ønskværdigt. Glemt hvorfor – tjek nedenstående punkt. Husk her fra side 2 at; Når musklerne bliver brugt så kraftigt, at ilttilførslen er utilstrækkelig, så slår muskelcellerne over til anaerob mælkesyregæring. Dette skifte, giver dog et mindre udbytte af energi ved forbrug af samme mængde glukose, og derfor opstår der ved langvarig belastning et fald i musklernes ydeevne, hvilket er naturligt – men uheldigt. Derfor vil dette træningsprogram også forbedre evnen til at med aerobe processer, så der altså går ”længere tid” inden processen skifter fra aerob til anaerob. Distancetræning (af Kristian Kjær og Andreas Lund). Her er der lagt op til medbestemmelse, da i selv må bestemme om i benytter jer af distancetræning eller hurtig distancetræning. Øvelserne er enkle, men kræver igen grundig opvarmning og stor selvdisciplin. Metode Distancetræning Hurtig distancetræning 30 min – 45 min 20 min – 30 min Moderat Høj Procent af maks. hjertefrekvens 70 – 80 % 85 – 95 % Puls for udøver med maks. HF på 190 145 - 165 165 - 180 Ingen pause Ingen pause Varieret Varieret Aerob udholdenhedstræning Aerob udholdenhedstræning Udformning Varighed Totalt incl. pauser Intensitetsskala Intensitet Pausernes varighed Terræn Hovedvirkning Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Benyt pulsur under træningen, så du kan kontrollere, at din puls er på det ønskede niveau. Konditionsprogram – selvtræning: Gældende for ugerne; 27, 28 og 29: HUSK BEREGNING AF TRÆNINGSZONER Uge 27: Uge 27 04.07.2011–10.07.2011 Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag eller søndag (gerne lørdag) Træningsmetode Opvarmning Fartleg – interval Udstrækning Opvarmning Hurtig distancetræning Udstrækning Opvarmning Fartleg – interval Udstrækning Opvarmning Distancetræning Udstrækning Hovedvirkning HUSK: Aerob og anaerob udholdenhedstræning Pulsur Noter puls løbende Aerob udholdenhedstræning Pulsur Aerob og anaerob udholdenhedstræning Pulsur Noter puls løbende Aerob udholdenhedstræning Pulsur Uge 28: Uge 28 11.07.2011–17.07.2011 Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag eller søndag (gerne lørdag) Træningsmetode Opvarmning Fartleg – interval Udstrækning Opvarmning Distancetræning Udstrækning Opvarmning Fartleg – interval Udstrækning Opvarmning Hurtig distancetræning Udstrækning Hovedvirkning Aerob og anaerob udholdenhedstræning Aerob udholdenhedstræning HUSK: Pulsur Noter puls løbende Pulsur Aerob og anaerob udholdenhedstræning Pulsur Noter puls løbende Aerob udholdenhedstræning Pulsur Udarbejdet af: Kristian Kjær Andreas Lund Konditionsprogram VRI U19 Uge 29: Uge 29 12.07.2011–19.07.2011 Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag eller søndag (gerne lørdag) Træningsmetode Opvarmning Fartleg – interval Udstrækning Opvarmning Hurtig distancetræning Udstrækning Opvarmning Fartleg – interval Udstrækning Opvarmning Distancetræning Udstrækning Hovedvirkning HUSK: Aerob og anaerob udholdenhedstræning Pulsur Noter puls løbende Aerob udholdenhedstræning Pulsur Aerob og anaerob udholdenhedstræning Pulsur Noter puls løbende Aerob udholdenhedstræning Pulsur Testmodel: - medbring gerne dit pulsur Som konditionstest har trænerteamet valgt YoYo-testen, som også er kendt under navnet BIP-test. Testen er en løbetest, hvori man måler den enkelte udøvers kondital. Testmodellen er ret enkel: Man opmåler en 20 meter lang bane, hvor testpersonerne løber mellem de opmålte punkter. Tidsrummet, man har til at gennemføre banen, bliver konstant kortere, og når man ikke længere kan gennemføre banen indenfor bib-intervallet, er det muligt at aflæse konditallet for den enkelte udøver. I testen er der efter to løbelængder (40 meter) indlagt en pause på 10 sekunder, hvor udøveren jogger i mellem to pointer hvor afstanden er 5 meter. Dermed belyses også den enkelte udøvers evne til at restituere, hvilket gør testen anvendelige for intermittente sportsgrene, som fodbold. En intermittent sportsgren, er en sportsgren som afbrydes af pauser. Konditallet tager hensyn til både alder og køn ved udøveren. Dette er indbygget i modellen. Generelt set er konditallet et udtryk for et menneskes maksimale iltoptagelse; optagelse af ilt i milliliter pr. kg. pr. minut. Testene tages løbende: Første gang i uge 26 Anden gang i uge 28 Tredje gang i uge 30 Mere info senere pr. mail YoYo-test opstilling: Vores test tages i Bellevue Hallen, så vi sikrer os, at testen tages under samme forhold. Se mere på: http://www.youtube.com/watch?v=oNJ9aKUOAmA
© Copyright 2024