En veckodag, flickor 10–12 år – 8,6 MJ (2050 kcal)

MATGUIDEN
En veckodag, flickor 10–12 år – 8,6 MJ (2050 kcal)
Här visas ett exempel på måltider under en dag för gruppen flickor 10–12 år. För varje måltid visas
livsmedel eller maträtter med tillagade mängder och/eller råvara. Efter varje måltid visas
näringsinnehållet med ett urval av näringsämnen, delvis olika för de olika måltiderna. Sist visas
näringsinnehållet för hela dagen jämfört med de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).
E% = energiprocent anger hur många procent (%) av den totala energimängden som kommer från
protein, fett och kolhydrat.
FRUKOST
Mellanfil
Banan
Müsli
Rågsiktsbröd m bordsmarg
Hamburgerkött
Paprika
Te med lättmjölk
1,75 dl
½ st
0,85 dl, ca 33 g
1 skiva, ca 30 g
1 skiva, ca 15 g
1–2 ringar
1 kopp
Byggstenar för frukost och mellanmål
NÄRINGSINNEHÅLL FRUKOST
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Kolhydrater
385 kcal
Ca 19%
17 g
7g
60 g
18 E%
16 E%
64 E%
Kostfiber
Kalcium
Järn
5 g, 3,1 g/MJ
276 mg
2 mg
LUNCH
Kokta fullkornsmakaroner
Köttbullar
Salladsbord med salladskål, morot, kålrot,
paprika, gurka och linser
Vinägrett
Knäcke m bordsmargarin
3,2 dl, ca 175 g
90 g, ca 6–7 st
80 g, 2,25 dl
2 tsk
1 st, ca 12 g
Tallriksmodellen för lunch och middag
Måltidsdryck – vatten
NÄRINGSINNEHÅLL LUNCH
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
585 kcal
28%
29 g
18 g
5g
70 g
20 E%
28 E%
7 E%
49 E%
Järn
Zink
Vitamin C
Vitamin D
Folat
5 mg
6 mg
32 mg
1 µg
100 µg
MELLANMÅL
Lättmjölk
Limpa
Mager leverpastej
Ättiksgurka
Fullkornsbröd m bordsmarg
Mager ost max 17% fett
Paprika
Kiwi
1 glas, ca 1,75 dl
1 skiva, ca 30 g
1 msk, ca 15 g
4–5 skivor
1 skiva , ca 35 g
1 skiva, ca 10 g
1–2 ringar
1 st
Byggstenar för frukost och mellanmål
NÄRINGSINNEHÅLL MELLANMÅL
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
365 kcal
18%
16 g
9g
3g
51 g
18 E%
21 E%
8 E%
57 E%
Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting 2015
Kostfiber
Kalcium
Vitamin C
Järn
7 g, 4,7 g/MJ
340 mg
61 mg
2 mg
www.folkhalsoguiden.se
MIDDAG
Stekt strömming
Potatismos
Kokt broccoli
Riven morot
Måltidsdryck – vatten
Äpple
125 g
2,25 dl, ca 225 g
50 g
1 dl, ca 35 g
1 st
Tallriksmodellen för lunch och middag
NÄRINGSINNEHÅLL MIDDAG
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
525 kcal
25%
28 g
22 g
7g
51 g
22 E%
36 E%
12 E%
39 E%
Järn
Zink
Vitamin C
Vitamin D
Folat
2 mg
2 mg
65 mg
12 µg
120 µg
10 g
6g
27 g
19 E%
24 E%
53 E%
KVÄLLSMÅL
Grovt bröd m bordsmargarin
Kikärtsröra
Paprika
Lättmjölk
1 skiva, ca 30 g
1 msk, ca 15 g
1–2 ringar
1 glas, ca 1,75 dl
NÄRINGSINNEHÅLL KVÄLLSMÅL
Energi eller kalorier
Andel av dagsenergin
205 kcal
10%
Protein
Fett
Kolhydrat
NÄRINGSINNEHÅLL FÖR HELA DAGEN FLICKOR 10–12 ÅR – 8,6 MJ (2050 KCAL)
Näringsämnen
Hela dagen
Energi eller kalorier
Protein
Fett
Mättat fett
Kolhydrater
Kostfiber
2065 kcal
100 g
61 g
19 g
259 g
34 g
NNR 2012
Kalcium
Järn
Zink
1130 mg
13 mg
15 mg
900 mg
11 mg
8 mg
Vitamin C
Vitamin D
Folat
185 mg
18 µg
395 µg
50 mg
10 µg
200 µg
20 E%
26 E%
8 E%
51 E%
4,0 g/MJ
2050 kcal
15 E% (10–20 E%)
32 E% (25–40 E%)
Max 10 E%
52 E% (45–60 E%)
2–3 g/MJ
Kommentar till näringsinnehåll
Det är svårt att uppnå rekommenderade mängder av alla näringsämnen på en enstaka dag. Varje livsmedel innehåller sin
specifika blandning av näringsämnen och ju mer varierat vi äter desto större är chansen att få i sig tillräckligt av alla
näringsämnen som kroppen behöver.
På längre sikt, till exempel under en vecka, ska de rekommenderade mängderna av alla näringsämnen uppnås.
Det genomsnittliga näringsinnehållet i det aktuella exemplet ovan (flickor 10–12 år) stämmer väl jämfört med de
nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012).
Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting 2015
www.folkhalsoguiden.se