En veckodag, flickor 10–12 år – 8,6 MJ (2050 kcal)
MATGUIDEN En veckodag, flickor 10–12 år – 8,6 MJ (2050 kcal) Här visas ett exempel på måltider under en dag för gruppen flickor 10–12 år. För varje måltid visas livsmedel eller maträtter med tillagade mängder och/eller råvara. Efter varje måltid visas näringsinnehållet med ett urval av näringsämnen, delvis olika för de olika måltiderna. Sist visas näringsinnehållet för hela dagen jämfört med de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). E% = energiprocent anger hur många procent (%) av den totala energimängden som kommer från protein, fett och kolhydrat. FRUKOST Mellanfil Banan Müsli Rågsiktsbröd m bordsmarg Hamburgerkött Paprika Te med lättmjölk 1,75 dl ½ st 0,85 dl, ca 33 g 1 skiva, ca 30 g 1 skiva, ca 15 g 1–2 ringar 1 kopp Byggstenar för frukost och mellanmål NÄRINGSINNEHÅLL FRUKOST Energi eller kalorier Andel av dagsenergin Protein Fett Kolhydrater 385 kcal Ca 19% 17 g 7g 60 g 18 E% 16 E% 64 E% Kostfiber Kalcium Järn 5 g, 3,1 g/MJ 276 mg 2 mg LUNCH Kokta fullkornsmakaroner Köttbullar Salladsbord med salladskål, morot, kålrot, paprika, gurka och linser Vinägrett Knäcke m bordsmargarin 3,2 dl, ca 175 g 90 g, ca 6–7 st 80 g, 2,25 dl 2 tsk 1 st, ca 12 g Tallriksmodellen för lunch och middag Måltidsdryck – vatten NÄRINGSINNEHÅLL LUNCH Energi eller kalorier Andel av dagsenergin Protein Fett Mättat fett Kolhydrater 585 kcal 28% 29 g 18 g 5g 70 g 20 E% 28 E% 7 E% 49 E% Järn Zink Vitamin C Vitamin D Folat 5 mg 6 mg 32 mg 1 µg 100 µg MELLANMÅL Lättmjölk Limpa Mager leverpastej Ättiksgurka Fullkornsbröd m bordsmarg Mager ost max 17% fett Paprika Kiwi 1 glas, ca 1,75 dl 1 skiva, ca 30 g 1 msk, ca 15 g 4–5 skivor 1 skiva , ca 35 g 1 skiva, ca 10 g 1–2 ringar 1 st Byggstenar för frukost och mellanmål NÄRINGSINNEHÅLL MELLANMÅL Energi eller kalorier Andel av dagsenergin Protein Fett Mättat fett Kolhydrater 365 kcal 18% 16 g 9g 3g 51 g 18 E% 21 E% 8 E% 57 E% Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting 2015 Kostfiber Kalcium Vitamin C Järn 7 g, 4,7 g/MJ 340 mg 61 mg 2 mg www.folkhalsoguiden.se MIDDAG Stekt strömming Potatismos Kokt broccoli Riven morot Måltidsdryck – vatten Äpple 125 g 2,25 dl, ca 225 g 50 g 1 dl, ca 35 g 1 st Tallriksmodellen för lunch och middag NÄRINGSINNEHÅLL MIDDAG Energi eller kalorier Andel av dagsenergin Protein Fett Mättat fett Kolhydrater 525 kcal 25% 28 g 22 g 7g 51 g 22 E% 36 E% 12 E% 39 E% Järn Zink Vitamin C Vitamin D Folat 2 mg 2 mg 65 mg 12 µg 120 µg 10 g 6g 27 g 19 E% 24 E% 53 E% KVÄLLSMÅL Grovt bröd m bordsmargarin Kikärtsröra Paprika Lättmjölk 1 skiva, ca 30 g 1 msk, ca 15 g 1–2 ringar 1 glas, ca 1,75 dl NÄRINGSINNEHÅLL KVÄLLSMÅL Energi eller kalorier Andel av dagsenergin 205 kcal 10% Protein Fett Kolhydrat NÄRINGSINNEHÅLL FÖR HELA DAGEN FLICKOR 10–12 ÅR – 8,6 MJ (2050 KCAL) Näringsämnen Hela dagen Energi eller kalorier Protein Fett Mättat fett Kolhydrater Kostfiber 2065 kcal 100 g 61 g 19 g 259 g 34 g NNR 2012 Kalcium Järn Zink 1130 mg 13 mg 15 mg 900 mg 11 mg 8 mg Vitamin C Vitamin D Folat 185 mg 18 µg 395 µg 50 mg 10 µg 200 µg 20 E% 26 E% 8 E% 51 E% 4,0 g/MJ 2050 kcal 15 E% (10–20 E%) 32 E% (25–40 E%) Max 10 E% 52 E% (45–60 E%) 2–3 g/MJ Kommentar till näringsinnehåll Det är svårt att uppnå rekommenderade mängder av alla näringsämnen på en enstaka dag. Varje livsmedel innehåller sin specifika blandning av näringsämnen och ju mer varierat vi äter desto större är chansen att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen som kroppen behöver. På längre sikt, till exempel under en vecka, ska de rekommenderade mängderna av alla näringsämnen uppnås. Det genomsnittliga näringsinnehållet i det aktuella exemplet ovan (flickor 10–12 år) stämmer väl jämfört med de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012). Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting 2015 www.folkhalsoguiden.se
© Copyright 2024