Vila Träna Näring Lagom? Lagom? Lina Strömvall Leg Dietist Lic Personlig Tränare Idrottsmedicin Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Kampsport, vintersim, dans, gym, gruppträning, ridning, långdistanscykling, m.m, m.m. Tove Thegerström Leg Dietist Lic Personlig Tränare Gruppträningsinstruktör Löpcoach Egna idrotter: Friidrott, Långdistanslöpning, landsvägscykling, yoga, gym m.m, m.m. Vad består min kropp av? • • • • • • Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Vatten Vad består min mat av? • • • • • • Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Vatten Vad gör dem i kroppen? Tillväxt och utveckling • Protein • Kalcium och fosfor Energigivare • Fett • Kolhydrater • (protein) Reglera metabolism • Vitaminer • Mineraler • Proteiner Varför kolhydrater? • Primär energikälla för alla celler, inkl hjärnan och musklerna • Även ”sekundär” energikälla • Lagring av energi – glykogen i muskler och lever • För att kunna träna högintensivt • Till CNS under uthållighetsarbete • Behövs till många kroppsprocesser, bl a utgångsmaterial vid olika uppbyggnader, avgiftning av främmande ämnen, immunförsvaret • Kostfiber för en fungerande magtarmkanal Energibehov Energibalansen räknas under flera dagar eller veckor Beroende av: Kön Ålder Vikt Kroppssammansättning Fysisk aktivitet Kondition Hormonnivåer När och hur många gånger är bra att äta? 4-6 måltider - Jämnt blodsocker - Mindre småätande - Lättare att täcka näringsbehovet - Orka träna och prestera lunch 25 % Frukost 25 % 5-10 % middag 25-20 % 5-10 % MÅLTIDSORDNING 5-10 % g/kg kroppsvikt för idrottare 1,2-1,7 g/kg av protein Minst 100g kolhydrater/dag till hjärnan - 5-7g KH/kg hög arbetsintensitet -8-10g KH/kg mycket hög arbetsintensitet Fyll upp övrig del med fett g/kg kroppsvikt för idrottare 1,2-1,7 g/kg av protein Minst 100g kolhydrater/dag till hjärnan - 5-7g KH/kg hög arbetsintensitet -8-10g KH/kg mycket hög arbetsintensitet Fyll upp övrig del med fett Hur mycket protein behöver du per dag? Hur mycket kolhydrater behöver du per dag? När skall jag äta? lunch 25 % Frukost 25 % 5% middag 20 % 5% 20 % Om jag inte äter efter träning? Ingen ny inlagring av glykogen Stresshormoner ↑ Immunförsvar Muskelnedbrytning Sänkt prestation på nästa pass Ökad skaderisk När behövs återhämtningsmål? Vid tömda energidepåer Efter långa pass Efter flera pass per vecka Efter flera pass per dag Timing återhämtningsmål • 2h före träning • 30 min efter träning • 2 h efter träning Spjälkas i tarmen ↓ Blodet ↓ Cellerna Vad ska återhämtningsmålet bestå utav? 1-1,5g kolhydrater/kg för att fylla på glykogenlagren och minska proteinnedbrytningen 10-20g protein för proteinsyntesen och för att minska proteinnedbrytningen Vätska Helst inte fett 1 banan + 2-3 dl lättmjölk 1 risifrutti 4 dl chokladmjölk 1 drickyoghurt 1 dubbelmacka med magert pålägg och utan smörgåsfett Case 1 Frukost 6.00: Havregrynsgröt på 1,5 dl havregryn + lättmjölk + blåbär Förmiddagsfika kl 9:00 150 g lättkvarg och blåbär Lunch kl 12.00: Kycklingsallad (Sallad, tomat, paprika, bönor, avokado, oliver, morot, majs, ost och lite olja) Eftermiddagsfika kl 14.30 150 g lättkvarg med äpple och hallon Middag kl 18.00: 1,5 laxfile och sallad (Sallad, tomat, paprika, bönor, avokado, oliver, morot, majs, ost och lite olja) Träning kl 19.30-20.30 Återhämtningsmål kl 20.40: Proteindrink Kvällsfika kl 22.00: Husman med ägg För lite kolhydrater, för mycket protein 2000 kcal 60 kg • 175g protein 2,9 g/kg • 80g fett • 143 g KH 2,4 g/kg Rekommendation • 10-20 E% Protein 50100 g protein 0,831,67g/kg • 25-35 E% fett 55-75 g fett • 45-55 E% KH 225-275 g KH 3,75-4,58 g/kg Case 2 Frukost 6.00: Chiapudding på sojadryck med hallon Kaffe kl 9.30 Lunch kl 12.00: Sallad med 125g räkor utan dressing. Två skivor grovt bröd. Vatten. Kaffe kl 14.30 Kvarg med äppelmos och kanel. Kaffe. Middag kl 18.00: 1 portion couscous med 125g lax och 1 avokado. Vatten Träning kl 19.30-20.30 Återhämtningsmål kl 20.40: 1 banan Kvällsfika kl 22.00: En skål med osaltade cashewnötter, drygt 100g Rätt energi men lite snedvriden fördelning Och framförallt fel tidpunkt på energin! Tack! [email protected] [email protected]