YOGA HEMMA // KLASS # 1
15 MIN KVÄLLSYOGA
12 härliga yoga poser för avslappning, uthållighet och god sömn. Med
fokus på rygg, axlar, höfter.
1. SKRÄDDARSTÄLLNING
Sitt med korslagda ben, tryck rumpan ordentligt i
golvet, räta på ryggraden. Vila händerna på knäna,
slappna av i axlarna.
CENTRERING Slut ögonen, fokusera på detta
ögonblick, hur det känns, luktar, låter. Observera din
andning ett par ögonblick, tills du känner att den börjar
bli jämn och lugn. Fråga dig själv hur du mår just nu, i
kropp och själ. Påminn dig själv varför du gör yoga.
ANDNING Slut munnen och börja andas in och ut
genom näsan, långa, mjuka, djupa andetag. Lägg höger
hand på magen och känn hur den lyfter med
inandningen, och sjunker på utandning. Ca 20 andetag.
Försök använda dig av denna andning under hela yoga
passet.
1.
2.
2. STÅENDE KRYSS
Ställ dig med benen brett isär, andas genom näsan,
långa, jämna, djupa andetag ända ner i magen. Sträck
armarna högt upp i luften, titta upp eller mot
horisonten. Handflatorna mot varandra, lite mer än
axelbrett isär. Sänk ner axlarna, låt dem sjunka långt
ifrån öronen men håll armarna kvar uppe i luften, ca 10
andetag.
3. FRAMÅTBÖJ MED BÖJDA KNÄN
Starta stående med fötterna nära varandra eller
höftbredd isär. Nöj knäna litegrann, böj överkroppen
sakta men säkert ner mot marken, titta mot knäna.
Slappna av i nacke, axlar och ryggrad. 10 andetag.
Rulla sakta upp till stående, kota för kota.
3.
4.
5.
4. VILANDE FJÄRIL
Ligg på rygg med armarna längs med kroppen,
händerna under låren eller på golvet. Böj knäna,
för fötterna mot varandra, öppna knäna så att
fotsulorna rör vid varandra. Låt knäna sakta falla
ut mot mot sidorna, ner mot golvet. Slappna av i
ryggen och nacken. Om det är obehagligt i
korsryggen, lägg en kudde eller ihoprullad filt
under axlarna och övre delen av ryggen och ev.
även under nacken. Slut ögonen, slappna av och
ta 10-15 djupa, lugna, andetag.
5. JANU SIRSANSANA / HALV FJÄRIL MED
FRAMÅTBÖJ
Sitt med båda benen utsträckta framför dig. Böj höger
ben och placera höger fot mot insidan av vänster
innanlår. Sitt ordentligt på båda skinkorna, andas in
och sträck upp armarna i luften, titta upp, böj dig
sakta framåt på utandning, placera händerna på låren,
golvet eller ta tag om tårna. Om du pressar ner
vänster knä mot golvet intensifieras posen, om du
låter det komma upp en bit så lättar trycket oftast lite.
Efter 5-10 andetag, byt ben.
6.
6. LIGGANDE DUVAN
Ligg på rygg, böj båda benen, placera fötterna
ordentligt i marken lite mer än höftbrett isär, hälarna
under knäna. Lyft höger ben och placera höger fot
på insidan av vänster knä. Lyft vänster fot från golvet
så pass mycket att du kan fånga dina händer bakom
vänster knä. Slappna av I rygg och nacke. Slut
ögonen, 10 andetag per ben.
7. UPP OCH NER VÄNDA HUNDEN
Starta på alla fyra, raka armar, fingrarna spridda brett
isär, händerna under axlarna, knäna höftbrett isär. Tryck
tårna mot mattan och höj rumpan upp i luften, sträck på
benen, låt hälarna kommer ner mot mattan så mycket
som känns bra. Slappna av i ryggraden, axlarna och
nacken, titta mot tårna eller i golvet. Böj lätt på knäna
om posen känns för intensiv.
7.
8. TRÄ NÅLEN
Starta på alla fyra, raka armar, fingrarna spridda brett
isär, händerna under axlarna, knäna höftbrett isär. Lyft
vänster hand och placera innanför höger arm, på golvet
med handflatan uppåt. Sänk ner vänster axel mot
golvet. Vila huvudet på golvet. 10 andetag på vardera
sidan.
8.
9. BARNET
Sitt med böjda knän, så brett isär som känns
bra, med rumpan vilandes på hälarna. Böj
överkroppen ner mot golvet, placera
huvudet på golvet, eller på en kudde om du
inte når ner, (ännu…) Vila händerna på
golvet bredvid fötterna. Slut ögonen, känn
dina hjärtslag, 10 andetag.
10. HALV GRÄSHOPPA
Ligg på magen med arma utsträckta på golvet
bakåt, handflatorna ner mot golvet. Ovansidan
av foten ner mot golvet. Andas in och höj
försiktigt upp bröstet från marken, titta varsamt
uppåt. Pressa höfterna mot marken, knip ihop
stjärten. Pressa ovansidan av fötterna mot golvet.
Sänk ner mot golvet igen efter 5 andetag.
9.
10.
11.
12.
11. HALV BRYGGA
Ligg på rygg med armarna längs med kroppen,
handflatorna nedåt. Böj knäna och placera
fötterna under knäna, en bit framför rumpan. Höj
försiktigt upp mage, höfter och rumpa i luften.
Pressa ner handflatorna mot marken, alternativt
pressa armbågarna i golvet och placera
händerna i korsryggen. 6-10 andetag med slutna
ögon.
12. SHAVASANA
Ligg på rygg med utspridda armar och ben. Handflatorna
vända uppåt mot himlen. Slut ögonen. Slappna av. Ta ett par
djupa andetag, andas in genom näsan och ut genom
munnen med ett ljudligt AHHHH!!!!
Låt sedan andningen komma till ro, låt den strömma fritt,
utan påverkan från dig. Fokusera på känslan av dina andetag
i bröstet, lungorna, revbenen, magen, halsen, näsan…Gör
ev. en BODYSCAN (se nedan). Slappna av och njut av
känslan av total stillhet. 5 min.
BODYSCAN För total avslappning.
Rekommenderas varmt som avslutande meditation i Shavasana. Fungerar även fint att
göra i sängen i samband med sänggående, för en lättare insomning
Ligg på rygg, i Shavasana, slappna av din andning, lyssna till ditt hjärta. Känn dina
andetag i kroppen. Flytta sedan in uppmärksamhet till dina fötter, dina tår. Slappna av i
fötterna, känner hur de blir tunga och mjuka. Upprepa vad du gör tyst för dig själv i
huvudet. ”Jag slappnar av i mina tår. Mina tår är avslappnade”. Gå sedan vidare,
kroppsdel för kroppsdel, hela vägen upp till toppen på huvudet. Gå igenom allt; ben,
mage, rygg, lungor, revben armhålor, fingrar, hals, ögon, bakhuvud… osv
OM allehanda tankar kommer o stör i din Bodyscan, låt dem komma! Bjud in dem, men
iaktta dem noga, titta på dem liksom utifrån, notera även om det är någon reaktion i
kroppen till en tanke el känsla. Acceptera allt som kommer fram. Döm inte. Bara lyssna
till tankarna, uppmärksamma reaktionerna. Och påminn dig själv att det är bara en
tanke. Och Du är inte dina tankar, du är inte dina känslor. Du är blott den som betraktar
tankarna och upplever känslorna. Yeay! Andas ut och återgå till din Bodyscan.