■ träning Kan jag träna n e h c a o c ll ti r o g å fr a g li n a v r e … och fl Går det att träna bort celluliter? Hur får jag fastare rumpa? Måste jag stretcha? Coachen Cecilia Belin svarar! AV V E S N A K I TA N O V I C F OTO : T h inkstock , u l l r ica b e l in får jag tränar jag ? Hur ? Hur fastare rumpa? inför Vårruset? Tre bra övningar är utfallssteg, kettlebellsving och höftlyft. Genom att cykla och powerwalka bygger du också upp dina sätesmuskler. jag träna ? Kan bort celluliter? Nej, däremot påverkas hudens utseende av djupmassage och torrborstning. Bindväven stimuleras och huden jämnas ut. Träning och sund kost hjälper till. Drick vatten, det rensar ut slaggprodukter. jag ? Måste stretcha? Forskningsresultat pekar på att du kan bli starkare av att stretcha. När du gör det dras muskler och senorut och du bibehållereller ökar din rörlighet. Risken minskas att drabbas av skador som kommer på grund av stelhet. ”Risken för skador minskar” får jag ? Hur bättre hållning? Med pilates och yoga tränar du de inre magmusklerna som är grunden för bra bålstabilitet. Allmän rörlighet är också viktig, stela muskler påverkar nämligen hållningen. Prova att gå ”skottkärra” vilket kräver starka inre magmuskler. Andningen är bra att fokusera på också – andas med magen. Bli medveten om din hållning och ta en stund varje dag när du drar ner hakan mot bröstet och rullar axlarna bakåt för att få bättre hållning. 46 amelia Träning & pepp Lägg upp ett veckoschema med löpning två till tre dagar och en dag med styrkeövningar för bål, höfter och ben. Om du är nybörjare så varva löpning med promenader. Jogga tre minuter och gå sedan lika länge. Fortsätt så i sammanlagt en halvtimme. Efter en tid när konditionen förbättrats ökar du joggingtiden mellan promenadminuterna. Skynda långsamt för att minska risken för skador. Prova att springa på hårt underlag eftersom en del av Vårruset är på asfalt. Visualisera att du springer loppet och bestäm dig för hur lång tid det ska ta. Inspireras av en pulsklocka eller olika löp-appar. ”Skynda långsamt!” kan jag ? När börja träna efter förlossningen? Generellt är det bäst att vänta tills efterkontrollen på mvc är avklarad. Börja däremot att träna knipövningar för bäckenbotten så snart du kan. Stå upp och knip 2–3 sekunder och slappna av, upprepa 20 gånger. Ligg på rygg och dra långsamt upp sätet, låt större delen av ryggen ligga kvar mot golvet. Knip i några sekunder och slappna av, upprepa 15 gånger. Träna de inre magmusklerna med Plankan, antingen stående på knäna eller med stöd på tårna. Dra åt magen som om den vore en korsett, dra in naveln mot ryggra- ”Börja med knipövningar” den och räkna till 10, vila och upprepa totalt 3 gånger. Målet kan vara att räkna till 60 per gång. jag träna ? Kan om jag går på diet? Det beror lite på vilken diet du har valt. Bli expert på din kropp och känn efter hur mycket du kan dra ner på kolhydraterna som behövs för att orka träna. För vissa fungerar LCHF bra och att man med tiden ökar kolhydraterna, för andra funkar GI bättre i kombination med träning. Det gäller att hitta en balanserad kost och få ork och näring till kroppen för att kunna träna. det bra med ? Är sportdryck? Många sportdrycker innehåller massor av socker och koffein och det är inte bra. Andra har mer salter och mineraler och de är bättre. Samma sak gäller för powerbars, läs därför innehållsförteckningen noggrant. jag träna ? Kan före frukost? Ja, men ät något innan du tränar på morgonen om du vill att kroppen ska bränna fett, annars tar den av muskelmassan. Prova ett mindre mål av havregryns- eller dinkelgröt med russin, nötter och bär på och ett glas mjölk en timme innan du ger dig ut, då tillgodogör du dig träningen bäst. Drick varmt te med färsk ingefära, det sätter igång blodcirkulationen. Värm sedan upp 5–10 minuter innan passet, till exempel genom att hoppa hopprep. bakis? träning ■ Tips! Gör en smoothie på bär, banan, mjölk, havregryn och ev. en skopa proteinpulver, lite linfröolja och en äggula för att boosta immunförsvaret. Ät sedan ditt huvudmål senast två timmar efter träning. jag vila ? Måste när jag är sjuk? Ja, om du har ont i halsen eller ännu värre – har infektion i kroppen för då kan det i värsta fall leda till hjärtmuskelinflammation. Då behöver kroppen vila och sömn. Du känner automatiskt att din kropp inte ”har lust” att träna, lyssna på den signalen. Börja igen när du är återställd. Vila och återhämtning är lika viktiga faser som träning och aktivitet. Det är någotvi bör ta oss mer tid för i dagensstressiga samhälle. ”Vila om du har ont i halsen” jag träna ? Kan bakis? Ganska små mängder alkohol lederom energifokus till levern som får arbeta med att bryta ner alkoholen, så träningen går förlorad då musklerna inte är i prio ett under träningspasset. Dessutom så är alkohol vätskedrivande och det är inte bra att träna muskler som är uttorkade, det kan leda till skador. Din reaktionsförmåga är långsammare dagen efter och då är risken större att du skadar dig vid träning. Ge kroppen tid för återhämtning och stanna hemma, vila, drick vatten eller ta en skön promenad istället. ”Ge kroppen tid för återhämtning” ska jag ? När äta före och efter passet? Ät ett mindre mål ungefär en och en halv timme före – med fokus på kolhydrater, exempelvis flingor med mjölk och en smörgås med skinka. Efter passet är det bra att få i sig kolhydrater, fetter och proteiner inom en halvtimme. ”Ät en mindre måltid innan” amelia Träning & pepp 47