Uthållighetsträningens fysiologi med fokus på långdistanslöpning
Michel Svensson, Med Dr, Idrottsfysiolog
lektor i Idrottsmedicin vid Umeå Universitet
VD för Fysiometrics
2015-11-19
Bakgrund
Tävlat i friidrott på elitnivå
Lektor i Idrottsmedicin
(forskande lärare)
Studier  doktorerade 2003, KI
Kompetensstöd
för elitidrottare
& elittränare
Berg‐ o dalbana pga mycket skador
Vardagen idag handlar om utbildning i idrottsfysiologi och forskning inom träningens muskelbiologi
Författare tillsammans
med Göran Kenttä
till Idrottarens
återhämtningsbok 2008
26 år
1500m
3,37
Friidrottstränare &
kompetensstöd
för medel- &
långdistanslöpare
21 år
800 + 1500m
19 år
800m
17 år
800m
16 år
800m
Vad ÄR uthållighet?
Faktorer som påverkar effekten av träning
Uthållighetsträning för löpare går ut på att:
• Ökar medelintensiteten under given distans
Snabbaste 10m-split
under VR-loppet = 0,81 s
12,34 m/s (44 km/tim)
Träning
• Specificitet
• Intensitet
• Träningsvolym
• Variation
Återhämtning
Genotyp
12
SUB‐MAXINTENSITET
sek‐min‐tim
100m 9,58 s 200m 19,19 s
10,44 m/s
10,42 m/s
11
Träningssvar
Adaptation
Uthållighet
Snabbhet
Teknik
Styrka
y = 18,666x-0,118
R² = 0,9539
Michael Johnson
Löphasighet
(m/sek)
Allmän‐
tillstånd
MAXINTENSITET < 7 sek
Usain Bolt
10
400m 43,18 s
9,26 m/s
David Rudisha
9
800m 1.40,91 s
7,90 m/s
Hicham El Guerrouj
8
Hälsa
7
1500m 3.26,0 s
7,28 m/s
Kenenisa Bekele
5000m 12.37 min
10000m 26.17 min
6,60 m/s
6,34 m/s
Dennis Kipruto Kimetto
6
42,195m 2.02,57 tim
5,75 m/s (20,60 km/tim)
5
‐viktigt att kvalitetssäkra alla påverkbara komponenter!!!
1 10 100 1000 10000
Löptid (sek)
2015-11-19
Utveckling av uthållighet med träning
Prestation vid löpning:
= Energiproduktion vs energiutgifter
Max
Anaerob tempouthållighet
Intensitet
Submax,
< 1 min
Aerob tempouthållighet
Submax,
Fåtal minuter
Submax,
10‐30 min Submax,
timmar Förbättrad uthållighet
Initial uthållighet
Arbetstid
Löpekonomi är extremt viktig!
Träning av styrka & löptekniken! Viktigt att identifiera svagheter i kraftutvecklings‐
kedjan och träna på svaga delar
 Bättre löpekonomi & minskad risk för överbelastningsskador
Rörelseanalys går att utföra genom kameraanalys och mätning av syreupptagningen (VO2) i relation till hastighet
2015-11-19
Fysiologiska aspekter på löpträningens effekt och prestationsutveckling
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är avgörande för energiproduktionen och därmed prestationsförmågan
Muskelfibrernas förbränningskapacitet
•Fettsyror
•Kolhydrater
•Laktat
VO2max:
Absoluta tal: VO2 (l x min-1)
Relativa tal: VO2 (ml x kg –1 x min-1)
Var sitter begränsning i VO2max och hur kan det förbättras med träning
?
”Central faktorer”
” Lokala faktorer”
Hjärtats pumpkapacitet (eg. maximal slagvolym) är den enskilt
mest avgörande faktorn för maximal syreupptagningsförmåga
(VO2max) och för uthålligheten i många idrotter
Utveckling av hjärtats pumpkapacitet är viktigt för att förbättre VO2max
6
VO2max (Liter per minut)
Faktorer som är avgörande för aerob effekt (VO2max)
5
(1) Tillväxt av hjärtat  ökad kammarvolym
 mer blod kan fyllas i hjärtat
4
Otränade
Uthållighetsidrottare, elit
(2) Tillväxt av hjärtat  ökar kammartjocklek
 ökad kontraktionskraft  ökad mängd
blod kan pumpas ut varje hjärtcykel
30
HUR TRÄNA FÖR ATT UPPNÅ DETTA?
• Intervaller med hög puls och relativ kort vila
• Tuffa tröskelpass
• Lång backlöpning
• Fartlek
Fysiskt aktiva
3
2
15
20
25
35
40
45
Maximal hjärtminutvolym; liter per minut
2015-11-19
Förmågan att frigöra energi från fett och kolhydrat via ”förbränning” är avgörande för prestationsförmågan i långdistanslöpning
Tillgången på kolhydrat (glukos & glykogen) är mkt begränsad i kroppen
2
Uthålligheten i de energifrigörande energisystemen
( ) x Tid
Energi
Tid
Konditionsträning leder till ökad kapacitet att lagra glykogen och att förbränna både kolhydrater och fett
Effekten i de energifrigörande
energisystemen
Träning av muskulaturens förbränningskapacitet
av kolhydrater och fett = avgörande för uthålligheten
Distansträning och intervallträning
Kontinuerligt arbete och träning med upprepande arbetsperioder med passiv eller aktiv vila/återhämtning
Musklernas
kolhydratdepå
(glykogen)
Kolhydrater
Socker
Hur träna upp detta?
(anaerobt)
Pyruvat
”Mjölksyra”
(laktat)
Förbränning av:
1) Kolhydrat
2) Kolhydrat + fett
Energi
(aerobt)
Koldioxid
Värme
2. Korta intervaller, t.ex
2‐4 x 10 x 15sec snabb löpning/15 sec vila
2‐3 x 10 x 30sec snabb löpning/30 sec vila
12‐20 x 40sec snabb löpning/40sec vila
3. Långa intervaller, t.ex.
6‐10 x 3 min löpning/45sec‐2min vila
(på eller över laktattröskeln)
4. Tröskelpass, t.ex.
10‐40min snabb distanslöpning
(på eller just under laktattröskeln)
5. Backlöpning
Sprintbacklöpning Medellång backlöpning
Lång backlöpning
1. Distansträning – antal pass/vecka påverkar
Energi
Fett
1. Distanslöpning 30‐300 min
Syre
O2
2. Långa pass (>timme)
3. Tröskelpass
4. Intervaller
5. Fartlek
8‐12 x 6‐12 sec
6‐12 x 30‐60sec
1‐2 min 2015-11-19
Laktattröskeln (”mjölksyratröskeln”) speglar indirekt muskulaturens förbränningskapacitet av kolhydrat, och till viss del laktat och fett
Intensitet är av betydelse för rekrytering av de olika
muskelfibertyperna och därmed aerob träningseffekt!
De olika muskelfibertyperna,
”långsamma” (typ 1) och ”snabba” (typ 2A, 2X),
har olika aktiveringsmönster
Förbättring med
löpträning
Typ 2X
Typ 2A
Typ 1
Långpass, tröskelpass, långa intervaller och stor träningsvolym!
Hjärtats pumpkapacitet + kapillärtätheten = avgörande för genomblödningen i muskulaturen
Hur utveckla detta genom träning?
‐Långa lågintensiva distanspass, tröskelpass, långa intervaller
och stor träningsvolym har positiv effekt
AlterG
1. BODY SCAN ‐ kroppskompositionstestning med bentäthetsmätning med avancerad röntgenteknologi.
2. MÄTNING AV AEROB FITNESS – maximal fettförbränningskapacitet (fettmax), laktattröskeltestning och maximal syreupptagningstest(VO2max) vid cykel eller löpning.
3. LÖPTEKNIKANALYS med funktionell rörelsescreening och program för korrektiv träning.
4. STYRKETESTER som anpassas utifrån typ av idrott/träning/arbetskrav.
5. ALTER‐G, anti‐gravity – avlastande gång eller löpning med upp till 80% reducerad vikt.
6. KOST‐ och TRÄNINGSPROGRAM med coachning.
7. MEDICINSK BEHANDLING av naprapat och sjukgymnast eller via samverkande läkare.
8. UTBILDNING – enstaka föreläsningar eller kurser inom idrottsfysiologi, träningslära, kost och näringsfysiologi med fokus på hälsa eller prestation, fysträning i praktiken och löpning.
9. TESTNING OCH KOMPETENSSUPPORT på uppdrag av företag som utvecklar och säljer För mätning av:
•
•
•
•
•
tjänster eller varor inom nutrition, träningsprodukter och teknologi.
iDXA – Body scan
Blodstatus (hemoglobinnivå, Hb)
Maximal fettförbränningskapacitet (fettmax)
Individuell laktattröskel (iLaT)
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)
Löphastighet vid iLaT och VO2max
Nyttan?
• För utvärdering av aktuell aerob effekt vid löpning
• För utvärdering av genomförd träning
• Underlag till optimering av träningsplanering för ökad löpkapacitet och prestationsförmåga
www.fysiometrics.se
[email protected]
076-8103 506
St Eriksterassen 72B (Kungsholmen)
Erbjudande till medlemmar i TSM:
15% rabatt på alla fysiska tester för löpare och rehabträning
med AlterG‐löparband
Erbjudande till er som idag
(15/11) tecknar er för testning:
1. Kroppskompositionstest; iDXA 699:‐ (1199:‐)
2. Testning av aerob fitness; Peak Endurance 1299:‐
(2249:‐)
Läs mer om Fysiometrics tjänster på:
www.fysiometrics.se
www.fysiometrics.se
[email protected]
076-8103 506
St Eriksterassen 72B (Kungsholmen)