1. No category

Inför pröv i HK år 6
Att kunna:




Du kan använda olika hjälpmedel för att sätta ihop en nyttig måltid
Du kan berätta hur man ska äta nyttigt och varför man behöver äta nyttigt
Du kan planera en hel dags måltider
Du kan berätta om våra näringsämnen, var de finns och varför de behövs
Att läsa på: Smarta Val sid. 5-7, 9, 13.

Hjälp för att äta bra (matcirkeln, byggstenar, tallriksmodellen, nyckelhålet, kostråd)

Dagens måltider

Mellanmål - boken SMARTA VAL rutan Sugen på något sött + De viktiga mellanmålen sid. 13-14.
Varför behöver vi äta?
För att en bil skall kunna köras behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta
slut stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med människans kropp, den måste ha energi
för att kunna leva. Denna energi får vi från våran mat.
Vi äter och dricker olika livsmedel t ex mjölk, bröd, potatis, grönsaker, frukt, kött, fisk och ägg.
Livsmedlen innehåller näringsämnen; kolhydrater, fibrer, fetter, proteiner, vitaminer, mineralämnen och
vatten. Det är samma ämnen som kroppen är sammansatt av.
I bilen så är det motorn som gör att bilen rör på sig. Det är alltså motorn som behöver bensinen för att
kunna arbeta. Hos människan är det musklerna som gör att vi kan röra på oss, alltså är det musklerna som
behöver mest energi i människokroppen. Men även när vi vilar behöver kroppen energi för att fungera.
Framförallt är energin mycket viktig för att våran hjärna skall orka tänka. Du vet säkert själv hur jobbigt det
är att koncentrera sig och tänka ordentligt när man är hungrig?
Hur ska vi veta hur och vad vi bör äta?
Ät regelbundet, ca 5-6 ggr per dag. Planera dina måltider efter ”hjälpmedlen” som finns till hands.
FEM HJÄLPMEDEL FÖR ATT DU SKA ÄTA NYTTIGARE (MATCIRKELN, BYGGSTENAR, TALLRIKSMODELLEN, NYCKELHÅLET, 5
KOSTRÅD).
Matcirkeln - talar om att du ska äta något från varje grupp (7 grupper)helst vid varje måltid för att få i dig
en variation av näringsämnen (kolhydrater, fibrer, fett, protein, vitaminer, mineraler, vatten). Gör
måltiden färgrik, då får du i dig olika näringsämnen.
Byggstenar – används då du ska komponera frukost och mellanmål, se Smarta Val sid. 5-7
Tallriksmodellen (lunch och middag) – visar proportionerna (fördelningen) av livsmedlen som du lägger på
din tallrik. Lägg upp ungefär hälften av tallriken med grönsaker/rotfrukter och 1/5 kött/fisk/ägg. Resten av
tallriken fyller du med potatis/pasta/ris/bröd. Ju mer du rör dig desto mer potatis/pasta/ris/bröd behöver
du. Minska då på grönsakerna/rotfrukterna. De innehåller lite energi (mest vatten).
Normal rörelse
Stillasittande
Aktiv
Tallriksmodellen och matcirkeln
Hur mycket mat man behöver äta beror på hur mycket man rör sig. En person som sportar mycket behöver
mer mat, framförallt mer kolhydrater. Kolhydrater är det som ger den bästa energin, och det är precis det
som en idrottare behöver. Den som sitter still mycket behöver mindre mat, man rekommenderar den
personen att minska kolhydraterna och öka grönsaker i stället. Grönsaker innehåller lite energi (mest vatten
+ vitaminer, mineraler, fibrer).
De flesta människor ska äta enligt cirkeln som beskriver ett normalt energibehov. 40% kolhydrater(potatis,
pasta, ris), 40% grönsaker och 20% protein(kött, ägg, fisk, linser).Om du äter mer än vad du gör av med på
en dag går du lättare upp i vikt. Äter du mindre än vad du gör av med under en dag går du ned i vikt.
Tallriksmodellen och matcirkeln är två hjälpmedel som gör att du lättare får i dig rätt mängd och varierad
mat.
Matcirkeln kan hjälpa dig att få variation av maten. Det är viktigt att vi äter olika livsmedel för att få i oss av
alla våra livsnödvändiga näringsämnen. Se till att du får i dig någonting från varje del under en dag. Ännu
bättre blir det om du plockar något från varje del till varje måltid. Den som äter en enformig kost riskerar
att få bristsjukdomar.
Frågor till texten




Varför behöver den som tränar mycket äta mer kolhydrater än den som sitter still mycket?
Varför ska vi äta varierat, av olika delar från matcirkeln?
Hur många delar består matcirkeln av?
Rita upp en bra lunch som passar dig. Använd dig av tallriksmodellen och matcirkeln.
Nyckelhålet – en märkning som hjälper dig att hitta livsmedel (mat) som är ett nyttigare alternativ.
Livsmedel med nyckelhålsmärkning innehåller:




mindre och/eller nyttigare fett (pålägg, smörgåsmargarin)
mindre socker (t.ex. bröd, yoghurt)
mindre salt (pålägg)
mer kostfiber och fullkorn (bröd, havregryn)
VARFÖR FIBRER
 Tarmarna får jobba
 Håller oss mätta
längre
 Bra för tänderna

Livsmedelsverkets kostråd
-
Ät mycket frukt och grönt
Ät fullkornsprodukter/fibrer
Välj gärna nyckelhålsmärkt
Ät fisk ofta – 2-3 ggr/v
Använd flytande margarin eller olja vid matlagning
Dagens måltider
Ät frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål varje dag. Äter du regelbundet och varierat samt fördelar
måltiderna jämnt över dagen fungerar din kropp bättre.
Hur mycket du ska äta beror bl.a. på hur mycket du rör på dig.
FRUKOST – mellanmål – LUNCH – mellanmål – MIDDAG – kvällsmat (exempel på hur du kan fördela dina
måltider under en dag).
FRUKOST
7,00-8,30
Kvällsmål
LUNCH
11,00. 12.00
20,00-21,00
MIDDAG
17,00-18,30
FRUKOST – frukosten är dagens viktigaste måltid. Då har vi sovit och kroppen behöver fylla på sina förråd
med energi. Använd byggstenarna och matcirkeln då du planerar din frukost.
Mellanmål – t.ex. en frukt
LUNCH - ät enligt tallriksmodellen och ta hjälp av matcirkeln
Mellanmål – ta hjälp av byggstenarna och matcirkeln
MIDDAG - ät enligt och ta hjälp av matcirkeln
Kvällsmål - något lätt t.ex. ett knäckebröd, smör, ost, paprika, ett glas mjölk
Givetvis beror dagens måltidsfördelning på hur mycket man rör på sig och hur det ser ut i sin familj.
Forskning visar att det är bra att äta regelbundet, ca 5-6 ggr per dag.
Mellanmål
75 gram godis eller mat?
Godiset och mellanmålet innehåller båda 285 kcal = lika mycket energi
BARNS MATVANOR IDAG
För mycket
För lite