1. No category

Kostplan för dig som vill öka prestationen
Viktigt att tänka på
Långsamma kolhydrater behövs för att ge bra energi som bidrar till en jämn blodsockerkurva och som
gör att hjärnan får den energi den behöver. Protein och fett är viktiga för uppbyggnad och
kommunikation mellan nervceller. Att dricka vatten är också viktigt för att rensa ut slaggprodukter och
för att hålla kroppen hydrerad. För ökat fokus och skärpa, följ nedanstående kostplan och tips!
Lycka till!
Förslag på måltider:
Dag 1:
Frukost
1 kokt ägg
1 bärsmoothie (1msk linfrön, 2 dl bär, t.ex. blåbär och hallon, ½ dl pumpakärnor,
½ dl sesamfrön, en skvätt vatten)
1 kopp grönt te
Mellanmål
1 näve osaltade och orostade nötter (t.ex. valnötter, paranötter och mandlar)
1 frukt
1 kopp grönt te
Lunch
Grönsallad med spenat, ruckola, ½-1 dl kokade gröna linser, ett kokt ägg,
olivolja, 1 tomat.
Mellanmål
1 avokado
En klick keso
En kopp grönt te
Middag
Ugnsbakad lax med ugnsbakade rotgrönsaker:
1 laxfiléer
1 rödbeta
1 stor morot
5 sparrisstänger
1 stor näve ångkokad broccoli
Sätt ugnen på 200grader. Skala rödbetan och morötterna och skär i stora bitar.
Blanda dem i en bunke med en msk olivolja, 2msk vatten, oregano, svartpeppar,
lite salt och chilikrydda (frivilligt). Häll dem i en form och ställ in i ugnen. Efter 10
minuter, ställ in laxen i en form med lock eller täck formen med folie, i ugnen.
Ångkoka broccolin i max 5 minuter, ju mer al dente den är desto mindre
näringsämnen går förlorade under tillagning. Grönsakerna tar ca 30 minuter och
laxen (tinad) tar ca 20 minuter.
© Lina Åhlén
www.linaahlen.wordpress.com
[email protected]
www.shape4u.se
Dag 2:
Frukost
1 kokt ägg
1 bärsmoothie (1msk linfrön, 2 dl bär, t.ex. blåbär och hallon, ½ dl pumpakärnor,
½ dl sesamfrön, en skvätt vatten)
1 kopp grönt te
Mellanmål
1 näve osaltade och orostade nötter (t.ex. valnötter, paranötter och mandlar)
1 kiwi
Lunch
Gör dubbel sats av middagen från dag 1 och ät resten till lunch idag.
Mellanmål
Ett kokt ägg
5 sparrisstänger
Middag
Thai-inspirerad röra
1 kycklingbröst
1 paprika
5 champinjoner
1/2 gul lök
En näve färsk eller fryst spenat
1/2 dl bovete
½- burk kokosmjölk
Ca 1-2dl vatten
1-2 matskedar dragon (torkad)
1-2 msk fisksås
1 msk sojasås (för färgens skull)
Hacka champinjonerna och löken. Häll i en panna och bryn i lite olivolja på låg
värme tills champinjonerna har förvällts. Hacka paprikan och kycklingen och häll i
pannan. Häll på kokosmjölken, bovetet, eventuellt lite vatten, hälften av
dragonen och fiskoljan (lite i taget och smaka av, va försiktig för det kan bli för
salt) och koka upp. Koka försiktigt i ca 20 minuter på mellanhög värme och häll i
resten av dragonen i slutet och smaka av. Blanda i spenaten det sista du gör.
Detta blir som en soppa/röra, den blir som godast när den är lite tjock. Tänk på
att inte ha för mycket vatten för då blir man tillfälligt mätt av vattnet.
Näringstips!
Blodsockerbalans och val av kolhydrater
När vi äter kolhydrater bryts dessa ner till glukos, som är hjärnans främsta form av bränsle/energi.
Unvik ’snabba’ kolhydrater som vitt ris; vitt bröd; vit pasta; potatis; läsk; fruktjuice; godis; choklad;
bakverk och annat som innehåller socker. Snabba kolhydrater bryts ner snabbt (energin är mer
lättillgänlig), vilket ökar blodsockret (nivån av glukos i blodet) snabbt. En snabb höjning av blodsockret
© Lina Åhlén
www.linaahlen.wordpress.com
[email protected]
www.shape4u.se
följs av en kraftig sänkning, s.k. dip. Då blir man ofta trött, tappar koncentrationen och kan få ont i
huvudet. Kom ihåg att ’falsk energi’ som i t.ex. kaffe och energidrycker har samma effekt. S.k
’långsamma’ kolhydrater bidrar till att blodsockret ökar långsamt och energin frigörs jämnare. De finns
i fullkornsprodukter; quinoa; bönor; bovete; linser och grönsaker.
Protein
Protein är uppbyggt av aminosyror och de är viktiga för att bygga hormoner, signalsubstanser och
vävnader runtom i kroppen. Att äta protein med ett mål ger också mättnadskänsla och fördröjer
blodsockerhöjningen. Bra proteinkällor är ägg; fisk; skaldjur; kyckling; kalkon; bönor; linser; nötter och
frön. Att äta nötter, frön eller ett kokt ägg till mellanmål ökar proteinintaget under en dag. Kom ihåg att
äta osaltade och orostade nötter och frön och att förvara dessa i kylen! L-carnitin är en aminosyra som
kan hjälpa till att öka skärpan då det hjälper kroppen att förbränna fett till energi. Teanin är en
aminosyra som finns i bl.a. grönt te och som ökar alfavågorna i hjärnan och hjälper oss att slappna av
och samtidigt förbättra vårt fokus och behålla skärpan. Prova att dricka grönt te istället för kaffe eller
svart te. Aminosyrorna fenylalanin och tryptofan är föregångare till signalsubstanserna dopamin
respektive serotonin som är viktiga för normal hjärnfunktion.
Näring för energi
När kroppen omvandlar vår mat till energi behövs näringsämnen, t.ex. B-vitaminer, järn, magnesium
och mangan och det är därför är det otroligt viktigt att vi får i oss dessa näringsämnen. Folsyra, B12
och även B6 är viktiga för att reglera nivån av ett ämne som heter homocystein och som har
förknippats med Alzheimers och depression. Satsa på näringsrik mat som innehåller mycket näring i
förhållande till hur många kalorier den innehåller. Undvik tomma kalorier som innehåller mycket energi
men lite näring. Sköldkörteln reglerar vår ämnesomsättning och dess funktion regleras av
sköldkörtelhormoner. För att dessa ska fungera optimalt behövs bl.a. mineralerna jod och selen. Jod
finns i bl.a. fisk; skaldjur; ägg; yoghurt samt salt med jod. Dagsbehovet av selen kan man få i sig
genom att äta 2-3 paranötter men det finns även i bl.a. fisk och skaldjur.
Antioxidanter
Under energitillverkningen bildas slaggprodukter och fria radikaler i muskler och celler. Antioxidanter
är viktiga för att begränsa skadorna orsakade av fria radikaler. Bär, frukt, grönsaker, nötter, frön,
bönor, linser och annan mat från växtriket (speciellt mörka färger, t.ex. blåa och röda bär) innehåller
massor med antioxidanter och bör vara en självklar del i kosten, speciellt för att skydda den känsliga
hjärnan från skador av fria radikaler.
Rätt fett!
Hjärnan är uppbyggd av fettsyror och det är viktigt att tillgodose dess behov av rätt fettsyror för att den
ska fungera på rätt sätt. DHA är en omega 3-fettsyra som utgör stor mängd av hjärnans uppbyggnad.
Dessutom är omega 3 fettsyror viktiga för nervcellers hälsa. Bra omega 3 fettsyror finns i fet fisk (t.ex.
makrill, sardiner, lax), valnötter, pumpakärnor, linfrön m.m. Kolin är en viktig beståndsdel av
fosfotidylkolin, som är en del av alla cellmembran och är speciellt viktigt för hjärnfunktionen. Kolin är
även en beståndel av acetylkolin, en signalsubstans viktig för inlärning och minne samt är viktig för
nervfunktionen. Kolin finns i soja, äggula, sesamfrön, linser, havregryn, linfrön m.m. Kokosfett
innehåller mediumkejade fettsyror (MCF) som är ett utmärkt bränsle för hjärnan.
© Lina Åhlén
www.linaahlen.wordpress.com
[email protected]
www.shape4u.se