Små steg Livslang helse INNLEDNING..................................................................................................................... 3 HVA ER OVERVEKT OG FEDME? ..................................................................................... 4 HVA MED CELLENE, FETTCELLENE OG HUDEN? ............................................................ 6 FORDØYELSEN ................................................................................................................. 8 ENERGIBALANSEN.......................................................................................................... 10 ENERGI............................................................................................................................ 11 HVORDAN SKAL JEG SPISE? .......................................................................................... 14 FYSISK AKTIVITET .......................................................................................................... 18 TIPSTABELLER ................................................................................................................. 21 Tekst: Signe Aasnæs Kjær Martin Handeland Illustrasjoner: Lars Rudebjer Trykk: BK Grafisk, Sandefjord Publisert: Barne– og ungdomssenteret Sykehuset i Vestfold 2007 Tilskudd: Avdeling for spesialisthelsetjenester Sosial– og helsedirektoratet Innledning Nesten alle sykdommer barn får går over av seg selv etter noen dager, for eksempel forkjølelse og omgangssyke. Det er fordi kroppen har sin egen hær med cellesoldater som hjelper deg med å bli frisk. Noen ganger hender det at soldatene må ha hjelp av medisin, slik at bakteriene eller viruset forsvinner. Når kroppen vår blir så stor at den ikke lenger orker å leke og leve slik som før, finnes det ingen tryllemedisin som gjør oss i bedre form. Å være litt tykk er ikke en sykdom, men å være veldig tykk kan gi sykdommer i hjertet, blodet, musklene og skjelettet. Dette informasjonsheftet forteller litt om hva som skjer i kroppen hvis du spiser for mye eller beveger kroppen for lite, og hva som kan gjøres for å endre dette. For at du skal ha det bra, må du være kroppens vaktmester og passe på at: • Kroppen får sunn mat til faste tider hver eneste dag. • Du bruker kroppen din i aktiviteter du synes er gøy og litt slitsomme. Klarer du å huske på dette hver dag, vil du sikkert merke at kroppen din blir sterkere og at du har det bedre. Viktig å vite Det er lettere å spise sunt enn å spise slankemat. Barn i vekst vokser seg inn i vekta hvis den holdes stabil. Dette gir redusert overvekt. Det er bedre å belønne mindre stillesitting enn å belønne fysisk aktivitet. Du behøver ikke bli svett og andpusten for å være fysisk aktiv, men forbrenningen øker om du blir det. For å skulle kunne lykkes med å endre livsstilen i en familie, er det viktig å ha realistiske mål som alle i familien er enige om. 3 Hva er overvekt og fedme? Overvekt og fedme skyldes ofte at du over lengre tid har spist litt mer enn det kroppen din har hatt behov for. Den energien kroppen din ikke klarer å bruke, blir lagret som fett. Tenk deg et hus som du fyller med nye ting hele tiden. Etter hvert har du ikke plass, og må bygge på. Overvekt og fedme utvikler seg over lang tid. Litt ekstra energi daglig blir over tid til ekstra kilo på kroppen. Overvekt og fedme er til en viss grad arvelig. Det vil si at det er lettere å bli overvektig dersom foreldrene også har overvekt. Miljøet du lever i er en viktigere årsak enn arv ved utvikling av overvekt. Foreldrene som forbilder og vanene i familien er av stor betydning: • Hvordan er aktivitetsnivået? Sitter foreldrene i sofaen isteden for å være aktive, gjør barna det samme • Hvordan er kostholdet? Spiser foreldrene chips istedenfor gulrøtter, gjør barna det samme Fettets plassering på kroppen har en betydning for hvor helseskadelig overvekten er. Har man en kropp med eplefasong, betyr det at veien til hjerte og blodkar er kort. Det gir større sjanse for at fettet legger seg på innsiden av blodårene. Hos de med pærefasong er fettet mer fordelt utover hele kroppen, men mest rundt rumpe og lår. Det gir mindre sjanse for at fettet legger seg på innsiden av blodårene. 4 Sykdommer som i hovedsak forårsakes av hvordan vi velger å leve, kaller vi livsstilssykdommer. Den beste måten å forhindre og behandle livsstilssykdommer på er å spise sunt og variert, og å øke den daglige fysiske aktiviteten. Overvekt måles i kroppsmasseindeks (KMI) som beregnes slik: KMI = vekt (kg) høyde (meter) • høyde (meter) Hos voksne kalles det overvekt når KMI er større enn 25 og fedme når KMI er større enn 30. Hos barn og unge er det ulike KMI-grenser for overvekt avhengig av alder og kjønn (se tabell s. 6). Voksen: KMI 30 F.eks. 180 cm, 97 kg 14 år: KMI 28 F.eks. 160 cm, 72 kg 10 år: KMI 24 F.eks. 140 cm, 47 kg 6 år, KMI 20 F.eks. 120 cm, 29 kg 5 Hva med cellene, fettcellene og huden? Cellene Cellene er de minste delene i kroppen din. I en blyantprikk finnes det ca. 100 celler. Kroppen lager hele tiden nye celler og de gamle dør. Hver celle i kroppen har sin helt spesielle jobb og funksjon. Cellene ser forskjellig ut (akkurat som oss mennesker), men er ganske like inni. Cellene er som små tryllefabrikker, som frakter varer inn i fabrikken, forvandler dem og sender dem ut som en helt ny vare. Cellene trenger mat, væske og luft for å utføre jobben sin. Maten vi spiser lager energi, som gjør at hjertet slår, at kroppen orker å bevege seg og mye mer. Fettcelle Fettceller er celler som inneholder fettdråper. Summen av fettceller er konstant etter puberteten, men de kan øke i størrelse. Fakta om fettceller • Fettceller er celler som lagrer fett • Modne fettceller deler seg ikke, men øker i omfang. • Når fettcellene vokser, presses blod og lymfekar ut til siden av cellen, kommer i klem, og sirkulasjonen hemmes. Dette fører til opphopning av fett og væske i cellene. • Jenter/damer har dobbelt så mange fettceller som gutter/menn. • Ved vektreduksjon krymper cellene, men celleveggen blir ujevn. Dersom energiinntaket øker igjen vil det være lettere å legge på seg. Fettets funksjon i kroppen • Viktig energikilde • Energireserve • Byggemateriale i celleveggene • Isolasjonsmateriale • Bærer av fettløselige vitaminer • Byggesten for noen hormoner • Gir smak, aroma og konsistens i maten 6 Huden Huden er kroppens innpakningspapir. Hvis kroppen blir større, må huden også bli større. Når kroppen blir for stor og huden blir for liten kan det ytterste hudlaget sprekke. Dette kalles strekkmerker (striae), og er helt vanlig hos de som er tykke. Strekkmerker er ikke farlig! De har en rød/blå farge til å begynne med, men blir blekere etter hvert. 7 Fordøyelsen Munnen Fordøyelsen starter når du lukker opp munnen. Når maten kommer inn i munnen tilsettes den spytt og tennene starter med å dele maten i små biter før den går videre forbi svelget. Spiserøret Spiserøret er et bøyelig muskelrør som maten går gjennom for å komme til magesekken. Det er ikke slik at maten faller rett ned i magesekken, men trykkes nedover av bølgebevegelser. Forsøk: Finn en strømpe og putt en tennisball inn i den. Hva skjer? Magesekken I magesekken blander maten seg med syre. Maten beveger seg som bølger gjennom magesekken og blir tynnere og tynnere. Når du spiser utvider magesekken seg og etter 2 – 7 timer dytter magesekken maten videre ut i tolvfingertarmen ved hjelp av bølgebevegelsene. 8 Tolvfingertarmen Når maten forlater magesekken kommer den først til tolvfingertarmen. Den er 18 cm lang og starten på tynntarmen. Her ender også åpningene fra galleblæra og bukspyttkjertelen. Bukspyttet nøytraliserer og bryter ned fett, proteiner og karbohydrater. Galleblæra lagrer galle som leveren produserer, og gallen deler fettet opp i mindre deler. Det meste av fordøyelsen (delingen av maten) skjer i tolvfingertarmen. Tynntarmen Tynntarmen er som en ca 6 meter lang, svingete og smal vei. På innsiden finnes det mange folder med frynser som gjør at tynntarmen har store flater å suge opp næringsstoffer fra. Tynntarmen fortsetter med å dele opp maten helt til bitene er så små at vi ikke kan se dem. Bitene kalles molekyler. Molekylene er så små at de kan passere gjennom dørene til blodet. Blodet frakter dem videre til alle cellene i kroppen for å gi næring til å lage energi. Tykktarmen Tykktarmen ligger også i magen. Hvis du tenker at tynntarmen er et bilde, så er tykktarmen rammen rundt bildet. Tykktarmen er 1,5 m lang og dobbelt så tykk som tynntarmen. Oppgaven til tykktarmen er å passe på at kroppen beholder vann og andre nyttige ting som tarmen frakter. Tykktarmen er full av snille bakterier som ikke gjør deg syk, men som hjelper tarmen med å ødelegge restene som kroppen ikke kan bruke. Restene blir til ”Bæsj” som fortsetter ned i endetarmen og ut i do. Hvis vi spiser for mye mat, blir det alltid noe ekstra igjen når cellene har tatt det de trenger. Denne maten lagres i kroppen vår som fett, og vi øker i vekt. De som er tykke kan spise mindre og sunnere mat for å bli tynnere igjen. 9 Energibalansen Kroppen trenger mat og drikke hver eneste dag for å kunne leve. For at kroppen skal ha det bra på en best mulig måte er det viktig at vi spiser sunt. Hver gang du putter en matbit i munnen tilfører du kroppen energi. Om vi spiser for mye, orker ikke cellene all maten, og kroppen må samle på den ekstra maten den har fått i fettlagrene. Hvis kroppen stadig får for mye mat, blir vi store og tykke. Spiser vi mindre og er mer aktive, blir kroppen vår tynnere igjen, fordi kroppen må bruke av matlagrene for å få nok energi til det den skal gjøre. Noen typer mat inneholder mer energi enn andre, men det er ikke slik at den skal kuttes ut. All slags mat kan være med i et sunt kosthold. Det er balansen mellom og mengdene av de forskjellige matvarene som er viktig og sørger for at du føler deg vel. For at kroppen skal jobbe mest mulig effektivt trenger den påfyll av energi 4 – 5 ganger om dagen. 10 Energi For at kroppen skal fungere, må den ha energi. I maten finnes energi i form av karbohydrater, fett og proteiner. Akkurat som maskiner trenger energi for å virke, trenger kroppen energi for å kunne jobbe, vokse og erstatte utbrukte ting. Det er blodet som frakter mat og oksygen til cellene, hvor maten forbrennes til energi. Maten inneholder mange andre livsviktige stoff, som vitaminer, mineraler, sporstoffer og vann. Karbohydrater (55 – 60 % av energien) Karbohydrater er den viktigste energikilden. Kroppen er avhengig av karbohydrater hver dag, men greier ikke å lagre ubegrensede mengder i kroppen. Hvis kroppen får for mye, lagrer den overskuddet som fett. Det finnes to grupper karbohydrater: • De raske, som kroppen klarer å oppta og som cellene lager energi av. • De langsomme. Dette er fiber som hjelper tarmen til å fungere bedre og som trekker til seg skadelige stoffer som ikke bør opptas i kroppen. Karbohydrater finnes som ulike sukkerarter: • Druesukker (frukt, bær, enkelte grønnsaker) • Fruktsukker (frukt, bær, enkelte grønnsaker) • Rørsukker/sukrose (vanlig sukker; finnes i naturen i honning, frukt og grønnsaker) • Melkesukker (melk og enkelte melkeprodukter) • Stivelse (brød, poteter, pasta og ris) Fett (30 % av energien) Fett er det næringsstoffet som har mest energi. Det er ikke mye fett vi trenger, men alle cellene er avhengig av litt fett for å fungere. Fett er en av delene i celleveggen, og må være med for at fettoppløslige vitaminer i maten skal kunne tas opp. Fett er delt i tre grupper: Mettet, enumettet og flerumettet. De flerumettede fettstoffene er sunnest. Kolesterol er et spesielt viktig fettstoff som finnes i alle celler i kroppen. Kroppen lager mye kolesterol når vi spiser mat fra dyreriket (melk, ost, fløte, oppblandet kjøttmat som pølser og kjøttdeig). Kolesterol og proteiner er transportbyrå for det fettet som er i blodet vårt. Når kolesterol og proteiner slår seg sammen blir de til lipoproteiner. Det finnes gode lipoproteiner (HDL) og skadelige lipoproteiner (LDL). LDL-kolesterol er det ”dårlige” kolesterolet som fester seg til blodårene. HDL-kolesterol er det ”gode” kolesterolet som innholder mye proteiner og derfor beskytter kretsløpet. Det er mer klumpete og fester seg derfor ikke så lett på innsiden av årene. 11 Dersom man får høye verdier av LDL-kolesterol og lave verdier av HDL-kolesterol, øker sjansen for utvikling av hjerte-kar-sykdommer. Proteiner (10 – 15 % av energien) Proteiner er med på å lage friske nye celler når de gamle dør. De er med på å reparere vev og bygge muskler. Vi trenger også proteiner til å lage enzymer, hormoner og antistoffer. Vi må ha proteiner hver dag fordi de livsviktige aminosyrene ikke kan lagres i kroppen. Karbohydrater må brytes ned til glukose, fett til fettsyrer og proteiner til aminosyrer for at vi skal få energi fra dem. 12 13 Hvordan skal jeg spise? Måltidsrutiner For at kroppen skal fungere best mulig er det viktig at man spiser til faste tider 4 – 5 ganger om dagen. Måltidene bør bestå av 3 hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og 2 mellommåltider. Når måltidsrytmen blir jevn holder blodsukkeret seg ganske stabilt og en får en bedre appetittregulering. Dette gjør at sultfølelsen og sukkerbehovet blir mindre, fordi kroppen vet at den får tilført ny energi til faste tider. Hvis man overser sulten flere dager på rad, vil kroppens hormoner regulere fordøyelsen slik at man ikke lenger kjenner at man er sulten. Dette gjør kroppen fordi den ikke vet når den får mat neste gang. Fordøyelsen går veldig sakte (sparebluss) for å spare energi som kroppen er avhengig av for å leve. Når kroppen går på sparebluss, skrus forbrenning i kroppen kraftig ned og det er lettere å gå opp i vekt. Myter: • Dersom jeg slutter å spise, går jeg ned i vekt. Overvektige vil vanligvis ikke klare å slutte å spise, siden følelsen av sult er for sterk. Det er derfor praktisk umulig å gå varig ned i vekt ved å slutte å spise • Dersom jeg spiser sjeldnere går jeg ned i vekt. Nei, det lønner seg ikke å utsette måltider, siden det gir større risiko for å overspise/trøstespise senere. Husk! Kroppens forbrenning er lavere om natten. Store måltider om kvelden er derfor ikke særlig lurt. Når du er sulten • • • • • • • prøv å tenke på noe annet gjør noe du liker les en god bok ring en venninne/kamerat gå en tur ta en sykkeltur ta et bad • • • • drikk vann spis banan med kanel spis frukt/bær/fruktsalat med lettbiola ta deg en kopp te • knekk og spis nøtter 14 Måltidsrytme 08.00 11.00 14.00 17.00 20.00 Kroppen er akkurat som bilen, den må ha mat/bensin for å fungere. Tenk deg at måltidene er bensinpumper og du er bilen. Har ikke bilen bensin på tanken, starter den ikke. Hvis du lar være å spise, starter ikke forbrenningen i kroppen som gir deg energi til å leve. For at kroppen skal fungere best mulig er det viktig at den får mat til faste tider hver dag. Hvis kroppen ikke vet når den får mat neste gang, sparer den på energien i maten og vi blir sure og fortere slitne. Måltidene • Spis til faste tider, jevnt fordelt over hele dagen og minst fire måltider (frokost, lunsj, middag og kvelds) • Hopp ikke over måltider • Bruk god tid under måltidene og spis sakte. Metthetsfølelsen kommer etter ca. 20 min. • Spis annerledes og sunt • Husk! Drikk mye vann Du kan spise alt, men ikke alltid. Husk! Det er ikke den sunne maten du legger (mest) på deg av. Hva tror du skjer hvis du spiser første måltid kl. 15.00? 15 Kostsirkelen De grønne feltene er mat du bør spise hver dag. De røde feltene er mat du skal spise lite og sjelden. 16 Hvilke karbohydrater bør du velge? Gruppe 1: Grønnsaker, fisk og kjøtt. Karbohydratene brytes ned langsomt i denne gruppa, noe som gjør at det tar lang tid før sukkeret kommer inn i blodet. Gruppe 2: Grovt brød, mel, gryn m.m. Inneholder flere karbohydrater enn gr.1, men brytes forholdsvis sakte ned. Gruppe 3: Frukt, bær, melk og poteter. Brytes ned ganske raskt, men er viktige pga. vitamin og mineralinnholdet Gruppe 4: Produkter med høyt sukkerinnhold. Brytes ned med en gang. Ved å velge karbohydrater som bruker lang tid på å bli fordøyd, holder man seg mett og opplagt lengre, og man slipper å ”trøstespise”. Ved å velge karbohydrater som brytes ned med en gang, får du raske stigninger i blodsukkeret. Kroppen blir utsatt for høy sukkerbelastning. Dette øker sjansen for å utvikle redusert toleranse for sukker (diabetes type 2). Festlisten – matvarer/drikke som kun anbefales brukt i egen bursdag, på 17. mai og andre festdager: Boller Chips/potetgull Godteri Fløte Sjokolade Søtkavring Småkaker Syltetøy Bakkels Kaker Fløteis Dessertpai Iskake Peanøttsmør Vaniljesaus Søte safter Loff Marmelade Brus Søte desserter Sjokoladedrikk Pommes frites Ferdigkjøpt pizza Nudler Kaviarmiks Seterrømme Hverdagsråd • drikk mye vann • bruk grovt brød (merket 50 % fiber eller grovere) • spis mye frukt (minst to om dagen) • spis mye grønnsaker (minst tre om dagen) • velg pålegg med minst kalorier og lavt fettinnhold • bruk minst mulig halvfabrikata (nudler, suppe) • bruk magre oster 17 Fysisk aktivitet Daglig fysisk aktivitet bidrar til å forbygge sykdommer som er relatert til levevanene våre. All form for bevegelse krever energi, og bedrer kroppssammensetningen fordi muskelmassen øker og fettvev reduseres. En overvektig person har en kroppsmassefordeling med mer fettvev og mindre muskelvev. Dette gir lavere forbrenning ved rolig aktivitet, mens man forbrenner flere kalorier jo mer aktiv man er. Jo tyngre kroppen er, dess mer energi bruker den for å klare aktiviteten. Barn og ungdom trenger tid til å være fysisk aktive hver eneste dag. Minst en time om dagen bør settes av til allsidig aktivitet som samtidig øker trivselen. I helgen bør aktivitetsnivået være høyere. Ved trening bør aktiviteten være middels intensiv. Det betyr at du blir varm, litt andpusten og kjenner at hjertet slår fortere enn vanlig. Du skal kunne prate mens du er i aktivitet. Kroppen forbrenner først karbohydrater, mens fettforbrenningen starter etter 20-30 minutter. Trening bør vare 45 minutter for å gi bedret kondisjon. Hvorfor fysisk aktivitet? • • • • • • • • • 18 styrker hjerte og kretsløp forebygger hjerte og karsykdommer forebygger diabetes 2 forebygger overvekt og det er lettere å stabilisere vekt styrker sener og ledd styrker knokler og forebygger benskjørhet forbedrer immunsystemet øker trivselen og det sosiale nettverket gir bedre søvn Hva kan foreldrene gjøre for å øke fysisk aktivitet : • Vær et forbilde for dine barn • Planlegg aktiviteter som gir både mosjon og fornøyelse • Finn aktiviteter som barna trives med og behersker • Begrens skjermtid til maksimalt 2 timer per dag. Det blir likevel 14 timer per uke... • Vær mer aktiv. Bruk trapp istedenfor heis • Gi aktive gaver • Bruk aktivitetskalender/mosjonstabell Hvor mye energi bruker jeg? Tabellene på side 21 viser gjennomsnittlig energiforbruk ved ulike aktiviteter for personer med kroppsvekt på 62 og 98 kg. 19 Aktivitetspyramiden 20 Tipstabeller Kaloriforbruk ved hverdags- og fritidsaktiviteter (kcal/min) for person på 62 og 98 kilo v/middels intensitet 62 kg 98 kg 62 kg 98 kg 17,9 28,3 Gå i trapper 9,3 14,7 Løpe (hurtig) Klippe plen 6,9 11 Squash 13,1 20,8 Vaske bil 4,3 6,9 Terrengløp 10,1 16 Vaske klær 4,1 6,5 Hoppe tau (langsomt) 10 15,9 Husarbeid 3,9 6,3 Svømming (bryst) 10 15,9 Handle mat 3,8 6,1 Håndball 9 14,2 Lage mat 2,8 4,4 Basketball 8,6 13,5 Spille piano 2,5 3,9 Jogge (rolig) 8,4 13,3 Bake 2,2 3,4 Landhockey 8,3 13,1 Stryke klær 2 3,2 Fotball 8,2 12,9 Skrive på PC 1,7 2,6 Crawling (langsomt) 7,9 12,5 Stå stille 1,7 2,6 Rulleskøyter 7,3 11,4 Spille kort 1,6 2,5 Helsestudio 7,2 11,4 Ligge og hvile, se TV 1,4 2,2 Tennis 6,8 10,7 Spise 1,4 2,3 Aerobic (middels) 6,4 10,1 Strikke, sy 1,4 2,2 Frisbee 6,2 9,7 Sitte stille 1,3 2,1 Roing 6,2 10,8 Skigåing (myk snø) 6,1 9,6 Badminton 6 9,5 Golf 5,3 8,3 Turgåing i skog og mark 5,1 8 Spasere på asfalt 5 7,8 Bordtennis 4,2 6,7 Gymnastikk 4,1 6,5 Sykling (rolig) 4 6,3 Fiske 3,8 6,1 Danse (rolig) 3,2 5 Volleyball 3,1 4,9 Biljard 2,6 4,1 Ri (skrittgang) 2,5 4 21 FRA USUNT TIL SUNNERE H-melk, kefir, lettmelk, Cultura og ekstra lett melk Skummet melk, skummet kultur, Biola bærdrikk 0,1% (obs! sukkerinnhold) Fet yoghurt (Tine frukt, piano, jubileum, litago og go`morgen yoghurt) Yoghurt med 0,5 % fett eller mindre for eksempel Tine Sans 0,1 % eller Yoplait 0,0 % Rømme, lettrømme, Creme`Fraiche, fløte, matfløte, fete sauser og smeltet smør Rømmekolle, kaffefløte, Vikingmelk, yoghurt naturell, matyoghurt, lettmelk, Kesam og oljebaserte dressinger. Lag sauser av meljevning eller posesaus med lite fett. Oster med mer enn 20% fett (Norvegia, Greddost, dessertoster, Jarlsbergost, mange "brunoster") Oster med mindre enn 20 % fett. Lettere Norvegia, lettere Synnøve Finden, lettere "brunost", Sans hvitost 5 %, lettere smørbare oster som Philadelphia light og magre oster, mager prim, Cottage Cheese. Meierismør, Setermør, Smøregod, Bremykt og Brelett Myke margariner med minst 70 % umettet fett. F.eks.: Vita, Vita lett og Omega, soft light Harde margariner som Melange, Per og Soft Flora. Oljer, flytende og myk margarin eller margarin med mer enn 70 % umettet fett Leverpostei med mer enn 15 % fett f.eks. ”Den lille gule” Kjøttpålegg med mer enn 10 % fett (Salami, fårepølse, fenalår, morrpølse, fleskepølse og andre kjøttpålegg med mye fett) 22 Leverpostei med mindre enn 15 % fett som "Det Sunne Kjøkken 3 %", Delikat og Vitapostei inneholder fra 12 – 22 % fett, men er umettet og altså bedre enn posteier med mettet fett. Kjøttpålegg med mindre enn 10 % fett. Kokt skinke, hamburgerrygg, kylling og kalkunpålegg, spekeskinkefett, roastbiff, bankekjøtt, salt kjøtt, okserull og 3 % pålegg fra "Det Sunne Kjøkken" FRA USUNT Fete påleggstyper som f.eks. Kaviarmix, Majones, Nugatti, Sjokade, Peanøttsmør, syltetøy m/mye sukker. Kneip, loff eller andre brødtyper som innholder mye hvete og lyst knekkebrød TIL SUNNERE Lett syltetøy, makrell i tomat, sild, crabsticks, reker, fiskepudding og kokt egg Grovt brød som inneholder minst 50 % fullkorn som Ingers rugbrød, Fiberrik m/ solsikkekjerner, rugknekkebrød og Ryvita. Finnes stadig flere typer grovt brød. Merking av grovhet fra 2006 Kjøttdeig og familiedeig Karbonadedeig, kalkundeig, deig av svin Kylling, kalkun og annen fugl med skinn Rent kjøtt fra kylling, kalkun og annen fugl uten skinn Kjøtt med med enn 10 % fett, kjøtt med synlig fett, pølser, medisterfarse og andre blandingsprodukter. Mat laget på kylling og kalkun innholder mellom 10 - 15 % fett. Kjøtt med mindre enn 10 % fett. Fjerne synlig fett før tilberedning. Bogskinke, produkter fra "Det sunne kjøkken" 3 %, Gilde og mager 9 %, indrefilet, biff, kalv og viltkjøtt Panert fisk eller fisk stekt i fett. Kokt fisk, fisk stekt i ovn, fiskekaker varmet i brun saus og fiskepudding varmet i hvit saus Friterte potetprodukter, fløtegratinerte poteter, potetmos, pastaprodukter lagd på hvete. Kokte poteter, bakt potet, pasta av durumhvete/fullkorn, Basmatiris og villris Grønnsaker varmet i smør eller frityrstekt Spis det du vil og liker. Middagen bør inneholde minst 30 % grønnsaker. Bruk grønnsaker sammen med brødmaten også Frukt: Velg det du liker men ikke flere enn 5 om dagen Fyrstekake, napoleonskake, sjokoladekake, wienerbrød, kjeks, kremkake m.m. Gjærbakst, nøttekaker, lomper, kjeks som Start, Kaptein og Crackers Ren sjokolade og karameller Sjokolade med 60-70 % kakao, mørk sjokolade med gele, Seigmenn, tørket frukt Potetgull og andre produkter fritert i palmeolje Potetgull fritert i peanøttolje (små mengder), popkorn, nøtter og mandler (innholder umettet fett) usalta peanøtter og usalta pistasjnøtter Alle typer fløteis, puddinger, fromasjer m.m Yoghurtis, lettis, sorbé, saft is og fruktsalat Brus, juice og nektar Vann, te, lettbrus (100 % juice bedre enn nektar). 23 Grenseverdier for overvekt (isoKMI 25) og fedme (isoKMI 30) hos gutter og jenter fra 2 til 18 år Alder (år) 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 11,5 12 12,5 13 13,5 14 14,5 15 15,5 16 16,5 17 17,5 18 isoKMI 25 Gutter Jenter 18,4 18,0 18,1 17,8 17,9 17,6 17,7 17,4 17,6 17,3 17,5 17,2 17,4 17,2 17,5 17,2 17,6 17,3 17,7 17,5 17,9 17,8 18,2 18,0 18,4 18,4 18,8 18,7 19,1 19,1 19,5 19,5 19,8 19,9 20,2 20,3 20,6 20,7 20,9 21,2 21,2 21,7 21,6 22,1 21,9 22,6 22,3 23,0 22,6 23,3 23,0 23,7 23,3 23,9 23,6 24,2 23,9 24,4 24,2 24,5 24,5 24,7 24,7 24,9 25,0 25,0 isoKMI 30 Gutter Jenter 20,1 19,8 19,8 19,6 19,6 19,4 19,4 19,2 19,3 19,2 19,3 19,1 19,3 19,2 19,5 19,3 19,8 19,7 20,2 20,1 20,6 20,5 21,1 21,0 21,6 21,6 22,2 22,2 22,8 22,8 23,4 23,6 24,0 24,1 24,6 24,8 25,1 25,4 25,6 26,1 26,0 26,7 26,4 27,2 26,8 27,8 27,3 28,2 27,6 28,6 28,0 28,9 28,3 29,1 28,6 29,3 28,9 29,4 29,1 29,6 29,4 29,7 29,7 29,8 30,0 30,0 Referanse: Cole TJ, Bellizzi MC, Flegal KM, Dietz WH. British Medical Journal 2000;320:1240
© Copyright 2024