1. No category

Små steg
Livslang helse
INNLEDNING..................................................................................................................... 3
HVA ER OVERVEKT OG FEDME? ..................................................................................... 4
HVA MED CELLENE, FETTCELLENE OG HUDEN? ............................................................ 6
FORDØYELSEN ................................................................................................................. 8
ENERGIBALANSEN.......................................................................................................... 10
ENERGI............................................................................................................................ 11
HVORDAN SKAL JEG SPISE? .......................................................................................... 14
FYSISK AKTIVITET .......................................................................................................... 18
TIPSTABELLER ................................................................................................................. 21
Tekst:
Signe Aasnæs Kjær
Martin Handeland
Illustrasjoner:
Lars Rudebjer
Trykk:
BK Grafisk, Sandefjord
Publisert:
Barne– og ungdomssenteret
Sykehuset i Vestfold
2007
Tilskudd:
Avdeling for spesialisthelsetjenester
Sosial– og helsedirektoratet
Innledning
Nesten alle sykdommer barn får går over av seg selv etter noen dager, for eksempel
forkjølelse og omgangssyke. Det er fordi kroppen har sin egen hær med cellesoldater
som hjelper deg med å bli frisk. Noen ganger hender det at soldatene må ha hjelp
av medisin, slik at bakteriene eller viruset forsvinner.
Når kroppen vår blir så stor at den ikke lenger orker å leke og leve slik som før,
finnes det ingen tryllemedisin som gjør oss i bedre form.
Å være litt tykk er ikke en sykdom, men å være veldig tykk kan gi sykdommer i
hjertet, blodet, musklene og skjelettet. Dette informasjonsheftet forteller litt om
hva som skjer i kroppen hvis du spiser for mye eller beveger kroppen for lite,
og hva som kan gjøres for å endre dette.
For at du skal ha det bra, må du være kroppens vaktmester og passe på at:
• Kroppen får sunn mat til faste tider hver eneste dag.
• Du bruker kroppen din i aktiviteter du synes er gøy og litt slitsomme.
Klarer du å huske på dette hver dag, vil du sikkert merke at kroppen din blir
sterkere og at du har det bedre.
Viktig å vite
Det er lettere å spise sunt enn å spise slankemat.
Barn i vekst vokser seg inn i vekta hvis den holdes stabil. Dette gir redusert overvekt.
Det er bedre å belønne mindre stillesitting enn å belønne fysisk aktivitet.
Du behøver ikke bli svett og andpusten for å være fysisk aktiv, men forbrenningen
øker om du blir det.
For å skulle kunne lykkes med å endre livsstilen i en familie, er det viktig å ha
realistiske mål som alle i familien er enige om.
3
Hva er overvekt og fedme?
Overvekt og fedme skyldes ofte at
du over lengre tid har spist litt mer
enn det kroppen din har hatt behov
for. Den energien kroppen din ikke
klarer å bruke, blir lagret som fett.
Tenk deg et hus som du fyller med
nye ting hele tiden. Etter hvert har
du ikke plass, og må bygge på.
Overvekt og fedme utvikler seg over
lang tid. Litt ekstra energi daglig
blir over tid til ekstra kilo på
kroppen.
Overvekt og fedme er til en viss grad arvelig. Det vil si at det er lettere å bli
overvektig dersom foreldrene også har overvekt.
Miljøet du lever i er en viktigere årsak enn arv ved utvikling av overvekt. Foreldrene
som forbilder og vanene i familien er av stor betydning:
• Hvordan er aktivitetsnivået? Sitter foreldrene i sofaen isteden for å være aktive,
gjør barna det samme
• Hvordan er kostholdet? Spiser foreldrene chips istedenfor gulrøtter, gjør barna
det samme
Fettets plassering på kroppen har en betydning for
hvor helseskadelig overvekten er. Har man en kropp
med eplefasong, betyr det at veien til hjerte og blodkar er kort. Det gir større sjanse for at fettet legger
seg på innsiden av blodårene. Hos de med pærefasong
er fettet mer fordelt utover hele kroppen, men mest
rundt rumpe og lår. Det gir mindre sjanse for at fettet
legger seg på innsiden av blodårene.
4
Sykdommer som i hovedsak forårsakes av hvordan vi velger å leve, kaller vi livsstilssykdommer. Den beste måten å forhindre og behandle livsstilssykdommer på er å
spise sunt og variert, og å øke den daglige fysiske aktiviteten.
Overvekt måles i kroppsmasseindeks (KMI) som beregnes slik:
KMI =
vekt (kg)
høyde (meter) • høyde (meter)
Hos voksne kalles det overvekt når KMI er større enn 25 og fedme når KMI er større
enn 30. Hos barn og unge er det ulike KMI-grenser for overvekt avhengig av alder
og kjønn (se tabell s. 6).
Voksen: KMI 30
F.eks. 180 cm, 97 kg
14 år: KMI 28
F.eks. 160 cm, 72 kg
10 år: KMI 24
F.eks. 140 cm, 47 kg
6 år, KMI 20
F.eks. 120 cm, 29 kg
5
Hva med cellene, fettcellene og huden?
Cellene
Cellene er de minste delene i kroppen din. I en blyantprikk finnes det ca. 100 celler.
Kroppen lager hele tiden nye celler og de gamle dør. Hver celle i kroppen har sin helt
spesielle jobb og funksjon. Cellene ser forskjellig ut (akkurat som oss mennesker),
men er ganske like inni. Cellene er som små tryllefabrikker, som frakter varer inn i
fabrikken, forvandler dem og sender dem ut som en helt ny vare.
Cellene trenger mat, væske og luft for å utføre jobben sin. Maten vi spiser lager
energi, som gjør at hjertet slår, at kroppen orker å bevege seg og mye mer.
Fettcelle
Fettceller er celler som inneholder fettdråper. Summen av fettceller er konstant etter
puberteten, men de kan øke i størrelse.
Fakta om fettceller
• Fettceller er celler som lagrer fett
• Modne fettceller deler seg ikke, men øker i omfang.
• Når fettcellene vokser, presses blod og lymfekar ut til siden av cellen, kommer i
klem, og sirkulasjonen hemmes. Dette fører til opphopning av fett og væske i
cellene.
• Jenter/damer har dobbelt så mange fettceller som gutter/menn.
• Ved vektreduksjon krymper cellene, men celleveggen blir ujevn. Dersom energiinntaket øker igjen vil det være lettere å legge på seg.
Fettets funksjon i kroppen
• Viktig energikilde
• Energireserve
• Byggemateriale i celleveggene
• Isolasjonsmateriale
• Bærer av fettløselige vitaminer
• Byggesten for noen hormoner
• Gir smak, aroma og konsistens i maten
6
Huden
Huden er kroppens innpakningspapir. Hvis kroppen blir større, må huden også bli
større. Når kroppen blir for stor og huden blir for liten kan det ytterste hudlaget
sprekke. Dette kalles strekkmerker (striae), og er helt vanlig hos de som er tykke.
Strekkmerker er ikke farlig! De har en rød/blå farge til å
begynne med, men blir blekere etter hvert.
7
Fordøyelsen
Munnen
Fordøyelsen starter når du lukker opp
munnen. Når maten kommer inn i munnen
tilsettes den spytt og tennene starter med
å dele maten i små biter før den går
videre forbi svelget.
Spiserøret
Spiserøret er et bøyelig muskelrør som
maten går gjennom for å komme til
magesekken. Det er ikke slik at maten
faller rett ned i magesekken, men trykkes
nedover av bølgebevegelser.
Forsøk:
Finn en strømpe og putt en tennisball
inn i den. Hva skjer?
Magesekken
I magesekken blander maten seg med
syre. Maten beveger seg som bølger
gjennom magesekken og blir tynnere og
tynnere. Når du spiser utvider magesekken
seg og etter 2 – 7 timer dytter magesekken maten videre ut i tolvfingertarmen
ved hjelp av bølgebevegelsene.
8
Tolvfingertarmen
Når maten forlater magesekken kommer
den først til tolvfingertarmen. Den er 18 cm
lang og starten på tynntarmen. Her ender
også åpningene fra galleblæra og bukspyttkjertelen. Bukspyttet nøytraliserer og bryter ned fett, proteiner og karbohydrater.
Galleblæra lagrer galle som leveren
produserer, og gallen deler fettet opp i
mindre deler. Det meste av fordøyelsen
(delingen av maten) skjer i tolvfingertarmen.
Tynntarmen
Tynntarmen er som en ca 6 meter lang,
svingete og smal vei. På innsiden finnes
det mange folder med frynser som gjør at
tynntarmen har store flater å suge opp
næringsstoffer fra. Tynntarmen fortsetter
med å dele opp maten helt til bitene er så
små at vi ikke kan se dem. Bitene kalles
molekyler.
Molekylene er så små at de kan passere
gjennom dørene til blodet. Blodet frakter
dem videre til alle cellene i kroppen for å
gi næring til å lage energi.
Tykktarmen
Tykktarmen ligger også i magen. Hvis du tenker at tynntarmen
er et bilde, så er tykktarmen rammen rundt bildet. Tykktarmen
er 1,5 m lang og dobbelt så tykk som tynntarmen. Oppgaven
til tykktarmen er å passe på at kroppen beholder vann og
andre nyttige ting som tarmen frakter. Tykktarmen er full av
snille bakterier som ikke gjør deg syk, men som hjelper tarmen
med å ødelegge restene som kroppen ikke kan bruke. Restene
blir til ”Bæsj” som fortsetter ned i endetarmen og ut i do.
Hvis vi spiser for mye mat, blir det alltid noe ekstra igjen når
cellene har tatt det de trenger. Denne maten lagres i kroppen
vår som fett, og vi øker i vekt. De som er tykke kan spise
mindre og sunnere mat for å bli tynnere igjen.
9
Energibalansen
Kroppen trenger mat og drikke hver eneste dag for å kunne leve. For at kroppen skal
ha det bra på en best mulig måte er det viktig at vi spiser sunt. Hver gang du putter
en matbit i munnen tilfører du kroppen energi. Om vi spiser for mye, orker ikke
cellene all maten, og kroppen må samle på den ekstra maten den har fått i fettlagrene. Hvis kroppen stadig får for mye mat, blir vi store og tykke. Spiser vi mindre
og er mer aktive, blir kroppen vår tynnere igjen, fordi kroppen må bruke av matlagrene for å få nok energi til det den skal gjøre.
Noen typer mat inneholder mer energi enn andre, men det er ikke slik at den skal
kuttes ut. All slags mat kan være med i et sunt kosthold. Det er balansen mellom og
mengdene av de forskjellige matvarene som er viktig og sørger for at du føler deg
vel. For at kroppen skal jobbe mest mulig effektivt trenger den påfyll av energi
4 – 5 ganger om dagen.
10
Energi
For at kroppen skal fungere, må den ha energi. I maten finnes energi i form av
karbohydrater, fett og proteiner. Akkurat som maskiner trenger energi for å virke,
trenger kroppen energi for å kunne jobbe, vokse og erstatte utbrukte ting. Det er
blodet som frakter mat og oksygen til cellene, hvor maten forbrennes til energi.
Maten inneholder mange andre livsviktige stoff, som vitaminer, mineraler, sporstoffer
og vann.
Karbohydrater (55 – 60 % av energien)
Karbohydrater er den viktigste energikilden. Kroppen er avhengig av karbohydrater
hver dag, men greier ikke å lagre ubegrensede mengder i kroppen. Hvis kroppen får
for mye, lagrer den overskuddet som fett.
Det finnes to grupper karbohydrater:
• De raske, som kroppen klarer å oppta og som cellene lager energi av.
• De langsomme. Dette er fiber som hjelper tarmen til å fungere bedre og som
trekker til seg skadelige stoffer som ikke bør opptas i kroppen.
Karbohydrater finnes som ulike sukkerarter:
• Druesukker (frukt, bær, enkelte grønnsaker)
• Fruktsukker (frukt, bær, enkelte grønnsaker)
• Rørsukker/sukrose (vanlig sukker; finnes i naturen i honning, frukt og grønnsaker)
• Melkesukker (melk og enkelte melkeprodukter)
• Stivelse (brød, poteter, pasta og ris)
Fett (30 % av energien)
Fett er det næringsstoffet som har mest energi. Det er ikke mye fett vi trenger, men
alle cellene er avhengig av litt fett for å fungere. Fett er en av delene i celleveggen,
og må være med for at fettoppløslige vitaminer i maten skal kunne tas opp.
Fett er delt i tre grupper: Mettet, enumettet og flerumettet. De flerumettede
fettstoffene er sunnest.
Kolesterol er et spesielt viktig fettstoff som finnes i alle celler i kroppen. Kroppen
lager mye kolesterol når vi spiser mat fra dyreriket (melk, ost, fløte, oppblandet
kjøttmat som pølser og kjøttdeig).
Kolesterol og proteiner er transportbyrå for det fettet som er i blodet vårt. Når
kolesterol og proteiner slår seg sammen blir de til lipoproteiner. Det finnes gode
lipoproteiner (HDL) og skadelige lipoproteiner (LDL). LDL-kolesterol er det ”dårlige”
kolesterolet som fester seg til blodårene. HDL-kolesterol er det ”gode” kolesterolet
som innholder mye proteiner og derfor beskytter kretsløpet. Det er mer klumpete
og fester seg derfor ikke så lett på innsiden av årene.
11
Dersom man får høye verdier av LDL-kolesterol og lave verdier av HDL-kolesterol,
øker sjansen for utvikling av hjerte-kar-sykdommer.
Proteiner (10 – 15 % av energien)
Proteiner er med på å lage friske nye celler når de gamle dør. De er med på å
reparere vev og bygge muskler. Vi trenger også proteiner til å lage enzymer,
hormoner og antistoffer.
Vi må ha proteiner hver dag fordi de livsviktige aminosyrene ikke kan lagres i
kroppen.
Karbohydrater må brytes ned til glukose, fett til fettsyrer og proteiner til aminosyrer
for at vi skal få energi fra dem.
12
13
Hvordan skal jeg spise?
Måltidsrutiner
For at kroppen skal fungere best mulig er det viktig at man spiser til faste tider
4 – 5 ganger om dagen. Måltidene bør bestå av 3 hovedmåltider (frokost, lunsj
og middag) og 2 mellommåltider.
Når måltidsrytmen blir jevn holder blodsukkeret seg ganske stabilt og en får en
bedre appetittregulering. Dette gjør at sultfølelsen og sukkerbehovet blir mindre,
fordi kroppen vet at den får tilført ny energi til faste tider.
Hvis man overser sulten flere dager på rad, vil kroppens hormoner regulere fordøyelsen slik at man ikke lenger kjenner at man er sulten. Dette gjør kroppen fordi
den ikke vet når den får mat neste gang. Fordøyelsen går veldig sakte (sparebluss)
for å spare energi som kroppen er avhengig av for å leve. Når kroppen går på
sparebluss, skrus forbrenning i kroppen kraftig ned og det er lettere å gå opp i vekt.
Myter:
• Dersom jeg slutter å spise, går jeg ned i vekt.
Overvektige vil vanligvis ikke klare å slutte å spise, siden følelsen av sult er for
sterk. Det er derfor praktisk umulig å gå varig ned i vekt ved å slutte å spise
• Dersom jeg spiser sjeldnere går jeg ned i vekt.
Nei, det lønner seg ikke å utsette måltider, siden det gir større risiko for å
overspise/trøstespise senere.
Husk!
Kroppens forbrenning er lavere om natten. Store måltider om kvelden er derfor
ikke særlig lurt.
Når du er sulten
•
•
•
•
•
•
•
prøv å tenke på noe annet
gjør noe du liker
les en god bok
ring en venninne/kamerat
gå en tur
ta en sykkeltur
ta et bad
•
•
•
•
drikk vann
spis banan med kanel
spis frukt/bær/fruktsalat med lettbiola
ta deg en kopp te
•
knekk og spis nøtter
14
Måltidsrytme
08.00
11.00
14.00
17.00
20.00
Kroppen er akkurat som bilen, den må ha
mat/bensin for å fungere.
Tenk deg at måltidene er bensinpumper og
du er bilen. Har ikke bilen bensin på tanken,
starter den ikke. Hvis du lar være å spise,
starter ikke forbrenningen i kroppen som gir
deg energi til å leve.
For at kroppen skal fungere best mulig er det viktig at den får mat til faste tider hver
dag. Hvis kroppen ikke vet når den får mat neste gang, sparer den på energien i
maten og vi blir sure og fortere slitne.
Måltidene
• Spis til faste tider, jevnt fordelt over hele dagen og minst fire måltider
(frokost, lunsj, middag og kvelds)
• Hopp ikke over måltider
• Bruk god tid under måltidene og spis sakte. Metthetsfølelsen kommer etter
ca. 20 min.
• Spis annerledes og sunt
• Husk! Drikk mye vann
Du kan spise alt, men ikke alltid.
Husk! Det er ikke den sunne maten du legger (mest) på deg av.
Hva tror du skjer hvis du spiser første måltid kl. 15.00?
15
Kostsirkelen
De grønne feltene er mat du
bør spise hver dag.
De røde feltene er mat du skal
spise lite og sjelden.
16
Hvilke karbohydrater bør du velge?
Gruppe 1:
Grønnsaker, fisk og kjøtt.
Karbohydratene brytes ned langsomt i denne gruppa, noe som
gjør at det tar lang tid før sukkeret kommer inn i blodet.
Gruppe 2:
Grovt brød, mel, gryn m.m.
Inneholder flere karbohydrater enn gr.1, men brytes forholdsvis
sakte ned.
Gruppe 3:
Frukt, bær, melk og poteter.
Brytes ned ganske raskt, men er viktige pga. vitamin og mineralinnholdet
Gruppe 4:
Produkter med høyt sukkerinnhold. Brytes ned med en gang.
Ved å velge karbohydrater som bruker lang tid på å bli fordøyd, holder man seg mett
og opplagt lengre, og man slipper å ”trøstespise”. Ved å velge karbohydrater som
brytes ned med en gang, får du raske stigninger i blodsukkeret. Kroppen blir utsatt
for høy sukkerbelastning. Dette øker sjansen for å utvikle redusert toleranse for
sukker (diabetes type 2).
Festlisten – matvarer/drikke som kun anbefales brukt i egen bursdag,
på 17. mai og andre festdager:
Boller
Chips/potetgull
Godteri
Fløte
Sjokolade
Søtkavring
Småkaker
Syltetøy
Bakkels
Kaker
Fløteis
Dessertpai
Iskake
Peanøttsmør
Vaniljesaus
Søte safter
Loff
Marmelade
Brus
Søte desserter
Sjokoladedrikk
Pommes frites
Ferdigkjøpt pizza
Nudler
Kaviarmiks
Seterrømme
Hverdagsråd
• drikk mye vann
• bruk grovt brød (merket 50 % fiber eller grovere)
• spis mye frukt (minst to om dagen)
• spis mye grønnsaker (minst tre om dagen)
• velg pålegg med minst kalorier og lavt fettinnhold
• bruk minst mulig halvfabrikata (nudler, suppe)
• bruk magre oster
17
Fysisk aktivitet
Daglig fysisk aktivitet bidrar til å forbygge sykdommer som er relatert til
levevanene våre.
All form for bevegelse krever energi, og bedrer kroppssammensetningen fordi
muskelmassen øker og fettvev reduseres. En overvektig person har en kroppsmassefordeling med mer fettvev og mindre muskelvev. Dette gir lavere forbrenning ved
rolig aktivitet, mens man forbrenner flere kalorier jo mer aktiv man er. Jo tyngre
kroppen er, dess mer energi bruker den for å klare aktiviteten.
Barn og ungdom trenger tid til å være fysisk aktive hver eneste dag. Minst en time
om dagen bør settes av til allsidig aktivitet som samtidig øker trivselen. I helgen bør
aktivitetsnivået være høyere.
Ved trening bør aktiviteten være middels intensiv. Det betyr at du blir varm, litt
andpusten og kjenner at hjertet slår fortere enn vanlig. Du skal kunne prate mens
du er i aktivitet. Kroppen forbrenner først karbohydrater, mens fettforbrenningen
starter etter 20-30 minutter. Trening bør vare 45 minutter for å gi bedret kondisjon.
Hvorfor fysisk aktivitet?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
18
styrker hjerte og kretsløp
forebygger hjerte og karsykdommer
forebygger diabetes 2
forebygger overvekt og det er lettere å stabilisere vekt
styrker sener og ledd
styrker knokler og forebygger benskjørhet
forbedrer immunsystemet
øker trivselen og det sosiale nettverket
gir bedre søvn
Hva kan foreldrene gjøre for å øke fysisk aktivitet :
• Vær et forbilde for dine barn
• Planlegg aktiviteter som gir både mosjon og fornøyelse
• Finn aktiviteter som barna trives med og behersker
• Begrens skjermtid til maksimalt 2 timer per dag. Det blir likevel 14 timer per uke...
• Vær mer aktiv. Bruk trapp istedenfor heis
• Gi aktive gaver
• Bruk aktivitetskalender/mosjonstabell
Hvor mye energi bruker jeg?
Tabellene på side 21 viser gjennomsnittlig energiforbruk ved ulike aktiviteter for
personer med kroppsvekt på 62 og 98 kg.
19
Aktivitetspyramiden
20
Tipstabeller
Kaloriforbruk ved hverdags- og fritidsaktiviteter (kcal/min) for person på
62 og 98 kilo v/middels intensitet
62 kg
98 kg
62 kg
98 kg
17,9
28,3
Gå i trapper
9,3
14,7
Løpe (hurtig)
Klippe plen
6,9
11
Squash
13,1
20,8
Vaske bil
4,3
6,9
Terrengløp
10,1
16
Vaske klær
4,1
6,5
Hoppe tau (langsomt)
10
15,9
Husarbeid
3,9
6,3
Svømming (bryst)
10
15,9
Handle mat
3,8
6,1
Håndball
9
14,2
Lage mat
2,8
4,4
Basketball
8,6
13,5
Spille piano
2,5
3,9
Jogge (rolig)
8,4
13,3
Bake
2,2
3,4
Landhockey
8,3
13,1
Stryke klær
2
3,2
Fotball
8,2
12,9
Skrive på PC
1,7
2,6
Crawling (langsomt)
7,9
12,5
Stå stille
1,7
2,6
Rulleskøyter
7,3
11,4
Spille kort
1,6
2,5
Helsestudio
7,2
11,4
Ligge og hvile, se TV
1,4
2,2
Tennis
6,8
10,7
Spise
1,4
2,3
Aerobic (middels)
6,4
10,1
Strikke, sy
1,4
2,2
Frisbee
6,2
9,7
Sitte stille
1,3
2,1
Roing
6,2
10,8
Skigåing (myk snø)
6,1
9,6
Badminton
6
9,5
Golf
5,3
8,3
Turgåing i skog og mark
5,1
8
Spasere på asfalt
5
7,8
Bordtennis
4,2
6,7
Gymnastikk
4,1
6,5
Sykling (rolig)
4
6,3
Fiske
3,8
6,1
Danse (rolig)
3,2
5
Volleyball
3,1
4,9
Biljard
2,6
4,1
Ri (skrittgang)
2,5
4
21
FRA USUNT
TIL SUNNERE
H-melk, kefir, lettmelk, Cultura og
ekstra lett melk
Skummet melk, skummet kultur, Biola
bærdrikk 0,1% (obs! sukkerinnhold)
Fet yoghurt (Tine frukt, piano, jubileum,
litago og go`morgen yoghurt)
Yoghurt med 0,5 % fett eller mindre for
eksempel Tine Sans 0,1 % eller Yoplait 0,0 %
Rømme, lettrømme, Creme`Fraiche, fløte,
matfløte, fete sauser og smeltet smør
Rømmekolle, kaffefløte, Vikingmelk, yoghurt
naturell, matyoghurt, lettmelk, Kesam og oljebaserte dressinger. Lag sauser av meljevning
eller posesaus med lite fett.
Oster med mer enn 20% fett (Norvegia,
Greddost, dessertoster, Jarlsbergost, mange
"brunoster")
Oster med mindre enn 20 % fett. Lettere
Norvegia, lettere Synnøve Finden, lettere
"brunost", Sans hvitost 5 %, lettere smørbare
oster som Philadelphia light og magre oster,
mager prim, Cottage Cheese.
Meierismør, Setermør, Smøregod, Bremykt
og Brelett
Myke margariner med minst 70 % umettet
fett. F.eks.: Vita, Vita lett og Omega, soft light
Harde margariner som Melange, Per og
Soft Flora.
Oljer, flytende og myk margarin eller margarin
med mer enn 70 % umettet fett
Leverpostei med mer enn 15 % fett f.eks.
”Den lille gule”
Kjøttpålegg med mer enn 10 % fett (Salami,
fårepølse, fenalår, morrpølse, fleskepølse og
andre kjøttpålegg med mye fett)
22
Leverpostei med mindre enn 15 % fett som
"Det Sunne Kjøkken 3 %", Delikat og
Vitapostei inneholder fra 12 – 22 % fett, men
er umettet og altså bedre enn posteier med
mettet fett.
Kjøttpålegg med mindre enn 10 % fett. Kokt
skinke, hamburgerrygg, kylling og kalkunpålegg, spekeskinkefett, roastbiff, bankekjøtt,
salt kjøtt, okserull og 3 % pålegg fra "Det
Sunne Kjøkken"
FRA USUNT
Fete påleggstyper som f.eks. Kaviarmix,
Majones, Nugatti, Sjokade, Peanøttsmør,
syltetøy m/mye sukker.
Kneip, loff eller andre brødtyper som innholder mye hvete og lyst knekkebrød
TIL SUNNERE
Lett syltetøy, makrell i tomat, sild, crabsticks,
reker, fiskepudding og kokt egg
Grovt brød som inneholder minst 50 % fullkorn som Ingers rugbrød, Fiberrik m/ solsikkekjerner, rugknekkebrød og Ryvita. Finnes
stadig flere typer grovt brød. Merking av
grovhet fra 2006
Kjøttdeig og familiedeig
Karbonadedeig, kalkundeig, deig av svin
Kylling, kalkun og annen fugl med skinn
Rent kjøtt fra kylling, kalkun og annen fugl
uten skinn
Kjøtt med med enn 10 % fett, kjøtt med
synlig fett, pølser, medisterfarse og andre
blandingsprodukter. Mat laget på kylling og
kalkun innholder mellom 10 - 15 % fett.
Kjøtt med mindre enn 10 % fett. Fjerne synlig
fett før tilberedning. Bogskinke, produkter fra
"Det sunne kjøkken" 3 %, Gilde og mager
9 %, indrefilet, biff, kalv og viltkjøtt
Panert fisk eller fisk stekt i fett.
Kokt fisk, fisk stekt i ovn, fiskekaker varmet i
brun saus og fiskepudding varmet i hvit saus
Friterte potetprodukter, fløtegratinerte poteter, potetmos, pastaprodukter lagd på hvete.
Kokte poteter, bakt potet, pasta av durumhvete/fullkorn, Basmatiris og villris
Grønnsaker varmet i smør eller frityrstekt
Spis det du vil og liker. Middagen bør inneholde minst 30 % grønnsaker. Bruk grønnsaker sammen med brødmaten også
Frukt: Velg det du liker
men ikke flere enn 5 om dagen
Fyrstekake, napoleonskake, sjokoladekake,
wienerbrød, kjeks, kremkake m.m.
Gjærbakst, nøttekaker, lomper, kjeks som
Start, Kaptein og Crackers
Ren sjokolade og karameller
Sjokolade med 60-70 % kakao, mørk sjokolade med gele, Seigmenn, tørket frukt
Potetgull og andre produkter fritert i
palmeolje
Potetgull fritert i peanøttolje (små mengder),
popkorn, nøtter og mandler (innholder
umettet fett) usalta peanøtter og usalta
pistasjnøtter
Alle typer fløteis, puddinger, fromasjer m.m
Yoghurtis, lettis, sorbé, saft is og fruktsalat
Brus, juice og nektar
Vann, te, lettbrus (100 % juice bedre enn
nektar).
23
Grenseverdier for overvekt (isoKMI 25) og fedme (isoKMI 30)
hos gutter og jenter fra 2 til 18 år
Alder (år)
2
2,5
3
3,5
4
4,5
5
5,5
6
6,5
7
7,5
8
8,5
9
9,5
10
10,5
11
11,5
12
12,5
13
13,5
14
14,5
15
15,5
16
16,5
17
17,5
18
isoKMI 25
Gutter
Jenter
18,4
18,0
18,1
17,8
17,9
17,6
17,7
17,4
17,6
17,3
17,5
17,2
17,4
17,2
17,5
17,2
17,6
17,3
17,7
17,5
17,9
17,8
18,2
18,0
18,4
18,4
18,8
18,7
19,1
19,1
19,5
19,5
19,8
19,9
20,2
20,3
20,6
20,7
20,9
21,2
21,2
21,7
21,6
22,1
21,9
22,6
22,3
23,0
22,6
23,3
23,0
23,7
23,3
23,9
23,6
24,2
23,9
24,4
24,2
24,5
24,5
24,7
24,7
24,9
25,0
25,0
isoKMI 30
Gutter
Jenter
20,1
19,8
19,8
19,6
19,6
19,4
19,4
19,2
19,3
19,2
19,3
19,1
19,3
19,2
19,5
19,3
19,8
19,7
20,2
20,1
20,6
20,5
21,1
21,0
21,6
21,6
22,2
22,2
22,8
22,8
23,4
23,6
24,0
24,1
24,6
24,8
25,1
25,4
25,6
26,1
26,0
26,7
26,4
27,2
26,8
27,8
27,3
28,2
27,6
28,6
28,0
28,9
28,3
29,1
28,6
29,3
28,9
29,4
29,1
29,6
29,4
29,7
29,7
29,8
30,0
30,0
Referanse:
Cole TJ, Bellizzi MC, Flegal KM, Dietz WH. British Medical Journal 2000;320:1240