Treningsplan for Vingrom IL skiskyting
«Satsningsgruppa»
Og
«Midt i Blinken»
Uke 18 – 31, 2015
Suksess gjennom gode treninger, trivsel og rett fokus

Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Standplassdrill – kontrollpunkter
INN MOT SKYTING - 100 meters merket
- vurdere vind
- stavene i høyre hånd
- finne riktig skive
PÅ MATTA
- ned på kne
- legge ned staver (langt fram, mellom kroppen og høyre ski)
- venstre hånd tar riktig grep mot håndstopperen
- ned i liggende med riktig plassering av venstre albue (dauskinnet)
- klaffer av, åpne sluttstykket
- magasin ut/inn
- reim på
- kolben i skuldra – med hånda
- fram med sluttstykket
- grep med høyre hånd, høyre albue ned
- grovinnretning, riktig skive
- evt. skru på vind
- fininnretning
FRA MATTA
- reim av
- klaffer på
- opp på kne
- ta stavene
- reis opp
- rask skøyting mens man har staver på
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Under finner du fine eksempler på rene skyteøkter. Når det gjelder det fysiske er det viktig at
du prater med dine trenere fra uke til uke med tanke på type belastning. Dette er for at dere
skal bli enda mer bevisste på hva dere driver meg og for at dere skal få litt hjelp til type økter
dere kan prioritere på egentreninger.
Her finner dere aktuelle fokusområder dere kan bruke utenom fellesøkter for å forbedre
skytingen.
Fokusuker – skyting, vår/sommer 2015:
”Kontrollpunkt”
1: Kontrollpunkter
2. Stillingsfokus
"Pusteteknikk"
1: Avspenning
2: Skravert sone
"Avtrekk"
1: 80%
2: Ettertrykk
Enkeltskudd
Aktuelle
tørrtrening-
Visualisering. Tenk deg
inn i en
konkurransesituasjon
under tørrtrening.
Uten blink
økter
Aktuelle
basisøkter
Enkeltskudd
Holdetrening
I blinde
I blinde
"Mobs test"
Telle pust mellom skudd Oppropsskyting
Skru/holde
Aktuelle
kombøkter
Aktuelle
tester
Enkeltskudd
Rolig komb
30L +10S 10-delt
komb-test 30 L + 10S
Telle pust mellom skudd Fokus
30L +10S 10-delt
komb-test 30 L + 10S
30L +10S 10-delt
komb-test 30 L + 10S
Registrert skyting
Registrert skyting
Registrert skyting
Aktuelle
tema
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Fokusuker – fysisk, - vår/sommer 2015:
God utholdenhet er kanskje det viktigste av alt for å bli god til å gå på ski.
Intervalltrening er en ekstremt god måte å øke utholdenheten på. Intervalløkter er
beskrevet for seg selv i punktet under. Rolige lange løpe /rulleski/ski økter er også
Utholdenhet
viktig for å få god utholdenhet. Lurt å variere dette mellom løp og ski. Staking kan
også være en fin utholdenhet søkt, som samtidig gir god styrke trening.
Tanken er at dere skal variere antall intervaller i de forskjellige ukene. En rød uke
bør du ha 2-3 intervaller. I en gul uke bør du ha 1-2 intervaller, mens du i en grønn
uke bør ha 0-1 intervall økt. Varier intervallene i både dragstid og repetisjoner.
Total dragstid kan i vår / sommerhalvåret gjerne være litt lengre enn på
Intervall på ski
høst/vinterstid. Dragene skal i utgangspunktet også være litt mer kontrollerte – de
eller med
skal altså gå fort, men aldri helt maks. Prøv å øke dragene litt i tid til for eksempel
joggesko
5-6 minutter. Et godt forslag kan være å kjøre 6 minutter x 2 – 5 minutter x 2 og 3
minutter x 2 = total dragstid på 28 minutter. Dette vil vi endre til noe kortere og
raskere intervaller mot høst / vinter. På denne måten vil dere bygge opp større
kapasitet.
Styrke er viktig for at du skal klare å gå riktig på ski, samt at det er en fin måte å
variere bruken av muskler på. Bruk enkle former for styrke som situps og
pushups, samt øvelser vi ellers bruker på fellestreninger. Du bør ha minimum 1
Styrke
styrke økt pr. uke i snitt. I moderate og rolige uker kan du prøve å kjøre 2
styrkeøkter.
Koordinasjon
Koordinasjon er viktig for å klare å utvikle teknikk. Rolig løpeturer i variert
terreng er en enkel måte å bedre koordinasjon på. Har du en trampoline i hagen,
kan en halvtime bevisst hopping også være et godt alternativ. Bruk gressplenen til
å slå hjul, forlengs og baklengs rulle. Koordinasjon kan legges inn spesielt i rolige
og moderate økter.
Restitusjons
økt
Restitusjons økter er fint å kjøre etter intervalløkter. Trener du intervall på
egenhånd en formiddag, kan det være fint med en helt rolig økt på kvelden. Sykkel
/ løp / ski er bra. Husk at disse øktene skal være helt rolige. Etter en fellesøkt med
intervall kan det være lurt å bruke 10-15 minutter på dette etter selve økta.
Bevegelighet
Bevegelighet er uttøying og er viktig både for utvikling at ski og skyteteknikk.
Bruk alltid 10-15 minutter etter alle økter på dette.
Annet
Mange av dere er aktive innen andre idretter. Dette er også super trening. Husk å
ta hensyn til all aktivitet du gjør. Det er fort gjort at det kan bli for mye.
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Trener som er ansvarlig for økta er uthevet i rød skrift. Torgeir Langmoen har ansvar for
Midt i Blinken, Kris Andre Larsen, Pål Thomas Trøseid og Ingrid Lorentzen for
satsingsgruppa.
Dag
Tid Uke 18 (27 april - 3 mai)
Mandag 1830 - Fri
2000
Uke 19 (4 - 10 mai)
Uke 20 (11 - 17 mai )
Styrkekomb BB
Uke 21 (18 - 24 mai)
Styrke NTG
Sted
NTG
BB
NTG
Ansvarlig
Alle trenere + NTG trenere
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Våpentilpassing NTG Lillehammer
fra 16:30 - 18:30. Gjennomgang
plan ca. 18:30
Tirsdag 1730 2000
Nordseterintervall på Beina.
Oppmøte rundkjøringa HH
17:30
HH
Vidar Nilsen +
Sted
Ansvarlig
Torsdag 1830 - Fri
2000
Basisskyting BB stadion
(Joggesko)
Sesongavslutning BB + skyteøkt. Styrkekomb BB stadion
Nærmere info kommer.
BB
Stampa
BB
Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG)
Pål Thomas og Kris (SG)
Torgeir (MB)
Torgeir (MB)
Torgeir (MB)
Vi bruker mai måned til å komme i gang med treningen igjen. Første intervalløkt i Nordseterveien blir uke 21. Vidar Nilsen er
hovedansvarlig for intervallene, men øvrige foresatte må bidra her for at disse øktene skal bli gode.
Sted
Ansvarlig
Fysisk:
Fin periode for litt lengre og rolige treningsøkter utenom fellesøktene
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Dag Tid Uke 22 (25 - 31 mai)
Mandag 1830 - Styrkekomb + skytetest på
2000 papp (3 og 5 poeng)
Uke 23 (1 - 7 juni)
Styke NTG
Uke 24 (08 - 14 juni)
Uke 25 (15 - 21 juni)
Styrkekomb + skytetest 25+25 Rolig langtur - sykkel, Stampa
på metall.
NB 18:00
Sted
BB
NTG
BB
Ansvarlig
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Ingrid og Kris (SG) Torgeir Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
(MB)
Tirsdag 1730 - Nordseterintervall på Beina.
2000 Oppmøte rundkjøringa HH
17:30
Sted
HH
Ansvarlig
Vidar Nilsen +
Vingarintervall 45/15 x8 x3
(Oppmøte Vingar skole)
Vingar skole
Vidar Nilsen +
HH
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Nordseterintervall på Beina.
Oppmøte rundkjøringa HH
17:30
HH
Vidar Nilsen +
Torsdag 1830 - Rolig komb rulleski. Fokus pust Rolig komb m/ 25+25 test på Hardkomb rulleski 5 minutter x 5 Kanten testen - Oppmøte
2000 + skytetest på papp (3+5
metall (Rulleski)
Kanten kro 18:30
poeng)
BB
BB
BB
Kanten kro
Pål Thomas og Kris (SG)
Pål Thomas og Kris (SG) Pål Thomas og Kris (SG)
Pål Thomas og Kris (SG)
Torgeir (MB)
Torgeir (MB)
Torgeir (MB)
Torgeir (MB)
Merk at det også blir et tilbud om intervalltreninger for de som ønsker det enkelte tirsdager. Vi skal da gjennomføre en standard
intervalløkt på bena. Presiserer at dette er et tilbud til de som ønsker og at det er en helt frivillig økt :)
Sted
Ansvarlig
Fysisk:
Fortsatt grunntreningsperiode. Klarer du å få lagt inn litt trening i sommer??
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Dag
Tid Uke 26 (22 - 28 juni)
Mandag 1800 - Styrkekomb + skytetest på
1930 metall (25+25)
Uke 27 (29 juni - 5 juli) Uke 28 (6 - 12.juli)
Hardkomb rulleski. 5X4 min Egentrening
Sted
BB
BB
Ansvarlig
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Ingrid og Kris (SG) Torgeir Fri
(MB)
Uke 29 (13 - 19 juli)
Egentrening
Fri
Tirsdag 1730 - Nordseterintervall på Beina.
2000 Oppmøte rundkjøringa HH
17:30
Sted
Ansvarlig
Vidar Nilsen +
Torsdag 1830 - Skyteøkt. Fokus på
Standard testløp m/fellesstart Egentrening
2000 avtekksteknikk (Pappskyting) og 4 skytinger.
BB
Pål Thomas og Kris (SG)
Torgeir (MB)
Egentrening
Sted
Ansvarlig
BB
Pål Thomas og Kris (SG)
Torgeir (MB)
Fysisk:
Sett deg som mål å få trent jevnt også i sommerferien! Klarer du det?
Fri!
Fri!
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Dag
Tid Uke 30 (20 - 26 juli)
Mandag 1800 - Egentrening
1930
Uke 31 (27 juli - 2 aug)
Egentrening
Sted
Ansvarlig
Fri!
Fri
Uke 32 ( 3 - 9 aug)
Uke 33 (10 - 16 aug)
3000 meter test - Stampa 18:30 Rolig komb - rulleski. Fokus
kontrollpunkter
Stampa
BB
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Ingrid og Kris (SG) Torgeir
(MB)
Tirsdag 1730 2000
Nordseterintervall på Beina.
Oppmøte rundkjøringa HH
17:30
HH
Vidar Nilsen +
Sted
Ansvarlig
Torsdag 1830 - Egentrening
2000
Sted
Ansvarlig
Fri!
Egentrening
Fri
Rolig komb - rullski. Fokus
kontrollpunkter
Kanten testen - Oppmøte
Kanten kro 18:30
BB
Pål Thomas og Kris (SG)
Torgeir (MB)
Kanten kro
Pål Thomas og Kris (SG)
Torgeir (MB)
Sommeren går mot slutten. Det nærmer seg høst og vinter :)
Fysisk:
Har du klart å trene jevnt gjennom sommeren? Hvis ja, er du nå trent for å trene godt i høst
:)
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Test notater
Tester: 3000 meter
Dato:
Kanten testen
Poengskyting Skyte-test
Sjusjøen
Biathlon
rekrutt
Siktebildet
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Kontaktinfo:
Gruppe
Hoved trenere;
Satsingsgruppa:
Satsingsgruppa:
Satsingsgruppa:
Midt i Blinken
Fornavn
Etternavn Adresse
Ingrid
Kris Andre
Pål Thomas
Torgeir
Lorentzen Olav Audunssons veg 9 2624 Lillehammer
Larsen Røyslivegen 6F
2611 Lillehammer
Trøseid Lismarkaveien 289
2616 Lismarka
Langmoen
99291458
97968575
95157082
41690384
[email protected]
[email protected]
[email protected]
[email protected]
Gregersen
Ulset
Owren
Nilsen
92439856
48886801
99204536
95910007
[email protected]
[email protected]
[email protected]
[email protected]
Assistent trenere;
Midt i Blinken Reidulf
Midt i Blinken Trygve
Satsingsgruppa: Kjell Eirik
Satsingsgruppa: Vidar
Ågårdveien 7
Smerudstien 8
Ovrenvegen 125
Blåklokkeveien 47
Postnr Poststed
2611
2619
2607
2611
Lillehammer
Lillehammer
Vingrom
Lillehammer
Egen mobil E - post utøver
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15
Pål Thomas, Ingrid, Kris, Torgeir og Kjell Eirik april 15