HOPP / NIVÅ 1
1. Ryggliggende kryss
30-60 sek totalt
Begge skuldre i kontakt med underlaget
Sving strakt bein sakte fra side til side
Kontrollerte bevegelser
30-60 sek totalt
2. Mageliggende kryss
30-60 sek totalt
Armene skal være i kontakt med underlaget
Før den ene foten mot motsatt hånd
Bytt bein
30-60 sek totalt
3. Hamstring
3 x 5 repetisjoner
Stabiliser låret med hendene
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstilling
Hold ankel avslappet gjennom hele øvelsen
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
4. Hoftemobilisering
2 x 10 repetisjoner
Skyv annenhvert ben til siden
Rolige og avslappede bevegelser
2 x 10 repetisjoner på hver ben
5. Knestående utfall
2 x 10 repetisjoner
Stå på knær
Sett den en foten frem
Flytt foten i ulike posisjoner; til siden, bak, til siden, frem
2 x 10 repetisjoner på hver side
6. Gående utfall
4 x 5 steg
Gjør utfall fremover og bakover
Ha fokus på kne over tå
Ha armene bak hodet eller i siden
4 x 5 steg
7. Stuperen
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
Kneet på balanserende bein holdes strakt
Lett bøy i kneet på fritt bein
Start bevegelsen i hoften
3 x 5 repetisjoner på hvert bein
8. Sidehopp
3 x 10 repetisjoner
Hopp fra side til side på BOSU
Ha fokus på kne over tå i landinger
3 x 10 repetisjoner
9. Sidesteg
3 x 7-10 steg
Utgangsstilling utfallsposisjon
Ha strikk under knærne
Ta steg til siden
3 x 7-10 steg til hver side
1
HOPP / NIVÅ 2
1. Lårcurl
3 x 10-12 repetisjoner
Løft hoftene til kroppen er strak
Trekk ballen kontrollert mot deg og rull tilbake igjen
Kontroller bevegelsen med hamstrings
3 x 10-12 repetisjoner
2. Reke
3 x 10 repetisjoner
Stå på armene
Trekk ballen mot deg med begge ben
Skyv den rolig tilbake
3 x 10 repetisjoner
3. Rotasjon utfordring
2 x 5 repetisjoner
Roter overkroppen til annenhver side
Start med åpne øyne, prøv med lukkede etterhvert
Ha fokus på kne over tå
2 x 5 repetisjoner til hver side
4. Ryggmobilisering
3 x 20-30 sek
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Utgangsstilling med bøy i hofter og knær
Ha strikk rundt knærne
Tilt bekkenet fremover og bakover
Rolig og kontrollerte bevegelser
3 x 20-30 sek
5. Kassehopp
2 x 10 repetisjoner
Sats fra knebøy posisjon
Ha fokus på kne over tå i landinger
2 x 10 repetisjoner
6. Sidesteg
3 x 7-10 steg
Utgangsstilling utfallsposisjon
Ha strikk under knærne
Ta steg til siden
3 x 7-10 steg til hver side
7. BOSU utfordring +
2 x 5 repetisjoner
Gjør knebøy og roter overkroppen samtidig
Start med armene over hodet
Ha fokus på kne over tå
2 x 5 repetisjoner til hver side
8. Knebøy på ball
3 x 5 repetisjoner
Stå på knær
Gjør knebøy
3 x 5 repetisjoner
9. Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Stå på ett bein
Gjør knebøy
Ha kne over tå
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
Det holder med 10 repetisjoner totalt
2
HOPP / NIVÅ 3
1. Knestående utfordring
2 x 5 repetisjoner
Gjør utfall fremover
Start med ballen i begge hender
Løft ballen med en arm og hold den over skulderhøyde
2 x 5 repetisjoner på hver side
2. Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Stå på ett bein
Gjør knebøy
Ha kne over tå
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
Det holder med 10 repetisjoner totalt
3. Ettbens hopp
2 x 10 repetisjoner
Sats med to ben fra ben BOSU
Landinger på ett ben
Ha fokus på kne over tå
2 x 10 repetisjoner
4. Lårcurl +
3 x 10-12 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene beinet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt bein
3 x 10-12 repetisjoner på hver side
5. Glider
2 x 4 repetisjoner
Bruk en teppebit eller lignende
Beveg benet sakte bakover
Trykk benet ned i bakken og skyv fremover
2 x 4 repetisjoner på hver ben
6. Reke +
2 x 10 repetisjoner
Stå på armene
Trekk ballen mot deg med ett ben
Skyv den rolig tilbake
2 x 10 repetisjoner på hver ben
7. Ettbens rotasjon
2 x 3-5 repetisjoner
Start med armene over hodet
Gjør utfall og roter overkroppen til samme side
Ha fokus på kne over tå
Gå eksplosivt tilbake til ugangsposisjon
2 x 3-5 repetisjoner på hvert ben
8. Kassehopp +
2 x 10 repetisjoner
Sats fra BOSU
Start fra knebøy posisjon
Ha fokus på kne over tå i landinger
2 x 10 repetisjoner
9. Sidehopp
3 x 10 repetisjoner
Hopp fra side til side på BOSU
Ha fokus på kne over tå i landinger
3 x 10 repetisjoner
3