Rauhoitun ja rauhoitan.
Työelämän aivohuoltoa
meditaation ja tunteiden
säätelyn avulla.
Mari Rauhala
Ihminen
Opintopsykologi, YTM, PsM
MBSR- ja MSC-ohjaaja
Mindfulness
 Hyväksyvä tietoinen läsnäolo
 Huomion suuntaamista tarkoituksellisesti nykyhetken kokemuksiin avoimella
uteliaisuudella ja ilman arvostelua.
 Pitää meidät nykyhetkessä
 Tutkijat väittävät, että 80% huolistamme ei toteudu ja ne 20% jotka toteutuvat,
niistä 80% hoituu paremmin kuin arvelimme.
 Mark Twain:
”Elämässäni oli paljon murheita jotka eivät koskaan toteutuneet”.
Firstbeat
3 tunteiden säätelyjärjestelmää (Paul Gilbert)
Innostus
Uhka
Turva
UHKA
Turva- ja suojahakuisuus,
aktivoiva/estävä
Taistele/pakene/
jähmety/lamaannu
Kortisoli, adrenaliini
Väkeä kolmessa kerroksessa
Lähde: http://thegreatstory.org/charts/triune.html
Mindfulnessin tutkittuja hyötyjä
 Keskittyminen paranee
 Työmuisti ja informaation prosessointi tehostuu
 Ruminointi vähenee
 Itsetuntemus lisääntyy
 Immuunivaste paranee
 Vaikutukset tunteiden säätelyyn ja mielialaan (mm. masennus, ahdistus,
fobiat)
 Apua uneen ja kipuun
 Empatiakyky, myötätunto, itsemyötätunto vahvistuu
INNOSTUS
Hyödykkeiden hankinta,
haluaminen, toiminta,
kuluttaminen,
saavuttaminen, kilpailu
Dopamiini
TURVA
Hyväntahtoisuus, eihaluaminen, tyyneys,
kiinnittyminen
Endorfiinit, oksitosiini
3 tunteiden säätelyjärjestelmää
INNOSTUS
Hyödykkeiden hankinta,
haluaminen, toiminta,
kuluttaminen, saavuttaminen,
kilpailu
UHKA
Turva- ja
suojahakuisuus,
aktivoiva/estävä
TURVA
Hyväntahtoisuus, eihaluaminen, tyyneys,
kiinnittyminen
Sano
`KYLLÄ´
Neuroplastisuus
Kielteisyysvinouma
 Aivot havaitsevat yleensä
kielteiset tiedot nopeammin kuin
myönteiset. Huonot uutiset
vetävät aivoja puoleensa. Tämä
on ollut evoluution kannalta
hyödyllistä.
 Kielteiseksi leimattu muistetaan
hyvin.
- tarranauha vs. teflon
Lähde: https://ericveldkamp.files.wordpress.com/2014/06/option3-011.png
Kitke, istuta, kastele
Myönteisten tunteiden lisääminen/
vahvistaminen
1.Huomaa myönteiset kokemukset
2.Rakenna tietoisesti myönteisiä
kokemuksia
3.Aisti kokemuksesi
4.Rikastuta ja viivy vähintään 20 s.
Itsemyötätunto eli
Mindful Self-Compassion
Tutkittua
 Itsemyötätunto vähentää:
- ahdistusta
- masennusta
- stressiä
- ruminointia
- perfektionismia
- kehohäpeää
 Itsemyötätunto lisää:
- tyytyväisyyttä elämään
- onnellisuutta
- itseluottamusta
- optimismia
- uteliaisuutta
- luovuutta
- kiitollisuutta
Rauhoittaminen
Itsensä kohtaaminen kun on
hankalaa
Kosketus: oksitosiini
Ystävälliset sanat
Ystävällinen sävy
Lisätietoa
www.itsemyotatunto.fi
Äänitteitä ja tukea
YouTube:
Mindfulness: Mari Rauhala
Itsemyötätunto: Itsemyötätunnon taito
Facebook:
Itsemyötätunnon taito
Mindfulness Mikkeli
Lähteet
Germer, C..(2010) Myötätunnon tie - Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.
Gilbert, P. (2009) The Compassionate Mind.
Gilbert, P. & Choden (2014) Mindful Compassion.
Graham, L. (2013) Bouncing back
Hanson, R. & Mendius, R. (2011) Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä
onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen.
Hanson, R. (2014) Hardwiring happiness
Hassed, C & Cambers, R. (2014) Mindful learning.
Kabat-Zinn, J. (2005) Kehon ja mielen viisaus. Tietoisen läsnäolon parantava voima.
Kabat-Zinn, J. (2007) Täyttä elämää. Kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja
sairauksien hoidossa.
Neff, K. (2011) Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity
Behind.
Siegel, D. (2007) The Mindful Brain.
Siegel, D. (2011) Mindsight.