‫מה לא מומלץ?‬
‫הקשר בין‬
‫שינה לתזונה‬
‫שינה ותזונה‬
‫רוב האנשים סובלים ממחסור בשינה טובה בנקודות‬
‫מסוימות במהלך חייהם‪ .‬ישנם מחקרים המצביעים‬
‫על כך שרק כ‪ 10%-‬מהאוכלוסייה הבוגרת ישנה טוב‬
‫במשך כל הזמן‪ .‬מחסור בשינה יכול לגרום לתחושת‬
‫תשישות נפשית ופיזית‪ ,‬ולהשפיע על היכולת לנהל‬
‫חיי יום יום תקינים ויעילים‪ .‬ישנן סיבות רבות שבגללן‬
‫אנשים סובלים ממחסור בשינה‪ ,‬ואחת הסיבות‬
‫המרכזיות לתופעה הינה המזון שאנחנו צורכים מדי‬
‫יום‪.‬‬
‫לאור מחקרים רבים שבוצעו בנושא‪ ,‬מתברר קשר‬
‫חזק בין התזונה שלנו לבין איכותה ואורכה של השינה‪.‬‬
‫כך לדוגמא‪ ,‬התגלו מספר הוכחות לכך שיש קשר‬
‫ישיר בין תזונה לקויה לבין שינה לא מספקת ‪ -‬דבר‬
‫שעלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כדוגמת‬
‫לחץ דם גבוה‪ ,‬סוכרת‪ ,‬מחלות לב ודיכאון‪ .‬אם כך‪ ,‬איך‬
‫נבטיח אכילת דברים נכונים אשר יגרמו לנו לאמץ‬
‫דפוסי שינה בריאים?‬
‫סוגי מזון המשפיעים על השינה‬
‫ראשית‪ ,‬יש להקפיד על צריכת מזון שישפיע באופן‬
‫חיובי על השינה (ובמיוחד על תהליך ההירדמות) וכן‬
‫גם על חילוף חומרים תקין‪ .‬לדוגמא‪ ,‬חומצת אמינו‬
‫טריפטופן יכולה לסייע בשינה טובה מכיוון שהיא‬
‫מאיצה שחרור הורמונים מסוג מלטונין וסרוטונין‪,‬‬
‫המשפיעים על העייפות והערנות של האדם‪ ,‬ובכך‬
‫תורמים לשינה מאוזנת‪.‬‬
‫‪8‬‬
‫מה מומלץ?‬
‫מזונות הנחשבים לעשירים בטריפטופן הינם‪ :‬ביצים‪,‬‬
‫דגים‪ ,‬חלב‪ ,‬יוגורט‪ ,‬עוף‪ ,‬קטניות‪ ,‬אגוזים ובננות‪ .‬כוס‬
‫חלב חם ידועה גם היא כמסייעת להירדמות ולשינה‬
‫טובה‪ .‬מזונות נוספים הידועים כבעלי השפעה חיובית‬
‫ומרגיעה הם חליטות תה כדוגמת קמומיל‪ ,‬ולריאן‬
‫או פסיפלורה‪ .‬על רקע זה‪ ,‬חשוב להתייחס לאנשים‬
‫שנרדמים בקלות אך מתעוררים במהלך הלילה‪ .‬גם‬
‫במקרים כאלו‪ ,‬מומלץ לאכול מזונות כדוגמת חטיף‬
‫קל המכיל פחמימות מורכבות כדוגמת שיבולת שועל‪,‬‬
‫דגנים מלאים או אף כריך עם עוף‪ .‬הפחמימות והעוף‬
‫(מקור חלבון) עשויים להבטיח רמות מספקות של‬
‫סרוטונין במוח‪ ,‬וכך לשינה עמוקה ונינוחה יותר‪ .‬אפשר‬
‫גם לאכול בננה לפני השינה‪ ,‬מפני שהיא מסייעת‬
‫בשחרור איטי של כימיקלים הנחוצים למהלך הלילה‪.‬‬
‫כמעט מיותר לציין כי קפה ותה אינם משקאות‬
‫שמומלץ לשתות לפני השינה‪ .‬זאת‪ ,‬מהסיבה‬
‫שהם מכילים קפאין‪ ,‬שממריץ את הגוף ומגיע‬
‫לשיא השפעתו‪ ,‬שעה עד שלוש שעות לאחר‬
‫צריכתו‪ .‬גם תרופות להתקררות וכאבי ראש‬
‫עלולות להכיל כמות מסוימת של קפאין‪ ,‬ולכן‬
‫מומלץ לצרוך כאלה שמתאימות לשעות הלילה‪.‬‬
‫בנוסף‪ ,‬אמנם אלכוהול יכול לסייע בהירדמות מהירה‬
‫יותר‪ ,‬אך לא לשינה טובה ועמוקה‪ .‬זאת מכיוון‬
‫שאלכוהול גורם לרמות הסוכר בדם לצנוח‪ ,‬מה‬
‫שעשוי לגרום לכם להתעורר מספר פעמים במהלך‬
‫הלילה‪.‬‬
‫מתי כדאי לאכול כדי לישון טוב?‬
‫נסו לאכול עד שלוש שעות לפני השינה‪ .‬אם אוכלים‬
‫סמוך מדי לזמן השינה‪ ,‬ניתן לסבול מתופעות לא‬
‫נעימות כדוגמת צרבת או קלקול קיבה מכיוון‬
‫שהקיבה שלנו מפיקה חומצות לעיכול‪ .‬בנוסף‪ ,‬חום‬
‫הגוף יעלה וקצב חילוף החומרים יגדל‪ ,‬מה שיקשה‬
‫על תהליך ההירדמות‪ .‬לכן רצוי‪ ,‬במידת האפשר‪,‬‬
‫לאכול ארוחה קלה יחסית בשעות הערב‪.‬‬
‫מזונות עתירי פחמימות יכולים להעלות את רמת‬
‫הסרוטונין לפני השינה ולכן צריכת פחמימות עד‬
‫שלוש שעות לפני השינה תעלה את הסיכויים ללילה‬
‫נוח יותר‪ .‬לכן‪ ,‬מזונות כדוגמת תפוחי אדמה‪ ,‬פסטה‪,‬‬
‫דגני בוקר ואפילו עוגות ושוקולד יכולים להנעים את‬
‫מנוחת הלילה‪.‬‬
‫אם אתם סובלים מנדודי שינה או דפוסי שינה‬
‫בעייתיים‪ ,‬מומלץ לבדוק היטב את מערכת היחסים‬
‫שבין תזונה לשינה‪ .‬בהחלט סביר שבחינה של‬
‫התזונה שלכם תצביע על קשר‬
‫בין סוגי המזון שאתם אוכלים‬
‫ביום נתון‪ ,‬לבין איכות השינה‬
‫שאתם חווים‪ .‬אם אתם ממשיכים‬
‫לחוות קשיים בשינה‪ ,‬מומלץ‬
‫לפנות לייעוץ מקצועי‪.‬‬
‫דרכים נוספות לשיפור השינה‬
‫פרט לקשר ההדוק שניתן לראות בין שינה לתזונה‪,‬‬
‫ניתן באמצעות דרכים נוספות לשפר את השינה‬
‫והתפקוד היומיומי שנובע ממנה‪ .‬ראשית‪ ,‬משך‬
‫השינה האופטימאלי אצל אנשים בוגרים (מעל גיל‬
‫‪ )18‬הינו בין ‪ 7‬ל‪ 9 -‬שעות‪ .‬חשוב כמובן ששעות השינה‬
‫יהיו איכותיות‪ ,‬כלומר‪ ,‬שינה שממנה אנחנו נקום‬
‫רעננים לחלוטין ומוכנים לקראת היום שלנו‪ .‬איכות‬
‫השינה איננה פחות חשובה מאורכה‪.‬‬
‫דרך חשובה לשיפור השינה היא ביצוע פעילות‬
‫גופנית‪ .‬מחקרים מראים כי ‪ 150‬דקות בשבוע של‬
‫פעילות גופנית ממותנת ואף מתקדמת משפרת‬
‫את איכות השינה בכ‪ .65%-‬נוסף על כך‪ ,‬אנשים‬
‫שהשתתפו במחקר הוסיפו כי הרגישו פחות‬
‫מנומנמים במשך היום כאשר עשו פעילות גופנית‪.‬‬
‫ישנם אנשים שמתקשים להירדם לאחר פעילות‬
‫גופנית מאחר וטמפרטורת גופם עדיין גבוהה‬
‫מהאימון ומפאת רמות אדרנלין גבוהות‪ .‬אם פעילות‬
‫גופנית משפיעה עליכם בצורה זו‪ ,‬עדיף לרווח את‬
‫הפעילות מזמן השינה בכדי לתת לגוף להתקרר‬
‫ולכם להירגע‪ .‬טיפ‪ :‬ניתן לעשות מקלחת קרה‬
‫לאחר הפעילות הגופנית כדי לעזור לטמפרטורת‬
‫הגוף לרדת ולקדם שינה טובה יותר‪.‬‬
‫דרך נוספת לשיפור השינה היא הכנת סביבת‬
‫השינה שלכם בצורה נכונה‪ ,‬חשבו על החדר שלכם‬
‫כעל מערה‪ :‬נעימה‪ ,‬חשוכה‪ ,‬שקטה‪ ,‬קרירה או‬
‫חמימה (בהתאם לעונה)‪ .‬מומלץ להוציא אמצעים‬
‫אלקטרונים המפיצים אור‪ .‬כמו כן‪ ,‬דאגו שיש לכם‬
‫כרית ומזרן שנוחים לכם‪ .‬אם אתם מתעוררים בבוקר‬
‫כשהגב שלכם כואב‪ ,‬סימן שהגיע הזמן להחליף‬
‫מזרן‪ .‬רצוי שתבחרו כרית ומזרן שנוח לכם לישון‬
‫איתם‪ .‬בנוסף‪ ,‬רצוי לווסת את טמפרטורת החדר‬
‫בהתאם לעונת השנה ובהתאם לתחושה אישית‪.‬‬
‫לסיכום‪ ,‬שינה ותזונה הן שתי פעולות‬
‫בסיסיות בחיינו‪ ,‬והן חיוניות לתפקוד היום‬
‫יומי התקין‪ .‬שתיהן שזורות זו בזו‪ ,‬ומכיוון‬
‫שכל פעולה היא קריטית לשנייה‪ ,‬חשוב‬
‫שכל אחת מהן תהיה מאוזנת‪ .‬כך‪ ,‬אורח‬
‫החיים שלנו ישתפר פלאים‪.‬‬
‫האם יש קשר הפוך?‬
‫מחסור בשינה עשוי לגרום‬
‫לפגיעה בהורמוני הרעב‪ .‬אנשים שסובלים ממחסור‬
‫בשינה יראו במזון מהיר כמשהו מפתה יותר‪ ,‬ובכך‬
‫יגבר הרצון לאכול מזונות עתירי שומן‪ .‬כמו כן‪ ,‬מי‬
‫שער תמיד עד השעות הקטנות של הלילה‪ ,‬שייקח‬
‫בחשבון כי צריכת הקלוריות הכללית עולה‪ ,‬וכך גם‬
‫בעצם הנטייה לעלות במשקל‪ .‬מאידך‪ ,‬שינה טובה‬
‫לאורך זמן עם שעות שינה מתונות (לא שינה ארוכה‬
‫מאוד)‪ ,‬תורמת לשמירה על משקל תקין‪.‬‬
‫‪9‬‬