דרכים נוספות לשיפור השינה מה לא מומלץ? מתי כדאי לאכול כדי לישון טוב? מה
מה לא מומלץ? הקשר בין שינה לתזונה שינה ותזונה רוב האנשים סובלים ממחסור בשינה טובה בנקודות מסוימות במהלך חייהם .ישנם מחקרים המצביעים על כך שרק כ 10%-מהאוכלוסייה הבוגרת ישנה טוב במשך כל הזמן .מחסור בשינה יכול לגרום לתחושת תשישות נפשית ופיזית ,ולהשפיע על היכולת לנהל חיי יום יום תקינים ויעילים .ישנן סיבות רבות שבגללן אנשים סובלים ממחסור בשינה ,ואחת הסיבות המרכזיות לתופעה הינה המזון שאנחנו צורכים מדי יום. לאור מחקרים רבים שבוצעו בנושא ,מתברר קשר חזק בין התזונה שלנו לבין איכותה ואורכה של השינה. כך לדוגמא ,התגלו מספר הוכחות לכך שיש קשר ישיר בין תזונה לקויה לבין שינה לא מספקת -דבר שעלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כדוגמת לחץ דם גבוה ,סוכרת ,מחלות לב ודיכאון .אם כך ,איך נבטיח אכילת דברים נכונים אשר יגרמו לנו לאמץ דפוסי שינה בריאים? סוגי מזון המשפיעים על השינה ראשית ,יש להקפיד על צריכת מזון שישפיע באופן חיובי על השינה (ובמיוחד על תהליך ההירדמות) וכן גם על חילוף חומרים תקין .לדוגמא ,חומצת אמינו טריפטופן יכולה לסייע בשינה טובה מכיוון שהיא מאיצה שחרור הורמונים מסוג מלטונין וסרוטונין, המשפיעים על העייפות והערנות של האדם ,ובכך תורמים לשינה מאוזנת. 8 מה מומלץ? מזונות הנחשבים לעשירים בטריפטופן הינם :ביצים, דגים ,חלב ,יוגורט ,עוף ,קטניות ,אגוזים ובננות .כוס חלב חם ידועה גם היא כמסייעת להירדמות ולשינה טובה .מזונות נוספים הידועים כבעלי השפעה חיובית ומרגיעה הם חליטות תה כדוגמת קמומיל ,ולריאן או פסיפלורה .על רקע זה ,חשוב להתייחס לאנשים שנרדמים בקלות אך מתעוררים במהלך הלילה .גם במקרים כאלו ,מומלץ לאכול מזונות כדוגמת חטיף קל המכיל פחמימות מורכבות כדוגמת שיבולת שועל, דגנים מלאים או אף כריך עם עוף .הפחמימות והעוף (מקור חלבון) עשויים להבטיח רמות מספקות של סרוטונין במוח ,וכך לשינה עמוקה ונינוחה יותר .אפשר גם לאכול בננה לפני השינה ,מפני שהיא מסייעת בשחרור איטי של כימיקלים הנחוצים למהלך הלילה. כמעט מיותר לציין כי קפה ותה אינם משקאות שמומלץ לשתות לפני השינה .זאת ,מהסיבה שהם מכילים קפאין ,שממריץ את הגוף ומגיע לשיא השפעתו ,שעה עד שלוש שעות לאחר צריכתו .גם תרופות להתקררות וכאבי ראש עלולות להכיל כמות מסוימת של קפאין ,ולכן מומלץ לצרוך כאלה שמתאימות לשעות הלילה. בנוסף ,אמנם אלכוהול יכול לסייע בהירדמות מהירה יותר ,אך לא לשינה טובה ועמוקה .זאת מכיוון שאלכוהול גורם לרמות הסוכר בדם לצנוח ,מה שעשוי לגרום לכם להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה. מתי כדאי לאכול כדי לישון טוב? נסו לאכול עד שלוש שעות לפני השינה .אם אוכלים סמוך מדי לזמן השינה ,ניתן לסבול מתופעות לא נעימות כדוגמת צרבת או קלקול קיבה מכיוון שהקיבה שלנו מפיקה חומצות לעיכול .בנוסף ,חום הגוף יעלה וקצב חילוף החומרים יגדל ,מה שיקשה על תהליך ההירדמות .לכן רצוי ,במידת האפשר, לאכול ארוחה קלה יחסית בשעות הערב. מזונות עתירי פחמימות יכולים להעלות את רמת הסרוטונין לפני השינה ולכן צריכת פחמימות עד שלוש שעות לפני השינה תעלה את הסיכויים ללילה נוח יותר .לכן ,מזונות כדוגמת תפוחי אדמה ,פסטה, דגני בוקר ואפילו עוגות ושוקולד יכולים להנעים את מנוחת הלילה. אם אתם סובלים מנדודי שינה או דפוסי שינה בעייתיים ,מומלץ לבדוק היטב את מערכת היחסים שבין תזונה לשינה .בהחלט סביר שבחינה של התזונה שלכם תצביע על קשר בין סוגי המזון שאתם אוכלים ביום נתון ,לבין איכות השינה שאתם חווים .אם אתם ממשיכים לחוות קשיים בשינה ,מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי. דרכים נוספות לשיפור השינה פרט לקשר ההדוק שניתן לראות בין שינה לתזונה, ניתן באמצעות דרכים נוספות לשפר את השינה והתפקוד היומיומי שנובע ממנה .ראשית ,משך השינה האופטימאלי אצל אנשים בוגרים (מעל גיל )18הינו בין 7ל 9 -שעות .חשוב כמובן ששעות השינה יהיו איכותיות ,כלומר ,שינה שממנה אנחנו נקום רעננים לחלוטין ומוכנים לקראת היום שלנו .איכות השינה איננה פחות חשובה מאורכה. דרך חשובה לשיפור השינה היא ביצוע פעילות גופנית .מחקרים מראים כי 150דקות בשבוע של פעילות גופנית ממותנת ואף מתקדמת משפרת את איכות השינה בכ .65%-נוסף על כך ,אנשים שהשתתפו במחקר הוסיפו כי הרגישו פחות מנומנמים במשך היום כאשר עשו פעילות גופנית. ישנם אנשים שמתקשים להירדם לאחר פעילות גופנית מאחר וטמפרטורת גופם עדיין גבוהה מהאימון ומפאת רמות אדרנלין גבוהות .אם פעילות גופנית משפיעה עליכם בצורה זו ,עדיף לרווח את הפעילות מזמן השינה בכדי לתת לגוף להתקרר ולכם להירגע .טיפ :ניתן לעשות מקלחת קרה לאחר הפעילות הגופנית כדי לעזור לטמפרטורת הגוף לרדת ולקדם שינה טובה יותר. דרך נוספת לשיפור השינה היא הכנת סביבת השינה שלכם בצורה נכונה ,חשבו על החדר שלכם כעל מערה :נעימה ,חשוכה ,שקטה ,קרירה או חמימה (בהתאם לעונה) .מומלץ להוציא אמצעים אלקטרונים המפיצים אור .כמו כן ,דאגו שיש לכם כרית ומזרן שנוחים לכם .אם אתם מתעוררים בבוקר כשהגב שלכם כואב ,סימן שהגיע הזמן להחליף מזרן .רצוי שתבחרו כרית ומזרן שנוח לכם לישון איתם .בנוסף ,רצוי לווסת את טמפרטורת החדר בהתאם לעונת השנה ובהתאם לתחושה אישית. לסיכום ,שינה ותזונה הן שתי פעולות בסיסיות בחיינו ,והן חיוניות לתפקוד היום יומי התקין .שתיהן שזורות זו בזו ,ומכיוון שכל פעולה היא קריטית לשנייה ,חשוב שכל אחת מהן תהיה מאוזנת .כך ,אורח החיים שלנו ישתפר פלאים. האם יש קשר הפוך? מחסור בשינה עשוי לגרום לפגיעה בהורמוני הרעב .אנשים שסובלים ממחסור בשינה יראו במזון מהיר כמשהו מפתה יותר ,ובכך יגבר הרצון לאכול מזונות עתירי שומן .כמו כן ,מי שער תמיד עד השעות הקטנות של הלילה ,שייקח בחשבון כי צריכת הקלוריות הכללית עולה ,וכך גם בעצם הנטייה לעלות במשקל .מאידך ,שינה טובה לאורך זמן עם שעות שינה מתונות (לא שינה ארוכה מאוד) ,תורמת לשמירה על משקל תקין. 9
© Copyright 2024