TRENING UKE 32 -‐ 2015 Kristiansand Løpeklubb Vi kan si at ferietiden er forbi og de fleste går nå inn i mer normale rutiner for skole, jobb eller
annen fritid. Vi holder de faste fellestreningene mandag, tirsdag, torsdag og fredag utover som
forberedelse til både Sommerløp, gateløp, terrengløp og maraton. Vær med å dra nytte av
fellesskapet.
De som deltar på konkurranser i helga, evt har deltatt, må gjøre nødvendige tilpasninger.
Mandag
Det er siste åpne fellestrening før Sommerløpet og vi skal bruke trassen som del av økta. Vi starter
med å løpe hele 10 km løypa lett progressivt før vi avslutter med 10 løp på 40 sek med 20 sek pause i
Tresse. De som løper raskt legger inn en ekstra sløyfe rundt Tangen på slutten. Start og avslutning fra
AQ. Økta skal være moderat hardt på den progressive delen. I avslutningen kan man ta i (ikke
Gasellene).
Tirsdag
Fartstrening på banen hvor det løpes maks med piggsko. 2 x 4 x 100 m + drill og styrke. Smart økt å
delta på for deg som vi bli raskere.
Torsdag
I dag bruker vi Stadion på en pyramide kortintervalløkt med 400 metre, 300 metre og 200 metre.
Antallet bestemmes av hvilket nivå og gruppe du tilhører. Vi løper fra 6 til 10 løpedrag på hver
distanse med 45 – 60 sekunders pause. Distanseløperne løper i 10000 – 5000 – 3000 m fart. Gasellene
løper litt kortere og raskere (3000 – 1500 – 400 m fart)
Fredag
10 km felles løpetur kl 6.15 for de mest opplagte. Det går i omkring 5 min pr km for de som løper 10
km. Det er også mulig å løpe saktere og kortere. Velkommen.
Lørdag
Den progressive løpeturen tok vi mandag og legger nå opp til 8 til 12 løpedrag a 10000 m på Kjøita.
Jogg gjerne rolig 100 m som pause. Evt løp tur / retur.
Gasellene løper 6 x 600 m moderat kondisjonstrening med 2 minutt pause. Avslutt med 15 minutter
basis styrke. Skal ikke være hardt.
Søndag
En god og lang løpetur for alle gruppene.
Lykke til!
1
Dag
Mandag kl 18
Aquarama
Nybegynner
Lett progressiv løpetur
10 km løpetur gjennom
Sommerløptrassen. Start rolig,
avslutt siste halvdel i
konkurransefarten din.
Tirsdag kl 1700
Stadion
Onsdag
30 til 40 min rolig løpetur.
Torsdag kl 18
Stadion
Stadion
20 min løping til oppvarming.
6 x 400 m + 6 x 300 m + 6 x
200 m med 1 min pause. Jogg
5 min rolig.
Fredag
AQ kl 6.15
Lørdag
Løp en rolig tur hvor du
gradvis øker farten. Forsøk å
avslutte i godt driv siste
halvdelen. Ikke press hardt.
Søndag
Gasellene
Lett progressiv løpetur
10 km løpetur gjennom
Sommerløptrassen. Start rolig,
avslutt moderat. Vi avslutter
med 10 x 40 / 20 ved Tresse.
Langdistanse
Progressiv løpetur
12 km løpetur gjennom
Sommerløptrassen med
avslutning rundt Tangen.
Avslutt med 10 x 40 / 20.
Stadion - fart
15 min progressiv oppvarming.
Drill 10 min, 150 spensthopp.
2 x 4 x 100 m full fart. 5 min
pause. 10 min seriepause.
Jogg 5 min og avslutt med 10
min basis styrke.
40 min rolig løpetur. Legg inn
4 drag.
Stadion
20 min løping til oppvarming.
8 x 300 m + 8 x 200 m + 8 x
100 m med 1 min pause. Jogg
5 min rolig. I-4
40 min rolig løpetur. 4 lette
løpedrag. Basis styrke.
60 min løpetur. 4-6 løpedrag
til slutt.
Kondisjon
Oppvarming 15 min løping. 6 x
600 m (evt 2 min) med 1 min
pause. Jogg 10 min. Avslutt
med 15 min basis styrke.
Fri
Intervaller
15 min oppvarming. 8 til 12 x
1000 m med 1 min pause. 5
min nedjogg.
60 min løpetur. 4-6 løpedrag
til slutt. Rolig.
Stadion
20 min løping til oppvarming.
10 x 400 m + 10 x 300 m + 10 x
200 m med 1 min pause. Jogg
5 min rolig. I-4
Morgentur 50 min rolig løpetur
20 km rolig løpetur.
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Egne arrangment
Sommerløpet, Torvet i Kristiansand, 15. august Sørlandet største mosjonsløp med over 2000 deltakere på barneløp, 10 km og halvmaraton.
Meld deg på her: http://www.sommerlopet.no
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
2
· Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
Styrkesirkel
Ca 20 sek pause mellom hver øvelse – 2 min seriepause
1
Navn
Ettbeins
knebøy
Beskrivelse
Ta på tåa – opp i kneløft
Funksjon
Hofte og knekontroll
Antall
8 stk
2
Krysshopp
Krysshopp med hendene i
bakken.
Hoftebøyer, mage og rygg.
20 sek
3
Seb Coe
Hoftebøyer, rett buk, rygg,
15 stk
4
Vri-ups
Hopp frem og tilbake med
samlede bein. Armene i
bakken.
Liggende situps som
krysser kne mot albue.
Skrå bukmuskler, hoftebøyer
20 stk
5
Skiløper
Strekk ut bein og arm rett
ut kryssende.
Stabiliserende rygg
40 sek
6
Høye Knefløft
Løp på stedet med høye
kneløft.
Hoftebøyer, leggstrekker
20 sek
7
Planke
Stabilisere mage/rygg
60 sek
8
Vristhopp
Albuer og tær i bakken.
Beveg gjerne beina i ulike
øvelser
Hopp på stedet, rett opp
uten å bøye knær.
Leggstrekker
60 sek
9
Skyt hofta
Ligg på rygg med føttene
under knær. Løft hofta
Rygg, hostestrekker
10 stk
10
Hofteløft
Sideliggende med albu og
fot i bakken. Løft hofta
Hoftekontroll, bukmusklatur
10 stk
Første to uker: 1 runde
Deretter
:
2 runder
Alle øvelser gjennomføres lett. Dette skal være grunnlag for stabilitet i løpssteget, samt
utgangspunkt for at kroppen tåler trening.
3