TRENINGUKE43-2015KristiansandLøpeklubb
Du finner tilbud om terrengløp og skogsløp hver helg nå i oktober. Dette er god konkurransetrening både
for mellom- og langdistanseløperen. Ta sats og utfordre deg selv på noe som er utenfor komfortsonen.
Allerede nå til helga kan du løpe Sørlandets tøffeste skogsløp: Svalandsgubben! Se
www.svalandsgubben.com . Tør du?
Husk gasellemøte neste tirsdag!
Treningsuka
Mandag
Vi tar turen til Baneheia hvor vi løper korte 45 / 15 intervaller. Start moderat slik at du har overskudd
og lyst gjennom økta. Du kan avslutte hardere, men ha litt reserve selv helt til siste drag. Gasellene
løper bare 2 serier på 10 drag, mens distanseløperne kan kjøre 30 sammenhengende drag.
Tirsdag
Ingen fellestrening enda. Bruk oktober til å legge et rolig grunnlag, samt hente motivasjon.
Torsdag
Vi løper en fartslek i Jegersberg hvor vi leker oss med farten i ca 50 – 60 minutter. Underveis legger vi
i løpedrag på 15 sek – 3 minutter. Spennende og lekende økt.
Fredag
10 km felles løpetur kl 6.15 for de mest opplagte. Vi løper omkring 5 minutt pr kilometer. Dersom
dette blir fort kan du tilpasse med en enklere variant. Dusj og frokost på AQ etterpå. Velkommen.
Lørdag
De som ikke løper gubben legger inn en lett bakkeintervalløkt for tilvenning. 2 x 8 drag a ca 30
sekunder. Løp kontrollert og uansetrengt.
Søndag
Svalandsgubben
Det neste som kommer av muligheter
Dato
25/10
7/11
Stevne
Svalandsgubben
Søgne Morothon
Sted
Birkeland
Søgne
Distanse
5, 13 og 27 km
8, 14 og 21 km
For hvem
Alle
Alle
Lykke til!
1
Dag
Mandag kl 18
Aquarama
Nybegynner
Intervaller Baneheia
20 min oppvarming. 2 serier
på 8 løpedrag på 45 sek med
15 sek pause. Jogg rolig ned.
Gasellene
Intervaller Baneheia
20 min oppvarming. Lett
progressivt siste 5 min. 30
løpedrag på 45 sek med 15 sek
pause. Jogg rolig ned.
50 min rolig løpetur. Avslutt
med 8 x 120 m
koordinasjonsløp. 5 min drill
og 15 minutters basis styrke.
40 min rolig løpetur. Legg inn
4 drag.
Lett fartslek
50 minutter rolig løpetur hvor
vi legger inn fartsendringer
når det passer. Drag på 10 sek
til 3 minutter. Flyt lett. Hent
overskudd.
Langdistanse
Intervaller Baneheia
20 min oppvarming. Lett
progressivt siste 5 min. 30
løpedrag på 45 sek med 15 sek
pause. Jogg rolig ned.
60 min løpetur. 6 løpedrag til
slutt. 15 min basis styrke.
Fredag
AQ kl 6.15
40 min rolig løpetur. 4 lette
løpedrag. Basis styrke.
Morgentur 50 min rolig
løpetur.
Legg inn basis styrke på
ettermiddagsøkta
Lørdag
Evt bakkedrag. 15 min
oppvarming. 2 serier av 8
løpedrag med flyt og kontroll.
Jogg 10 min.
Rolig løpetur 45 minutter.
60 minutter rolig løpetur i
godt skogsterreng.
90 minutter rolig løpetur i
godt skogsterreng
Tirsdag kl 1700
Stadion
Onsdag
30 til 40 min rolig løpetur.
Torsdag kl 18
Stadion
Lett fartslek
40 minutter rolig løpetur hvor
vi legger inn fartsendringer
når det passer. Drag på 10 sek
til 3 minutter. Flyt lett.
Søndag
Rolig tur i skogen. 60 minutter
60 min løpetur. 4-6 løpedrag
til slutt. Rolig.
Lett fartslek
60 minutter rolig løpetur hvor
vi legger inn fartsendringer
når det passer. Drag på 10 sek
til 3 minutter. Flyt lett. Hent
overskudd.
Ikke glem bort 2 økter hver uke med basis styrke, samt stigningsløp etter alle de rolige øktene!
Ressurspersoner
Hovedtrener
· Finn Kollstad, hovedtrener, tlf 48999300, e-post: [email protected]
Gasellene (aktive baneløpere)
· Brede Skaalerud, tlf 90990781, e-post: [email protected]
· Arvid Fredriksen, tlf 97788902, e-post: [email protected]
Trente mosjonister
•
Ole Kristian Heggheim, tlf 90173238, e-post: [email protected]
•
Erik Bergersen, tlf 99367308, e-post: [email protected]
•
Olaf Vaboen, tlf 92287661, e-post: [email protected]
•
Joakim Hanssen, tlf 9770 2001, e-post: [email protected]
Mosjon
•
Morten Grumheden Aggvin, tlf 41047125, e-post: [email protected]
•
Heidi Kollstad, tlf 48999309, e-post: [email protected]
Faste fellestreninger
· Mandager kl 18:00, kondisjon, fra Aquarama –alle
· Tirsdager kl 17:00, fart, fra Stadion - Gasellene
· Torsdager kl 18:00, kondisjon, fra Stadion –alle
· Fredager kl 06:15, rolig løpetur fra AQ, - alle
Liker du å løpe? – Da er du allerede en av oss!
Styrkesirkel
2
Ca 20 sek pause mellom hver øvelse – 2 min seriepause
1
Navn
Ettbeins
knebøy
Beskrivelse
Ta på tåa – opp i kneløft
Funksjon
Hofte og knekontroll
Antall
8 stk
2
Krysshopp
Krysshopp med hendene i
bakken.
Hoftebøyer, mage og rygg.
20 sek
3
Seb Coe
Hoftebøyer, rett buk, rygg,
15 stk
4
Vri-ups
Hopp frem og tilbake med
samlede bein. Armene i
bakken.
Liggende situps som
krysser kne mot albue.
Skrå bukmuskler, hoftebøyer
20 stk
5
Skiløper
Strekk ut bein og arm rett
ut kryssende.
Stabiliserende rygg
40 sek
6
Høye Knefløft
Løp på stedet med høye
kneløft.
Hoftebøyer, leggstrekker
20 sek
7
Planke
Stabilisere mage/rygg
60 sek
8
Vristhopp
Albuer og tær i bakken.
Beveg gjerne beina i ulike
øvelser
Hopp på stedet, rett opp
uten å bøye knær.
Leggstrekker
60 sek
9
Skyt hofta
Ligg på rygg med føttene
under knær. Løft hofta
Rygg, hostestrekker
10 stk
10
Hofteløft
Sideliggende med albu og
fot i bakken. Løft hofta
Hoftekontroll, bukmusklatur
10 stk
Første to uker: 1 runde
Deretter
:
2 runder
Alle øvelser gjennomføres lett. Dette skal være grunnlag for stabilitet i løpssteget, samt
utgangspunkt for at kroppen tåler trening.
3