Les aliments rouges Les aliments oranges « J’évite ou je diminue » « Avec modération » Œufs ou viandes bio ou « Bleu Blanc Cœur » En élevage industriel, les animaux ne mangent plus que des aliments à base de maïs et de soja. Or ces aliments sont riches en oméga 6, pro-inflammatoires, alors que c’est l’herbe qui est riche en oméga 3. Il faut donc préférer les animaux issus d’élevages bio, ou mieux ceux dont votre boucher peut garantir une alimentation traditionnelle dans les prés et par fourrage. Les viandes labellisées « Bleu Blanc Cœur » sont aussi intéressantes car le label garantit que l’alimentation de ces animaux contenait au moins 5 % de graines de lin, très riche en oméga 3. Pour les œufs c’est pareil : préférez de loin les œufs bio ou « Bleu Blanc Cœur ». Pommes de terre Beurre bio Remplacer le beurre par une margarine de tournesol n’est pas un bon plan. Cela revient à utiliser une mauvaise huile. Il vaut mieux consommer du beurre avec modération et si possible bio. Idem pour les viennoiseries qu’il faut préférer au beurre, quitte à en manger plus rarement. Produits laitiers conventionnels Frites, fritures, chips et biscuits apéritifs, beignets Pop corn Pizzas, quiches, tourtes Pain blanc Cornflakes, riz soufflés, et céréales sucrées pour petit-déjeuner Pâtes trop cuites et riz blanc (sauf basmati ou thaï) Huiles de tournesol, d’arachide, de soja, de maïs Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées (trans) Viande rouge non bio, hamburger Viennoiseries, muffins, pâtisseries Bonbons, barres céréales ou chocolatées Glaces et crèmes glacées Vin rouge Un peu de vin rouge est bon pour la santé à condition de prendre les bonnes habitudes : ⇢ au moins un jour par semaine sans alcool ⇢ jamais plus de 2-3 verres par occasion ⇢ idéalement ne pas dépasser 6 verres par semaine au total. Le vin est donc à réserver aux bons repas partagés avec des amis. Bien Manger pour sa santé Les aliments ver ts « Je me laisse aller ou tenter » Légumes et salades Légumineuses (lentilles, pois, haricots, pois chiches) Champignons Fruits et Fruits secs (noix, noisettes, amandes, noix de pécan) Pain multicéréales Pâtes al dente, riz et autres céréales complètes (ou riz blanc basmati ou thaï) Huile d’olive, de colza ou de noix Sauce tomate Sodas sucrés, sirops, jus de fruits industriels Herbes de Provence et épices (dont curcuma) Sucre blanc ou roux, sirop d’érable Poissons et crustacés Miel et confitures Volailles sans la peau Fruits en sirop, fruits cuits au sucre Yaourt bio, yaourt de soja Alcool autres que le vin rouge Purée de noix de cajou, d’amandes Chocolat noir Thé vert, Café Lait bio ou « Bleu Blanc Cœur » ! Institut Prévenir & Guérir www.institut-prevenir-guerir.com Création graphique : Institut Prévenir Guérir - 09/2011- Crédits images: Fotolia.com © Yuri Arcurs, © Igor Dutina, © beatrice prève, © Tomboy2290, © marylooo, © Mikko Pitkänen Lait de soja, lait de riz Les 13 Règles de Cuisine 4. Epicez vos plats : ajoutez du curcuma (avec du poivre noir) à presque tous vos plats et à la vinaigrette de la salade. C’est l’anti-inflammatoire naturel le plus puissant. 5. Parfumez votre cuisine : pensez à ajouter des herbes méditerranéennes à toute votre cuisine: thym, origan, basilic, romarin, sauge, marjolaine, menthe, etc. En plus du plaisir, elles apportent de nombreux anti-oxydants, et même des agents anticancer. 6. Oubliez les pommes de terre : leur amidon fait monter le sucre dans le sang. Et elles sont souvent trop chargées de pesticides. 1. Soyez rétro : faites en sorte que votre plat principal ressemble à ceux des années 30: 80% de légumes et légumineuses et 20% au plus de protéines animales. Exactement l’opposé de notre steak frites national avec sa feuille de laitue qui fait de la figuration et la tranche de tomate anémique qui l’accompagne les bons jours. La viande doit devenir un condiment pour ajouter du goût plutôt que le centre de notre assiette. 2. Mélangez vos légumes : le brocoli est un agent anticancer et anti-âge efficace et contribue à détoxifier l’organisme, mais son effet est encore plus puissant lorsqu’il est combiné avec des oignons ou de l’ail ou même de la sauce tomate. Prenez l’habitude de toujours ajouter des oignons, de l’ail, des poireaux à vos plats. 7. Soyez poisson : mangez du poisson trois fois par se- maine idéalement des petits poissons comme les sardines, maquereaux, anchois entiers, qui contiennent moins de mercure ou PCBs que les plus gros poissons comme le thon. Evitez l’espadon et la roussette, désormais interdits aux femmes enceintes aux Etats-Unis tellement ils sont contaminés (de par leur grande taille). 8. Choisissez les bons œufs : préférez toujours les œufs « oméga-3 » ou « bleu-blanc-cœur », ou alors évitez le jaune. Depuis que les poules mangent surtout du soja et du maïs, leurs œufs contiennent 20 fois plus d’oméga-6 pro-inflammatoires que d’oméga-3 bons pour la santé. 9. Changez d’huile : n’utilisez que de l’huile d’olive ou de colza pour la cuisine et les vinaigrettes. Abandonnez vos huiles de tournesol, soja ou maïs trop riches en oméga-6. 10. Soyez « complet » : mangez surtout des farines complètes et mélangées (du pain et des pâtes complets et multi-céréales) mais préférez les « bio » car les pesticides sont sur l’enveloppe des grains. Evitez les farines blanches autant que possible et ne manger vos pâtes que al dente, comme les Italiens pour éviter la montée de sucre dans le sang. 11. Réduisez le sucre : sautez le dessert la plupart du temps, éviter le sucre autant que possible, et surtout les sodas et les jus de fruit sucrés. Evitez les aliments qui mentionnent du sucre sous quelle que forme qu’il soit parmi les trois premiers ingrédients au dos du paquet. Mangez des fruits souvent, surtout les petits fruits rouges et les prunes et pêches. S’il vous faut absolument un gout de « dessert », prenez deux carrés de chocolat noir à plus de 70%. 12. Buvez trois tasses de thé vert par jour : plutôt en dehors des repas sauf le matin. 3. Soyez « bio » quand vous pouvez : mais souvenez-vous qu’il vaut bien mieux manger du brocoli même avec quelques résidus de pesticides dessus que de ne pas manger de brocoli (ou de tout autre légume). 13. Ne soyez pas un Ayatollah : ce qui importe c’est ce que vous mangez la plupart du temps, pas les petits écarts occasionnels.