‫מטבח פליאו הלכה למעשה‬ ‫הגר פלדמן‬ ‫נטורופטית ‪N.D.‬‬ ‫‪www.carbfree.co.il‬‬ ‫איך עוברים לתזונת פליאו?‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫מנקים‬ ‫קונים‬ ‫מכינים‬ ‫שלב ראשון‪ :‬ניקוי המטבח‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫סוכר‬ ‫קמח‬ ‫דגנים וקטניות‬ ‫שמנים צמחיים (שמן תירס ‪,‬סויה ‪,‬קנולה‪ ,‬חמנייה)‪ ,‬שומני‬ ‫טראנס (מרגרינה)‬ ‫מזונות מעובדים ומזוקקים‪ :‬דגני בוקר‪ ,‬לחם‪ ,‬קרקרים‪,‬‬ ‫פיתות‪ ,‬ממתקים‪ ,‬חטיפים‪ ,‬חטיפי אנרגיה‪ ,‬מעדני חלב‪,‬‬ ‫יוגורטים ממותקים‪ ,‬שתייה קלה ממותקת ‪ /‬דיאטתית‪,‬‬ ‫אבקת מרק‪ ,‬שמן תירס ‪ /‬סויה ‪ /‬קנולה‪ ,‬בשרים מעובדים‬ ‫שלב שני ‪:‬יוצאים לקניות‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫נא להיצמד לשוליים‪.‬‬ ‫איפה עושים קניות?‬ ‫קראו תוויות‪,‬‬ ‫היזהרו מ"ללא סוכר"‬ ‫ו"ללא גלוטן"‬ ‫ירקות‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫ירקות מכל הצבעים – ללא הגבלה‬ ‫עשבי תיבול – בריאים ומסייעים לגוון במטבח‬ ‫ירקות קפואים ומשומרים הם בסדר כל עוד אין‬ ‫חומרים מוספים – לקרוא את התוית‪.‬‬ ‫שורשים – במתינות‬ ‫תירס = דגן‬ ‫פירות‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫במתינות‪ .‬ככל שרמת הפעילות הגופנית‬ ‫גבוהה יותר ניתן לאכול יותר‪.‬‬ ‫פירות מומלצים – הרבה נוגדי חמצון ‪ +‬ערך‬ ‫גליקמי נמוך‪ :‬אוכמניות‪ ,‬פטל‪ ,‬דובדבנים‪.‬‬ ‫פירות יבשים ‪ -‬לעיתים רחוקות‪ ,‬מומלץ אורגני‪.‬‬ ‫טיפים לירקות ופירות‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫הזמנת סל שבועי‪.‬‬ ‫כשחוזרים מהקניות מכינים לאכילה חלק מהירקות‬ ‫והפירות‪ ,‬וחוסכים זמן ועבודה בהמשך‪ .‬למשל‪:‬‬ ‫ברוקולי ‪ /‬כרובית – לחתוך ולאדות‪.‬‬ ‫סלק – לעטוף בנייר כסף ולהכניס לתנור לשעתיים‪.‬‬ ‫סלרי‪ ,‬גזר – מקלפים וחותכים למקלות כדי לקחת‬ ‫כחטיף לעבודה‪.‬‬ ‫פירות – לשטוף כך שיהיו מוכנים לאכילה‪ ,‬ואפשר‬ ‫גם להקפיא כבסיס לשייק בריא‪.‬‬ ‫בשר ודגים‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫השקיעו במערכת היחסים עם הקצב והדייג‬ ‫בשר – בקר‪ ,‬כבש‪ ,‬עדיפות לטרי ומקומי‬ ‫דגים – סלמון‪ ,‬סרדינים‪ ,‬לוקוס‪ ,‬מוסר‪ ,‬טונה‪ ,‬מקרל‬ ‫עוף וביצים‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫עוף ‪ -‬ניתן להשיג אורגני ו‪/‬או ללא אנטיביוטיקה‬ ‫ביצים ‪ -‬חופש ‪ /‬אורגני‬ ‫טיפים לבשר‪ ,‬דגים ועוף‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫פריזר מצוייד היטב הוא המפתח להצלחה‪.‬‬ ‫אריזה במנות אישיות והפשרה לפי הצורך‪.‬‬ ‫רעיונות קלים‪ :‬פילה סלמון ‪ /‬טונה‪" ,‬שניצל" עגל‪,‬‬ ‫המבורגר (טחון במקום)‪.‬‬ ‫תבשילים וקציצות –להכין יותר ולהקפיא במנות‬ ‫אישיות‪.‬‬ ‫מוצרי חלב‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫לא מזון פליאו‪ ,‬אבל‪...‬‬ ‫סובייקטיבי – לפי הסבילות של כל אדם‬ ‫חמאה ושמנת – מעט לקטוז וקזאין‪ ,‬לא מהווים בעיה‬ ‫לרוב‪.‬‬ ‫לא מומלץ לסובלים מבעיות עיכול‬ ‫וממחלות אוטו אימוניות‪.‬‬ ‫שומנים בריאים‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫חמאה – מפרות שאכלו עשב‬ ‫(‪)champion, president, ell-vivre‬‬ ‫גהי – ניתן להכין בבית‬ ‫שמן קוקוס ‪ -‬עדיף אורגני (סוג מומלץ)‬ ‫שמן זית – היזהרו מזיופים‬ ‫שמן שומשום – בכבישה קרה או קלוי‬ ‫לתיבול‬ ‫חלב קוקוס – ללא תוספות‬ ‫(סוג מומלץ)‬ ‫אגוזים וזרעים‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫לשימוש כתיבול או קישוט למנות‪ ,‬או כחטיף קטן‪.‬‬ ‫לרכוש טריים בלבד (אפשר קלייה ביתית)‬ ‫חמאת שקדים ‪ /‬אגוזים ‪ -‬ניתן להכין בבית‬ ‫קמחים מזרעים ואגוזים מאפשרים אפייה (מדריך‬ ‫ומתכונים) לגיוון ופינוק מדי פעם‪.‬‬ ‫לסיכום‬ ‫ארוחת פליאו‪:‬‬ ‫•‬ ‫• ירקות ללא הגבלה‬ ‫• שימוש בשומן בתהליך ההכנה או כתיבול‬ ‫מנת חלבון‬ ‫אג מאפינז (מתכון)‬ ‫דייסת בוקר של דלעת וקוקס (מתכון בקרוב)‬ ‫יוגורט – קוקוס (מתכון בקרוב)‬ ‫ספגטי בולונז‪ ,‬דלעת וכבד (מתכון)‬ ‫"אורז"‪-‬כרובית ויאטנמי (מתכון)‬ ‫"פסטה" ב"שמנת" ופטריות (מתכון)‬ ‫סלט ניסואז מינימאליסטי(מתכון)‬ ‫קציצות עוף על מצע "אטריות" זוקיני (מתכון)‬ ‫קציצות בקר‪ ,‬חציל וחזה אווז עם טחינה סלק (מתכון)‬ ‫פנקייק מקמח שקדים (מתכון)‬ ‫מאפינז פטל לימון מקמח קוקוס (מתכון)‬ ‫עוגיות חמאת קוקוס (מתכון)‬ ‫שוקולד ("בארק") אגוזים ללא סוכר (מתכון)‬ ‫חטיפים‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫זיתים‬ ‫שקדים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬זרעים‬ ‫שבבי קוקוס קלויים‬ ‫פירות‬ ‫מקלות ירקות ‪ +‬חמאת שקדים‬ ‫שאריות – פולקע‪ ,‬פסטרמה ביתית‬ ‫ביצים קשות‬ ‫בשר מיובש ביתי ("ג'רקי")‬ ‫תזונת פליאו – לא על הפחמימות לבדן‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫תזונה מערבית היא מבוססת פחמימות‬ ‫תזונת פליאו יחסית אליה דלה בפחמימות‬ ‫כתוצאה הגוף לומד לשרוף שומן כדלק בנוסף‬ ‫לפחמימות‬ ‫ירידה ברמות הסוכר והאינסולין‬ ‫קל יותר לרדת ‪ /‬לשמור על המשקל‬ ‫שובע לאורך זמן‬ ‫אנרגיה יציבה לאורך היום‬ ‫מפתחות להצלחה‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫בריאים? לכו על ‪80/20‬‬ ‫רוצים להחלים או לרדת במשקל? לכו על חודש של‬ ‫הקפדה מלאה‬ ‫אל תנסו לשחזר את התזונה שהשארתם מאחור‬ ‫אין צורך להמציא את הגלגל כל יום‬ ‫מחדש‬ ‫תכנון‪ ,‬תכנון‪ ,‬תכנון‬ ‫לסיכום‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫הסירו מהתזונה מזונות מעובדים‪ ,‬סוכר‪ ,‬דגנים‪,‬‬ ‫קטניות ושמנים צמחיים‬ ‫אכלו מזונות מהחי‪ ,‬ירקות‪ ,‬פירות‪ ,‬אגוזים וזרעים‪.‬‬ ‫תכננו מראש והיו מוכנים עם ארוחות מהירות‬ ‫וחטיפים‪.‬‬ ‫התאימו את התזונה למצבכם‬ ‫האישי והמטרות שלכם‪.‬‬ ‫תודה על ההקשבה!‬ ‫להורדת המצגת ומידע נוסף‪:‬‬ ‫‪www.carbfree.co.il‬‬