‫תרגום‬ ‫רמזור‬ ‫מומלץ‪ ,‬לצרוך בתדירות יומית‬ ‫סביר‪ ,‬לצרוך בתדירות של עד פעמיים בשבוע‬ ‫עדיף לצרוך בתדירות של עד פעם בשבוע‬ ‫מס"ד‬ ‫נושאים‬ ‫‪1‬‬ ‫לחמים‬ ‫‪2‬‬ ‫קרקרים ופריכיות‬ ‫‪3‬‬ ‫דגני בוקר‬ ‫‪4‬‬ ‫תוספת פחמימה‬ ‫‪5‬‬ ‫קמח‬ ‫תמונה‬ ‫לחמים ‪ 1 -‬מנת פחמימה = ‪ 111‬קלוריות‬ ‫מס"ד‬ ‫פירוט המזון‬ ‫‪1‬‬ ‫תמונה‬ ‫מנה‬ ‫רמזור‬ ‫תחליפים‬ ‫לחם מדגנים‬ ‫‪ 2/3‬פרוסה‬ ‫סוגים שונים של‬ ‫מלאים‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫דגנים‬ ‫לחם קל מקמח‬ ‫‪ 2‬וחצי פרוסות‬ ‫‪ 1/2‬פ‪ .‬לחם מלא‬ ‫מלא‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫רגיל‬ ‫‪3‬‬ ‫פרפניקל‬ ‫‪ 1‬פרוסה‬ ‫‪ 1‬פרוסת לחם‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫מלא רגיל‬ ‫‪4‬‬ ‫לחם כפרי‬ ‫‪ 2/3‬פרוסה‬ ‫סוגים שונים של‬ ‫מדגנים מלאים‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫דגנים‬ ‫חלה מקמח‬ ‫‪ 1‬פרוסה‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫מלא‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫לחמנייה קלה‬ ‫‪ 1‬יח'‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫מלאה‬ ‫‪ 50‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫באגט מקמח‬ ‫‪ 1/4‬יחידה‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫מלא‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫פיתה מקמח‬ ‫‪ 1/2‬יח'‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫מלא‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫פשטידה מקמח‬ ‫‪ 1/2‬פרוסה‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫מלא‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫‪10‬‬ ‫לחם אחיד‬ ‫‪ 1‬פרוסה‬ ‫פ‪.‬לחם בקמח‬ ‫‪ 30‬גר'‬ ‫מלא‬ ‫‪11‬‬ ‫לחם קל מקמח‬ ‫‪ 2‬פרוסות‬ ‫פ‪.‬לחם קל מקמח‬ ‫לבן‬ ‫‪ 50‬גר'‬ ‫מלא‬ ‫‪2‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪12‬‬ ‫בייגל‬ ‫‪13‬‬ ‫לחמנייה מקמח‬ ‫‪ 1/2‬יח'‬ ‫לבן‬ ‫‪ 25‬גר'‬ ‫מקמח מלא‬ ‫‪14‬‬ ‫חלה מקמח לבן‬ ‫‪ 1‬פרוסה‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫‪15‬‬ ‫פיתה‬ ‫‪ 1/3‬יח'‬ ‫‪ 1/3‬יח' פיתה‬ ‫מקמח לבן‬ ‫‪ 30‬גר'‬ ‫מקמח מלא‬ ‫באגט מקמח‬ ‫‪ 1/4‬יחידה‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫לבן‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫פשטידה מקמח‬ ‫‪ 1/2‬פרוסה‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫לבן‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫‪16‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪ 1/3‬יח'‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל‬ ‫‪ 28‬גר'‬ ‫או ‪ 2‬קל מלא‬ ‫לחמנייה קלה‬ ‫קרקרים ופריכיות ‪ 1 -‬מנת פחמימה = ‪ 111‬קלוריות‬ ‫תמונה‬ ‫מנה‬ ‫מס"ד‬ ‫פירוט המזון‬ ‫‪1‬‬ ‫לחמית‬ ‫‪2‬‬ ‫אדמה‬ ‫‪ 1‬וחצי‬ ‫שיפון אורגני‬ ‫‪ 17‬גר'‬ ‫‪3‬‬ ‫מצה קמח מלא‬ ‫‪ 1‬יח'‬ ‫‪ 1‬וחצי קרקר מחיטה‬ ‫‪ 24‬גר'‬ ‫מלאה או ‪ 2‬פריכיות‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ 1‬וחצי‬ ‫רמזור‬ ‫תחליפים‬ ‫‪ 2‬פריכיות אורז מלא‬ ‫‪ 17‬גר'‬ ‫‪ 1‬וחצי לחמית‬ ‫אורז מלא‬ ‫קרקר מקמח‬ ‫‪ 1‬וחצי‬ ‫פ‪.‬לחם מלא רגיל או‬ ‫מלא‬ ‫יח'‬ ‫‪ 2‬קל מלא‬ ‫‪ 17‬גר'‬ ‫פריכיות אורז‬ ‫‪ 2‬יח'‬ ‫מלא‬ ‫‪ 19‬גר'‬ ‫פריכיות אורז‬ ‫‪ 2‬יח'‬ ‫‪ 2‬וחצי יח' פריכיות‬ ‫לא מלא‬ ‫‪ 19‬גר'‬ ‫מאורז מלא‬ ‫‪7‬‬ ‫מצה מקמח לבן‬ ‫‪ 1/2‬יח'‬ ‫‪ 1/2‬יח' מצה מקמח‬ ‫‪ 24‬גר'‬ ‫מלא‬ ‫‪8‬‬ ‫קרקר מקמח‬ ‫‪ 1‬וחצי‬ ‫‪ 1‬וחצי יח' קרקר‬ ‫לבן‬ ‫יח'‬ ‫מקמח מלא‬ ‫‪5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ 15‬גר'‬ ‫‪ 2‬פ‪ .‬לחם קל מלא‬ ‫דגני בוקר ‪ 1 -‬מנת פחמימה = ‪ 111‬קלוריות‬ ‫מס"ד‬ ‫פירוט המזון‬ ‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫תמונה‬ ‫מנה‬ ‫רמזור‬ ‫תחליפים‬ ‫דגני בוקר‬ ‫‪ 4‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות שיבולת שועל‬ ‫מלאים‬ ‫‪ 40‬גר'‬ ‫מלאה‬ ‫שיבולת שועל‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות סובין שיבולת‬ ‫עם קליפה‬ ‫‪ 35‬גר'‬ ‫שועל‬ ‫סובין חיטה‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות סובין שיבולת‬ ‫שועל‬ ‫מלאה‬ ‫‪4‬‬ ‫גרנולה‬ ‫‪5‬‬ ‫דגני בוקר לא‬ ‫‪ 4‬כפות‬ ‫מלאים‬ ‫‪ 25‬גר'‬ ‫מלאים‬ ‫קוואקר שיבולת‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות שיבולת שועל‬ ‫שועל‬ ‫‪ 25‬גר'‬ ‫עם קליפה‬ ‫דגני בוקר עם‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫תחליפי דגני בוקר‬ ‫תוספת סוכר‬ ‫‪ 20‬גר'‬ ‫רמזור ירוק‬ ‫‪6‬‬ ‫‪7‬‬ ‫וצבעי מאכל‬ ‫‪ 1‬וחצי כף‬ ‫‪ 3‬כפות שיבולת שועל‬ ‫‪ 20‬גר'‬ ‫מלאה‬ ‫‪ 4‬כפות דגני בוקר‬ ‫תוספת פחמימה ‪ 1 -‬מנת פחמימה = ‪ 111‬קלוריות‬ ‫מס"ד‬ ‫פירוט המזון‬ ‫‪1‬‬ ‫כוסמת‬ ‫‪2‬‬ ‫קינואה‬ ‫‪3‬‬ ‫תמונה‬ ‫מנה‬ ‫רמזור‬ ‫תחליפים‬ ‫‪ 4‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות אורז מלא או‬ ‫‪ 82‬גר'‬ ‫‪ 5‬כפות קינואה‬ ‫‪ 5‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 82‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫ספגטי מחיטה‬ ‫‪ 1/2‬כוס‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫מלאה‬ ‫‪ 63‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪4‬‬ ‫אורז מלא‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 1/2‬כוס פסטה מלאה‬ ‫‪5‬‬ ‫בטטה‬ ‫‪6‬‬ ‫גרגרי תירס‬ ‫‪7‬‬ ‫בורגול‬ ‫‪8‬‬ ‫קוסקוס מלא‬ ‫‪9‬‬ ‫עדשים‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫‪ 1/2‬יח'‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 73‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 70‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 70‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪10‬‬ ‫אפונה‬ ‫‪11‬‬ ‫שעועית לבנה‬ ‫‪12‬‬ ‫שעועית ירוקה‬ ‫‪13‬‬ ‫גרגרי חומוס‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫מבושלים‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫גרגרי סויה‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫מבושלים‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫בייגלה מחיטה‬ ‫‪ 10‬יח'‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 68‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 8‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 200‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫מלאה דל מלוח‬ ‫‪16‬‬ ‫שקדי מרק‬ ‫‪17‬‬ ‫פירורי לחם‬ ‫‪18‬‬ ‫ספגטי מקמח‬ ‫‪ 1/2‬כוס‬ ‫לבן‬ ‫‪ 53‬גר'‬ ‫מחיטה מלאה‬ ‫‪19‬‬ ‫אורז לבן‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות אורז מלא‬ ‫‪20‬‬ ‫‪ 2‬כפות‬ ‫‪ 3‬כפות אורז מלא או‬ ‫‪ 50‬גר'‬ ‫‪ 5‬כפות קינואה‬ ‫‪ 2‬כפות‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫‪ 50‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫‪ 1/2‬כוס פסטה‬ ‫‪ 58‬גר'‬ ‫‪21‬‬ ‫תפוח אדמה‬ ‫‪ 1‬יח'‬ ‫‪ 4‬כפות כוסמת או ‪3‬‬ ‫מבושל‬ ‫‪ 81‬גר'‬ ‫כפות אורז מלא‬ ‫סולת מבושל‬ ‫‪ 3‬כפות‬ ‫‪ 2‬כפות שיבולת‬ ‫‪ 58‬גר'‬ ‫שועל מלאה ‪ 1 +‬כף‬ ‫סובין‬ ‫‪22‬‬ ‫עמילן תירס‬ ‫‪ 2‬כפות‬ ‫‪ 2‬כפות שיבולת‬ ‫שועל מלאה ‪ 1 +‬כף‬ ‫סובין‬ ‫קמח ‪ 1 -‬מנת פחמימה = ‪ 111‬קלוריות‬ ‫מס"ד‬ ‫פירוט המזון‬ ‫‪1‬‬ ‫תמונה‬ ‫מנה‬ ‫רמזור‬ ‫תחליפים‬ ‫קמח מחיטה‬ ‫‪ 2‬וחצי‬ ‫‪ 3‬כפות סובין שיבולת‬ ‫מלאה‬ ‫כפות‬ ‫שועל‬ ‫‪2‬‬ ‫קמח שיפון‬ ‫‪ 3‬וחצי‬ ‫‪ 3‬כפות סובין חיטה‬ ‫כפות‬ ‫מלאה‬ ‫‪3‬‬ ‫קמח לבן‬ ‫‪ 2‬כפות‬ ‫‪ 2‬כפות קמח מחיטה‬ ‫מלאה‬