‫תזונה לבריאות האישה‬ ‫מאת יעל פרל בקר‬ ‫ברוך שעשני אישה‬ ‫למה עדיף להיות גבר?‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫שיחות טלפון מסתיימות ב‪ 30 -‬שניות‪.‬‬ ‫הוא מבין בכלי רכב‪.‬‬ ‫תספורת לא מרוששת אותם‪.‬‬ ‫התור לשירותים קצר יותר‪.‬‬ ‫חברים לא יורדים עליהם כשהם עולים במשקל‪.‬‬ ‫תוכניות לחתונה מתרחשות "מעצמן"‪.‬‬ ‫שלושה זוגות נעליים זה מספיק‪.‬‬ ‫חבריו לעבודה לא גורמים לו לבכות‪...‬‬ ‫צ'אראקה סמהיטה צ'יקיטסה סטהנה פרק ‪30‬‬ ‫• "הו לורד‪ ,‬מבין בני האדם‪ ,‬הנשים הן המקור‬ ‫המצוין להולדה‪ .‬אלה הן המחלות של אברי המין‬ ‫שלהן הגורמות לפגם (עיקוב) בהקשר הזה (כדי‬ ‫ליצור הריון)‪ .‬לכן‪ ,‬אני מבקש ממך להסביר לי את‬ ‫הגורמים‪ ,‬הסימנים והסימפטומים והטיפול ‪ -‬לאי‬ ‫סדרים אלו‪ .‬למען רווחת האנושות"‪.‬‬ ‫האדם הוא הבבואה של הקוסמוס‪.‬‬ ‫כולנו רקמה אנושית אחת חיה‪.‬‬ ‫שמירת הבריאות תושג ע"י חיים בהרמוניה עם עולם‬ ‫הצומח‪ ,‬החי‪ ,‬הרוח‪.‬‬ ‫החיים הם פשוטים‪.‬‬ ‫המבנה הפיזי והנפשי של האישה מעודן יותר‪.‬‬ ‫"מאיה טיווארי" מציינת‪:‬‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫נשים צריכות לקחת תרופות (לא משנה מאיזה‬ ‫סוג) בכמות יותר קטנה‪.‬‬ ‫לקחת את התרופות רק אחרי האוכל‪.‬‬ ‫לא לצרוך תרופות כל יום (לפעמים אפשר כמה‬ ‫ימים ברצף למשל לפני המחזור)‪.‬‬ ‫לא להשתמש ביותר משלושה צמחים בבת אחת‪.‬‬ ‫לשתות ‪ 1/2‬כוס מים אחרי התרופה‪.‬‬ ‫אישה צריכה לשמור על חום גופה‪.‬‬ ‫מזונות לחיזוק הרחם‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫האוכל צריך להיות חם ומבושל בישול ארוך‪.‬‬ ‫אורז מתוק‪ ,‬דוחן‪ ,‬כוסמת‪ ,‬קינואה‪ ,‬שיבולת שועל‪,‬‬ ‫שעועית אזוקי‪ ,‬דג סלמון‪.‬‬ ‫מזונות עשירים בכלורופיל‪ ,‬ענבים שחורים‪ ,‬אוכמניות‪,‬‬ ‫פטל שחור‪ ,‬מולסה‪...‬‬ ‫חיזוק הדם‪ :‬ביצים‪ ,‬דגנים מלאים‪ ,‬שזיפים שחורים‪,‬‬ ‫צימוקים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬פיסטוק‪ ,‬זרעי חמניות ודלעת‪,‬‬ ‫טחינה‪ ,‬אצות ים‪ ,‬טופו‪ ,‬שעועית ירוקה‪( .‬להוסיף ויטמין‬ ‫‪.)C‬‬ ‫שומנים בריאים (הם חומר מוצא לייצור הורמונים‬ ‫וויטמינים שמשתתפים ברבייה כמו ויטמין‪ :)E‬שומנים‬ ‫מכבישה קרה‪ ,‬אומגה ‪ ,3‬גהי‪...‬‬ ‫התאמת התזונה נעשית לפי מדדים שונים‪:‬‬ ‫הפרקריטי – הטבע המולד‬ ‫הויקריטי – המצב בהווה‬ ‫גיל‬ ‫עונת השנה‬ ‫מקום המגורים‬ ‫ועוד‪...‬‬ ‫תזונה איורוודית אינה נפרדת לנשים ולגברים‪ .‬היא‬ ‫מושתתת על החלוקה לטיפוסים השונים לפי‬ ‫המורכבות הדומיננטית של ה‪ -‬פאנצ'ה מהבוטס‬ ‫(חמשת האלמנטים)‪:‬‬ ‫אקאש – חלל‬ ‫ואיו – אוויר‬ ‫טג'אס – אש‬ ‫ג'אלה – מים‬ ‫פרטהווי ‪ -‬אדמה‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫בריאות היא יותר מאשר היעדר מחלה‪ .‬זהו האיזון‬ ‫בין הגוף הנפש והרוח‪.‬‬ ‫לחיות באיזון הוא להיות מודע וקשוב לצרכים שלנו‬ ‫בכל התחומים וליישם אותם‪.‬‬ ‫לחיות נכון פירושו – לאכול נכון‪" :‬אתה הנך מה‬ ‫שאתה אוכל"‪.‬‬ ‫לחיות נכון פירושו – להימנע מסטרס (או ללמוד‬ ‫להרגיע סטרס)‪.‬‬ ‫לחיות נכון פירושו – אורח חיים נכון‪.‬‬ ‫טעמים – הטעם לחיים‬ ‫מאדהור – מתוק‬ ‫אמלה – חמוץ‬ ‫לאבאנה – מלוח‬ ‫קאטו – חריף‬ ‫טיקטה – מר‬ ‫קאשאיה ‪ -‬מכווץ‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫המזון כתרופה‬ ‫יהיו מזונותיך – תרופותיך‬ ‫מזון למחשבה‬ ‫לטעום‪ ,‬לאכול‪ ,‬להבריא‬ ‫אוכל מרפא‬ ‫בישול איורוודי לריפוי עצמי‬ ‫להילחם בחזרה עם אוכל‬ ‫כל מזון יכול להיות רעל או תרופה‬ ‫הצלחת הבסיסית ‪ -‬טאלי‬ ‫עשרה חוקים בסיסיים לאכילה נכונה‬ ‫‪ .1‬האוכל צריך להיות חם‪.‬‬ ‫‪ .2‬האוכל צריך להיות שומני‪.‬‬ ‫‪ .3‬צריך לאכול כמות נכונה‪.‬‬ ‫‪ .4‬צריך לאכול לאחר שהארוחה הקודמת נעכלה‪.‬‬ ‫‪ .5‬מרכיבי המזון אינם צריכים להיות מנוגדים זה לזה‪.‬‬ ‫‪ .6‬המזון צריך להאכל במקום נעים ובכלים נאים‪.‬‬ ‫‪ .7‬אין לאכול מהר מדי‪.‬‬ ‫‪ .8‬אין לאכול לאט מדי‪.‬‬ ‫‪ .9‬אין לדבר או לצחוק בזמן האוכל‪ .‬יש להתרכז רק‬ ‫באכילה‪.‬‬ ‫‪ .10‬יש לאכול רק מזון בריא והמתאים למבנה הפיזי‬ ‫והנפשי של האדם‪.‬‬ ‫הסיבות להיווצרות מחלות‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫אמה – רעלים כתוצאה מעיכול לא תקין או תזונה‬ ‫לא נכונה‪.‬‬ ‫חסימה של ערוצים‪.‬‬ ‫מתח ועומס פיזי או מנטאלי‪.‬‬ ‫הדחקת צרכים‪.‬‬ ‫אורח חיים לא נכון‪...‬‬ ‫כל אדם‪ ,‬כל אישה‪ ,‬תחווה סימנים וסימפטומים שונים‬ ‫בהתאם למבנה הבסיסי שלה והיציאה מאיזון‪.‬‬ ‫‪ :SPM‬תסמונת קדם ויסתית‬ ‫נשים מטיפוס ואטה‪:‬‬ ‫בעיות זיכרון‬ ‫חרדות‬ ‫תשוקה למלח‬ ‫קשיי שינה‬ ‫מחזור לא סדיר‬ ‫כאבי ראש‬ ‫כאבים חדים בגב ובטן תחתונים‬ ‫עצירות‬ ‫תנודות במצבי רוח‬ ‫טיפול‬ ‫תזונה‬ ‫• מזון קל לעיכול‪ ,‬חם ומבושל‪ ,‬מזין‪.‬‬ ‫• שמנים‪ :‬מכבישה קרה כמו שמן שומשום‪ ,‬גהי‪.‬‬ ‫• ירקות‪ :‬בטטה‪ ,‬במיה‪ ,‬דלעת‪ ,‬קישוא‪ ,‬אספרגוס‪ ,‬גזר‪ ,‬אפונה‬ ‫ירוקה‪ ,‬בצל מבושל‪ ,‬סלק‪ ,‬עלים ירוקים מוקפצים‪ ,‬מעט‬ ‫ברוקולי‪ ,‬תפוח אדמה‪.‬‬ ‫• פירות‪ :‬אבוקדו‪ ,‬אפרסק‪ ,‬בננה‪ ,‬אגוז קוקוס‪ ,‬קיווי‪ ,‬לימון‪,‬‬ ‫ליים‪ ,‬מנגו‪ ,‬מלון‪ ,‬פאפיה‪ ,‬אפרסק‪ ,‬שזיף‪ ,‬תמרים‪ ,‬תאנים‬ ‫טריות‪ ,‬צימוקים‪.‬‬ ‫• דגנים‪ :‬אורז מלא חום‪ ,‬אורז בסמטי לבן וחום‪ ,‬אורז לסושי‪,‬‬ ‫אורז בר‪ ,‬חיטה‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמין‪ ,‬דוחן מבושל‬ ‫בהרבה מים ועם דלעת‪ ,‬אמרנט‪ ,‬קינואה‪ ,‬סייטן‪.‬‬ ‫• קטניות‪ :‬פולי אזוקי‪ ,‬מאש‪ ,‬עדשים‪ ,‬שעועית שחורה‪ ,‬טופו‪.‬‬ ‫טיפול במתח ובחרדה‬ ‫להימנע מ‪ :‬קפאין‪ ,‬אלכוהול‪ ,‬ניקוטין‪ ,‬סוכר לבן‪ ,‬עודף מלח‪,‬‬ ‫מזון מעובד‪/‬משומר‪ ,‬תבלינים חריפים‪ ,‬קמח לבן ומוצריו‪...‬‬ ‫• עיסוי גוף‪.‬‬ ‫• תרגילי נשימה‪.‬‬ ‫• פעילות פיזית מתונה‪.‬‬ ‫• מדיטציה‪.‬‬ ‫• נאסיה – טפטוף גהי טהור לנחירי האף‪.‬‬ ‫• אמבטיה חמה עם ג'ינג'ר‪.‬‬ ‫• חבישה עם שמן קיק על הבטן התחתונה‪.‬‬ ‫תה‪ :‬בזיליקום‪ ,‬הל‪ ,‬קינמון‪ ,‬ציפורן‪ ,‬קמומיל‪ ,‬ג'ינג'ר‪ ,‬ליקוריש‪,‬‬ ‫זעפרן‪ ,‬עלי וורדים‪ ,‬פרי הוורד‪ ,‬מנטה‪.‬‬ ‫לפני ובזמן המחזור‪( .‬אפשר לשתות עד שלוש כוסות ביום‪ ,‬לא‬ ‫לערבב יותר משלושה צמחים יחד)‪.‬‬ ‫הכנת התה‪ :‬כפית אחת מתערובת הצמחים בכוס מלאה‬ ‫של מים או חלב שקדים‪ ,‬לבשל עד שנשארת כחצי כוס‬ ‫ולשתות‪.‬‬ ‫לדוגמא‪:‬‬ ‫‪ 1‬כף עלי מנטה‪ ,‬קליפת תפוז‪ ,‬פרי הוורד – לבשל עם ‪4‬‬ ‫כוסות מים‪.‬‬ ‫‪ 1‬כף ציפורן‪ ,‬אבקת קינמון‪ ,‬הל‪ ½ ,‬כפית אבקת ג'ינג'ר‬ ‫עם שתי כוסות מים ושתי כוסות חלב פרה או חלב‬ ‫שקדים‪.‬‬ ‫תבלינים‪ :‬אגוז מוסקט‪ ,‬קינמון‪ ,‬ציפורן‪ ,‬הל‪ ,‬כורכום‪,‬‬ ‫שמיר‪ ,‬שומר‪ ,‬גהי‪ ,‬ג'ל אלוורה‪ ,‬עלי מנטה‪ ,‬פרי הוורד‪,‬‬ ‫זעפרן‪.‬‬ ‫טעמים‪ :‬מתוק‪ ,‬חמוץ‪ ,‬מלוח‪.‬‬ ‫קשיי שינה‬ ‫חלב חם מבושל עם ¼ כפית אגוז מוסקט‪( .‬רצוי חלב‬ ‫אורגני)‪ .‬אפשר להוסיף מעט גהי‪.‬‬ ‫• תה קמומיל‪.‬‬ ‫• עיסוי כפות הרגליים‪ ,‬טבור וקודקוד הראש‪.‬‬ ‫• ארוחת ערב שתכיל שיבולת שועל או דגן מלא אחר‬ ‫כמו אורז או חיטה‪ ,‬ירקות שורש מבושלים כמו‬ ‫בטטה‪...‬‬ ‫• לכאבים והתכווצויות באזור הרחם (שמפריעים גם‬ ‫לשינה)‪ :‬קומפרס עם שמן קיק‪.‬‬ ‫נשים מסוג פיטה‬ ‫כעס‬ ‫רגזנות‬ ‫תחושת חום‬ ‫עודף דימום‬ ‫דם אדום מבריק עם קרישי דם‬ ‫ריח חזק‬ ‫הזעה מרובה‬ ‫תחושת בערה באזור שלפוחית השתן או רגליים‬ ‫מיגרנות (כאבים בעיקר באזור הרכות)‬ ‫פריחה בעור‬ ‫תאבון מוגבר‬ ‫תשוקה למתוק ולמזון מתובל‪...‬‬ ‫טיפול‬ ‫טעמים‪ :‬מר‪ ,‬מתוק‪ ,‬מכווץ‪.‬‬ ‫צמחי תבלין‪ :‬שומר‪ ,‬כוסברה‪ ,‬ג'ל אלוורה‪ ,‬כורכום‪ ,‬ליקוריש‪,‬‬ ‫זעפרן‪.‬‬ ‫תה‪ :‬קמומיל‪ ,‬עלי וורדים‪ ,‬לוטוס‪ ,‬פסיפלורה‪ ,‬זעפרן‪ ,‬מנטה‪,‬‬ ‫לבנדר‪ ,‬עלי וורד אדומים‪ ,‬ליקוריש‪.‬‬ ‫ירקות‪ :‬עלים ירוקים‪ ,‬אספרגוס‪ ,‬שעועית ירוקה‪ ,‬ארטישוק‪,‬‬ ‫ברוקולי‪ ,‬כרובית‪ ,‬נבטים (לא נבטי צנונית או חלבה)‪ ,‬אפונה‪,‬‬ ‫בטטה‪ ,‬דלעת‪ ,‬קישואים‪ ,‬מלפפון‪.‬‬ ‫פירות‪ :‬תפוחים‪ ,‬משמש‪ ,‬קוקוס‪ ,‬תמרים‪ ,‬תאנים טריות‪,‬‬ ‫ענבים‪ ,‬אגסים‪ ,‬רימון‪ ,‬מנגו‪ ,‬מלון‪ ,‬צימוקים‪ ,‬אבטיח‪.‬‬ ‫דגנים‪ :‬שעורה‪ ,‬שיבולת שועל‪ ,‬בורגול‪ ,‬כוסמין‪ ,‬אורז רוך‪,‬‬ ‫אורז מתוק מלא‪ ,‬אורז בסמתי מלא ולבן‪ ,‬אורז סושי‪.‬‬ ‫לעיתים רחוקות אפשר לאכול קינואה‪ ,‬אמרנט או דוחן‪.‬‬ ‫קטניות‪ :‬פולי אזוקי‪ ,‬עדשי מאש‪ ,‬סויה‪ ,‬עדשים‪ ,‬אפונה‪ ,‬טופו‪.‬‬ ‫ממה להימנע‬ ‫קפאין‪ ,‬אלכוהול‪ ,‬שומנים רוויים‪ ,‬עודף מלח‪ ,‬מזון מאד‬ ‫שומני או מאד מתובל‪ ,‬מוצרי חלב‪ ,‬ג'אנק פוד‪,‬‬ ‫בשר‪ ,‬מזונות מעובדים או תעשייתיים‪ ,‬סוכר‪/‬קמח‬ ‫מזוקק‪ ,‬מזונות קפואים או משומרים‪...‬‬ ‫צירופי צמחים לתה‪:‬‬ ‫‪ 1‬כף עלי חמוציות‪ ,‬עלי וורד עם ‪ 4‬כוסות מים‪ .‬אפשר‬ ‫להמתיק עם סוכר קנים‪ ,‬סירופ מייפל‪.‬‬ ‫‪ 1‬כפית זרעי שומר קלויים‪ 1 ,‬כף פרחי לבנדר‪½ ,‬‬ ‫כפית אבקת ג'ינג'ר‪ ,‬קורט זעפרן עם ‪ 1‬כוס מים ו‪-‬‬ ‫‪ 1‬כוס חלב פרה או סויה‪.‬‬ ‫להרגעת פיטה‪:‬‬ ‫טיול לאור הירח‪.‬‬ ‫עיסוי עם שמן קוקוס‪.‬‬ ‫תרגול מאתגר רק במעט‪.‬‬ ‫רחצה במים קרירים‪.‬‬ ‫לא להחשף מדי לשמש או חום‪.‬‬ ‫שיטאלי ‪ -‬נשימת יוגה מקררת‪.‬‬ ‫נשים מטיפוס קאפה‬ ‫דיכאון‬ ‫תחושת כבדות ועצלות‬ ‫רצון לישון ביום‬ ‫כאב עמוק ועמום באזור הגב והבטן התחתונה‬ ‫מחזור כבד וסמיך עם הפרשות לבנות‬ ‫צבירת נוזלים‪ ,‬נפיחות‬ ‫בחילה‬ ‫גודש ורגישות בשדיים‬ ‫תשוקה למתוק ולתשומת לב‬ ‫רגשנות יתר‪...‬‬ ‫טיפול‬ ‫טעמים‪ :‬מר‪ ,‬חריף‪ ,‬מכווץ‪.‬‬ ‫תבלינים‪ :‬פלפל שחור‪ ,‬ג'ינג'ר‪ ,‬פיפאלי (טריקטו)‪ ,‬ציפורן‪ ,‬הל‪,‬‬ ‫קינמון‪ ,‬כורכום‪.‬‬ ‫תה‪ :‬בזיליקום‪ ,‬קמומיל‪ ,‬היביסקוס‪ ,‬יסמין‪ ,‬מרווה‪ ,‬ג'ינג'ר‪,‬‬ ‫סרפד‪ ,‬אלפאלפה‪ ,‬אקליפטוס‪ ,‬לבנדר‪ ,‬מנטה‪ ,‬פרי הוורד‪.‬‬ ‫ירקות‪ :‬ירוקים‪ ,‬שעועית ירוקה‪ ,‬עלים ירוקים‪ ,‬ברוקולי‪ ,‬גזר‪,‬‬ ‫סלרי‪ ,‬כרובית‪ ,‬נבטים‪ ,‬כרוב‪ ,‬שורש פטרוזיליה‪ ,‬קישוא‪ ,‬תרד‪,‬‬ ‫לפת‪.‬‬ ‫פירות‪ :‬תפוח עץ‪ ,‬אפרסמון‪ ,‬חבוש‪ ,‬פירות יער‪ ,‬אגסים‪ ,‬רימון‬ ‫חמצמץ‪.‬‬ ‫דגנים‪ :‬שעורה‪ ,‬שיפון‪ ,‬דוחן‪ ,‬תירס‪ ,‬אורז מלא ארוך‪ ,‬כוסמין‪,‬‬ ‫קינואה‪ ,‬אמרנט‪.‬‬ ‫קטניות‪ :‬פולי אזוקי‪ ,‬מאש‪ ,‬שעועית‪ ,‬עדשים‪ ,‬אפונה‪ ,‬טופו‪.‬‬ ‫ממה להימנע‬ ‫קפאין‪ ,‬אלכוהול‪ ,‬ממתקים‪ ,‬משקאות ומאכלים קרים‪,‬‬ ‫שומנים רוויים‪ ,‬עודף מלח‪ ,‬מזון שמן‪ ,‬מוצרי חלב‪,‬‬ ‫בשר‪ ,‬מזון קפוא‪ ,‬משומר‪ ,‬קמח לבן ומוצריו‪...‬‬ ‫מה כדאי‬ ‫להוריד צריכת מלח ולעבור למלח סלעים‬ ‫לעבור לתזונה חמה ומבושלת‪ ,‬קלה לעיכול‪.‬‬ ‫אפשר לדלג על ארוחה מדי פעם‪.‬‬ ‫פעילות פיזית אינטנסיבית‪.‬‬ ‫להימנע משנת יום‪.‬‬ ‫שפשוף גוף עם מברשת קשה או אבקה‪.‬‬ ‫להרגעת כאבי הבטן והגב‪:‬‬ ‫קומפרס של שמן קיק ושמן חרדל‪.‬‬ ‫להקלה על תופעות אחרות‬ ‫‪ 1‬כף ג'ל אלוורה עם קורט של טריקטו‪.‬‬ ‫אוסטיאופורוזיס‬ ‫גורמים‪:‬‬ ‫התגברות ואטה‬ ‫גיל‬ ‫נטייה גנטית‬ ‫חוסר איזון הורמונאלי‬ ‫תזונה דלה‬ ‫עודף תרגול‬ ‫תזונה ושינה לא סדירות‬ ‫קפאין‪/‬אלכוהול‪/‬ניקוטין‬ ‫תרופות‬ ‫סימנים‪:‬‬ ‫כאבי גב תכופים‬ ‫שברי עצמות‬ ‫בעיות שיניים‬ ‫סדקים בציפורניים‬ ‫כאבי מפרקים‬ ‫התכווצויות שרירים בשינה‬ ‫טיפול‬ ‫תזונה מפייסת ואטה‬ ‫• בין הצמחים המוכרים במטבח ובארץ שעוזרים לאיזון‬ ‫הורמונאלי הקשור לאוסטיאופורוזיס הם‪ :‬זעפרן‪,‬‬ ‫סרפד‪ ,‬ג'ינג'ר‪ ,‬גדילן מצוי‪ ,‬מרווה‪...‬‬ ‫מזונות עשירים בסידן‪:‬‬ ‫דגנים‪ :‬אמרנט‪ ,‬קינואה‪ ,‬אורז מלא‪ ,‬דוחן‪ ,‬כוסמין‪,‬‬ ‫שעורה‪ ,‬חיטה‪ ,‬קוואקר‪.‬‬ ‫קטניות‪ :‬חומוס‪ ,‬שעועית שחורה‪ ,‬שעועית מנומרת‪,‬‬ ‫טופו‪ ,‬שעועית לימה‪ ,‬מאש‪ ,‬פולי אזוקי‪ ,‬סויה‪ ,‬עדשים‬ ‫אדומים‪.‬‬ ‫ירקות‪ :‬ירקות עליים וירוקים‪ ,‬כרוב (בעיקר כרוב סיני)‪,‬‬ ‫ברוקולי‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬במיה‪.‬‬ ‫פירות‪ :‬אננס‪ ,‬תפוז‪ ,‬תפוח‪ ,‬אגס‪ ,‬אפרסק‪ ,‬ענבים‪,‬‬ ‫צימוקים‪ ,‬תמרים‪.‬‬ ‫אצות‪ :‬הישיקי‪ ,‬וואקאמה‪ ,‬קומבו‪ ,‬ספירולינה‪.‬‬ ‫מזונות מהחי‪ :‬סרדינים‪ ,‬דג סלמון‪ ,‬הליבוט‪ ,‬מקרל‪.‬‬ ‫אגוזים וזרעים‪ :‬שקדים‪ ,‬אגוזי לוז‪ ,‬אגוזי ברזיל‪,‬‬ ‫גרעיני חמניה‪ ,‬פיסטוק‪ ,‬זרעי שומשום‪,‬‬ ‫גהי‬ ‫דבש‬ ‫להעלות ספיגת סידן‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫חשיפה לשמש (ויטמין ‪.) D‬‬ ‫תרגול פיזי קבוע מתון‪( .‬חשוב להיות בעמידה‪/‬הליכה‬ ‫מאחר וחיזוק העצמות נעשה גם בעזרת משקל הגוף)‪.‬‬ ‫להשרות דגנים וקטניות לפני הבישול כדי לנטרל את‬ ‫החומצות שבהם‪.‬‬ ‫לאכול לעיתים מזונות כמו‪ :‬ריבס‪ ,‬חמוציות‪ ,‬שזיפים‪,‬‬ ‫תרד‪ ,‬סלק עלים – הקושרים סידן‪.‬‬ ‫מוצרי חלב – עדיף יוגורט וגבינות עיזים‪ ,‬טאקרה‪.‬‬ ‫לשפר את העיכול והספיגה של המזון‪.‬‬ ‫צמחים עשירים בסיליקה כמו שבטבט‪ ,‬אלפאלפה‬ ‫ממה להימנע?‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫קפאין‪ ,‬משקאות קלים‪ ,‬משתנים‪.‬‬ ‫עודף חלבון בעיקר בשר‪.‬‬ ‫סוכר מזוקק לבן‪ ,‬מאכלים‪/‬משקאות ממותקים‪.‬‬ ‫אלכוהול‪ ,‬ניקוטין‪.‬‬ ‫עודף או מעט מדי תרגול‪.‬‬ ‫עודף מלח‪.‬‬ ‫משפחת סולנים‪.‬‬ ‫מתכונים לתבשילים עשירים בסידן‪:‬‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫תבשיל או מרק מנבטי שעורה וכרוב עלים‪.‬‬ ‫מומלץ להנביט את גרעיני השעורה לפחות ליממה‬ ‫לאחר ההשריה)‪ .‬אם לא רוצים להנביט‪ ,‬יש‬ ‫להשרות לפחות ללילה ולבשל קודם בישול ארוך‬ ‫ולקראת עשר הדקות האחרונות להוסיף את‬ ‫הכרוב‪.‬‬ ‫מרק שעועית מבושל עם אצות ים‪ .‬אצות ים‬ ‫עשירות מאד בסידן ובמגנזיום כמו גם השעועית‪.‬‬ ‫מרק עצמות (יכול להיות מרק דגים של סרדינים‬ ‫שלמים עם העצמות)‪.‬‬ ‫קמח חיטה מלא מטוגן קלות עם גהי וג'אגרי‪.‬‬