‫מתכונים לארוחות‬ ‫בזמן ניקוי קל‬ ‫מרק בטטה וכרשה‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 4‬כרישות קצוצות לעיגולים ברוחב של ‪ 1‬ס”מ‬ ‫‪ 2‬בטטות בינוניות חתוכות גס‬ ‫‪ 1‬שורש סלרי מקולף וחתוך גס‬ ‫‪ 3‬שיני שום כתושות‬ ‫‪ 4‬כפות “שקדיה”‬ ‫‪ ‬מעט אגוז מוסקאט מגורד‬ ‫‪ ‬מעט פלפל לבן גרוס‬ ‫‪ ‬עירית קצוצה – בהגשה‪.‬‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫מבשלים את הכרישה‪ ,‬הבטטות ושורש הסלרי בכ – ‪ 2‬ליטר מים‪,‬‬ ‫כאשר המים רותחים‪ ,‬מנמיכים אש ומבשלים עוד כ – ‪ 15‬דקות או עד‬ ‫ריכוך הירקות‪ .‬מורידים מן האש ומוסיפים את שאר החומרים מלבד‬ ‫העירית‪ .‬טוחנים בבלנדר ידני‪ ,‬בהגשה מפזרים מעט עירית קצוצה‬ ‫בכל צלחת‪ • .‬כשקדי מרק אפשר להגיש זרעי חמנייה או זרעי דלעת‪.‬‬ ‫אפשר גם לקלות אותם בתנור ‪ 2‬דקות בדיוק‪.‬‬ ‫מרק כתום‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫חצי קילו דלעת‪ ,‬חתוכה לקוביות‬ ‫בטטה גדולה או שתיים בינוניות‬ ‫גזר או שניים‬ ‫קצת פחות מכפית שורש ג’ינג’ר טרי מגורר‬ ‫בצל גדול קצוץ או ‪ 5‬בצלים ירוקים (רק החלק הלבן) קצוצים‬ ‫‪5‬שיני שום קצוצות (אפשר פחות אם לא אוהבים)‬ ‫‪6-7‬כוסות ציר מרק ירקות או ‪ 7‬כוסות מים רותחים‬ ‫כף וחצי מרק אורגני‬ ‫אגוז מוסקט טחון‬ ‫פלפל לבן‬ ‫מלח‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מחממים סיר ומזהיבים בו את הבצל והשום‪.‬‬ ‫מתבלים במלח ופלפל לבן‪ ,‬מוסיפי ם את הירקות ואת המים‬ ‫הרותחים או את ציר המרק ומבשלים עד שהירקות רכים טוחנים‬ ‫בבלנדר יד (או אחר)‪ ,‬מוסיפים את הג’ינג’ר המגורר ומבשלים‬ ‫כחמש דקות‪.‬‬ ‫מורידים מהאש ומוסיפים כמה “ניעורים” של אבקת אגוז מוסקט‬ ‫אפשר להגיש עם כמה גרעיני חמנייה קלויים מעל ‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫ממרח כוסברה – בזיליקום‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 2‬חבילות כוסברה‬ ‫חבילת בזיליקום‬ ‫חצי כוס שקדים קלופים‬ ‫שתי שיני שום גדולות‬ ‫‪ 5‬כפות שמן זית ומלח‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫מוציאים את העלים מחבילות הכוסברה והבזיליקום וקוצצים אותם מעט במעבד מזון‪.‬‬ ‫טוחנים את השום והשקדים במטחנת קפה עד לקבלת מרקם חלק‪.‬‬ ‫מערבבים יחד את כל החומרים‪.‬‬ ‫הממרח נשמר היטב במקרר במשך ‪ 4-3‬ימים‪.‬‬ ‫ממרח קישואים וזרעי פשתן‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫בצל גדול‬ ‫‪ 5‬קישואים‬ ‫‪ 2‬כפות זרעי פשתן טחונים‬ ‫שמן זית‪ ,‬מלח ופלפל‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫קוצצים את הבצל ומטגנים במחבת עמוקה‪.‬‬ ‫מגררים את הקישואים בפומפייה ומוסיפים למחבת‪.‬‬ ‫מוסיפים את המלח והפלפל‪ ,‬מערבבים‪ ,‬מכסים‪ ,‬ומבשלים על אש נמוכה כ‪ 20-‬דקות‪.‬‬ ‫טוחנים בבלנדר עם זרעי הפשתן ומעט שמן זית‪.‬‬ ‫שייקים‬ ‫לטחון בבלנדר את האופציות הנ”ל יחד עם ‪ 2‬כוסות מים‪.‬‬ ‫‪ 1‬גזר‪1/8 ,‬סלק‪ ,‬גבעול סלרי ומעט ג’ינג’ר טרי‪.‬‬ ‫‪1‬גזר‪ 1,‬תפוח עץ ירוק וכוס עלי תרד‬ ‫כוס עלי בייבי‪1 ,‬מלפפון‪ ,‬גבעול סלרי ו‪ 1‬תפוח עץ ירוק‪.‬‬ ‫‪ 1‬גזר‪ 1 ,‬מלפפון‪ ,‬מעט עלי נענע ‪ 1 ,‬תפוח עץ ירוק וחצי כוס עלי חסה‪.‬‬ ‫קינוח גזר מרוסק‬ ‫החומרים‪:‬‬ ‫‪ 6‬גזרים‬ ‫‪ 2/3‬כוס מיץ תפוזים סחוט‬ ‫‪ 1/3‬כוס צימוקים‬ ‫‪ 1/3‬כפית קינמון‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫קולפים את הגזרים ומגררים בפומפייה דקה או‬ ‫במעבד מזון‪.‬‬ ‫מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫מתכון דג סול על סלט ירוק‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫חבילת עלי רוקט‬ ‫חבילת עלי תרד ‪1‬‬ ‫כוס שמיר קצוץ ‪1/2‬‬ ‫מיץ מחצי לימון‬ ‫שיני שום קצוצות ‪5‬‬ ‫פרוסות דג סול ‪2‬‬ ‫שמן זית‬ ‫קורט פפריקה‬ ‫מלח פלפל‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫מחממים שמן זית במחבת או ווק‪ ,‬ומקפיצים בו את השום משך ‪ 2‬דקות בערך‪.‬‬ ‫מכניסים את הרוקט ומקפיצים עוד ‪ 5‬דקות ‪ ,‬מוסיפים מלח ופלפל‪. ‬‬ ‫מוסיפים את עלי התרד‪ ,‬מיץ הלימון‪ ,‬מחצית מכמות השמיר ועוד מלח ופלפל‪.‬‬ ‫מקפיצים עוד כמה דקות ובנתיים מכינים את הדג‪. ‬‬ ‫שמים את דג הסול על תבנית‪ ,‬מורחים במעט שמן זית ובוזקים משני הצדדים‬ ‫מלח פלפל ופפריקה‪. ‬‬ ‫מניחים בתנור שחומם מראש ל‪ 250-‬מעלות‪ ,‬קרוב לגריל ל‪ 2 -‬עד ‪ 3‬דקות‪. ‬‬ ‫מוציאים את הירקות הירוקים מהמחבת‪ ,‬מוסיפים להם את יתרת השמיר‬ ‫הטרי‪ ,‬מסדרים על צלחת ומוסיפים מעל את דג הסול‬ ‫מתכון עוף ואורז‬ ‫בסגנון פורטו ריקו‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫עוף שלם חתוך ל‪8-‬‬ ‫מלח ופלפל גרוס‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית‬ ‫‪1‬בצל קצוץ‬ ‫‪1‬כף כמון‬ ‫‪2‬כפות פפריקה חריפה‬ ‫‪4‬שיני שום קצוצות‬ ‫‪1/3‬כוס זיתים ירוקים חתוכים ללא גרעינים‬ ‫‪2‬כפות צלפים משומרים‬ ‫‪1‬כפית אורגנו יבש‬ ‫‪1/4‬כפית פלפל קאיין‪ ‬‬ ‫‪1‬פלפל אדום חתוך לקוביות‪ ‬‬ ‫‪1‬פלפל ירוק חתוך לקוביות‪ ‬‬ ‫‪1‬כפית סוכר‪ ‬‬ ‫‪1/4‬כוס רסק עגבניות‪ ‬‬ ‫‪2‬כוסות אורז לבן ארוך‪ ‬‬ ‫‪4‬כוסות ציר עוף או מרק עוף‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫מחממים על אש גבוהה‪ ,‬מחבת כבדה עם ‪ 2‬כפות שמן‪. ‬‬ ‫בוזקים על חתיכות העוף (עם עור)‪ ,‬מלח ופלפל‪ ,‬ומטגנים אותן משני הצדדים עד השחמה (כ‪ 2-‬עד ‪ 3‬דקות מכל צד)‪.‬‬ ‫כשהעוף משחים מוסיפים למחבת ‪ 1/2‬כוס מרק עוף ומכבים את האש‪. ‬‬ ‫משאירים את המחבת על הכיריים החמות‪. ‬‬ ‫בנתיים‪ ,‬מחממים על חום בינוני כף שמן זית בסיר אמייל כבד מותאם לתנור‪ ,‬ומאדים את הבצל כדקה‪. ‬‬ ‫מוסיפים לבצל כמון‪ ,‬פפריקה‪ ,‬שום קצוץ‪ ,‬זיתים קצוצים‪ ,‬צלפים‪ ,‬אורנו יבש‪ ,‬ופלפל קאיין‪. ‬‬ ‫מערבבים כדקה ומוסיפים את הפלפלים החתוכים עם כפית סוכר ובערך כף מלח‪. ‬‬ ‫מערבבים עוד שתי דקות ומוסיפים רסק עגבניות‪. ‬‬ ‫מערבבים היטב ומוסיפים את האורז הלבן‪. ‬‬ ‫מערבבים עוד דקה ומוסיפים ‪ 3‬וחצי כוסות ציר עוף‪. ‬‬ ‫מוסיפים את העוף מעל האורז ושופכים פנימה גם את נוזלי העוף‪. ‬‬ ‫מביאים לרתיחה‪ ,‬מסירים מהאש ומכסים עם מכסה‪. ‬‬ ‫מכניסים לתנור שחומם מראש ל‪ 180 -‬מעלות משך ‪ 30‬דקות‪. ‬‬ ‫מגישים חם‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫תערובת תבלינים לחזה עוף בתנור או לצלייה על מחבת חם‬ ‫תערובת תבלינים מזרח תיכונית‪ ,‬מכילה‪ :‬פלפל אנגלי‪ ,‬קארי‪ ,‬שטה‪ ,‬שום‪ ,‬סומק‪ ,‬פלפל שחור‪ ,‬כורכום ועוד‪...‬‬ ‫אופן השימוש‪ :‬להקפיץ על מחבת חם או אפיה בתנור ‪ -‬רצועות בשר מכל סוג לתבל בתערובת‪ ,‬ניתן להזליף מעט מים בכדי לא לייבש את‬ ‫התבשיל ולקשט בסיום הבישול במעט פטרוזיליה יבשה‪. ‬‬ ‫טיפים‪ :‬בתערובת לשווארמה ניתן לתבל גם קציצות ובשרים נוספים‪.‬‬ ‫לשישליק הודו‬ ‫כורכום‪ ,‬כמון‪ ,‬כוסברה‪ ,‬לימון פרסי‪ ,‬חרדל‪ ,‬אבקת עגבניות‪ ,‬ג’ינג’ר ועוד‪...‬‬ ‫אופן השימוש‪ :‬יש להשרות את העוף בשמן זית עם כמות גדושה של התערובת ולצלות על הא או אפיה בתנור‪.‬‬ ‫תערובת לפרגיות עם עשבי תיבול‬ ‫זעתר‪ ,‬אורגנו‪ ,‬רוזמרין‪ ,‬טימין‪ ,‬חרדל‪ ,‬סומק‪ ,‬שום פפריקה כורכום ועוד‪...‬‬ ‫אופן השימוש‪ :‬יש להשרות את הפרגיות לשעה במרינדה של תערובת עשבי תיבול – דרך התבלינים‪ ,‬עם חצי כוס שמן זית‪ 5 ,‬כפות רוטב‬ ‫“ברביקיו”‪ .‬להניח את הפרגיות (עם הרוטב) בתבנית חסינת חום‪ ,‬לכסות ולבשל בתנור שחומם מראש ל ‪ 200‬מעלות כ ‪ 3/4‬שעה‪ .‬להסיר‬ ‫את כיסוי התבנית ולהשחים ‪ 10‬דק’ נוספות‪ .‬להגיש חם‪. ‬‬ ‫דג פילה בתערובת אורגנו‬ ‫אורגנו‪ ,‬שום‪ ,‬לימון פרסי ותבלינים‪.‬‬ ‫אופן השימוש‪ :‬לערבב את התערובת בשמן זית או שמן קנולה ולמרוח על הדגים (פילה דג או דג שלם)‪ .‬את שאר התערובת לשפוך בתבנית‬ ‫ולכסות בנייר כסף ולאפות בחום של ‪ 180‬מעלות כחצי שעה‪.‬‬ ‫לחריימה‬ ‫כוסברה יבשה‪ ,‬פפריקה‪ ,‬שום‪ ,‬פלפלים‪ ,‬בצל טחון ועוד תבלינים‪.‬‬ ‫אופן השימוש‪ :‬לשים במחבת רחבה עגבניות‪ ,‬גמבה ובצל טרי‪ ,‬להניח את חלקי דג‪ .‬לערבב את התערובת עם שמן ולשפוך מעל הדג‪ .‬ניתן‬ ‫להוסיף עוד כוסברה טרייה קצוצה מעל‪.‬‬ ‫לקציצות מצריות‬ ‫בוטנים‪ ,‬פטרוזיליה‪ ,‬כוסברה‪ ,‬כמון‪ ,‬נענע ועוד‪...‬‬ ‫אופן השימוש‪ :‬להוסיף מהתערובת לבשר טחון‪ ,‬ניתן להוסיף בצל קצוץ ולערבב‪ .‬ניתן לטגן קציצות או לבשל ברוטב עגבניות‪... ‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫מתכונים לתפריט‬ ‫מאוזן ושמירה על‬ ‫הנבטת קטניות‪/‬מאש‬ ‫ ‪‬להשרות בקערה עם מים למשך כ‪ 4 -‬שעות (במטבח על השיש) או ללילה שלם‬ ‫ ‪‬לסנן את המים ‪ ,‬לשטוף את הקטניות ולהחזיר אותן לכלי ‪ -‬לא להוסיף שוב מים‪.‬‬ ‫ ‪‬לכסות במגבת ולהכניס לארון חשוך‪.‬‬ ‫ ‪‬אפשר כל כמה שעות לבדוק שיש מספיק לחות ושהן לא יבשות לגמרי‪ .‬אם הן יבשות אז‬ ‫להוסיף כמה טיפות מים – ממש טיפה רק בשביל לחות‪.‬‬ ‫ ‪‬מומלץ פעמיים ביום לשטוף ולהחזיר לכלי עם המגבת‪.‬‬ ‫ ‪‬תוך יומיים בלבד ייצא נבט‪.‬‬ ‫ ‪ ‬אחר כך ניתן לשמור במקרר כמה ימים‪.‬‬ ‫מוסיפים אותם לסלט עלים ירוקים או לסלט עשיר‪ ,‬למרק‪ ,‬לתבשילים‪ ,‬סתם כך לנשנוש וכו’‬ ‫‪ ‬‬ ‫הכנת ציר ירקות‬ ‫ ‪‬להכניס לסיר קטן עם מים ירקות לפי הטעם‬ ‫(גזר‪ ,‬דלעת‪ ,‬קישואים‪ ,‬בצל‪ ,‬כרישה והרבה סלרי )‪.‬‬ ‫ ‪‬להוסיף תבלינים‪ :‬עלי דפנה; קצת מלח; ולקראת הסוף אף‬ ‫שמיר‪/‬פטרוזיליה‬ ‫ ‪‬לבשל כשעה ויש ציר שבו ניתן להשתמש להכנת אורז‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫דייסת שיבולת שועל – סבתא בישלה דייסה ‪.....‬‬ ‫שיטת המשקיענים (‪ 5‬דקות הכנה על הגז) ‪:‬‬ ‫‪ 3-4‬כפות שיבולת שועל מלאה זסה בסיר קטן ‪ /‬מחבת ‪ /‬פינג’אן עם ‪ 3/4 – 1‬כוס מים ‪.‬‬ ‫להביא לרתיחה על הגז ולהוריד לאש קטנה‬ ‫בזמן הניקוי אם אין עצירות ניתן להוסיף מעט קינמון ולהמתיק עם סירופ אגבה‬ ‫בשלב שבו ניתן יהיה להוסיף תפוחים – אפשר לבשל עם הדייסה קוביות תפוח (או תפוח מגורד) ‪ ,‬ובשלב מאוחר יותר אפילו אגוזי מלך‬ ‫אם אוהבים מרקם רך ודייסתי יותר – להוסיף יותר מים ולשלב עם שיבולת שועל טחונה (קווקר)‬ ‫שיטת הממהרים ‪:‬‬ ‫‪ 3-4‬כפות שיבולת שועל בקערה‬ ‫עם ‪ 3/4 – 1‬כוס מים רותחים ‪ ,‬להמתיק עם סירופ אגבה ‪ ,‬אפשר להוסיף את שאר הדברים ולתת למים להיספג בשיבולת שועל במשך כמה‬ ‫דקות ‪.‬‬ ‫הכנה במיקרו בעבודה ‪:‬‬ ‫‪ 3-4‬כפות שיבולת שועל‬ ‫לשים בקערית ולהוסיף מים רק שיכסו את השיבולת ‪.‬‬ ‫אפשר להוסיף חתיכות תפוחי עץ ‪ /‬אגס‬ ‫להפעיל המיקרו ל – ‪ 3-4‬דקות‬ ‫לשמור שלא יגלוש ‪.‬‬ ‫להוסיף קינמון ‪ ,‬סירופ אגבה ‪.‬‬ ‫לא אוהבים דייסות ? – ניתן להוסיף חופן שיבולת שועל מלאה לסלט חסה ‪ .‬רצוי לקלות אותה ‪ 30‬שניות על מחבט על יבש לפני כן ‪.‬‬ ‫אורז לבן בסמטי פשוט‬ ‫מחממים שמן זית בסיר ומוסיפים אליו את האורז לכמה דקות לחימום יחד עם השמן ‪ .‬מוסיפים מים רותחים (‪ 1.5‬כוסות מים על כוס אורז )‬ ‫מבאים לרתיחה ומחכים ‪ 2‬דקות ‪ ,‬מכסים ‪ ,‬מורידים לאש קטנה עד שכל המים נספגים (עניין של דקות בודדות ) ‪.‬‬ ‫אורז מלא‬ ‫חשוב לשטוף את האורז המלא ולהשרות בקערת מים למספר שעות ‪ ,‬כאשר כל כמה שעות מחליפים את המים למים נקיים ‪ .‬ההשרייה של‬ ‫האורז משפרת את טעמו ‪ .‬זמן ההשרייה יכול לנוע בין ‪ 4‬שעות ועד ליממה שלמה ‪.‬‬ ‫מסננים את האורז (אם מכינים כמות גדולה של אורז שעבר השרייה הוא יכול להישמר טרי במקרר במשך יומיים ) ‪ ,‬מעבירים את האורז לסיר‬ ‫ומוסיפים ‪ 2‬כוסות מים על כל ‪ 1‬כוס אורז מלא (לא להגזים עם מים כדי שלא יצא דייסתי ) ‪.‬‬ ‫מביאים לרתיחה ‪ ,‬מידי פעם מערבבים ‪ ,‬מכסים ‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים ‪ 40 – 30‬דקות ‪.‬‬ ‫מלח מוסיפים רק אחרי שמוכן ולא בזמן הבישול ‪ .‬ניתן להוסיף גם ‪ 3‬כפות שמן זית כדי שלא יצא יבש ויקבל מעט טעם ‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫אורז בטעם מיוחד‬ ‫שוטפים איזה כמות אורז שרוצים להכין‬ ‫שמים שמן בסיר ההכנה ושמים ‪ 2-3‬כפות מהאורז בסיר עד שהאורז משחים קצת (להיזהר שלא יישרף) ‪ ,‬אח”כ מוסיפים את שאר האורז ושמים את כמות‬ ‫המים הרצויה ‪ ,‬מוסיפים מלח וממשיכים לבשל כרגיל‬ ‫יוצא אורז יותר צבעוני ועם טעם וריח אחרים וטעימים מאוד‬ ‫אורז עם גזר ‪ /‬בטטה‬ ‫לחמם שמן זית ולהוסיף ‪ 1-3‬שיני שום כתושות ‪ ,‬להוסיף קוביות מ – ‪ 3‬גזרים או ‪ 1‬בטטה ולהמשיך לחמם ‪ .‬להוסיף ‪ 1-2‬כוסות אורז ‪ ,‬אחרי‬ ‫שהכל חומם בסיר מוסיפים את המים (ביחס שווה לכוסות האורז – ‪ 2‬כוסות מים לכל כוס אורז ) להביא לרתיחה ‪ ,‬להוריד לאש קטנה עד‬ ‫שכל המים נספגים ‪.‬‬ ‫אורז מלא עם ירקות‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 1‬כוס אורז מלא מושרה לילה לפני בהרבה מים במקרר‬ ‫‪ 1‬בצל לבן בינוני‬ ‫‪ 2‬שיני שום‬ ‫‪ 1‬גזר גדול‬ ‫‪ 2‬גבעולי סלרי‬ ‫‪ 1‬קישוא‬ ‫דלעת‬ ‫פטרוזיליה ‪ ,‬עלי דפנה יבשים‬ ‫‪ ‬אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪1‬להכין מראש‪ ,‬בקעריות‪ ,‬את כל הירקות‪ ,‬חתוכים ומוכנים לבישול‪.‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪2‬לחתוך את הירקות לגודל דומה‪ ,‬כדי שזמן הבישול יהיה זהה‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪3‬את האורז שהיה מושרה במשך הלילה יש לשטוף היטב‪ ,‬לסנן ולהניח לו להתייבש במסננת בעת הכנת הירקות‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪4‬בסיר בינוני להוסיף ‪ 2‬כפות שמן זית‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪5‬להכניס את הירקות בסדר הבא‪ :‬בצל ‪ - -‬גזר ‪ - -‬שום ‪ - -‬קישוא ‪ - -‬דלעת ‪ - -‬אורז‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪6‬לטגן את הכול‪ .‬לבחוש כל הזמן‪.‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪7‬להוסיף ½ ‪ 1‬כוסות מציר הירקות הרותח או מים רותחים‪ .‬להוסיף עלי דפנה‪ .‬ולהביא לרתיחה‪.‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪8‬לבשל על אש קטנה מאוד ‪ 40‬דקות‪.‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪9‬לכבות את האש‪.‬‬ ‫‪.9‬‬ ‫‪1010‬להוסיף פטרוזיליה קצוצה‪ .‬לערבב‪.‬‬ ‫‪1111‬לכסות עם מגבת ועליה המכסה‪ .‬להשאיר כך כחצי שעה‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫איטריות‪ ‬שעועית ‪/‬אורז מלא עם ירקות (צ’ופ סואי)‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ ‬איטריות שעועית‪.‬‬ ‫ירקות‪:‬‬ ‫בצל‬ ‫בצל ירוק‪ /‬כרישה‬ ‫גזר‬ ‫זוקיני‬ ‫דלעת‬ ‫כרוב (להשרות לכמה דקות במים עם חומץ)‬ ‫שום‬ ‫ג’ינג’ר‬ ‫רוטב סויה (הכי טוב של קיקומן)‬ ‫כוסברה‬ ‫‪ ‬‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬בכרישה החלק האכיל זה השורש‪ ,‬החלק הלבן‪ .‬יש לעשות חיתוך עד המרכז‪ ,‬להיכנס בין הדפים ‪ ,‬ואז לשטוף היטב כדי להוציא את‬ ‫כל החול‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬להשרות את האיטריות במים חמים למשך כעשר דקות‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬להכין את כל הירקות‪ ,‬חתוכים לרצועות באורך ועובי דומים‪ ,‬בקעריות קטנות‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬במחבת גדולה או בווק לחמם שמן זית‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬להכניס את הירקות לפי הסדר הבא‪ :‬בצל ‪ +‬כרישה ‪ ,‬שום ‪ ,‬גזר ‪ ,‬כרוב ‪ ,‬קישוא ‪ ,‬דלעת‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪6‬בזמן הטיגון להוסיף כמון ופפריקה חריפה‪.‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪7‬לא להפסיק לבחוש כל העת‪.‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪8‬להוסיף אבקת ג’ינג’ר ‪ ,‬רוטב סויה ‪ ,‬טיפה מציר הירקות‪.‬‬ ‫‪.9‬‬ ‫‪9‬להוסיף את האיטריות‪.‬‬ ‫‪1010‬בסוף להוסיף כוסברה קצוצה דק‪ .‬לבחוש שוב‪ ,‬ולהוריד מהאש‪.‬‬ ‫תבשיל אורז עם בטטה וגזר (מיטל)‬ ‫מנות לפי כוס‬ ‫‪ 3/4‬כוס אורז בסמתי מלא‬ ‫‪ 1/4‬כוס אורז אדום (מוסיף טעם וריח מיוחדים)‬ ‫גזר קטן‬ ‫בטטה קטנה‬ ‫מעט כרישה (ככף)‬ ‫שן שום‬ ‫‪ 2.5‬כוסות מים רותחים‬ ‫אני מאדה בסיר של מיקרו בהתחלה את האורז לאחר מכן הוספתי את הגזר והבטטה הכרישה והשום‪ .‬בסוף הוספתי תבלינים‪ :‬מעט מלח‪ ,‬כמון‪ ,‬פלפל‬ ‫שחור גרוס‪ ,‬מעט כורכום ושמן זית ואידיתי עוד כדקה‪.‬‬ ‫עם תוספת של סלט חסה ולימון ארוחת צהריים ממש טעימה‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫אורז עם מאש‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 2‬בצלים גדולים‬ ‫‪ 1‬כוס מאש‬ ‫חצי כוס אורז ארוך‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית‬ ‫מלח ופלפל שחור גרוס‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‬ ‫•מרתיחים בסיר ‪ 4‬כוסות מים עם מלח לפי הטעם ‪ ,‬מוסיפים כוס אחת של מאש ‪ ,‬מביאים שוב לרתיחה מנמיכים את הלהבה‪ ,‬מכסים את הסיר ‪,‬‬ ‫ומניחים להתבשל כ ‪ 20 -‬דקות‬ ‫‬ ‫•מוסיפים לסיר חצי כוס אורז ‪ ,‬וממשיכים לבשל עוד ‪ 20‬דקות‬ ‫‬ ‫•כאשר כל המים בסיר נספגו ‪ ,‬מסירים מן האש‬ ‫‬ ‫•בסיר אחר או במחבת ‪ ,‬מטגנים את הבצל בשמן זית עד שהוא שקוף ומתחיל להזהיב‬ ‫‬ ‫•מוסיפים עליו את המאש והאורז המבושלים ‪ ,‬מערבבים קלות וטועמים ‪ .‬אם צריך ‪ -‬מוסיפים מלח ‪ ,‬זורים פלפל שחור גרוס‬ ‫‬ ‫•מכסים את הסיר‪ ,‬ומאדים על להבה נמוכה כרבע שעה ‪ ,‬מערבבים שוב ‪ ,‬ומגישים חם‪.‬‬ ‫אורז עם גזר ועוף ‪ -‬מתכון פרסי טעים‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 1‬בצל גדול‬ ‫‪ 2‬כוסות אורז‬ ‫‪ 5‬גזרים בינוניים חתוכים לקוביות מוארכות ודקות‪ /‬קוביות דיי קטנות פשוט‬ ‫עוף מופשר (כמה שרוצים לאכול)‬ ‫חומוס סנפרוסט למי שאוהב ויכול לאכול‬ ‫אופן ההכנה ‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬מטגנים טיפה את העוף משני צידיו ושמים בצד‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬באותו סיר מטגנים את הבצל קצת עד שנהיה שקוף ומוסיפים את הגזר‪ ,‬מטגנים אותו קצת ומוסיפים מעל את העוף ‪ ,‬מנמיכים את הלהבה‬ ‫ומבשלים כשעה (העוף מגיר נוזלים אבל אם עדיין זה עומד להשרף אז להוסיף טיפונת מים)‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬אח”כ מוסיפים מעל הכל את האורז השטוף ולא מערבבים!!!!‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬בשלב זה גם מוסיפים חומוס ‪,‬מגבירים להבה מוסיפים את המים מעל‪ ,‬מלח ופלפל ולא מערבבים‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬מחכים לרתיחה צמצום הנוזלים‪ ,‬מנמיכים את הלהבה‪ ,‬מכסים את המכסה ומבשלים לעוד רבע שעה לפחות עד שהאורז מוכן‪.‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪6‬שמים בצלחת קודם אורז‪ ,‬ואח”כ את העוף‪ ,‬והגזר מעל‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫אורז עם תרד המתכון הפשוט והטעים‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫חצי ק”ג עלי תרד טריים (עדיף!!! אם ממש אין ברירה אפשר גם קפוא)‬ ‫כוס וחצי אורז מלא‬ ‫בצל‬ ‫כף שמן זית‬ ‫מיץ מלימון שלם ואפשר בהמשך להוסיף עוד לפי הטעם‬ ‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬להשרות את האורז המלא חצי שעה ולסנן טוב טוב‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬לטגן‪ ‬את הבצל (לא לתת לו להשחים) ‪ ,‬להוסיף לטיגון את האורז היבש ולטגן גם אותו להוסיף כ‪ 4-‬כוסות מים (אפשר רותחים לקצר את התהליך)‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬לחתוך את התרד לרצועות (כל אחד איך שאוהב אין לזה משמעות) להקפיד לקטום את הגבעולים (ענפים?)‪ ‬של התרד‪ ,‬הם קשים ויוצרים‬ ‫טקסטורה פחות נעימה בתבשיל‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬להוסיף את התרד לסיר‪ ,‬להוסיף מלח ופלפל גרוס‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬לבשל עד רתיחה‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪6‬להוריד לאש קטנה ולבשל לפחות חצי שעה ‪ 45 -‬דקות בהתאם לטיב האורז‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪7‬התבשיל לא צריך לצאת יבש!!! יש להשאיר נוזל הסופג את כל הטעמים של האורז התרד והלימון‪ .‬אם האורז עדיין לא מוכן והנוזל התייבש‬ ‫להוסיף קצת מים רותחים בלי לחשוש‪.‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪8‬ניתן להוסיף בסוף שוב קצת פלפל גרוס ולבדוק אם צריך להוסיף לימון כדי שהטעם באמת יהיה רענן‪ .‬‬ ‫קינואה ונבטוטי עדשים‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 100‬גרם קינואה יבשה‪.‬‬ ‫נבטוטי עדשים (מי שרוצה יכול להנביט בבית)‬ ‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬ ‫להשרות את הקינואה במים לכמה שעות ולעשות בזמן הזה כמה שטיפות והחלפת מים‪.‬‬ ‫לבשל על אש קטנה מאד למשך ‪ 25‬דקות (רק מים ובלי שמן)‪.‬‬ ‫אחרי כן מוסיפים‪ 150 ‬גרם נבטוטי עדשים או לפי הטעם‬ ‫מכסים עם מגבת וממשיכים לבשל לעוד ‪ 10‬דקות‬ ‫מוסיפים קצת מלח ופלפל‬ ‫נפח הקינואה גדל פי ‪ 4‬והנבטוטים פי ‪ 2‬מהנפח המקורי‪ .‬‬ ‫הטעם מעולה‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫אורז עם עדשים כתומות‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 1‬כוס אורז‬ ‫‪ 3/4‬כוס עדשים אדומים מבוררים היטב‬ ‫‪ 1‬וחצי כוס מים חמים‬ ‫‪ 1‬כפית גדושה מלח‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני קצוץ דק‬ ‫‪ 4 – 5‬כפות שמן‬ ‫‪ 2‬כפות רסק עגבניות‬ ‫‪ 1‬כף גדושה כמון‬ ‫‪ 6 – 7‬כפות שמן‬ ‫‪ 5 – 6‬שיני שום קלופים וקצוצים דק‬ ‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬משרים את האורז כעשר דקות במים ומסננים‪ .‬בכלי אחר שוטפים ומסננים את העדשים‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬מחממים את השמן ומזהיבים את הבצל‪ .‬מוסיפים לפי הסדר מלח ‪ ,‬רסק עגבניות ‪ ,‬מים ואורז‪ .‬מבשלים כעשר דקות על‬ ‫להבה בינונית כאשר הסיר מכוסה‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬מערבבים כדי שהתבשיל לא ידבק לתחתית ומוסיפים העדשים המסוננים‪ .‬מכסים ומבשלים כחמש דקות על אותה להבה‬ ‫בינונית‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬מנמיכים את הלהבה כמה שאפשר לעשר דקות נוספות‪.‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬מחממים במחבת ‪ 6-7‬כפות שמן ומטגנים את השום הקצוץ עד להזהבה‪ .‬מוסיפים את הכמון ‪ ,‬מערבבים שוב כדקה‬ ‫ושופכים את התערובת לסיר עם האורז ‪ .‬מערבבים היטב כדי שכל תכולת הסיר תבוא במגע עם השום והכמון וממשיכים‬ ‫לאדות על חום נמוך מאוד כחמש דקות נוספות‪.‬‬ ‫אורז עם פרסה‬ ‫פשוט ביותר‪ .‬טיגון פרסה חתוכה עם אורז{מכל סוג} ‪.‬ואחר כך בישול על אש נמוכה‪.‬‬ ‫הסוד שלי לאורז הוא לטגן אותו בתחילה עם מעט שמן ‪ ,‬ואז להוסיף את המים ולקראת סוף הבישול אני שמה נייר סופג או מגבת למעלה מכסה‬ ‫את הסיר נותנת כמה דקות ככה ואז מכבה את האש ומשאירה את המגבת לחצי שעה לפחות‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫קובה במעטפת אורז‬ ‫חומרים למעטפת‪:‬‬ ‫‪ 4‬כוסות אורז מושרה לשעתיים‬ ‫‪ 350‬גר’ חזה עוף טחון‬ ‫‪ 1‬כף מלח‬ ‫חומרים למילוי‪:‬‬ ‫‪ 500‬גר’ חזה עוף טחון ( או בשר הודו אדום)‬ ‫‪ 2‬בצלים קטנים עד בינוניים קצוצים דק‬ ‫חצי כפית פלפל שחור‬ ‫חצי כפית קינמון טחון‬ ‫כפית מחוקה מלח‬ ‫שני ליטר מים רותחים‬ ‫חצי כפית כורכום או כף גדושה רסק עגבניות‬ ‫‪ 1‬כף מחוקה מלח‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬הכנת המעטפת‪ :‬מסננים את האורז המושרה מוסיפים חזה עוף ומלח ומערבבים‪ .‬רצוי לאכסן ללילה במקרר‪ .‬לחלק ל‪ 22-‬כדורים‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬להכנת המילוי לערבב את חזה העוף הטחון ‪ ,‬התבלינים וכפית מחוקה מלח ולחלק ל‪ 22 -‬כדורים‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬לוקחים בכף היד כדור אורז ומשטחים‪ .‬במרכזו מניחים כדור בשר וסוגרים את השוליים מעל הבשר‪ .‬יש להחליק מכל הצדדים ותוך‬ ‫כדי החלקה לפחוס מעט את הכדור‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬מרתיחים את המים מוסיפים כורכום ‪ /‬רסק עגבניות ומלח ומוסיפים חלק מהקובות וכעבור שתים שלוש דקות מזיזים בעזרת כף‬ ‫בישול שטוחה כדי שלא ידבקו לתחתית הסיר‪ .‬מבשלים כעשרים דקות ובמהלך הבישול בודקים אם הכדורים לא נדבקו לתחתית‬ ‫הסיר‪.‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬מוציאים ומסננים בעדינות רבה כדי שלא ישברו‪.‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪6‬באותו האופן מכינים את כל הכמות ‪ .‬לאחר הסינון ניתן להקפיא חלק מהקובות‪.‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪7‬אני מכינה מרק ירקות (בצל ‪ ,‬גזר ‪ ,‬קישואים ‪ ,‬סלרי חתוכים לרבעים ) מביאה לרתיחה מוסיפה מעט מלח וכורכום ומבשלת את‬ ‫הקובות ‪ 3-4‬ביחד עד לסיום ‪ .‬מקבלים מרק ירקות עם כל הטעמים של האורז והבשר – תענוג ‪.‬‬ ‫לטיגון‪:‬‬ ‫מחממים מחבת רצוי מצופה טפלון עם שמן (לא עמוק) ומניחים בזהירות‪ .‬מזהיבים משני הצדדים ומוציאים למשטח מרופד בניר סופג‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫סלט חסות‬ ‫חסה משני סוגים ויותר (מסולסלת ‪ /‬ערבית ‪ /‬סינית ‪ /‬סגולה ‪ , )...‬אפשר אך לא חובה להוסיף עלי בייבי ופטרוזיליה ‪.‬‬ ‫רוטב ‪ :‬שמן זית מכבישה קרה עד ‪ 1%‬חומציות ‪ +‬מיץ לימון סחוט ‪ ,‬פלפל ומעט מאוד מלח (אם אפשר בלי – רצוי) ‪.‬‬ ‫סלט קישואים וגזר‬ ‫המרכיבים ‪ 2 :‬גזרים ‪ 2 ,‬קישואים‬ ‫לרוטב ‪ 1/4 :‬כוס שמן זית ‪ 1/4 ,‬כוס מיץ לימון ‪ 1 ,‬כפית סירופ אגבה ‪ 2 ,‬שיני שום כתושות ‪,‬‬ ‫‪ 1‬כפית ג’ינג’ר מגורר ‪ ,‬מלח ופלפל שחור גרוס‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫אחרי שמקלפים את הקליפה ‪ ,‬ממשיכים בעזרת הקולפן להוריד רצועות דקות עד שכל הקישואים והגזרים הם רצועות רצועות ‪ .‬שמים את‬ ‫כל חומרי הרוטב בצנצנת עם סגירה טובה ‪ .‬מנערים היטב ושופכים על הירקות ‪ .‬מוכן !‬ ‫סלט בורגול גס‬ ‫להשרות את הבורגול בערך חצי שעה במעט מאד מים ‪ ,‬רק שיכסו אותו‪.‬‬ ‫להוסיף הרבה ירק ‪ :‬פטרוזיליה ‪ ,‬כוסברה ‪ ,‬נענע ‪ ,‬שמיר וכו’ קצוץ דק‪.‬‬ ‫להוסיף‬ ‫מיץ לימון‬ ‫שמן זית‬ ‫זרעי פשתן‬ ‫זרעי חמניות‬ ‫חמוציות או צימוקים‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫סלט אורז וטונה‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 1‬כוס אורז שעבר בישול‬ ‫‪ 1‬קופסת טונה ‪ -‬רצוי טונה במים ושאתם תוסיפו את השמן זית האיכותי שלכם ‪.‬‬ ‫בצל לבן (אפשר גם אדום) קצוץ דק‬ ‫מלפפון קצוץ דק‬ ‫חופן נענע או פטרוזיליה קצוצה‬ ‫‪ 1‬כף מיץ לימון‬ ‫‪ 1‬כף שמן זית‬ ‫מלח ופלפל לפי הטעם‬ ‫סלט אורז פשוט‪ ,‬קצר ‪ ,‬בריא וקל‬ ‫אורז לבן בסמתי מבושל עם מלח ופלפל (כוס)‬ ‫טונה (קופסת שימורים – רצוי בשמן זית)‬ ‫להוסיף אגוזי קשיו או מלך (חצי כוס בערך‪ ..‬לפי הטעם) ‪,‬תפוח עץ אחד (חתוך קטן קטן) אוכלים קר‪.‬‬ ‫נפלא!!!‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫הכנת חומוס ביתי‬ ‫אמשרים את גרגירי החומוס בקערת מים (רגילים) למשך הלילה‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫במפזרים על הקערה מעט אבקת אפיה ומעט סודה לשתיה (מעט זה בערך כפית ‪ -+‬מכל דבר) ‪ ,‬זה עוזר לתפיחה של הגרגירים‬ ‫‪.‬‬ ‫וליציאת “הגזים” מהחומוס‪.‬‬ ‫גהגרגירים מוכנים לבישול כשניתן לנעוץ שיניים ולפרק אותם לחצי‪..‬‬ ‫‪.‬‬ ‫דשופכים את המים מהקערה ושוטפים את החומוסים‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫השופכים את הגרגירים לסיר וממלאים במים ‪ ,‬מבשלים כמה שעות על אש קטנה‪-‬בנונית ‪,‬‬ ‫‪.‬‬ ‫ומוסיפים קצת מלח (כף מלח בערך או יותר לפי הטעם האישי)‬ ‫‪.‬‬ ‫זהגרגירים מוכנים כשהם רכים מאד (וטעימים) וגם הקליפה מתחילה לרדת מהם‪.‬‬ ‫‪.‬‬ ‫‪ .‬חמסננים את הגרגירים מהמים‪ .‬בשלב הזה לאחר שהם מתקררים אפשר לשים חלק במקפיא (לשמור לפעם אחרת) וחלק לשים בצד‬ ‫כי זה הכי טעים ככה‪...‬‬ ‫טשמים את הגרגירים במערבל עם להב חדה מוסיפים קצת מים (כל פעם שופכים קצת לרכך את הגוש) ‪ ,‬עד שמתקלת תערובת‬ ‫‪.‬‬ ‫חומוס (ולא יציקת חומוס‪.)..‬‬ ‫ימוסיפים טחינה מוכנה כלומר טחינה גולמית שעורבבה מראש עם מים ‪,‬שום‪ ,‬מלח‪ ,‬ומלח לימון ו‪/‬או לימון (עם לימון רגיל לאחר יום‬ ‫‪.‬‬ ‫יומיים הטחינה נהיית מרירה‪ ,‬לכן זה טוב להשתמש בלימון טרי אם אוכלים אותה מיד‪ )..‬אפשר להוסיף חומץ במקום לימון – הכמויות‬ ‫תלויות בטעם האישי אם אוהבים הרבה שום וכו’‪ ...‬אז לקחת כוס טחינה עם קצת מים ולהתחיל לערבב עם החומרים‪.‬‬ ‫‪.‬אימוסיפים את הטחינה בהדרגה לחומוס וטועמים לראות אם צריך עוד מלח וכו’‪..‬‬ ‫‪.‬בייש כאלה שמוסיפים קוביות קרח לערבול הסופי כדי לקבל מרקם עדין יותר‪.‬‬ ‫אופציה שנייה‪:‬‬ ‫‪ 5‬דקות ראשונות ‪ -‬השריה‬ ‫לוקחים גרגרי חומוס‪ ,‬לא חשוב מאיזה סוג‪ ,‬שוטפים ומשרים במים‪.‬‬ ‫משאירים לילה או ‪ 24‬שעות‪.‬‬ ‫בעקרון‪ ,‬כשיש קצת בועות לבנות למעלה זה מוכן‪ ,‬אבל גם קודם‪.‬‬ ‫על חצי כוס גרגרי חומוס כדאי לשים משהו כמו ‪ 5‬כוסות מים‪ ,‬ולבדוק מדי פעם שלא צריך עוד‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ 5‬דקות מס’ ‪ - 2‬שטיפה ובישול‬ ‫שופכים את המים‪ ,‬ושוטפים שוב‪.‬‬ ‫שמים בסיר עם מים ‪ -‬מכסים את הגרגרים ‪ +‬עוד כמה סנטימטרים מים‪ ,‬ועם רבע כפית (!!!) סודה לשתיה‪.‬‬ ‫שמים על האש הכי הכי קטנה שיש לכמה שעות עד שכל הבית וכל הבניין מריחים מחומוס‪ ,‬והגרגרים ‘נימוחים’‪.‬‬ ‫‪ 5‬דקות מס’ ‪ - 3‬השקעה לטווח ארוך!!‬ ‫אהה! כאן מגיעים לשלב המכריע‪.‬‬ ‫הקונץ הנפלא בחומוס הזה זה שאפשר להכין כמות כלשהי‪ ,‬ואז זה יושב קפוא בפריזר‪ ,‬וחמש דקות לפני שבא לכם צלחת חומוס מהבילה‬ ‫בצלחת אתם מפשירים‪.‬‬ ‫זה אומר לחלק לקופסאות‪.‬‬ ‫‪ 250‬ג’ מספיקה לאדם‪ .‬אם אתם שניים תכניסו למקפיא בקופסאות של ‪ 500‬ג’‪.‬‬ ‫חצי הכוס הנזכרת לעיל מספיקה לקילו (‪ 500 x 2‬ג’) גרגרים למקפיא‪.‬‬ ‫‪ ‬‬ ‫‪ 5‬דקות מס’ ‪ - 4‬חמש הדקות האחרונות בדרך לצלחת‬ ‫מוציאים את הגרגרים הקפואים מהפריזר‪ ,‬ושמים חזרה בסיר‪ ,‬ומרתיחים כמה דקות ‪ -‬עד שהגרגרים חמים‪.‬‬ ‫ואז שמים בקערה‪ ,‬מוסיפים‪:‬‬ ‫על ‪ 500‬ג’ גרגרי חומוס‬ ‫חצי כוס טחינה גולמית‬ ‫שמן זית ‪ -‬שליש כוס בערך‪ ,‬אבל להוסיף לאט לאט ולראות‬ ‫לוקחים בלנדר יד (או עם מזלג) ומועכים את הכל ביחד‪( .‬או במג’ימיקס)‬ ‫לימון סחוט בפנים‪ ,‬עם ה’בשר’ ממש חובה ואפילו קצת מלח‪.‬‬ ‫אפשר להוסיף גם תבלינים נוספים ‪ -‬חוואיג’ למרק התגלה כהכי טעים ‪ ,‬אבל אפשר גם כמון ‪ ,‬שום ‪ ,‬וכל שילוב אחר לרוב הולך מצויין‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫פרסה‪ ,‬תרד ועלי מנגולד כתוספת מדהימה לאורז‪ ,‬קינאוה או מרק (אביבה)‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫פרסה (כרשה ) אחת קצוצה לטבעות דקות ‪ ‬‬ ‫חבילה עלי מנגולד – לקצוץ בנפרד את העלים ואת הגבעולים‬ ‫חבילה עלי תרד קצוצים‬ ‫מלח‬ ‫פלפל שחור‬ ‫לימון‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫בסיר שטוח לאדות כמה דקות ‪ ‬את הפרסה ואת גבעולי ‪ ‬המנגולד ‪ ‬במעט שמן זית עד שמתרכך ‪ .‬להוסיף את עלי המנגולד וחבילה עלי תרד‬ ‫(הקצוצים) ולאדות ‪.‬‬ ‫להוסיף מעט מלח ופלפל שחור‬ ‫לכבות את האש ולהוסיף מיץ מחצי לימון ‪.‬‬ ‫טעים מאוד עם אורז לבן או כתוספת למרק ירקות‬ ‫שעועית אזוקי בירקות כתומים‬ ‫(כ‪ 4 -‬מנות)‬ ‫שעועית אזוקי היא מאוד מזינה וקלה יחסית לעיכול‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫כוס שעועית אזוקי‪ ,‬מושרית למשך הלילה‬ ‫‪1‬בצל‬ ‫‪2‬גזרים‬ ‫בטטה גדולה‬ ‫חצי ק”ג דלעת‬ ‫חוויאג’ למרק‬ ‫מלח לפי הטעם‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫מבשלים את שעועית האזוקי עם חצי כפית סודה לשתיה עד שהיא רכה‪ .‬חותכים לקוביות ומטגנים במעט שמן זית את הבצל‪ ,‬בינתיים‬ ‫קולפים וחותכים לקוביות את שאר הירקות‪ ,‬מוסיפים לבצל כשמזהיב ומטגנים עוד קצת‪ .‬מוסיפים מים רותחים‪ ,‬קצת מתחת לגובה פני‬ ‫הירקות‪ ,‬ומבשלים עד שמתרככים‪ .‬מסננים את ‪ ‬שעועית האזוקי מנוזלי הבישול ומוסיפים לירקות‪.‬‬ ‫מתבלים בחוויאג’ למרק ומלח‪ ,‬לפי הטעם‪ ,‬ואוכלים בתאבון‪ ,‬עם אורז מלא או דגן אחר ליצירת חלבון מלא!‬ ‫הזכויות על המתכון נתונות למאשה – קייטרינג טבעוני‬ ‫לפרטים והזמנת אוכל הביתה או לאירועים ‪ ,‬בטלפון ‪052-6842847‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫קישואים מאודים ‪( :‬אביבה)‬ ‫‪ 5-6‬קישואים שטופים היטב ופרוסים‬ ‫‪ 2‬בצלים פרוסים דק‬ ‫סלרי עלים קצוץ‬ ‫שום קצוץ‬ ‫מלח ‪ ,‬פלפל שחור ‪ /‬לבן ‪ ,‬כורכום‬ ‫אופן ההכנה ‪:‬‬ ‫מטגנים את הבצל במעט שמן ‪ .‬מוסיפים את הקישואים ומאדים ‪ .‬מוסיפים את הסלרי והשום הקצוץ מכסים ומבשלים על אש נמוכה ‪ .‬אפשר‬ ‫להוסיף מים במידת הצורך ‪.‬‬ ‫כשהקישואים מבושלים מתבלים במלח ‪ ,‬פלפל שחור וכורכום ‪.‬‬ ‫תוספת נהדרת לאורז מבושל או לפירה ‪.‬‬ ‫ירקות כתוספת‬ ‫בטטה חתוכה לפרוסות בתנור – עם רוזמרין ‪ ,‬טימין ‪ ,‬שמן זית מלמעלה ‪ ,‬מלח ‪ ,‬פלפל – עד שנהיה רך ומוכן (למי ששום לא עושה כאבי בטן‬ ‫– מוזמן להוסיף )‬ ‫גזר מבושל – פשוט לבשל או לאדות עם מים בסיר ‪ ,‬עם כורכום ‪ ,‬מלח ‪ ,‬פלפל ‪.‬‬ ‫דלורית בתנור – לשים שלמה בתנור בנייר אפייה עד שנהיית רכה ‪ .‬לחתוך לחצי ולאכול עם כפית‬ ‫‪ ‬‬ ‫ירקות בתנור (אביבה)‬ ‫‪ 2-3‬קישואים‬ ‫‪ 2-3‬גזרים‬ ‫פלפל אדום וצהוב ‪ /‬כתום‬ ‫‪ 2‬בצלים גדולים‬ ‫כרובית‬ ‫חציל‬ ‫את הקישואים חותכים לאורך‬ ‫את הגזר אפשר לפרוס לפרוסות לא עבות‬ ‫את הפלפלים לחתוך לאורך לרבעים‬ ‫פורסים את הבצל לטבעות עבות‬ ‫את הכרובית חולטים במים חמים ומפרקים לפרחים‬ ‫את החציל לחתוך לחתיכות בינוניות‬ ‫לשים את כל הירקות בתבנית של התנור‬ ‫אפשר להוסיף שעועית ירוקה חלוטה ופטריות מקולפות‬ ‫לתבל בשמן זית ‪ ,‬מלח ‪ ,‬פלפל שחור‬ ‫אפשר להוסיף מעט מים‬ ‫לכסות בנייר כסף ולאפות בתנור כשעה בחום בינוני‬ ‫אחרי שהירקות מבושלים אפשר להוריד את הנייר כסף ולהפעיל את הגריל להשחמה ‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫סלט גזר‬ ‫‪ 3-4‬גזרים מגוררים במגרדת גסה‬ ‫‪ 1‬שן שום קצוצה‬ ‫כוסברה קצוצה – לפי הטעם‬ ‫לטבל במלח ‪ ,‬לימון שמן ‪ ,‬פלפל שחור גרוס וכפית סירופ אגבה‬ ‫סלט גזר מבושל‬ ‫‪ 10‬גזרים‬ ‫‪ 5‬שיני שום כתושים‬ ‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬ ‫‪ 1‬כף כמון‬ ‫‪ 1‬כפית פפריקה‬ ‫מיץ מלימון אחד (אפשר ‪ 1/2‬כפית מלח לימון ‪ ,‬הסלט נישמר יותר זמן )‬ ‫מלח לפי הטעם‬ ‫אופן ההכנה ‪:‬‬ ‫מבשלים את הגזרים שלמים במים עם מלח ‪ ,‬שלא יהיו רכים מידי ‪ .‬מצננים ‪ .‬קולפים וחותכים לעיגולים ‪ .‬שמים בקערה ומטבלים במלח ‪ ,‬שום‬ ‫‪ ,‬שמן ‪ ,‬כמון ‪ ,‬פפריקה ‪ ,‬ומיץ לימון ‪ .‬מערבבים קלות בהקפצה ‪.‬‬ ‫לביבות קישואים אפויות עם יוגורט מתובל‬ ‫החומרים‪:‬‬ ‫‪1‬ק”ג קישואים‪ ,‬או זוקיני‬ ‫‪1‬שן שום גדולה‬ ‫‪1‬ביצה‬ ‫‪1‬כפית טימין יבש‬ ‫‪1‬כפית שמן זית‬ ‫מלח ופלפל‬ ‫ליוגורט המתובל‪:‬‬ ‫‪1‬גביע יוגורט‬ ‫‪1‬שן שום‪ ,‬כתושה‬ ‫‪10‬עלי נענע‪ ,‬קצוצים‬ ‫‪1/2‬כפית אבקת קארי‬ ‫מלח‬ ‫ההכנה‪:‬‬ ‫‪1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪2‬מגררים את הקישואים על פומפייה וגם את השום‪ .‬מוסיפים שמן ‪ ,‬טימין‪ ,‬ביצה ומעל מלח ומערבבים היטב‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪3‬מרפדים תבנית בנייר אפייה ‪ ,‬מלבבים בידיים לביבות ומניחים על נייר האפייה (כ‪10 -‬לביבות גדולות או ‪ 15‬בינוניות) ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪4‬שולחים לתנור ל‪ 20-‬דקות‪ .‬מוציאים ומצננים‬ ‫‪.4‬‬ ‫בינתיים מכינים את היוגורט‪ :‬מערבבים את כל החומרים היטב ומניחים בצד‪ ,‬עד שהלביבות מוכנות‪ .‬מגישים ביחד ו‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫קציצות‪ /‬לביבות אורז (מטוגנות)‪ -‬טעים מאוד מאוד!!!‬ ‫‪ 2‬כוסות אורז מבושל (‪ 1‬כוס אורז לא מבושל יוצא ‪ 2‬כוסות אור מבושל)‬ ‫‪ 2‬ביצים טרופות‬ ‫‪ 1‬גזר מגורד‬ ‫‪ 1‬בטטה בינונית מגורדת‬ ‫‪ 1‬בצל מגורד‬ ‫‪ 1‬קישוא מגורד‬ ‫פטרוזיליה קצוצה‬ ‫מלח ופלפל‬ ‫מערבבים את כל המרכיבים טוב טוב‬ ‫מחממים מעט שמן במחבת ועם הכף יוצרים את הקציצה (ממלאים כף גדושה בתערובת‪ ,‬דוחסים את התערובת באמצעות כף נוספת ) ומניחים במחבת‬ ‫טיגון של ‪ 3‬דקות מכל צד (עם מכסה על המחבת כדי שזה יתבשל)‪ -‬עד להשחמה‬ ‫קציצות פתיתי סויה‬ ‫מצרכים‬ ‫שבבי סויה‪ ‬קטנים‬ ‫שעועית אזוקי מונבטת‪ ‬‬ ‫בורגול גס‬ ‫שיבולת שועל מלאה‬ ‫‪ 2‬ביצים‬ ‫בצל‬ ‫שום‬ ‫פטרוזיליה ‪ +‬כוסברה ‪ +‬נענע ‪ +‬שמיר ועוד‬ ‫‪ ‬‬ ‫אופן ההכנה‬ ‫ ‪‬להכניס את שבבי הסויה לקערה‪ .‬להוסיף הרבה מים רותחים‪ .‬להשאיר כעשרים דקות‪.‬‬ ‫ ‪‬לבשל את השעועית כ‪ 20 -‬דקות‪.‬‬ ‫ ‪‬לקצוץ דק מאד את הירק ‪ +‬הבצל ‪ +‬השום‪ .‬עדיף במעבד מזון‪.‬‬ ‫ ‪‬להוסיף ‪ :‬מלח ‪ +‬פלפל שחור ‪ +‬פפריקה מתוקה ‪ +‬פפריקה חריפה ‪ +‬כמון ‪ +‬אבקת ג’ינג’ר‪.‬‬ ‫ ‪‬לטחון את השעועית‪ ,‬ולהוסיף לתערובת‪.‬‬ ‫ ‪‬להוסיף ‪ 2‬ביצים‪.‬‬ ‫ ‪‬להוסיף את הבורגול ושיבולת השועל לספוח את הנוזלים‪.‬‬ ‫ ‪‬לטגן במחבת או לאפות בתנור‪ 35 ,‬דקות‪ ,‬בחום של *‪. 200‬‬ ‫לאכול עם טחינה גולמית או יוגורט עיזים‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫לביבות תפוחי אדמה ללא טיגון‬ ‫את הלביבות האלה אופים בתבנית שקעים של מיני‪-‬מאפין‪ .‬אם אין לכם תבנית כזאת אפשר להסתדר עם תבנית אפיה רגילה ‪ ,‬מרופדת בנייר אפיה ‪,‬‬ ‫ולהכין כדורי‪-‬לביבה ביד‪.‬‬ ‫החומרים‪:‬‬ ‫‪ 5-6‬תפוחי אדמה גדולים‬ ‫‪ 2‬ביצים‬ ‫‪ 2‬חופנים עשבי תיבול קצוצים מכל המינים והסוגים (מה שיש בבית או בגינה )‬ ‫‪ 1‬שן שום כתושה‬ ‫מלח ופלפל שחור‬ ‫הכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬מבשלים את תפוחי האדמה במים (או במיקרו) עד שהם רכים‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬מחממים תנור ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬מועכים את התפוחים לפירה ומוסיפים ביצים‪ ,‬עשבים‪ ,‬שום ותבלינים‪ .‬מערבבים היטב למחית חלקה ‪ .‬אם רוצים מוסיפים גם גבינה צהובה‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬מעבירים את המחית לתבנית שקעים קטנה (מיני‪-‬מאפין) ומשומנת ‪ ,‬או מלבבים לביבות ומניחים על תבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה‪.‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬אופים כ‪ 1/2-‬שעה ‪ ,‬עד שהלביבות משחימות ‪ .‬מגישים עם יוגורט (‪ 0%‬שומן) או שמנת חמוצה‪.‬‬ ‫לביבות תפו”א אפויות‬ ‫החומרים‪:‬‬ ‫‪ 500‬גרם תפוחי אדמה ‪ ,‬מבושלים בקליפה‬ ‫‪ 4‬כפות קמח‬ ‫‪ 1/2‬כפית אבקת אפיה‬ ‫‪ 4‬יחידות ביצה‬ ‫‪ 1‬כוס חלב פרה מפוסטר‬ ‫‪ 3‬כפות שמן זית‬ ‫לפי הטעם מלח ‪ ,‬פלפל לבן ‪ .‬הל טחון‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫נ‬ ‫כ‬ ‫ה‬ ‫ה‬ ‫מצננים תפו”א וקולפים‪ .‬מערבבים הכל במעבד מזון לבלילה נוזלית ומשהים חצי שעה‪.‬‬ ‫‪:‬‬ ‫ה‬ ‫משמנים תבנית שקעים בת ‪ 12‬שקעים ושמים בהם הבלילה ‪ .‬אופים ‪ 10‬דק ב‪ 210-‬מעלות‪.‬‬ ‫לביבות אפויות מטופו‬ ‫החומרים‪:‬‬ ‫‪ 350‬גר´ טופו (קוביה‬ ‫‪ 2-3‬כפות רוטב סויה מסוג תמרי‬ ‫‪ 1-2‬כפיות שורש זנגויל (ג´ינג´ר) מגורר‬ ‫‪ 1‬כפית אבקת שום‬ ‫‪ 2‬חלבוני ביצה‬ ‫‪ 3‬כפות קמח תופח‬ ‫פלפל לבן גרוס‬ ‫מרסס שמן‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬חותכים את הטופו לקוביות של ‪ 1‬ס”מ ‪ .‬משרים את הקוביות במישרה (מרינדה)‪ :‬רוטב סויה‪ ,‬זנגויל מגורר ואבקת שום‪ .‬משרים לפחות לחצי שעה‬ ‫ואפשר גם למשך הלילה בקירור‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬מסננים את הטופו מהמישרה ומייבשים בנייר‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬במעבד מזון עם דיסקית הפומפיה הגסה מגררים את הטופו‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬מערבבים את הטופו עם הקמח‪ ,‬הביצים והפלפל‪.‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬מרססים תבנית אפייה במרסס שמן‪ ,‬מלבבים לביבות מהעיסה ומסדרים בתבנית‪ .‬אפשר לרסס גם על הלביבות‪.‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪6‬מכניסים לתנור בחום בינוני ל‪ 10-‬דקות מכל צד עד להשחמה‬ ‫לביבות קינואה וירקות ברוטב ריוויון ועירית‬ ‫מתכון של אלומה בליליוס‬ ‫‪ ‬המרכיבים (ל‪ 35-‬לביבות)‪:‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫שמן זית‬ ‫‪ 1‬כוס קינואה‬ ‫מלח ‪ ,‬פלפל שחור גרוס גס‬ ‫‪ 2‬כוסות מים רתוחים‬ ‫‪ 2‬גזרים‪ ,‬קישואים ובצילם קלופים‬ ‫‪ 1/2‬חב’ פטרוזיליה‪ ,‬שטופה וקצוצה דק‬ ‫‪ 1/2‬כוס גרעיני חמניות‬ ‫‪ 1‬כפית מלח‬ ‫‪ 1/4‬כפית כמון טחון‬ ‫‪ 1/2‬כפית כוסברה יבשה טחונה (גרגרי כוסברה טחונים)‬ ‫‪ 3‬ביצים ‪ ,L‬טרופות‬ ‫‪ 1/2‬כוס פירורי לחם מכל סוג‬ ‫‪ 6‬כפות קמח‬ ‫לרוטב‪:‬‬ ‫‪ 500‬מ”ל (‪ 1‬מיכל קטן) ריוויון (או יוגורט עיזים)‬ ‫‪ 1/2‬חב’ עירית‪ ,‬שטופה וקצוצה דק‬ ‫גרידת קליפת ‪ 1/2‬לימון‬ ‫‪ 1-2‬כפות שמן זית‬ ‫מלח לפי הטעם‬ ‫אופן ההכנה‪:‬‬ ‫‪.1‬‬ ‫‪1‬הקינואה‪ :‬מחממים ‪ 1-2‬כפות שמן זית בסיר בינוני על אש גבוהה‪ .‬מוסיפים קינואה‪ ,‬מלח ופלפל ומערבבים במשך ‪ 20‬שניות‪ .‬מוסיפים ‪ 2‬כוסות‬ ‫מים רותחים‪ ,‬מערבבים‪ ,‬מנמיכים את האש‪ ,‬מכסים ומבשלים במשך ‪ 10‬דקות‪ .‬מכבים את האש ומניחים בצד ל‪ 10-‬דקות‪ .‬מפרידים גרגרים‬ ‫בעזרת מזלג ומניחים את הסיר בצד‪.‬‬ ‫‪.2‬‬ ‫‪2‬מחממים תנור ל‪ 175-‬מעלות‪ .‬מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים ב‪ 2-‬כפות שמן זית‪ ,‬בעזרת הידיים‪.‬‬ ‫‪.3‬‬ ‫‪3‬במעבד מזון עם דיסקית ז’וליינים (רצועות דקיקות) מגררים גזר‪ ,‬קישוא ובצל‪ .‬סוחטים היטב בעזרת הידיים ומעבירים לקערה‪ .‬מחליפים ללהב‬ ‫המתכת‪ ,‬קוצצים פטרוזיליה ומוסיפים לקערה‪.‬‬ ‫‪.4‬‬ ‫‪4‬מוסיפים לקערה את הקינואה המבושלת ‪ ,‬גרעיני חמניות ‪ ,‬מלח ‪ ,‬כמון ‪ ,‬כוסברה טחונה ו‪ 1/4-‬כפית פלפל שחור גרוס גס‪ .‬מערבבים‪ .‬טועמים‬ ‫ומתקנים תיבול במידת הצורך‪.‬‬ ‫‪.5‬‬ ‫‪5‬מוסיפים לקערה ביצים טרופות ומערבבים‪ .‬מוסיפים פירורי לחם וקמח‪ .‬ומערבבים ‪.‬בודקים שהעיסה יציבה דיה כדי שניתן יהיה ליצור כדורים‪.‬‬ ‫במידה ולא‪ ,‬מוסיפים מעט קמח‪.‬‬ ‫‪.6‬‬ ‫‪6‬יוצרים כדורים מן העיסה‪ ,‬סוחטים אותם היטב בין כפות הידיים ומניחים על גבי נייר האפייה‪ ,‬המשומן היטב‪ .‬מכניסים למרכז תנור ואופים במשך‬ ‫‪ 15‬דקות‪.‬‬ ‫‪.7‬‬ ‫‪7‬מוציאים‪ ,‬הופכים בעזרת מרית ואופים ‪ 10‬דקות נוספות‪ .‬מוציאים ומצננים‪ .‬ממשיכים כך עם יתרת העיסה‪.‬‬ ‫‪.8‬‬ ‫‪8‬הרוטב‪ :‬מערבבים ריוויון‪ ,‬עירית‪ ,‬גרידת קליפת לימון‪ ,‬שמן זית ומלח‪ .‬טועמים ומתקנים תיבול בעזרת מלח‪ ,‬במידת הצורך‪ .‬מגישים את הלביבות‬ ‫כשהרוטב לצדן‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫פשטידת ירק על בסיס של שבולת שועל‪.‬‬ ‫את המתכון לפשטידה המעולה הזאת קיבלתי ממטופלת מקסימה ומיוחדת במינה שהסכימה שהעביר את המתכון הלאה‪ .‬תהנו! איה‬ ‫המצרכים‪:‬‬ ‫חבילה של עלי מנגולד‪ ,‬או תרד‬ ‫‪ 1‬בצל בינוני‬ ‫‪ 1-2‬כפות שמן זית שמן זית‬ ‫לפחות ‪ 2‬שיני שום גדולות או יותר (לפי הטעם) חתוכות לפרוסות‬ ‫כפית שטוחה מלח ים‬ ‫קובית טופו (בערך ‪ 300‬גרם)‬ ‫‪ 3-4‬כפות קמח מלא‬ ‫‪ 2-3‬ביצים‬ ‫לתחתית‪:‬‬ ‫‪ 2‬כפות שמן זית‬ ‫‪ 4‬כפות שבולת שועל‬ ‫וככה עושים‪:‬‬ ‫שמים בסיר שטוח שמן זית‪ ,‬מוסיפים את הבצל ומאדים עד שקוף‪ .‬מוסיפים את השום ומאדים יחד עוד דקה‪ .‬מוסיפים את עלי המנגולד ו ‪ 1/2-‬כוס מים‬ ‫מביאים לרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים עד התרככות‪ .‬מכבים את האש‪.‬‬ ‫מרסקים את הטופו על פומפיה גסה ומוסיפים לסיר‪ ,‬מתבלים במלח (אפשר להוסיף פלפל שחור ומעט אגוז מוסקט)‪ .‬בשלב הזה ניתן לבחור אם לרסק‬ ‫את כל העיסה לדייסה או להשאירה בחתיכות‪.‬‬ ‫מוסיפים את הקמח והביצים ומערבבים הכל‪.‬‬ ‫יוצקים על תבנית פיירקס ‪ 2‬כפות שמן זית ומורחים אותו על כל התחתית והדפנות ‪ .‬מפזרים ‪ 4‬כפות שבולת שועל גסה על כל התחתית ויוצקים מעליה‬ ‫את עיסת הפשטידה‪.‬‬ ‫אופים בתנור מחומם מראש ל ‪ 180‬מעלות צלזיוס במשך ‪ 40‬דקות או עד שפני הפשטידה משחימים מעט והיא מוצקה למגע‪.‬‬ ‫רצוי לצנן כ ‪ 20‬דקות לפני ההגשה כדי שהפשטידה תתייצב‪.‬‬ ‫גיוונים‪:‬‬ ‫*במקום מנגולד‪ /‬תרד אפשר להשתמש בקישואים‪ ,‬ובמקרה זה מגררים אותם על פומפיה גסה ולא מרסקים‪( .‬אפשר לעטר בכמה פרוסות עגבניה‬ ‫מלמעלה‪ ,‬או עיגולי פלפל אדום )‪.‬‬ ‫*במקום טופו אפשר להשתמש בגבינת כנען או טוב טעם ולתבל בזרעוני קצח שמעניקים טעם מאוד יחודי לפשטידה‪.‬‬ ‫*פשטידה קינוחית מתוקה ניתן להכין מדלעת‪ ,‬במקרה זה‪ :‬בלי בצל ושום‪ ,‬כמובן‪.‬‬ ‫מבשלים את הדלעת עד התרככות במעט מים (אפשר לבשל עם הקליפה) טוחנים עם מקל טחינה לקבלת עיסה חלקה‪ ,‬מוסיפים ‪ 3-4 :‬כפות גדושות של‬ ‫קמח מלא‪ ,‬מיץ מחצי לימון ‪ ,‬אפשר לגרר מעט קליפת לימון בפומפיה דקה‪ ,‬קורט מלח ים וממתיקים באגבה לפי הטעם‪ 3 ,‬ביצים טרופות‪ .‬ניתן להוסיף‬ ‫מעט צימוקים‪ ,‬חמוציות‪ ,‬אגוזים‪.‬‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬ ‫לשמן תבנית פיירקס ב ‪ 2‬כפות שמן (אפשר שמן חמניות מכבישה קרה) ולפזר ‪ 4‬כפות שבולת שועל ‪ .‬אופים בתנור שחומם מראש ל ‪ 180‬מעלות צלזיוס‬ ‫כ ‪ 40‬דקות או עד שהפשטידה משחימה מעט והיא מוצקה למגע‪.‬‬ ‫מצננים לפחות ‪ 20‬דקות לפני ההגשה ובהחלט אפשר לאכול קר‪.‬‬ ‫גיוונים נוספים‪:‬‬ ‫ברוקולי‪ ,‬מחלקים לפרחים‪,‬ולא טוחנים את העיסה‪.‬‬ ‫פטריות חתוכות לפרוסות‪ ,‬הולכות טוב דווקא עם גבינה וזרעוני קצח כתבלין‪.‬‬ ‫מאפה קינואה‬ ‫מצרכים‪:‬‬ ‫‪ 1‬כוס קינואה מבושלת‬ ‫‪ 1‬בצל ‪ 1 +‬גזר מגורד‬ ‫‪ 1‬טופו מגורד‬ ‫רוטב סויה (רצוי של תמרי ללא חומרים משמרים)‬ ‫אגוזי מלך (רשות)‬ ‫טחינה גולמית‬ ‫אופן הכנה‪:‬‬ ‫מערבבים הכל יחד עם ‪ 2-3‬כפות טחינה גולמית (אפשר גם יותר) ועם ‪ 2-3‬כפות רוטב סויה‪.‬‬ ‫אפשר להוסיף אגוזי מלך‪.‬‬ ‫אופים בתנור ‪ 40-50‬דקות וזה מוכן!!!‬ ‫לפעמים קורה שהמאפה הזה מתפרק‪ ,‬לא נורא‪ ,‬זה טעים גם ככה‪.‬‬ ‫בתאבון ‪J‬‬ ‫פשטידת גזר ושיבולת – שועל – אולגה רז‬ ‫נותן ‪ 8‬מנות‪ .‬כל מנה תחליף לסנדוויץ’ מ‪ 2-‬פרוסות לחם עם ממרח‬ ‫חומרים‪:‬‬ ‫‪ 2‬בצלים בינוניים‬ ‫‪ 3‬כפות שמן קנולה‬ ‫לקט מתכונים לאורח חיים בריא‬ ‫‪1‬‬