מדריך מתכונים לתפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
מדריך מתכונים לתפריט מאוזן
ושמירה על אורח חיים בריא
מדריך מתכונים לתזונה מאוזנת
בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות לחשיבות הטמונה בתזונה נכונה ובמזון בריאות .ובכל זאת
אנשים רבים – רבים מדי – ממשיכים לקנות אוכל מעובד ,ולהתעלם מקיומם של מזונות החיוניים כל
כך לגופם.
בקרב אנשים רבים נוצר הרושם כי תזונה בריאה עולה כסף – והרבה .אך אין זה חייב להיות כך!
אם מורידים מהתפריט את האוכל המעובד ,את הממתקים והחטיפים העודפים ואת השתייה
הממותקת – שאינם בריאים בעליל ,ופשוט יקרים – הנה מתפנה תקציב למצרכים הבסיסיים
הנחוצים על מנת להכין ארוחות בריאוֹת ,טעימות ומזינות.
את רוב מצרכי הבסיס לארוחות אלה אפשר לקנות לא ביוקר .עצם הבישול הביתי חוסך הרבה כסף,
וזאת – בפשטות ,במהירות ובבריאות.
יתרה מכך ,ברגע שאתם "טורחים" בעצמכם ומכינים את המזון הבריא אתם נמצאים עמוק בתוך
תהליך ההבנה באשר לרכיבים הנכונים לגופכם ,המצרכים שבהם תמצאו אותם ,והתפריטים
המתאימים .הדבר תורם למודעות שלכם ,וליכולתכם להתמיד ולנהל אורח חיים נכון ובריא –
בעבורכם ובעבור יקריכם.
אינכם חייבים לקנות את המצרכים המיוחדים והמפוארים ביותר ...קנו ירקות ופרות בעונתם .הם
טובים יותר ,עסיסיים יותר ,מכילים יותר רכיבים טובים – וזולים הרבה יותר; הצטיידו בדגנים ובקטניות.
אלה הם מזונות בסיסיים המספקים לגופכם פחמימות וחלבונים .הם דלי שומן ועשירים בוויטמינים
ובמינרלים .כמו כן הם זולים מאוד ,ונשמרים לתקופות ארוכות; שלבו בתזונה שלכם דגים – המלאים
בכל טוב לגופכם.
בחוברת זו קיבצנו עבורכם מתכונים פשוטים – למאכלים טעימים – המכילים רכיבים בריאים ,ובהם
ֵפרות וירקות ,דגנים וקטניות ,קמח מלא ,זרעונים ,אגוזים ,שקדים ,דגנים שונים ועוד.
בהצלחה ,בתאבון – ולבריאות!
שלכם,
לוסי רבין מאמנת הוליסטית לאורח חיים בריא -מבוסס על כלים של תזונה טבעית ונטורופתיה
תוכן המתכונים
עמוד 3
עמוד 18
הנבטת קטניות/מאש
לביבות אפויות מטופו
הכנת ציר ירקות
עמוד 19
דייסת שיבולת שועל – סבתא בישלה דייסה .....
לביבות קינואה וירקות ברוטב ריוויון ועירית
עמוד 4
עמוד 20
אורז לבן בסמטי פשוט
פשטידת ירק על בסיס של שבולת שועל
אורז מלא
עמוד 21
אורז בטעם מיוחד
מאפה קינואה
אורז עם גזר /בטטה
פשטידת גזר ושיבולת – שועל – אולגה רז
עמוד 5
עמוד 22
איטריות אורז מלא עם ירקות
עלי גפן ממולאים -המתכון הקלאסי
שעועית /אורז מלא עם ירקות (צ’ופ סואי)
עמוד 23
עמוד 6
עלי גפן ממולאים באורז מלא (ענבל)
תבשיל אורז עם בטטה וגזר (מיטל)
פירה בטטה
אורז עם מאש
עמוד 24
עמוד 7
קישואים ממולאים בבורגול
אורז עם גזר ועוף -מתכון פרסי טעים
מרק כתום (עם או בלי אורז )
אורז עם תרד המתכון הפשוט והטעים
עמוד 25
עמוד8
מרק ירקות בריא ועשיר
קינואה ונבטוטי עדשים
מרק קישואים
אורז עם עדשים כתומות
עמוד 26
עמוד 9
מרק מאש
אורז עם פרסה
עמוד 27
קובה במעטפת אורז
לחם כוסמין מלא -מתכון מאתר וואלה – אוכל
עמוד 10
עמוד 28
סלט חסות
עוגת תפוחים
סלט קישואים וגזר
קרקרים מקמח כוסמין
סלט בורגול גס
עמוד 29
עמוד 11
עוגיות טחינה ושיבולת שועל
סלט אורז וטונה
עוגת גזר מדהימה
סלט אורז פשוט ,קצר ,בריא וקל
עמוד 30
פרסה ,תרד ועלי מנגולד כתוספת מדהימה לאורז ,קינאוה או מרק (אביבה)
חטיפי פצפוצי אורז ,סירופ אגבה/דבש ,טחינה גולמית ואגוזים (חטיפי אנרגיה)
עמוד 12
עוגת אורז
הכנת חומוס ביתי
עמוד 31
עמוד 13
קינוח אורז מתוק
שעועית אזוקי בירקות כתומים
עוגיות קוואקר
קישואים מאודים ( :אביבה)
עוגיות קוואקר וקוקוס
עמוד 14
עמוד 32
ירקות כתוספת
תפוח אפוי עם קינמון
ירקות בתנור (אביבה)
אורז טעים וצבעוני
עמוד 15
המתכון לשוקולד ביתי
סלט גזר מבושל
עמוד 33
לביבות קישואים אפויות עם יוגורט מתובל
סלט עדשים כתומות ועשבי תיבול מוגש עם יוגורט מחלב עיזים
עמוד 16
מרק מלפפונים
קציצות /לביבות אורז (מטוגנות) -טעים מאוד מאוד!!!
קציצות פתיתי סויה
עמוד 17
לביבות תפוחי אדמה ללא טיגון
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
2
הנבטת קטניות/מאש
להשרות בקערה עם מים למשך כ 4 -שעות (במטבח על השיש) או ללילה שלם
לסנן את המים ,לשטוף את הקטניות ולהחזיר אותן לכלי -לא להוסיף שוב מים.
לכסות במגבת ולהכניס לארון חשוך.
אפשר כל כמה שעות לבדוק שיש מספיק לחות ושהן לא יבשות לגמרי .אם הן יבשות אז להוסיף כמה טיפות מים – ממש טיפה רק
בשביל לחות.
מומלץ פעמיים ביום לשטוף ולהחזיר לכלי עם המגבת.
תוך יומיים בלבד ייצא נבט.
אחר כך ניתן לשמור במקרר כמה ימים.
מוסיפים אותם לסלט עלים ירוקים או לסלט עשיר ,למרק ,לתבשילים ,סתם כך לנשנוש וכו’
הכנת ציר ירקות
להכניס לסיר קטן עם מים ירקות לפי הטעם
(גזר ,דלעת ,קישואים ,בצל ,כרישה והרבה סלרי ).
להוסיף תבלינים :עלי דפנה; קצת מלח; ולקראת הסוף אף שמיר/פטרוזיליה
לבשל כשעה ויש ציר שבו ניתן להשתמש להכנת אורז.
דייסת שיבולת שועל – סבתא בישלה דייסה .....
שיטת המשקיענים ( 5דקות הכנה על הגז) :
3-4כפות שיבולת שועל מלאה זסה בסיר קטן /מחבת /פינג’אן עם 3/4 – 1כוס מים .
להביא לרתיחה על הגז ולהוריד לאש קטנה
בזמן הניקוי אם אין עצירות ניתן להוסיף מעט קינמון ולהמתיק עם סירופ אגבה
בשלב שבו ניתן יהיה להוסיף תפוחים – אפשר לבשל עם הדייסה קוביות תפוח (או תפוח מגורד) ,ובשלב מאוחר יותר אפילו אגוזי מלך
אם אוהבים מרקם רך ודייסתי יותר – להוסיף יותר מים ולשלב עם שיבולת שועל טחונה (קווקר)
שיטת הממהרים :
3-4כפות שיבולת שועל בקערה
עם 3/4 – 1כוס מים רותחים ,להמתיק עם סירופ אגבה ,אפשר להוסיף את שאר הדברים ולתת למים להיספג בשיבולת שועל במשך כמה
דקות .
הכנה במיקרו בעבודה :
3-4כפות שיבולת שועל
לשים בקערית ולהוסיף מים רק שיכסו את השיבולת .
אפשר להוסיף חתיכות תפוחי עץ /אגס
להפעיל המיקרו ל – 3-4דקות
לשמור שלא יגלוש .
להוסיף קינמון ,סירופ אגבה .
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
3
אורז לבן בסמטי פשוט
rice
מחממים שמן זית בסיר ומוסיפים אליו את האורז לכמה דקות לחימום יחד עם השמן .מוסיפים מים רותחים ( 1.5כוסות מים על כוס אורז )
מבאים לרתיחה ומחכים 2דקות ,מכסים ,מורידים לאש קטנה עד שכל המים נספגים (עניין של דקות בודדות ) .
אורז מלא
חשוב לשטוף את האורז המלא ולהשרות בקערת מים למספר שעות ,כאשר כל כמה שעות מחליפים את המים למים נקיים .ההשרייה של
האורז משפרת את טעמו .זמן ההשרייה יכול לנוע בין 4שעות ועד ליממה שלמה .
מסננים את האורז (אם מכינים כמות גדולה של אורז שעבר השרייה הוא יכול להישמר טרי במקרר במשך יומיים ) ,מעבירים את האורז לסיר
ומוסיפים 2כוסות מים על כל 1כוס אורז מלא (לא להגזים עם מים כדי שלא יצא דייסתי ) .
מביאים לרתיחה ,מידי פעם מערבבים ,מכסים ,מנמיכים את האש ומבשלים 40 – 30דקות .
מלח מוסיפים רק אחרי שמוכן ולא בזמן הבישול .ניתן להוסיף גם 3כפות שמן זית כדי שלא יצא יבש ויקבל מעט טעם .
אורז בטעם מיוחד
שוטפים איזה כמות אורז שרוצים להכין
שמים שמן בסיר ההכנה ושמים 2-3כפות מהאורז בסיר עד שהאורז משחים קצת (להיזהר שלא יישרף) ,אח”כ מוסיפים את שאר האורז
ושמים את כמות המים הרצויה ,מוסיפים מלח וממשיכים לבשל כרגיל
יוצא אורז יותר צבעוני ועם טעם וריח אחרים וטעימים מאוד
אורז עם גזר /בטטה
לחמם שמן זית ולהוסיף 1-3שיני שום כתושות ,להוסיף קוביות מ – 3גזרים או 1בטטה ולהמשיך לחמם .להוסיף 1-2כוסות אורז ,אחרי
שהכל חומם בסיר מוסיפים את המים (ביחס שווה לכוסות האורז – 2כוסות מים לכל כוס אורז ) להביא לרתיחה ,להוריד לאש קטנה עד
שכל המים נספגים .
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
4
אורז מלא עם ירקות
חומרים:
1כוס אורז מלא מושרה לילה לפני בהרבה מים במקרר
1בצל לבן בינוני
2שיני שום
1גזר גדול
2גבעולי סלרי
1קישוא
דלעת
פטרוזיליה ,עלי דפנה יבשים
אופן ההכנה:
1להכין מראש ,בקעריות ,את כל הירקות ,חתוכים ומוכנים לבישול.
.1
2לחתוך את הירקות לגודל דומה ,כדי שזמן הבישול יהיה זהה.
.2
3את האורז שהיה מושרה במשך הלילה יש לשטוף היטב ,לסנן ולהניח לו להתייבש במסננת בעת הכנת הירקות.
.3
4בסיר בינוני להוסיף 2כפות שמן זית.
.4
5להכניס את הירקות בסדר הבא :בצל - -גזר - -שום - -קישוא - -דלעת - -אורז
.5
6לטגן את הכול .לבחוש כל הזמן.
.6
7להוסיף ½ 1כוסות מציר הירקות הרותח או מים רותחים .להוסיף עלי דפנה .ולהביא לרתיחה.
.7
8לבשל על אש קטנה מאוד 40דקות.
.8
9לכבות את האש.
.9
1010להוסיף פטרוזיליה קצוצה .לערבב.
1111לכסות עם מגבת ועליה המכסה .להשאיר כך כחצי שעה.
איטריות שעועית /אורז מלא עם ירקות (צ’ופ סואי)
חומרים:
איטריות שעועית.
ירקות:
בצל
בצל ירוק /כרישה
גזר
זוקיני
דלעת
כרוב (להשרות לכמה דקות במים עם חומץ)
שום
ג’ינג’ר
רוטב סויה (הכי טוב של קיקומן)
כוסברה
אופן הכנה:
1בכרישה החלק האכיל זה השורש ,החלק הלבן .יש לעשות חיתוך עד המרכז ,להיכנס בין הדפים ,
.1
ואז לשטוף היטב כדי להוציא את כל החול.
2להשרות את האיטריות במים חמים למשך כעשר דקות.
.2
3להכין את כל הירקות ,חתוכים לרצועות באורך ועובי דומים ,בקעריות קטנות.
.3
4במחבת גדולה או בווק לחמם שמן זית
.4
5להכניס את הירקות לפי הסדר הבא :בצל +כרישה ,שום ,גזר ,כרוב ,קישוא ,דלעת
.5
6בזמן הטיגון להוסיף כמון ופפריקה חריפה.
.6
7לא להפסיק לבחוש כל העת.
.7
8להוסיף אבקת ג’ינג’ר ,רוטב סויה ,טיפה מציר הירקות.
.8
9להוסיף את האיטריות.
.9
1010בסוף להוסיף כוסברה קצוצה דק .לבחוש שוב ,ולהוריד מהאש.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
5
תבשיל אורז עם בטטה וגזר (מיטל)
מנות לפי כוס
3/4כוס אורז בסמתי מלא
1/4כוס אורז אדום (מוסיף טעם וריח מיוחדים)
גזר קטן
בטטה קטנה
מעט כרישה (ככף)
שן שום
2.5כוסות מים רותחים
אני מאדה בסיר של מיקרו בהתחלה את האורז לאחר מכן הוספתי את הגזר והבטטה הכרישה והשום .בסוף הוספתי תבלינים :מעט מלח,
כמון ,פלפל שחור גרוס ,מעט כורכום ושמן זית ואידיתי עוד כדקה.
עם תוספת של סלט חסה ולימון ארוחת צהריים ממש טעימה
אורז עם מאש
חומרים:
2בצלים גדולים
1כוס מאש
חצי כוס אורז ארוך
2כפות שמן זית
מלח ופלפל שחור גרוס
אופן ההכנה:
•מרתיחים בסיר 4כוסות מים עם מלח לפי הטעם ,מוסיפים כוס אחת של מאש ,מביאים שוב לרתיחה מנמיכים את הלהבה ,מכסים
את הסיר ,ומניחים להתבשל כ 20 -דקות
•מוסיפים לסיר חצי כוס אורז ,וממשיכים לבשל עוד 20דקות
•כאשר כל המים בסיר נספגו ,מסירים מן האש
•בסיר אחר או במחבת ,מטגנים את הבצל בשמן זית עד שהוא שקוף ומתחיל להזהיב
•מוסיפים עליו את המאש והאורז המבושלים ,מערבבים קלות וטועמים .אם צריך -מוסיפים מלח ,זורים פלפל שחור גרוס
•מכסים את הסיר ,ומאדים על להבה נמוכה כרבע שעה ,מערבבים שוב ,ומגישים חם.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
6
אורז עם גזר ועוף -מתכון פרסי טעים
חומרים:
1בצל גדול
2כוסות אורז
5גזרים בינוניים חתוכים לקוביות מוארכות ודקות /קוביות דיי קטנות פשוט
עוף מופשר (כמה שרוצים לאכול)
חומוס סנפרוסט למי שאוהב ויכול לאכול
אופן ההכנה :
1מטגנים טיפה את העוף משני צידיו ושמים בצד
.1
2באותו סיר מטגנים את הבצל קצת עד שנהיה שקוף ומוסיפים את הגזר ,מטגנים אותו קצת ומוסיפים מעל את העוף ,מנמיכים את
.2
הלהבה ומבשלים כשעה (העוף מגיר נוזלים אבל אם עדיין זה עומד להשרף אז להוסיף טיפונת מים)
3אח”כ מוסיפים מעל הכל את האורז השטוף ולא מערבבים!!!!
.3
4בשלב זה גם מוסיפים חומוס ,מגבירים להבה מוסיפים את המים מעל ,מלח ופלפל ולא מערבבים
.4
5מחכים לרתיחה צמצום הנוזלים ,מנמיכים את הלהבה ,מכסים את המכסה ומבשלים לעוד רבע שעה לפחות עד שהאורז מוכן.
.5
6שמים בצלחת קודם אורז ,ואח”כ את העוף ,והגזר מעל
.6
אורז עם תרד המתכון הפשוט והטעים
חומרים:
חצי ק”ג עלי תרד טריים (עדיף!!! אם ממש אין ברירה אפשר גם קפוא)
כוס וחצי אורז מלא
בצל
כף שמן זית
מיץ מלימון שלם ואפשר בהמשך להוסיף עוד לפי הטעם
אופן הכנה:
.1
.2
.3
.4
.5
.6
.7
.8
1להשרות את האורז המלא חצי שעה ולסנן טוב טוב
2לטגן את הבצל (לא לתת לו להשחים) ,להוסיף לטיגון את האורז היבש ולטגן גם אותו להוסיף כ 4-כוסות מים
(אפשר רותחים לקצר את התהליך)
3לחתוך את התרד לרצועות (כל אחד איך שאוהב אין לזה משמעות) להקפיד לקטום את הגבעולים (ענפים?) של התרד,
הם קשים ויוצרים טקסטורה פחות נעימה בתבשיל
4להוסיף את התרד לסיר ,להוסיף מלח ופלפל גרוס
5לבשל עד רתיחה
6להוריד לאש קטנה ולבשל לפחות חצי שעה 45 -דקות בהתאם לטיב האורז
7התבשיל לא צריך לצאת יבש!!! יש להשאיר נוזל הסופג את כל הטעמים של האורז התרד והלימון .אם האורז עדיין לא מוכן והנוזל
התייבש להוסיף קצת מים רותחים בלי לחשוש.
8ניתן להוסיף בסוף שוב קצת פלפל גרוס ולבדוק אם צריך להוסיף לימון כדי שהטעם באמת יהיה רענן .
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
7
קינואה ונבטוטי עדשים
חומרים:
100גרם קינואה יבשה.
נבטוטי עדשים (מי שרוצה יכול להנביט בבית)
אופן הכנה:
להשרות את הקינואה במים לכמה שעות ולעשות בזמן הזה כמה שטיפות והחלפת מים.
לבשל על אש קטנה מאד למשך 25דקות (רק מים ובלי שמן).
אחרי כן מוסיפים 150 גרם נבטוטי עדשים או לפי הטעם
מכסים עם מגבת וממשיכים לבשל לעוד 10דקות
מוסיפים קצת מלח ופלפל
נפח הקינואה גדל פי 4והנבטוטים פי 2מהנפח המקורי .
אורז עם עדשים כתומות
חומרים:
1כוס אורז
3/4כוס עדשים אדומים מבוררים היטב
1וחצי כוס מים חמים
1כפית גדושה מלח
1בצל בינוני קצוץ דק
4 – 5כפות שמן
2כפות רסק עגבניות
1כף גדושה כמון
6 – 7כפות שמן
5 – 6שיני שום קלופים וקצוצים דק
אופן הכנה:
1משרים את האורז כעשר דקות במים ומסננים .בכלי אחר שוטפים ומסננים את העדשים.
.1
.2
2מחממים את השמן ומזהיבים את הבצל .מוסיפים לפי הסדר מלח ,רסק עגבניות ,מים ואורז .מבשלים כעשר דקות על
להבה בינונית כאשר הסיר מכוסה.
.3
3מערבבים כדי שהתבשיל לא ידבק לתחתית ומוסיפים העדשים המסוננים .מכסים ומבשלים כחמש דקות על אותה להבה
בינונית.
.4
4מנמיכים את הלהבה כמה שאפשר לעשר דקות נוספות.
.5
5מחממים במחבת 6-7כפות שמן ומטגנים את השום הקצוץ עד להזהבה .מוסיפים את הכמון ,מערבבים שוב כדקה
ושופכים את התערובת לסיר עם האורז .מערבבים היטב כדי שכל תכולת הסיר תבוא במגע עם השום והכמון וממשיכים
לאדות על חום נמוך מאוד כחמש דקות נוספות.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
8
אורז עם פרסה
פשוט ביותר .טיגון פרסה חתוכה עם אורז{מכל סוג} .ואחר כך בישול על אש נמוכה.
הסוד שלי לאורז הוא לטגן אותו בתחילה עם מעט שמן ,ואז להוסיף את המים ולקראת סוף הבישול אני שמה נייר סופג או מגבת למעלה מכסה את הסיר
נותנת כמה דקות ככה ואז מכבה את האש ומשאירה את המגבת לחצי שעה לפחות.
קובה במעטפת אורז
חומרים למעטפת:
4כוסות אורז מושרה לשעתיים
350גר’ חזה עוף טחון
1כף מלח
חומרים למילוי:
500גר’ חזה עוף טחון ( או בשר הודו אדום)
2בצלים קטנים עד בינוניים קצוצים דק
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית קינמון טחון
כפית מחוקה מלח
שני ליטר מים רותחים
חצי כפית כורכום או כף גדושה רסק עגבניות
1כף מחוקה מלח
אופן ההכנה:
.1
1הכנת המעטפת :מסננים את האורז המושרה מוסיפים חזה עוף ומלח ומערבבים .רצוי לאכסן ללילה במקרר .לחלק ל 22-כדורים.
.2
2להכנת המילוי לערבב את חזה העוף הטחון ,התבלינים וכפית מחוקה מלח ולחלק ל 22 -כדורים.
.3
3לוקחים בכף היד כדור אורז ומשטחים .במרכזו מניחים כדור בשר וסוגרים את השוליים מעל הבשר .יש להחליק מכל הצדדים ותוך
כדי החלקה לפחוס מעט את הכדור.
.4
4מרתיחים את המים מוסיפים כורכום /רסק עגבניות ומלח ומוסיפים חלק מהקובות וכעבור שתים שלוש דקות מזיזים בעזרת כף
בישול שטוחה כדי שלא ידבקו לתחתית הסיר .מבשלים כעשרים דקות ובמהלך הבישול בודקים אם הכדורים לא נדבקו לתחתית
הסיר.
.5
5מוציאים ומסננים בעדינות רבה כדי שלא ישברו.
.6
6באותו האופן מכינים את כל הכמות .לאחר הסינון ניתן להקפיא חלק מהקובות.
.7
7אני מכינה מרק ירקות (בצל ,גזר ,קישואים ,סלרי חתוכים לרבעים ) מביאה לרתיחה מוסיפה מעט מלח וכורכום ומבשלת את
הקובות 3-4ביחד עד לסיום .מקבלים מרק ירקות עם כל הטעמים של האורז והבשר – תענוג .
לטיגון:
מחממים מחבת רצוי מצופה טפלון עם שמן (לא עמוק) ומניחים בזהירות .מזהיבים משני הצדדים ומוציאים למשטח מרופד בניר סופג.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
9
סלט חסות
חסה משני סוגים ויותר (מסולסלת /ערבית /סינית /סגולה , )...אפשר אך לא חובה להוסיף עלי בייבי ופטרוזיליה .
רוטב :שמן זית מכבישה קרה עד 1%חומציות +מיץ לימון סחוט ,פלפל ומעט מאוד מלח (אם אפשר בלי – רצוי) .
סלט קישואים וגזר
חומרים 2 :גזרים 2 ,קישואים
לרוטב 1/4 :כוס שמן זית 1/4 ,כוס מיץ לימון 1 ,כפית סירופ אגבה 2 ,שיני שום כתושות ,
1כפית ג’ינג’ר מגורר ,מלח ופלפל שחור גרוס
אופן ההכנה:
אחרי שמקלפים את הקליפה ,ממשיכים בעזרת הקולפן להוריד רצועות דקות עד שכל הקישואים והגזרים הם רצועות רצועות .שמים את
כל חומרי הרוטב בצנצנת עם סגירה טובה .מנערים היטב ושופכים על הירקות .מוכן !
סלט בורגול גס
להשרות את הבורגול בערך חצי שעה במעט מאד מים ,רק שיכסו אותו.
להוסיף הרבה ירק :פטרוזיליה ,כוסברה ,נענע ,שמיר וכו’ קצוץ דק.
להוסיף
מיץ לימון
שמן זית
זרעי פשתן
זרעי חמניות
חמוציות או צימוקים
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
10
סלט אורז וטונה
חומרים:
1כוס אורז שעבר בישול
1קופסת טונה -רצוי טונה במים ושאתם תוסיפו את השמן זית האיכותי שלכם .
בצל לבן (אפשר גם אדום) קצוץ דק
מלפפון קצוץ דק
חופן נענע או פטרוזיליה קצוצה
1כף מיץ לימון
1כף שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
סלט אורז פשוט ,קצר ,בריא וקל
אורז לבן בסמתי מבושל עם מלח ופלפל (כוס)
טונה (קופסת שימורים – רצוי בשמן זית)
להוסיף אגוזי קשיו או מלך (חצי כוס בערך ..לפי הטעם) ,תפוח עץ אחד (חתוך קטן קטן) אוכלים קר.
נפלא!!!
פרסה ,תרד ועלי מנגולד כתוספת מדהימה לאורז ,קינאוה או מרק (אביבה)
חומרים:
פרסה (כרשה ) אחת קצוצה לטבעות דקות
חבילה עלי מנגולד – לקצוץ בנפרד את העלים ואת הגבעולים
חבילה עלי תרד קצוצים
מלח
פלפל שחור
לימון
אופן ההכנה:
בסיר שטוח לאדות כמה דקות את הפרסה ואת גבעולי המנגולד במעט שמן זית עד שמתרכך .להוסיף את עלי המנגולד וחבילה עלי תרד
(הקצוצים) ולאדות .
להוסיף מעט מלח ופלפל שחור
לכבות את האש ולהוסיף מיץ מחצי לימון .
טעים מאוד עם אורז לבן או כתוספת למרק ירקות
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
11
הכנת חומוס ביתי
אמשרים את גרגירי החומוס בקערת מים (רגילים) למשך הלילה.
.
במפזרים על הקערה מעט אבקת אפיה ומעט סודה לשתיה (מעט זה בערך כפית -+מכל דבר) ,זה עוזר לתפיחה של הגרגירים
.
וליציאת “הגזים” מהחומוס.
גהגרגירים מוכנים לבישול כשניתן לנעוץ שיניים ולפרק אותם לחצי..
.
דשופכים את המים מהקערה ושוטפים את החומוסים.
.
השופכים את הגרגירים לסיר וממלאים במים ,מבשלים כמה שעות על אש קטנה-בנונית ,
.
ומוסיפים קצת מלח (כף מלח בערך או יותר לפי הטעם האישי)
.
זהגרגירים מוכנים כשהם רכים מאד (וטעימים) וגם הקליפה מתחילה לרדת מהם.
.
.חמסננים את הגרגירים מהמים .בשלב הזה לאחר שהם מתקררים אפשר לשים חלק במקפיא (לשמור לפעם אחרת) וחלק לשים בצד
כי זה הכי טעים ככה...
טשמים את הגרגירים במערבל עם להב חדה מוסיפים קצת מים (כל פעם שופכים קצת לרכך את הגוש) ,עד שמתקלת תערובת
.
חומוס (ולא יציקת חומוס.)..
ימוסיפים טחינה מוכנה כלומר טחינה גולמית שעורבבה מראש עם מים ,שום ,מלח ,ומלח לימון ו/או לימון (עם לימון רגיל לאחר יום
.
יומיים הטחינה נהיית מרירה ,לכן זה טוב להשתמש בלימון טרי אם אוכלים אותה מיד )..אפשר להוסיף חומץ במקום לימון – הכמויות
תלויות בטעם האישי אם אוהבים הרבה שום וכו’ ...אז לקחת כוס טחינה עם קצת מים ולהתחיל לערבב עם החומרים.
.אימוסיפים את הטחינה בהדרגה לחומוס וטועמים לראות אם צריך עוד מלח וכו’..
.בייש כאלה שמוסיפים קוביות קרח לערבול הסופי כדי לקבל מרקם עדין יותר.
אופציה שנייה:
5דקות ראשונות -השריה
לוקחים גרגרי חומוס ,לא חשוב מאיזה סוג ,שוטפים ומשרים במים.
משאירים לילה או 24שעות.
בעקרון ,כשיש קצת בועות לבנות למעלה זה מוכן ,אבל גם קודם.
על חצי כוס גרגרי חומוס כדאי לשים משהו כמו 5כוסות מים ,ולבדוק מדי פעם שלא צריך עוד.
5דקות מס’ - 2שטיפה ובישול
שופכים את המים ,ושוטפים שוב.
שמים בסיר עם מים -מכסים את הגרגרים +עוד כמה סנטימטרים מים ,ועם רבע כפית (!!!) סודה לשתיה.
שמים על האש הכי הכי קטנה שיש לכמה שעות עד שכל הבית וכל הבניין מריחים מחומוס ,והגרגרים ‘נימוחים’.
5דקות מס’ - 3השקעה לטווח ארוך!!
אהה! כאן מגיעים לשלב המכריע.
הקונץ הנפלא בחומוס הזה זה שאפשר להכין כמות כלשהי ,ואז זה יושב קפוא בפריזר ,וחמש דקות לפני שבא לכם צלחת חומוס מהבילה
בצלחת אתם מפשירים.
זה אומר לחלק לקופסאות.
250ג’ מספיקה לאדם .אם אתם שניים תכניסו למקפיא בקופסאות של 500ג’.
חצי הכוס הנזכרת לעיל מספיקה לקילו ( 500 x 2ג’) גרגרים למקפיא.
5דקות מס’ - 4חמש הדקות האחרונות בדרך לצלחת
מוציאים את הגרגרים הקפואים מהפריזר ,ושמים חזרה בסיר ,ומרתיחים כמה דקות -עד שהגרגרים חמים.
ואז שמים בקערה ,מוסיפים:
על 500ג’ גרגרי חומוס
חצי כוס טחינה גולמית
שמן זית -שליש כוס בערך ,אבל להוסיף לאט לאט ולראות
לוקחים בלנדר יד (או עם מזלג) ומועכים את הכל ביחד( .או במג’ימיקס)
לימון סחוט בפנים ,עם ה’בשר’ ממש חובה ואפילו קצת מלח.
אפשר להוסיף גם תבלינים נוספים -חוואיג’ למרק התגלה כהכי טעים ,אבל אפשר גם כמון ,שום ,וכל שילוב אחר לרוב הולך מצויין.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
12
שעועית אזוקי בירקות כתומים
(כ 4 -מנות)
שעועית אזוקי היא מאוד מזינה וקלה יחסית לעיכול
חומרים:
כוס שעועית אזוקי ,מושרית למשך הלילה
1בצל
2גזרים
בטטה גדולה
חצי ק”ג דלעת
חוויאג’ למרק
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה:
מבשלים את שעועית האזוקי עם חצי כפית סודה לשתיה עד שהיא רכה .חותכים לקוביות
ומטגנים במעט שמן זית את הבצל ,בינתיים קולפים וחותכים לקוביות את שאר הירקות,
מוסיפים לבצל כשמזהיב ומטגנים עוד קצת .מוסיפים מים רותחים ,קצת מתחת לגובה פני
הירקות ,ומבשלים עד שמתרככים .מסננים את שעועית האזוקי מנוזלי הבישול ומוסיפים
לירקות.
מתבלים בחוויאג’ למרק ומלח ,לפי הטעם ,ואוכלים בתאבון ,עם אורז מלא או דגן אחר ליצירת
חלבון מלא!
הזכויות על המתכון נתונות למאשה – קייטרינג טבעוני
לפרטים והזמנת אוכל הביתה או לאירועים ,בטלפון 052-6842847
קישואים מאודים ( :אביבה)
5-6קישואים שטופים היטב ופרוסים
2בצלים פרוסים דק
סלרי עלים קצוץ
שום קצוץ
מלח ,פלפל שחור /לבן ,כורכום
אופן ההכנה :
מטגנים את הבצל במעט שמן .מוסיפים את הקישואים ומאדים .מוסיפים את הסלרי והשום
הקצוץ מכסים ומבשלים על אש נמוכה .אפשר להוסיף מים במידת הצורך .
כשהקישואים מבושלים מתבלים במלח ,פלפל שחור וכורכום .
תוספת נהדרת לאורז מבושל או לפירה .
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
13
ירקות כתוספת
בטטה חתוכה לפרוסות בתנור – עם רוזמרין ,טימין ,שמן זית מלמעלה
מלח ,פלפל – עד שנהיה רך ומוכן (למי ששום לא עושה כאבי בטן –
מוזמן להוסיף )
גזר מבושל – פשוט לבשל או לאדות עם מים בסיר ,עם כורכום ,מלח
פלפל .
דלורית בתנור – לשים שלמה בתנור בנייר אפייה עד שנהיית רכה .
לחתוך לחצי ולאכול עם כפית
ירקות בתנור (אביבה)
2-3קישואים
2-3גזרים
פלפל אדום וצהוב /כתום
2בצלים גדולים
כרובית
חציל
את הקישואים חותכים לאורך
את הגזר אפשר לפרוס לפרוסות לא עבות
את הפלפלים לחתוך לאורך לרבעים
פורסים את הבצל לטבעות עבות
את הכרובית חולטים במים חמים ומפרקים לפרחים
את החציל לחתוך לחתיכות בינוניות
לשים את כל הירקות בתבנית של התנור
אפשר להוסיף שעועית ירוקה חלוטה ופטריות מקולפות
לתבל בשמן זית ,מלח ,פלפל שחור
אפשר להוסיף מעט מים
לכסות בנייר כסף ולאפות בתנור כשעה בחום בינוני
שהירקות מבושלים אפשר להוריד את הנייר כסף ולהפעיל את הגריל
אחרי
להשחמה .
סלט גזר
3-4גזרים מגוררים במגרדת גסה
1שן שום קצוצה
כוסברה קצוצה – לפי הטעם
לטבל במלח ,לימון שמן ,פלפל שחור גרוס וכפית סירופ אגבה
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
14
סלט גזר מבושל
החומרים:
10גזרים
5שיני שום כתושים
1/4כוס שמן זית
1כף כמון
1כפית פפריקה
מיץ מלימון אחד (אפשר 1/2כפית מלח לימון ,הסלט נישמר יותר זמן )
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה :
מבשלים את הגזרים שלמים במים עם מלח ,שלא יהיו רכים מידי .מצננים .קולפים וחותכים לעיגולים .שמים בקערה ומטבלים במלח ,שום
שמן ,כמון ,פפריקה ,ומיץ לימון .מערבבים קלות בהקפצה .
לביבות קישואים אפויות עם יוגורט מתובל
החומרים:
1ק”ג קישואים ,או זוקיני
1שן שום גדולה
1ביצה
1כפית טימין יבש
1כפית שמן זית
מלח ופלפל
ליוגורט המתובל:
1גביע יוגורט
1שן שום ,כתושה
10עלי נענע ,קצוצים
1/2כפית אבקת קארי
מלח
ההכנה:
1מחממים תנור ל 180-מעלות צלזיוס
.1
2מגררים את הקישואים על פומפייה וגם את השום .מוסיפים שמן ,טימין ,ביצה ומעל מלח ומערבבים היטב.
.2
3מרפדים תבנית בנייר אפייה ,מלבבים בידיים לביבות ומניחים על נייר האפייה (כ10 -לביבות גדולות או 15בינוניות) .
.3
4שולחים לתנור ל 20-דקות .מוציאים ומצננים
.4
בינתיים מכינים את היוגורט :מערבבים את כל החומרים היטב ומניחים בצד ,עד שהלביבות מוכנות ,מגישים ביחד.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
15
קציצות /לביבות אורז (מטוגנות) -טעים מאוד מאוד!!!
החומרים:
2כוסות אורז מבושל ( 1כוס אורז לא מבושל יוצא 2כוסות אור מבושל)
2ביצים טרופות
1גזר מגורד
1בטטה בינונית מגורדת
1בצל מגורד
1קישוא מגורד
פטרוזיליה קצוצה
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
מערבבים את כל המרכיבים טוב טוב
מחממים מעט שמן במחבת ועם הכף יוצרים את הקציצה (ממלאים כף גדושה בתערובת ,דוחסים את התערובת באמצעות כף נוספת ) ומניחים במחבת
טיגון של 3דקות מכל צד (עם מכסה על המחבת כדי שזה יתבשל) -עד להשחמה
קציצות פתיתי סויה
החומרים:
שבבי סויה קטנים
שעועית אזוקי מונבטת
בורגול גס
שיבולת שועל מלאה
2ביצים
בצל
שום
פטרוזיליה +כוסברה +נענע +שמיר ועוד
אופן ההכנה:
להכניס את שבבי הסויה לקערה .להוסיף הרבה מים רותחים .להשאיר כעשרים דקות.
לבשל את השעועית כ 20 -דקות.
לקצוץ דק מאד את הירק +הבצל +השום .עדיף במעבד מזון.
להוסיף :מלח +פלפל שחור +פפריקה מתוקה +פפריקה חריפה +כמון +אבקת ג’ינג’ר.
לטחון את השעועית ,ולהוסיף לתערובת.
להוסיף 2ביצים.
להוסיף את הבורגול ושיבולת השועל לספוח את הנוזלים.
לטגן במחבת או לאפות בתנור 35 ,דקות ,בחום של *. 200
לאכול עם טחינה גולמית או יוגורט עיזים.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
16
לביבות תפוחי אדמה ללא טיגון
את הלביבות האלה אופים בתבנית שקעים של מיני-מאפין .אם אין לכם תבנית כזאת אפשר
להסתדר עם תבנית אפיה רגילה ,מרופדת בנייר אפיה ,ולהכין כדורי-לביבה ביד.
החומרים:
5-6תפוחי אדמה גדולים
2ביצים
2חופנים עשבי תיבול קצוצים מכל המינים והסוגים (מה שיש בבית או בגינה )
1שן שום כתושה
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
.1
1מבשלים את תפוחי האדמה במים (או במיקרו) עד שהם רכים.
.2
2מחממים תנור ל 200-מעלות צלזיוס
.3
3מועכים את התפוחים לפירה ומוסיפים ביצים ,עשבים ,שום ותבלינים .מערבבים היטב
למחית חלקה .אם רוצים מוסיפים גם גבינה צהובה
.4
4מעבירים את המחית לתבנית שקעים קטנה (מיני-מאפין) ומשומנת ,או מלבבים לביבות
ומניחים על תבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה.
.5
5אופים כ 1/2-שעה ,עד שהלביבות משחימות .מגישים עם יוגורט ( 0%שומן) או שמנת
חמוצה.
לביבות תפו”א אפויות
החומרים:
500גרם תפוחי אדמה ,מבושלים בקליפה
4כפות קמח
1/2כפית אבקת אפיה
4יחידות ביצה
1כוס חלב פרה מפוסטר
3כפות שמן זית
לפי הטעם מלח ,פלפל לבן .הל טחון
אופן ההכנה:
מצננים תפו”א וקולפים .מערבבים הכל במעבד מזון לבלילה נוזלית ומשהים חצי שעה.
משמנים תבנית שקעים בת 12שקעים ושמים בהם הבלילה .אופים 10דק ב 210-מעלות.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
17
לביבות אפויות מטופו
החומרים:
350גר´ טופו (קוביה
2-3כפות רוטב סויה מסוג תמרי
1-2כפיות שורש זנגויל (ג´ינג´ר) מגורר
1כפית אבקת שום
2חלבוני ביצה
3כפות קמח תופח
פלפל לבן גרוס
מרסס שמן
אופן ההכנה:
.1
1חותכים את הטופו לקוביות של 1ס”מ .משרים את הקוביות במישרה (מרינדה) :רוטב סויה ,זנגויל מגורר ואבקת שום .משרים לפחות
לחצי שעה ואפשר גם למשך הלילה בקירור
.2
2מסננים את הטופו מהמישרה ומייבשים בנייר
.3
3במעבד מזון עם דיסקית הפומפיה הגסה מגררים את הטופו.
.4
4מערבבים את הטופו עם הקמח ,הביצים והפלפל.
.5
5מרססים תבנית אפייה במרסס שמן ,מלבבים לביבות מהעיסה ומסדרים בתבנית .אפשר לרסס גם על הלביבות.
.6
6מכניסים לתנור בחום בינוני ל 10-דקות מכל צד עד להשחמה
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
18
לביבות קינואה וירקות ברוטב ריוויון ועירית
מתכון של אלומה בליליוס
חומרים (ל 35-לביבות):
שמן זית
1כוס קינואה
מלח ,פלפל שחור גרוס גס
2כוסות מים רתוחים
2גזרים ,קישואים ובצילם קלופים
1/2חב’ פטרוזיליה ,שטופה וקצוצה דק
1/2כוס גרעיני חמניות
1כפית מלח
1/4כפית כמון טחון
1/2כפית כוסברה יבשה טחונה (גרגרי כוסברה טחונים)
3ביצים ,Lטרופות
1/2כוס פירורי לחם מכל סוג
6כפות קמח
לרוטב:
500מ”ל ( 1מיכל קטן) ריוויון (או יוגורט עיזים)
1/2חב’ עירית ,שטופה וקצוצה דק
גרידת קליפת 1/2לימון
1-2כפות שמן זית
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה:
.1
1הקינואה :מחממים 1-2כפות שמן זית בסיר בינוני על אש גבוהה .מוסיפים קינואה ,מלח ופלפל ומערבבים במשך 20שניות .מוסיפים
2כוסות מים רותחים ,מערבבים ,מנמיכים את האש ,מכסים ומבשלים במשך 10דקות .מכבים את האש ומניחים בצד ל 10-דקות.
מפרידים גרגרים בעזרת מזלג ומניחים את הסיר בצד.
.2
2מחממים תנור ל 175-מעלות .מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים ב 2-כפות שמן זית ,בעזרת הידיים.
.3
3במעבד מזון עם דיסקית ז’וליינים (רצועות דקיקות) מגררים גזר ,קישוא ובצל .סוחטים היטב בעזרת הידיים ומעבירים לקערה.
מחליפים ללהב המתכת ,קוצצים פטרוזיליה ומוסיפים לקערה.
.4
4מוסיפים לקערה את הקינואה המבושלת ,גרעיני חמניות ,מלח ,כמון ,כוסברה טחונה ו 1/4-כפית פלפל שחור גרוס גס .מערבבים.
טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
.5
5מוסיפים לקערה ביצים טרופות ומערבבים .מוסיפים פירורי לחם וקמח .ומערבבים .בודקים שהעיסה יציבה דיה כדי שניתן יהיה ליצור
כדורים .במידה ולא ,מוסיפים מעט קמח.
.6
6יוצרים כדורים מן העיסה ,סוחטים אותם היטב בין כפות הידיים ומניחים על גבי נייר האפייה ,המשומן היטב .מכניסים למרכז תנור
ואופים במשך 15דקות.
.7
7מוציאים ,הופכים בעזרת מרית ואופים 10דקות נוספות .מוציאים ומצננים .ממשיכים כך עם יתרת העיסה.
.8
8הרוטב :מערבבים ריוויון ,עירית ,גרידת קליפת לימון ,שמן זית ומלח .טועמים ומתקנים תיבול בעזרת מלח ,במידת הצורך .מגישים את
הלביבות כשהרוטב לצדן.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
19
פשטידת ירק על בסיס של שבולת שועל
את המתכון לפשטידה המעולה הזאת קיבלתי ממטופלת מקסימה ומיוחדת במינה שהסכימה שהעביר את המתכון הלאה .תהנו! איה
חומרים:
חבילה של עלי מנגולד ,או תרד
1בצל בינוני
1-2כפות שמן זית שמן זית
לפחות 2שיני שום גדולות או יותר (לפי הטעם) חתוכות לפרוסות
כפית שטוחה מלח ים
קובית טופו (בערך 300גרם)
3-4כפות קמח מלא
2-3ביצים
לתחתית:
2כפות שמן זית
4כפות שבולת שועל
אופן ההכנה:
שמים בסיר שטוח שמן זית ,מוסיפים את הבצל ומאדים עד שקוף .מוסיפים את השום ומאדים יחד עוד דקה .מוסיפים את עלי המנגולד ו
1/2כוס מים מביאים לרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים עד התרככות .מכבים את האש.מרסקים את הטופו על פומפיה גסה ומוסיפים לסיר ,מתבלים במלח (אפשר להוסיף פלפל שחור ומעט אגוז מוסקט) .בשלב הזה ניתן לבחור
אם לרסק את כל העיסה לדייסה או להשאירה בחתיכות.
מוסיפים את הקמח והביצים ומערבבים הכל.
יוצקים על תבנית פיירקס 2כפות שמן זית ומורחים אותו על כל התחתית והדפנות .מפזרים 4כפות שבולת שועל גסה על כל התחתית
ויוצקים מעליה את עיסת הפשטידה.
אופים בתנור מחומם מראש ל 180מעלות צלזיוס במשך 40דקות או עד שפני הפשטידה משחימים מעט והיא מוצקה למגע.
רצוי לצנן כ 20דקות לפני ההגשה כדי שהפשטידה תתייצב.
גיוונים:
*במקום מנגולד /תרד אפשר להשתמש בקישואים ,ובמקרה זה מגררים אותם על פומפיה גסה ולא מרסקים( .אפשר לעטר בכמה פרוסות
עגבניה מלמעלה ,או עיגולי פלפל אדום ).
*במקום טופו אפשר להשתמש בגבינת כנען או טוב טעם ולתבל בזרעוני קצח שמעניקים טעם מאוד יחודי לפשטידה.
*פשטידה קינוחית מתוקה ניתן להכין מדלעת ,במקרה זה :בלי בצל ושום ,כמובן.
מבשלים את הדלעת עד התרככות במעט מים (אפשר לבשל עם הקליפה) טוחנים עם מקל טחינה לקבלת עיסה חלקה ,מוסיפים 3-4 :
כפות גדושות של קמח מלא ,מיץ מחצי לימון ,אפשר לגרר מעט קליפת לימון בפומפיה דקה ,קורט מלח ים וממתיקים באגבה לפי הטעם,
3ביצים טרופות .ניתן להוסיף מעט צימוקים ,חמוציות ,אגוזים.
לשמן תבנית פיירקס ב 2כפות שמן (אפשר שמן חמניות מכבישה קרה) ולפזר 4כפות שבולת שועל .אופים בתנור שחומם מראש ל 180
מעלות צלזיוס כ 40דקות או עד שהפשטידה משחימה מעט והיא מוצקה למגע.
מצננים לפחות 20דקות לפני ההגשה ובהחלט אפשר לאכול קר.
גיוונים נוספים:
ברוקולי ,מחלקים לפרחים,ולא טוחנים את העיסה.
פטריות חתוכות לפרוסות ,הולכות טוב דווקא עם גבינה וזרעוני קצח כתבלין.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
20
מאפה קינואה
חומרים:
1כוס קינואה מבושלת
1בצל 1 +גזר מגורד
1טופו מגורד
רוטב סויה (רצוי של תמרי ללא חומרים משמרים)
אגוזי מלך (רשות)
טחינה גולמית
אופן הכנה:
מערבבים הכל יחד עם 2-3כפות טחינה גולמית (אפשר גם יותר) ועם 2-3כפות רוטב סויה.
אפשר להוסיף אגוזי מלך.
אופים בתנור 40-50דקות וזה מוכן!!!
לפעמים קורה שהמאפה הזה מתפרק ,לא נורא ,זה טעים גם ככה.
פשטידת גזר ושיבולת – שועל – אולגה רז
נותן 8מנות .כל מנה תחליף לסנדוויץ’ מ 2-פרוסות לחם עם ממרח
חומרים:
2בצלים בינוניים
3כפות שמן קנולה
6גזרים בינוניים מקולפים ומגוררים גס
¼ ק”ג דלעת מקולפת ומגוררת גס
1כוס חלב 1%
½ כוס שיבולת-שועל (קווקר)
½ כוס צימוקים
¼ שקית ממתיק מלאכותי
2ביצים
קורט מלח
אופן ההכנה:
.1
.2
.3
.4
.5
.6
.7
1מחממים תנור ל 180 -מעלות צלסיוס.
2מאדים בסיר את הבצל בשמן עד להזהבה.
3מוסיפים את הגזר והדלעת וממשיכים לאדות תוך כדי ערבוב כ 5 -דקות.
4מוסיפים את החלב ומביאים לרתיחה .מנמיכים את הלהבה.
5מוסיפים את שיבולת-השועל ומבשלים על להבה נמוכה כשלוש דקות.
6מוסיפים את שאר החומרים ,בוחשים ומבשלים כ 5 -דקות נוספות על להבה נמוכה.
7מעבירים את התערובת לתבנית קפיצית מס’ , 26או תבנית מלבנית בגודל 32 22Xס”מ ,משומנת קלות .אופים כ 45 -דקות ,
עד להזהבה.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
21
עלי גפן ממולאים -המתכון הקלאסי
כמות למשפחה שלמה וגדולה -אפשר לעשות הכל ואח”כ להקפיא -יוצא מעולה אחרי ההקפאה –כמו טרי!
לצנצנת עלי גפן משומרים 3 -כוסות אורז
צרור פטרוזיליה קצוצה (אפשר גם את הגזעים שלה)
חצי חבילה נענע /עלים מ 8גבעולים בערך -קצוצים
2בצלים גדולים קצוצים
4לימונים
שמן
3שיני שום קצוצות גס
מלח ופלפל
אופן הכנה:
משרים את עלי הגפן במים פושרים חצי שעה לפני השימוש
להפריד את העלים הקשים והקרועים מהעלים הרכים
הכנת תערובת האורז:
שמים בקערה את האורז ,מיץ מ 2 -לימונים ,הבצל הקצוץ ,קצת שמן ,מלח ופלפל
טועמים את האורז (!) הוא צריך להיות חמוץ וקצת מלוח מדי -הטעמים יתמתנו אחרי הבישול
הכנת הממולאים:
יש לפרוס (מעלים הרכים) עלה על משטח ישר עם הצד המבריק כלפי מטה ,חותכים בעדינות את הגבעול הקשה שבמרכז העלה ,אם העלה
קטן או חתוך ניתן לשים תלאי מעלה אחר
במרכז העלה שמים כפית גדושה של אורז /לפי גודל העלה אם הוא גדול אז יותר ,מקפלים את החל התחתון של העלה כלפי מעלה עד
לכיסוי המילוי ,אח”כ את שני הצדדים לכיוון המרכז ואח”כ מגלגלים לחבילה לא הדוקה מדי (שיהיה מקום לאורז לתפוח)
מניחים את הממולאים עם החלק הסוגר כלפי מטה ועל משטח ישר.
בישול:
מכינים בקערה 4.5כוסות מים ( 1.5כוס מים על כוס אורז בערך) ,מיץ מ 2 -לימונים ,מעט מלח ,את השום הקצוץ גס ,ובערך 0.25כוס שמן,
מערבבים טוב טוב
בסיר (הכי שטוח שיש לך) -לשים מעט שמן ומעליו להניח 2/3שכבות של העלים הקשים והקרועים ,מעליהם להניח בצפיפות את הממולאים
– להדליק להבה גבוהה ואח”כ לנסוך מעל את הקערה עם המים עם שאר המרכיבים
לנער טיפה את הסיר מצד לצד כדי שהמים עם כל הטעמים יחדרו בין הממולאים
להניח צלחת שקטנה מקוטר הסיר כך שתונח על הממולאים ולא תיתן להם להיפתח והמים יכסו את הצלחת בבישול
להגיע לרתיחה ולהשאיר עם להבה בינונית עם מכסה פתוח בערך שעה ,אחרי שעה להעביר להבה נמוכה עם מכסה סגור לעוד 20דקות.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
22
עלי גפן ממולאים באורז מלא (ענבל)
חומרים ל – 25-30ממולאים :
30עלי גפן במי מלח +עלי גפן לריפוד הסיר
למלית :
1כוס אורז מלא
1/3כוס פטרוזליה קצוצה
1/3כוס נענע קצוצה
3כפות מיץ לימון סחוט
2כפות שמן זית
מלח ופלפל שחור גרוס
לבישול :
מים רותחים לכיסוי הממולאים
1כף מיץ לימון
1כף שמן זית
אופן הכנה :
.1
1מכינים את המלית :מניחים את האורז במסננת ושוטפים תחת מים זורמים .מסננים ומעבירים לקערה .
.2
2מוסיפים פטרוזיליה ,נענע ,מיץ לימון ושמן ,מלח ,פלפל ומערבבים .
.3
3ממלאים ומבשלים :שוטפים עלי גפן כדי להיפטר מהמליחות ומסננים .
.4
4פורשים עלה על משטח עבודה ,כשצידו החלק כפלי מטה ומניחים כפית גדושה במרכז העלה .מקפלים את החלק הרחב מעל ,
לאחר מכן את צידי העלה ומגלגלים מהחלק התחתון של העלה לכיוון החלק הצר .
.5
5מרפדים סיר בינוי בעלי גפן ומסדרים מעל את הממולאים בשכבה אחת צפופה .יוצקים בעדינות מים רותחים ,מיץ לימון ושמן זית
עד לכיסוי הממולאים .מניחים על הממולאים צלחת הפוכה ומביאים לרתיחה .מכסים ,מנמיכים להבה ומבשלים כשעה ורבע .
.6
6גיוונים ( כשיתאפשר בהמשך : )...להוסיף 1/3כוס חמוציות /אוכמניות +צנוברים או כל מה שעולה על הדעת ...
פירה בטטה
2בטטות גדולות 2 ,כפות שמן זית ,מלח פלפל לבן ,ג’ינג’ר טחון .
אופן ההכנה :
קולפים את הבטטות וחותכים לקוביות ומבשלים במי מלח כחצי שעה ,עד שהם רכים מאוד .מסננים היטב ,מוסיפים שמן זית (לא חובה)
והתבלינים ומועכים בממחה עד לקבלת מרקם חלק .
אופציה נוספת :בטטה +עשבי תיבול טריים (טימין ,בזיליקום) +שום כתוש ,שמן זית ,מלח ופלפל .
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
23
קישואים ממולאים בבורגול
6-8קישואים עגולים
למילוי :
ו כוס בורגול גס שטוף
בצל קצוץ דק
1/2חבילה שמיר קצוץ
מלח ,פלפל שחור
אפשר להוסיף שקדים קצוצים או צנוברים
לרוטב :
1בצל – מחולק ל – 4ופרוס דק
שום קלוף וקצוץ
מלח פלפל וכורכום
אופן ההכנה :
הקישואים :שוטפים את הקישואים היטב ,מורידים לכל קישוא מכסה ובעזרת כפית מרוקנים אותו ושומרים את התוכן .
מילוי :מערבבים את כל חומרי המילוי וממלאים את הקישואים .לא לדחוס מילו מפני שהבורגול תופח בבישול .
בסיר שטוח לטגן את הבצל להזהבה .להוסיף את השום לטיגון קל – לשמור שלא יישרף .
להוסיף את התוך של הקישואים ולערבב .להוסיף :מלח ,פלפל וכורכום .
לסדר את הקישואים הממולאים בסיר ולהוסיף 2כוסות מים רותחים ,בערך עד גובה 2/3הקישואים .מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש.
מבשלים כ – 1/2שעה ,בודקים אם הקישואים מבושלים ואם נשאר מעט רוטב .
אם צריך מוסיפים מעט מים וממשיכים בבישול .
אחרי שמכבים את האש – לסחוט מעל 1/2לימון .
מרק כתום (עם או בלי אורז )
לקלף ולחתוך דלעת ,גזר ,דלורית ובטטה (לא חייבים את כולם .אפשר רק גזר ובטטה אם רוצים ) – בערך 2ק”ג .
בסיר גדול מחממים 3כפות שמן זית ומקפיצים 4שיני שום כתושות לדקה .
לאחר מכן מוסיפים את הירקות יחד עם תבלינים לפי טעם אישי ( 1כפית פפריקה 1 ,כפית פלפל אנגלי או בהרט 1/2 ,כפית פלפל צ’ילי
חריף ) 2כפיות מלח .מוסיפים גם 6כוסות מים גדולות (צריך שהירקות יהיו מכוסים ) ומביאים לרתיחה .מי שרוצה אורז – כאן הזמן להוסיפו
( 1/4 – 1/2כוס אורז לבן בסמתי ) .
כשבכל רותח ,ניתן (לא חובה) להוסיף מעט פטרוזיליה קצוצה או כוסברה ,מכסים את הסיר ועל אש קטנה /בינונית ממשיכים את הבישול
לחצי שעה לערך – עד שכל הירקות רכים (בודקים עם מזלג) .
מורידים מהאש וטוחנים (בלנדר – עמוד הכי קל ) .לאחר הטחינה מבשלים עוד 5דקות לפני ההגשה.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
24
מרק ירקות בריא ועשיר
להכניס לסיר גדול:
2תפוחי אדמה
4גזרים
2בטטה
1שורש סלרי
1בצל גדול
4קישואים
חצי כוס גריסי פנינה (אחרי השרייה במים של שעתיים ובישול קצר בנפרד להוצאת הלכלוך)
4כפות שיבולת שועל מלאה.
אופן ההכנה:
אחרי שהכל רותח להוסיף מלח ,פלפל ,ואם רוצים אז תבלינים כמו שאוהבים (כמון ,פפריקה וכו’)
ניתן אף לטגן בצל קצוץ במעט שמן זית עד השחמה ולהוסיף פנימה.
להוריד לאש קטנה ולבשל עד שכל הירקות רכים.
לכבות אש
לחכות שיתקשר קצת ואז למעוך או לרסק עם בלנדר ידני.
לפזר בסוף אם רוצים למעלה פטרוזיליה.
לוקח צ’יק צ’ק וטעים נורא!!!
מכיל גם נוזלים ,גם ירקות (ויטמינים ומינרלים) ,גם דגנים (גריסים וש”שש)
ארוחה מלאה ובריאה ומשביעה.
ויש מרק ענק לכל השבוע.
מרק קישואים
לבשל קישואים במים עם שורש פטרוזיליה ,פטרוזיליה ,שורש סלרי ,שמיר
להוסיף טיפונת מלח ,פלפל לבן ,קצת מוסקט
אח”כ לטחון הכל ביחד .
אם רוצים תחושה “חלבית” אפשר להוסיף בזמן ההגשה קצת חלב אורז
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
25
מרק מאש
חומרים:
שקית מאש
פטרוזיליה
שמיר
שורש פטרוזיליה
סלרי (למי שאוהב)
מלח
פלפל לבן
אגוז מוסקט
חלב אורז
אופן ההכנה:
לבשל את המאש במים עד שהוא נהיה מאד מאוד רך בפנים.
להוסיף לסיר את השמיר ,הפטרוזיליה ,ושורש הפטרוזיליה (וסלרי למי שאוהב).
לטחון הכל עם מוט-בלנדר ולהוסיף מלח ,פלפל לבן ,אגוז מוסקט (טוחנים או מגרדים אותו פנימה)
ניתן להוסיף לסיר עוד מים ולהביא לרתיחה -למי שאוהב את המרק פחות סמיך .אפשר לדלל עם מים לפי ההעדפה.
לאחר המזיגה לצלחת ניתן להוסיף קצת חלב אורז למי שאוהב את המרק במרקם קטיפתי.
שימו לב :למחרת המרק נהיה הרבה יותר סמיך.
מרק כתום
חומרים :
בצל קצוץ דק
2גזרים
2בטטה
חתיכת דלעת
חתיכת ג’ינג’ר מגורדת
מלח ,כורכום ומעט פלפל לבן
אופן ההכנה :
מגרדים על פומפיה גסה או במעבד מזון את הירקות הכתומים (גזר ,בטטה ודלעת )
מחממים מעט שמן בסיר ומטגנים את הבצל להזהבה .
מוסיפים את הירקות הכתומים ומערבבים לאידוי .
מוסיפים מים לכדי כיסוי מביאים לרתיחה ,מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה .בודקים שהירקות מבושלים ומתבלים במלח ,כורכום
ומעט פלפל לבן
אפשר לטחון את המרק ,אני אוהבת את המרקם הגס מעט .
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
26
לחם כוסמין מלא -מתכון מאתר וואלה – אוכל
המתכון הבא מניב כיכר אחת של לחם מקמח כוסמין.
סטרטר:
1כוס קמח כוסמין מלא
1כפית שמרים יבשים
½ כוס מים פושרים
בצק:
½ 3 - 2כוסות קמח כוסמין מלא
½ 1כפית מלח
1כפית שמרים יבשים
¾ כוס מים פושרים
1כף דבש
אופן ההכנה:
.1
1הכנת הסטרטר :מערבבים בקערה קטנה את הקמח והשמרים .מוסיפים את המים ומערבבים לעיסה חלקה .מכסים את הקערה
ומשאירים בטמפרטורת החדר 4-8שעות.
.2
2הכנת הבצק :מנפים לקערה גדולה ½ 2כוסות מהקמח .מוסיפים את המלח ומערבבים כך שיתפזר באופן אחיד בקמח .מוסיפים גם
את השמרים ומערבבים .מוסיפים את הסטרטר שתסס ,את המים והדבש ומערבבים לבצק אחיד.
.3
3על משטח מקומח בקמח כוסמין ,לשים את הבצק במשך כ 10-דקות ,עד שהוא נהיה רך וגמיש .בצק מקמח כוסמין הוא קצת דביק
באופיו ,ואם הלישה אינה נוחה אפשר להוסיף עוד מעט קמח כוסמין( .אפשר ורצוי ללוש במיקסר ,ואז אין צורך בתוספת של קמח
בזמן הלישה).
.4
4מגלגלים את הבצק בקערה נקייה משומנת ,מניחים בה את הבצק ומכסים בניילון נצמד .משהים בטמפרטורת החדר עד שהבצק
יתפח ויכפיל את נפחו ,כשעה וחצי.
.5
5על משטח מקומח קלות ,לשים מעט את הבצק שתפח להוצאת האוויר ומעצבים כיכר מאורכת .מניחים את הבצק בתבנית כיכר
באורך 25ס”מ ,מהדקים אותו לתחתית ומיישרים מכל הצדדים .מכסים את התבנית בניילון ומשהים בטמפרטורת החדר כשעה ,עד
שהבצק יתפח ויהיה גבוה יותר מדפנות התבנית.
.6
6מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש לחום גבוה °200ואופים במשך כ 40-45-דקות ,עד שהכיכר שחומה והקרום שלה
נוקשה.
.7
7מוציאים את הכיכר מהתבנית ומניחים לצינון על רשת.
.8
8פורסים לאחר צינון של שעה לפחות.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
27
עוגת תפוחים
1.5כוס קמח אורז (לערבב קמח שיפון עם קמח אורז) -לא חייב לתפוח!
3/4כוס שמן זית עדין ( -אפשר להחליף חצי כמות שמן ברסק תפוחים ללא סוכר)
4ביצים אורגניות
3/ 4כוס אגבה (במקור כוס סוכר אבל ממש לא צריך)
2-4תפוחים לפי הטעם קלופים וחתוכים לקוביות.
100גרם אגוזים אפשר ורצוי יותר
קינמון לפי הטעם
לערבב הכל ביחד ,לשים בתנור בחום בינוני 35-45דקות
קרקרים מקמח כוסמין
חומרים:
2ורבע כוסות של קמח כוסמין מלא אורגני של “אדמה”
חצי כוס שמן isio
1ביצה
רבע כוס מים רותחים
קצת שיבולת שועלת מלאה גסה
כפית מלח
אופן ההכנה:
בוחשים הכל יחד ,משטחים ,מורחים על זה ביצה מקושקשת מעורבת עם קצח ושומשום שחור ,עושים חיתוכים של
מלבנים ואופים על 180מעלות עד שזה מתקשה.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
28
עוגיות טחינה ושיבולת שועל
קטנות ,דחוסות ,ללא טיפת קמח ופחות מתוקות מהסטנדרט ,העוגיות האלה עשויות להיות ממכרות לחובבי טחינה
חומרים לכ 45-עוגיות קטנות:
3כוסות שיבולת שועל
1כוס טחינה
1/2כוס אגוזים קצוצים (מלך ,פקאן ,לוז) – לא למי שרוצה להוריד במשקל!
1ביצה
1/2כוס סירופ אגבה ,דבש או סילאן
2כפות מיץ לימון
קליפה מגוררת דק מלימון אחד
קורט מלח
אופן ההכנה:
.1
1במעבד מזון קוצצים את שיבולת השועל בכמה פעימות ,לקבלת פירורים (אין צורך להגיע לאבקה) .מוסיפים את יתר החומרים
ומעבדים קצרות ,עד לקבלת תערובת אחידה.
.2
2טועמים ומוסיפים עוד מעט סירופ אגבה לפי הטעם.
.3
3בידיים רטובות יוצרים מהתערובת כדורים קטנים ,שאותם משטחים ומניחים על תבנית תנור מרופדת בנייר אפייה
(אין צורך ברווחים גדולים ,העוגיות אינן תופחות).
.4
4אופים בחום של 180מעלות ,רק עד לסימנים ראשונים של הזהבה בשוליים ( 8-10דקות).
.5
5מצננים על רשת ושומרים בקופסה אטומה
עוגת גזר מדהימה
חומרים:
¾ כוס שמן זית
¾ כוס סירופ אגבה
1.5כוסות קמח אורז מעורב עם קצת שיפון
½ כפית קינמון טחון
½ כפית מוסקט
3ביצים מספר 2
1כוס אגוזי מלך
1.5כוסות גזר מגורר
אופן ההכנה:
להקציף ביצים ולהוסיף אגבה בהדרגה
להוריד מהירות ובאיטיות להוסיף את השמן
לאחר ערבוב להוסיף את הקמח והתבלינים
לערבב 2דקות נוספות ולהוסיף את האגוזים והגזר
לאפות בתבניות למשך 50דקות בחום של 180מעלות צלזיוס עד שקיסם
שננעץ במרכז יוצא יבש
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
29
חטיפי פצפוצי אורז ,סירופ אגבה/דבש ,טחינה גולמית ואגוזים (חטיפי אנרגיה)
1כוס סירופ אגבה/דבש
1כוס טחינה גולמית
200גר’ פצפוצי אורז
100גרם זרעי פשתן
***למי שלא שומר על משקל ולא נמצא בתהליך ניקוי -ניתן להוסיף:
חופן צימוקים /תמרים קצוצים /אגוזי מלך /
רבע כוס שומשום/
1כוס (נדיבה) אגוזים קצוצים גס/
1כוס (נדיבה אף היא) שקדים עם קליפה קצוצים
אופן ההכנה:
בסיר ממחממים על להבה בינונית את הסירופ-אגבה ,מוסיפים את הטחינה הגולמית וממיסים לתערובת אחידה ,ממשיכים לערבב עד
בעבוע קל.
בקערה נפרדת מערבבים הפצפוצים עם זרעי הפשתן ,השומשום ,הצימוקים ,האגוזים והשקדים .ושופכים את הבלילה ישירות על הפצפוצים
ולערבב היטב (ובעדינות).
מרטיבים ידיים במים או בשמן ומשטחים בתבנית חד פעמית מרובעת (הגודל הסטנדרטי הגדול -אפשר גם בתבנית תנור)
ממתינים שיצטנן לחלוטין כדי שהפריכות תשמר ,ורק אז מכניסים למקרר.
כשזה קר חותכים למרובעים /מלבנים /מעויינים .ונהנים!
עוגת אורז
(לתבנית קטנה ארוכה)
1כוס אורז -לא מבושל
0.5כוס חלב אורז
2ביצים
4כפות סירופ אגבה
1תפוח עץ סמית (ירוק) מגורד
קינמון – לפי הטעם
חופן חמוציות
שמן
אופן ההכנה:
מחממים את השמן בסיר ,מוסיפים את האורז ומערבבים קצת עד שהגרגירים חמים מאוד ,מוסיפים כוס מים רותחים ,מנמיכים את הלהבה
להכי קטנה וסוגרים את המכסה ,מבשלים 12דקות
אח”כ מוסיפים את חצי הכוס חלב אורז ומכסים לעוד 10דקות
מוודאים שהאורז מוכן וברגע שהוא מוכן מכבים את האש ומשאירים מכוסה
בקערה טורפים את הביצים ,מוסיפים את התפוח המגורד ,קינמון ,חמוציות ,סירופ אגבה ואת האורז ומערבבים.
שמים את הכל בתבנית משומנת ,מפזרים למעלה עוד קינמון ואופים בתנור 30דקות בחום בינוני
במתכון המקורי שמים גם 2כפות גבינה לבנה ו 50-גרם חמאה מומסת ,צימוקים במקום החמוציות וחלב רגיל במקום החלב אורז
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
30
קינוח אורז מתוק
אורז עם חלב אורז הוא קינוח ידוע בארגנטינה.
חומרים:
אורז לבן בסמתי
חלב אורז
סירופ אגבה (או דבש)
קינמון
שמים חלב בכמות לפי טעם אישי ,יכול להיות שישאר חלב נוזלי קצת בסוף...מעולה!!!
עוגיות קוואקר
2כוסות קוואקר
כוס קמח מלא
כוס צימוקים
כוס אגוזים קצוצים
חצי כוס סוכר חום
כף קינמון
2ביצים
150ג’ מרגרינה
לערבב כל החומרים ביחד
ליצור עוגיות קטנות (בערך ) 35
לאפות בחום בינוני ( 20 )170דקות
עוגיות קוואקר וקוקוס
לערבב:
• 2כוסות קוואקר
•כוס קוקוס
•כוס סוכר חום
• 3כוסות קמח מלא
•אבקת אפיה
• 2כוסות שמן
• 1/2כוס דבש /סילאן /סירופ אגבה
אופן ההכנה :
לערבב את כל החומרים היבשים
להוסיף את השמן ודבש ולשטח על תבנית גדולה.
לאפות בחום 175כ 20 -דקות.
להוציא ולחתוך לריבועים או מעוינים.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
31
תפוח אפוי עם קינמון
תפוח שלם ,מי שרוצה להשקיע יכול להוציא את הליבה עם הגרעינים ,לפזר למעלה קינמון ולשים בתנור ל 40-דקות
אופציה נוספת :לבשל תפוחים עם הקליפה (לא חייבים לחתוך – אפשר שלמים ) בסיר עם מים וקינמון .את המים אפשר לשתות כמו סיידר
ואת התפוחים המבושלים לאכול .
אורז טעים וצבעוני
חומרים:
כוס וחצי אורז מלא לבן עם קצת אורז אדום -לצבעוניות וטקסטורה
חצי 300גרם תרד חתוך לרצועות
3גבעולי סלרי
1/3חופן פטרוזיליה
בזיליקום טרי
מרווה טריה
כף כורכום
פילפל שחור
פפריקה
מיץ מלימון שלם
אופן ההכנה:
מחממים קלות את האורז כ 3 -דקות בשמן זית
מוסיפים 4כוסות מים (רצוי רותחים )
מוסיפים את כל העלים הירוקים ואת התבלינים
מוסיפים את המיץ מחצי לימון
מבשלים כ 50 -דקות
* את כל העלים הירוקים לחתוך לרצועות כמו שאוהבים
המתכון לשוקולד ביתי
חומרים:
* שתי כפות גדושות של טחינה גולמית מלאה
* שתי כפות שקדייה (אפשר גם עם ממרח אגוזיי ברזיל – זה יוצא טעים)
*שתי כפיות מולסה
*שתי כפות דבש ( אני מחליפה בסירופ אגבה )
* 6-8כפות חלב אורז או חלב שיבולת שועל
* 4כפות אבקת חרובים
אופן ההכנה:
מערבבים את הטחינה ,ממרח השקדים ,המולסה והדבש \אגבה .מוסיפים את החלב ומערבבים היטב .מוסיפים את אבקת החרובים.
* במידה ולא אוהבים טעם דומיננטי מידיי של החרובים אפשר להוריד בכמות האבקה לפי הטעם הרצוי.
* במידת הצורך ניתן להוסיף עוד חלב אורז/שיבולת שועל למרקם הרצוי.
*יש לשמור במקרר.
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
32
סלט עדשים כתומות ועשבי תיבול מוגש עם יוגורט מחלב עיזים
חומרים:
כוס עדשים כתומות שלמות
כוס עלי פטרוזליה
כוס עלי כוסברה
כוס עלי וגבעולי סלרי
3מלפפונים
1גזר
לימון כבוש קצוץ +כף מנוזל הכבישה שלו
כף וחצי כמון
חצי כפית פלפל צ’ילי גרוס
קורט מלח
3כפות שמן זית
מיץ מחצי לימון
חופן אוכמניות מיובשות (ללא סוכר)
אופן הכנה:
יש לבשל את העדשים במים רותחים עד ריכוך.
לסנן ולצנן בעזרת מים.
לקצוץ את עשבי התיבול ,לחתוך לרצועות או קוביות את המלפפונים והגזר.
להוסיף הלימון הכבוש ,לתבל ,ולערבב.
מעל הכל לפזר את האוכמניות.
מומלץ להכניס למקרר ל 15-דקות להצטנן.
ולהגיש עם יוגורט עיזים.
מרק מלפפונים
חומרים:
1/2כוס בצל קצוץ
2כפות שמן זית
3/4ק”ג מלפפונים
1כף חומץ
1כף שמיר קצוץ
6כוסות מים
מעט מלח
3כפות פטרוזיליה קצוצה
1מלפפון
אופן הכנה:
לטגן בצל בשמן זית עד שיהיה שקוף.
לחתוך את המלפפונים לחתיכות קטנות.
לשים בסיר ביחד עם הבצל ,החומץ ,השמיר והמים.
לאחר הרתיחה ,לבשל על אש קטנה במשך 20דקות ,מכוסה חלקית.
לעבד בבלנדר ידני עד שלא יהיו חתיכות.
להוסיף מלח לפי הטעם.
לחתוך מלפפון לפרוסות מאוד דקות ולפזר מעט בצלחת המרק ,למזוג את המרק ולקשט במעט פטרוזיליה.
אפשר לאכול גם חם וגם קר!
תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא
33
© Copyright 2024