‫מדריך מתכונים לתפריט מאוזן‬
‫ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫מדריך מתכונים לתזונה מאוזנת‬
‫בשנים האחרונות הולכת וגוברת המודעות לחשיבות הטמונה בתזונה נכונה ובמזון בריאות‪ .‬ובכל זאת‬
‫אנשים רבים – רבים מדי – ממשיכים לקנות אוכל מעובד‪ ,‬ולהתעלם מקיומם של מזונות החיוניים כל‬
‫כך לגופם‪.‬‬
‫בקרב אנשים רבים נוצר הרושם כי תזונה בריאה עולה כסף – והרבה‪ .‬אך אין זה חייב להיות כך!‬
‫אם מורידים מהתפריט את האוכל המעובד‪ ,‬את הממתקים והחטיפים העודפים ואת השתייה‬
‫הממותקת – שאינם בריאים בעליל‪ ,‬ופשוט יקרים – הנה מתפנה תקציב למצרכים הבסיסיים‬
‫הנחוצים על מנת להכין ארוחות בריאוֹת‪ ,‬טעימות ומזינות‪.‬‬
‫את רוב מצרכי הבסיס לארוחות אלה אפשר לקנות לא ביוקר‪ .‬עצם הבישול הביתי חוסך הרבה כסף‪,‬‬
‫וזאת – בפשטות‪ ,‬במהירות ובבריאות‪.‬‬
‫יתרה מכך‪ ,‬ברגע שאתם "טורחים" בעצמכם ומכינים את המזון הבריא אתם נמצאים עמוק בתוך‬
‫תהליך ההבנה באשר לרכיבים הנכונים לגופכם‪ ,‬המצרכים שבהם תמצאו אותם‪ ,‬והתפריטים‬
‫המתאימים‪ .‬הדבר תורם למודעות שלכם‪ ,‬וליכולתכם להתמיד ולנהל אורח חיים נכון ובריא –‬
‫בעבורכם ובעבור יקריכם‪.‬‬
‫אינכם חייבים לקנות את המצרכים המיוחדים והמפוארים ביותר‪ ...‬קנו ירקות ופרות בעונתם‪ .‬הם‬
‫טובים יותר‪ ,‬עסיסיים יותר‪ ,‬מכילים יותר רכיבים טובים – וזולים הרבה יותר; הצטיידו בדגנים ובקטניות‪.‬‬
‫אלה הם מזונות בסיסיים המספקים לגופכם פחמימות וחלבונים‪ .‬הם דלי שומן ועשירים בוויטמינים‬
‫ובמינרלים‪ .‬כמו כן הם זולים מאוד‪ ,‬ונשמרים לתקופות ארוכות; שלבו בתזונה שלכם דגים – המלאים‬
‫בכל טוב לגופכם‪.‬‬
‫בחוברת זו קיבצנו עבורכם מתכונים פשוטים – למאכלים טעימים – המכילים רכיבים בריאים‪ ,‬ובהם‬
‫ֵפרות וירקות‪ ,‬דגנים וקטניות‪ ,‬קמח מלא‪ ,‬זרעונים‪ ,‬אגוזים‪ ,‬שקדים‪ ,‬דגנים שונים ועוד‪.‬‬
‫בהצלחה‪ ,‬בתאבון – ולבריאות!‬
‫שלכם‪,‬‬
‫לוסי רבין מאמנת הוליסטית לאורח חיים בריא ‪-‬מבוסס על כלים של תזונה טבעית ונטורופתיה‬
‫תוכן המתכונים‬
‫עמוד ‪3‬‬
‫עמוד ‪18‬‬
‫הנבטת קטניות‪/‬מאש‬
‫לביבות אפויות מטופו‬
‫הכנת ציר ירקות‬
‫עמוד ‪19‬‬
‫דייסת שיבולת שועל – סבתא בישלה דייסה ‪.....‬‬
‫לביבות קינואה וירקות ברוטב ריוויון ועירית‬
‫עמוד ‪4‬‬
‫עמוד ‪20‬‬
‫אורז לבן בסמטי פשוט‬
‫פשטידת ירק על בסיס של שבולת שועל‬
‫אורז מלא‬
‫עמוד ‪21‬‬
‫אורז בטעם מיוחד‬
‫מאפה קינואה‬
‫אורז עם גזר ‪ /‬בטטה‬
‫פשטידת גזר ושיבולת – שועל – אולגה רז‬
‫עמוד ‪5‬‬
‫עמוד ‪22‬‬
‫איטריות‪ ‬אורז מלא עם ירקות‬
‫עלי גפן ממולאים‪ -‬המתכון הקלאסי‬
‫שעועית ‪/‬אורז מלא עם ירקות (צ’ופ סואי)‬
‫עמוד ‪23‬‬
‫עמוד ‪6‬‬
‫עלי גפן ממולאים באורז מלא (ענבל)‬
‫תבשיל אורז עם בטטה וגזר (מיטל)‬
‫פירה בטטה‬
‫אורז עם מאש‬
‫עמוד ‪24‬‬
‫עמוד ‪7‬‬
‫קישואים ממולאים בבורגול‬
‫אורז עם גזר ועוף ‪ -‬מתכון פרסי טעים‬
‫מרק כתום (עם או בלי אורז )‬
‫אורז עם תרד המתכון הפשוט והטעים‬
‫עמוד ‪25‬‬
‫עמוד‪8‬‬
‫מרק ירקות בריא ועשיר‬
‫קינואה ונבטוטי עדשים‬
‫מרק קישואים‬
‫אורז עם עדשים כתומות‬
‫עמוד ‪26‬‬
‫עמוד ‪9‬‬
‫מרק מאש‬
‫אורז עם פרסה‬
‫עמוד ‪27‬‬
‫קובה במעטפת אורז‬
‫לחם כוסמין מלא ‪ -‬מתכון מאתר וואלה – אוכל‬
‫עמוד ‪10‬‬
‫עמוד ‪28‬‬
‫סלט חסות‬
‫עוגת תפוחים‬
‫סלט קישואים וגזר‬
‫קרקרים מקמח כוסמין‬
‫סלט בורגול גס‬
‫עמוד ‪29‬‬
‫עמוד ‪11‬‬
‫עוגיות טחינה ושיבולת שועל‬
‫סלט אורז וטונה‬
‫עוגת גזר מדהימה‬
‫סלט אורז פשוט‪ ,‬קצר‪ ,‬בריא וקל‬
‫עמוד ‪30‬‬
‫פרסה‪ ,‬תרד ועלי מנגולד כתוספת מדהימה לאורז‪ ,‬קינאוה או מרק (אביבה)‬
‫חטיפי פצפוצי אורז‪ ,‬סירופ אגבה‪/‬דבש‪ ,‬טחינה גולמית ואגוזים (חטיפי אנרגיה)‬
‫עמוד ‪12‬‬
‫עוגת אורז‬
‫הכנת חומוס ביתי‬
‫עמוד ‪31‬‬
‫עמוד ‪13‬‬
‫קינוח אורז מתוק‬
‫שעועית אזוקי בירקות כתומים‬
‫עוגיות קוואקר‬
‫קישואים מאודים ‪( :‬אביבה)‬
‫עוגיות קוואקר וקוקוס‬
‫עמוד ‪14‬‬
‫עמוד ‪32‬‬
‫ירקות כתוספת‬
‫תפוח אפוי עם קינמון‬
‫ירקות בתנור (אביבה)‬
‫אורז טעים וצבעוני‬
‫עמוד ‪15‬‬
‫המתכון לשוקולד ביתי‬
‫סלט גזר מבושל‬
‫עמוד ‪33‬‬
‫לביבות קישואים אפויות עם יוגורט מתובל‬
‫סלט עדשים כתומות ועשבי תיבול מוגש עם יוגורט מחלב עיזים‬
‫עמוד ‪16‬‬
‫מרק מלפפונים‬
‫קציצות‪ /‬לביבות אורז (מטוגנות)‪ -‬טעים מאוד מאוד!!!‬
‫קציצות פתיתי סויה‬
‫עמוד ‪17‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה ללא טיגון‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪2‬‬
‫הנבטת קטניות‪/‬מאש‬
‫ ‪‬להשרות בקערה עם מים למשך כ‪ 4 -‬שעות (במטבח על השיש) או ללילה שלם‬
‫ ‪‬לסנן את המים ‪ ,‬לשטוף את הקטניות ולהחזיר אותן לכלי ‪ -‬לא להוסיף שוב מים‪.‬‬
‫ ‪‬לכסות במגבת ולהכניס לארון חשוך‪.‬‬
‫ ‪‬אפשר כל כמה שעות לבדוק שיש מספיק לחות ושהן לא יבשות לגמרי‪ .‬אם הן יבשות אז להוסיף כמה טיפות מים – ממש טיפה רק‬
‫בשביל לחות‪.‬‬
‫ ‪‬מומלץ פעמיים ביום לשטוף ולהחזיר לכלי עם המגבת‪.‬‬
‫ ‪‬תוך יומיים בלבד ייצא נבט‪.‬‬
‫ ‪ ‬אחר כך ניתן לשמור במקרר כמה ימים‪.‬‬
‫מוסיפים אותם לסלט עלים ירוקים או לסלט עשיר‪ ,‬למרק‪ ,‬לתבשילים‪ ,‬סתם כך לנשנוש וכו’‬
‫‪ ‬‬
‫הכנת ציר ירקות‬
‫ ‪‬להכניס לסיר קטן עם מים ירקות לפי הטעם‬
‫(גזר‪ ,‬דלעת‪ ,‬קישואים‪ ,‬בצל‪ ,‬כרישה והרבה סלרי )‪.‬‬
‫ ‪‬להוסיף תבלינים‪ :‬עלי דפנה; קצת מלח; ולקראת הסוף אף שמיר‪/‬פטרוזיליה‬
‫ ‪‬לבשל כשעה ויש ציר שבו ניתן להשתמש להכנת אורז‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫דייסת שיבולת שועל – סבתא בישלה דייסה ‪.....‬‬
‫שיטת המשקיענים (‪ 5‬דקות הכנה על הגז) ‪:‬‬
‫‪ 3-4‬כפות שיבולת שועל מלאה זסה בסיר קטן ‪ /‬מחבת ‪ /‬פינג’אן עם ‪ 3/4 – 1‬כוס מים ‪.‬‬
‫להביא לרתיחה על הגז ולהוריד לאש קטנה‬
‫בזמן הניקוי אם אין עצירות ניתן להוסיף מעט קינמון ולהמתיק עם סירופ אגבה‬
‫בשלב שבו ניתן יהיה להוסיף תפוחים – אפשר לבשל עם הדייסה קוביות תפוח (או תפוח מגורד) ‪ ,‬ובשלב מאוחר יותר אפילו אגוזי מלך‬
‫אם אוהבים מרקם רך ודייסתי יותר – להוסיף יותר מים ולשלב עם שיבולת שועל טחונה (קווקר)‬
‫שיטת הממהרים ‪:‬‬
‫‪ 3-4‬כפות שיבולת שועל בקערה‬
‫עם ‪ 3/4 – 1‬כוס מים רותחים ‪ ,‬להמתיק עם סירופ אגבה ‪ ,‬אפשר להוסיף את שאר הדברים ולתת למים להיספג בשיבולת שועל במשך כמה‬
‫דקות ‪.‬‬
‫הכנה במיקרו בעבודה ‪:‬‬
‫‪ 3-4‬כפות שיבולת שועל‬
‫לשים בקערית ולהוסיף מים רק שיכסו את השיבולת ‪.‬‬
‫אפשר להוסיף חתיכות תפוחי עץ ‪ /‬אגס‬
‫להפעיל המיקרו ל – ‪ 3-4‬דקות‬
‫לשמור שלא יגלוש ‪.‬‬
‫להוסיף קינמון ‪ ,‬סירופ אגבה ‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪3‬‬
‫אורז לבן בסמטי פשוט‬
‫‪rice‬‬
‫מחממים שמן זית בסיר ומוסיפים אליו את האורז לכמה דקות לחימום יחד עם השמן ‪ .‬מוסיפים מים רותחים (‪ 1.5‬כוסות מים על כוס אורז )‬
‫מבאים לרתיחה ומחכים ‪ 2‬דקות ‪ ,‬מכסים ‪ ,‬מורידים לאש קטנה עד שכל המים נספגים (עניין של דקות בודדות ) ‪.‬‬
‫אורז מלא‬
‫חשוב לשטוף את האורז המלא ולהשרות בקערת מים למספר שעות ‪ ,‬כאשר כל כמה שעות מחליפים את המים למים נקיים ‪ .‬ההשרייה של‬
‫האורז משפרת את טעמו ‪ .‬זמן ההשרייה יכול לנוע בין ‪ 4‬שעות ועד ליממה שלמה ‪.‬‬
‫מסננים את האורז (אם מכינים כמות גדולה של אורז שעבר השרייה הוא יכול להישמר טרי במקרר במשך יומיים ) ‪ ,‬מעבירים את האורז לסיר‬
‫ומוסיפים ‪ 2‬כוסות מים על כל ‪ 1‬כוס אורז מלא (לא להגזים עם מים כדי שלא יצא דייסתי ) ‪.‬‬
‫מביאים לרתיחה ‪ ,‬מידי פעם מערבבים ‪ ,‬מכסים ‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים ‪ 40 – 30‬דקות ‪.‬‬
‫מלח מוסיפים רק אחרי שמוכן ולא בזמן הבישול ‪ .‬ניתן להוסיף גם ‪ 3‬כפות שמן זית כדי שלא יצא יבש ויקבל מעט טעם ‪.‬‬
‫אורז בטעם מיוחד‬
‫שוטפים איזה כמות אורז שרוצים להכין‬
‫שמים שמן בסיר ההכנה ושמים ‪ 2-3‬כפות מהאורז בסיר עד שהאורז משחים קצת (להיזהר שלא יישרף) ‪ ,‬אח”כ מוסיפים את שאר האורז‬
‫ושמים את כמות המים הרצויה ‪ ,‬מוסיפים מלח וממשיכים לבשל כרגיל‬
‫יוצא אורז יותר צבעוני ועם טעם וריח אחרים וטעימים מאוד‬
‫אורז עם גזר ‪ /‬בטטה‬
‫לחמם שמן זית ולהוסיף ‪ 1-3‬שיני שום כתושות ‪ ,‬להוסיף קוביות מ – ‪ 3‬גזרים או ‪ 1‬בטטה ולהמשיך לחמם ‪ .‬להוסיף ‪ 1-2‬כוסות אורז ‪ ,‬אחרי‬
‫שהכל חומם בסיר מוסיפים את המים (ביחס שווה לכוסות האורז – ‪ 2‬כוסות מים לכל כוס אורז ) להביא לרתיחה ‪ ,‬להוריד לאש קטנה עד‬
‫שכל המים נספגים ‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪4‬‬
‫אורז מלא עם ירקות‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס אורז מלא מושרה לילה לפני בהרבה מים במקרר‬
‫‪ 1‬בצל לבן בינוני‬
‫‪ 2‬שיני שום‬
‫‪ 1‬גזר גדול‬
‫‪ 2‬גבעולי סלרי‬
‫‪ 1‬קישוא‬
‫דלעת‬
‫פטרוזיליה ‪ ,‬עלי דפנה יבשים‬
‫‪ ‬אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪1‬להכין מראש‪ ,‬בקעריות‪ ,‬את כל הירקות‪ ,‬חתוכים ומוכנים לבישול‪.‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪2‬לחתוך את הירקות לגודל דומה‪ ,‬כדי שזמן הבישול יהיה זהה‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪3‬את האורז שהיה מושרה במשך הלילה יש לשטוף היטב‪ ,‬לסנן ולהניח לו להתייבש במסננת בעת הכנת הירקות‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪4‬בסיר בינוני להוסיף ‪ 2‬כפות שמן זית‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪5‬להכניס את הירקות בסדר הבא‪ :‬בצל ‪ - -‬גזר ‪ - -‬שום ‪ - -‬קישוא ‪ - -‬דלעת ‪ - -‬אורז‬
‫‪.5‬‬
‫‪6‬לטגן את הכול‪ .‬לבחוש כל הזמן‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪7‬להוסיף ½ ‪ 1‬כוסות מציר הירקות הרותח או מים רותחים‪ .‬להוסיף עלי דפנה‪ .‬ולהביא לרתיחה‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪8‬לבשל על אש קטנה מאוד ‪ 40‬דקות‪.‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪9‬לכבות את האש‪.‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪1010‬להוסיף פטרוזיליה קצוצה‪ .‬לערבב‪.‬‬
‫‪1111‬לכסות עם מגבת ועליה המכסה‪ .‬להשאיר כך כחצי שעה‪.‬‬
‫איטריות‪ ‬שעועית ‪/‬אורז מלא עם ירקות (צ’ופ סואי)‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ ‬איטריות שעועית‪.‬‬
‫ירקות‪:‬‬
‫בצל‬
‫בצל ירוק‪ /‬כרישה‬
‫גזר‬
‫זוקיני‬
‫דלעת‬
‫כרוב (להשרות לכמה דקות במים עם חומץ)‬
‫שום‬
‫ג’ינג’ר‬
‫רוטב סויה (הכי טוב של קיקומן)‬
‫כוסברה‬
‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬
‫‪1‬בכרישה החלק האכיל זה השורש‪ ,‬החלק הלבן‪ .‬יש לעשות חיתוך עד המרכז‪ ,‬להיכנס בין הדפים ‪,‬‬
‫‪.1‬‬
‫ואז לשטוף היטב כדי להוציא את כל החול‪.‬‬
‫‪2‬להשרות את האיטריות במים חמים למשך כעשר דקות‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪3‬להכין את כל הירקות‪ ,‬חתוכים לרצועות באורך ועובי דומים‪ ,‬בקעריות קטנות‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪4‬במחבת גדולה או בווק לחמם שמן זית‬
‫‪.4‬‬
‫‪5‬להכניס את הירקות לפי הסדר הבא‪ :‬בצל ‪ +‬כרישה ‪ ,‬שום ‪ ,‬גזר ‪ ,‬כרוב ‪ ,‬קישוא ‪ ,‬דלעת‬
‫‪.5‬‬
‫‪6‬בזמן הטיגון להוסיף כמון ופפריקה חריפה‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪7‬לא להפסיק לבחוש כל העת‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪8‬להוסיף אבקת ג’ינג’ר ‪ ,‬רוטב סויה ‪ ,‬טיפה מציר הירקות‪.‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪9‬להוסיף את האיטריות‪.‬‬
‫‪.9‬‬
‫‪1010‬בסוף להוסיף כוסברה קצוצה דק‪ .‬לבחוש שוב‪ ,‬ולהוריד מהאש‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪5‬‬
‫תבשיל אורז עם בטטה וגזר (מיטל)‬
‫מנות לפי כוס‬
‫‪ 3/4‬כוס אורז בסמתי מלא‬
‫‪ 1/4‬כוס אורז אדום (מוסיף טעם וריח מיוחדים)‬
‫גזר קטן‬
‫בטטה קטנה‬
‫מעט כרישה (ככף)‬
‫שן שום‬
‫‪ 2.5‬כוסות מים רותחים‬
‫אני מאדה בסיר של מיקרו בהתחלה את האורז לאחר מכן הוספתי את הגזר והבטטה הכרישה והשום‪ .‬בסוף הוספתי תבלינים‪ :‬מעט מלח‪,‬‬
‫כמון‪ ,‬פלפל שחור גרוס‪ ,‬מעט כורכום ושמן זית ואידיתי עוד כדקה‪.‬‬
‫עם תוספת של סלט חסה ולימון ארוחת צהריים ממש טעימה‬
‫אורז עם מאש‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 2‬בצלים גדולים‬
‫‪ 1‬כוס מאש‬
‫חצי כוס אורז ארוך‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫מלח ופלפל שחור גרוס‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫•מרתיחים בסיר ‪ 4‬כוסות מים עם מלח לפי הטעם ‪ ,‬מוסיפים כוס אחת של מאש ‪ ,‬מביאים שוב לרתיחה מנמיכים את הלהבה‪ ,‬מכסים‬
‫‬
‫את הסיר ‪ ,‬ומניחים להתבשל כ ‪ 20 -‬דקות‬
‫‬
‫•מוסיפים לסיר חצי כוס אורז ‪ ,‬וממשיכים לבשל עוד ‪ 20‬דקות‬
‫‬
‫•כאשר כל המים בסיר נספגו ‪ ,‬מסירים מן האש‬
‫‬
‫•בסיר אחר או במחבת ‪ ,‬מטגנים את הבצל בשמן זית עד שהוא שקוף ומתחיל להזהיב‬
‫‬
‫•מוסיפים עליו את המאש והאורז המבושלים ‪ ,‬מערבבים קלות וטועמים ‪ .‬אם צריך ‪ -‬מוסיפים מלח ‪ ,‬זורים פלפל שחור גרוס‬
‫‬
‫•מכסים את הסיר‪ ,‬ומאדים על להבה נמוכה כרבע שעה ‪ ,‬מערבבים שוב ‪ ,‬ומגישים חם‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪6‬‬
‫אורז עם גזר ועוף ‪ -‬מתכון פרסי טעים‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫‪ 2‬כוסות אורז‬
‫‪ 5‬גזרים בינוניים חתוכים לקוביות מוארכות ודקות‪ /‬קוביות דיי קטנות פשוט‬
‫עוף מופשר (כמה שרוצים לאכול)‬
‫חומוס סנפרוסט למי שאוהב ויכול לאכול‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫‪1‬מטגנים טיפה את העוף משני צידיו ושמים בצד‬
‫‪.1‬‬
‫‪2‬באותו סיר מטגנים את הבצל קצת עד שנהיה שקוף ומוסיפים את הגזר‪ ,‬מטגנים אותו קצת ומוסיפים מעל את העוף ‪ ,‬מנמיכים את‬
‫‪.2‬‬
‫הלהבה ומבשלים כשעה (העוף מגיר נוזלים אבל אם עדיין זה עומד להשרף אז להוסיף טיפונת מים)‬
‫‪3‬אח”כ מוסיפים מעל הכל את האורז השטוף ולא מערבבים!!!!‬
‫‪.3‬‬
‫‪4‬בשלב זה גם מוסיפים חומוס ‪,‬מגבירים להבה מוסיפים את המים מעל‪ ,‬מלח ופלפל ולא מערבבים‬
‫‪.4‬‬
‫‪5‬מחכים לרתיחה צמצום הנוזלים‪ ,‬מנמיכים את הלהבה‪ ,‬מכסים את המכסה ומבשלים לעוד רבע שעה לפחות עד שהאורז מוכן‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪6‬שמים בצלחת קודם אורז‪ ,‬ואח”כ את העוף‪ ,‬והגזר מעל‬
‫‪.6‬‬
‫אורז עם תרד המתכון הפשוט והטעים‬
‫חומרים‪:‬‬
‫חצי ק”ג עלי תרד טריים (עדיף!!! אם ממש אין ברירה אפשר גם קפוא)‬
‫כוס וחצי אורז מלא‬
‫בצל‬
‫כף שמן זית‬
‫מיץ מלימון שלם ואפשר בהמשך להוסיף עוד לפי הטעם‬
‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪1‬להשרות את האורז המלא חצי שעה ולסנן טוב טוב‬
‫‪2‬לטגן‪ ‬את הבצל (לא לתת לו להשחים) ‪ ,‬להוסיף לטיגון את האורז היבש ולטגן גם אותו להוסיף כ‪ 4-‬כוסות מים‬
‫(אפשר רותחים לקצר את התהליך)‬
‫‪3‬לחתוך את התרד לרצועות (כל אחד איך שאוהב אין לזה משמעות) להקפיד לקטום את הגבעולים (ענפים?)‪ ‬של התרד‪,‬‬
‫הם קשים ויוצרים טקסטורה פחות נעימה בתבשיל‬
‫‪4‬להוסיף את התרד לסיר‪ ,‬להוסיף מלח ופלפל גרוס‬
‫‪5‬לבשל עד רתיחה‬
‫‪6‬להוריד לאש קטנה ולבשל לפחות חצי שעה ‪ 45 -‬דקות בהתאם לטיב האורז‬
‫‪7‬התבשיל לא צריך לצאת יבש!!! יש להשאיר נוזל הסופג את כל הטעמים של האורז התרד והלימון‪ .‬אם האורז עדיין לא מוכן והנוזל‬
‫התייבש להוסיף קצת מים רותחים בלי לחשוש‪.‬‬
‫‪8‬ניתן להוסיף בסוף שוב קצת פלפל גרוס ולבדוק אם צריך להוסיף לימון כדי שהטעם באמת יהיה רענן‪ .‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪7‬‬
‫קינואה ונבטוטי עדשים‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 100‬גרם קינואה יבשה‪.‬‬
‫נבטוטי עדשים (מי שרוצה יכול להנביט בבית)‬
‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬
‫להשרות את הקינואה במים לכמה שעות ולעשות בזמן הזה כמה שטיפות והחלפת מים‪.‬‬
‫לבשל על אש קטנה מאד למשך ‪ 25‬דקות (רק מים ובלי שמן)‪.‬‬
‫אחרי כן מוסיפים‪ 150 ‬גרם נבטוטי עדשים או לפי הטעם‬
‫מכסים עם מגבת וממשיכים לבשל לעוד ‪ 10‬דקות‬
‫מוסיפים קצת מלח ופלפל‬
‫נפח הקינואה גדל פי ‪ 4‬והנבטוטים פי ‪ 2‬מהנפח המקורי‪ .‬‬
‫אורז עם עדשים כתומות‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס אורז‬
‫‪ 3/4‬כוס עדשים אדומים מבוררים היטב‬
‫‪ 1‬וחצי כוס מים חמים‬
‫‪ 1‬כפית גדושה מלח‬
‫‪ 1‬בצל בינוני קצוץ דק‬
‫‪ 4 – 5‬כפות שמן‬
‫‪ 2‬כפות רסק עגבניות‬
‫‪ 1‬כף גדושה כמון‬
‫‪ 6 – 7‬כפות שמן‬
‫‪ 5 – 6‬שיני שום קלופים וקצוצים דק‬
‫‪ ‬אופן הכנה‪:‬‬
‫‪1‬משרים את האורז כעשר דקות במים ומסננים‪ .‬בכלי אחר שוטפים ומסננים את העדשים‪.‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬מחממים את השמן ומזהיבים את הבצל‪ .‬מוסיפים לפי הסדר מלח ‪ ,‬רסק עגבניות ‪ ,‬מים ואורז‪ .‬מבשלים כעשר דקות על‬
‫להבה בינונית כאשר הסיר מכוסה‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬מערבבים כדי שהתבשיל לא ידבק לתחתית ומוסיפים העדשים המסוננים‪ .‬מכסים ומבשלים כחמש דקות על אותה להבה‬
‫בינונית‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬מנמיכים את הלהבה כמה שאפשר לעשר דקות נוספות‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬מחממים במחבת ‪ 6-7‬כפות שמן ומטגנים את השום הקצוץ עד להזהבה‪ .‬מוסיפים את הכמון ‪ ,‬מערבבים שוב כדקה‬
‫ושופכים את התערובת לסיר עם האורז ‪ .‬מערבבים היטב כדי שכל תכולת הסיר תבוא במגע עם השום והכמון וממשיכים‬
‫לאדות על חום נמוך מאוד כחמש דקות נוספות‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪8‬‬
‫אורז עם פרסה‬
‫פשוט ביותר‪ .‬טיגון פרסה חתוכה עם אורז{מכל סוג} ‪.‬ואחר כך בישול על אש נמוכה‪.‬‬
‫הסוד שלי לאורז הוא לטגן אותו בתחילה עם מעט שמן ‪ ,‬ואז להוסיף את המים ולקראת סוף הבישול אני שמה נייר סופג או מגבת למעלה מכסה את הסיר‬
‫נותנת כמה דקות ככה ואז מכבה את האש ומשאירה את המגבת לחצי שעה לפחות‪.‬‬
‫קובה במעטפת אורז‬
‫חומרים למעטפת‪:‬‬
‫‪ 4‬כוסות אורז מושרה לשעתיים‬
‫‪ 350‬גר’ חזה עוף טחון‬
‫‪ 1‬כף מלח‬
‫חומרים למילוי‪:‬‬
‫‪ 500‬גר’ חזה עוף טחון ( או בשר הודו אדום)‬
‫‪ 2‬בצלים קטנים עד בינוניים קצוצים דק‬
‫חצי כפית פלפל שחור‬
‫חצי כפית קינמון טחון‬
‫כפית מחוקה מלח‬
‫שני ליטר מים רותחים‬
‫חצי כפית כורכום או כף גדושה רסק עגבניות‬
‫‪ 1‬כף מחוקה מלח‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬הכנת המעטפת‪ :‬מסננים את האורז המושרה מוסיפים חזה עוף ומלח ומערבבים‪ .‬רצוי לאכסן ללילה במקרר‪ .‬לחלק ל‪ 22-‬כדורים‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬להכנת המילוי לערבב את חזה העוף הטחון ‪ ,‬התבלינים וכפית מחוקה מלח ולחלק ל‪ 22 -‬כדורים‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬לוקחים בכף היד כדור אורז ומשטחים‪ .‬במרכזו מניחים כדור בשר וסוגרים את השוליים מעל הבשר‪ .‬יש להחליק מכל הצדדים ותוך‬
‫כדי החלקה לפחוס מעט את הכדור‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬מרתיחים את המים מוסיפים כורכום ‪ /‬רסק עגבניות ומלח ומוסיפים חלק מהקובות וכעבור שתים שלוש דקות מזיזים בעזרת כף‬
‫בישול שטוחה כדי שלא ידבקו לתחתית הסיר‪ .‬מבשלים כעשרים דקות ובמהלך הבישול בודקים אם הכדורים לא נדבקו לתחתית‬
‫הסיר‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬מוציאים ומסננים בעדינות רבה כדי שלא ישברו‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪6‬באותו האופן מכינים את כל הכמות ‪ .‬לאחר הסינון ניתן להקפיא חלק מהקובות‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪7‬אני מכינה מרק ירקות (בצל ‪ ,‬גזר ‪ ,‬קישואים ‪ ,‬סלרי חתוכים לרבעים ) מביאה לרתיחה מוסיפה מעט מלח וכורכום ומבשלת את‬
‫הקובות ‪ 3-4‬ביחד עד לסיום ‪ .‬מקבלים מרק ירקות עם כל הטעמים של האורז והבשר – תענוג ‪.‬‬
‫לטיגון‪:‬‬
‫מחממים מחבת רצוי מצופה טפלון עם שמן (לא עמוק) ומניחים בזהירות‪ .‬מזהיבים משני הצדדים ומוציאים למשטח מרופד בניר סופג‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪9‬‬
‫סלט חסות‬
‫חסה משני סוגים ויותר (מסולסלת ‪ /‬ערבית ‪ /‬סינית ‪ /‬סגולה ‪ , )...‬אפשר אך לא חובה להוסיף עלי בייבי ופטרוזיליה ‪.‬‬
‫רוטב ‪ :‬שמן זית מכבישה קרה עד ‪ 1%‬חומציות ‪ +‬מיץ לימון סחוט ‪ ,‬פלפל ומעט מאוד מלח (אם אפשר בלי – רצוי) ‪.‬‬
‫סלט קישואים וגזר‬
‫חומרים ‪ 2 :‬גזרים ‪ 2 ,‬קישואים‬
‫לרוטב ‪ 1/4 :‬כוס שמן זית ‪ 1/4 ,‬כוס מיץ לימון ‪ 1 ,‬כפית סירופ אגבה ‪ 2 ,‬שיני שום כתושות ‪,‬‬
‫‪ 1‬כפית ג’ינג’ר מגורר ‪ ,‬מלח ופלפל שחור גרוס‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫אחרי שמקלפים את הקליפה ‪ ,‬ממשיכים בעזרת הקולפן להוריד רצועות דקות עד שכל הקישואים והגזרים הם רצועות רצועות ‪ .‬שמים את‬
‫כל חומרי הרוטב בצנצנת עם סגירה טובה ‪ .‬מנערים היטב ושופכים על הירקות ‪ .‬מוכן !‬
‫סלט בורגול גס‬
‫להשרות את הבורגול בערך חצי שעה במעט מאד מים ‪ ,‬רק שיכסו אותו‪.‬‬
‫להוסיף הרבה ירק ‪ :‬פטרוזיליה ‪ ,‬כוסברה ‪ ,‬נענע ‪ ,‬שמיר וכו’ קצוץ דק‪.‬‬
‫להוסיף‬
‫מיץ לימון‬
‫שמן זית‬
‫זרעי פשתן‬
‫זרעי חמניות‬
‫חמוציות או צימוקים‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪10‬‬
‫סלט אורז וטונה‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס אורז שעבר בישול‬
‫‪ 1‬קופסת טונה ‪ -‬רצוי טונה במים ושאתם תוסיפו את השמן זית האיכותי שלכם ‪.‬‬
‫בצל לבן (אפשר גם אדום) קצוץ דק‬
‫מלפפון קצוץ דק‬
‫חופן נענע או פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 1‬כף מיץ לימון‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫מלח ופלפל לפי הטעם‬
‫סלט אורז פשוט‪ ,‬קצר‪ ,‬בריא וקל‬
‫אורז לבן בסמתי מבושל עם מלח ופלפל (כוס)‬
‫טונה (קופסת שימורים – רצוי בשמן זית)‬
‫להוסיף אגוזי קשיו או מלך (חצי כוס בערך‪ ..‬לפי הטעם) ‪,‬תפוח עץ אחד (חתוך קטן קטן) אוכלים קר‪.‬‬
‫נפלא!!!‬
‫פרסה‪ ,‬תרד ועלי מנגולד כתוספת מדהימה לאורז‪ ,‬קינאוה או מרק (אביבה)‬
‫חומרים‪:‬‬
‫פרסה (כרשה ) אחת קצוצה לטבעות דקות ‪ ‬‬
‫חבילה עלי מנגולד – לקצוץ בנפרד את העלים ואת הגבעולים‬
‫חבילה עלי תרד קצוצים‬
‫מלח‬
‫פלפל שחור‬
‫לימון‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫בסיר שטוח לאדות כמה דקות ‪ ‬את הפרסה ואת גבעולי ‪ ‬המנגולד ‪ ‬במעט שמן זית עד שמתרכך ‪ .‬להוסיף את עלי המנגולד וחבילה עלי תרד‬
‫(הקצוצים) ולאדות ‪.‬‬
‫להוסיף מעט מלח ופלפל שחור‬
‫לכבות את האש ולהוסיף מיץ מחצי לימון ‪.‬‬
‫טעים מאוד עם אורז לבן או כתוספת למרק ירקות‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪11‬‬
‫הכנת חומוס ביתי‬
‫אמשרים את גרגירי החומוס בקערת מים (רגילים) למשך הלילה‪.‬‬
‫‪.‬‬
‫במפזרים על הקערה מעט אבקת אפיה ומעט סודה לשתיה (מעט זה בערך כפית ‪ -+‬מכל דבר) ‪ ,‬זה עוזר לתפיחה של הגרגירים‬
‫‪.‬‬
‫וליציאת “הגזים” מהחומוס‪.‬‬
‫גהגרגירים מוכנים לבישול כשניתן לנעוץ שיניים ולפרק אותם לחצי‪..‬‬
‫‪.‬‬
‫דשופכים את המים מהקערה ושוטפים את החומוסים‪.‬‬
‫‪.‬‬
‫השופכים את הגרגירים לסיר וממלאים במים ‪ ,‬מבשלים כמה שעות על אש קטנה‪-‬בנונית ‪,‬‬
‫‪.‬‬
‫ומוסיפים קצת מלח (כף מלח בערך או יותר לפי הטעם האישי)‬
‫‪.‬‬
‫זהגרגירים מוכנים כשהם רכים מאד (וטעימים) וגם הקליפה מתחילה לרדת מהם‪.‬‬
‫‪.‬‬
‫‪ .‬חמסננים את הגרגירים מהמים‪ .‬בשלב הזה לאחר שהם מתקררים אפשר לשים חלק במקפיא (לשמור לפעם אחרת) וחלק לשים בצד‬
‫כי זה הכי טעים ככה‪...‬‬
‫טשמים את הגרגירים במערבל עם להב חדה מוסיפים קצת מים (כל פעם שופכים קצת לרכך את הגוש) ‪ ,‬עד שמתקלת תערובת‬
‫‪.‬‬
‫חומוס (ולא יציקת חומוס‪.)..‬‬
‫ימוסיפים טחינה מוכנה כלומר טחינה גולמית שעורבבה מראש עם מים ‪,‬שום‪ ,‬מלח‪ ,‬ומלח לימון ו‪/‬או לימון (עם לימון רגיל לאחר יום‬
‫‪.‬‬
‫יומיים הטחינה נהיית מרירה‪ ,‬לכן זה טוב להשתמש בלימון טרי אם אוכלים אותה מיד‪ )..‬אפשר להוסיף חומץ במקום לימון – הכמויות‬
‫תלויות בטעם האישי אם אוהבים הרבה שום וכו’‪ ...‬אז לקחת כוס טחינה עם קצת מים ולהתחיל לערבב עם החומרים‪.‬‬
‫‪.‬אימוסיפים את הטחינה בהדרגה לחומוס וטועמים לראות אם צריך עוד מלח וכו’‪..‬‬
‫‪.‬בייש כאלה שמוסיפים קוביות קרח לערבול הסופי כדי לקבל מרקם עדין יותר‪.‬‬
‫אופציה שנייה‪:‬‬
‫‪ 5‬דקות ראשונות ‪ -‬השריה‬
‫לוקחים גרגרי חומוס‪ ,‬לא חשוב מאיזה סוג‪ ,‬שוטפים ומשרים במים‪.‬‬
‫משאירים לילה או ‪ 24‬שעות‪.‬‬
‫בעקרון‪ ,‬כשיש קצת בועות לבנות למעלה זה מוכן‪ ,‬אבל גם קודם‪.‬‬
‫על חצי כוס גרגרי חומוס כדאי לשים משהו כמו ‪ 5‬כוסות מים‪ ,‬ולבדוק מדי פעם שלא צריך עוד‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪ 5‬דקות מס’ ‪ - 2‬שטיפה ובישול‬
‫שופכים את המים‪ ,‬ושוטפים שוב‪.‬‬
‫שמים בסיר עם מים ‪ -‬מכסים את הגרגרים ‪ +‬עוד כמה סנטימטרים מים‪ ,‬ועם רבע כפית (!!!) סודה לשתיה‪.‬‬
‫שמים על האש הכי הכי קטנה שיש לכמה שעות עד שכל הבית וכל הבניין מריחים מחומוס‪ ,‬והגרגרים ‘נימוחים’‪.‬‬
‫‪ 5‬דקות מס’ ‪ - 3‬השקעה לטווח ארוך!!‬
‫אהה! כאן מגיעים לשלב המכריע‪.‬‬
‫הקונץ הנפלא בחומוס הזה זה שאפשר להכין כמות כלשהי‪ ,‬ואז זה יושב קפוא בפריזר‪ ,‬וחמש דקות לפני שבא לכם צלחת חומוס מהבילה‬
‫בצלחת אתם מפשירים‪.‬‬
‫זה אומר לחלק לקופסאות‪.‬‬
‫‪ 250‬ג’ מספיקה לאדם‪ .‬אם אתם שניים תכניסו למקפיא בקופסאות של ‪ 500‬ג’‪.‬‬
‫חצי הכוס הנזכרת לעיל מספיקה לקילו (‪ 500 x 2‬ג’) גרגרים למקפיא‪.‬‬
‫‪ ‬‬
‫‪ 5‬דקות מס’ ‪ - 4‬חמש הדקות האחרונות בדרך לצלחת‬
‫מוציאים את הגרגרים הקפואים מהפריזר‪ ,‬ושמים חזרה בסיר‪ ,‬ומרתיחים כמה דקות ‪ -‬עד שהגרגרים חמים‪.‬‬
‫ואז שמים בקערה‪ ,‬מוסיפים‪:‬‬
‫על ‪ 500‬ג’ גרגרי חומוס‬
‫חצי כוס טחינה גולמית‬
‫שמן זית ‪ -‬שליש כוס בערך‪ ,‬אבל להוסיף לאט לאט ולראות‬
‫לוקחים בלנדר יד (או עם מזלג) ומועכים את הכל ביחד‪( .‬או במג’ימיקס)‬
‫לימון סחוט בפנים‪ ,‬עם ה’בשר’ ממש חובה ואפילו קצת מלח‪.‬‬
‫אפשר להוסיף גם תבלינים נוספים ‪ -‬חוואיג’ למרק התגלה כהכי טעים ‪ ,‬אבל אפשר גם כמון ‪ ,‬שום ‪ ,‬וכל שילוב אחר לרוב הולך מצויין‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪12‬‬
‫שעועית אזוקי בירקות כתומים‬
‫(כ‪ 4 -‬מנות)‬
‫שעועית אזוקי היא מאוד מזינה וקלה יחסית לעיכול‬
‫חומרים‪:‬‬
‫כוס שעועית אזוקי‪ ,‬מושרית למשך הלילה‬
‫‪1‬בצל‬
‫‪2‬גזרים‬
‫בטטה גדולה‬
‫חצי ק”ג דלעת‬
‫חוויאג’ למרק‬
‫מלח לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫מבשלים את שעועית האזוקי עם חצי כפית סודה לשתיה עד שהיא רכה‪ .‬חותכים לקוביות‬
‫ומטגנים במעט שמן זית את הבצל‪ ,‬בינתיים קולפים וחותכים לקוביות את שאר הירקות‪,‬‬
‫מוסיפים לבצל כשמזהיב ומטגנים עוד קצת‪ .‬מוסיפים מים רותחים‪ ,‬קצת מתחת לגובה פני‬
‫הירקות‪ ,‬ומבשלים עד שמתרככים‪ .‬מסננים את ‪ ‬שעועית האזוקי מנוזלי הבישול ומוסיפים‬
‫לירקות‪.‬‬
‫מתבלים בחוויאג’ למרק ומלח‪ ,‬לפי הטעם‪ ,‬ואוכלים בתאבון‪ ,‬עם אורז מלא או דגן אחר ליצירת‬
‫חלבון מלא!‬
‫הזכויות על המתכון נתונות למאשה – קייטרינג טבעוני‬
‫לפרטים והזמנת אוכל הביתה או לאירועים ‪ ,‬בטלפון ‪052-6842847‬‬
‫קישואים מאודים ‪( :‬אביבה)‬
‫‪ 5-6‬קישואים שטופים היטב ופרוסים‬
‫‪ 2‬בצלים פרוסים דק‬
‫סלרי עלים קצוץ‬
‫שום קצוץ‬
‫מלח ‪ ,‬פלפל שחור ‪ /‬לבן ‪ ,‬כורכום‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫מטגנים את הבצל במעט שמן ‪ .‬מוסיפים את הקישואים ומאדים ‪ .‬מוסיפים את הסלרי והשום‬
‫הקצוץ מכסים ומבשלים על אש נמוכה ‪ .‬אפשר להוסיף מים במידת הצורך ‪.‬‬
‫כשהקישואים מבושלים מתבלים במלח ‪ ,‬פלפל שחור וכורכום ‪.‬‬
‫תוספת נהדרת לאורז מבושל או לפירה ‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪13‬‬
‫ירקות כתוספת‬
‫בטטה חתוכה לפרוסות בתנור – עם רוזמרין ‪ ,‬טימין ‪ ,‬שמן זית מלמעלה‬
‫מלח ‪ ,‬פלפל – עד שנהיה רך ומוכן (למי ששום לא עושה כאבי בטן –‬
‫מוזמן להוסיף )‬
‫גזר מבושל – פשוט לבשל או לאדות עם מים בסיר ‪ ,‬עם כורכום ‪ ,‬מלח‬
‫פלפל ‪.‬‬
‫דלורית בתנור – לשים שלמה בתנור בנייר אפייה עד שנהיית רכה ‪.‬‬
‫לחתוך לחצי ולאכול עם כפית‬
‫‪ ‬‬
‫ירקות בתנור (אביבה)‬
‫‪ 2-3‬קישואים‬
‫‪ 2-3‬גזרים‬
‫פלפל אדום וצהוב ‪ /‬כתום‬
‫‪ 2‬בצלים גדולים‬
‫כרובית‬
‫חציל‬
‫את הקישואים חותכים לאורך‬
‫את הגזר אפשר לפרוס לפרוסות לא עבות‬
‫את הפלפלים לחתוך לאורך לרבעים‬
‫פורסים את הבצל לטבעות עבות‬
‫את הכרובית חולטים במים חמים ומפרקים לפרחים‬
‫את החציל לחתוך לחתיכות בינוניות‬
‫לשים את כל הירקות בתבנית של התנור‬
‫אפשר להוסיף שעועית ירוקה חלוטה ופטריות מקולפות‬
‫לתבל בשמן זית ‪ ,‬מלח ‪ ,‬פלפל שחור‬
‫אפשר להוסיף מעט מים‬
‫לכסות בנייר כסף ולאפות בתנור כשעה בחום בינוני‬
‫שהירקות מבושלים אפשר להוריד את הנייר כסף ולהפעיל את הגריל‬
‫אחרי‬
‫להשחמה ‪.‬‬
‫סלט גזר‬
‫‪ 3-4‬גזרים מגוררים במגרדת גסה‬
‫‪ 1‬שן שום קצוצה‬
‫כוסברה קצוצה – לפי הטעם‬
‫לטבל במלח ‪ ,‬לימון שמן ‪ ,‬פלפל שחור גרוס וכפית סירופ אגבה‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪14‬‬
‫סלט גזר מבושל‬
‫החומרים‪:‬‬
‫‪ 10‬גזרים‬
‫‪ 5‬שיני שום כתושים‬
‫‪ 1/4‬כוס שמן זית‬
‫‪ 1‬כף כמון‬
‫‪ 1‬כפית פפריקה‬
‫מיץ מלימון אחד (אפשר ‪ 1/2‬כפית מלח לימון ‪ ,‬הסלט נישמר יותר זמן )‬
‫מלח לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫מבשלים את הגזרים שלמים במים עם מלח ‪ ,‬שלא יהיו רכים מידי ‪ .‬מצננים ‪ .‬קולפים וחותכים לעיגולים ‪ .‬שמים בקערה ומטבלים במלח ‪ ,‬שום‬
‫שמן ‪ ,‬כמון ‪ ,‬פפריקה ‪ ,‬ומיץ לימון ‪ .‬מערבבים קלות בהקפצה ‪.‬‬
‫לביבות קישואים אפויות עם יוגורט מתובל‬
‫החומרים‪:‬‬
‫‪1‬ק”ג קישואים‪ ,‬או זוקיני‬
‫‪1‬שן שום גדולה‬
‫‪1‬ביצה‬
‫‪1‬כפית טימין יבש‬
‫‪1‬כפית שמן זית‬
‫מלח ופלפל‬
‫ליוגורט המתובל‪:‬‬
‫‪1‬גביע יוגורט‬
‫‪1‬שן שום‪ ,‬כתושה‬
‫‪10‬עלי נענע‪ ,‬קצוצים‬
‫‪1/2‬כפית אבקת קארי‬
‫מלח‬
‫ההכנה‪:‬‬
‫‪1‬מחממים תנור ל‪ 180-‬מעלות צלזיוס‬
‫‪.1‬‬
‫‪2‬מגררים את הקישואים על פומפייה וגם את השום‪ .‬מוסיפים שמן ‪ ,‬טימין‪ ,‬ביצה ומעל מלח ומערבבים היטב‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪3‬מרפדים תבנית בנייר אפייה ‪ ,‬מלבבים בידיים לביבות ומניחים על נייר האפייה (כ‪10 -‬לביבות גדולות או ‪ 15‬בינוניות) ‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪4‬שולחים לתנור ל‪ 20-‬דקות‪ .‬מוציאים ומצננים‬
‫‪.4‬‬
‫בינתיים מכינים את היוגורט‪ :‬מערבבים את כל החומרים היטב ומניחים בצד‪ ,‬עד שהלביבות מוכנות‪ ,‬מגישים ביחד‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪15‬‬
‫קציצות‪ /‬לביבות אורז (מטוגנות)‪ -‬טעים מאוד מאוד!!!‬
‫החומרים‪:‬‬
‫‪ 2‬כוסות אורז מבושל (‪ 1‬כוס אורז לא מבושל יוצא ‪ 2‬כוסות אור מבושל)‬
‫‪ 2‬ביצים טרופות‬
‫‪ 1‬גזר מגורד‬
‫‪ 1‬בטטה בינונית מגורדת‬
‫‪ 1‬בצל מגורד‬
‫‪ 1‬קישוא מגורד‬
‫פטרוזיליה קצוצה‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫מערבבים את כל המרכיבים טוב טוב‬
‫מחממים מעט שמן במחבת ועם הכף יוצרים את הקציצה (ממלאים כף גדושה בתערובת‪ ,‬דוחסים את התערובת באמצעות כף נוספת ) ומניחים במחבת‬
‫טיגון של ‪ 3‬דקות מכל צד (עם מכסה על המחבת כדי שזה יתבשל)‪ -‬עד להשחמה‬
‫קציצות פתיתי סויה‬
‫החומרים‪:‬‬
‫שבבי סויה‪ ‬קטנים‬
‫שעועית אזוקי מונבטת‪ ‬‬
‫בורגול גס‬
‫שיבולת שועל מלאה‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫בצל‬
‫שום‬
‫פטרוזיליה ‪ +‬כוסברה ‪ +‬נענע ‪ +‬שמיר ועוד‬
‫‪ ‬אופן ההכנה‪:‬‬
‫ ‪‬להכניס את שבבי הסויה לקערה‪ .‬להוסיף הרבה מים רותחים‪ .‬להשאיר כעשרים דקות‪.‬‬
‫ ‪‬לבשל את השעועית כ‪ 20 -‬דקות‪.‬‬
‫ ‪‬לקצוץ דק מאד את הירק ‪ +‬הבצל ‪ +‬השום‪ .‬עדיף במעבד מזון‪.‬‬
‫ ‪‬להוסיף ‪ :‬מלח ‪ +‬פלפל שחור ‪ +‬פפריקה מתוקה ‪ +‬פפריקה חריפה ‪ +‬כמון ‪ +‬אבקת ג’ינג’ר‪.‬‬
‫ ‪‬לטחון את השעועית‪ ,‬ולהוסיף לתערובת‪.‬‬
‫ ‪‬להוסיף ‪ 2‬ביצים‪.‬‬
‫ ‪‬להוסיף את הבורגול ושיבולת השועל לספוח את הנוזלים‪.‬‬
‫ ‪‬לטגן במחבת או לאפות בתנור‪ 35 ,‬דקות‪ ,‬בחום של *‪. 200‬‬
‫לאכול עם טחינה גולמית או יוגורט עיזים‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪16‬‬
‫לביבות תפוחי אדמה ללא טיגון‬
‫את הלביבות האלה אופים בתבנית שקעים של מיני‪-‬מאפין‪ .‬אם אין לכם תבנית כזאת אפשר‬
‫להסתדר עם תבנית אפיה רגילה ‪ ,‬מרופדת בנייר אפיה ‪ ,‬ולהכין כדורי‪-‬לביבה ביד‪.‬‬
‫החומרים‪:‬‬
‫‪ 5-6‬תפוחי אדמה גדולים‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 2‬חופנים עשבי תיבול קצוצים מכל המינים והסוגים (מה שיש בבית או בגינה )‬
‫‪ 1‬שן שום כתושה‬
‫מלח ופלפל שחור‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬מבשלים את תפוחי האדמה במים (או במיקרו) עד שהם רכים‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬מחממים תנור ל‪ 200-‬מעלות צלזיוס‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬מועכים את התפוחים לפירה ומוסיפים ביצים‪ ,‬עשבים‪ ,‬שום ותבלינים‪ .‬מערבבים היטב‬
‫למחית חלקה ‪ .‬אם רוצים מוסיפים גם גבינה צהובה‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬מעבירים את המחית לתבנית שקעים קטנה (מיני‪-‬מאפין) ומשומנת ‪ ,‬או מלבבים לביבות‬
‫ומניחים על תבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬אופים כ‪ 1/2-‬שעה ‪ ,‬עד שהלביבות משחימות ‪ .‬מגישים עם יוגורט (‪ 0%‬שומן) או שמנת‬
‫חמוצה‪.‬‬
‫לביבות תפו”א אפויות‬
‫החומרים‪:‬‬
‫‪ 500‬גרם תפוחי אדמה ‪ ,‬מבושלים בקליפה‬
‫‪ 4‬כפות קמח‬
‫‪ 1/2‬כפית אבקת אפיה‬
‫‪ 4‬יחידות ביצה‬
‫‪ 1‬כוס חלב פרה מפוסטר‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫לפי הטעם מלח ‪ ,‬פלפל לבן ‪ .‬הל טחון‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫מצננים תפו”א וקולפים‪ .‬מערבבים הכל במעבד מזון לבלילה נוזלית ומשהים חצי שעה‪.‬‬
‫משמנים תבנית שקעים בת ‪ 12‬שקעים ושמים בהם הבלילה ‪ .‬אופים ‪ 10‬דק ב‪ 210-‬מעלות‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪17‬‬
‫לביבות אפויות מטופו‬
‫החומרים‪:‬‬
‫‪ 350‬גר´ טופו (קוביה‬
‫‪ 2-3‬כפות רוטב סויה מסוג תמרי‬
‫‪ 1-2‬כפיות שורש זנגויל (ג´ינג´ר) מגורר‬
‫‪ 1‬כפית אבקת שום‬
‫‪ 2‬חלבוני ביצה‬
‫‪ 3‬כפות קמח תופח‬
‫פלפל לבן גרוס‬
‫מרסס שמן‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬חותכים את הטופו לקוביות של ‪ 1‬ס”מ ‪ .‬משרים את הקוביות במישרה (מרינדה)‪ :‬רוטב סויה‪ ,‬זנגויל מגורר ואבקת שום‪ .‬משרים לפחות‬
‫לחצי שעה ואפשר גם למשך הלילה בקירור‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬מסננים את הטופו מהמישרה ומייבשים בנייר‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬במעבד מזון עם דיסקית הפומפיה הגסה מגררים את הטופו‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬מערבבים את הטופו עם הקמח‪ ,‬הביצים והפלפל‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬מרססים תבנית אפייה במרסס שמן‪ ,‬מלבבים לביבות מהעיסה ומסדרים בתבנית‪ .‬אפשר לרסס גם על הלביבות‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪6‬מכניסים לתנור בחום בינוני ל‪ 10-‬דקות מכל צד עד להשחמה‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪18‬‬
‫לביבות קינואה וירקות ברוטב ריוויון ועירית‬
‫מתכון של אלומה בליליוס‬
‫חומרים (ל‪ 35-‬לביבות)‪:‬‬
‫שמן זית‬
‫‪ 1‬כוס קינואה‬
‫מלח ‪ ,‬פלפל שחור גרוס גס‬
‫‪ 2‬כוסות מים רתוחים‬
‫‪ 2‬גזרים‪ ,‬קישואים ובצילם קלופים‬
‫‪ 1/2‬חב’ פטרוזיליה‪ ,‬שטופה וקצוצה דק‬
‫‪ 1/2‬כוס גרעיני חמניות‬
‫‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1/4‬כפית כמון טחון‬
‫‪ 1/2‬כפית כוסברה יבשה טחונה (גרגרי כוסברה טחונים)‬
‫‪ 3‬ביצים ‪ ,L‬טרופות‬
‫‪ 1/2‬כוס פירורי לחם מכל סוג‬
‫‪ 6‬כפות קמח‬
‫לרוטב‪:‬‬
‫‪ 500‬מ”ל (‪ 1‬מיכל קטן) ריוויון (או יוגורט עיזים)‬
‫‪ 1/2‬חב’ עירית‪ ,‬שטופה וקצוצה דק‬
‫גרידת קליפת ‪ 1/2‬לימון‬
‫‪ 1-2‬כפות שמן זית‬
‫מלח לפי הטעם‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬הקינואה‪ :‬מחממים ‪ 1-2‬כפות שמן זית בסיר בינוני על אש גבוהה‪ .‬מוסיפים קינואה‪ ,‬מלח ופלפל ומערבבים במשך ‪ 20‬שניות‪ .‬מוסיפים‬
‫‪ 2‬כוסות מים רותחים‪ ,‬מערבבים‪ ,‬מנמיכים את האש‪ ,‬מכסים ומבשלים במשך ‪ 10‬דקות‪ .‬מכבים את האש ומניחים בצד ל‪ 10-‬דקות‪.‬‬
‫מפרידים גרגרים בעזרת מזלג ומניחים את הסיר בצד‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬מחממים תנור ל‪ 175-‬מעלות‪ .‬מרפדים תבנית בנייר אפייה ומשמנים ב‪ 2-‬כפות שמן זית‪ ,‬בעזרת הידיים‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬במעבד מזון עם דיסקית ז’וליינים (רצועות דקיקות) מגררים גזר‪ ,‬קישוא ובצל‪ .‬סוחטים היטב בעזרת הידיים ומעבירים לקערה‪.‬‬
‫מחליפים ללהב המתכת‪ ,‬קוצצים פטרוזיליה ומוסיפים לקערה‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬מוסיפים לקערה את הקינואה המבושלת ‪ ,‬גרעיני חמניות ‪ ,‬מלח ‪ ,‬כמון ‪ ,‬כוסברה טחונה ו‪ 1/4-‬כפית פלפל שחור גרוס גס‪ .‬מערבבים‪.‬‬
‫טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬מוסיפים לקערה ביצים טרופות ומערבבים‪ .‬מוסיפים פירורי לחם וקמח‪ .‬ומערבבים ‪.‬בודקים שהעיסה יציבה דיה כדי שניתן יהיה ליצור‬
‫כדורים‪ .‬במידה ולא‪ ,‬מוסיפים מעט קמח‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪6‬יוצרים כדורים מן העיסה‪ ,‬סוחטים אותם היטב בין כפות הידיים ומניחים על גבי נייר האפייה‪ ,‬המשומן היטב‪ .‬מכניסים למרכז תנור‬
‫ואופים במשך ‪ 15‬דקות‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪7‬מוציאים‪ ,‬הופכים בעזרת מרית ואופים ‪ 10‬דקות נוספות‪ .‬מוציאים ומצננים‪ .‬ממשיכים כך עם יתרת העיסה‪.‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪8‬הרוטב‪ :‬מערבבים ריוויון‪ ,‬עירית‪ ,‬גרידת קליפת לימון‪ ,‬שמן זית ומלח‪ .‬טועמים ומתקנים תיבול בעזרת מלח‪ ,‬במידת הצורך‪ .‬מגישים את‬
‫הלביבות כשהרוטב לצדן‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪19‬‬
‫פשטידת ירק על בסיס של שבולת שועל‬
‫את המתכון לפשטידה המעולה הזאת קיבלתי ממטופלת מקסימה ומיוחדת במינה שהסכימה שהעביר את המתכון הלאה‪ .‬תהנו! איה‬
‫חומרים‪:‬‬
‫חבילה של עלי מנגולד‪ ,‬או תרד‬
‫‪ 1‬בצל בינוני‬
‫‪ 1-2‬כפות שמן זית שמן זית‬
‫לפחות ‪ 2‬שיני שום גדולות או יותר (לפי הטעם) חתוכות לפרוסות‬
‫כפית שטוחה מלח ים‬
‫קובית טופו (בערך ‪ 300‬גרם)‬
‫‪ 3-4‬כפות קמח מלא‬
‫‪ 2-3‬ביצים‬
‫לתחתית‪:‬‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 4‬כפות שבולת שועל‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫שמים בסיר שטוח שמן זית‪ ,‬מוסיפים את הבצל ומאדים עד שקוף‪ .‬מוסיפים את השום ומאדים יחד עוד דקה‪ .‬מוסיפים את עלי המנגולד ו‬
‫‪ 1/2‬כוס מים מביאים לרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים עד התרככות‪ .‬מכבים את האש‪.‬‬‫מרסקים את הטופו על פומפיה גסה ומוסיפים לסיר‪ ,‬מתבלים במלח (אפשר להוסיף פלפל שחור ומעט אגוז מוסקט)‪ .‬בשלב הזה ניתן לבחור‬
‫אם לרסק את כל העיסה לדייסה או להשאירה בחתיכות‪.‬‬
‫מוסיפים את הקמח והביצים ומערבבים הכל‪.‬‬
‫יוצקים על תבנית פיירקס ‪ 2‬כפות שמן זית ומורחים אותו על כל התחתית והדפנות ‪ .‬מפזרים ‪ 4‬כפות שבולת שועל גסה על כל התחתית‬
‫ויוצקים מעליה את עיסת הפשטידה‪.‬‬
‫אופים בתנור מחומם מראש ל ‪ 180‬מעלות צלזיוס במשך ‪ 40‬דקות או עד שפני הפשטידה משחימים מעט והיא מוצקה למגע‪.‬‬
‫רצוי לצנן כ ‪ 20‬דקות לפני ההגשה כדי שהפשטידה תתייצב‪.‬‬
‫גיוונים‪:‬‬
‫*במקום מנגולד‪ /‬תרד אפשר להשתמש בקישואים‪ ,‬ובמקרה זה מגררים אותם על פומפיה גסה ולא מרסקים‪( .‬אפשר לעטר בכמה פרוסות‬
‫עגבניה מלמעלה‪ ,‬או עיגולי פלפל אדום )‪.‬‬
‫*במקום טופו אפשר להשתמש בגבינת כנען או טוב טעם ולתבל בזרעוני קצח שמעניקים טעם מאוד יחודי לפשטידה‪.‬‬
‫*פשטידה קינוחית מתוקה ניתן להכין מדלעת‪ ,‬במקרה זה‪ :‬בלי בצל ושום‪ ,‬כמובן‪.‬‬
‫מבשלים את הדלעת עד התרככות במעט מים (אפשר לבשל עם הקליפה) טוחנים עם מקל טחינה לקבלת עיסה חלקה‪ ,‬מוסיפים ‪3-4 :‬‬
‫כפות גדושות של קמח מלא‪ ,‬מיץ מחצי לימון ‪ ,‬אפשר לגרר מעט קליפת לימון בפומפיה דקה‪ ,‬קורט מלח ים וממתיקים באגבה לפי הטעם‪,‬‬
‫‪ 3‬ביצים טרופות‪ .‬ניתן להוסיף מעט צימוקים‪ ,‬חמוציות‪ ,‬אגוזים‪.‬‬
‫לשמן תבנית פיירקס ב ‪ 2‬כפות שמן (אפשר שמן חמניות מכבישה קרה) ולפזר ‪ 4‬כפות שבולת שועל ‪ .‬אופים בתנור שחומם מראש ל ‪180‬‬
‫מעלות צלזיוס כ ‪ 40‬דקות או עד שהפשטידה משחימה מעט והיא מוצקה למגע‪.‬‬
‫מצננים לפחות ‪ 20‬דקות לפני ההגשה ובהחלט אפשר לאכול קר‪.‬‬
‫גיוונים נוספים‪:‬‬
‫ברוקולי‪ ,‬מחלקים לפרחים‪,‬ולא טוחנים את העיסה‪.‬‬
‫פטריות חתוכות לפרוסות‪ ,‬הולכות טוב דווקא עם גבינה וזרעוני קצח כתבלין‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪20‬‬
‫מאפה קינואה‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס קינואה מבושלת‬
‫‪ 1‬בצל ‪ 1 +‬גזר מגורד‬
‫‪ 1‬טופו מגורד‬
‫רוטב סויה (רצוי של תמרי ללא חומרים משמרים)‬
‫אגוזי מלך (רשות)‬
‫טחינה גולמית‬
‫אופן הכנה‪:‬‬
‫מערבבים הכל יחד עם ‪ 2-3‬כפות טחינה גולמית (אפשר גם יותר) ועם ‪ 2-3‬כפות רוטב סויה‪.‬‬
‫אפשר להוסיף אגוזי מלך‪.‬‬
‫אופים בתנור ‪ 40-50‬דקות וזה מוכן!!!‬
‫לפעמים קורה שהמאפה הזה מתפרק‪ ,‬לא נורא‪ ,‬זה טעים גם ככה‪.‬‬
‫פשטידת גזר ושיבולת – שועל – אולגה רז‬
‫נותן ‪ 8‬מנות‪ .‬כל מנה תחליף לסנדוויץ’ מ‪ 2-‬פרוסות לחם עם ממרח‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 2‬בצלים בינוניים‬
‫‪ 3‬כפות שמן קנולה‬
‫‪ 6‬גזרים בינוניים מקולפים ומגוררים גס‬
‫¼ ק”ג דלעת מקולפת ומגוררת גס‬
‫‪ 1‬כוס חלב ‪1%‬‬
‫½ כוס שיבולת‪-‬שועל (קווקר)‬
‫½ כוס צימוקים‬
‫¼ שקית ממתיק מלאכותי‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫קורט מלח‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪1‬מחממים תנור ל‪ 180 -‬מעלות צלסיוס‪.‬‬
‫‪2‬מאדים בסיר את הבצל בשמן עד להזהבה‪.‬‬
‫‪3‬מוסיפים את הגזר והדלעת וממשיכים לאדות תוך כדי ערבוב כ‪ 5 -‬דקות‪.‬‬
‫‪4‬מוסיפים את החלב ומביאים לרתיחה‪ .‬מנמיכים את הלהבה‪.‬‬
‫‪5‬מוסיפים את שיבולת‪-‬השועל ומבשלים על להבה נמוכה כשלוש דקות‪.‬‬
‫‪6‬מוסיפים את שאר החומרים‪ ,‬בוחשים ומבשלים כ‪ 5 -‬דקות נוספות על להבה נמוכה‪.‬‬
‫‪7‬מעבירים את התערובת לתבנית קפיצית מס’ ‪ , 26‬או תבנית מלבנית בגודל ‪ 32 22X‬ס”מ ‪ ,‬משומנת קלות ‪ .‬אופים כ‪ 45 -‬דקות ‪,‬‬
‫עד להזהבה‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪21‬‬
‫עלי גפן ממולאים‪ -‬המתכון הקלאסי‬
‫כמות למשפחה שלמה וגדולה‪ -‬אפשר לעשות הכל ואח”כ להקפיא‪ -‬יוצא מעולה אחרי ההקפאה –כמו טרי!‬
‫לצנצנת עלי גפן משומרים ‪ 3 -‬כוסות אורז‬
‫צרור פטרוזיליה קצוצה (אפשר גם את הגזעים שלה)‬
‫חצי חבילה נענע ‪ /‬עלים מ ‪ 8‬גבעולים בערך‪ -‬קצוצים‬
‫‪ 2‬בצלים גדולים קצוצים‬
‫‪ 4‬לימונים‬
‫שמן‬
‫‪ 3‬שיני שום קצוצות גס‬
‫מלח ופלפל‬
‫אופן הכנה‪:‬‬
‫משרים את עלי הגפן במים פושרים חצי שעה לפני השימוש‬
‫להפריד את העלים הקשים והקרועים מהעלים הרכים‬
‫הכנת תערובת האורז‪:‬‬
‫שמים בקערה את האורז‪ ,‬מיץ מ‪ 2 -‬לימונים‪ ,‬הבצל הקצוץ‪ ,‬קצת שמן‪ ,‬מלח ופלפל‬
‫טועמים את האורז (!) הוא צריך להיות חמוץ וקצת מלוח מדי‪ -‬הטעמים יתמתנו אחרי הבישול‬
‫הכנת הממולאים‪:‬‬
‫יש לפרוס (מעלים הרכים) עלה על משטח ישר עם הצד המבריק כלפי מטה‪ ,‬חותכים בעדינות את הגבעול הקשה שבמרכז העלה‪ ,‬אם העלה‬
‫קטן או חתוך ניתן לשים תלאי מעלה אחר‬
‫במרכז העלה שמים כפית גדושה של אורז‪ /‬לפי גודל העלה אם הוא גדול אז יותר‪ ,‬מקפלים את החל התחתון של העלה כלפי מעלה עד‬
‫לכיסוי המילוי‪ ,‬אח”כ את שני הצדדים לכיוון המרכז ואח”כ מגלגלים לחבילה לא הדוקה מדי (שיהיה מקום לאורז לתפוח)‬
‫מניחים את הממולאים עם החלק הסוגר כלפי מטה ועל משטח ישר‪.‬‬
‫בישול‪:‬‬
‫מכינים בקערה‪ 4.5‬כוסות מים (‪ 1.5‬כוס מים על כוס אורז בערך) ‪ ,‬מיץ מ‪ 2 -‬לימונים‪ ,‬מעט מלח‪ ,‬את השום הקצוץ גס‪ ,‬ובערך ‪ 0.25‬כוס שמן‪,‬‬
‫מערבבים טוב טוב‬
‫בסיר (הכי שטוח שיש לך)‪ -‬לשים מעט שמן ומעליו להניח ‪ 2/3‬שכבות של העלים הקשים והקרועים ‪ ,‬מעליהם להניח בצפיפות את הממולאים‬
‫– להדליק להבה גבוהה ואח”כ לנסוך מעל את הקערה עם המים עם שאר המרכיבים‬
‫לנער טיפה את הסיר מצד לצד כדי שהמים עם כל הטעמים יחדרו בין הממולאים‬
‫להניח צלחת שקטנה מקוטר הסיר כך שתונח על הממולאים ולא תיתן להם להיפתח והמים יכסו את הצלחת בבישול‬
‫להגיע לרתיחה ולהשאיר עם להבה בינונית עם מכסה פתוח בערך שעה‪ ,‬אחרי שעה להעביר להבה נמוכה עם מכסה סגור לעוד ‪ 20‬דקות‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪22‬‬
‫עלי גפן ממולאים באורז מלא (ענבל)‬
‫חומרים ל – ‪ 25-30‬ממולאים ‪:‬‬
‫‪ 30‬עלי גפן במי מלח ‪ +‬עלי גפן לריפוד הסיר‬
‫למלית ‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס אורז מלא‬
‫‪ 1/3‬כוס פטרוזליה קצוצה‬
‫‪ 1/3‬כוס נענע קצוצה‬
‫‪ 3‬כפות מיץ לימון סחוט‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫מלח ופלפל שחור גרוס‬
‫לבישול ‪:‬‬
‫מים רותחים לכיסוי הממולאים‬
‫‪ 1‬כף מיץ לימון‬
‫‪ 1‬כף שמן זית‬
‫אופן הכנה ‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬מכינים את המלית ‪ :‬מניחים את האורז במסננת ושוטפים תחת מים זורמים ‪ .‬מסננים ומעבירים לקערה ‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬מוסיפים פטרוזיליה ‪ ,‬נענע ‪ ,‬מיץ לימון ושמן ‪ ,‬מלח ‪ ,‬פלפל ומערבבים ‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬ממלאים ומבשלים ‪ :‬שוטפים עלי גפן כדי להיפטר מהמליחות ומסננים ‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬פורשים עלה על משטח עבודה ‪ ,‬כשצידו החלק כפלי מטה ומניחים כפית גדושה במרכז העלה ‪ .‬מקפלים את החלק הרחב מעל ‪,‬‬
‫לאחר מכן את צידי העלה ומגלגלים מהחלק התחתון של העלה לכיוון החלק הצר ‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬מרפדים סיר בינוי בעלי גפן ומסדרים מעל את הממולאים בשכבה אחת צפופה ‪ .‬יוצקים בעדינות מים רותחים ‪ ,‬מיץ לימון ושמן זית‬
‫עד לכיסוי הממולאים ‪ .‬מניחים על הממולאים צלחת הפוכה ומביאים לרתיחה ‪ .‬מכסים ‪ ,‬מנמיכים להבה ומבשלים כשעה ורבע ‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪6‬גיוונים ( כשיתאפשר בהמשך ‪ : )...‬להוסיף ‪ 1/3‬כוס חמוציות ‪ /‬אוכמניות ‪ +‬צנוברים או כל מה שעולה על הדעת ‪...‬‬
‫פירה בטטה‬
‫‪ 2‬בטטות גדולות ‪ 2 ,‬כפות שמן זית ‪ ,‬מלח פלפל לבן ‪ ,‬ג’ינג’ר טחון ‪.‬‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫קולפים את הבטטות וחותכים לקוביות ומבשלים במי מלח כחצי שעה ‪ ,‬עד שהם רכים מאוד ‪ .‬מסננים היטב ‪ ,‬מוסיפים שמן זית (לא חובה)‬
‫והתבלינים ומועכים בממחה עד לקבלת מרקם חלק ‪.‬‬
‫אופציה נוספת ‪ :‬בטטה ‪ +‬עשבי תיבול טריים (טימין ‪ ,‬בזיליקום) ‪ +‬שום כתוש ‪ ,‬שמן זית ‪ ,‬מלח ופלפל ‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪23‬‬
‫קישואים ממולאים בבורגול‬
‫‪ 6-8‬קישואים עגולים‬
‫למילוי ‪:‬‬
‫ו כוס בורגול גס שטוף‬
‫בצל קצוץ דק‬
‫‪ 1/2‬חבילה שמיר קצוץ‬
‫מלח ‪ ,‬פלפל שחור‬
‫אפשר להוסיף שקדים קצוצים או צנוברים‬
‫לרוטב ‪:‬‬
‫‪ 1‬בצל – מחולק ל – ‪ 4‬ופרוס דק‬
‫שום קלוף וקצוץ‬
‫מלח פלפל וכורכום‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫הקישואים ‪ :‬שוטפים את הקישואים היטב ‪ ,‬מורידים לכל קישוא מכסה ובעזרת כפית מרוקנים אותו ושומרים את התוכן ‪.‬‬
‫מילוי ‪ :‬מערבבים את כל חומרי המילוי וממלאים את הקישואים ‪ .‬לא לדחוס מילו מפני שהבורגול תופח בבישול ‪.‬‬
‫בסיר שטוח לטגן את הבצל להזהבה ‪ .‬להוסיף את השום לטיגון קל – לשמור שלא יישרף ‪.‬‬
‫להוסיף את התוך של הקישואים ולערבב ‪ .‬להוסיף ‪ :‬מלח ‪ ,‬פלפל וכורכום ‪.‬‬
‫לסדר את הקישואים הממולאים בסיר ולהוסיף ‪ 2‬כוסות מים רותחים ‪ ,‬בערך עד גובה ‪ 2/3‬הקישואים ‪ .‬מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש‪.‬‬
‫מבשלים כ – ‪ 1/2‬שעה ‪ ,‬בודקים אם הקישואים מבושלים ואם נשאר מעט רוטב ‪.‬‬
‫אם צריך מוסיפים מעט מים וממשיכים בבישול ‪.‬‬
‫אחרי שמכבים את האש – לסחוט מעל ‪ 1/2‬לימון ‪.‬‬
‫מרק כתום (עם או בלי אורז )‬
‫לקלף ולחתוך דלעת ‪ ,‬גזר ‪ ,‬דלורית ובטטה (לא חייבים את כולם ‪ .‬אפשר רק גזר ובטטה אם רוצים ) – בערך ‪ 2‬ק”ג ‪.‬‬
‫בסיר גדול מחממים ‪ 3‬כפות שמן זית ומקפיצים ‪ 4‬שיני שום כתושות לדקה ‪.‬‬
‫לאחר מכן מוסיפים את הירקות יחד עם תבלינים לפי טעם אישי (‪ 1‬כפית פפריקה ‪ 1 ,‬כפית פלפל אנגלי או בהרט ‪ 1/2 ,‬כפית פלפל צ’ילי‬
‫חריף ) ‪ 2‬כפיות מלח ‪ .‬מוסיפים גם ‪ 6‬כוסות מים גדולות (צריך שהירקות יהיו מכוסים ) ומביאים לרתיחה ‪ .‬מי שרוצה אורז – כאן הזמן להוסיפו‬
‫( ‪ 1/4 – 1/2‬כוס אורז לבן בסמתי ) ‪.‬‬
‫כשבכל רותח ‪ ,‬ניתן (לא חובה) להוסיף מעט פטרוזיליה קצוצה או כוסברה ‪ ,‬מכסים את הסיר ועל אש קטנה ‪ /‬בינונית ממשיכים את הבישול‬
‫לחצי שעה לערך – עד שכל הירקות רכים (בודקים עם מזלג) ‪.‬‬
‫מורידים מהאש וטוחנים (בלנדר – עמוד הכי קל ) ‪ .‬לאחר הטחינה מבשלים עוד ‪ 5‬דקות לפני ההגשה‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪24‬‬
‫מרק ירקות בריא ועשיר‬
‫להכניס לסיר גדול‪:‬‬
‫‪ 2‬תפוחי אדמה‬
‫‪ 4‬גזרים‬
‫‪ 2‬בטטה‬
‫‪ 1‬שורש סלרי‬
‫‪ 1‬בצל גדול‬
‫‪ 4‬קישואים‬
‫חצי כוס גריסי פנינה (אחרי השרייה במים של שעתיים ובישול קצר בנפרד להוצאת הלכלוך)‬
‫‪ 4‬כפות שיבולת שועל מלאה‪.‬‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫אחרי שהכל רותח להוסיף מלח‪ ,‬פלפל‪ ,‬ואם רוצים אז תבלינים כמו שאוהבים (כמון‪ ,‬פפריקה וכו’)‬
‫ניתן אף לטגן בצל קצוץ במעט שמן זית עד השחמה ולהוסיף פנימה‪.‬‬
‫להוריד לאש קטנה ולבשל עד שכל הירקות רכים‪.‬‬
‫לכבות אש‬
‫לחכות שיתקשר קצת ואז למעוך או לרסק עם בלנדר ידני‪.‬‬
‫לפזר בסוף אם רוצים למעלה פטרוזיליה‪.‬‬
‫לוקח צ’יק צ’ק וטעים נורא!!!‬
‫מכיל גם נוזלים‪ ,‬גם ירקות (ויטמינים ומינרלים)‪ ,‬גם דגנים (גריסים וש”שש)‬
‫ארוחה מלאה ובריאה ומשביעה‪.‬‬
‫ויש מרק ענק לכל השבוע‪.‬‬
‫מרק קישואים‬
‫לבשל קישואים במים עם שורש פטרוזיליה ‪ ,‬פטרוזיליה ‪ ,‬שורש סלרי ‪ ,‬שמיר‬
‫להוסיף טיפונת מלח ‪ ,‬פלפל לבן ‪ ,‬קצת מוסקט‬
‫אח”כ לטחון הכל ביחד ‪.‬‬
‫אם רוצים תחושה “חלבית” אפשר להוסיף בזמן ההגשה קצת חלב אורז‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪25‬‬
‫מרק מאש‬
‫חומרים‪:‬‬
‫שקית‪ ‬מאש‬
‫פטרוזיליה‬
‫שמיר‬
‫שורש פטרוזיליה‬
‫סלרי (למי שאוהב)‬
‫מלח‬
‫פלפל לבן‬
‫אגוז מוסקט‬
‫חלב אורז‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫לבשל את המאש במים עד שהוא נהיה מאד מאוד רך בפנים‪.‬‬
‫להוסיף לסיר את השמיר‪ ,‬הפטרוזיליה‪ ,‬ושורש הפטרוזיליה (וסלרי למי שאוהב)‪.‬‬
‫לטחון הכל עם מוט‪-‬בלנדר ולהוסיף מלח‪ ,‬פלפל לבן‪ ,‬אגוז מוסקט (טוחנים או מגרדים אותו פנימה)‬
‫ניתן להוסיף לסיר עוד מים ולהביא לרתיחה ‪ -‬למי שאוהב את המרק פחות סמיך‪ .‬אפשר לדלל עם מים לפי ההעדפה‪.‬‬
‫לאחר המזיגה לצלחת ניתן להוסיף קצת חלב אורז למי שאוהב את המרק במרקם קטיפתי‪.‬‬
‫שימו לב‪ :‬למחרת המרק נהיה הרבה יותר סמיך‪.‬‬
‫מרק כתום‬
‫חומרים ‪:‬‬
‫בצל קצוץ דק‬
‫‪ 2‬גזרים‬
‫‪ 2‬בטטה‬
‫חתיכת דלעת‬
‫חתיכת ג’ינג’ר מגורדת‬
‫מלח ‪ ,‬כורכום ומעט פלפל לבן‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫מגרדים על פומפיה גסה או במעבד מזון את הירקות הכתומים (גזר ‪ ,‬בטטה ודלעת )‬
‫מחממים מעט שמן בסיר ומטגנים את הבצל להזהבה ‪.‬‬
‫מוסיפים את הירקות הכתומים ומערבבים לאידוי ‪.‬‬
‫מוסיפים מים לכדי כיסוי מביאים לרתיחה ‪ ,‬מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה ‪.‬בודקים שהירקות מבושלים ומתבלים במלח ‪ ,‬כורכום‬
‫ומעט פלפל לבן‬
‫אפשר לטחון את המרק ‪ ,‬אני אוהבת את המרקם הגס מעט ‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪26‬‬
‫לחם כוסמין מלא ‪ -‬מתכון מאתר וואלה – אוכל‬
‫המתכון הבא מניב כיכר אחת של לחם מקמח כוסמין‪.‬‬
‫סטרטר‪:‬‬
‫‪ 1‬כוס קמח כוסמין מלא‬
‫‪ 1‬כפית שמרים יבשים‬
‫½ כוס מים פושרים‬
‫בצק‪:‬‬
‫½ ‪ 3 - 2‬כוסות קמח כוסמין מלא‬
‫½ ‪ 1‬כפית מלח‬
‫‪ 1‬כפית שמרים יבשים‬
‫¾ כוס מים פושרים‬
‫‪ 1‬כף דבש‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬הכנת הסטרטר‪ :‬מערבבים בקערה קטנה את הקמח והשמרים‪ .‬מוסיפים את המים ומערבבים לעיסה חלקה‪ .‬מכסים את הקערה‬
‫ומשאירים בטמפרטורת החדר ‪ 4-8‬שעות‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬הכנת הבצק‪ :‬מנפים לקערה גדולה ½ ‪ 2‬כוסות מהקמח‪ .‬מוסיפים את המלח ומערבבים כך שיתפזר באופן אחיד בקמח‪ .‬מוסיפים גם‬
‫את השמרים ומערבבים ‪ .‬מוסיפים את הסטרטר שתסס‪ ,‬את המים והדבש ומערבבים לבצק אחיד‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬על משטח מקומח בקמח כוסמין‪ ,‬לשים את הבצק במשך כ‪ 10-‬דקות‪ ,‬עד שהוא נהיה רך וגמיש‪ .‬בצק מקמח כוסמין הוא קצת דביק‬
‫באופיו‪ ,‬ואם הלישה אינה נוחה אפשר להוסיף עוד מעט קמח כוסמין‪( .‬אפשר ורצוי ללוש במיקסר‪ ,‬ואז אין צורך בתוספת של קמח‬
‫בזמן הלישה)‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬מגלגלים את הבצק בקערה נקייה משומנת‪ ,‬מניחים בה את הבצק ומכסים בניילון נצמד‪ .‬משהים בטמפרטורת החדר עד שהבצק‬
‫יתפח ויכפיל את נפחו‪ ,‬כשעה וחצי‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬על משטח מקומח קלות‪ ,‬לשים מעט את הבצק שתפח להוצאת האוויר ומעצבים כיכר מאורכת ‪ .‬מניחים את הבצק בתבנית כיכר‬
‫באורך ‪ 25‬ס”מ‪ ,‬מהדקים אותו לתחתית ומיישרים מכל הצדדים‪ .‬מכסים את התבנית בניילון ומשהים בטמפרטורת החדר כשעה‪ ,‬עד‬
‫שהבצק יתפח ויהיה גבוה יותר מדפנות התבנית‪.‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪6‬מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש לחום גבוה ‪ °200‬ואופים במשך כ‪ 40-45-‬דקות‪ ,‬עד שהכיכר שחומה והקרום שלה‬
‫נוקשה‪.‬‬
‫‪.7‬‬
‫‪7‬מוציאים את הכיכר מהתבנית ומניחים לצינון על רשת‪.‬‬
‫‪.8‬‬
‫‪8‬פורסים לאחר צינון של שעה לפחות‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪27‬‬
‫עוגת תפוחים‬
‫‪ 1.5‬כוס קמח אורז (לערבב קמח שיפון עם קמח אורז) ‪ -‬לא חייב לתפוח!‬
‫‪ 3/4‬כוס שמן זית עדין ‪( -‬אפשר להחליף חצי כמות שמן ברסק תפוחים ללא סוכר)‬
‫‪ 4‬ביצים אורגניות‬
‫‪ 3/ 4‬כוס אגבה (במקור כוס סוכר אבל ממש לא צריך)‬
‫‪ 2-4‬תפוחים לפי הטעם קלופים וחתוכים לקוביות‪.‬‬
‫‪ 100‬גרם אגוזים אפשר ורצוי יותר‬
‫קינמון לפי הטעם‬
‫לערבב הכל ביחד ‪ ,‬לשים בתנור בחום בינוני ‪ 35-45‬דקות‬
‫קרקרים מקמח כוסמין‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 2‬ורבע כוסות של קמח כוסמין מלא אורגני של “אדמה”‬
‫חצי כוס שמן ‪isio‬‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫רבע כוס מים רותחים‬
‫קצת שיבולת שועלת מלאה גסה‬
‫כפית מלח‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫בוחשים הכל יחד ‪ ,‬משטחים ‪ ,‬מורחים על זה ביצה מקושקשת מעורבת עם קצח ושומשום שחור ‪ ,‬עושים חיתוכים של‬
‫מלבנים ואופים על ‪ 180‬מעלות עד שזה מתקשה‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪28‬‬
‫עוגיות טחינה ושיבולת שועל‬
‫קטנות‪ ,‬דחוסות‪ ,‬ללא טיפת קמח ופחות מתוקות מהסטנדרט‪ ,‬העוגיות האלה עשויות להיות ממכרות לחובבי טחינה‬
‫חומרים לכ‪ 45-‬עוגיות קטנות‪:‬‬
‫‪ 3‬כוסות שיבולת שועל‬
‫‪ 1‬כוס טחינה‬
‫‪ 1/2‬כוס אגוזים קצוצים (מלך‪ ,‬פקאן‪ ,‬לוז) – לא למי שרוצה להוריד במשקל!‬
‫‪ 1‬ביצה‬
‫‪ 1/2‬כוס סירופ אגבה‪ ,‬דבש או סילאן‬
‫‪ 2‬כפות מיץ לימון‬
‫קליפה מגוררת דק מלימון אחד‬
‫קורט מלח‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫‪1‬במעבד מזון קוצצים את שיבולת השועל בכמה פעימות ‪ ,‬לקבלת פירורים (אין צורך להגיע לאבקה)‪ .‬מוסיפים את יתר החומרים‬
‫ומעבדים קצרות ‪ ,‬עד לקבלת תערובת אחידה‪.‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪2‬טועמים ומוסיפים עוד מעט סירופ אגבה לפי הטעם‪.‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪3‬בידיים רטובות יוצרים מהתערובת כדורים קטנים ‪ ,‬שאותם משטחים ומניחים על תבנית תנור מרופדת בנייר אפייה‬
‫(אין צורך ברווחים גדולים ‪ ,‬העוגיות אינן תופחות)‪.‬‬
‫‪.4‬‬
‫‪4‬אופים בחום של ‪ 180‬מעלות ‪ ,‬רק עד לסימנים ראשונים של הזהבה בשוליים (‪ 8-10‬דקות)‪.‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪5‬מצננים על רשת ושומרים בקופסה אטומה‬
‫עוגת גזר מדהימה‬
‫חומרים‪:‬‬
‫¾ כוס שמן זית‬
‫¾ כוס סירופ אגבה‬
‫‪ 1.5‬כוסות קמח אורז מעורב עם קצת שיפון‬
‫½ כפית קינמון טחון‬
‫½ כפית מוסקט‬
‫‪3‬ביצים מספר ‪2‬‬
‫‪1‬כוס אגוזי מלך‬
‫‪1.5‬כוסות גזר מגורר‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫להקציף ביצים ולהוסיף אגבה בהדרגה‬
‫להוריד מהירות ובאיטיות להוסיף את השמן‬
‫לאחר ערבוב להוסיף את הקמח והתבלינים‬
‫לערבב ‪ 2‬דקות נוספות ולהוסיף את האגוזים והגזר‬
‫לאפות בתבניות למשך ‪ 50‬דקות בחום של ‪ 180‬מעלות צלזיוס עד שקיסם‬
‫שננעץ במרכז יוצא יבש‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪29‬‬
‫חטיפי פצפוצי אורז‪ ,‬סירופ אגבה‪/‬דבש‪ ,‬טחינה גולמית ואגוזים (חטיפי אנרגיה)‬
‫‪ 1‬כוס סירופ אגבה‪/‬דבש‬
‫‪1‬כוס טחינה גולמית‬
‫‪ 200‬גר’ פצפוצי אורז‬
‫‪ 100‬גרם זרעי פשתן‬
‫***למי שלא שומר על משקל ולא נמצא בתהליך ניקוי ‪ -‬ניתן להוסיף‪:‬‬
‫חופן צימוקים ‪ /‬תמרים קצוצים ‪ /‬אגוזי מלך ‪/‬‬
‫רבע כוס שומשום‪/‬‬
‫‪ 1‬כוס (נדיבה) אגוזים קצוצים גס‪/‬‬
‫‪1‬כוס (נדיבה אף היא) שקדים עם קליפה קצוצים‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫בסיר ממחממים על להבה בינונית את הסירופ‪-‬אגבה‪ ,‬מוסיפים את הטחינה הגולמית וממיסים לתערובת אחידה‪ ,‬ממשיכים לערבב עד‬
‫בעבוע קל‪.‬‬
‫בקערה נפרדת מערבבים הפצפוצים עם זרעי הפשתן‪ ,‬השומשום‪ ,‬הצימוקים‪ ,‬האגוזים והשקדים‪ .‬ושופכים את הבלילה ישירות על הפצפוצים‬
‫ולערבב היטב (ובעדינות)‪.‬‬
‫מרטיבים ידיים במים או בשמן ומשטחים בתבנית חד פעמית מרובעת (הגודל הסטנדרטי הגדול‪ -‬אפשר גם בתבנית תנור)‬
‫ממתינים שיצטנן לחלוטין כדי שהפריכות תשמר‪ ,‬ורק אז מכניסים למקרר‪.‬‬
‫כשזה קר חותכים למרובעים‪ /‬מלבנים‪ /‬מעויינים‪ .‬ונהנים!‬
‫עוגת אורז‬
‫(לתבנית קטנה ארוכה)‬
‫‪ 1‬כוס אורז‪ -‬לא מבושל‬
‫‪ 0.5‬כוס חלב אורז‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 4‬כפות סירופ אגבה‬
‫‪ 1‬תפוח עץ סמית (ירוק) מגורד‬
‫קינמון – לפי הטעם‬
‫חופן חמוציות‬
‫שמן‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫מחממים את השמן בסיר‪ ,‬מוסיפים את האורז ומערבבים קצת עד שהגרגירים חמים מאוד‪ ,‬מוסיפים כוס מים רותחים ‪ ,‬מנמיכים את הלהבה‬
‫להכי קטנה וסוגרים את המכסה‪ ,‬מבשלים ‪ 12‬דקות‬
‫אח”כ מוסיפים את חצי הכוס חלב אורז ומכסים לעוד ‪ 10‬דקות‬
‫מוודאים שהאורז מוכן וברגע שהוא מוכן מכבים את האש ומשאירים מכוסה‬
‫בקערה טורפים את הביצים‪ ,‬מוסיפים את התפוח המגורד‪ ,‬קינמון‪ ,‬חמוציות‪ ,‬סירופ אגבה ואת האורז ומערבבים‪.‬‬
‫שמים את הכל בתבנית משומנת‪ ,‬מפזרים למעלה עוד קינמון ואופים בתנור ‪ 30‬דקות בחום בינוני‬
‫במתכון המקורי שמים גם ‪ 2‬כפות גבינה לבנה ו‪ 50-‬גרם חמאה מומסת‪ ,‬צימוקים במקום החמוציות וחלב רגיל במקום החלב אורז‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪30‬‬
‫קינוח אורז מתוק‬
‫אורז עם חלב אורז הוא קינוח ידוע בארגנטינה‪.‬‬
‫חומרים‪:‬‬
‫אורז לבן בסמתי‬
‫חלב אורז‬
‫סירופ אגבה (או דבש)‬
‫קינמון‬
‫שמים חלב בכמות לפי טעם אישי‪ ,‬יכול להיות שישאר חלב נוזלי קצת בסוף‪...‬מעולה!!!‬
‫עוגיות קוואקר‬
‫‪ 2‬כוסות קוואקר‬
‫כוס קמח מלא‬
‫כוס צימוקים‬
‫כוס אגוזים קצוצים‬
‫חצי כוס סוכר חום‬
‫כף קינמון‬
‫‪ 2‬ביצים‬
‫‪ 150‬ג’ מרגרינה‬
‫לערבב כל החומרים ביחד‬
‫ליצור עוגיות קטנות (בערך ‪) 35‬‬
‫לאפות בחום בינוני (‪ 20 )170‬דקות‬
‫עוגיות קוואקר וקוקוס‬
‫לערבב‪:‬‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫‬
‫•‪ 2‬כוסות קוואקר‬
‫•כוס קוקוס‬
‫•כוס סוכר חום‬
‫•‪ 3‬כוסות קמח מלא‬
‫•אבקת אפיה‬
‫•‪ 2‬כוסות שמן‬
‫•‪ 1/2‬כוס דבש ‪ /‬סילאן ‪ /‬סירופ אגבה‬
‫אופן ההכנה ‪:‬‬
‫לערבב את כל החומרים היבשים‬
‫להוסיף את השמן ודבש ולשטח על תבנית גדולה‪.‬‬
‫לאפות בחום ‪ 175‬כ‪ 20 -‬דקות‪.‬‬
‫להוציא ולחתוך לריבועים או מעוינים‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪31‬‬
‫תפוח אפוי עם קינמון‬
‫תפוח שלם ‪ ,‬מי שרוצה להשקיע יכול להוציא את הליבה עם הגרעינים ‪ ,‬לפזר למעלה קינמון ולשים בתנור ל‪ 40-‬דקות‬
‫אופציה נוספת ‪ :‬לבשל תפוחים עם הקליפה (לא חייבים לחתוך – אפשר שלמים ) בסיר עם מים וקינמון ‪ .‬את המים אפשר לשתות כמו סיידר‬
‫ואת התפוחים המבושלים לאכול ‪.‬‬
‫אורז טעים וצבעוני‬
‫חומרים‪:‬‬
‫כוס וחצי אורז מלא לבן עם קצת אורז אדום ‪ -‬לצבעוניות וטקסטורה‬
‫חצי ‪ 300‬גרם תרד חתוך לרצועות‬
‫‪ 3‬גבעולי סלרי‬
‫‪ 1/3‬חופן פטרוזיליה‬
‫בזיליקום טרי‬
‫מרווה טריה‬
‫כף כורכום‬
‫פילפל שחור‬
‫פפריקה‬
‫מיץ מלימון שלם‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫מחממים קלות את האורז כ‪ 3 -‬דקות בשמן זית‬
‫מוסיפים ‪ 4‬כוסות מים (רצוי רותחים )‬
‫מוסיפים את כל העלים הירוקים ואת התבלינים‬
‫מוסיפים את המיץ מחצי לימון‬
‫מבשלים‪ ‬כ ‪ 50 -‬דקות‬
‫* את כל העלים הירוקים לחתוך לרצועות כמו שאוהבים‬
‫המתכון לשוקולד ביתי‬
‫חומרים‪:‬‬
‫* שתי כפות גדושות של טחינה גולמית מלאה‬
‫* שתי כפות שקדייה (אפשר גם עם ממרח אגוזיי ברזיל – זה יוצא טעים)‬
‫*שתי כפיות מולסה‬
‫*שתי כפות דבש ( אני מחליפה בסירופ אגבה )‬
‫*‪ 6-8‬כפות חלב אורז או חלב שיבולת שועל‬
‫* ‪ 4‬כפות אבקת חרובים‬
‫אופן ההכנה‪:‬‬
‫מערבבים את הטחינה‪ ,‬ממרח השקדים‪ ,‬המולסה והדבש \אגבה‪ .‬מוסיפים את החלב ומערבבים היטב‪ .‬מוסיפים את אבקת החרובים‪.‬‬
‫* במידה ולא אוהבים טעם דומיננטי מידיי של החרובים אפשר להוריד בכמות האבקה לפי הטעם הרצוי‪.‬‬
‫* במידת הצורך ניתן להוסיף עוד חלב אורז‪/‬שיבולת שועל למרקם הרצוי‪.‬‬
‫*יש לשמור במקרר‪.‬‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪32‬‬
‫סלט עדשים כתומות ועשבי תיבול מוגש עם יוגורט מחלב עיזים‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ ‬כוס עדשים כתומות שלמות‬
‫כוס עלי פטרוזליה‬
‫כוס עלי כוסברה‬
‫כוס עלי וגבעולי סלרי‬
‫‪3‬מלפפונים‬
‫‪1‬גזר‬
‫לימון כבוש קצוץ ‪ +‬כף מנוזל הכבישה שלו‬
‫כף וחצי כמון‬
‫חצי כפית פלפל צ’ילי גרוס‬
‫קורט מלח‬
‫‪ 3‬כפות שמן זית‬
‫מיץ מחצי לימון‬
‫חופן אוכמניות מיובשות (ללא סוכר)‬
‫‪ ‬‬
‫אופן הכנה‪:‬‬
‫‪ ‬יש לבשל את העדשים במים רותחים עד ריכוך‪.‬‬
‫לסנן ולצנן בעזרת מים‪.‬‬
‫לקצוץ את עשבי התיבול‪ ,‬לחתוך לרצועות או קוביות את המלפפונים והגזר‪.‬‬
‫להוסיף הלימון הכבוש ‪ ,‬לתבל‪ ,‬ולערבב‪.‬‬
‫מעל הכל לפזר את האוכמניות‪.‬‬
‫מומלץ להכניס למקרר ל‪ 15-‬דקות להצטנן‪.‬‬
‫ולהגיש עם יוגורט עיזים‪.‬‬
‫מרק מלפפונים‬
‫חומרים‪:‬‬
‫‪ 1/2‬כוס בצל קצוץ‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪ 3/4‬ק”ג מלפפונים‬
‫‪ 1‬כף חומץ‬
‫‪ 1‬כף שמיר קצוץ‬
‫‪ 6‬כוסות מים‬
‫מעט מלח‬
‫‪ 3‬כפות פטרוזיליה קצוצה‬
‫‪ 1‬מלפפון‬
‫אופן הכנה‪:‬‬
‫לטגן בצל בשמן זית עד שיהיה שקוף‪.‬‬
‫לחתוך את המלפפונים לחתיכות קטנות‪.‬‬
‫לשים בסיר ביחד עם הבצל‪ ,‬החומץ‪ ,‬השמיר והמים‪.‬‬
‫לאחר הרתיחה‪ ,‬לבשל על אש קטנה במשך ‪ 20‬דקות‪ ,‬מכוסה חלקית‪.‬‬
‫לעבד בבלנדר ידני עד שלא יהיו חתיכות‪.‬‬
‫להוסיף מלח לפי הטעם‪.‬‬
‫לחתוך מלפפון לפרוסות מאוד דקות ולפזר מעט בצלחת המרק‪ ,‬למזוג את המרק ולקשט במעט פטרוזיליה‪.‬‬
‫אפשר לאכול גם חם וגם קר!‬
‫תפריט מאוזן ושמירה על אורח חיים בריא‬
‫‪33‬‬