‫לשחרר את המשקל‪ ,‬האוכל ומה שמתחת – אורנה צפריר‬ ‫מודול ‪ :10‬יישום חמלה וסליחה לעצמך ולאחרים‬ ‫חמלה‬ ‫בבקשה הזכירי לעצמך כמה שיותר שהמפתח האולטימטיבי להשתחרר באופן מלא ולתמיד משימוש באוכל‬ ‫כאסטרטגית התמודדות הוא חמלה‪ .‬חמלה לעצמך ולאחרים זה המפתח‪ .‬כל דבר אחר הוא חשיבה של הכל או‬ ‫כלום‪.‬‬ ‫השמת חמלה‬ ‫בכדי להתחיל תהליך של שינוי וריפוי‪ ,‬לאחר שאנחנו מודעות לאמונות‪ ,‬למחשבות‪ ,‬לרגשות ולהתנהגויות שלנו ולמה‬ ‫שמפעיל אותנו‪ ,‬אנחנו רוצות להתחיל לשנות את הדרך שבה אנחנו מגיבות אליהם‪.‬‬ ‫אנחנו רוצות לשנות את הדרך האוטומטית של שיפוט וביקורתיות כלפי עצמנו ואחרים לדרך של יישום חמלה וטוב‬ ‫לב כלפי עצמנו‪ .‬לשם כך‪ ,‬אנחנו רוצות לאמץ נקודת מבט של 'מתבוננת עם חמלה' כלפי עצמנו וגם כלפי אחרים‪.‬‬ ‫התבוננות עם חמלה‬ ‫כאשר אנחנו מאפשרים לעצמנו להיות מתבוננים עם חמלה של מה שאנחנו עושים ומה שאנחנו מרגישים‪ ,‬אנחנו‬ ‫יכולים להתרחק מספיק כדי לראות מה באמת מתרחש‪ .‬אני רוצה שתראי את עצמך מהחלק שבך שהוא לא משתנה‬ ‫ולא מושפע מהעולם‪ .‬במקום להילחם במציאות את יכולה לקבל את המציאות ולעבוד איתה במקום נגדה‪.‬‬ ‫המתבוננת עם החמלה יכולה לראות שיש סיבה לכל דבר והם לא דורשים שיפוט אלא רק חמלה‪ .‬כשאנחנו באים‬ ‫ממקום של חמלה שינוי יכול להיות עדין וקבוע‪.‬‬ ‫התחילי לבדוק מדוע את עושה דברים‪ ,‬התבונני על כך עם סקרנות ופתיחות‪ .‬תני לעצמך ליהנות מהספק והביני‬ ‫שאת יכולה לא לאהוב משהו שעשית ועדיין לאהוב את עצמך‪.‬‬ ‫צעדי פעולה‪ :‬כשאת קוראת את זה‪ ,‬הפכי למתבוננת עם חמלה שמתסכלת על עצמך מבחוץ‪ .‬כמתבוננת עם חמלה‪,‬‬ ‫במה את מבחינה לגבי עצמך? )זכרי‪ ,‬ללא שיפוטיות ועם סקרנות וחמלה כלפי עצמך(‪.‬‬ ‫התבוננות מודעת עם חמלה זו דרך להסתכל על הנסיבות שמאפשרת לנו פרספקטיבה רבת מימדים של‬ ‫הסיטואציות או האירועים‪ .‬זו המתבוננת עם חמלה שלך שיכולה להתחיל לזהות את הסיטואציות שבהן את מגיבה‬ ‫אוטומטית‪ ,‬בהתבססות על המצב הרגשי שלך או על פי האמונות והסיפורים שלך‪.‬‬ ‫לנוע לעבר חמלה לעצמנו ולאחרים זה דורש לעשות את הלא מודע למודע‪ .‬כאשר אנחנו מתחילים לבחון את עצמנו‬ ‫ולעקוב אחר התגובות שלנו‪ ,‬יש לנו הזדמנות נהדרת להירפא‪ ,‬לצמוח ולשחרר משקל‪.‬‬ ‫בדרך כלל‪ ,‬קל לנו יותר להראות חמלה לילד קטן מאשר למבוגרים ואף אם יש לנו חמלה למבוגרים‪ ,‬קשה לנו‬ ‫שתהיה לנו חמלה לעצמנו‪ .‬חמלה לעצמנו לא באה בקלות‪ ,‬עלינו לתרגל אותה‪.‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לאורנה צפריר‬ ‫‪http://ornaonlinecourse.weebly.com‬‬ ‫עמוד ‪1‬‬ ‫לשחרר את המשקל‪ ,‬האוכל ומה שמתחת – אורנה צפריר‬ ‫חמלה עצמית זה אלמנט מפתח בשחרור המשקל‪ .‬את יכולה לצמוח ולשחרר את המשקל רק על ידי חמלה‬ ‫לעצמך‪ .‬כל אירוע‪ ,‬כל רגש‪ ,‬כל חוויה יכולים להפוך להזדמנות למידה כשאת רואה את זה מפרספקטיבה פתוחה‬ ‫ועם חמלה‪ .‬חמלה מאפשרת לנו לראות מעבר להשפעות השונות בכדי לזהות טוב יותר את הסיבה ואת השורש של‬ ‫ההתנהגות‪ .‬חמלה יוצרת את הפרספקטיבה שיכולה להוביל לעשיית שינויים חיוביים‪ .‬חמלה מקדמת שינוי חיובי‪.‬‬ ‫היכולת ליישם חמלה‪ ,‬לסלוח לעצמך ובסופו של דבר לאמץ את האנושיות שלך תגדל יותר ויותר ככל שתתרגלי את‬ ‫הדרך הזאת במקום הדרך של המבקר הפנימי של מוטיבציה דרך ביקורתיות‪.‬‬ ‫‪ 3‬צעדים לשימוש בחמלה‪:‬‬ ‫‪ .1‬לחקור שיפוט עצמי של המבקר הפנימי וליישם חמלה במקום ביקורת )תרגיל דיאלוג עם המבקר הפנימי(‪.‬‬ ‫‪ .2‬לבטא את האמת שלך לגבי ההתנסויות שלך בזמן שיש לך חמלה לעצמך במקום שיפוטיות‪.‬‬ ‫‪ .3‬לבטא חמלה לאחרים‪.‬‬ ‫בצד השני של שיפוט עצמי נמצאת קבלה עצמית‪.‬‬ ‫ומכאן חמלה זו הדלת לקבלה עצמית‪.‬‬ ‫על ידי תרגול חמלה ולקבל יותר את עצמך את תתחילי להרחיב את הכבוד העצמי וההערכה העצמית שלך‪.‬‬ ‫חמלה זו מיומנות או כלי שאת עובדת איתו ואת יכולה להרגיע כאבים רגשיים בכך שאת מציעה להם טיפול וחמלה‪.‬‬ ‫אם נתמקד רגע בפניה לאוכל בכדי להתמודד עם רגשות‪ ,‬שם זה מאוד חשוב שתגלי חמלה כלפי עצמך‪ .‬כשאת‬ ‫פונה לאוכל כדי להתמודד עם הרגשות שלך את למעשה מנסה לעזור לעצמך בזמן של מצוקה שזוהי פעולה חיובית‬ ‫ויש מאחוריה כוונה חיובית‪ ,‬למרות שהפתרון שבחרת הוא אסטרטגית התמודדות מזיקה‪.‬‬ ‫כאשר את תתחילי ליישם חמלה כלפי עצמך ותפסיקי לנזוף בעצמך על כל אכילת יתר‪ ,‬את תראי שהיא תלך‬ ‫ותפחת‪.‬‬ ‫למדי להגיד לעצמך‪" :‬אני פונה לאוכל אבל אני לא רעבה‪ .‬משהו בוודאי מטריד אותי עכשיו וזוהי הדרך הטובה‬ ‫ביותר שיש לי כדי להתמודד עם זה‪ .‬יום יבוא ואני לא אצטרך לעשות את זה"‪.‬‬ ‫כשאנחנו מבינים את עצמנו ואת הכוונה החיובית מאחורי ההתנהגויות שלנו אז אנחנו יכולים להסתכל על עצמנו עם‬ ‫חמלה במקום עם שיפוטיות וביקורתיות‪ .‬אנחנו מבינים שזה בסדר לטעות‪ ,‬שאנחנו אנושיים‪.‬‬ ‫חמלה היא ההבנה שאנחנו בתהליך של למידה‪ ,‬צמיחה ושינוי‪ .‬אין לנו את כל התשובות ויהיו לנו טעויות במהלך‬ ‫הדרך ובהתנסויות השונות‪.‬‬ ‫דרך חמלה אנחנו לומדים לאמץ את האנושיות שלנו‪ ,‬אנחנו לומדים לסלוח לעצמנו‪ .‬אנחנו לומדים את הכוח של‬ ‫הבחירה‪ .‬אנחנו לומדים שאנחנו יכולים לבצע בחירות אחרות בפעם הבאה‪.‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לאורנה צפריר‬ ‫‪http://ornaonlinecourse.weebly.com‬‬ ‫עמוד ‪2‬‬ ‫לשחרר את המשקל‪ ,‬האוכל ומה שמתחת – אורנה צפריר‬ ‫צעדי פעולה‪ :‬תרגול חמלה מודעת‬ ‫הדרך הטובה ביותר לפתח את המתבוננת עם חמלה זה לתרגל שימוש בזה‪ .‬מה שאת רוצה לעשות זה להיות‬ ‫ערנית )‪ (mindful‬בכל האינטראקציות שלך‪ ,‬במיוחד כאשר את הופכת לנרגזת‪ ,‬מתוסכלת‪ ,‬אחוזת גועל או‬ ‫כועסת‪ ,‬במיוחד על עצמך‪ .‬בזמן שחלק מהחושים שלך מגיבים למידע מבחוץ‪ ,‬עקבי אחר מה שקורה בתוכך‪:‬‬ ‫התגובות הפנימיות שלך‪.‬‬ ‫כאשר זה מערב אנשים נוספים‪ ,‬נסי להסתכל על כל סיטואציה מנקודת המבט של האדם השני וזהי כל פירוש שגוי‬ ‫מצדך או מצדם‪ .‬אל תנסי לתקן או לשנות את התגובות שלך‪ .‬במקום‪ ,‬היי כמו מכשיר מקליט וכתבי על התצפיות‬ ‫המשמעותיות ביותר שלך ביומנך‪ .‬זכרי שהמטרה של התרגיל הזה היא חמלה לעצמך ולאחרים‪ .‬כל פעם שאת עדה‬ ‫לשיפוט‪ ,‬זה אינדיקציה ברורה לכך שפירשת באופן שגוי את האירוע וזוהי חשיבה של הכל או כלום‪ .‬סלחי לעצמך‬ ‫בעדינות על כך ששפטת את עצמך או אחרים ויישמי פרספקטיבה של חמלה על הסיטואציה‪.‬‬ ‫כשאת עושה את התרגיל הזה‪ ,‬את תראי כמה זה מאתגר להתנהל בעולם ועדיין להחזיק בהתבוננות מודעת ומלאת‬ ‫חמלה‪ .‬שנית‪ ,‬כשאת עושה את התרגיל הזה‪ ,‬את תזהי איך מהר את נופלת לתוך זרימת אנרגיה שלילית כאשר‬ ‫סיטואציות שמטרידות אותך נערמות ונבנות אחד על גבי השנייה בתת המודע שלך‪.‬‬ ‫מוטיבציה דרך ביקורתיות – השיטה של המבקר הפנימי‬ ‫במודולים הקודמים דיברנו על כך שהמבקר הפנימי מנסה להניע אותנו להשיג את המטרות והצרכים שלנו דרך‬ ‫מוטיבציה שלילית של ביקורתיות‪ .‬מתוך כך אנחנו חושבים שאם נבקר את עצמנו אז זה יניע אותנו להשתנות‬ ‫ולשפר את עצמנו אבל כאשר אנחנו מלקים את עצמנו‪ ,‬זה ממש לא גורם לנו לנוע קדימה אלא עושה בדיוק את‬ ‫ההפך‪ .‬הלקאה עצמית וביקורת עצמית מורידים את ההתלהבות שלנו ואת הערך העצמי שלנו‪ .‬כשאנחנו מלקים את‬ ‫עצמנו‪ ,‬אנחנו למעשה מנציחים מחשבות ורגשות שליליים במקום לגרום לעצמנו השראה לפעולה‪ .‬המוח שלנו‬ ‫מאמין למה שאנחנו אומרים לעצמנו הכי הרבה ולכן ככול שאנחנו מלקים את עצמנו יותר‪ ,‬כך אנחנו מאמינים יותר‬ ‫שאנחנו פגומים‪ ,‬לא ראויים או פחות מסוגלים ממה שאנחנו באמת‪.‬‬ ‫תנסי לחשוב‪ ,‬כמה הצלחת עד עכשיו עם השיטה של המבקר הפנימי של מוטיבציה דרך ביקורת? כמה אפקטיבי זה‬ ‫היה עבורך למנוע אהבה וקבלה מעצמך עד שאת "טובה מספיק"? כנראה שזה לא ממש עבד‪.‬‬ ‫אם את מפחדת לנטוש את הגישה הזאת וחווה רגשות של דאגה‪ ,‬ספקות והתנגדות )במיוחד ליישום חמלה כלפי‬ ‫עצמך( זכרי שהמבקר הפנימי שלך נואש להשאיר את המצב כפי שהוא‪ .‬הוא פוחד שאפילו תהרהרי בגישה של‬ ‫חמלה כלפי עצמך ואהבה עצמית כי בשבילו זה אומר שאננות ושאת הולכת לוותר‪ .‬הוא מכיר מוטיבציה רק דרך‬ ‫ביקורת ולא דרך חמלה וטוב לב והגיע הזמן להראות לו שיש דרך אחרת יותר יעילה להשיג את המטרות שלו‬ ‫עבורך‪.‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לאורנה צפריר‬ ‫‪http://ornaonlinecourse.weebly.com‬‬ ‫עמוד ‪3‬‬ ‫לשחרר את המשקל‪ ,‬האוכל ומה שמתחת – אורנה צפריר‬ ‫צעדי פעולה‬ ‫‪ .1‬כתבי את כל המילים הביקורתיות שאת יודעת שאת אומרת לעצמך לפי השאלות הבאות‪:‬‬ ‫‪ ‬מה את אומרת כאשר את לא עומדת בציפיות שלך?‬ ‫‪ ‬מה את אומרת לעצמך כאשר את מבינה שאת מתרצת תירוצים?‬ ‫‪ ‬מה את אומרת לעצמך כאשר את מבינה שאת דוחה דברים?‬ ‫‪ ‬מה את אומרת לעצמך כאשר את לא יודעת איך לעשות משהו שאת חושבת שאת אמורה לעשות?‬ ‫‪ ‬מה את אומרת לעצמך כאשר את לא עומדת בציפיות של אחרים ממך?‬ ‫‪ ‬איך את מרגישה כאשר את מלקה את עצמך? עצובה? עם מוטיבציה? עם תקווה? תקועה? משהו אחר?‬ ‫‪ ‬כאשר את מלקה את עצמך‪ ,‬מהי ההשפעה על ההערכה העצמית שלך?‬ ‫‪ ‬כאשר הרגשת מוטיבציה בעבר‪ ,‬איזה חלק ביקורת עצמית לקחה בזה‪ ,‬אם בכלל?‬ ‫‪ ‬מה תגידי לחברה באותה הסיטואציה שבה את מבקרת את עצמך)למשל אחרי שאכלת יותר מידי(?‬ ‫‪ .2‬קראי שוב את כל התשובות שרשמת‪ .‬שני את כל המילים של הביקורת העצמית שאת אומרת לעצמך למילים‬ ‫אוהבות לפי השאלות הבאות‪:‬‬ ‫‪ ‬כשאת מרגישה שאת לא עומדת בציפיות שלך‪ ,‬מה את יכולה להגיד לעצמך שהוא יותר אוהב כלפי עצמך?‬ ‫‪ ‬אם תשחררי את הציפיות שלך מעצמך‪ ,‬מה תגידי לעצמך שהוא ללא ביקורת עצמית?‬ ‫‪ ‬כשאת רואה שאת מתרצת תירוצים‪ ,‬מה את יכולה להגיד לעצמך שיניע אותך לנוע קדימה?‬ ‫‪ ‬כשאת רואה שאת דוחה דברים‪ ,‬מה את יכולה להגיד לעצמך שיניע אותך לנוע קדימה?‬ ‫‪ ‬כשאת לא יודעת איך לעשות משהו שאת חושבת שאת אמורה‪ ,‬מה את יכולה להגיד לעצמך שיניע אותך‬ ‫לנוע קדימה?‬ ‫‪ ‬כשאת מרגישה שאת לא עומדת בציפיות של אחרים‪ ,‬מה את יכולה להגיד לעצמך מתוך גישה של חמלה?‬ ‫‪ .3‬רשמי לפחות ‪ 25‬דברים חיוביים על עצמך )כן‪ ,‬כן‪ 25 ,‬דברים ולא פחות!(‪.‬‬ ‫‪ .4‬דמייני את עצמך כחברה הטובה ביותר של עצמך‪ .‬כתבי תיאור מפורט של עצמך בציון כל המאפיינים הנהדרים‬ ‫שלך‪.‬‬ ‫© כל הזכויות שמורות לאורנה צפריר‬ ‫‪http://ornaonlinecourse.weebly.com‬‬ ‫עמוד ‪4‬‬