• • • • Tren med glede Sett deg mål spis smart Utnytt alle mulighetene hver dag • Ha tro på deg selv Marit Bjørgens tips til deg som er ung og aktiv: Slik blir du best mulig i din idrett 1 Heia deg! Det har vært både oppturer og nedturer i min karriere. Nedturene har fått meg til å sette mer pris på de gangene jeg lykkes. Gleden over å nå målene jeg setter meg, enten det er å vinne mesterskap eller ha en fin treningsøkt, har også blitt større. 2 1 Tipsene passer for alle, uansett om du har som mål å bli verdensmester, om du trener for å holde deg i form, eller fordi det er morsomt og sosialt. Min metode er basert på det jeg har lært etter mange år med trening og hardt arbeid. Jeg har lært hva jeg må prioritere for at jeg skal nå målene mine. Fotograf: Bjørn Ivar Haugen Jeg ønsker at flere skal få oppleve denne følelsen. Derfor har jeg lyst til å dele mine erfaringer med deg. Her kan du lese mine tips og råd til hvordan jeg tror du kan bli best mulig i din idrett. Dette er min metode som har gjort at jeg har lykkes. Jeg tror du kan bli god i din idrett ved å gjøre dette: Tren med glede 2 Sett deg tydelige mål 3 Spis smart 4 Utnytt alle mulighetene hver dag 5 Ha tro på deg selv 3 hist or ie Kroppsarbeid: Jeg har alltid vært fysisk aktiv – helt siden jeg var liten og lempet sekker i siloen på gården der jeg vokste opp. Det er mye kroppsarbeid som må gjøres når man bor på gård, og alle måtte hjelpe til. I tillegg har jeg alltid vært glad i idrett, og har drevet med mye forskjellig. Da jeg gikk i første klasse trente jeg både langrenn, håndball og fotball. Nesten hver eneste dag. Jeg hadde mye energi, og kunne spille både håndballkamp og gå skirenn på samme dag. Barnestjerne: Jeg har alltid vært god i sport. Jeg vant hele tiden, alle renn, fra jeg var syv år. Det er fordi jeg har vært heldig, både med genene mine og at jeg har likt det jeg har drevet med. Jeg fortsatte å være god fordi jeg har satt meg mål, har et sterkt konkurranseinstinkt, og fordi jeg trente variert som ung. Nedturen: Jeg har også hatt mine utfordringer. Ettersom jeg ble eldre og gullmedaljene ble flere, ble også forventningene større. En periode da jeg var i slutten av 20-årene, slet jeg mye med sykdom og resultatene var dårlige. 4 Fotograf: Bjørn Ivar Haugen Min Vendepunktet: Under VM i Liberec i 2009 kjente jeg i kroppen at det var noe som ikke stemte, men jeg visste ikke hvorfor. Da skjønte jeg at noe måtte gjøres. Våren som fulgte gjorde jeg store endringer i treningsopplegget, og la om til et kosthold med mye sjømat. Det har gjort at kroppen tåler mer og bedre kan utnytte store treningsmengder. Prioriteringer: Jeg forstod også at jeg måtte ta mer hensyn til meg selv. Jeg har alltid sagt ja, men innså at jeg måtte begynne å si nei til noe, og sette meg selv først. Slik kunne jeg komme tilbake og fokusere på målene mine i løypa. Balanse: Å trene målrettet, spise smart og hvile nok, skaper en balanse i livet som gjør at jeg har det bra. Det er kanskje den aller viktigste forutsetningen for at jeg fortsatt lykkes. Mar it Bjorgen Foto: Geir Dokken 5 er min motivasjon Fotograf: Bjørn Ivar Haugen Idrettsglede “ Det aller viktigste er at du trives med det du gjør. At det ikke skal føles som et press, men at du velger det selv. At du trener fordi det gir deg glede. Jeg var 13 år første gang jeg gikk et skirenn som jeg ikke vant. Det var i Sverige. Husker godt at hun som slo meg ville at vi skulle bytte lue. Men det ville ikke jeg. Jeg var ikke lei meg for at jeg tapte, men kjente at jeg fikk enda mer lyst til å vinne neste gang. Jeg ble motivert av det. Slik er det fortsatt. “ Jeg er heldig fordi jeg elsker å trene. En god økt og følelsen av at kroppen fungerer, er motivasjon nok. Det gjør at jeg gleder meg til neste trening. Ikke alle treningsøkter gjennomføres like lett. Det er vanskeligere å være motivert når treningen føles tung, og jeg ikke vet om innsatsen fører meg nærmere målet. Noen ganger er det eneste målet å få til en god treningsøkt. Klarer jeg det, blir jeg mer fornøyd underveis og med meg selv etterpå. Da øker motivasjonen. 6 Foto: Geir Dokken Mine råd til deg for økt idrettsglede og motivasjon er: 1 Sett deg mål og delmål 2 Vær bevisst på hva som gir deg motivasjon 3 Vær tålmodig 4 Finn ut hva du må jobbe med for å bli bedre 5 Prioriter det som er viktig for at du skal bli god 7 K ost ho ldet “ har avgjørende betydning Jeg trenger ikke kosttilskudd eller proteinshaker. Det holder lenge med vanlig, sunn mat. Både kosthold og trening har betydning for idrettsprestasjonene. Vi som trener mye utsetter kroppen for ekstra belastning. Det vil vi helst ha maksimal uttelling for. For at kroppen skal tåle store mengder trening og prestere godt, må den ha riktig, regelmessig og nok ernæring. Jeg spiser fisk og skalldyr minst 2–3 ganger i uka, det holder meg frisk og sterk. Et smart kosthold gjør at jeg har mer effekt av treningen. I tillegg restituerer kroppen seg raskere etter en hard treningsøkt. tips! •Spis fire faste måltider hver dag. Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg bør du spise mellommåltider ved behov. • Drikk nok, både før, under og etter trening. Er økten lang, er det også nødvendig med påfyll av mat. • En times tid før trening bør du spise litt mat som inneholder grove karbohydrater og proteiner, som 8 for eksempel et par brødskiver med makrell eller litt fullkornspasta med laks. Spis også et lite måltid rett etter trening, med proteiner og grove karbohydrater. • Sørg for å ha et variert kosthold, slik at du får i deg alle viktige næringsstoffer. Spis mye fisk, frukt og grønt, grovt brød og gode melkeprodukter. Foto: Scanpix 9 Hjernen liker fisk fordi omega 3-fettsyrene gjør koblingene mellom hjernecellene bedre. Det gjør at du lettere kan lære nye ting, og også forebygge depresjoner. Hva er så bra med f isk? Fisk og skalldyr inneholder en rekke næringsstoffer som kroppen vår har behov for, blant annet nødvendig D-vitamin og omega 3-fettsyrer. Disse og flere andre av sjømatens næringsstoffer kalles essensielle. Det betyr at kroppen trenger dem, men produserer dem ikke selv. Hjertet liker fisk fordi Musklene liker fisk fordi det har et relativt høyt proteininnhold. Proteiner er nødvendige for oppbygning av nye celler, både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Når vi trener blir musklene sterkere. Det skyldes at muskelcellene danner flere proteintråder. omega 3 får blodet til å flyte lettere i årene. Derfor forebygger du hjerteinfarkt med å spise mer fisk. Færre skader Fet fisk som makrell og laks inneholder mye omega 3. Det gir bedre immunforsvar og gjør kroppen bedre rustet mot betennelser som kan oppstå etter trening. Mindre sykdom Sjømat inneholder mye D-vitamin. D-vitamin fungerer som fotsoldater i immunforsvaret, og uskadeliggjør blant annet bakterier og virus. Skjelettet liker fisk fordi vitamin D bidrar til å vedlikeholde og styrke skjelettet. Bedre restitusjon Forskning viser at fiskeprotein er spesielt bra for å reparere og gjenoppbygge muskler som blir nedbrutt under trening. Kilder: Norges idrettshøgskole og Olympiatoppen. 10 11 Foto: Geir Dokken P lan legg måltidene God planlegging er nødvendig og viktig for å utnytte hver dag så godt som mulig, også når det gjelder å få i seg nok og smart mat. Tenk gjennom uken din: Hvilke dager trener du? Hvilke dager har du andre aktiviteter? Hvor lang tid går det fra lunsj til middag på disse dagene? Hvor lang tid går det fra middag til kveldsmat? Hvis det er lang tid imellom, bør du spise et godt lite mellommåltid. Lag noe du liker, og som ser godt ut, slik at du får lyst til å spise det selv om du ikke er så sulten. Du finner mange oppskrifter og tips på godfisk.no/maritsmetode. tips! 1 På vei fra skole til trening er det bra med enkel og næringsrik mat. Gode matpakketips kan være: •Lomper eller wraps av fullkorn, med for eksempel laks og avocado •Grovt burgerbrød med fiskekaker og litt salat •Brødskiver med makrell i tomat, eller røkt makrell 2 12 Bruk middagsrester. Ofte er det litt igjen fra middagen som godt kan fungere som matpakke dagen etter. Hvis du eller en annen i familien lager middag, er det lurt å lage litt ekstra som kan spises som lunsj eller mellommåltid dagen etter. 13 K ondisjon “ og styrke treningst ips! Utforsk dine egne styrker og svakheter! Det skjerper deg og gjør det enklere å sette tydelige mål. Tren variert mens du er ung! Det gir et godt grunnlag, og du kan lettere unngå skader og slitasje. Vi er forskjellige. Derfor er det aller viktigste å finne ut hva som er din styrke, og hva du må jobbe mer med for å bli bedre i din idrett. Du trenger ikke ha vært barnestjerne for å bli verdensmester som voksen. Men etter hvert som konkurransen blir hardere, må du velge bort andre ting hvis du skal holde deg i teten. Kanskje er det kondisjonen, kanskje er det styrken eller spensten og hurtigheten. Vi må alle trene ut fra vårt eget utganspunkt, og ha fokus på våre egne styrker og svakheter. Selv har jeg måttet være tålmodig for å få større oksygenopptak, mens jeg alltid har vært sterk. Som 13–14-åring bør du trene variert. Dette tror jeg er veldig viktig for å unngå skader og slitasje, og for å danne et godt grunnlag. Dessuten gjør det at du lettere trives med det du driver med. Det blir morsommere. Styrke- og kondisjonstrening er bra for alle. Styrke er viktig for muskulatur og skjelett, mens kondisjon er viktig for å være konsentrert og for å kunne yte godt over lang tid. Jo eldre du blir, desto mer spesialisert kan du trene. 16–17-åringer som har ambisjoner om å bli skikkelig gode i en idrett, bør starte å trene mer målrettet for å bli god i akkurat denne idretten. Uavhengig av hvilken type idrett du trener, er dette egenskaper som kommer godt med. 14 Foto: Geir Dokken 15 Prøv tortilla med laks, som en god variasjon til den tradisjonelle tacoen. Rask og enkel å lage er den også. fiskefavoritter Tortilla med laks Mine Fisk og skalldyr er sentralt i kostholdet mitt. Her vil jeg dele noen av mine favorittoppskrifter med deg. Du finner flere oppskrifter på godfisk.no (20–40 minutter) Dette trenger du: Slik gjør du: 500 gram laksefilet, uten skinn og bein En halv paprika, rød 1 avokado 1 boks mais 1 løk En halv issalat 2 dl revet ost 3 dl lettrømme 8 stk tortillawrap (fullkorn) 2 ss olivenolje 1 pose tacokrydder 1 dl vann 1 glass tacosaus Skjær laks i terninger, litt større enn sukkerbiter. Skjær opp grønnsaker og salat, og legg i forskjellige skåler. Ha også ost og rømme over i skåler. Pakk tortillaene inn i et fuktig kjøkkenhåndkle. Like før servering varmes de i mikrobølgeovn på full styrke i ett minutt. Bruk en stekepanne eller gryte med lav kant og surr løk blank i olje sammen med tacokrydder. Tilsett vann og tacosaus, og gi det hele et oppkok. Legg i laksen og vend forsiktig med en stekespade slik at sausen dekker laksen. Legg på lokk og trekk pannen vekk fra varmen. La alt trekke i ett minutt og laksen er klar for servering. Fyll de varme tortillaene med grønnsaker, rømme og ost, og avslutt med laks på toppen. Rull sammen og opplev smaken av laksetaco. 16 Foto: Geir Dokken 17 Lakseburger er en enkel oppskrift som jeg rekker å lage selv om jeg har dårlig tid. Den er også lett å ta med som lunsj eller turmat. Lakseburger (20–40 minutter) Dette trenger du Fremgangsmåte 600 g laksefilet uten skinn og bein 4 stk. grove burgerbrød 1 stk. salat 2 stk. tomat 1/2 stk. rødløk salt og pepper olje Varm olje i en stekepanne til den har god varme, og legg laksen i. Det er viktig at laksen får ligge i ro i stekepannen, og får steke i ett minutt før de snus forsiktig med en stekespade. Ett minutt til på andre siden, og laksen er klar for servering. (4 porsjoner) Dressing 1 stk. tomat 1/2 stk. rødløk 1 stk. sylteagurk 2 ss gressløk 4 ss rømme 1 ts sennep 1 ts paprikapulver 4 ss majones 18 Lakseburger – også god sommermat på grillen Skjær laks i skiver, litt på skrå. Laksestykkene tørkes godt av på kjøkkenpapir. Dryss over salt og pepper. Varm burgerbrød i ovnen. Smør litt dressing på burgerbrødene. Legg på salat, tomat og rødløk, og tilslutt laksen. Dressing Skold en tomat og finhakk tomatkjøtt. Finhakk rødløk, sylteagurk og gressløk. Bland sammen ingrediensene til dressingen, og smak den til med salt og pepper. Lakseburgeren passer også perfekt til å legges på grillen om sommeren. Foto: Geir Terje Nergaard 19 Skattkisten er enkel og rask middag. Du kan bruke det du har av ulike typer fisk og grønnsaker. Prøv skattkisten på grillen – godt og næringsrikt Marits skattkiste Dette trenger du (4 porsjoner) 200 g laksefilet uten skinn og bein 200 g seifilet uten skinn og bein 200 g steinbitfilet uten skinn og bein 1 stk. gulrot 1 stk. rød paprika 200 g brokkoli rømme salt og sitronpepper solsikkeolje aluminiumsfolie (20 minutter) Fremgangsmåte Sett stekeovnen på 200 grader. Skjær laks, sei og steinbit i små terninger, brokkoli i buketter, paprika i strimler og gulrøtter i tynne skiver. Smør olje på like mange ark aluminiumsfolie som du skal lage skattkister. Det er bedre å lage flere små enn få store. Legg et utvalg av grønnsaker på folien, og fiskebiter over grønnsakene. Dryss på litt salt, sitronpepper og annet ønsket krydder. Brett sammen folien og legg pakkene på stekebrett. Sett brettet i stekeovnen og stek skattkistene i 10–15 minutter, avhengig av hvor mye som er i dem. Åpne en pakke og sjekk om fisken er klar, la den få noen ekstra minutter om nødvendig. Legg på tallerken og nyt innholdet. Server gjerne sammen med grovt brød, fullkornspasta eller fullkornsris. Du kan også ha over rømme eller saus ved servering. Retten kan også lages på grillen. 20 Foto: Geir Terje Nergaard 21 Fakta om f isk og skal ldyr Sjømat inneholder mange av de viktigste næringsstoffene som kroppen trenger. Vi har all grunn til å være stolte av norsk sjømat, og det finnes mye spennende å lære om hver enkelt art. Her finner du litt av det som er verdt å vite. Laks Få fisker er så anvendelige som laks. Den egner seg like godt rå i sushi som ovnsbakt i form. Både sterk salsa og mild rømme smaker godt sammen med laks. Protein Bygger og vedlikeholder alle kroppens celler. Makrell Makrellen mangler svømmeblære og må svømme hele livet for ikke å synke. Et kjøkkentips er å gi makrellen romtemperatur for å unngå at den krøller seg i stekepannen. Næringsinnhold Makrell er spesielt rik på: • Protein • Marine omega 3-fettsyrer, • Vitamin D • Selen Næringsinnhold Laks er spesielt rik på: • Protein • Marine omega 3-fettsyrer • Vitamin D • Selen Næringsinnhold Torsk er spesielt rik på: • Protein, • Vitamin D • Vitamin B12 • Selen 22 Rekens oppvekst i de kalde, klare dyp gir søt, frisk og salt smak og fast kjøtt. De blir best hvis de ikke kokes eller stekes for lenge, bare akkurat lenge nok til at de blir varme. Næringsinnhold Reker er spesielt rik på: • Protein, • Vitamin D • Vitamin B12 • Selen Torsk Torsken kjennetegnes på den langstrakte kroppen med stort hode og skjegg under haken. Torsk er godt i supper, stekt i panne eller ovn, eller kokt i lettsaltet vann. Reker Krabbe De beste råvarene står seg godt alene. Taskekrabben brukes naturell med sitron, loff og majones eller en rømmedressing smaksatt med chili og dine favoritturter. Næringsinnhold Krabber er spesielt rik på: • Protein, • Vitamin B12 • Selen Marine omega 3-fettsyrer Forebygger og bremser utviklingen av hjerteog karsyksdommer, og er blant de sentrale byggesteinene i hjernen. Vitamin D Nødvendig for å få den riktige kalsiumbalansen i kroppen og bidrar dermed til å vedlikeholde og styrke skjelettet. Selen Viktig medvirkende stoff i et enzym som bekjemper skadelige kjemiske prosesser i kroppen. Vitamin B12 Viktig for at kroppen skal danne nye celler, blant annet røde blodceller. Vitamin B12 kan bidra til å forebygge anemi, blodmangel. 23 Art. nr.: 2525 Bekymret for en venn? Iblant kan unge oppleve problemer med mat og spising. Er du bekymret for en venn eller en treningskamerat, kan du snakke med en voksen du har tillit til. Eller du kan kontakte Sunn jenteidrett. Sunn jenteidrett gir også råd når et gjelder gutter. De har en bekymringstelefon som håndterer spørsmål om idrett og spiseforstyrrelser. Du kan ringe mandager fra kl. 14–18. Nummeret er 48 15 44 44 Du kan også sende e-post til [email protected] Norges sjømatråd Postboks 6176 9291 Tromsø Telefon: +47 77 60 33 33 E-post: [email protected] www.godfisk.no 24 Aker er hovedsponsor for landslagene i langrenn Forsidefoto: Geir Dokken Du finner også flere råd på sunnjenteidrett.no Tekst og design: Apeland Les mer om Marits metode på godfisk.no/maritsmetode Her finner du både filmer og flere oppskrifter